308 ответов в этой теме

[Ilma]

Объясните мне бестолковой. Прочитала 17 страниц топика "как просушиться" - главного не поняла: как при этом тренироваться?
Вот в топике о весне - все готовятся-
sweetheart какую-то программу по сушке собирается делать, Margo переходит на безуглеводку
А я тоже к лету хочу подтянуться. Понимаю, что "сушить" в полном смысле этого слова мне пока нечего, знаю, что говорят в таких случаях - сначала нарастить надо, а потом сушить Но все равно расскажите, пожалуйста, поподробнее - что это за зверь "сушка" с точки зрения тренировок, поскольку все возможные диеты и жиросжигатели уже описаны, как я поняла на тех 17 страницах
Конкретно мне интересны такие вопросы
- "пищевое поведение" до и после тренировки? По логике должно быть обратное тому, что при наборе массы - то есть не есть до и после сколько-то часов?
- меняется ли режим тренировки - увеличивается количество повторов?
- обязательно ли вводить аэробную нагрузку или можно, например, вместо этого сделать одну "силовую тренировку" в более быстром темпе, с большим количеством повторов и не есть после нее? Есть ли разница? Очень не люблю аэробные нагрузки
- и еще вопрос - женщине тоже обязательно сначала наращивать, а потом сушить или можно наоборот?

[Sapo]

Ilma

- "пищевое поведение" до и после тренировки? По логике должно быть обратное тому, что при наборе массы - то есть не есть до и после сколько-то часов?

Ни в коем случае! Перед тренировкой тебе надо запостись энергией и самое главное свободными аминокислотами, для того, чтобы:
а) Организм не начал использовать твои мышцы, а точнее белок из них в качестве энергии;
б) После тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО надо восполнить запасы все той же энергии, а также с помощью белка восстановить азотистый баланс и преступить к восстановлению после тренировки.

- меняется ли режим тренировки - увеличивается количество повторов?

Здесь надо повысить интенсивность, только и всего. Достигается несколькими способами. Один из них, это как раз работа с небольшим (относительно) весом на несколько большее кол-во повторений, чем обычно. То есть тебе надо просто потратить побольше каллорий

- обязательно ли вводить аэробную нагрузку или можно, например, вместо этого сделать одну "силовую тренировку" в более быстром темпе, с большим количеством повторов и не есть после нее? Есть ли разница? Очень не люблю аэробные нагрузки

Нужно! Аэробикой ты повысишь количество сжигаемых каллорий потраченых на силовой тренировке. Вводи аэробные упражнения в дни отдыха от штанг. Есть, как я уже и писал НУЖНО! Голоданием ты введешь себя просто в глубокое истощение.

- и еще вопрос - женщине тоже обязательно сначала наращивать, а потом сушить или можно наоборот?

А у женщин иначе мышцы устроены? Все, сначала наращивают, а потом то, что получилось "обрисовывают"

Удачи!

[Ilma]

Ребята, спасибо большое.
Да, статью-то я переводила , но хочется знать еще и как профессионалы это на практике делают .
Например, перед аэробной нагрузкой рекомендуют не есть 2 часа до и 3 часа после, чтобы побольше калорий "сгорело". Вот я и подумала, что если сделать то же самое с не очень тяжелой по весу, но интенсивной по скорости и повторам силовой тренировкой, то никакой разницы не будет. Ведь, насколько я понимаю, если сократить калории (разумно, конечно, и не за счет белка, разумеется), но тренировать мышцы, то они будут сохраняться, тк организм будет "знать", что они нужны? или я что-то не так понимаю?

[Sapo]

Ilma

но хочется знать еще и как профессионалы это на практике делают

Вы мне льстите...

Касательно каллорий. Суть такова: убираешь из рациона углеводы, заменив их белком. Ну и конечно немного снизить общее количество потребляемых каллорий. То есть на практике - если ты получала 2000ккал, 800 из которых приходилось на белок и 1200 на углеводы, то теперь это соотношение должно выглядеть как 1200ккал из белка и скажем 400-500 из углеводов.

[Ilma]

Sapo
Профессионалы для меня - это люди, добившиеся в чем-то успеха. Судя по галлерее фото форумчан, многие здесь добились достаточных успехов, чтобы по моему определению называться профессионалами, и ты
Спасибо еще раз. То есть ты хочешь сказать, что во время сушки ты даже не ограничиваешь сильно калории, просто заменяешь углеводы белком? И это работает?

[Sapo]

Ilma
Ну, во-первых я не сушусь. Генетика такая, что не требуется Во-вторых, я же написал, как пример, что если ты раньше потребляла, скажем 2000ккал, 1200 из которых были углеводы, а 800 белки (грубо говоря), то на сушке ешь 1200 белка и 400-500ккал углеводв, таким образом понижая планку до 1700ккал в день.

[Eva]

Sapo
уже кинула, я уже ответила Ильме РМ.

у меня было мало времени- а на тему СУШКА я не отреагировала- потому что считаю совсем не специалистом себя в этой области.

у меня тут действия чистой интуиции и я не могу оперировать медицинскими терминами.
У меня много лет режим питания такой, что и сушиться особо не надо . Это серьезный термин, и я никак не могу к себе его применить.
Если говорить не о профи, а о женщине, стремящейся быть стройной и подтянутой -не стремясь к прорисовке мышц-то- соблюдать пропорции белков- жиров - углеводов, не наедаться на ночь, не торопиться с обильным завтраком- и тренироваться качественно, чувствую ту группу мышц, над которой ты работаешь.
Женщинам проще, чем мужчинам.

[Ilma]

Да, я думаю это серьезный термин, и я употребила его не совсем по назначению Во всяком случае, под фразой "обязательно ли для женщины сначала наращивать, а потом сушиться", я имела ввиду не прорисовывать рельеф мышц, а "подсушить" фигуру за счет ухода лишнего Не то, чтобы мне нужно "худеть", а вот как-то подтянуться. Вероятно, термин "сушка" ко мне пока никакого отношения не имеет, сорри.
Но все равно принимаются все советы об организации тренировок. С диетой я для себя определилась, нужны советы именно по силовым тренировкам.

[bagira]

С талией у меня как-раз проблемы - не бывает она у меня тоньше - спинка короткая и ребра широкие  Я, честно говоря, боюсь из-за этого пресс качать. Он у меня, в принципе, не слабенький - те, мне быстрее надоедает его качать, чем я устаю, а утяжеления на пресс брать боюсь.
Поэтому попу хочу нарастить  , для контраста.
Ну, а грудную постоянно приходится качать, без этого мне никак.

Ilma, привет!
Это цитата из твоего топика.
У меня тоже рёбра широкие и спина короткая. Я видела твои фото. Мне кажется, что в нашем случае разумно бомбить плечи, спину и, как ты правильно заметила, попу. Мышц не бойся, чтобы стало видно, что это мышцы, - их надо просушить, а это отдельный разговор. Будет интересно - напишу, что знаю.
Насчёт пресса, попробуй так: представь, что у тебя в животе мокрая губка, и тебе надо её отжать (обезвожить). Причём, делай это очень медленно, - наслаждайся процессом.
Качай пресс не меньше 20 минут в день!
Плечи: сделай акцент на заднюю головку плеча - это объём. А средняя и передняя - форма. Если сделаешь "уголок" - талия будет смотреться уже. Качать знаешь как: 2 раза в неделю, по 3 подхода на каждую головку. Пишу тебе, и самой захотелось!
Попа: мне показалось, что медленное плие с отягощением - лучшее упражнение для этой филейной части. Но становую, приседания и выпады - тоже забывать не стоит.
Спина: Не помню откуда, но знаю и пользуюсь такой рекоммендацией - 2-е упражнение на спину- подтягивание трисетом, разными хватами.
Еда: сладкое, спиртное, мучное - лучше избегать. Не есть 3 часа до сна. Не наедаться. Перед тренировкой кушать часа за 2. Перед самой тренировкой- можно использовать энергетическую добавку. Карнитин тоже не повредит. После тренировки - оптимально- белковый коктейль, или протеиновый батончик. Это сразу после тренировки!
Я за аэробику. Причём, лучше всего по утрам. 20 мин с ЧСС в зоне сжигания жира - лучше не придумаешь. Для расчёта этой зоны, я, в своё время, разорилась на часы -Polar.
Вроде всё.
Если чем помогла буду рада! Удачи!

[Ilma]

bagira
Очень помогла, огромное спасибо,
несколько вопросов по ходу, если можно:
- отжимаем "губку" в прессе - имеется в виду обычные скручивания? или статические (типа - калланетик)?
- 20 минут в день - это каждый день?
- плие можно делать со штангой, в Смите? носки врозь, пятки вместе, на полу? Сорри, если вопросы глупые
- подтягиваться совсем не умею , буду пытаться, но разумно ли будет пока заменить его тягой вертикального блока перед собой разными хватами? вроде выглядит похоже на подтягивание?
- и еще такой вопрос - если мышцы не болят (вернее побаливают но совсем не сильно - это значит, что тренировка прошла напрасно ?

Буду благодарна всем за ответы.
Плечи не представляю совсем как тренировать - никогда не делала, даже названия упражнения не знаю - кто-нибудь добренький дайте ссылочку, плиз, на описание упражнения с картинкой или хотя бы название - сама поищу
Спасибо!

[bagira]

- отжимаем "губку" в прессе - имеется в виду обычные скручивания? или статические (типа - калланетик)?

Я всегда "отжимаю" пресс до последних сил во всех видах упражнений, включая подъём прямых/согнутых ног в висе на турнике. (если, конечно, качаюсь вообще.)

- 20 минут в день - это каждый день?

Это минимум каждодневный. И тяжело, и надоедает, но кубики того стоят!

- плие можно делать со штангой, в Смите? носки врозь, пятки вместе, на полу? Сорри, если вопросы глупые 

Я делаю с парой тяжёлых гантелей. Руки впереди. Ноги на такой ширине, чтобы когда бедро будет параллельно полу, в колене был прямой угол (глубже не приседай). Носки смотрят в стороны. Попу напрягай дополнительно. Вопросы в полном порядке. Молодец, что спрашиваешь.

- подтягиваться совсем не умею  , буду пытаться, но разумно ли будет пока заменить его тягой вертикального блока перед собой разными хватами? вроде выглядит похоже на подтягивание?

Это разные упражнения, дополняющие друг друга. Если в зале нет спец. тренажёра, на котором учаться подтягиваться, то используй скамейку/стул. Ты должна встать на возвышение так, чтобы плечи были примерно на уровне перекладины. Приседаешь, чтобы руки выпрямилмсь, и начинаешь подтягиваться, старайся мышцами спины, ногами помогай. Я понятно объяснила? Если - нет - дай знать, попробую ещё раз.

- и еще такой вопрос - если мышцы не болят (вернее побаливают но совсем не сильно - это значит, что тренировка прошла напрасно  ?

Тренированные мышцы вообще не болят.
Удачи!!!!

[Ilma]

bagira
Спасибо еще раз за обстоятельные ответы.
Еще меня очень интересуют способ сохранения груди при сбрасывании веса, ты в этом форуме упоминала о каких-то специальных кремах, если будет минутка, напиши пожалуйста, какими именно стоит пользоваться, как ими правильно пользоваться и стоит ли растягивать грудную мышцу во время и после тренировки?
И вот здесь я еще вопрос задала, меня волнующий в теме про пресс

[Lis]

А я вот тут интересную информацию услышала, что женщине при наборе массы обязательно нужно носить каблуки, а на сушке, наоборот, только плоска подошва. Кто, что об этом думает?

[Catty]

bagira и другие участницы форума
Вот у меня какой получается вопрос к вам:

Не есть 3 часа до сна. Не наедаться. Перед тренировкой кушать часа за 2.

Ну перед - у меня так и получается в 18-00 перекус, в 20-00 тренировка. Прихожу я из зала в 23-00 и если не поем, то не смогу спать, а если и засну, то ночью проснусь. Поэтому, я прихожу домой и ем. Это получается где-то минут через 45-55 после тренировки. А спать ложусь в 24-00. Т.е. в дни тренировок никак не получится есть не позже, чем за три часа до сна. Если вообще не есть после тренировки, то перерыв будет с 18-00 до 8-00 - мой желудок этого не выдержит.
Как в моей ситуации поступать наиболее правильно?

[Ilma]

Что-то у нас все темы перемешались - насилу нашла, где мы еще про еду после тренировок разговаривали. Оказывается, это было в погрузочный день
Надо бы нам как-то заданных тем придерживаться, а то потом не найти ответов на вопросы. Хоть это я там и сбилась с темы .

Catty
Я думаю, на ночь тебе стоит съесть чего-то чисто белкового (главное, не есть углеводов на ночь, как мне кажется, ну и жиры ни к чему) - консервированного тунца, яичных белков, или обезжиренного творога. Это будет и материал для мышц на ночь, и занятие для желудка, и в жир не пойдет. Я на ночь это ем

[Lizardman]

Catty
я конечно участнИК форума, но помоему то что-ты ищешь отчасти есть тут

[Catty]

Получилось так - творог или кефир... Мдя... особенно радует обезжиренный творог - на мой совсем не избалованный вкус - дрянь редкостная... Ну лан, почему бы не проэксперемментировать , опять жеж весна, пора слегка растрясти зимние жировые запасы под кожей

Может тогда что-нибудь из добавок? Я только ничем не пользовалась никогда, надо почитать.

Ilma
Ага, ты сбилась, а мы это поддержали , я там хотела написать, что пора перейти в эту тему, но решила все-таки не плодить там офф-топов

Нет, я от творога точно повешусь! Он у меня и так 1-2 раза в день на работе

[Andrew R.]

Catty

в 20-00 тренировка. Прихожу я из зала в 23-00

До зала далеко добираться или тренировка такая длинная?

А спать ложусь в 24-00.

По-моему не лучший режим, особенно для женщины и тем более, если утром вставать и идти на работу, а не спать до 10.
Не зря говорят, что сон до 12 - сон красоты!

Поищи возможность заканчивать тренировку раньше, чтобы иметь более-менее нормальный ужин.
Я также не люблю не сладкий творог (а сладкого где я живу так и так нет), поэтому если хочется на ночь клюнуть чего-то - съедаю банку консервированного в воде тунца (считай один белок) или пью протеиновый коктейль.
Я его и просто так, кстати, пью, чтоб не запихивать в себя творог, который к тому же получается подороже коктейлей здесь!

[Catty]

Andrew R.
Никак иначе не получается. Заканчиваю работу в 19, час ехать (зал в районе дома), около 2-х часов тренировка, плюс еще время на переодеться и сауну и пешком до дома минут 15-20. Получается около 23. А дома тоже - все разобрать, посуда с ужина стоит - помыть, ребенку полдник в школу собрать и т.д. и т.п. Раньше 12 лечь спать не удается. А вставать в 7. Я знаю, что плохо, но иначе вообще ничего не получиться....

[Eva]

Catty
но сауна же- не три раза в неделю ? это жесткий режим....
женщине "не на массе" не страшно , если она не поужинает плотно и основательно.
чем ты ужинаешь ?
не пробовала делать себе белковый коктейль- и после тренировки его пить - и домой ?

[Catty]

Eva

но сауна же- не три раза в неделю ? это жесткий режим.... 
женщине "не на массе"  не страшно , если она не поужинает плотно и основательно.
чем ты ужинаешь ?
не пробовала делать себе белковый коктейль- и после тренировки его пить - и домой ?

Считаешь жесткий? Да у нас сауна слабенькая, даже 90 градусов редко бывает, да и не долго я там
Салат из "живой" капусты, кусок куры с тушеными овошами (иногда, правда, бывает, что приготовить не успела, никто больше не приготовит - тогда с чем есть, с гречкой, с макронами...)
Я уже всерьез думаю про белковые коктейли, только я раньше совершенно этим не интересовалась, а сейчас... надо бы, но жутко некогда - инет открываю на работе раза три за день минут на 15 максимум, искать что либо не успеваю, только быстро пройтись по темам и по ответам...
Я если не поем вечером, проснусь ночью, потом не засну, потом буду клевать носом на работе, а мне нельзя - за ошибкт у нас денежные штрафы

Andrew R.

Менять работу!  Где это виданно до 7 работать (с 9-ти как я понимаю)?!!

Интересно, а где по-другому?

[Lizardman]

Catty
на ночь надо казеинаты. Если выпьешь шейк, то через два часа у тебя будет побудка (не хватит его на дольше!).

А чего вы все творог несладким едите? Я вон сукрозита туда кину пару таблеток (сахарозаменитель без цикломата) и все сладко получается! Я даже кефир так заправляю нередко...

[Catty]

Lizardman Пожалуйста, если тебе не очень трудно, ткни мне пальцем туда, где я могу прочитать про казеинаты не от лени прошу, чес слово, захожу в инет быстро-быстро и стараюсь много не качать
Я, честно говоря, не только за несладкость нежирный творог не люблю, но еще за его зернистость, ужасно мне не нравится А вообще-то и творог и кефир повышают кислотность моего желудка вплоть до приступов, но эт так - детали, просто по-многу я их есть все-таки не могу.

[Lizardman]

Казеин.

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка.

отсюда

В желудке человека молоко под действием соляной кислоты створаживается в некоторое подобие кефира. Лишь после этого оно переваривается. В молоке представлены в основном три вида белка:

1.Казеин (казеионоген).
2. Лактоальбумин.
3. Лактоглобулин.

...

Казеина в молоке - 2,7% (81,9% от общего количества всех белков). Лактоальбумина - 0,4% (12,1% ). Лактоглобулина - 0,2% (6%). Белки молока отличаются тем, что связаны в едином комплексе с фосфором и кальцием, а также особенностями коллоидной структуры.

отсюда


Звиняюсь за то, что ссылки не очень беспристрастные. Но вроде похоже на правду. Скажем так: как информационные они нормальны, а вот как доказательства скорее всего не покатят.

Ну ты же мне веришь

[Catty]

Lizardman
Спасибо - почитаю Пока прийдется поверить на слово

Andrew R.
Все правильно + час на обед - это до 6, плюс полчаса потому что официально рабочий день с 9-30 до 18-30, а я приезжаю к 9 потому что ребенка в школу отвожу и деваться мне некуда. И плюс еще полчаса - обычная производственная задержка - комплектация документации перед сдачей, последняя проверка, подписи начальства и пр. Сегодня например все это заняло времени не до 19 а до почти 20-00 Но это еще куда ни шло . На прошлой работе частенько приходилось уходить в 22, в 23...

[Beyond]

Catty, привет! Рада видеть тебя здесь!
М-да, счастливые вы все, творог едите и еще нос воротите!! А у меня здесь творога вообще нет А я его люблю страшно, именно кислый, без сахара!!
Сама делаю что-то наподобие - тофу (соевый творог, кто не знает) держу на пару, разминаю, добавляю немного соли, по консистенции похож на творог наш обычный, но не такой кислый, зато белок почти 100%!

[Ilma]

Beyond
А в чем проблема - молочный творог тебе нельзя? У нас тоже творога в продаже нет, я сама делаю из молока - очень вкусный получается. Могу рассказать как, если молочное тебе можно. Не знаю как соевый творог, но соевый сыр - на мой взгляд редкостная гадость

[Beyond]

Ilma
Можно молочный творог, я его пачками ем, когда в России бываю. Вот только не знаю, как его самой сделать
Напиши рецептик, если не сложно? Только кисломолочных продуктов здесь вообще нет, кроме йогурта, то бишь кефирных грибков раздобыть негде..
А соевый сыр (творог) он разный бывает, суховатый, жирный, я ем, который похож на творог, и вообще соевые продукты очень люблю.

[Ilma]

Beyond
А я как раз йогурт и использую. Только нужен без фруктов, натуральный. Очень хорошо подходит для этой цели так называемый болгарский йогурт или любой другой - Валио, например. Я беру один дл йогурта на литр молока, ставлю в теплое место на пару дней прямо в молочном пакете, потом переливаю в банку и ставлю ее в кастрюлю с водой, которую медленно нагреваю. Когда сыворотка отделится - отбрасываю на марлю и жду. С первого раза у меня не получилось, но после тренировок и экспериментов теперь получается очень вкусно. Молоко я беру нулевой жирности, так что получается совсем обезжиренный творог. Вот только какая у него калорийность - я гадаю. В молоке довольно много углеводов, но мне кажется лактобактерии в процессе брожения должны часть углеводов съедать

[Beyond]

Ilma, т.е. нужно взять литр йогурта на литр молока, смешать вместе и поставить на пару дней, молоко предварительно ты не кипятишь? Я один раз попробовала молоко таким образом заквасить, не прокипятила сначала, 2 дня простояло и испортилось
И сколько примерно получается творога из литра молока и йогурта? Ничего, что вопросами напрягаю? Ну оч-чень творога хочется..