1003 ответов в этой теме

[davlett]

Вообще, вот, например, моя сегодняшняя диета. Если у кого есть, что сказать - ю ар велкам!

 

P.S.

Кстати, табличка сильно дополнена по продуктам, так что те, кто хочет забрать себе - берите эту. 

Прикрепленные файлы

•  Food 24.05.2013.rar    386,38К   460 Количество загрузок

Сообщение изменено: davlett (24 мая 2013 - 02:54)

[davlett]

Кажется мне, что дельтам не достаточно отдыха. В первый день из грузит жим с разводкой, оба на наклонной скамье, во второй уже целевые упражнения на дельты. В итоге в жиме чувствую, что грудь и трицепс еще могут, а дельты уже сдохли. Особенно не приятно, когда начивнает казаться, что левое плечо сейчас вылетит из суставной сумки (у меня с детства болтается немного там сустав). Подумываю, все-таки, как и собирался поменять местами бицепс/трицепс и дельты. То есть, перенести бицепс/трицепс на день ног, а дельты качать в конце после груди и спины. Учитывая малый объем в упражнениях бицепс/трицепс, думаю, что на тренировку спины и груди это не повлияет. А вот дельтам проще будет.

Кстати, мне так и чисто психологически будет проще, а то вышло, что все упражнения, которые мне нравятся, пришлись на тренировку грудь/спина, а все. что раздражает, на ноги))) А так, хоть в каждой трене будет что-то, что приносит удовольствие.

 

Any comments?

Сообщение изменено: davlett (28 мая 2013 - 10:20)

[davlett]

И еще вопрос - можно ли добирать ккал сладким. Например, приемлемо ли, если из своих 300 углей при 2500 ккал я 250-300 (50-60 углей, соответственно) ккал доберу медом и печеньками? Или моно больше? Или нужно меньше?))

[Domus]

davlett,

напомни свой действующий сплит по группам мышц

[Железякин]

davlett, полет мысли верный . осталось разобраться в деталях )))

[Everest071]

Давлет, как твои дела, как результаты(цифры /фотки есть)?

 

И еще вопрос - можно ли добирать ккал сладким

 

вроде быстрые угли после трени уже классика - дают правильный инсулиновый отклик - подавляется кортизол, быстрее восстанавливается гликоген. Поправьте если что не так.

[davlett]

davlett,

напомни свой действующий сплит по группам мышц

1. Грудь/спина/бицепс/трицепс

2. Ноги/плечи/пресс

 

Хочу поменять на:

1. Грудь/спина/плечи

2. Ноги/бицепс/трицепс/пресс

 

Учитывая, что на биц/триц по 2 подхода всего

davlett, полет мысли верный . осталось разобраться в деталях )))

Поможешь?)

Сообщение изменено: davlett (28 мая 2013 - 12:59)

[ssg-70]

И еще вопрос - можно ли добирать ккал сладким вроде быстрые угли после трени уже классика - дают правильный инсулиновый отклик - подавляется кортизол, быстрее восстанавливается гликоген. Поправьте если что не так.

Есть мысль - автор Romk, что если чел заплывает, то нет смысла налегать на угли после трени, тем более на сладкое.

Действительно, кто прояснит ситуёвину, может и на своём опыте?!

Сообщение изменено: ssg-70 (28 мая 2013 - 01:01)

[Domus]

Раскладка нормальная по сплиту
По простым углям. Начни с 30-40 и постарайся выстраивать их прием вокруг тренировки
Постепенно увеличивай но старайся держать на уровне 25-30%

[davlett]

Давлет, как твои дела, как результаты(цифры /фотки есть)?

 

 

 

вроде быстрые угли после трени уже классика - дают правильный инсулиновый отклик - подавляется кортизол, быстрее восстанавливается гликоген. Поправьте если что не так.

Фоток нет пока, потому как слишком малы изменения. Ну, залило немного, и все. Сейчас подросту немного и выложу. Цифер тоже нет, не успел измериться - потерял сантиметр, а купить как-то не досуг.

 

Это после трени. А вообще?

Сообщение изменено: davlett (28 мая 2013 - 01:11)

[davlett]

Раскладка нормальная по сплиту

 

В смысле, можно поменять? Или лучше оставить?

 

По простым углям. Начни с 30-40 и постарайся выстраивать их прием вокруг тренировки
Постепенно увеличивай но старайся держать на уровне 25-30%

 

25-30 от общего количества углей?

Вокруг тренировки? Плохо без печенек)))

[Domus]

можно поменять

25-30% от общего количества углей?

 

в не тренировочные дни - хороший вопрос. у меня есть. даже сейчас на сушке. Правда у меня не печеньки а мюсли

[davlett]

 не тренировочные дни - хороший вопрос. у меня есть. даже сейчас на сушке. Правда у меня не печеньки а мюсли

У меня это мед и, иногда, какая-нибудь печенюшка ккал на 100-150. Или мороженое какое-нибудь. 

Учитывая, что я хочу идти циклами масса-сушка месяца по 3, чтобы размер одежды не менять постоянно, хотя бы, штанов, мне кажется, что если я чуть больше, чем надо, буду сала набирать за счет сахара, это не принесет существенных проблем. Жиры у меня все равно держатся на уровне 50-80 грамм. Чаще 50, чем 80. Как считаешь? 

[Domus]

У меня это мед и, иногда, какая-нибудь печенюшка ккал на 100-150

у каждого свои предпочтения

 

Жиры у меня все равно держатся на уровне 50-80 грамм. Чаще 50, чем 80

лучше ближе к 80 для твоего веса

 

циклами масса-сушка месяца по 3,

не уверен что их надо делать 3/3

конечно зависит от того, что ты будешь набирать

[davlett]

лучше ближе к 80 для твоего веса

 

Да? А вот это радостно. А то рыбу приходится нежирную есть. А если 80, то и форель с семгой пройдет. Ну и мороженое тогда вписывается, если без наполнителей.

 

не уверен что их надо делать 3/3

конечно зависит от того, что ты будешь набирать

 

Ну, думаю, 1 к 1 получится. Надеюсь, по крайней мере.

А какую бы ты рекомендовал продолжительность циклов?

Не хотелось бы особо разжираться, но если так будет лучше, придется.

[Domus]

А какую бы ты рекомендовал продолжительность циклов?

у всех по разному

я вышел на следующую раскладку

июнь-август - поддерживающий

сентябрь - декабрь - силовой / массонаборный

январь -  поддерживающий

февраль - май - похудение / сушка

 

и по новому

[davlett]

у всех по разному

я вышел на следующую раскладку

июнь-август - поддерживающий

сентябрь - декабрь - силовой / массонаборный

январь -  поддерживающий

февраль - май - похудение / сушка

 

и по новому

 

И все бы хорошо, но я только похудел и сейчас логичнее будет набрать мальца (поддерживающий месяц прошел уже). У тебя же июнь-август после сушки как раз получается) Но, принцип ясен, спасибо. Думаю, на что-то такое и выйду.

 

Кстати, а если я вот сейчас начну с набора, но не беде увеличивать ккал с ростом веса. Чтобы лето продержаться без свиномассы. То есть, например. вот я сейчас 2500-2600 употребляю и так же и продолжу, не смотря на то, что подымусь в весе килограмма на 3 (ну или сколько там получится). Я понимаю, что ан эффективность набора массы это повлияет, но не будет же это вредно?

Сообщение изменено: davlett (28 мая 2013 - 02:08)

[Domus]

2500-2600 употребляю и так же и продолжу, не смотря на то, что подымусь в весе килограмма на 3 (ну или сколько там получится). Я понимаю, что ан эффективность набора массы это повлияет, но не будет же это вредно?

 

я бы сказал - полезно )
 

[davlett]

я бы сказал - полезно )
 

Отлично! Может даже рекомпозиция получится немного)

[Domus]

рекомпозиция

 

рефид, лингейнз и иже с ними

 

главное красиво назвать а то продаваться не будет

[davlett]

 

рефид, лингейнз и иже с ними

 

главное красиво назвать а то продаваться не будет

Я, если честно, имел в виду, что при том же весе немного перегоню сала в мясо. Именно совсем немного, но все ж.

Ну или силы наберу без увеличения объемов. Я ж начинающий пока, да еще и после сушки. Должно по началу переть.

Сообщение изменено: davlett (28 мая 2013 - 02:28)

[Domus]

да понял я что ты имеешь в виду )))

[davlett]

да понял я что ты имеешь в виду )))

В общем, пока тогда, руководствуясь твоими советами и желанием не трясти жирами летом, удержу до конца августа 2500-2600 ккал на текущей программе с увеличением весов по возможности (благо, пока вес растет без всякий линейных прогрессий). А там как раз можно будет и прогрессию включить и калораж увеличить.

[Железякин]

davlett, по трене.

я бы отталкивался ща от упров с собственным весом+доп вес.  причем бы поигрался бы несильно с негативами и  статикой. это хорошо подхотовить связки к  дальнейшей тяжелой работе. 

те. подтягивания в разных вариантах . с паузами верхней части или в середине.  отжимания на брусьях с весом...

жимы ногами ( без локаутов  с разной постановкой ) и т.д. в том же духе. 

т.е. вроде и на веса не залезая  ( и в низкоповтор нелезя с свободными весами )

[davlett]

davlett, по трене.

я бы отталкивался ща от упров с собственным весом+доп вес.  причем бы поигрался бы несильно с негативами и  статикой. это хорошо подхотовить связки к  дальнейшей тяжелой работе. 

те. подтягивания в разных вариантах . с паузами верхней части или в середине.  отжимания на брусьях с весом...

жимы ногами ( без локаутов  с разной постановкой ) и т.д. в том же духе. 

т.е. вроде и на веса не залезая  ( и в низкоповтор нелезя с свободными весами )

Я так часто не могу программу менять. Я с твоей и Домуса помощью ту составил, по ней и пойду пока. Месяца на 3 хотя бы.

Но все равно спасибо, обязательно этот подходу учту при переходе на следующий цикл.

[Железякин]

davlett, ну это не значит что надо сразу и все кардинально менять. это лишь направление ...  тоже самое можно делать и со свободными весами, но там чуть сложнее и требуется некоторый опыт.  главное идею ты понял )

[davlett]

Еще вопрос. Когда биц/триц шли вместе с грудью и спиной там было по 2 подхода. Потому как нагрузка шла от базовых упражнений и надо было просто добить. Теперь, видимо, уже на плечи нужно сокращать до 2х подходов, а биц/триц, наоборот, делать по 3 (поскольку они идут в день с ногами)?

[Domus]

Пока оставь как есть

[Железякин]

davlett, это не в теории , это по месту решается. надо смотреть как будет ложиться нагрузка. двух хроших рабочих подходов хватает за глаза... ( нам же не убиться надо ))

[davlett]

Domus,Железякин,

 

То есть выходит вот так:

 

 

ДЕНЬ 1 (низ тела)

1. Тяга за голову 

46 - 3X15

2. Сгибание ног 

25 - 3X15 - прогрессия

3. Присед 

70 - 3X12  – прогрессия

4. Французский жим 

30 - 2X12

5. Бицепс штанга 

30 - 2X12

6. Икры  сидя 

65 - 3X15

7. Пресс 

2-3Х15-20

 

ДЕНЬ 2 (верх тела)

1. Гиперэкстензия 

15 3X15

2. Наклонный жим лёжа 

60 4X8 - прогрессия

гант - 27,5

3. Разводка гантелей лежа 

20- - 2Х12

4. Подтягивания 

3X8 - прогрессия 

Тяга ?? 3х10

5. Тяга горизонтального блока узкий хват 68 - 3-4X8

6. Протяжка широким хватом 45 - 3X10 – прогрессия

7. Махи гантелями 

12,5 -  2Х12-10

Сообщение изменено: davlett (29 мая 2013 - 12:40)