Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Архив "рабочих" программ

* * * * * 2 голосов

  • Please log in to reply
143 ответов в этой теме

#1
Mike

Mike

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 861 сообщений
Вот так я сейчас тренируюсь :

Monday ----- Грудь&Бицепс
Tuesday - --Бедра&Икры
Wednesday- Отдых
Thursday----- Дельты&трицепс
Friday--------- Спина
Saturday------ Oтдых
Sunday ------- Oтдых

Все делаю по пирамиде примерно также :

10-12
8-10
6-8
4-6

Все дни тренинга по 3-4 упражнения только на спину 5-6 упражнений...







#2
Kos

Kos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 395 сообщений
Alex25 как обещал то же пишу в ответ свою. ИЗВЕНИ ЧТО НЕ ОТКРЫЛ НОВУЮ ТЕМУ.
у меня лимит времени на тренировки,поэтому занимаюсь 2 раза в неделю по 70-90 мин. 10мин разминка.Кста, когда ничинал, я весил 67 кг. при росте 182 см. сейчас конечно жирок есть,но всё же!

1 день:
1.Приседание. 4 - 12

2.Тяга штанги к животу (спина) 4 - 12,10,8,8.
3.Тяга станка к груди сидя 2-8,8 и за голову сидя 2-8,8

4.Жим лёжа штанга(грудь)(меняю наклон -) 6 - 12,10,10,8,8,8
5.Жим лёжа гантелей. 4 - 8,8,8,8

2 день:
1.Жим штанги из-за головы стоя(дельты) 4 - 12,10,8,8.
*.Разводка гантелей стоя 3 - 10,10,10.

2.Жим узким хватом лёжа (трицепс) 3 - 10,10,10.
3.Фр. жим. 4 - 12,10,8,8.
4.Разгибание рук в наклоне. 3 - 10,10,10.

5.Жим штанги (бицепс) 4 - 12,10,8,8.
*Жим гантелями стоя (Молот) 3 - 10,10,8.
6.Жим гантели стоя (супинация-пронация кисти) 3 - 10,10,8.

Вес на штангах увеличивается с каждым подходом понемногу.На гантелях постоянный!
Пресс качаю дома:утром перед завтраком.
Кто что скажет ???Может есть дельный совет по этому поводу???

Сейчас те же упр-я переставил на программу 1.Дельты,Грудь,Трицепс. 2.Ноги,Спина,Бицепс.

#3
Tolik_DOES

Tolik_DOES

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 766 сообщений
Нелогично?
=================
ДЕНЬ 1

ПРИСЕД
ГОЛЕНЬ
ЖИМ ЛЁЖА

ДЕНЬ 2

ТЯГА ( БЛИН ЧЕГО ЖЕ ТЫ ДОБЬЁШЬСЯ ЕСЛИ НЕ БУДЕШЬ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ)
ТЯГА КАКАЯ-НИБУДЬ ДРУГАЯ
ЖИМ ДЛЯ ДЕЛЬТ
ПРЕРЫВ 4 ДНЯ
ОДИН ПОДХОД "ДО ОТКАЗА"
=================
Зато дешево удобно и практично и РАБОТАЕТ НА МАССУ И СИЛУ!
(правда, есть особенности)
А тебе что надо?


#4
Titus

Titus

    The judge

  • Участник форума
  • Pip
  • 242 сообщений
BOMBA

Вот мой новый комплекс, доработанный и переработаный. Как раз нагружает по полной..а главное эффектиный. Повзаимствованный у А. Шварца, но немного упращенный для меня.

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6.Подтягивания к перекладине 5х10 (5 за шею, 5 к груди. Кто не может себя поднять может заменить тягой блока.)
7.Тяга штанги в наклоне за один конец 1х12,10,8,6 (следующую неделю Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6)
8. Пресс на сжигание 3х30
9. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений


Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
5.Голень в станке стоя 1х15,12,10,8
6.Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
7.Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4.Шраги с гантелями 3х10
5.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6.Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8.Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9.Трицепс у блока стоя 5х8
10.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10

#5
Дядя Вася

Дядя Вася

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 229 сообщений
Наиболее эффективна для меня пока такая:
1.
Приседания 3х10,8,6 (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10-15кг)
Сгибание ног 2х8
Икры в гак станке 3х15 (удобно полулежишь, можно нагрузить икры по макс.)
джакузи ...

3.
Жим штанги вниз головой (чередуя каждую неделю с жимом в хаммере) 3х8
Жим гантелей сидя (от ушей до выпремления рук) 3х8
Отжимания на брусьях с доп. весом 2х8
Пресс
джакузи ...

5.
Тяга одной рукой (чередуя каждую неделю с подтягиванием с весом) 3х8
Шраги 2х8
Бицепс с гантелями сидя с супинацией (чередуя каждую неделю с штангой) 2х8
Пресс
джакузи ...

Разминка не указана, все веса суб максимальные для указанного числа повторений. Почти везде в базовых последнее повторенее со страховкой.

#6
Tolik_DOES

Tolik_DOES

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 766 сообщений
-=DmX=-
Для набора силы и массы

1 день (разминочные не указаны)
Приседания 20+12 (в каждом упражнении 2 подхода с одним и тем же весом)
Тяга в наклоне (штанги или гантели) 10+8 (или сколько получится)
Жим сидя или стоя (но не наклонный а вертикальный) 2 подхода

2 день
Становая тяга 2 подхода : 10+8
Жим Лежа 2 подхода
Подтягивание (если нужно - с балластом) - тоже примерно 10+6

5х5 тоже хорошо но нужно делать так: делаешь 5+5+5+5+5
на сл. тренировке повышаешь вес на 2-3 кг
при этом может получиться 5+5+5+5+4
и т д. Пока не останется 5+3 или 5+2
При этом веса уже будут рекордные.

Приседания на 20 повторов очень важны.




#7
Sapo

Sapo

    Железный сатисФактор

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 816 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: и дача
Раз уж я тут теперь за главного, напишу-ка свой сплит Привожу в пример ту программу, по которой я занимался до этой недели, и которая принесла мне немало результатов. Сейчас сменил, посмотрим, что она даст. Приведены рабочие подходы. Итак:

День 1 (Ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 2 (грудь\трицепс).
1. Жим гантелей на наклонной 3*6-12
2. Жим штанги на наклонной 3*6-10
3. Кроссоверы 3*6-10
4. Жим узким хватом 3*8-10
5. Разгибания на блоке 3*8-12
6. Разгибания руки из-за головы с гантелью 2-3*6-8

День 3 (спина\бицепс).
1. Подтягивания максимально широким хватом (без доп.веса) 3*8-12
2. Тяги Т-грифа 3*8-10
3. Тяги гантели в наклоне 3*8-10
4. Верхние тяги 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями сидя 3*8-10
6. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*6-10
7. Скамья Скотта 2-3*8-12

День 4 (дельты).
1. Жим сидя 3*6-10
2. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
3. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
4. ----\\---- перед собой 3*8-10
5. ----\\---- через стороны 3*8-10
Периодически последние 3 упражнения проводились в виде комбинированного сета.

Сейчас сменил все и выглядит это следующим образом.

День 1 (спина).
1. Подтягивания с весом 3*6-10
2. Тяги гантели 3*8-10
3. Т-гриф 3*8-10
4. Нижние тяги 3*8-10
5. Верхние тяги 3*8-10

День 2 (бицепс\трицепс).
1. Отжимания на брусьях 3*8-10
2. Французский жим лежа 3*6-10
3. Разгибания на блоке обр.хватом 3*8-10
4. Сгибания рук с EZ-грифом стоя 3*8-10
5. Сгибания рук с гантелями на наклонной 3*8-10

День 3 (ноги).
1. Приседы 4*6-8
2. Разгибания ног 3*8-12
3. Румынская тяга 3*8-12
4. Сгибания ног 3*8-12
5. Подъемы на носки стоя 5*макс
6. Подъемы на носки сидя 4*макс
7. Подемы на носок одной ноги с гантелью 3-4*макс

День 4 (грудь\дельты).
1. Жим штанги на наклонной 3*8-10
2. Жим гантелей на наклонной 3*8-10
3. Разводки на наклонной 3*10-12
4. Жим сидя в Смитте 3*6-8
5. Тяги штанги к подбородку 3*8-10
6. Махи в через стороны\перед собой\в наклоне (выполняется комби-сетом) 2*6-8

#8
Sapo

Sapo

    Железный сатисФактор

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 4 816 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: и дача
SmUt

День 1.
Грудь\трицепс.

1. Подъемы на носки стоя в тренажере\сидя\жимы носками\подъемы на носок одной ноги с гантелью - на выбор 5*max;
2. Жим штанги на наклонной 3*8-10;
3. Жим гантелей на наклонной 3*8-10;
4. (под настроение) Кроссовер\разводка\бабочка - на выбор. 3*8-10;
5. Французский жим 3*8-10;
6. Разгибания на блоке\двумя или одной рукой\гантель из-за головы\в наклоне - на выбор 3*8-10;


День 2.
Спина.

1. Подъемы на носки стоя в тренажере\сидя\жимы носками\подъемы на носок одной ноги с гантелью - на выбор 5*max;
2. Тяги Т-грифа 3*8-10;
3. Тяги гантели 3-4*6-10;
4. Верхние тяги широким хватом 3*8-10;
5. ---\\--- узким хватом 2*8-10;

День 3.
Ноги.

1. Гакк 4*8-10;
2. Жимы ногами 3*8-12;
3. Сгибания онг лежа 3*8-12;

День 4.
Дельты\бицепс.

1. Подъемы на носки стоя в тренажере\сидя\жимы носками\подъемы на носок одной ноги с гантелью - на выбор 5*max;
2. Жимы гантелей сидя 3*8-10;
3. Махи в стороны 3*8-10;
4. Махи в наклоне 3*8-10;
5. Сгибания со штангой стоя 3*8-10;
6. (под настроение) еще какое-нибудь упражнение на бицепс 2-3*8-10;

День 5.
Ноги.

1. Разгибания в "Обратной гиперэкстензии" 3*12-15;
2. Выпады в Смит Машине 3*12-15;
3. Разгибания ног 2*20-25;
4. Приседания с широкой постановкой стоп 2-3*20-25;

#9
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Программа Д.Ятса для начинающих:
День1
Жим штанги лежа,2х6-8
Жим штанги в наклоне,2х6-8
Тяга вниз на вертикальном блоке,2х6-8
Тяга в наклоне,2х6-8
Мертвая тяга,2х6-8
Жим из-за головы,2х6-8
Разводка гантель в стороны,2х6-8
День2
Приседания,3х8-10
Жим ногами,2х10-12
Сгибания ног лежа,2х10-12
Голень стоя,2х10-12
Сгибания рук со штангой,2х6-8
То же с гантелями на наклонной скамье,2х6-8
Трицепс у блока,2х8-10
Французский жим лежа,2х6-8
Вот и все.тс с этой программы начинал.Если верить источнику.


Добавлено
А вот более продвинутая,но менее известная программа:
День1
Жим в наклоне,1х6-8,6-8,2х6-8,6-8
Жим гантель лежа,1х6-8,2х6-8,6-8
Разводка в наклоне,2х6-8,6-8
Трицепс у блока,2х6-8
Французский жим одной рукой,1х6-8
Подъем штанги на бицепс,1х10-12,2х6-8
Молоток,1х10,2х6-8
Подъем ног в висе,3х12-15
Скручивания,3х12-15(Суперсерия с предидущим упражнением)
День3
Разгибания ног,3х12-15,10-12
Приседания в тренажере Смита,1х12-15,10-12
Выпады,1х12-15,10-12
Сгибания ног лежа,1х12-15,10-12
Мертвая тяга,1х10-12
Голень стоя,1х12-15,10-12
Голень сидя,1х12-15
День 5
Тяга верхнего блока к руди,1х6-8
Подтягивания,1х8
Тяга Ятса,1х6-8
Гиперэкстензии,2х12-15
Становая тяга(лифтерская)1х8
Разводки в стороны стоя,2х6-8
Жим сидя в Смит машине или жим сидя,2х6-8
"Шраги".2х6-8
Разводка в наклоне,2х6-8




Добавлено
Еще неплоха программа "Система Плинтовича":
Фаза1
Приседания,1х6,6,3х6
Жим лежа,1х6,2х6,(прибавить 15-20кг)и сделать 1-2х1-2 помощью партнера
Разводка лежа,3х6
Подъем штанги на бицепс,4х6
Жим из-за головы,1х6,6,3х6
Тяга штанги в наклоне,1х6,3х6
Делать 3 раза в неделю.Если принять тренировку в Пн за 100%,то в среду нагрузка дожна быть 60% от Пн,а в Пт 80%.
При тех же повторах.
Фаза2
День1
Жим лежа,1х8,3х8
Жим в наклоне,3х8
Подтягивания,8х6
Тяга блока к поясу сидя,4х10
Жим из-за головы,1х6,6,6х6
Разводки стоя,4х8
Подъем туловища на наклонной скамье,3х20
День 2
Приседания,1х8,8,3х8
Полуприседания1х6,6,6
Разводка в наклоне,3х8
Французский жим стоя,1х6,6,2х6
То же с гантелью почередно,4х8
Подъем штанги на бицепс,1х6,6,2х6
"Концентрированный подъем" на бицепс,4х8
Подъем ног на наклонной скамье,3х20
Программу длать 3 раза в неделю, чередуя дни 1 и 2.Веса наращивать постепенно от тренировки к тренировке.

#10
Masteromsk

Masteromsk

    Bodymaster

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 3 922 сообщений
начал новую...

1 ден.
1 присед в смитте 4х8-12
2 Жим лежа пирамида
3 разводка вверх головой
4 подъем перед собой руки на блоке
5 жим сидя в станке
6 пресс

2 день
1 жим ногами
2 разгибание ног в станке
3 тяга шт в наклоне
4 тага бл. за голову
5 подъем рук встороны в блоке
6 разводка стоя
7 икры

3 день
1 присед пирамида
2 наклоны или мертвая тяго
3 разводка в наклоне
4 шраги или тяга за спиной
5 бицепс сидя + треха (фр жим стоя)
6 бицепс скамья + треха блок
7 икры


ну и начинаю все с разминки и пресса

#11
Dim_Berk

Dim_Berk

    Груда Изумруда

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPip
  • 7 167 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Israel
Сейчас моя тренеровка носит больше интуитивный xарактер.
Подойдёт не многим,слушаю свое тело на предмет готовности к тренеровке.
На руки не делаю отдельныx упражнений совсем практически.

На мышечную группу не делаю больше 3 упражнений (только если чуствую,что не добрал нагрузки).

2 раза в неделю кардио по 30 минут.

#12
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Малоизвестный М.Менцер.Стартовая программа тренировок.
Упражнения Подходы/повторы / Подходы/повторы
Приседания 1 х 10 / 1х 10,10
Тяга в наклоне 1 х 10 / 1х 10,10
Жим лежа 1 х 10 / 1х 10,10
"Шраги" 1 х 10 / 1х 10,10
Жим из-за головы 1 х 10 / 1х 10,10
"Лифтерская" тяга 1 х 10 / 1х 10,10
Сгибания рук со штангой стоя 1 х 10 / 1 х 10,10
"Французский" жим сидя 1 х 10 / 1 х 10,10
Голень стоя 1 х 10 / 1 х 10,10
"Сжигания" 1 х12-15 / 1 х 10,10
Неделя 1(6 тренир. / 2-25 недели(первый
в недлю веса малые/) поход разминка,
/ второй рабочий)
Добавлено
Первый столбик 1х10-первая неделя,1х10,10 -2-я-25-я недели тренинга.
Добавлено
Потом следовала вторая фаза.
Добавлено
Вторая Фаза.День1
Разгибания ног в тренажере 2х10
Жим ногами 2х10(Суперсерия с первым)
Приседания 2х10
Сгибания ног в тренажере 2х10
Голень сидя 3х10
Разводка лежа 2х10
Жим в наклоне 2х10(суперсерия с предидущим)
Отжимания на брусьях 1хМах
Трицепс у блока 2х10
Трицепсовые отжимания 2х10(Суперсерия с предидущим)
День2
Тяга вниз на блоке(Тяга РЕйдера)2х10
Тяга блока вниз обратным хватом 2х10(Суперсерия с предидущим)
Тяга гантели в наклоне одной
рукой 2х10
"Шраги" 2х10
Тяга вдоль тела стоя 2х10(Суперсерия с предидущим)
Разводки гантель стоя 2х10
Жим из-за головы 2х10(Суперсерия с предидущим)
Разводка в наклоне 2х10
Сгибания рук стоя 2х10
"Концентрированные сгибания" 2х10(Суперсерия с предидущим)
Тренировки 3-4 раза в неделю.Указаны только рабочие подходы.

Сообщение изменено: RONIN (30 апреля 2005 - 10:03)


#13
madmaks

madmaks

    STILL ALIVE

  • Привилегированный пользователь
  • PipPip
  • 2 809 сообщений
  • Имя: Кекс Петрович
  • Пол: Не определился
  • Город: Село
1 день

ноги
плечи

2 день

спина
грудь

Чисто на массу , чисто на силу

#14
Иванов Юрий

Иванов Юрий

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 058 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тверь

Quote

Чисто на массу , чисто на силу 


Достаю тетрадочку, смотрю на записи тренировок 5-летней давности.

Вырисовывается что-то в таком духе.

Вторник
Присед на спине - разминка и 5х5 или 6х4 или 6х3
(или присед на груди)
Жим лежа - разминка 5х5
Подтягивания 6х8

Пятница
Тяга - разминка и 6х4
Жим лежа - разминка 5х5
Подтягивания 6х8

За год прибавил 10 кг собственного веса (107-117), и силовые результаты соответственно выросли - пжт от 180-130-230 до 230-160-245.

Успехов.
Иванов Юрий.

#15
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
М.Менцер:Курс II
ПРиседания,2-3х6-8
Тяга блока книзу обратным хватом,2-3х6-8
Отжимания на брусьях,2-3х6-8
День 2
Становая тяга,2-3х6-8
Жим из-за головы,2-3х6-8
Голень стоя,2-3х6-8
Или Стюарт Мак Роберт
день1
Приседания
Жим лежа
Подтягивания
день 2
Жим сидя
Становая тяга
Отжимания на брусьях
Все упражнения 3-5 подходов по 5 повторов.
Упражения не совпадают полостью ,но стиль...Об этом речь..


#16
DimonXP

DimonXP

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 202 сообщений
Я тренеруюсь примерно уже 8 месяцев по сл. прорамме:

Понед:

Спина, бицепсс
1. Становая тяга (3х8;4х6;5х4 колво подходов чередую каждую неделю)
2. Подтягивания к груди широким хватом 4х8
3. Тяга блока за глову 4х8
4. Т-тяга 4х8 (Сейчас заменил на тягу штанги в наклоне к груди)
5. EZ- гриф на бицепс 4х8
6. Попеременное сгибание рук с гантелями 4х8
7. Скамья Скотта или Молоток сидя (чередую) 4х8

Среда:
Грудь, трицепс
1. Жим лежа на наклонной (кол-во подходов по принципу становой тяги)
2. Жим на наклонной вверх 4х8 (Раньше чередовал с жимом гантелей на наклонной вверх, сейчас перестал)
3. Отжимания на брусьях 4х8
4. Жим гантелей на наклонной вних 4х8
5. Французский жим лежа с EZ 4х8
6. Разгибание рук на блоке

Пятница:
Ноги
1. Присед со штангой (по принципу жима и становой)
2. Присед в гаке 4х8
3. Жим ногами в плите 4х8
4. Разгибания ног на блоке 4х8
5. сгибание ног на блоке 4х8

Суббота (тяжелый день):
Плечи, руки
1. Жим штанги сидя. 4х8
2. Тяга штанги к подбородку 4х8
3,4. Махи в стороы стоя и в наклоне (оба упр. 4х8 и там и там)
5. Французский жим лежа ( раньше жал узким хватом, сейчас отказался) 4х8
6. Отжимания на брусьях 4х8
7. разгибания рук на блоке. 4х8
8. Бицепс с прямым грифом 4х8
9. Попеременное сгибание рук с гантелью. 4х8
10 молоток 4х8


Говорят что если долго тренероваться по одной и той же программ мышцы привыкают к одной и той же наргузке. По этому думаю чменить програмку для разнообразия.

Может поможете??? Что выбрать?

#17
ZiLi

ZiLi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 35 сообщений
в таком ключе:
жим(тяжелый)
присед(легкий)
тяга классика(как подсобка)

жим(узким)
присед(тяжелый)

жим (тяжелый)
тяга(сумо)

Ну ещё кроме этого конечно делаю пару подсобок но в них особо не тружусь.

#18
alexmann

alexmann

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 4 сообщений
Состряпал такую прогу:

Понедельник
Грудь 3 упражнения
Плечи 4 упражнения
Бицепс 2 упражнеия
Трицепс 2 упражнения
Пресс

Среда
Спина 5 упражнений
Ноги 4 упражнения
Пресс

Пятница
Плечи 4 упражнения
Грудь 3 упражнения
Трицепс 2 упражнения
Бицепс 2 упражнения
Пресс

Суббота *дома
Предплечья 2-3 упражнения
Шея 2 упражнения
Пресс

Делаю ее вторую неделю, пока нравится


#19
alexmann

alexmann

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 4 сообщений
Подробнее тоже можно. На каждую группу идет одно базовое упражнение и два(три) упражнения так сказать дополнительных (которые постоянно разные и меняются по неделям), к примеру:

Понедельник
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье ( на следующей неделе разводка гантелями на наклонной)
Разводка трос ( след. неделя станок бабочка) *дальше так и буду писать в скобках упражнение на след. неделю*
Жим сидя с груди
Подьем гантелей сидя вперед (подьем штанги вперед стоя уперевшись в стену)
Разводка в стороны в станке ( разводка с гантелями)
Тяга штанги к подбородку ( тоже тяга, но с тросом)
Французкий жим
Гантеля сидя из-за головы (трос стоя вниз)
Бицепс с прямой штангой на Скамье Скотта (прямой штангой стоя)
Бицепс сидя изолированный ( изолированный на скамье 45-60градусов)
Пресс подьем туловища на наклонной скамье

Среда
Гиперэкстенизия ( так вроде пишется)
Подтягивания за голову
Тяга широкая к груди (тяга узкая к груди)
Гребной станок (тяга рук с уровня плеч в низ стоя)
Тяга гантели в наклоне
Шраги с гантелями (шраги с гантелями)
Жим ногами в пресс-машине
Рагибания ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Подьем вверх на икрах в станке
Пресс подьем туловища на наклонной скамье

Пятница
Жим гантелей сидя ( жим Арнольда)
Жим из-за головы
Подьем рук в стороны из-за спины трос сзади ( тоже, но трос спереди)
Разводка в наклоне трос ( тоже, но в тренажере)
Жим лежа на наклонной
Жим головой вниз (жим гантелей)
Разводка гантелей на горизонтальной скамье ( пулловер)
Жим лежа узким хватом
Отжимания от брусьев с весом ( французкий жим сидя)
Подьем гантелей на бицепс сидя ( тоже, но стоя)
Молот (подьем штанги обратным хватом)
Пресс подьем туловища на наклонной скамье

Суббота
Обычные подьемы штанги на предплечья с внутренней и наружней стороны с опорой на скамью
Вращение гантели на которой блин только с одной стороны
Шея - подьем головы в стороны и вперед-назад лежа с блином
Пресс скручивание лежа на полу и подьем ног к голове лежа

Вроде так, может и ошибся где.




#20
RONIN

RONIN

    Физкультурник

  • Официальное лицо
  • PipPip
  • 3 753 сообщений
  • Имя: Анатолий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одесса
Вариант проги Лерри Скотта(Хорош после пропуска тренинга на 4-6 недель для быстрого втягивания в тренинг):
Вариант проги Ларри Скотта:
День1
Приседания,1-2х6-10
Гиперэкстензия,1-2х10-12
Тяга в наклоне,1-2х8-10
Жим лежа в Смит машине,1-2х8-10
Тяга гантельстоя вдоль тела,1-2х6-8
День 3
Разгибания ног сидя в тренажере,1-2х12-15
Сгибания ног в тренажере,1-2х12-15
Голень стоя,1-2х12-15
Отжимания на брусьях широким хватом,2х12-15
Тяга в Хаммере на спину,1-2х10-12
Жим стоя,1х12
Наклоны в стороны с гантелью,2х20
День 5
Жим ногами,1-2х12-20
Становая тяга,1-2х6-4
Голень сидя,1-2х12-15
Жим гантель в наклоне,1-2х12-15
Пулловер с гантелью,1-2х10-12
Жим сидя в Смит машине,1-2х10.
Пресс,2х20
Добавлено
Программы на 4-8 недель для начинающих:
Первая.
1.Приседания,1-2х8-10
2Становая тяга,1х10
3Голень стоя,1х20
4Жим лежа,2х10
5Тяга в наклоне,2х10
6Жим стоя,2х8
7Пресс,2х20
Вторая через 6-8 недель:
День1
1Наклоны в стороны с гантелью,1-2х20
2Приседания,1х20
3Жим ногами,2х10-15
4Становая тяга,1х6-8
5Голень стоя,1х20
6Голень сидя,1х10-12
7Наклоны в стороны с гантелью,1х20
День 2
1Сжимания,1-2х20
2Жим гантель в наклоне,1-2х8-10
3Отжимания на брусьях,1хМах
4Пулловер с гантелью,1х12
5Тяга Ятса,1-2х10
6Жим гантель стоя,1-2х6-10
7Тяга гантель стоя вдоль тела,1-2х10-12
8Сжимания,1х20-25



Добавлено
Обычная моя программа тренировки делится на 3 фазы(если нет заданных целей):
Фаза 1-я Подготовительная
Веса 50-60% от ПМ, интенсивность 50%,5-7упражнений в тренировке,1-2 рабочих подхода 8-12 повторов.Пример:
Жим ногами,1-2х8-10
Становая тяга,1х12
Голень стоя или сидя,1х12
Жим гантель в наклоне,2х10
Тяга в Хаммере,2х10
Жим сидя в Смит машине,2х8
Тренировки могут менятся в цикле,но принципы остаются.Длительность 3-4 недели.

2-я Основная.
Веса 70-95%ПМ,интенсивность 75%-100%,1 рабочий подход,1-30 повторов,4 тренировки в 2 недели.
Схема:
Тренировка1
Спина,Грудь
Тренировка2
Бедра,голень
Тренировка3
Плечи,руки
Тренировка4
Бедра,голень
Длительность 4-8 недель не более.
3-я Объемно -формирующая.
Каждая тренировка новая,в цикле они не повторяются.
Схема задается специальной матрицей(она подбирается с учетом доминирующих мышечных волокон в основных группах мышц у занимающегося.Тесты уже на форуме публиковались.))Интенсивность 50-75%,веса 30-80%ПМ,рабочие подходы 1-4,повторы 1-40.
Длительность 5-6 недель и по новой.


#21
booch

booch

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 4 сообщений
я делаю сейчас следущее
программа на 8 недель

ПОНЕДЕЛЬНИК
1 - грудь:
-разведения лежа(по четным)
-жим в наклоне 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(придел)
-жим лежа (в основном гантели)


2 - трицепс
-жим узким 4(5)х6-8
-французкий жим
-обратные сгибания на тренажере

раз в 3 недели делаю только жим узким негативную фазу 6х10 125% от максимума(отдых 2 минуты)



СРЕДА
1 ноги:

-приседания 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(придел)
-становая на прямых3х4-8
-жим ногами
-гакк-приседы 2 подхода
-разгибание ног на тренажере сидя



2:
-подъёмы перед собой.разводы в сторону(стоя) 4х12-15
-подъём гантелей над головой 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(придел)
-тяга штанги к груди 3х4-8
-"шраги" 3х4-8
-махи

ПЯТНИЦА
1 спина:
-тяга верхнего блока за голову 4х12-15 или подтягивания
-становая 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(придел)
-тяга штанги к груди 3х4-8
-тяга гантели к груди 3х4-8

2 бицепс:
-подъём штанги стоя 1:12повторов,2:10пов.,3:6-8пов.(тяжелый вес),4:2-4пов(супертяжелый)5:1-3 пов.(придел)
-подъём гантели сидя
-"молоток"3х4-8


раз в 3 недели делать только подъём стоя негативную фазу 6х10 125% от максимума(отдых 2 минуты)


через каждый месяц делать все упражнения пампингом с малым весом до сжения в мышцах для прогонки крови



PS может что-то тут и неграмотно! Кто скажет может?Что поменять, что оставить?

#22
FLEXO

FLEXO

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 19 сообщений
понедельник
1. Жим лежа
2. Жим в накл у Смитта
3. Б-с с изогн. штангой
4. Любое на трицепс
5. Пресс

среда
1. Приседы
2. Становая
3. Шраги со штангой
4. Голень стоя
5. Пресс

пятница
1. Жим сидя (хват пошире)
2. Жим гантелями
3. Тяга на грудь у блока (для сильных спиной и хватом - подтягивание)
4. Любое на толщину широчайших
5. Пресс

Как бы программу не менял на любую мышцу не более 2 упражнений , 2 разминочных и 3 рабочих. Циклирую по 12 недель. Начинаю с 80% , на 5 неделе подхожу к 100% весам и дальше по 2.5 на верхнюю часть тела и по 5 кг на нижнюю прибавка. 2 раза в год работа на силу.


#23
HUGO

HUGO

    301-й СПАРТАНЕЦ (на выкорме)

  • Выступающий спортсмен
  • PipPip
  • 3 727 сообщений
ВСЕМ:

ЕСЛИ НЕ ПРЕКРАТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ОБСУЖДЕНИЕМ ПРОГРАММ И БОЛТОВНЁЙ В ЭТОМ ТОПЕ, ВЕСЬ МУСОР БУДЕТ НЕ ПРОСТО УНИЧТОЖЕН, ЕГО АВТОРЫ ПОЛУЧАТ ПО МИНУСУ - КАЖДЫЙ! И ЕЩЁ ОТ МОИХ ДРУЗЕЙ ПО МИНУСУ - так для профилактики. БУДУ НАКАЗЫВАТЬ

Для трёпа и обсуждения тренировочных программ прошу в отдельную для этого тему. Такая есть в данном разделе форума. Просьба пользоваться поиском.

Сюда помещаются проги, которые работают и дают результаты. Поэтому тема назавается "АРХИВ".

#24
Sura-nura

Sura-nura

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 615 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Таллин
Тренировка №1
Разминка.
Жим ногами 6х5
Икры (малое количество повторений) 5х5
Жим на наклонной скамье 3х12
Шея 2х12
Вис.

Тренировка №2
Разминка.
Шраги 4х10
Жим гантелей сидя 4х12
ГиперЭкстензии 3х12
Разгибания + Сгибания запястий 6х12
Вис.

Тренировка №3
Разминка.
Приседания 7х5
Икры (большое количество повторений) 5х30
Отжимания на брусьях 3х12
Л-Флай 2х12
Вис.

Тренировка №1
Разминка.
Становая тяга 7х5
Наклоны в стороны на тренажере 3х12
Тяга верхнего блока 3х12
Ролик для предплечий.
Вис.




#25
MAG

MAG

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 сообщений
Понедельник:
Жим лёжа
Жим на наклонной
Разводка
Биципс
Среда:
Поттягивания
Становая тяга
Тяга в наклоне
Тяга блока за голову
Трапеции
Узкий жим
Французкий жим
Пятница:
Приседание
Станок на икры
Плечи

#26
Петко К

Петко К

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 47 сообщений
Вот моя. Ето последный вариант, он меня устройвает очен хорошо.

Сплит "тяни - толкай" (Push - Pull)

Тр.А - Тянущи (Pull)
1. Подтягавание (Pullups) - 3 - 5 подхода, 6 - 10 раз. (разминка - верт- тяга - 1 х 8).
2. Тяга щангу (гантели) в наклоне (Bentover barbell row OR Dumbell Row) - 2 разм. 2 - 3 раб. подхода, 5 - 8 раз.
3. Мертвая тяга (Deadlift) - 5х5 (3 разм., 2 раб.). Если не делаю тягу:
3а. Хоризонталная тяга или вертикалная (узким хват) (Seated cable row OR Pulldown) - 2 - 3 раб х 6 - 10 раз.
4. Разводка в наклоне (Reverse flays) - 2 х 8 - 12 (не всегда делаю).
5. Бицепс щангу стоя (Barbell Curl) - 2 - 3 х 5 - 8
6. Хамер (Hammer Curl) или Preacher Curl - 2 - 3 х 6 - 10
Преса, голен (по желанию).

Тр.Б - Push
1. Жим лежа (Barbell Bench Press or Incline Bench press) - 5х5, 5х6 (2 разм, 2 - 3 раб.)
2. Приседание (жим ногами) (Squat or Leg press) - 5х5 (2 - 3 разм., 2 - 3 раб.)
3. Жим сидя (стоя) щангу (гантели) (Military press Or Dumbell Seated Press) - 1 разм. 2 -3 раб.
4. Разводка стоя - 2 - 3 х 8 - 12 (не всегда)
5. Жим узким хват (отжимание) (Close Grip Bench Press OR Dips) - 1 разм. 2 раб.
6. Французкии жим, разгибания на блоки - 2 х 8 - 12
голен, пресс (по желанию).

Тр.А
1 - 2 дня отдих
Тр.Б
1 - 2 дня отдих
...

Простите мои ошибки, я не могу писат по рускому и у меня нет нужня клавиатура.

Сообщение изменено: Петко К (11 мая 2006 - 12:00)


#27
Karmadon

Karmadon

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 39 сообщений
На теме
http://forum.steelfa...ndpost&p=402814
обещал выложить свою программу тренировок. Результата добился больше за счет домашних занятий гантелями (где-то 3-4 месяца) и сильного кардио. Потом приступил к тренировкам.
Очень интересно узнать мнения тех, кто ББ серьезно занимается много лет.
Прошу простить, если что неправильно формулирую, мой опыт серьезных занятий не более года, причем в серьезном оборудованном зале - около 2 месяцев. Поэтому в терминах еще путаница. Поправьте, если что.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
(подходы х разы х кг)

Грудь
Жим лежа в станке 3 х 8-6-6 х 80кг.
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8 х 28кг. = или жим штанги в смите 4 х 6 х 60кг.
Разводка на наклонной скамье 3 х 8-10 х 18,5кг.

Трицепс
Жим блока вниз 3 х 8 х 50-55кг.
Французский жим 3 х 8 х 25 кг.
Разгибания рук из-за головы 3 х 8 х 8 кг.

Пресс
Скручивания на скамье 15-20 раз.
Скручивания с поворотом 15-20 раз.
Подьем ног в висе 15-20 раз.

ВТОРОЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Спина.
Подтягивания 4 х 5
Тяга штанги внутренним хватом 4 х 8 х 60 кг.
Тяга гантелей к поясу внаклоне 4 х 8 х 23,5 кг.
Тяга нижнего блока к поясу 5 х 8 х 40кг.

Бицепс.
Сгибание стоя 3 х 8 х 30 кг.
Сгибания на скамье 45град. 3 х 8 х 13,5 кг.
Сгибание на скамье Скотта 3 х 10 х 20 кг.

Пресс.
V-скручивания 15-20 раз.
Боковые скручивания на римском стуле 15-20 раз.
Подъем ног в висе 15-20 раз.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Ноги.
Приседания со штангой 3 х 8 х 70 кг.
Разгибание ног на станке 4 х 12 х 40 кг.
Сгибания ног на станке 4 х 12 х 30 кг.
Подъемы на носки сидя на станке 3 х 12 х 50 кг.

Плечи
Жим штанги из-за головы на станке 4 х 12 х 55 кг.
Разводка гантелей в сторону 4 х 10 х 11 кг.
Подъемы гантелей перед собой 4 х 8 х 9 кг.
разводка гантелей в стороны в наклоне (сидя на скамейке) 4 х 10 х 4 кг.

Пресс.
Гиперэкстензии 2 х 10 х 5 кг.
Сгибания на блоке 3 х 10 х 65 кг.
Наклоны в сторону с гантелями 3 х 10 х 16 кг.

Если что непонятно, спрашивайте. Если что неправильно написал, подскажите. Буду начинать сейчас по новой после зимы, хотелось бы понять правильно ли В ОСНОВНОМ. Самому кажется, что нормально. Еще раз хочу сказать, что все эти упражнения привязаны к тому залу, где занимаюсь. Написано тренером зала, за это вот все заплачено 300 рублей и 3 дня тренировок под его наблюдением. Тренера не обижать!




#28
Lister

Lister

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 140 сообщений
Ребята,помогите составить прогу для набора силы и массы.И скажите можно ли заменить присед на жим ногами?А становую заменить?Понимаете,у меня была травма спины(занимался дзюдо)и сейчас есть опасения,что боли вернуться.Да и ростом я не высок-170 см.Вдруг рост остановит?Заранее спасибо!

#29
Smarrrt

Smarrrt

    маленький и упрямый

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 888 сообщений
Сенсеи,

подскажите новичку... в зале новый инструктор предложил заниматься по такой программе: неделя силовые тренировки (6-10) повторов до отказа (я обычно делаю один сет), а неделю - интенсивный пампинг с отдыхом между подходами 0,5 - 1 минуты... якобы при таком раскладе мышцы постоянно удивляются и не успевают адаптироваться...

есть у кого-либо какие-нибудь соображения на сей счёт?

#30
dr. stalingrad

dr. stalingrad

    Саксаул

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 642 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Heidelberg

Quote

мышцы постоянно удивляются и не успевают адаптироваться...


Адаптироваться - значит приспособиться. Приспособиться - значит должны произойти такие физиологические и морфологические изменения, что нагрузка перестанет быть трудной (т.е. адаптация означает, что мышца вырастет). Так зачем избегать адаптации? Другое дело - привыкание к однотипному раздражителю, но уже варьирование обьема сделает раздражитель неоднотипным...

По поводу программы: лучше бы 2-3 недели на каждом етапе. Прога напоминает одну амерских, кажется, titan training course..


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых