32 ответов в этой теме

[Hamsterson]

Всем привет!

 

Решил завести свою тему. Собираюсь выкладывать здесь преимущественно текущие тренировочные программы и иже с ними.

Тренироваться начал год назад после очень продолжительной паузы. Последние более-менее внятные тренировки были лет 13–14 назад. Тренируюсь дома.

Тренировки проходили с переменным успехом. Как это водится у новичков, вначале был довольно бурный рост. В последние месяцы роста как такового нет. Пытаюсь уже некоторое время циклировать, но тренировки, как, собственно, и питание, страдают от командировок. Хотя я и стараюсь сводить негативное воздействие на нет насколько это бывает возможным. Также последнее время добавилась проблема с недостатком сна, так как два месяца назад завели щенка, и он даёт нам прикурить. Но всё это временные сложности. Тренировки продолжаются несмотря ни на что. На данный момент мой (безногий) тренировочный сплит выглядит следующим образом. Как раз закончил вторую неделю со сниженными примерно на 15% рабочими весами. Неделю принимаю креатин и прочие добавки.

 

 

Спина/задняя дельта/трапы/бицепсы

Подтягивания 8/8/18, паузы 3 минуты

Тяга гантели в наклоне 90 гр 3х10х47,5кг, паузы 3 минуты

Тяга гантели в наклоне 45 гр 3х10х42,5кг, паузы 2:30

Пулловер одной рукой 11,25кг 15/15/15, паузы 1:30

Тяга гантелей стоя с прокручиванием (типа тяги Хейни) 3х15х(23,75+23,75), паузы 1:45 

Махи на задние дельты 3х15х(8,75+8,75), 1:30,

Концентрированный подъём гантели на бицепс 3х(10+10)x10,75кг, паузы 1:45

Кранчи 3х

 

Грудь/дельты/трицепсы

Жим штанги лёжа, 30градусов 3х10х61,3кг, паузы 3 минуты

Жим гантелей лёжа (25кг+25кг) 10/10/10, паузы 2:30

Кроссовер одной рукой 13,75кг 15/15/15, паузы 1:30

Разведение гантелей на средние дельты (13,75+13,75) 15/15/15, паузы 1:30

Жим лёжа узким хватом 48,8кг 10/10/10, паузы 2:00

Разгибания на блоке 3х15х24,5кг, паузы 1:30

Кранчи 3х

 

 

Добавки перед тренировкой

Зеленый чай (крепкий): 200 мл (база/стимулятор)
Мед: 1 ч. л. (углеводы для транспорта веществ)
Креатин: 5 г 
Цитруллин малат: 5–6 г (пампинг и выносливость)
Бета-аланин: 1,5–2 г (защита от закисления)
Аргинин: 1,5–2 г (сосуды)
Таурин: 2 г (энергия и сердце)
Витамин С (шипучий): 1 шт.

 

В дни без тренировок принимаю креатин 5г и аланин 2г.

 

[Very Fat Boy]

Фото сделай! ) Но сейчас не выкладывай. Через пару месяцев сделай еще одно такое же. И тогда выложи два сразу. Можно будет коллективно оценить "рабочесть" программы.

[Hamsterson]

Да, я делал уже несколько "фотосессий" для контроля. Вроде что-то приросло. Посмотрим как на креатине будет, памп то есть, а будет ли рост.

[renepjd]

Да, я делал уже несколько "фотосессий" для контроля. Вроде что-то приросло. Посмотрим как на креатине будет, памп то есть, а будет ли рост.

давай сейчас

[Михалы4]

Можно будет коллективно оценить "рабочесть" программы.

 

"Рабочесть" программы состоит в том, чтоб она нравилась самому тренирующемуся и чтоб была мотивация её выполнять. Если есть мотивация = ты хоть как-то тренируешься = ты всегда будешь выглядеть лучше того, кто не тренируется/бросил тренинг совсем.

 

Так что прицел нужно держать на долгосрок.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 May 2026 - 09:29)

[Disco]

Хамста вернулся!

[Hamsterson]

Хамста вернулся!

 

Александр, я в снова в строю уже с лета пожалуй. 

[Hamsterson]

давай сейчас

 

Надеюсь от меня не ожидается сечка ягодичных мышц. Если да, то вынужден разочаровать.

 

Фото до августовские прошлого года. На тот момент я успел согнать примерно 8кг сала и уже что-то поднатренировать. Фото после апрельские. Ещё до химки.) Масса примерно одинаковая 89-90. 

Миниатюры

• 
• 

[Ksy]

Батюшки, какие люди! ХомяГ, ты ли это?!   Осталось Бибизяна найти и племя в сборе   С возвращением!   

[ssg-70]

Hamsterson,

Цели какие ставишь перед собой?

[Олег К]

Ух ты, Кся из небытия появилась )))

[Ksy]

Олег К,

Ух ты, Кся из небытия появилась )))

Олег, приветствую ! Да, вынырнула ) Как Хамста держу путь на сечёные ягодицы )))

Сообщение изменено: Ksy (31 May 2026 - 10:45)

[Disco]

[Hamsterson]

Батюшки, какие люди! ХомяГ, ты ли это?!   Осталось Бибизяна найти и племя в сборе   С возвращением! 

 

Привет, Оксана! Да, это он, немного потрёпанный, но всё ещё с пламенным взором. Очень рад! 

Сообщение изменено: Hamsterson (01 June 2026 - 12:18)

[Hamsterson]

Цели какие ставишь перед собой?

 

Подкачаться немного. Так, чтобы в процессе ничего не отвалилось.

[Hamsterson]

Две недели халявки позади. Начал прибавлять рабочие веса. Компот из креатина и предтреника рулит и педалит. Тренировка прошла на расслабоне. Параллельно с тренировкой разрабатывали с ии план захвата мирового господства. Ии уболтал меня поменять тягу 45 градусов на Ятса. 

[renepjd]

Параллельно с тренировкой разрабатывали с ии план захвата мирового господства.

напиши что получилось

[renepjd]

Не в смысле удалось ли захватить мировое господство, а какой план получился

[Hamsterson]

напиши что получилось

 

Первым делом нам нужно "занять почту, телеграф, телефон, вокзалы и мосты". 

 

Я ему для проверки на вшивость закинул программу выше, которую с ним же и составил. Он заценил. Прога, грит, рабочая. Только тягу 45 градусов всё норовил заменить на Ятса. Раньше он её вообще на дух не переносил и пытался меня склонить к удалению из программы. Утверждает, что у моих широчайших высокое крепление и дескать из-за этого провал в нижней точке. Пришлось объяснять, что это не талия и провал над ней, а вторая задница. Оттого и кажется, что широчайшие с высоким креплением. 

[Виктор С]

 Компот из креатина и предтреника рулит и педалит. 

Любопытно, что споркорм хоть кому-то помогает.

В прошлом, озаботившись силовой выносливостью, проглотил несколько вёдер бета-аланина (повышение уровня карнозина и т.д. и т.п.) . Не ощутил и не проникся.

Но когда вышел на уровень жима лежа 1000+ кпш (с пустым грифом) за одну тренировку, тогда выносливость и попёрла.

 

Влияние креатина не ощутил ни при 107,5х1 ни при 100х3. Но в 58+ ощущения уже другие чем в 50+.

[Hamsterson]

Любопытно, что споркорм хоть кому-то помогает. В прошлом, озаботившись силовой выносливостью, проглотил несколько вёдер бета-аланина (повышение уровня карнозина и т.д. и т.п.) . Не ощутил и не проникся. Но когда вышел на уровень жима лежа 1000+ кпш (с пустым грифом) за одну тренировку, тогда выносливость и попёрла.

 

На самом деле однозначно только действие креатина, так как есть наполненность мышц и в свободные от тренировок дни, и цитрулина, так как памп на тренировках заметно повысился. Это у меня первый опыт применения. До этого из химии принимал только протеин.

Сообщение изменено: Hamsterson (02 June 2026 - 04:18)

[Алексей Батькович]

Жим штанги лёжа, 30градусов 3х10х61,3кг, паузы 3 минуты

Разведение гантелей на средние дельты (13,75+13,75) 15/15/15, паузы 1:30

Какая техника во втором упражнении? Смущает соотношение весов с наклонным жимом.

 

Делаю наклонный 100 на 8, но в разводках на боковые дельты только 10кг по 12 раз (с упором грудью о скамью под большим углом и без инерции).

Вангую тут или руки в локтях сильно согнуты или "баллистика". Или я ошибаюсь?
 

[Hamsterson]

Делаю наклонный 100 на 8, но в разводках на боковые дельты только 10кг по 12 раз (с упором грудью о скамью под большим углом и без инерции). Вангую тут или руки в локтях сильно согнуты или "баллистика". Или я ошибаюсь?

 

Руки согнуты (на глаз градусов 150), машу с небольшим читингом. От подконтрольного отведения у меня дельты не растут. 

[Алексей Батькович]

Руки согнуты (на глаз градусов 150), машу с небольшим читингом. От подконтрольного отведения у меня дельты не растут. 

А от "баллистики" растут?

В чем разница между 13кг "с инерцией" и меньше кг "без инерции"? 

[Hamsterson]

Вроде как немного растут. Мне здесь на форуме в своё время и посоветовали делать в динамичном стиле, когда я на довольно малом стаже застрял делая «идеальную» технику.

Попросил у ии раскрыть тему.

Да, разница есть, и оба метода эффективны, но они растят мышцы через разные механизмы гипертрофии и задействуют разные типы мышечных волокон. Для максимального роста средних дельт лучше всего совмещать оба подхода в рамках одной тренировки или разных циклов.1. Подчеркнуто медленная (идеальная) техникаЭтот подход направлен на изоляцию, исключение инерции и создание максимального механического напряжения.Механизм роста: Высокое время под напряжением (TUT — Time Under Tension) и сильное ментальное сосредоточение (связь «мозг-мышцы»).Плюсы:Минимум травм: Нагрузка идет строго в целевую мышцу (среднюю дельту), суставы и связки не перегружаются.Контроль: Исключается работа трапеции и мышц спины.Пампинг: За счет постоянного напряжения отлично стимулируется саркоплазматическая гипертрофия (наполнение мышцы кровью).Минусы: Ограничивает рабочий вес. Вы не сможете взять тяжелые гантели, так как в начальной точке (у бедер) анатомически отсутствует рычаг.Кому подойдет: Новичкам, людям с травмами плеч и для «добивки» дельт в конце тренировки (12–15 повторений).2. Динамика с легким читингом (силовой стиль)Читинг в этом упражнении (небольшой импульс ногами или корпусом в самом начале движения) — это не «грязная» техника от лени, а инструмент преодоления «мертвой точки».Механизм роста: Механическое перерастяжение и рекрутирование высокопороговых двигательных единиц (быстрых мышечных волокон), которые лучше всего растут от тяжелого веса.Плюсы:Прогрессия нагрузок: Позволяет взять вес на 20–30% больше обычного.Преодоление слепой зоны: Самая тяжелая фаза махов — это старт из положения «руки внизу». Легкий импульс помогает пройти этот отрезок, а средняя и верхняя фазы (где дельта максимально активна) дорабатывают за счет тяжелого веса.Акцент на негативную фазу: Импульсом вы закинули тяжелый вес наверх, а затем медленно и подконтрольно опускаете его вниз. Именно эксцентрическая (негативная) фаза дает мощный стимул к росту.Минусы: Риск перегрузить ротаторную манжету плеча и сместить нагрузку в трапециевидную мышцу.Кому подойдет: Опытным атлетам, у которых остановился рост плеч (8–10 повторений).Сравнительный анализ для роста мышцКритерийМедленная техникаДинамика с читингомРабочий весНизкий / СреднийВысокийЦелевые волокнаМедленные (тип I) и быстрыеПреимущественно быстрые (тип II)Риск травмыМинимальныйСредний (требует контроля)Включение трапецииПочти отсутствуетЧастичноеИдеальная стратегия для максимального роста (Гибридный подход)Чтобы выжать максимум из анатомии средних дельт, используйте оба метода:Начните с силового динамичного стиля: Сделайте 2–3 тяжелых подхода по 8–10 повторений с легким импульсом корпусом. Главное — подконтрольно (в течение 2–3 секунд) опускайте гантели вниз.Закончите идеальной техникой: Сделайте 2 финишных подхода по 15 повторений с более легким весом, без единого движения корпусом, удерживая пиковое сокращение в верхней точке на 1 секунду.Используйте дроп-сеты: Начните подход с читингом с тяжелыми гантелями, а дойдя до отказа, сразу возьмите легкий вес и добейте дельты «чистыми» медленными повторениями.

[Семён]

Вроде как немного растут. Мне здесь на форуме в своё время и посоветовали делать в динамичном стиле, когда я на довольно малом стаже застрял делая «идеальную» технику.

разница лишь в безопасности. Остальное демагогия

[Михалы4]

А от "баллистики" растут?

В чем разница между 13кг "с инерцией" и меньше кг "без инерции"? 

 

У Спасокукоцкого на этом методика построена. Читинг в позитиве позволяет бóльшим весом делать негативный перегруз. Негативный перегруз = рост мяса.

[Hamsterson]

Процесс тренировочный нормально идёт. Веса прибаляются. Следующая неделя по плану должна была бы быть рекордной. Но еду на рыбалку в Норвегию и связка одна, вроде это пронатор левого предплечья, в районе локтя начала побаливать. Возможно уже со следующей недели уйду на халяву и/или буду многоповторить резиной, гонять кровь.

 

15.06.2026
Спина/задняя дельта/трапы/бицепсы
Подтягивания 9/9/10, паузы 3 минуты
Тяга гантели в наклоне 90 гр 3х10х55,75кг, паузы 3минуты
Тяга Ятса 3х10х80,05кг, паузы 3 минуты
Пулловер одной рукой 14кг 15/15/15, близко к отказу, паузы 1:30
Тяга гантелей стоя с прокручиванием (Хейни) 3х15х(28,25+28,25), паузы 1:45 
Махи на задние дельты 3х15х(11,25+11,25) 1:30
Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя. 3x10x12,75, паузы 1:45
Тренировка довольно легко прошла

 

17.06.2026
Грудь/дельты
Жим штанги лёжа, 30градусов 3х10х70,05кг, тяжеловато, так как связка на левом предплечье побаливала немного, паузы 3 минуты
Жим гантелей лёжа (29,5+29,5кг) 10/10/10. 2,5 минуты
Кроссовер одной рукой 16,5кг 15/15/15; пауза 1:30
Разведение гантелей на средние дельты (20+20) 10/10/10/10, пауза 1:30
Жим лёжа узким хватом 56,3кг , 10/10/10, пауза 2 минуты
Разгибания на верхнем блоке 28,5кг 15/15/15 Пауза 1:30 минуты
Кранчи 
тренировка далась легко

 

Ну и немного силового жира.

Миниатюры

• 

[Hamsterson]

Последняя тренировка от 19.06.2026. Вылезла очередная болячка, заболела связка в районе локтя, судя по всему сгибателя кисти. Причина неизвестна. Все тяговые упражнения делаю с лямками, тщательно разминаюсь. Из-за этого на последней тренировке не стал делать подтягивания, так как именно в подтягивания связка болеть начинает и концентрированный подъём на бицепс делал только правой рукой. По плану прошедшая неделя должна была быть неделей рекордов, но при планировании я тупанул на одну неделю, так как отпуск был запланирован уже давно. В итоге пришлось на последней тренировке форсировать рабочие и ставить на ней текущие рекорды. Их и зафиксируем для расчёта следующего цикла. Рыбалка выдалась такая трудовая, что я совсем не стал тренироваться. Заодно решил устроить отдых и связке. Она, правда, до сих пор побаливает при бытовой нагрузке. 

 

15.06.2026
Спина/задняя дельта/трапы/бицепсы
Тяга вертикальная резиновыми жгутами, однорукая, 3хмакс, отказ, паузы 3 минуты
Тяга гантели в наклоне 90 гр 3х10х58,75кг, отказ, паузы 3минуты
Тяга Ятса 3х10х85,05кг, отказ, паузы 3 минуты
Пулловер одной рукой 15кг 15/14/14+12, отказ, паузы 1:30
Тяга гантелей стоя с прокручиванием (Хейни) 3х15х(30+30), минимальный запас, паузы 1:45 
Махи на задние дельты 3х15х(12+12), отказ 1:30
Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя, только правой рукой. 3x10x13,5, отказ, паузы 1:45

[Hamsterson]

Немного фоток с рыбалки.

Миниатюры

• 
•