5559 ответов в этой теме

[ARB]

причем они свято верят в свой собственный бред, и при слове "масса"
падают на колени и молятся святому Рипатту.

Нах оно надо, их докуя, Лайл Магдональд еще есть
Да и тут сказочников докуя)))))))

екскьюзе муа, но я не понялА первую часть, поясни.

Че пояснять-то, тыж сам писал)))))
И это не только у тебя)))))
Формула простейшая))))

А ты думаешь много народа в натураху имеют рост "-" 100 и "+" 10кг при жире 10% и талии не более 80)))))))

Сообщение изменено: ARB (14 августа 2010 - 01:58)

[nightflier]

ARB

я вот это не понял че такое :

рост "-" 100 и "+" 10кг ...

Сообщение изменено: nightflier (14 августа 2010 - 02:13)

[ARB]

я вот это не понял че такое :

Пример:
рост 175 см - 100 = 75кг + 10 кг =85кг при 10% жира и талии не более 80 см)))))))
А те что набирают так у них как правило рост -100 = вес - примерно 10кг! на старте)))))
Набрав норму рост - 100 фсе останавливается или просто превращается в кого угодно,
но это к ББ не имеет ни какого отношения при жире более 15%))))

Сообщение изменено: ARB (14 августа 2010 - 02:26)

[nightflier]

ARB

но это к ББ не имеет ни какого отношения при жире более 15%))))

почему ? другая формула ?

а ссылочки нету на источник, откуда формула взялась то ваще ? (извиняюсь за невежество ).

[ARB]

почему ?

Дешево, надежно и практично)))
Недостижимо для 90%)))))

[tdk]

а ссылочки нету на источник, откуда формула взялась то ваще ?

Есть Формула Брока. А еще есть категории в классическом бодибилдинге и фитнесе. Например:

Абсолютная мужская категория по фитнесу. Критерии отбора:
- рост до 170 см включительно: рост минус 100 плюс 1 кг,
- рост до 175 см включительно: рост минус 100 плюс 2 кг,
- рост за 180 см: рост минус 100 плюс 3 кг,
- рост за 185 см: рост минус 100 плюс 4 кг.

Категория по абсолютному классическому мужскому культуризму. Критерии отбора:
- рост до 170 см включительно: рост минус 100 плюс 2 кг,
- рост до 178 см включительно: рост минус 100 плюс 4 кг,
- рост за 178 см :рост минус 100 плюс 6 кг.

Имеешь "рост минус 100кг плюс 10кг при 10% жира и талии не более 80 см" - имеешь соревновательный уровень. Можно выступать

Сообщение изменено: tdk (15 августа 2010 - 12:20)

[ARB]

tdk - спасибо!)))
Парни можно померить каждому -фсе просто вроде)))))

Жалко что в той табличке неотбирают по рабочим весам

А чудес сцуко не бывают

Сообщение изменено: ARB (15 августа 2010 - 02:11)

[Fenix7]

TII

если на химии, то можно расти и при коротких тренировках МГ раз в неделю. Если же не на химию рассчитывать, то:

Цитата
5x5 - тренируем МГ дважды в неделю (программа 5x5)
10x10 - тренируем МГ один раз в неделю (немецкий объемный тренинг)
1x10 - тренируем МГ трижды в неделю (HST)

Любопытно, я всегда считал, что на химии можно тренеровать МГ чаще.....
А по поводу 3-х систем, так ето кому как, мне например ни одна из них не дала результата.... Вспомнил был один случай з знакомым, который делал 6 подходов по 8-10 повторений на МГ и качал её 1 раз в неделю, так прогреса НОЛЬ, только перетрен, потом подключил химию, вроде метан к той же системе подходов и повторений и начал расти, а потом начал тренеровать МГ 2 разы и ещё быстреё стал расти.....

[OMFG]

Ух какой ужас - я тренируюсь 1.5-2 раза в неделю и 1 раз МГ в неделю и рабочие веса и собственный вес растут ) Из химии только аскорбинка )

[PashTeT_Fleisch]

ARB
т.е. ты хочешь сказать, что при моем росте 176 мой генетический предел 76кг при 10% жира? А если учесть, что кость очень тонкая (запястье около 14,5-15), то и того меньше?

[Romk]

PashTeT_Fleisch
86кг при твоем росте, 10%жира и талии до 80-ти

[ARB]

т.е. ты хочешь сказать, что при моем росте 176 мой генетический предел 76кг при 10% жира?

Нет, я хочу сказать что это физиологическая норма!
Вот об эту норму и спотыкаются)))))
То есть до нормы растут все легко, а вот апосля.......

Сообщение изменено: ARB (17 августа 2010 - 06:22)

[PashTeT_Fleisch]

Romk
ARB
вас понял ну до 86 кг при 10% жира мне еще расти и расти.. тем более, что начинал от 65 кг при примерно 18-20% жира так что про апосля мне еще рано думать

[Fenix7]

maximelson
Привет! Ну как фулбади, есть прогрес?

[maximelson]

Fenix7
привет! бросил фулбади стал уставать.щас занимаюсь по тяни-толкай.пока так.

[OMFG]

Да Тяни-Толкай тащит однозначно )

[maximelson]

Да Тяни-Толкай тащит однозначно )

Непонял иронии.

[Romk]

Непонял иронии.

Наверное потому, что ее там не было

[OMFG]

Ромка правильно понял - я и сам по Тяни-Толкай занимаюсь фактически ) Удобно упражнения по этой системе делятся )

[maximelson]

OMFG
А,ну тоды понятно)))

Успехов в тренировках

Сообщение изменено: maximelson (08 сентября 2010 - 04:27)

[Fenix7]

maximelson

привет! бросил фулбади стал уставать.щас занимаюсь по тяни-толкай.пока так.

У меня тоже было, фулбади значит не наш метод.))
Как вижу по тяни-толкай уже поднял свой жим лёжа (в профиле вижу), а как обьемы, повысились, или нет???

[maximelson]

Fenix7
объемы вернулись к прежним,рука от экспериментов схуднула до 36,щас вот вернулась к прежним 39,ноги сантиметр прибавили.ну и жим да, превысил на 2 кило,ранее был 107.

[Fenix7]

maximelson

объемы вернулись к прежним,рука от экспериментов схуднула до 36,щас вот вернулась к прежним 39,ноги сантиметр прибавили.ну и жим да, превысил на 2 кило,ранее был 107.

Можеш расписать ету прогу?
Зарание спасиба!





Количество повторений
Опубликовано: Вторник, 02 Сентября 2008 Автор: Леонид Юрковский
http://www.bodybuild.com.ua

Ключевые слова: бодибилдинг, методика тренировки, количество повторений

В предыдущей главе мы выяснили, что для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.

Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).

Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.

Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.

Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений. На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.

Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:
продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;


если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.

Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.

Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.

Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.

Итак, определив оптимальную продолжительность выполнения упражнения, выраженную как в секундах, так и в повторениях, следует перейти к определению оптимального веса, позволяющего выполнить указанное количество повторений. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Сообщение изменено: Fenix7 (09 сентября 2010 - 06:00)

[Fenix7]

Скорость восстановления скелетных мышц
Опубликовано: Понедельник, 27 Октября 2008 Автор: Леонид Юрковский
http://www.bodybuild.com.ua

Ключевые слова: бодибилдинг, методика тренировки, скорость восстановления мышц

Если вы внимательно проанализируете приведенные ранее примеры тренировочных программ, то заметите, что в динамике изменений методики тренировки присутствовала постоянная тенденция к увеличению перерыва между повторными тренировками мышечных групп.
Классическая 3-дневная методика предусматривала тренировку мышечных групп 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день. Например, если вы тренировали грудные мышцы в понедельник, повторная тренировка грудных мышц проводилась в среду, и на восстановление грудных мышц выделялся только один день, в данном примере - вторник.

Более прогрессивный метод - классический 4-дневный сплит, предусматривал 4 тренировки в неделю при проработке каждой мышечной группы 2 раза в неделю, с интервалом повторной тренировки каждой группы в 3-4 дня.

Далее, на смену классическому 4-дневному, 5-дневному и 6-дневному сплиту, пришли тренировки по системам «3+1» и «4+1». При тренировках по системе «3+1» мышечные группы прорабатывались один раз в 4 дня, а по системе «4+1» - один раз в 5 дней. Кроме увеличения интервалов отдыха между тренировками мышечных групп до 4-5 дней, также использовалась вариативность самой тренировочной нагрузки. Одна тренировка проводилась с «тяжелой» нагрузкой, следующая - с «легкой» нагрузкой. То есть, мышечная группа прорабатывалась «тяжело» один раз в 8-10 дней. Более детально вопросы вариативности тренировочной нагрузки мы рассмотрим в следующих главах, а сейчас продолжим рассмотрение темы скорости восстановления скелетных мышц.
Как вы могли заметить, с развитием методики тренировок интервал отдыха между повторной тренировкой одной мышечной группы постепенно увеличился с 1 дня до 5 дней, а если учесть использование только «тяжелой» нагрузки - до 8-10 дней.
Чем было вызвано такое изменение в увеличении продолжительности интервалов отдыха между повторными тренировками мышечных групп? С одной стороны, увеличение интервалов отдыха было вызвано успешными экспериментами отдельных спортсменов, которые интуитивно чувствовали, что предлагаемые тренировочные схемы не обеспечивали им полноценного восстановления между тренировками.

С другой стороны, в большей степени на увеличение интервалов отдыха повлияли научные исследования процессов, протекающих в мышце, как во время нагрузки, так и в период восстановления после предельных и околопредельных нагрузок.

Людям, которые хоть немного связаны с физической активностью известно, что после интенсивной тренировочной нагрузки в мышцах возникают боли. При проведении научных исследований этот вид боли получил собственное название – отставленные мышечные боли или, сокращенно, ОМБ.

Наличие отставленных мышечных болей свидетельствуют о том, что мышцы получили непривычную нагрузку и в них произошли разрушительные процессы. Бодибилдер сознательно стремится вызвать разрушение в мышцах, так как, следуя принципу суперкомпенсации, чем больше разрушение - тем больше последующее восстановление. Но, как мы уже знаем, разрушение должно быть значительным только до определенной степени. Если мы произведем слишком большие разрушения, то организм будет гораздо дольше восстанавливать "потери" и степень сверхвосстановления будет мала. Именно поэтому нет необходимости постоянно выполнять работу до полного мышечного истощения.

Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.
Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тяжелыми тренировками одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.
В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.


Строение мышечного волокна
Миофибрилла состоит из одинаковых повторяющихся элементов,
так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками.
К этим дискам с обеих сторон прикрепляются
тонкие актиновые нити.

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,
В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности.
Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления.

[opopop]

Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.

Чушь! Время под нагрузкой будет для СПДЕ, а как же ВПДЕ? Если уж и делать сет с одним весом на 40-60 секунд, то темп должен быть максимально мощным, а амплитуда максимально короткой, иначе маловато толку от таких сетов! Бестолковые статьи!

[Fenix7]

opopop

Если уж и делать сет с одним весом на 40-60 секунд, то темп должен быть максимально мощным, а амплитуда максимально короткой, иначе маловато толку от таких сетов!

Сразу видно,школа Приста!))
Скажу чесно, в прошлый понедельник начал заниматся, после недельного перерыва, и решил попробывать так сделать, правда немного подкоректировал, а именно уменшил вес почти на 30-40% от ПМ, амплитуда сокращенная, темп медленный, позитив 1 сек, негатив 4 сек. (в суме где то вышло 40-50 сек роботы), отдых между подходами (2 роб. подхода) 1 мин.
Результат +0,5 кг веса и обьем груди вырос на +0,3 см., даные сегоднишнего утра. Вот сижу и думаю, толи от такого тренинга попёрла, или просто мышцы "отвыкли" от тренинга за неделю..... Короче процес роскрытия покажет....)))

Сообщение изменено: Fenix7 (09 сентября 2010 - 06:37)

[opopop]

Результат +0,5 кг веса и обьем груди вырос на +0,3 см., даные сегоднишнего утра. Вот сижу и думаю, толи от такого тренинга попёрла, или просто мышцы "отвыкли" от тренинга за неделю..... Короче процес роскрытия покажет....)))

Это лизосомная опухоль

темп медленный, позитив 1 сек, негатив 4 сек

А это ошибка, позитив и негатив вместе должны занимать не более секунды-двух, а ты ещё и замедлялся, да и амплитуда наверняка была почти полная. Ты походу даже и не представляешь, какие ощущения можно испытать, делая быстро и только в целевой и короткой амплитуде всего лишь обычным сетом на 15-20 секунд, не говоря уже за дроп, а про интервалки я ваще молчу... мне порой становится реально ссыкотно делать интервал или два, ибо больно, шо пестец, и в голову лезут мысли, типа бросай ты эти железные куйни уже и иди домой нах! Самое страшное - это конечно же ноги мля! Я иду на треню, зная, что сейчас мне будет очень больно и горячо в коленях, после первого же подхода разгибаний ноги отказываются выпрямлятся. Я специально тягу на прямых ногах делаю в самом начале, ибо знаю, что после жима ногами и приседа я просто напросто буду 2 часа ходить на полусогнутых ногах. Голень качаю дома. Тренировка бёдер - не более 15 минут!!! на большее меня просто не хватает, иду ковыляя домой, побитый жестокими железками, дышу как паровоз.

[Fenix7]

opopop

Это лизосомная опухоль

Дада, мне ещоб таких штук з 30-ть по всему телу.

А это ошибка

Ну да, ошибка и очень хорошая, побольше бы таких ошибок делать (+0,5 кг веса и +0,3 см. грудь).

а ты ещё и замедлялся, да и амплитуда наверняка была почти полная.

Та нет, амплитуда не полная, старался всё время чуствовать мышцю, ненасикунду её нерослаблял и руки не випрямлял и не ростягивал в нижней точке, когда делал упражнение.

Ты походу даже и не представляешь, какие ощущения можно испытать, делая быстро и только в целевой и короткой амплитуде всего лишь обычным сетом на 15-20 секунд, не говоря уже за дроп, а про интервалки я ваще молчу...

Та уже представляю, пробывал уже я дропы, правда недолго длился експеремент (1,5 недели всего), просто начался ремонт в спортзале (1,5 недели длился) и пришлось прекратить тренеровки. Но делал всё как мы с тобою говорили и по той проге, что я тебе писал в личке, за результат сказать ничего, сам понимаеш за такой короткий период сказать сложно что то, но правда немного потерял в массе, наверное вода вышла или жир спалил....

За неделю перерыва сидел просматривал дневник, анализировал, что сработало, что нет и вот что то слепил из всех моих последних експирементах, свою так сказать робочую прогу.

[Fenix7]

Самое страшное - это конечно же ноги мля! Я иду на треню, зная, что сейчас мне будет очень больно и горячо в коленях, после первого же подхода разгибаний ноги отказываются выпрямлятся. Я специально тягу на прямых ногах делаю в самом начале, ибо знаю, что после жима ногами и приседа я просто напросто буду 2 часа ходить на полусогнутых ногах. Голень качаю дома. Тренировка бёдер - не более 15 минут!!! на большее меня просто не хватает, иду ковыляя домой, побитый жестокими железками, дышу как паровоз.

Такой этот железный мир.

[maximelson]

Fenix7

первый день

жим лежа 3*5
жим гантелей в наклоне 3*8
брусья корпус прямо 3*8
присед 3*5


второй день

подтягивания 3*10
тяга гантели в наклоне 3*8
тяга блока обратным узким 3*10
пшнб 2*12


одну неделю три занятия,другую 2.