2083 ответов в этой теме

[Berlibee]

Спасибо! Будем пробовать.

[Romk]

Nоvichоk:

Уважаемые, если вы худеете и при этом чувствуете себя хорошо - вы на правильном пути. И не важно, скушали вы 2000ккал или 2150.
"Критерием истинности наших знаний является практика

дык то-то и оно, что он не худеет

Berlibee:

Б.Ж.У – 40/20/40

Питание для мужчины 29 лет. Рост 179 см. Текущий вес 61 кг. Цель +4 кг. мышц до 65 кг. для начала.

[Berlibee]

Да я понял ребят, сейчас как раз вот переделываю и девушка тоже не худеет. У нас цель просто
правильно питаться в сочетании со спортом и быть в форме. Спасибо за ответы.

[Berlibee]

Вот, пересчитал на рост массы, думаю что начну с такого, так как не представляю на данный момент,
куда еще можно вставить прием пищи по времени, с работой это довольно сложно получается. Может
быть тут куда-то можно добавки пристроить?

Б.Ж.У – 40/20/40

Питание для мужчины 29 лет. Рост 179 см. Текущий вес 61. Цель +4 кг. мышц до 65 кг.

9:00 – Творог обезжиренный 100 гр. + кефир. (250мл.) 191.6 Ккал. 25.25 / 4.3 / 13.3
10:30 – Завтрак: 461.6 Ккал. 20.9 / 9.5 / 67 ( +7.8 растительных белков )
60гр. каши NORDIC на воде (250 мл.), пополам с молоком 0.5% (250 мл.) и 25 гр. кураги.
Яйца сваренные в крутую 2 белка + 1 целое.
13:00 – Перекус перед тренировкой. 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
200 гр. обезжиренного творога и стакан зеленого чая через 30 мин в 13:30.
14:00 – Спорт. Спорт. Спорт.
( Во время спорта, пить натуральный сок, разбавленный водой 1:3 ).
Стакан сока грейпфрута на воде. (250 мл) остаток во время занятий 450 мл.
(0,7л.) 200 мл. сока – 500 мл. воды. 80 Ккал. 18.4 углеводы.
15:00 – Обед: 522.2 Ккал. 36 / 4.5 / 79.3 ( +7.1 растительных белков )
200 гр. рыбы тилапия + 100 гр. риса.
18:00 – Ужин: 360.7 Ккал. 35.5 / 13.1 / 0.2
Салат из свежих овощей + 150 гр. мяса куриной грудки и один белок яйца.
Салат приправить оливковым маслом. (10 мл.)
20:00 – Последний прием еды: 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
Творог обезжиренный 200 гр.
ИТОГО: 2030.4 Ккал. 189.6 / 39.4 / 192.2 (калории с учетом растительных белков)

P.S: 60 гр. каши в сухом виде, разбухшая в 0.5 жидкости, это совсем не пара ложек.

[Трей Брюер!]

Berlibee:

9:00 – Творог обезжиренный 100 гр. + кефир. (250мл.) 191.6 Ккал. 25.25 / 4.3 / 13.3

Творога 200 гр., курагу перенести из 10:30 сюда.

Berlibee:

10:30 – Завтрак: 461.6 Ккал. 20.9 / 9.5 / 67 ( +7.8 растительных белков )
60гр. каши NORDIC на воде (250 мл.), пополам с молоком 0.5% (250 мл.) и 25 гр. кураги.
Яйца сваренные в крутую 2 белка + 1 целое.

Кашу можно на молоке 1,5-2,5%. Яйца оба цельные.

Berlibee:

13:00 – Перекус перед тренировкой. 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
200 гр. обезжиренного творога и стакан зеленого чая через 30 мин в 13:30.

Перед тренировкой не помешает немного длинных углей. Например, 4-5 чайных ложек овсяных хлопьев, замоченных в кипятке.

Berlibee:

14:00 – Спорт. Спорт. Спорт.
( Во время спорта, пить натуральный сок, разбавленный водой 1:3 ).
Стакан сока грейпфрута на воде. (250 мл) остаток во время занятий 450 мл.
(0,7л.) 200 мл. сока – 500 мл. воды. 80 Ккал. 18.4 углеводы.

Желательно сразу после тренировки чего-нибудь перекусить. Оптимально - протеиновый коктейль на молоке 1,5% и горсть той же кураги.

Berlibee:

15:00 – Обед: 522.2 Ккал. 36 / 4.5 / 79.3 ( +7.1 растительных белков )
200 гр. рыбы тилапия + 100 гр. риса.

Годится.

Berlibee:

18:00 – Ужин: 360.7 Ккал. 35.5 / 13.1 / 0.2
Салат из свежих овощей + 150 гр. мяса куриной грудки и один белок яйца.
Салат приправить оливковым маслом. (10 мл.)

6 вечера - это не так поздно (с учетом того, что требуется набрать массу), так что добавляем порцию риса/гречки.

Berlibee:

20:00 – Последний прием еды: 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
Творог обезжиренный 200 гр.

Последний прием пищи в 8 вечера - это очень рано. Лучше съешь в это время 150-200 гр. любого мяса со свежими овощами. А творог оставь на 11-12 вечера, чтобы перекусить им перед сном.

[Berlibee]

Спасибо большое!

[ProbolicSR]

Berlibee
Ты скорее на оскорбления напрашиваешься своим флудом, чем на помощь.

[Berlibee]

ProbolicSR
Да я уже заметил, ты в каждой теме чем-то не доволен.

[ProbolicSR]

Berlibee
Я смотрю ты рад, что тебя недалеким признают?

[Berlibee]

Кто признает то, ты что ли?

Я вижу адекватных людей, которые помогли мне и я считаю нужным сказать спасибо им, что и делаю.
А что ты слюни в разные стороны мечишь в каждой теме, я не знаю ... наверно это твоя стезя, смотри
только не захлебнись этим -г- что прет из тебя так.

[Sido]

ProbolicSR:

что прием пищи каждые 2-3 часа.

Вроде так и стараюсь есть, правда иногда промежуток между приемами чуть больше(примерно 3.5 часа).
Немного подкорректировал, сегодня низкоуглеводный день, питался так:
Утро: 7-30-8.00 овсянка+2 яйца+ яблоко
10-30 - 11-00 - два яйца вареных, кефир
14-00 - обед - Грудки + овощи
17-00 - грудки + овощи
19-30 - рыба с овощами
21-30 - творог на кефире.
Нужно ли что-то изменить\добавить?
Высокоуглеводный планирую так:
Утро 7-30-8-00 - овсянка+2 яйца + яблоко
10-30-11-00 - овсянка, 1 яйцо, кефир
обед 14-00 - чечевица + мясо\грудки
перед тренировкой гречка\овсянка, яблоко
после тренировки гречка с мясом
перед сном творог.
В высокоуглеводный день съедаю около 5 яблок(от сладкого\мучного отказался вообще, только иногда сахарку в творог добавляю, но фрукты люблю )

[ProbolicSR]

Это нормально.

[Romk]

Sido:

Вроде так и стараюсь есть, правда иногда промежуток между приемами чуть больше(примерно 3.5 часа).
Немного подкорректировал, сегодня низкоуглеводный день, питался так:
Утро: 7-30-8.00 овсянка+2 яйца+ яблоко
10-30 - 11-00 - два яйца вареных, кефир
14-00 - обед - Грудки + овощи
17-00 - грудки + овощи
19-30 - рыба с овощами
21-30 - творог на кефире.
Нужно ли что-то изменить\добавить?
Высокоуглеводный планирую так:
Утро 7-30-8-00 - овсянка+2 яйца + яблоко
10-30-11-00 - овсянка, 1 яйцо, кефир
обед 14-00 - чечевица + мясо\грудки
перед тренировкой гречка\овсянка, яблоко
после тренировки гречка с мясом
перед сном творог.
В высокоуглеводный день съедаю около 5 яблок(от сладкого\мучного отказался вообще, только иногда сахарку в творог добавляю, но фрукты люблю rolleyes.gif )

ты лучше напиши по БЖУ что у тебя и в какой день выходит и сколько какого продукта в граммах
теперь ИХМО по поводу рациона -
1)белковый день - сколько углей получается у тебя не знаю , но помоему по углям перебор явно, даже не кушая кашу с утра и яблоко, угли у тебя просочятся из овощей и кефира т.е. даже если ты думаешь что будешь есть исключительно белки с овощами, всеравно ~40 гр углей ты уже будешь иметь, твоя схема 3+1 и так ни разу не жесткая, добавляя овсянку и яблоки в белковые дни, ты сводишь на нет возможность организма войти в кето и переключиться на глюкогенез - что является основной целью кетодиет и чередования, т.е. организм не переключается на энергообеспечение за счет жирных кислот, ты можешь сказать - да че там лишние 30-40гр углей, но именно в этих диетах нужен строгий расчет, тоесть даже лишний деяток грамм углей не даст тебе войти в состояние кето, и кетодиета превращается в простую малоуглеводку, а если это чередование - то оно превращается в некое циклирование низкоуглеводных дней с углеводным обжорством, которое будет ни к чему так как к кетозе до этой загрузки ты находиться не будешь. Т.е. диета будет полностью терять смысл и будет становиться простой малокалорийной диетой, с соответсвующим эффектом
2) углеводный день - Белок сократить можно, яблоки все нах, только сложные угли, фруктоза в принципе никакого толку тебе не даст, только возможное отложение ее на животе - фруктозой не грузятся, загрузка только сложными углями, и побольше а ты ешь почти по килограмму яблок тоесть ~80-100 гр фруктозы, сахар в творог никак не канает в принципе, тем более творог последний прием пищи в углеводный день, во первых если ты туда кинешь сахар, это будет скачок инсулина, этот скачок будет еще выше чем просто скачок инсулина от сахара на обычной повседневной диете, т.к. на чередовании и кето чувствительность к инсулину возрастает, во вторых это будет скачок инусилина под вечер, в третьих скачков инсулина на таких диетах надо бояться, в четвертых - так как ты грузился весь день и твои гликогеновые депо под вечер будут уже наполнены, то этот сахар пойдет прямиком не туда, куда ты расчитываешь. Сложных углей добавлять моно и ди сахариды убирать.
Из общего - 1)с приемами пищи, содержащими угли - белок должен идти исключительно чистый - постные грудки, яичные белки, протеин и т.п. т.к. угли+жир - не комильфо( ну овощи исключение)
2) в углеводные дни - только постный белок( не цельные яица) - жир к минимуму

[Berlibee]

Ребят, скажите пожалуйста. Если цель не худеть, а убрать лишние запасы жира и подтянуть (нарастить) мышцы, как я и писал выше.
Вот такой вот расчет 40-20-40 подходит для:

=-=-
Девушки: 44.5 кг. рост 159 см. 30 лет. 1700 Ккал. БЖУ ( 170 / 37 / 174 )
Мужчины: 61 кг. рост 179 см. 29 лет. 2000 Ккал. БЖУ ( 200 / 44 / 205 )
=-=-

Если я правильно понял, то при таком питание совместно с аэробикой и силовыми, мышцы должны
будут наращиваться и укрепляться. Вес должен пойти вверх, но не за счет жира. И начнет формироваться
фигура ... а то в соседнем топике, сказали, что вероятно девушки не нужно такое количество белков.

Спасибо.

[kerrion]

Berlibee
Запостил уже все ветки, как модераторы тебя ещё не побили. Что ты за диету ухватился если ещё и заниматся не начал. кушай правильно и занимайся. Вот тут почитай вам с девушкой в самый раз, именно то что хотите http://forum.steelfa...showtopic=22929

Сообщение изменено: kerrion (13 апреля 2010 - 03:02)

[Tig_ra]

Berlibee

В соседнем топике имели в виду, что для нормального построения мышечной массы девушке в принципе хватает 2-3 граммов белка на кг веса. 4 гр. на кг. не каждый выступающий спортсмен поедает...Просто у девушки могут проблемы с почками. С белком так - мало плохо, а много еще хуже. Лучше тебе расписать рацион, тогда и будут комментариии нормальные.

[Berlibee]

Да я вот расписывал его уже, вот он:

Б.Ж.У – 40/20/40

9:00 – Творог обезжиренный 100 гр. + кефир. (250мл.) 179.4 Ккал. 22.2 / 4.3 / 13.3
10:30 – Завтрак: 312.8 Ккал. 14.4 / 2.6 / 53.7 ( +5.6 растительных белков )
40гр. каши NORDIC на воде (125 мл.), пополам с молоком 0.5% (250 мл.) и 25 гр. кураги.
Яйца. 2 Белка.
13:00 – Перекус перед тренировкой. 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
200 гр. обезжиренного творога и стакан зеленого чая через 30 мин в 13:30.
14:00 – Спорт. Спорт. Спорт.
( Во время спорта, пить натуральный сок, разбавленный водой 1:3 ).
Стакан сока грейпфрута на воде. (250 мл) остаток во время занятий 450 мл.
(0,7л.) 200 мл. сока – 500 мл. воды. 80 Ккал. 18.4 углеводы.
15:00 – Обед: 291.6 Ккал. 27 / 3.2 / 39.7
150 гр. рыбы тилапия или другой + 50 гр. риса.
18:00 – Ужин. 276 Ккал. 35.5 / 3.7 / 0.2
Салат из свежих овощей + 150 гр. мяса куриной грудки и один белок яйца.
20:00 – Последний прием еды. 207.3 Ккал. 36 / 4 / 7
Творог обезжиренный 200 гр.

ИТОГО: 1554.4 Ккал. 171.1 / 21.8 / 139.3

(калории с учетом растительных белков)

Но не добрали до 1700, даже не знаем из чего можно их пока набрать.

[Romk]

жеесть, этот рацион наверное уже сниться всем кто заглядывал в эту тему в течении пары дней

[Berlibee]

Ну я же говорил, что уже его постил. Ладно, проехали ...

[Tig_ra]

Я бы первые две позиции местами поменяла. Так вроде все нормально, но белка все-таки надо сократить до 3 граммов на кг. (ИМХО). Калории добавь в виде орехов (это ей вместо конфет) и/или сыра (нежирного) к обезжиренному творогу.

И на ночь творог - обязателен ли в данном случае? У меня последний прием - тоже рыба, как правило творог потом уже не лезет. Просто пью чай с миндалем через час после еды и все ок.

Сообщение изменено: Tig_ra (13 апреля 2010 - 03:20)

[Berlibee]

Спасибо Tig_ra, так и сделаем.

[strellok2009]

Berlibee:

Но не добрали до 1700, даже не знаем из чего можно их пока набрать.

Я советчик пока не очень опытный, но могу дать совет: если белков получается 2-2,5 гр на 1 кг веса тела, знач норм, а калории попробуй добавить например кушая не 40гр каши ( у меня 8-летняя сестра кушает столько), а хотя бы грамм 100(сухого веса), ну там смотри по своим расчётам Б/Ж/У.

Berlibee:

Вес должен пойти вверх, но не за счет жира.

Также не велик тебе советчик, но из своего маленького опыта успел понаблюдать ( да и на форуме об этом пишут), что почти анриал набрать массу без жировых отложений, даже если рацион супер, но он всё-же направлен в любом случае на массу... А при работе на массу силовая+аэроба скорее всего бред полнейший ( для мужчин). Или набери массу -- сгоняй жир, или убери жир (если его изначально много)---набирай качественную массу. Но если честно, то я до сих пор не могу поверить, как у тебя с ростом 179см и весом 61 кг может быть хоть-какойто жирок . ( к тому же каллораж у тебя скорее для укрепления костей, но никак он не катит для набора массы)...

Моё ИМХО. Опять-же, возможно я не прав в чём-то, лучше более прислушаться к мнению более опытных форумчан) Но я лично думаю так

[Berlibee]

Спасибо strellok2009. Это рацион для девушки. Вес 44.5 кг. рост 159 см.

60 гр. каши это полный стакан овсяных хлопьев. Когда залить их 0.5 литра жидкости и
отварить, получается не мало так совсем. Я еле съедаю ...

[Romk]

Berlibee:

Спасибо strellok2009. Это рацион для девушки. Вес 44.5 кг. рост 159 см.

60 гр. каши это полный стакан овсяных хлопьев. Когда залить их 0.5 литра жидкости и
отварить, получается не мало так совсем. Я еле съедаю ...

shocking.gif

ну вари тогда например рис бурый, по обьемам меньше будет, а вообще это не серьезно, 60 гр овсянки еле сьедать, тут нужна конкретная тренировка желудка, у тебя он что там с наперсток чтоли...

[Berlibee]

Не знаю Ромк даже, может я не так как-то её готовлю и не нужно столько молока и воды.
У меня получается, что стакан полный хлопьев, на 2 стакана жидкости, до кипения, потом
под крышкой минут 5 стоит просто.

[Dimnick]

Berlibee
60 г овсяных хлопьев - это 2,5-3 столовые ложки. Какой еще стакан?

[Romk]

Dimnick:

Berlibee
60 г овсяных хлопьев - это 2,5-3 столовые ложки. Какой еще стакан?

1 столовая ложка овсяных хлопьев~12 гр, 1ст. ложка гречки, риса и т.д. ~ 25гр

[strellok2009]

Berlibee:

60 гр. каши это полный стакан овсяных хлопьев. Когда залить их 0.5 литра жидкости и
отварить, получается не мало так совсем. Я еле съедаю ...

Если вы наедаетесь кашей на воде, занимаетесь спортом, то никогда жира у вас не будет... Другое дело скушать каши немножко, а потом жахнуть сникерс, ну или добавить к каше пол палочки сервелата ( грубо говоря)

[Dimnick]

Romk
Ну не знаю, специально замерял. Если хлопья типа Геркулес экстра, то в 1 ложке получалось 15 г, если цельные, то 21 г. Ну пусть даже 3-4 ложки будет - это не то количество, чтобы больше ничего не лезло.

И даже так это все равно не стакан. Хотя стакан у каждого свой

[Romk]

да с этим то я и не спорю, что 60 гр - это воробышку поклевать, не понимаю как так еще и с утра чтоб кроме 60 гр овсянки ничего не лезло