135 ответов в этой теме

[Jonnysniper]

Добрый день. Объясните пожалуйста суть тренировок по сплиту и разницу в выполнении объёма выполненного на мг в один день или же разделение этого объёма на два дня. Вот к примеру я сейчас тренируюсь 4 дня в неделю через день. Первый день я делаю грудь, ноги и переднюю дельту. Делаю жим лёжа 3 подхода, за тем приседания, их делаю по Суровецкому, далее брусья с доп весом 3 подхода и потом жим гантелей сидя 4 подхода. Потом через день спина так же 2 упражнения по 3 подхода и средняя дельта 4 подхода, потом опять грудь, ноги и т.д. Вот в чём вопрос, мне достаточно комфортно заниматься по этой программе и веса растут и вроде восстанавливаюсь хорошо, но многие говорят что нужно переходить на сплит так как нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно чтоб дать хороший стимул к росту. Пробовал сплит и дело вот в чём, к примеру у меня в жиме рабочий вес 105 кг на 8 раз, делаю его первым иногда 1 отказной подход, иногда 3 околоотказных, далее я делаю жим на наклонной скамье и вот тут начинаются проблемы, мой рабочий вес в этом упражнении 85кг на 10 раз - это при условии что я делаю его по той программе что написал выше во второй день грудных, так вот если я делаю его в сплите вторым упражнением я еле еле жму 67 на 12 и в чём тогда суть сплита если я уже после первого упражнения не на рабочем весе и достаточно сильно утомлён. Я может что-то не понимаю что-то не так делаю? И вот разница в сплите или того что я описал выше если недельный объём подходов одинаковый, но интенсивность и тонаж при моих нынешних тренировках явно выше. Из фармы только энка 250 мг в неделю. 

Сообщение изменено: Jonnysniper (21 June 2026 - 10:20)

[Константин Ф]

Jonnysniper, суть в смене. Пока прёт так, не меняй нихуя. У каждого додика своя методика, всех не переслушаешь. Что до веса, то в сплите есть основное движение и допы. Основное движение для прогресса и допы для добивки мышц насмерть, а потом неделя отдыха. Как по мне сплит для низкоповторки, чисто моё мнение. При повторах в десять и более две трени на группу в неделю лучше заходят

Сообщение изменено: Константин Ф (21 June 2026 - 10:46)

[Jonnysniper]

Jonnysniper, суть в смене. Пока прёт так, не меняй нихуя. У каждого додика своя методика, всех не переслушаешь. Что до веса, то в сплите есть основное движение и допы. Основное движение для прогресса и допы для добивки мышц насмерть, а потом неделя отдыха. Как по мне сплит для низкоповторки, чисто моё мнение. При повторах в десять и более две трени на группу в неделю лучше заходят

Благодарю. Тоже была мысль попробовать сплит на низкоповторке.

[yarema]

FBEOD. Лучший сплит.

[Михаил 111]

FBEOD. Лучший сплит.

Это что за сплит такой.

[gasch12]

Это что за сплит такой.

Аббревиатура FBEOD расшифровывается как Full Body Every Other Day (в переводе — «Все тело через день»). Фраза «FBEOD. Лучший сплит» — это популярный мем и тема для жарких споров в фитнес-сообществах 

Ирония заключается в том, что «Full Body» (проработка всех мышц за одну тренировку) по определению не является сплитом (разделением). Однако блогеры и адепты «научного подхода» к фитнесу часто называют его «лучшим сплитом» для продвижения этой системы. 

Суть методики FBEOD

При таком подходе вы тренируете абсолютно все мышечные группы за одно посещение зала, после чего обязательно делаете один день полного отдыха. График тренировок постоянно сдвигается по дням недели (например: понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник и так далее). 

Ключевые фишки тренировок

Чтобы выжить на такой программе и расти, адепты FBEOD используют строгие правила: 

• Низкий объем (Low Volume): На каждую группу мышц делается всего 1–2 рабочих подхода за тренировку. Если делать классические 3–4 подхода на всё тело, тренировка займет 3 часа, а центральная нервная система быстро «выгорит». 
• Высокая интенсивность: Так как подхода всего 1–2, они выполняются до абсолютного отказа (0 RIR / к отказу) с тяжелым весом, чаще всего в диапазоне 4–8 повторений. 
• Высокая частота (High Frequency): Каждая мышца получает стимул к росту каждые 48 часов. Это идеально совпадает с окном повышенного синтеза мышечного белка.

[commandos]

Аббревиатура FBEOD расшифровывается как Full Body Every Other Day (в переводе — «Все тело через день»). Фраза «FBEOD. Лучший сплит» — это популярный мем и тема для жарких споров в фитнес-сообществах 
Ирония заключается в том, что «Full Body» (проработка всех мышц за одну тренировку) по определению не является сплитом (разделением). Однако блогеры и адепты «научного подхода» к фитнесу часто называют его «лучшим сплитом» для продвижения этой системы. 


Суть методики FBEOD
При таком подходе вы тренируете абсолютно все мышечные группы за одно посещение зала, после чего обязательно делаете один день полного отдыха. График тренировок постоянно сдвигается по дням недели (например: понедельник, среда, пятница, воскресенье, вторник и так далее). 

Ключевые фишки тренировок
Чтобы выжить на такой программе и расти, адепты FBEOD используют строгие правила: 

• Низкий объем (Low Volume): На каждую группу мышц делается всего 1–2 рабочих подхода за тренировку. Если делать классические 3–4 подхода на всё тело, тренировка займет 3 часа, а центральная нервная система быстро «выгорит». 
• Высокая интенсивность: Так как подхода всего 1–2, они выполняются до абсолютного отказа (0 RIR / к отказу) с тяжелым весом, чаще всего в диапазоне 4–8 повторений. 
• Высокая частота (High Frequency): Каждая мышца получает стимул к росту каждые 48 часов. Это идеально совпадает с окном повышенного синтеза мышечного белка.

обычно делаю 5 упражнений, 3-4 подхода. Примерно в 1ч. 45 мин - 2ч. 00 мин . укладываюсь.

[Семён]

Низкий объем (Low Volume): На каждую группу мышц делается всего 1–2 рабочих подхода за тренировку. Если делать классические 3–4 подхода на всё тело, тренировка займет 3 часа, а центральная нервная система быстро «выгорит».

Без разминочных подходов практически невозможно безопасно сделать один тяжелый рабочий подход до отказа.И получится куча походов, которые ты запаришься делать

Сообщение изменено: Семён (06 August 2026 - 11:37)

[Константин Ф]

А верх/низ это сплит или фулбади?

[renepjd]

Каждая мышца получает стимул к росту каждые 48 часов. Это идеально совпадает с окном повышенного синтеза мышечного белка.

тут ии лоханулся
До 18 часов у стажных

[renepjd]

А верх/низ это сплит или фулбади?

сплит
Фулбади это все мышцы за одну тренировку

[gasch12]

тут ии лоханулся
До 18 часов у стажных

Я спросил что такое FEBOD, значит не знал что это такое) Поэтому ИИ решил, что я не "стажный" 

[gasch12]

Без разминочных подходов практически невозможно безопасно сделать один тяжелый рабочий подход до отказа.И получится куча походов, которые ты запаришься делать

Тут модераторы потерли "простыни от ИИ" с ответами. Суть как я понял в том, что разминка сокращается, в первом базовом упражнении идет полная разминка с активацией целевых мышечных групп, а потом уже сокращенная в изолированных упражнениях.

[chernokulsky]

модераторы потерли "простыни от ИИ" с ответами

Оказывается, от модераторов не только хамство!

[gasch12]

Это, да.

Сообщение изменено: gasch12 (06 August 2026 - 02:15)

[Константин Ф]

сплит
Фулбади это все мышцы за одну тренировку

Прям все? Похоже на пиздёж. Все в одну тренировку никак не влезут. Сколько видел фулбади, всегда это несколько разных тренировок в неделю. Фулбади это все части тела, по моему, что-то на руки, что-то на ноги, грудь, спину... Но не все мышцы. Этж полноценный рабочий день хуярить надо

[Честер]

Прям все? Похоже на пиздёж. Все в одну тренировку никак не влезут. Сколько видел фулбади, всегда это несколько разных тренировок в неделю. Фулбади это все части тела, по моему, что-то на руки, что-то на ноги, грудь, спину... Но не все мышцы. Этж полноценный рабочий день хуярить надо

 

Фулбади - именно все тело

 

обычно так и стартуют, годик на фб, потом сплит на 2 части, потом на 3...

[commandos]

Прям все? Похоже на пиздёж. Все в одну тренировку никак не влезут. Сколько видел фулбади, всегда это несколько разных тренировок в неделю. Фулбади это все части тела, по моему, что-то на руки, что-то на ноги, грудь, спину... Но не все мышцы. Этж полноценный рабочий день хуярить надо

почему полноценный день?у меня день 1:спина,ноги /спина,плечи,грудь/трицепс,пресс ;день 2:грудь ,ноги ,спина,руки ,спина,пресс. 1 упр.на каждую мг.

Сообщение изменено: commandos (06 August 2026 - 05:07)

[renepjd]

Прям все? Похоже на пиздёж. Все в одну тренировку никак не влезут. Сколько видел фулбади, всегда это несколько разных тренировок в неделю. Фулбади это все части тела, по моему, что-то на руки, что-то на ноги, грудь, спину... Но не все мышцы. Этж полноценный рабочий день хуярить надо

прям все

[Честер]

почему полноценный день?у меня день 1:спина,ноги /спина,плечи,грудь/трицепс,пресс ;день 2:грудь ,ноги ,спина,руки ,спина,пресс. 1 упр.на каждую мг.

 

это разве фулбади?

[commandos]

это разве фулбади?

разве нет? Все основные мг за тренировку.

[renepjd]

Фулбади - именно все тело

обычно так и стартуют, годик на фб, потом сплит на 2 части, потом на 3...

всякие Стивы ривзы всю жизнь так фигачили Full body

Сообщение изменено: renepjd (06 August 2026 - 05:22)

[Честер]

всякие Стивы ривзы всю жизнь так фигачили Full body

 

так у тебя форма лучше чем в стива ривза

[Архимед]

Этж полноценный рабочий день хуярить надо

Да с чего бы? Три упражнения выбрать с максимальным охватом, это 1,5-2 часа (и то из-за ног) 3 раза в неделю. Например: отжимания на брусьях (или жим лёжа), подтягивания параллельным хватом (или узким хватом к себе) и что-нибудь на ноги. Всюду 3 рабочих подхода из 5-8 повторений. В конце один подход на пресс (необязательно). Это не качалочка, а физкультура, конечно, но внешность спортивная будет (особенно при условии повышения весов по простейшей прогрессии). И сила будет. Всяко лучше, чем на диване сидеть.

[Виктор С]

так у тебя форма лучше чем в стива ривза

Стив лучше. Но Евгений стразу же второй после него.

На третьем месте Дорифор (квадры у него заплывшие и плечи без сепарации).

[*КОРНЕР*]

Сплит, для тех кто получает удовольствие от тренировок. Кто ходит в зал 6-7 дней в неделю. Щас вот пока остановился на такой схеме. Ноги, руки, спина и грудь-дельта. В день 25-30 подходов.

Сообщение изменено: *КОРНЕР* (06 August 2026 - 07:06)

[gasch12]

А верх/низ это сплит или фулбади?

Фулбади это системный подход к организму как целой системе. Тренируется мышечное взаимодействие всех основных мышечных групп. Но каждая основная мышечная группа задействуется минимально. А сплит это "расщепление" когда мышечные группы тренируются отдельно, и максимально при этом прорабатываются.

Поэтому верх / низ это сплит. Тренируется не весь организм сразу, а отдельно по частям.

[chernokulsky]

6-7 дней в неделю. Щас вот пока остановился на такой схеме. Ноги, руки, спина и грудь-дельта. В день 25-30 подходов.

Негусто!..

[renepjd]

Просто поясню на простейшем примере для всяких мастодонтов
Например Бро Сплит
Понедельник – грудь девять подходов
Среда – ноги девять подходов
Пятница – спина девять подходов
Итого три тренировки в неделю по девять подходов

Full Body с таким же объемом
Понедельник среда пятница – грудь ноги спина по три подхода
Итого три тренировки в неделю по девять подходов

С хера ли на фул бади будет тратиться больше времени?
Ну только из-за разминки, но на Full Body можно чередовать подходы на разные группы мышц и соответственно меньше отдыхать

[gasch12]

Прям все? Похоже на пиздёж. Все в одну тренировку никак не влезут. Сколько видел фулбади, всегда это несколько разных тренировок в неделю. Фулбади это все части тела, по моему, что-то на руки, что-то на ноги, грудь, спину... Но не все мышцы. Этж полноценный рабочий день хуярить надо

Фулбади это тренировка не мышц как таковых, а анатомических движений. Тренируется взаимодействие основных мышечных групп между собой. Есть и многодневные фулбади, когда тренируется взаимодействие каких то отдельных цепей мышц в организме. Но и отдельные цепи, это не тренировка отдельных мышц. А именно тренировка взаимодействия мышечных цепей.

Например тренировка А это передняя часть, а тренировка Б это задняя часть.