103732 ответов в этой теме

[OldBoy]

Особенно впечатляет то, что из 14 упражнений базовых 1!Жим ногами, который лучше заменить на приседания. Это не программа, это просто шедевр какой-то!

У нас в зале всем девочкам примерно такую муть дают... да и юношам, в принципе, тоже. =)

Если тренер не персональный, не станет он с этим связываться. Этож надо за техникой следить, за безопасностью. Много раз такое наблюдала.

Вот-вот.

Сообщение изменено: OldBoy (23 января 2007 - 06:03)

[L_yu_l_ya]

ну посоветуйте что нибудь я конечно понимаю что нелегко заочно но все же не хочется зря время терять

[Ника]

L_yu_l_ya
читать форум, к примеру вот это:
http://forum.steelfa...?showtopic=2318

найти нормального тренера

[L_yu_l_ya]

Да где ж его искать? все таки я клуб выбираю исходя из района в котором живу вариантов больше не оталось. А насчет ссылки, спасибо, я читала просто там такое обилие информации что
я теряюсь что же подойдет именно для меня.

[san@]

L_yu_l_ya

такое впечатление, что твой тренер написал тебе все упражнения, которые знает. Зачем столько на пресс / ноги / таз, да еще все вместе? Раздели их между разными тренировкми. Или 1,2,5,6,8 вообще выброси, жим ногами замени на присед, пек-дек - на жим лежа или на наклонной..

Вобщем то здесь всё написанно. Лично я бы разделила на две тренировки. Нужно поговорить об этом с тренером и послушать, что он скажет. Особенно, насчёт. жимов и приседов. Только поговорить аккуратно, не убеждая в его неквалифицированности. Тем более, что другого варианта нет.

все таки я клуб выбираю исходя из района в котором живу вариантов больше не оталось.

[dip74]

L_yu_l_ya
Да оставь ты тренера. Если он такие проги изобретает, то на фиг он тебе нужен? Возьми обычную базовую программу и тренеруйся через день. Тут нет каких-то суперсекретов. Приседай вместо жима ногами, жми лёжа штангу или гантели, делай разводку в наклоне с гантелями или оставь "Пек-Дек". Если есть достаточно сил, подтягивайся на турнике. Если пока не можешь, то тяни перекладину вниз к груди, широким хватом, вместо "Тяга вверх блока". Делай жимы с гантелями сидя или отжимания на брусьях(если сил достаточно). Ну и одно упражнение на икры. Любое. Лучше поочерёдные подьёмы на носок одной ноги. Можно для начала без веса. 5 подходов на максимум, без перерыва. Только меняй ноги. Всего по 3 подхода. Повторений 10-12. Что ещё нужно?
Добавлено
Можно ещё добавить сгибания ног лёжа или тягу на прямых ногах. Пожалуй, даже не можно, а нужно.

[L_yu_l_ya]

Спасибо большое. Попробую обязательно.

[WerWolf]

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди. Кто не может себя поднять может заменить тягой блока.)
7. Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6
8. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений
Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
5.Голень в станке стоя 1х15,12,10,8
6.Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
7.Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Шраги со штангой 3х10
5.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6. Бицепс со штангой стоя обратный хват 3х8
7.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8.Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9.Трицепс у блока стоя 5х8
10.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

Вот,собственно прога,но серьезно заниматься я только начинаю,до этого были гимнастические тренировки 3 года; вес 70 кг рост 170 ,жим лежа 80 кг,это все что я знаю о себе=))),очень прошу подкорректировать программку с учетом того,что тренировать я хочу все группы мышц(ну конечно те ,которые тренировать возможно) и техникой выполнения сложных упражнений не обладаю,да и зальчик слабенький у нас оччччень...Так же прошу расписать число подходов для моего уровня и навскидку веса,если не затруднит

[theBlond]

блин ты за одну тренировку столько если будешь делать то будешь заниматься по 2,5 часа. Я за тренировку прорабатываб только одну группу мышц+пресс исключение бицепс,трицепс и предплечье в один день и результаты неплохие.Я год занимаюсь мне 17 рост 183 вес 78 жми лёжа 95*1,становая 110*5,присед 100*5

[WerWolf]

Потому и прошу упростить,сама прога мне нравится,но думаю не потяну...Прошу совета знающих людей!!=)))

[Есаул]

WerWolf
тут не упрощать надо, а перекраивать
есть рабочие проги на сайте для такого 2-хдневного сплита
критиковать глупо, ибо спотыкаешься буквально сразу
- уже на 2-м пункте - нахрена упражнение на верх грудных идет с узким "трицепсовым" хватом?
ну и т.д.
короче, бери рабочую прогамму
по мне, так 2-х дневный сплит должен быть таким (если у тебя пон. и пятница):
пон: спина, грудь, руки (причем спина-грудь, не одна за другой, а попеременно - суперсетами: тянешь-толкаешь)
пятн:ноги, дельты
пресс- оба дня

[Sovsem drugoe]

у тя 4 упражнения на грудь, зачем? всего остального косаетьса тоже, оставь по паре упражнений на базу, делай основу приседы становую и жим, не надо думать что чем болльше тем лучше...

[OldBoy]

Попробуй так: выбираешь по одному базовому упражнению на большую группу мышц (допустим грудь - жим лежа, широчайшие - тяга в наклоне, плечи - жим сидя и.т.д.) и стремишься увеличить рабочие веса в нем. Делай как удобно - пирамидой, 5х5 и.т.д. и выкладывайся в них по максимуму.
На "условно" маленькие мышцы (задняя дельта, верх груди, предплечье и.т.д.) берешь по одному упражнению, которое делаешь как подсобку в относительно высоком числе повторений не усираясь. Если чувствуешь, что хорошо восстанавливаешься, то можно еще одно упражнение закинуть на большую группу.

[WerWolf]

А как вам это:
Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6
2. Жим лежа на наклонной скамье 1х10,8,6
3.Разводы гантелями лежа 5х10
4.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди)
5. Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8
6. Брюшной пресс

Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8
2.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
3.Голень в станке стоя 1х15,12,10
4.Становая тяга 1х12,10,8
5. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
6. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8
7.Брюшной пресс на перекладине, 30 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи стоя 1х12,10
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х10
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8
5. Бицепс со штангой стоя обратный хват 3х10
6.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х10
7. Брюшной пресс
??????????????????

[vodka]

WerWolf
упражнений до 4-5 сократи, пресс не обязательно на каждой треньке делать, в среду стан+присед-не умрешь? бицепса много для новичка,может будет лучше грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты? вообще такие проги ближе к товарищу Гончарову...

[WerWolf]

кстати насчет стан - присед ты наверное прав ,в общем спс переделаю

[Есаул]

WerWolf
секундочку!
а разве у тебя не является обязательным условием 2 дня в неделю?

[dip74]

WerWolf
Есаул прав, тут не упрощать надо, а перекраивать. Возьми 2 комплекса, скажем А и Б. И чередуй их. Можно тренероваться 2 или 3 раза в неделю. В зависимости от времени и самочувствия. Я бы рекомендовал 3 раза в неделю, через день. Но если возможно лишь 2 раза в неделю, то это тоже, лучше чем ничего.
Например:
Комплекс А
Приседания
Жим лёжа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим стОя
Комплекс Б
Становая тяга
Жим в наклоне
Тяга за голову
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей сидя

Во всех упражнениях по 4 подхода в 8 повторений с одним и тем же весом. Осилил 4*8, добавил вес, и по новой. Позанимайся так 2-3 месяца. А потОм, поменяешь программу. И начни не с максимальных для себя весов. Если жмёшь 80 кг, то начни, скажем, с 70.

[OldBoy]

Есаул

8. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений Среда 1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4

[theBlond]

а ты на 1-ой иренировке не хрчешь качать только 1 группу мышц например в понедельник-грудь,отдых,среда-спина и т.д.???

[WerWolf]

WerWolf секундочку! а разве у тебя не является обязательным условием 2 дня в неделю?

Неа я 3 раза в неделю тренируюсь=)))

[WerWolf]

Понедельник

1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4(+ разминка)
2. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя 5х10(1 разминочный)
3. Жим лежа на наклонной скамье 3х10
4.Предплечья
5. Отжимания на брусьях 4х10
6.Пресс


Среда

1. Подтягивания к перекладине 3х10 -15
2. Становая тяга 1х12,10,8,6,4(+разминка с легким весом)
3. Бицепс со штангой стоя 5х10(1 разминочный)
4. Тяга штанги двумя руками в наклоне 3х10

5.Молотки в наклоне 3х10


Пятница

1. Приседания со штангой на груди 1х12,10,8,6,4(+разминка)
2.Голень в станке стоя 5х15
3. Жим штанги из-за шеи сидя 5х10(первый подход разминочный)
4. Пресс на перекладине: 30,20,10 повторений
5. Махи гантелями в стороны стоя 5х10



1 разминка - 60-70% от рабочего веса.

[lsergio]

Приветствую господа.
Хотел бы у вас попросить совета!
3,5 месяца отзанимался по данной программе.
Результаты есть,но не большие!!!
Хотелось бы побольше массу набрать.....
Может стоить поменять программу?
Вот собственно программа!

Понедельник.
1.Тяга штанги к подбородку 3*12
2.Жим штанги из-за головы 3*12
3.Махи гантелей в стороны стоя 3*12
4.Жим штанги лежё 4*12
5.Поллувер 4*12
6.Жим ногами в тренажёре 3*12

Среда
1.Тяга штанги в наклоне 3*12
2.Тяга гантелей в наклоне 3*12
3.Тяга вертекального блока за голову 3*12
4.Тяга горизонтального блока 3*12
5.Приседания со штангой 3*12
6.Выпады со штангой 3*12

Пятница
1.Бицепс со штангой стоя 3*12
2.Разгибания рук со штанго на скамье Скотта 3*12
3.Разгибания рук с гантелью из-за головы3*12
4.Французский жим лежа с гантелями 3*12
5.Разгибания рук на верхнем блоке 3*12

Вот такая программа!
Что мне следует изменить???

[dgolovanov]

"Что мне следует изменить???"
Да все, имхо. Ты только начал заниматься, надо делать базу и хавать как слон. В понедельник меня вообще порадовал жим лежа - базовое упражнение - после всякой херни типа махов гантелями. Попробуй классическую программу:
пон. грудь / бицепс (жим лежа /брусья и поднятие на бицепс штанги стоя)
среда. спина / трицепс (становая тяга / подтягивания / жим узким хватом ИЛИ французский жим ИЛИ отжимания на брусьях узких)
пятница плечи / ноги (верт жим на плечи + какая-нить добивающая / присед)
Это то, что даст тебе рост. Программу не тренер в зале составил, случаем? У меня такие же перлы валяются дома из залов.
Насчет питания - это надо понять просто, чтобы в голове щелкнуло. Т.е. хорошее питание - это не что-то абстрактное, а вполне конкретный набор еды. www.azbuka-it.ru/calories.rar скачай программку для подсчета калорий, в ней очень удобно работать. Ешь в день около 2700 ккал, из них на белок 35%, жир 10-15% и остальное углеводы. И ешь так КАЖДЫЙ день, а не 1 раз в неделю. Завтракай кашей или мюсли - причем МНОГО, часа через два - протеин или лучше гейнер даже, потом обед, если есть возможность рыбу или куриную грудку на полдник, ужин, творог, на ночь гейнер - это все примерно, но пока ты не поймешь, что питание ТАК ЖЕ важно, как и твоя программа тренировок - ничего не дождешься.
Да и написал бы свои антропоморфические данные

[ars]

отвечал уже, но мой ответ кудато подевался....

Повторю снова:

lsergio, позволь высказать свою точку зрения на твой пост.
Базовые (много суставные) упражнения. На твоём бы месте, я выкинул все упражнения типа "Разгибания рук на верхнем блоке".
Понимаешь, для того чтобы качать трицепс нужно для начала нарастить его, а потом только уже формировать изолирующими упражнениями.
Есть и ещё один аспект: Мышцы растут тогда, когда отдыхают, а твой организм (возможно) не успевает прогнать весь цикл восстановления + сверх компенсации так как ты его забиваешь большим количеством упражнений которые в первое время просто не нужны.

[lsergio]

Мои данные Рост 188. 83кг вес.
Программу в зале тренер составил!!!

[ars]

Программу в зале тренер составил!!!

И куда катится этот мир? Тренер то кто?

[dgolovanov]

ars, я сразу спросил про тренера, потому что сам дважды ходил в разные залы, платил бабки за "индивидуальные программы" и занимался по такой же херне. Только у меня была становая с жимом и приседом еще в один день. Стать тренером в зале легко и получают они мало, так что таких программ хоть пруд пруди.
lsergio, у тебя неплохое соотношение рост/вес, укажи рабочие веса для примера. И делай базу!

[Дядя Шура]

Очень странная программа, помоему человек создавший её не имеет никакого понятия.

Мой тебе совет поройся здесь, либо же в рубрике Тренинг, програм хороших для новичьков здесь уже описывали много.

отвечал уже, но мой ответ кудато подевался....

Странно, я ничего не удалял

[MilleR]

А попробуй вот так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь, бицепс, трицепс, спина.

Грудь:
1) Жим штанги лежа
2) Жим гантелей в наклоне
3) Разводка гантелей (горизонтально)
Бицепс:
1) Подъем штанги стоя
2) Подъем гантелей стоя
Трицепс:
1) Французский жим лежа
2) Махи гантелями за голову
3) Трицепс на блоке
Спина:
1) Тяга штанги в наклоне
2) Тяга блока за голову
3) Тяга гантели в наклоне (широчайшие)
4) Гиперэкстензии


СРЕДА
Ноги, плечи,пресс.

Ноги:
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Выпрямление ног в тренажере – квадрицепс
4) Сгибание ног лежа
5) Голень
Плечи:
1) Подъем гантелей (сидя)
2) Маха гантелей в стороны (сидя)
3) Махи гантелей в наклоне (сидя)
Пресс

ПЯТНИЦА
Повтор "понедельника"


в тренажерах 4 подхода по 12 повторений (min 8)
а базу 5 подходов по 12