Вход
Регистрация
Привет, читатель!
Данную тему замыслил как дневник и эксперимент.
Обо мне.
С переменным успехом занимался в тренажёрном зале ещё со студенческих времён. В отдельные отрезки времени перепробовал разные прниципы, схемы и протоколы тренировок, начиная с базы (жим лёжа, приседания, становая тяга) и заканчивая высокообъемным тренингом. Но из-за внешних обстоятельств недостатка дисциплины и тревожного тип личности (наверное) большенство моих тренировочных начинаний превращались в перебор программ и упражений и заканчивались примерно через 3-6 месяцев. Поэтому на данный момент я так и остался новичком, но зато очень начитанным 
Тем не менее анализируя собственный опыт могу сказать, что более менее заметные изменения во внешнем виде (снижение веса, набор мышечной массы) для меня работало только два варианта:
- Fullbody (относительно объемные тренировки, два упражнения на мышечную группу в 4-5 подхода, не до отказа)
- Объемный тренинг по Гончарову (проходил только вводный тренинг, но к слову тут получил визуальные изменения, отмеченные окружающими)
Мои цели.
По мерка бодибилдинга и фитнеса мои цели сложно назвать амбициозными.
В настоящий момент сухие цифры:
Возраст: 34 года
Рост: 181
Вес: 101 кг. при этом процент жира навскидку 25-30%
Жим лёжа: 70 кг 4x8 без рывков, моста и т.д.
Хочется прийти:
Вес: 85кг, процент жира 10%
Изучив множество литературы и сопоставив с возможностями своего организма, внешенго ресурса (время, восстановление) и прошлого отрывочнго опыта я пришёл к выводам, что поняти не имею как тренироваться. Дополнительно диагностировал у себя "тяжелый жирный низ" (который тянется ещё с программы 20 приседаний по Штроссену).
В связи с этим составил подробный промпт для нейросети, в котором попросил исключить трениировку ног и сделать акцент на вверх тела, попросил учесть желания по сбросу веса и задал количество тренировок в недельном цикле 3. (были дополнительные детали, касательно моих индивидуальных ограничений по здоровью).
В ответ получил следующий план тренировок:
-
Machine chest press / Bench press — 4×6–10
-
Incline dumbbell press (30–45°) — 3×8–12
-
Peck deck — 3×12–15
-
Seated lateral raise machine or cable lateral raise — 4×12–20
-
Reverse pec deck — 3×12–20
-
Rope triceps pressdown — 3×10–15
-
Overhead cable triceps extension (rope) — 2×12–15
-
Pallof press — 3×10–12/side (slow + controlled)
Notes: all pressing is bench- or machine-supported → minimal spinal compression.
Day 2 — Pull (Back + Rear delts + Biceps) — spine-supported choices
-
Chest-supported row machine — 4×6–10
-
Lat pulldown (neutral or medium grip) — 4×8–12
-
Seated cable row (with chest tall, no rocking) — 3×8–12
-
Straight-arm pulldown — 2×12–15
-
Face pulls — 3×12–20
-
Incline dumbbell curl (bench-supported) — 3×8–12
-
Cable curl — 2×12–15
-
Dead bug — 3×8–12/side
Day 3 — Upper Mix (Chest/Back emphasis + Arms “finisher”)
-
Incline machine press — 3×6–10
-
One-arm cable row (split stance, chest stable) — 3×8–12/side
-
Assisted pull-up machine or pulldown variation — 3×8–12
-
Cable fly (different angle than Day 1) — 2×12–15
-
Reverse pec deck — 2×15–20
-
EZ-bar curl (seated preacher preferred) — 3×8–12
-
Cable triceps pressdown (bar attachment) — 3×10–15
-
Optional “pump” superset (if time/energy):
-
Lateral raises (cable) 2×15–25
-
Rope hammer curls 2×12–20
-
Cardio (2–3 sessions/week) — low impact, fat-loss friendly
Aim to accumulate 150–300 min/week of moderate cardio over time (you don’t need to start at the top end).
Option A (recommended): Zone 2 / moderate (2× per week)-
30–45 min on bike / incline treadmill walk / elliptical
-
Intensity: can talk in short sentences, breathing elevated but controlled (moderate intensity guidance aligns with ACSM).
-
5 min easy warm-up
-
8–10 rounds: 30 sec hard + 90 sec easy (bike/air bike preferred)
-
5 min cool-down
Intervals help conditioning, but keep them limited so recovery stays good for lifting.
Weekly example
-
Mon: Day 1 (Push)
-
Tue: Zone 2 (30–45 min)
-
Wed: Day 2 (Pull)
-
Thu: Zone 2 (30–45 min) or rest
-
Fri: Day 3 (Upper)
-
Sat: Optional intervals (15–20 min total work) or easy Zone 2
-
Sun: Rest / steps
Собственно с одной стороны интересно будет посмотреть насоколь составленная таким образом тренировочная программа будет эффективна, с другой стороны ведение дневника на данном ресурсе будет мотивацией продолжения эксперимента.
Notes:
Если кто-то будет читать данную тему, возможно возникнит вопросу почему я отказался от тренировочных схема, которые ранее давали результат.
Fullbody программы по Доктору Люберу предполагаю достоточно интенсивную тренировку ног, что сейчас не соответствует моим целям.
Выскообъемный тренинг по В. Гончарову предполагают кроме тренировки ног, но и больше чем 3 тренировки в неделю, что не подходит мне из-за ограниченного ресурса.
Тренировочная программа предложенная искуственным интеллектом выглядит логично и учитывает все мои ограничения (напримре отсутствие осевой нагрузки) и исключение на данный момент тренировки ног. Плюс, как ранее я и писал, будет интересно попробовать предложенную программу.
Дневник тренировок буду скидывать в данную тему 1 раз в неделю сразу за весь микроцикл. Замеры 1 раз в месяц. Данная программа расчитана на 12 недель.
Точка А
Вес: 101 кг;
Обхват груди: 114 см;
Талия: 103 см;
Бицепс: 40 см;
Бедро: 63 см.
Наверх
