287 ответов в этой теме

[SanAndreas]

FTAGN:

И не ешь много. 

Ешь правильно! Тренируйся с умом, отдыхай хорошо.

[Кинай]

SanAndreas писал 15 Янв 2017 - 13:31:

Ешь правильно! Тренируйся с умом, отдыхай хорошо.

ок

[roninrey]

Прогресс остановился, поэтому пытаешь, насчет прогресс/время? )

[Dadhy]

Здравствуйте, уважаемые форумчане. Прошло 10 месяцев, как я впервые пошел в спортзал, чтобы укрепить поясницу, из за сидячей работы болела ппц. Занимался, в общей сложности ,из этих десяти, только семь (летом было в лом, на НГ аналогично.) Когда пришел в спортзал, стал использовать схему для новичков фулбади, с данного форума.

1.пресс 3х10-12
2.присед или жим ногами (не отрывая поясницу от скамьи) 3х10-12
3.жим лёжа (не прогибая спину в мостик. лучше, чтобы ноги были на скамье)3х10-12
4.жим сидя с груди с опорой спины 3х10-12
5.тяга верхнего блока к груди 3х10-12
6.подъёмы на бицепс (скамья ларри скота) 3х10-12
7.Разгибание рук у блока (трицепс) 3х10-12
8.гиперэкстензии 3х10-12

 

Затем я ее расширял на свой лад (добавлял количество подходов и некоторые другие упражнения)

На момент старта занятий весил почти 73кг. Сейчас 78. Особо достижений в наборе нет, но зато появилась внутренняя сила и боль в пояснице практически не мучает.

 

Сейчас решил перейти на раздельные занятия по группам мышц, так как старая программа надоела..

Изучив много материала с форума, скомпоновал программу по своему усмотрению. Хотелось бы, чтобы вы прокомментировали ее и внесли (если необходимо) коррективы.

 

PS  Выяснил, что лучше попарно тренируются мышцы -антагонисты, на основе этого составил программу.  В скобках указал (на мой взгляд и мое понимание) рабочие группы мышц и мышцы помощники.

 

1 день (акцент на грудь и спину)

1. Гиперэкстензия 3*10-12 (базовое)
2. Жим штанги лежа 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Рабочие мышцы: середина грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
3. Тяга штанги в наклоне 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
4. Жим гантелей на наклонной скамье 30° 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Рабочие мышцы: верх грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
5. Подтягивание 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: верх широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
6. Широкие брусья 3*10-12 (базовое) (Рабочие мышцы: середина и низ грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
7. Тяга нижнего блока к поясу 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
8. Пресс



2 день (акцент на руки)

1. Гиперэкстензия 3*10-12  (базовое)
2. Подъем штанги на бицепс стоя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы. Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты)
3. Жим штанги узким хватом 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: трицепсы. Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт)
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы. Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты)
5. Брусья с выпремлением рук 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: трицепсы. Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт)
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (Работающие мышцы: бицепсы)
7. Трицепсовый жим стоя с гантелью, из-за головы двумя руками 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (Работающие мышцы: трицепсы)
8. Пресс




3 день (акцент на плечи и ноги)

1. Гиперэкстензия 3*10-12  (базовое)
2. Присед со штангой 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: квадрицепсы. Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс)
3. Жим штанги/гантелей сидя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (средние и передние дельты)
4. Жим ногами  1*12, 1*10, 1*8 пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: квадрицепсы. Мышцы-помощники: ягодичные мышцы)
5. Тяга штанги к подбородку 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (средние и задние дельты)
6. Сгибание ног лежа 3*10-12  (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы бедра)
7. Разведение гантелей в наклоне сидя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (задние дельты)
8. Пресс
 

Сообщение изменено: Dadhy (16 января 2017 - 09:03)

[Горец67]

Dadhy писал 16 Янв 2017 - 17:58:

Здравствуйте, уважаемые форумчане. Прошло 10 месяцев, как я впервые пошел в спортзал, чтобы укрепить поясницу, из за сидячей работы болела ппц. Занимался, в общей сложности ,из этих десяти, только семь (летом было в лом, на НГ аналогично.) Когда пришел в спортзал, стал использовать схему для новичков фулбади, с данного форума.

1.пресс 3х10-12
2.присед или жим ногами (не отрывая поясницу от скамьи) 3х10-12
3.жим лёжа (не прогибая спину в мостик. лучше, чтобы ноги были на скамье)3х10-12
4.жим сидя с груди с опорой спины 3х10-12
5.тяга верхнего блока к груди 3х10-12
6.подъёмы на бицепс (скамья ларри скота) 3х10-12
7.Разгибание рук у блока (трицепс) 3х10-12
8.гиперэкстензии 3х10-12

 

Затем я ее расширял на свой лад (добавлял количество подходов и некоторые другие упражнения)

На момент старта занятий весил почти 73кг. Сейчас 78. Особо достижений в наборе нет, но зато появилась внутренняя сила и боль в пояснице практически не мучает.

 

Сейчас решил перейти на раздельные занятия по группам мышц, так как старая программа надоела..

Изучив много материала с форума, скомпоновал программу по своему усмотрению. Хотелось бы, чтобы вы прокомментировали ее и внесли (если необходимо) коррективы.

 

PS  Выяснил, что лучше попарно тренируются мышцы -антагонисты, на основе этого составил программу.  В скобках указал (на мой взгляд и мое понимание) рабочие группы мышц и мышцы помощники.

 

1 день (акцент на грудь и спину)

1. Гиперэкстензия 3*10-12 (базовое)
2. Жим штанги лежа 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Рабочие мышцы: середина грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
3. Тяга штанги в наклоне 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
4. Жим гантелей на наклонной скамье 30° 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Рабочие мышцы: верх грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
5. Подтягивание 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: верх широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
6. Широкие брусья 3*10-12 (базовое) (Рабочие мышцы: середина и низ грудных. Мышцы-помощники: трицепсы, передние дельты)
7. Тяга нижнего блока к поясу 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц. Мышцы-помощники: бицепсы)
8. Пресс



2 день (акцент на руки)

1. Гиперэкстензия 3*10-12  (базовое)
2. Подъем штанги на бицепс стоя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы. Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты)
3. Жим штанги узким хватом 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: трицепсы. Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт)
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы. Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты)
5. Брусья с выпремлением рук 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: трицепсы. Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт)
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (Работающие мышцы: бицепсы)
7. Трицепсовый жим стоя с гантелью, из-за головы двумя руками 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (Работающие мышцы: трицепсы)
8. Пресс




3 день (акцент на плечи и ноги)

1. Гиперэкстензия 3*10-12  (базовое)
2. Присед со штангой 3*10-12 (базовое) (Работающие мышцы: квадрицепсы. Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс)
3. Жим штанги/гантелей сидя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (средние и передние дельты)
4. Жим ногами  1*12, 1*10, 1*8 пирамида с повышением веса) (базовое) (Работающие мышцы: квадрицепсы. Мышцы-помощники: ягодичные мышцы)
5. Тяга штанги к подбородку 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (базовое) (средние и задние дельты)
6. Сгибание ног лежа 3*10-12  (базовое) (Работающие мышцы: бицепсы бедра)
7. Разведение гантелей в наклоне сидя 1*12, 1*10, 1*8 (пирамида с повышением веса) (изолирующее) (задние дельты)
8. Пресс
 

зачем тему создавать?готовые программы есть на форуме

[Горец67]

да и хотя бы профиль заполни

[Горец67]

может тебя все-таки на спешить на такой сплит?

[Виктор С]

Dadhy, с марта ты создал "всего лишь" три темы: в марте, июне и сейчас.

Неритмично.

Какое циклирование заложено в темотворчестве?

Какая цель: блеснуть собственной методологией или просто засветиться?

Здесь был: http://forum.steelfa...showtopic=39226 ?

 

Ты же нормально общался в теме новичков.

Полагаешь, что уже дорос до уровня тренинга по своему самопалу?

[Железякин]

мы рады что вы наконец стали настолько сильны. что теперь вам требуется раздельный тренинг каждой мыш группы. еще через полгода можно выделить на каждую мышцу отдельный день.  Но это когда  еще 3 кг наберете.

[Dadhy]

хм странно..

цель - получить ответ, нормально скомпоновал или нет. Я разве претендую на то, чтобы кто-то, кроме меня использовал эти схемы?

Готовые темы есть, но когда я пробовал их, что-то где-то не устраивало.. Решил попробовать соорудить, что-то для себя из тех тем, что готовые на форуме. Все же взято оттуда, просто с учетом моих предпочтений. Тем более, я зада вопрос в теме новичков, которым до сих пор себя считаю..

[Железякин]

Dadhy, я честно не знаю зачем чередовать ноги и плечи. 

не понимаю как у вас реализована силовая прогрессия. и есть ли она вообще.

есть серьезные сомнения, что вы сможете подтягиваться в нужном кол-ве в первом дне.

[Dadhy]

Железякин,

Ноги и плечи чередуем потому что они остались..

Подтягиваться я уже так научился..  Есть проблема с едой - не могу я много есть, как полагается, видимо из за этого слабый прирост массы. Но я чувствую, что нужно усилить тренировки, так как по старой схеме я не чувствую усталости..

Про силовую прогрессию я не в курсе.. Просветите, если не трудно

[Dadhy]

Я не спорю, я тороплюсь 100% ( мой приятель с кем ходим в спортзал хочет все поделить, а я говорю рано),  но когда уже пора? если по подтягиванию и отжиманию на брусьях - я вроде уже как бы и готов

[Железякин]

не ну отговаривать я вас не буду,  работать то все равно будет.  но вижу данный путь не самым оптимальным.

Питаться надо тоже тренироваться, сразу много не выйдет..

Локальной усталости на ФБ и не должно быть, там кумулятивный эффект работает. 

про прогрессию можете найти в теме Азы.  Даже табличка есть. 

[Железякин]

вы уверены что 5 упражнением сможете 10 раз подтянутся ?  

[Dadhy]

Железякин,

не уверен, но должен) по сути первое упражнение никакой нагрузки на руки не дает, можно считать четвертым.  Если вы имеете ввиду под силовой прогрессией увеличение весов, то теоретически она должна быть ( по крайней мере, сейчас медленно, но она есть)

[Дмитрий Р]

Dadhy:

хм странно.. цель - получить ответ, нормально скомпоновал или нет.

нет. что дальше?

[Железякин]

зато другие дают ))) .

но вы конечно попробуйте и проверьте, то мало ли что тут люди пишут ))).

а прогрессия это то что должно закладываться еще в начале ). 

 

ну вы же не хотите, что бы мы вас отговорили, поэтому у вас только  один путь - пробовать.  собственный опыт он лучше чужого, глубже впитываться.