32399 ответов в этой теме

[ole]

он самый и попа)

Имхо, могу предложить следующее:.
Прямая функция ягодиц- , на мой взгляд, -вращение в тазобедреныом суставе. косвено и б.бедра учавствуют, ягодица как бы окружает сустав,

Исходя из этого, очень эффективным движением будет, на мой взгляд, вот такое, его можно включать в комплекс., т. ск расширив арсенал, моим девченкам (которых тренирую) очень нравится,
особенно в силу отсутствия эмоциональных напрягов, его можно спаривать с другими движениями, нпр с разгибаниями ног на станке,
очень похож на румынскую тягу.
Движение такое: (видео нет и назвать затрудняюсь, но несложно, попробую словами)

Берем подковообразную ручку нижнего блока кроссовера, в вертикальном положении, обхватываем пальцами обеих рук, (пальцы на пальцы) отходим метра полтора, перешагиваем через трос, и оказываемся "пятой точкой" по направлению к блоку, спиной короче, ручка оказывается между ног), с прямой спинкой и прямыми ногами, как в румынской тяге, делаем аккуратный наклон, ручка уходит назад к блоку, все внимание на ягодицах, амплитуда до ощущения растяжки бб и ягодиц, растяжка намного мягче и безопаснее для связок, чем тяга штанги с прямыми ногами,

И работой ягодичных мышц возвращаемся в исходное положение, дополнительно , жестко напрягая мышцы "пятой точки" на пике сокращения, на пару сек. если ягодицы и так круглые, то есть , не нужна работа на пик брюшка мышцы, то не сжимаем,
.делаем эти телодвижения в беспрерывном , плавном темпе, ( как бы накачиваем кровь в мышцы) достигая жжения в мышцах, в дальнейшем можно с отдых- паузой

Режим и количество повторов выбираем сами, делаем не каждую тренировку избегая привыкания и потери эффективности.
Упражнение "своровано))" и (тестировано) мной у В Тейлора, он много интересного использовал, один из новаторов, в частности это движение использовал как раз , что бы добавить ягодиц , ибо они , по его словам отставали, думается многоповторная работа в нем, добавит упругости целевым мышцам.
Как то так.

,
.

Сообщение изменено: ole (08 января 2012 - 07:30)

[Abibossy]

AnyKotya,Domus,
Я бы не рекомендовал делать тяжелые сгибания+румынскую тягу перед приседами. Поясница сильно устает и плохо держит спину на приседаниях, из-за этого либо круглится спина, либо заваливает вперед.
Сужу по личному опыту, когда хотел подтянуть бицепс бедра и через несколько тренировок отказался от такой затеи) Стал делать просто более глубокие приседания и жимы ногами. И также подобрал кол-во повторов и режим выполнения сгибания в тренажере - 12-15 повторов с 2х сек паузой в конечной точке каждого повтора.

P.S. До сих пор болею((( Уже весь сдулся и на место мышц пришел жир. Выгляжу теперь как толстый ублюдок(((

[Domus]

Abibossy,
Ларчик открывается просто - судя по всему ты пытался работать в приседах на больших весах. Здесь речь идет о другом. И, кстати - я также сужу по личному опыту плюс давнишней практике работы персональным тренером. Поэтому в этом случае с тобой не соглашусь

P.S. До сих пор болею((( Уже весь сдулся и на место мышц пришел жир. Выгляжу теперь как толстый ублюдок(((

Мысли позитивнее. Воспринимай этот период как отдых организма от тренировок. Сухожилия/связки/ ЦНС отдохнут

Сообщение изменено: Domus (08 января 2012 - 10:02)

[Abibossy]

Domus,
Да, ты прав. Я делал румынку на максимум. А потом приседания, в которых рабочий вес не снижал )
Хочу в зал! Хочу в зал! Хочу в зал!

[Domus]

Abibossy,
Говорю же - мысли позитивнее )))

[AnyKotya]

А вот прога на вверх

тяга вертикального блока 4х12
тяга гантели к поясу в наклоне 4х12
жим сидя 3х12
суперсет 1.1 махи стоя
1.2 махи на скамье в наклоне 3х12

2.1бицепс ez-гриф
2.2 трицепс гантелей стоя разгибание из-за головы 3х20

Прокомментируйте пожалуйста

[AnyKotya]

Гиперикстензию делать тройным дроп сетом по 10 раз.

и можно поподробнее этот момент
Всегда делала гипер с блином в 15 кг раз на 15.
Стало легко.И тренер склеивал скотчем 2 по 10 кг. И делала на раз 12 по 3 подхода.
А здесь как быть?

[ДжаГэть]

тройной дроп: 1 ступень- с двумя блинами по 10; 2 ступень- отклеиваем один блин; 3 ступень- отклеиваем скотч

[vikk]

AnyKotya,

дроп - с одним весом 10 раз, вес быстро уменьшаете - ещё 10 рах, вес скидываете - финальные 10 раз. в одном подходе 10+10+10 повторов. как это тебе реализовать с гиперэкстензиями - не знаю.

[vikk]

Milik пусть завтра на свежую голову думает, как гиперэкстензию сдропить..

[Egorchik]

а разве сложно держать 2-3 десятки в руках, просто прижимая их пальцами? всегда так делал, даже если блины разные по размеру и форме - все нормально держится) ну если даже не получается, то что-то придумать можно, смотря какие там инструменты в зале есть

[vikk]

а разве сложно держать 2-3 десятки в руках, просто прижимая их пальцами?

кому сложно? девушке

• Рост
  165
• Вес
  48

?

да лехко

[Egorchik]

ну малыши у нас в зале , весом в 30-40 кг, держат и 15 и 20 кг, не знаю какая там особая сила нужна

[Egorchik]

тем более, их можно держать таким образом, что и прижимать ничего не надо.)

[Domus]

Как вариант - дропы делать с гантелями. Только тройной - наверно слишком много

[Milik]

и можно поподробнее этот момент
Всегда делала гипер с блином в 15 кг раз на 15.
Стало легко.И тренер склеивал скотчем 2 по 10 кг. И делала на раз 12 по 3 подхода.
А здесь как быть?

О зачетнинько! Чес слово с начала писал и думал, что к таким дропам пока рано переходить, а с час смотрю что раз такие силовые в этом упражнении, то это самое оно будет.
Сразу подготавливаешь себе три блина 15,10,5кг.
Берешь 15кг делаешь 10 раз, откидываешь в сторону и сразу без запинки берешь 10кг, с которыми делаешь еще 10раз, опять скидываешь и без запинки берешь 5кг, с которыми пытаешься сделать последние десять раз.
В начале я бы не советовал делать все три рабочих подхода дропами. Начни с одного, что будет последним в трисете.

[Milik]

А вот прога на вверх

тяга вертикального блока 4х12
тяга гантели к поясу в наклоне 4х12
жим сидя 3х12
суперсет 1.1 махи стоя
1.2 махи на скамье в наклоне 3х12

2.1бицепс ez-гриф
2.2 трицепс гантелей стоя разгибание из-за головы 3х20

Прокомментируйте пожалуйста

Пожалуйста допиши силовые и количество повторов и подходов в упражнениях где это не указанно.

[AnyKotya]

тяга вертик блока 4х12 30 lbs (13,5 kg)
тяга гантели к поясу в наклоне 4х12 беру 10 кг
жим сидя гантелей 3х12 беру 7 кг
махи в наклоне и стоя гантели 3 кг суперсетом 3 по 15 раз
на бицепс либо пустой гриф либо парочку беру ( в связке с трицепсом суперсетом тоже 3х12)
на трицепс стоя 3х20 10 кг или на блоке вниз 20 lbs

Сообщение изменено: AnyKotya (10 января 2012 - 02:57)

[Milik]

тяга вертик блока 4х12 30 lbs (13,5 kg)
тяга гантели к поясу в наклоне 4х12 беру 10 кг
жим сидя гантелей 3х12 беру 7 кг
махи в наклоне и стоя гантели 3 кг суперсетом 3 по 15 раз
на бицепс либо пустой гриф либо парочку беру ( в связке с трицепсом суперсетом тоже 3х12)
на трицепс стоя 3х20 10 кг или на блоке вниз 20 lbs

В принцыпе нормально
Я бы только несколько упражнений поменял, но это на любителя.

[Silovichok]

Спать 8 часов получится только два раза в неделю (на выходных).
А занимаясь единоборствами, не ходя в зал, мышечную массу для приобретения мужской формы возможно набрать?

Хочешь я выложу свои фото каким был 6 лет назад .. да и в принципе с чего начал заниматься и чего сейчас достиг за 2 года?? А там сам решишь, возможно или нет ))) Правда попахать с железом пришлось ОЧЕНЬ много ... через боль и нехочу ...

[Abibossy]

Silovichok,
Выкладывай! Мне тоже интересно посмотреть.

[BorKING]

Хочешь я выложу свои фото каким был 6 лет назад .. да и в принципе с чего начал заниматься и чего сейчас достиг за 2 года?? А там сам решишь, возможно или нет ))) Правда попахать с железом пришлось ОЧЕНЬ много ... через боль и нехочу ...

Выкладывай конечно.
Меня просто останавливает то что с 21 до 23 лет я потратил на тренажерный зал. Пахал с начала от незнания по 6 раз в неделю, потом прочитав литературы снизил до 3 раз. Занимался по программам из журналов Muscle&Fitnes а так же по методике Стюарта мак роберта, комбинировал программы. Результат можешь лицезреть выше. Поэтому есть небольшое недоверие к тренажерному залу, поэтому и переключился на танцы и единоборства.

[Silovichok]

Я практически не фотографируюсь поэтому просьба не ржать на весь форум .. Это мой дебют так сказать ))))

[Abibossy]

Silovichok,
Подрос )))
На самом деле круто )

Сообщение изменено: Abibossy (13 января 2012 - 08:32)

[Domus]

Silovichok,
Макс, разница в 6 лет ?
Ноги весьма и весьма

[Silovichok]

Silovichok,
Макс, разница в 6 лет ?
Ноги весьма и весьма

фото ноябрь 2005 года ... Средиземное море ... В таком же физическом состоянии - вес 70 кг, я начал заниматься в 2009 году в мае с жима 40 кг .. присед 60 кг .. тягу не делал ... но я до этого в 2002 году бросил тренировки после операции, так что фактически восстанавливался ... все вернул обратно быстро ... на сухую!!! ... из спортпита - гейнеры исключительно ... в сентябре 2009 весил уже 78 кг ..жим 95 ... присед 125 .. тяга 140 ...
а ноги ... я просто тащусь от приседа )))
Так что все возможно в нашей жизни ..главное желание и упорство ....
Сразу говорю, что ББ не люблю и им никогда не занимался ... исключительно по силовым программам ...

Сообщение изменено: silovichok (13 января 2012 - 08:47)

[Domus]

Silovichok,
Да, я тоже начинал жим с 50-ти после 5-ти летнего перерыва. Правда у меня была другая крайность ))) весил я тогда 125 кг )))

[Silovichok]

Silovichok,
Да, я тоже начинал жим с 50-ти после 5-ти летнего перерыва. Правда у меня была другая крайность ))) весил я тогда 125 кг )))

жим начинал так мало, потому что своим родителям покапал огород и накрыл левое плечо... до такого состояния что за голову с сильной болью мог руку заложить .. на турнике не мог висеть ..больше трех месяцев тупо закачивал маленькими весами по чуток прибавляя ... хотя вернуться в зал подстегнула жена ..ей купил абонемент а потом сам загорелся ... ну и понеслось ...

[Abibossy]

Domus,
И сейчас столько же весишь?)
Как происходили изменения? Всмысле, сначала вес согнал, потом набрал?)

[Domus]

Silovichok,
У меня все проще было ))) просто за 5 лет нагулял кучу жира и ничего тяжелее ручки не подымал.и сам не заметил как превратился в супер Винни-Пуха )))