Программа Д.Ятса для начинающих:
День1
Жим штанги лежа,2х6-8
Жим штанги в наклоне,2х6-8
Тяга вниз на вертикальном блоке,2х6-8
Тяга в наклоне,2х6-8
Мертвая тяга,2х6-8
Жим из-за головы,2х6-8
Разводка гантель в стороны,2х6-8
День2
Приседания,3х8-10
Жим ногами,2х10-12
Сгибания ног лежа,2х10-12
Голень стоя,2х10-12
Сгибания рук со штангой,2х6-8
То же с гантелями на наклонной скамье,2х6-8
Трицепс у блока,2х8-10
Французский жим лежа,2х6-8
Вот и все.тс с этой программы начинал.Если верить источнику.
Добавлено
А вот более продвинутая,но менее известная программа:
День1
Жим в наклоне,1х6-8,6-8,2х6-8,6-8
Жим гантель лежа,1х6-8,2х6-8,6-8
Разводка в наклоне,2х6-8,6-8
Трицепс у блока,2х6-8
Французский жим одной рукой,1х6-8
Подъем штанги на бицепс,1х10-12,2х6-8
Молоток,1х10,2х6-8
Подъем ног в висе,3х12-15
Скручивания,3х12-15(Суперсерия с предидущим упражнением)
День3
Разгибания ног,3х12-15,10-12
Приседания в тренажере Смита,1х12-15,10-12
Выпады,1х12-15,10-12
Сгибания ног лежа,1х12-15,10-12
Мертвая тяга,1х10-12
Голень стоя,1х12-15,10-12
Голень сидя,1х12-15
День 5
Тяга верхнего блока к руди,1х6-8
Подтягивания,1х8
Тяга Ятса,1х6-8
Гиперэкстензии,2х12-15
Становая тяга(лифтерская)1х8
Разводки в стороны стоя,2х6-8
Жим сидя в Смит машине или жим сидя,2х6-8
"Шраги".2х6-8
Разводка в наклоне,2х6-8
Добавлено
Еще неплоха программа "Система Плинтовича":
Фаза1
Приседания,1х6,6,3х6
Жим лежа,1х6,2х6,(прибавить 15-20кг)и сделать 1-2х1-2 помощью партнера
Разводка лежа,3х6
Подъем штанги на бицепс,4х6
Жим из-за головы,1х6,6,3х6
Тяга штанги в наклоне,1х6,3х6
Делать 3 раза в неделю.Если принять тренировку в Пн за 100%,то в среду нагрузка дожна быть 60% от Пн,а в Пт 80%.
При тех же повторах.
Фаза2
День1
Жим лежа,1х8,3х8
Жим в наклоне,3х8
Подтягивания,8х6
Тяга блока к поясу сидя,4х10
Жим из-за головы,1х6,6,6х6
Разводки стоя,4х8
Подъем туловища на наклонной скамье,3х20
День 2
Приседания,1х8,8,3х8
Полуприседания1х6,6,6
Разводка в наклоне,3х8
Французский жим стоя,1х6,6,2х6
То же с гантелью почередно,4х8
Подъем штанги на бицепс,1х6,6,2х6
"Концентрированный подъем" на бицепс,4х8
Подъем ног на наклонной скамье,3х20
Программу длать 3 раза в неделю, чередуя дни 1 и 2.Веса наращивать постепенно от тренировки к тренировке.