3022 ответов в этой теме

[Anatolii]

Вы сейчас серьёзно пишете, что нельзя тренироваться месяц трижды в неделю, месяц добавив ещё одну тренировку на плечи, допустим?

Я такого не писал. У меня жена так тренируется. Правда специализация там не при чем. Ей комфортно тренироваться 5 - 6 раз в неделю, поэтому она просто выносит что-то второстепенное из основных 3 тренировок. Запрашиваемый организмом ресурс остается при этом неизменным. Он дробится мельче, но каждая мг получает положенную ей долю

Т.е. если она бы выполняла 3 основных тренировки, используя весь доступный ресурс, ни о какой дополнительной тренировке речь бы идти не могла, тем более о специализации, это вообще нонсенс.

Специализация это перераспределение ресурса коренным образом, а не добавление тренировок. 

Сообщение изменено: Anatolii (05 ноября 2021 - 11:51)

[sergei-777]

У Замятина в паблике случайно наткнулся:

- "... больший тоннаж с определенной интенсивностью и близостью к отказу, действительно = большая гипертрофия"!

 

[Heavyfunk]

Выкладываю черновик Мезоцикла № 2 по СОТ, а сам сажусь за объединение Мезоцикла № 1 и Мезоцикла № 2 в "Первый год тренировок по СОТ". Все замечания и советы, разумеется, будут учтены.

 

Сокращенный объемный тренинг

 

Мезоцикл № 2

 

Месяц 7, месяц 8

Начинаем тренироваться по схеме – все тело 2 раза в неделю, спина и дельты (отдельная тренировка) 1 раз в неделю. Подобный финт необходим для введения в арсенал двух новых упражнений – разведения гантелей в стороны на средние дельты, а также разведения гантелей в наклоне на задние дельты.

 

Тренировка 1 (все тело, fullbody)

Разминка

1. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
2. Рывковая тяга – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
5. Швунг штанги – 5 по 6-8
6. Разведение гантелей в стороны стоя – 5 по 8-10
7. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
8. Гиперэкстензия – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Тренировка 2 (отдельная тренировка спина\дельты)

Разминка

1. Подтягивания – 5 по максимум повторений
2. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
3. Тяга гантели – 5 по 8+8
4. Жим штанги стоя – 5 по 6-8
5. Жим гантелей сидя – 5 по 6-8
6. Разведение гантелей в стороны стоя – 5 по 8-10
7. Разведение гантелей в наклоне – 5 по 8-10
8. Наклоны со штангой – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Тренировка 3 (все тело, fullbody)

Разминка

1. Приседания со штангой на груди – 5 по 6-8
2. Рывковая тяга – 5 по 6-8
3. Подтягивания – 5 по максимум повторений
4. Тяга гантели – 5 по 8+8
5. Швунг штанги – 5 по 6-8
6. Разведение гантелей в наклоне – 5 по 8-10
7. Жим штанги лежа – 5 по 6-8
8. Гиперэкстензия – 3 по 10
9. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Цели тренировок – попробовать некое подобие специализации спины, которая нагружается 3 раза в неделю, а также разучить разводки с гантелями стоя и в наклоне, дельты тренируются 3 раза в неделю. Кроме того, продолжаем развитие ССА, ССС, силовой выносливости, силы, общей выносливости (в меньшей степени). Применяем мягкие пирамиды для плавного и аккуратного повышения рабочих весов.

В разводках начинаем с маленьких весов. На ноги придется немного снизить нагрузку и тренировать их 2 раза в неделю. Грудь тренируем по остаточному принципу посредством жима штанги лежа, на веса не лезем, 2 раза в неделю. Мышцы кора тренируются по-прежнему 3 раза в неделю.

К 13 уже известным упражнениям добавились еще 2 упражнения, итого атлет более-менее поставил технику 15 упражнений.

 

Месяц 9, месяц 11

Тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке чередуем уже известные программы А и Б, дополнив их двумя упражнениями. Вводим более жесткие пирамиды, пробуем объемно-силовой тренинг.

 

Программа «А»

Разминка

1. Швунг штанги – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
2. Жим гантелей стоя – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
3. Разведение гантелей в стороны – 4 по 8-10
4. Подтягивания – 4 по максимум повторений
5. Тяга нижнего блока – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
6. Жим штанги лежа – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
7. Приседания со штангой на груди – 2 по 8, 1 по 6, 1 по 4
8. Рывковая тяга – 2 по 8, 1 по 6, 1 по 4
9. Гиперэкстензия со штангой – 2 по 10
10. Подъемы ног – 2 по максимум повторений

Заминка

 

Программа «Б»

Разминка

1. Жим штанги стоя – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
2. Жим гантелей сидя – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
3. Разведение гантелей в наклоне – 4 по 8-10
4. Подтягивания – 4 по максимум повторений
5. Тяга гантели в наклоне – 2 по 8+8, 2 по 6+6, 1 по 4+4
6. Жим штанги лежа – 2 по 8, 2 по 6, 1 по 4
7. Приседания со штангой на груди – 2 по 8, 1 по 6, 1 по 4
8. Рывковая тяга – 2 по 8, 1 по 6, 1 по 4
9. Наклоны со штангой – 2 по 10
10. Подъемы ног – 2 по максимум повторений

Заминка

 

В силу ограниченности по времени, необходимо немного снизить нагрузку в гиперэкстензиях, наклонах и подъемах ног.

 

Месяц 10, месяц 12

Тренировки 3 раза в неделю, на каждой тренировке чередуем уже известные программы А и Б, дополненные разводками стоя и в наклоне.

 

Программа «А»

Разминка

1. Швунг штанги – 5 по 6-8
2. Жим гантелей стоя – 5 по 6-8
3. Разведение гантелей в стороны – 4 по 8-10
4. Подтягивания – 5 по максимум повторений
5. Тяга нижнего блока – 5 по 6-8
6. Жим штанги лежа – 4 по 6-8
7. Приседания со штангой на груди – 4 по 6-8
8. Рывковая тяга – 4 по 6-8
9. Гиперэкстензия со штангой – 4 по 10
10. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

Заминка

 

Программа «Б»

Разминка

1. Жим штанги стоя – 5 по 6-8
2. Жим гантелей сидя – 5 по 6-8
3. Разведение гантелей в наклоне – 4 по 8-10
4. Подтягивания – 5 по максимум повторений
5. Тяга гантели в наклоне – 5 по 8+8
6. Жим штанги лежа – 4 по 6-8
7. Приседания со штангой на груди – 4 по 6-8
8. Рывковая тяга – 4 по 6-8
9. Наклоны со штангой – 4 по 10
10. Подъемы ног – 3 по максимум повторений

 

Если в месяцах 9, 11 атлет выполняет объемно-силовой тренинг, то в месяцах 10, 12 нужно пробовать закрепиться на новых рабочих весах. Вторая задача в этот месяцы (10, 12) – снизив по подходу жиме, приседе и тяге, добавить нагрузки в гиперэкстензиях, наклонах и подъемах ног.

 

Упражнения, которые должны быть изучены атлетом после года тренировок:

1.         Приседания со штангой на груди (в полной амплитуде)

2.         Рывковая тяга штанги (с лямками)

3.         Подтягивания (среднешироким хватом, с лямками)

4.         Тяга нижнего блока (с лямками)

5.         Тяга гантели одной рукой (с лямками)

6.         Разведение гантелей в наклоне

7.         Швунг штанги (толчковый)

8.         Жим штанги стоя

9.         Жим гантелей стоя

10.       Жим гантелей сидя

11.       Разведение гантелей в стороны

12.       Жим штанги лежа (среднешироким хватом)

13.       Наклоны со штангой

14.       Гиперэкстензия со штангой (горизонтальная)

15.       Подъемы ног в висе

 

Минимальные нормативы после одного года тренировок

 

1. Если Вы начинаете тренировки с нулевого уровня или «около нулевого», то за год вполне возможно, даже необходимо, дойти до следующего уровня:

13-15 тонн за тренировку, интенсивность 40-45 кг, спокойное нахождение на этом уровне в течение 2-3 недель. Таким образом, примерно на 12 месяце тренировок необходимо подойти к подобным результатам.

 

Необходимо продемонстрировать рабочие веса отягощений и остальные параметры одной из тренировок примерно через год после начала занятий:

1. Швунг штанги – 5 по 8, вес штанги 40 кг, 40*40=1600 кг
2. Жим гантелей стоя – 5 по 8, суммарный вес гантелей 30 кг, 40*30=1200 кг
3. Разведение гантелей стоя – 5 по 10, суммарный вес гантелей 12 кг, 50*12=600 кг
4. Подтягивания – 40 повторений в 5 подходах, собственный вес 70 кг, 40*70=2800 кг
5. Тяга нижнего блока – 5 по 8, вес отягощения 40 кг, 40*40=1600 кг
6. Жим штанги лежа – 5 по 8, вес штанги 50 кг, 40*50=2000 кг
7. Приседания со штангой на груди – 5 по 8, вес штанги 50 кг, 40*50=2000 кг
8. Тяга рывковая – 5 по 8, вес штанги 70 кг, 40*70=2800 кг
9. Гиперэкстензия, 4 по 10, вес штанги 10 кг, 40*10=400 кг

Тоннаж 15 000 кг, количество повторений 370, интенсивность 40,5 кг.

 

Подобная работа выполняется технично, в полной амплитуде, с паузами между подходами в 1,5-2 минуты, на каждой тренировке, плюс минус 500 кг тренировочного тоннажа (по самочувствию).

 

2. Если же Вы начинаете тренировки с опытом предыдущих занятий (от 6 месяцев), то вполне можете за год тренинга дойти до следующего уровня:

15-17 тонн за тренировку, интенсивность 45-50 кг, спокойное нахождение на этом уровне в течение 2-3 недель.

 

Подобная работа выполняется технично, в полной амплитуде, с паузами между подходами в 1,5-2 минуты, на каждой тренировке, плюс минус 500 кг тренировочного тоннажа (по самочувствию).

 

3. Если Вы уже опытный атлет и более-менее подготовлены, то вполне возможно примерно за год тренировок дойти до 60 тонн в неделю (по 20 тонн на каждой тренировке) при интенсивности 50-55 кг. В таком случае необходимо переходить на этап специализаций мышечных групп и, что крайне желательно, начинать тренироваться уже 4 раза в неделю. Вполне возможно, что Вы сможете самостоятельно найти более подходящий вариант выхода на требуемые результаты (60 тонн и 45-50 кг интенсивность в недельном цикле, используя те самые 15 упражнений).

 

 

Прикрепленные файлы

•  СОТ Мезоцикл 2.docx    39,1К   61 Количество загрузок
•  СОТ Мезоцикл 2.pdf    159,64К   110 Количество загрузок

[Disco]

А в полном варианте ( в виде единого документа) когда ожидать?

Проще воспринимать материал целиком

[sergei-777]

Мезоцикла

Это скорее МАКРОциклы, состоящие из трёх МЕЗОциклов...

[Heavyfunk]

А в полном варианте ( в виде единого документа) когда ожидать?

Проще воспринимать материал целиком

 

Введение, обоснование, первый год будут описаны и сформулированы в виде одного документа в ближайшие недели, условно до середины ноября.

[sergei-777]

Кстати, помнится не так давно ВИГ у себя в теме писал ещё об одной переменной учёта нагрузки и давал даже некий количественный пример этого критерия (к чему стремиться)... это были кг/мин... точную цифирь не помню, но точно больше 300 кг/мин при приблизительно 90 мин тренинга.

Плюсом ср. вес штанги (интенсивность вроде) уже сам по себе входит в формулу расчёта тоннажа (объём)...

[puffi88]

Я бы хотел посмотреть на результаты человека, который будет заниматься по этой программе, написанной, очевидно,  в 18 веке тамошним силовым жанглером

[Heavyfunk]

Да, плотность работы важный параметр. Обычно как люди тренируются - сделал подход, минуты 3-4 "отдых", состоящий из разговоров с окружающими или с "персональным тренером" или ковырянием в мобиле))) пока такие "атлеты" делают 2 подхода, нормальный атлет успевает выполнить 4-5 подходов с паузой 1,5-2 минуты на сложных упражнениях (присед, тяга, подтягивания)

[Anatolii]

Да, плотность работы важный параметр. Обычно как люди тренируются - сделал подход, минуты 3-4 "отдых", состоящий из разговоров с окружающими или с "персональным тренером" или ковырянием в мобиле))) пока такие "атлеты" делают 2 подхода, нормальный атлет успевает выполнить 4-5 подходов с паузой 1,5-2 минуты на сложных упражнениях (присед, тяга, подтягивания)

Нормальный атлет - это дрыщ, способный через год тренировок приседать и жать 50 кг 5х8?)) 

[sergei-777]

сделал подход, минуты 3-4 "отдых"

Длительность интервалов отдыха зависит в том числе и от направленности тренировки... поэтому рассуждения о нормальности/ненормальности атлета в связи с этим критерием не являются сами нормальными. 

Сообщение изменено: sergei-777 (05 ноября 2021 - 04:47)

[Andy_Two]

Да, плотность работы важный параметр. Обычно как люди тренируются - сделал подход, минуты 3-4 "отдых", состоящий из разговоров с окружающими или с "персональным тренером" или ковырянием в мобиле))) пока такие "атлеты" делают 2 подхода, нормальный атлет успевает выполнить 4-5 подходов с паузой 1,5-2 минуты на сложных упражнениях (присед, тяга, подтягивания)

 

Если тут такой упор делается именно на объём (тоннаж), то какая разница за сколько времени будет выполнен этот объём, за 45 минут или за 6 часов?

[Heavyfunk]

Нормальный атлет - это дрыщ, способный через год тренировок приседать и жать 50 кг 5х8?)) 

При условии того, что кроме жима и приседа выполняются на этой тренировке еще 7 упражнений)) Похоже Вы намеренно придуриваетесь)) Также следует учесть, что приседания со штангой на груди, жопа в пол, становая в виде становой рывковым хватом))

[Heavyfunk]

Длительность интервалов отдыха зависит в том числе и от направленности тренировки... поэтому рассуждения о нормальности/ненормальности атлета в связи с этим критерием не являются сами нормальными. 

Ну да, 70% посетителей работают от 3 до 5 повторений))) поэтому отдыхают много)))) хз как в Люберцах, а в Москве отдыхают 3-4 минуты между трицепсом на верхнем блоке или ПШНБ с 30 кг))

[Heavyfunk]

Если тут такой упор делается именно на объём (тоннаж), то какая разница за сколько времени будет выполнен этот объём, за 45 минут или за 6 часов?

Тоннаж надо получать за 1,5-2 часа тренировки.

[Andy_Two]

Тоннаж надо получать за 1,5-2 часа тренировки.

 

Может я невнимательно читал, но не понимаю почему? Стимул на рост мышц, полученный за 1,5-2 часа, больше чем стимул, полученный к примеру за 4 часа? При том же объеме.

[swistl]

Может я невнимательно читал, но не понимаю почему? Стимул на рост мышц, полученный за 1,5-2 часа, больше чем стимул, полученный к примеру за 4 часа? При том же объеме.

Надо ебашить, да!

[AnatolyR]

не понимаю почему?

Отец основатель так наказал

[Andy_Two]

Надо ебашить, да!

 

Так это понятно, да! Хочется физиологию процесса понять, включающего рост мышц при тренировке именно 1.5 часа, а не к примеру 2.5часа или 45 минут.

[swistl]

Так это понятно, да! Хочется физиологию процесса понять, включающего рост мышц при тренировке именно 1.5 часа, а не к примеру 2.5часа или 45 минут.

А хуй его знает!

[Heavyfunk]

Так это понятно, да! Хочется физиологию процесса понять, включающего рост мышц при тренировке именно 1.5 часа, а не к примеру 2.5часа или 45 минут.

Зачем оно Вам? Чтобы что?

[Andy_Two]

Зачем оно Вам? Чтобы что?

 

Ну, к примеру, я занимаюсь дома, могу тренировку растянуть на целый день (хотя я так обычно не делаю, так... для примера). Или сделать две тренировки, одну утром другую вечером, т.е. разделить один суточный объем на две тренировки. Или выполнять один подход раз в полчаса, просто потому что мне так нравится. ) Масса вариантов. Но сигнал на рост мышц организм получит только при тренировке 1.5 часа и ни минутой больше? ) Я правильно Вас понял?

[Heavyfunk]

Ну, к примеру, я занимаюсь дома, могу тренировку растянуть на целый день (хотя я так обычно не делаю, так... для примера). Или сделать две тренировки, одну утром другую вечером, т.е. разделить один суточный объем на две тренировки. Или выполнять один подход раз в полчаса, просто потому что мне так нравится. ) Масса вариантов. Но сигнал на рост мышц организм получит только при тренировке 1.5 часа и ни минутой больше? ) Я правильно Вас понял?

Там же дело в том, что воздействие увеличивается, если работаем на фоне утомления от каждого последующего подхода. Будете растягивать треню - будете остывать, будете восстанавливаться и КПД будет уменьшаться, плюс мотивации не хватит весь день с железом баловаться

[Andy_Two]

Будете растягивать треню - будете остывать, будете восстанавливаться и КПД будет уменьшаться, плюс мотивации не хватит весь день с железом баловаться

 

Если я буду дольше/лучше восстанавливаться, то КПД следующего подхода как раз будет увеличиваться. А хватит или не хватит мотивации - это всего лишь вопрос личного удобства и личных предпочтений. То есть к физиологии не имеет отношения, следовательно стимул к росту будет одинаковый, при разном времени тренировки, если работа выполнена одинаковая. И тогда получается, что цифра 1.5 часа просто высосана из пальца, без обид, шутка если что... насчет пальца. ))

Сообщение изменено: Andy_Two (05 ноября 2021 - 05:44)

[Heavyfunk]

Если я буду дольше/лучше восстанавливаться, то КПД следующего подхода как раз будет увеличиваться. А хватит или не хватит мотивации - это всего лишь вопрос личного удобства и личных предпочтений. То есть к физиологии не имеет отношения, следовательно стимул к росту будет одинаковый, при разном времени тренировки, если работа выполнена одинаковая. И тогда получается, что цифра 1.5 часа просто высосана из пальца, без обид, шутка если что... насчет пальца. ))

Поступайте как считаете нужным, тренируйтесь как хотите, думайте как угодно) лучше скажите, как вывести человека на эти результаты:

На одной тренировке за 2 часа выполнить:

1. Швунг штанги – 5 по 8, вес штанги 40 кг, 40*40=1600 кг
2. Жим гантелей стоя – 5 по 8, суммарный вес гантелей 30 кг, 40*30=1200 кг
3. Разведение гантелей стоя – 5 по 10, суммарный вес гантелей 12 кг, 50*12=600 кг
4. Подтягивания – 40 повторений в 5 подходах, собственный вес ХЗ какой там у новичка, пусть будет 70 кг, 40*70=2800 кг
5. Тяга нижнего блока – 5 по 8, вес отягощения 40 кг, 40*40=1600 кг
6. Жим штанги лежа – 5 по 8, вес штанги 50 кг, 40*50=2000 кг
7. Приседания со штангой на груди – 5 по 8, вес штанги 50 кг, 40*50=2000 кг
8. Тяга рывковая – 5 по 8, вес штанги 70 кг, 40*70=2800 кг
9. Гиперэкстензия, 4 по 10, вес штанги 10 кг, 40*10=400 кг

Тоннаж 15 000 кг, количество повторений 370, интенсивность 40,5 кг.

 

Для этого можете подумать сегодня вечером 2 часа, затем завтра утром 2 часа (на свежую голову после алкогольных возлияний). КПД будет аховый!!!

Сообщение изменено: Heavyfunk (05 ноября 2021 - 05:53)

[Andy_Two]

лучше скажите, как вывести человека на эти результаты

 

Если это конкретно ко мне предложение, то я не тренер, составляющий кому то программы и даже не МСМК по жиму штанги 50кг. Просто хотел получить ответ на простой вопрос про влияние продолжительности тренировки на величину стимула к росту мышц. Но видимо не получу, т.к. нету вероятно его, такого ответа. Да ладно... нет так нет. )

[Heavyfunk]

Если это конкретно ко мне предложение, то я не тренер, составляющий кому то программы и даже не МСМК по жиму штанги 50кг. Просто хотел получить ответ на простой вопрос про влияние продолжительности тренировки на величину стимула к росту мышц. Но видимо не получу, т.к. нету вероятно его, такого ответа. Да ладно... нет так нет. )

Если распишите свое видение достижения результатов, обещаю предоставить научные труды, которые Вы требуете

[Andy_Two]

Если распишите свое видение достижения результатов, обещаю предоставить научные труды, которые Вы требуете

 

Вы просто можете ответить, без предоставления научных трудов? Есть две тренировки, одна 1.5часа, другая растянута к примеру на 4часа. Объем одинаковый. Стимул к росту мышц будет в обоих случаях одинаковый, или при 1.5часовой тренировке будет больше?

Простой вопрос, все два ответа типа как на ЕГЭ: одинаковый/в первом случае будет больше.

[Heavyfunk]

Вы просто можете ответить, без предоставления научных трудов? Есть две тренировки, одна 1.5часа, другая растянута к примеру на 4часа. Объем одинаковый. Стимул к росту мышц будет в обоих случаях одинаковый, или при 1.5часовой тренировке будет больше?

Простой вопрос, все два ответа типа как на ЕГЭ: одинаковый/в первом случае будет больше.

На 1,5 часов тренировке стимул будет больше, за счет плотности работы, каждое повторение на фоне растущего утомления от предыдущих подходов

[Andy_Two]

На 1,5 часов тренировке стимул будет больше

 

Большое спасибо.