65 ответов в этой теме

[Евгений-01]

Добрый день!

Интересует мнение опытных людей о моей программе, может есть замечания по улучшению, эффективности?

 

37 лет, собственный вес 75 кг (за 1 год скинул с 96 кг на диете и беге),  мужчина, эктоморф, занимаюсь 10 месяцев (набрал 6 кг (69 кг до 75 кг) брючный ремень остался на одном и том же отверстии)), остеохондроз шейного отдела, питание на сутки - Б 120-150гр, Ж 40-60 гр,

У 200-250 гр, калории 1800-2200

Цель - набор сухой массы до 80 кг. Упражнения иногда меняю по настроению.

 

Понедельник:

Ноги + плечи

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Приседания в тренажере Смит 3 подхода по 10-12 повторений

3. Жим ногами в тренажере узкая постановка ног 1 подход на 15 повторений

4. Жим ногами в тренажере широкая постановка ног 2 подхода на 10-13 повторений

5. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода на 10-13 повторений

6. Жим Арнольда сидя 2 подхода 13-15 повторений

7. Махи гантелями в стороны стоя 2 подхода 10-15 повторений

8. Разведение рук в блочном тренажёре сидя (на задние пучки дельт) 3 подхода на 15-20 повторений

9. Махи гантелями стоя перед собой поочередно 2 подхода 10-13 повторений

 

Среда:

Футбол 1ч.30 минут.

 

Четверг:

Спина + бицепс

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Становая тяга 1 подход на 20 повторений

3. Становая тяга сумо 2 подхода 10-11 повторений

4. Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений

5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений

6. Пуловер на блочном тренажере с прямой рукоятью стоя 3 подхода по 12-15 повторений

7. Подтягивания в гравитроне 3 подхода 10-15 повторений

8. Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом сидя 3 подхода по 7-10 повторений

9. Сгибание рук в блоке с веревкой стоя 2 подхода по 10-11 повторений

 

Суббота:

Грудь + трицепс + живот

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода на 7-10 повторений

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх 3 подхода на 10-12 повторений

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под малым углом 3 подхода на 8-12 повторений

5. Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой Z образный гриф 3 подхода на 8-12 повторений

6. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с прямой рукоятью прямым хватом 3 подхода на 13-15 повторений

7. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 подхода 8-10 повторений

8. Скручивание лежа на наклонной скамье с блином 5 кг 1 подход на 25 повторений

9. Скручивание в верхнем блоке стоя на коленях 2 подхода на 25-30 повторений

 

Спасибо )

 

[Михаил. С]

Цель - набор сухой массы до 80 к

эктоморф

занимаюсь 10 месяцев (набрал 6 кг (69 кг до 75 кг)

Что мешает продолжать в том же духе? Через, обозначенные тобой, 11 месяцев цель достигнута. С учетом стажа тренировок, тебе любая программа подойдет.

 

эктоморф

за 1 год скинул с 96 кг на диете и беге

Как же ты так когда-то разожрался, эктоморф?

Сообщение изменено: Михаил. С (17 октября 2022 - 08:41)

[oscid]

Что мешает продолжать в том же духе? Через, обозначенные тобой, 11 месяцев цель достигнута. С учетом стажа тренировок, тебе любая программа подойдет.

 

Как же ты так когда-то разожрался, эктоморф?

колбасы богатырские (с)

[sachados]

Евгений-01, зачем два жима ногами? Зачем два наклонных жима для грудных? Зачем два разгибания рук с разными ручками?

[puffi88]

А сколько талия и защип складки на ней?

[Heavyfunk]

Добрый день!
Интересует мнение опытных людей о моей программе, может есть замечания по улучшению, эффективности?
 
37 лет, собственный вес 75 кг (за 1 год скинул с 96 кг на диете и беге),  мужчина, эктоморф, занимаюсь 10 месяцев (набрал 6 кг (69 кг до 75 кг) брючный ремень остался на одном и том же отверстии)), остеохондроз шейного отдела, питание на сутки - Б 120-150гр, Ж 40-60 гр,
У 200-250 гр, калории 1800-2200
Цель - набор сухой массы до 80 кг. Упражнения иногда меняю по настроению.
 
Понедельник:
Ноги + плечи
1. Беговая дорожка 5-10 мин.
2. Приседания в тренажере Смит 3 подхода по 10-12 повторений
3. Жим ногами в тренажере узкая постановка ног 1 подход на 15 повторений
4. Жим ногами в тренажере широкая постановка ног 2 подхода на 10-13 повторений
5. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода на 10-13 повторений
6. Жим Арнольда сидя 2 подхода 13-15 повторений
7. Махи гантелями в стороны стоя 2 подхода 10-15 повторений
8. Разведение рук в блочном тренажёре сидя (на задние пучки дельт) 3 подхода на 15-20 повторений
9. Махи гантелями стоя перед собой поочередно 2 подхода 10-13 повторений
 
Среда:
Футбол 1ч.30 минут.
 
Четверг:
Спина + бицепс
1. Беговая дорожка 5-10 мин.
2. Становая тяга 1 подход на 20 повторений
3. Становая тяга сумо 2 подхода 10-11 повторений
4. Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений
5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений
6. Пуловер на блочном тренажере с прямой рукоятью стоя 3 подхода по 12-15 повторений
7. Подтягивания в гравитроне 3 подхода 10-15 повторений
8. Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом сидя 3 подхода по 7-10 повторений
9. Сгибание рук в блоке с веревкой стоя 2 подхода по 10-11 повторений
 
Суббота:
Грудь + трицепс + живот
1. Беговая дорожка 5-10 мин.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода на 7-10 повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх 3 подхода на 10-12 повторений
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под малым углом 3 подхода на 8-12 повторений
5. Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой Z образный гриф 3 подхода на 8-12 повторений
6. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с прямой рукоятью прямым хватом 3 подхода на 13-15 повторений
7. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 подхода 8-10 повторений
8. Скручивание лежа на наклонной скамье с блином 5 кг 1 подход на 25 повторений
9. Скручивание в верхнем блоке стоя на коленях 2 подхода на 25-30 повторений
 
Спасибо )

Добрый день, футбол никак не убрать? ТБС, колени, голеностопы Вам спасибо скажут. Сколько историй было, что на футболе "для себя" рвали кресты, подворачивали ноги и т.п.

[merQ]

Добрый день, футбол никак не убрать? ТБС, колени, голеностопы Вам спасибо скажут. Сколько историй было, что на футболе "для себя" рвали кресты, подворачивали ноги и т.п.

Уж сколько было историй, что в зале мышцы отрывали, штангу на ребра роняли, спину на тяге срывали и т.п.

[Олег К]

Добрый день, футбол никак не убрать? ТБС, колени, голеностопы Вам спасибо скажут. Сколько историй было, что на футболе "для себя" рвали кресты, подворачивали ноги и т.п.

Это вам не карате с розовыми поясками и пенопластовыми кирпичами. Футбол-суровый спорт для настоящих мужчин.

[George2487]

Добрый день!

Интересует мнение опытных людей о моей программе, может есть замечания по улучшению, эффективности?

 

37 лет, собственный вес 75 кг (за 1 год скинул с 96 кг на диете и беге),  мужчина, эктоморф, занимаюсь 10 месяцев (набрал 6 кг (69 кг до 75 кг) брючный ремень остался на одном и том же отверстии)), остеохондроз шейного отдела, питание на сутки - Б 120-150гр, Ж 40-60 гр,

У 200-250 гр, калории 1800-2200

Цель - набор сухой массы до 80 кг. Упражнения иногда меняю по настроению.

 

Понедельник:

Ноги + плечи

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Приседания в тренажере Смит 3 подхода по 10-12 повторений

3. Жим ногами в тренажере узкая постановка ног 1 подход на 15 повторений

4. Жим ногами в тренажере широкая постановка ног 2 подхода на 10-13 повторений

5. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода на 10-13 повторений

6. Жим Арнольда сидя 2 подхода 13-15 повторений

7. Махи гантелями в стороны стоя 2 подхода 10-15 повторений

8. Разведение рук в блочном тренажёре сидя (на задние пучки дельт) 3 подхода на 15-20 повторений

9. Махи гантелями стоя перед собой поочередно 2 подхода 10-13 повторений

 

Среда:

Футбол 1ч.30 минут.

 

Четверг:

Спина + бицепс

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Становая тяга 1 подход на 20 повторений

3. Становая тяга сумо 2 подхода 10-11 повторений

4. Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений

5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода по 13-16 повторений

6. Пуловер на блочном тренажере с прямой рукоятью стоя 3 подхода по 12-15 повторений

7. Подтягивания в гравитроне 3 подхода 10-15 повторений

8. Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом сидя 3 подхода по 7-10 повторений

9. Сгибание рук в блоке с веревкой стоя 2 подхода по 10-11 повторений

 

Суббота:

Грудь + трицепс + живот

1. Беговая дорожка 5-10 мин.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода на 7-10 повторений

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх 3 подхода на 10-12 повторений

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под малым углом 3 подхода на 8-12 повторений

5. Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой Z образный гриф 3 подхода на 8-12 повторений

6. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с прямой рукоятью прямым хватом 3 подхода на 13-15 повторений

7. Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 подхода 8-10 повторений

8. Скручивание лежа на наклонной скамье с блином 5 кг 1 подход на 25 повторений

9. Скручивание в верхнем блоке стоя на коленях 2 подхода на 25-30 повторений

 

Спасибо )

 

 Меньше упражнений, примерно на 1/3, больше подходов, обеспечение прогресса рабочих весов. В этом направлении надо двигаться. Небольшой профицит по калориям. 

[Михаил. С]

Видимо ТС нашёл другой форум, где сразу посоветовали вкатить 250 грамм теста и решил остаться там, совет то более дельный, чем те, что здесь озвучили...

[puffi88]

Видимо ТС нашёл другой форум, где сразу посоветовали вкатить 250 грамм теста и решил остаться там, совет то более дельный, чем те, что здесь озвучили...

Инструктор должен давать те советы, которые хочет услышать клиент.

[Евгений-01]

Как же ты так когда-то разожрался, эктоморф?

 

За 36 лет это не сложно было)))

[Евгений-01]

sachados, понял, поэкспериментирую с изменениями в программе...

[Евгений-01]

А сколько талия и защип складки на ней?

Замер калипером на уровне пупка:

Возле пупка 11 мм

У косых мышц живота в самом низу 9 мм

[Евгений-01]

 Меньше упражнений, примерно на 1/3, больше подходов, обеспечение прогресса рабочих весов. В этом направлении надо двигаться. Небольшой профицит по калориям. 

Спасибо, подумаю об изменении набора упражнений. Месяц достаточно для понимания прогресса в ту или иную сторону или всё таки месяц слишком малый срок?

[Евгений-01]

Видимо ТС нашёл другой форум, где сразу посоветовали вкатить 250 грамм теста и решил остаться там, совет то более дельный, чем те, что здесь озвучили...

Никуда я не ушёл ))) химию о которой Вы говорите не принимаю. Разве что пищевые добавки: протеин, глутамин, креатин и временами поджор сладкого)

[puffi88]

Замер калипером на уровне пупка:
Возле пупка 11 мм
У косых мышц живота в самом низу 9 мм

Отличная сухость. Тогда и программа расчитанная на КМС тоже подойдет.

[George2487]

Спасибо, подумаю об изменении набора упражнений. Месяц достаточно для понимания прогресса в ту или иную сторону или всё таки месяц слишком малый срок?

 

Я имею в виду такой вариант тренинга:

  - убираете из прог всю мелочевку, оставляете преимущественно так называемые "базовые" упражнения - подтягивания, тяги, жимы, приседания;

  - работаете в этих упражнениях в так называемых пирамидах, например 2*10; 2*8; 2*6. Это обеспечит рост рабочих весов:

  - работаете циклами по 5-6 недель. Один цикл в пирамидах, второй, с уже немного подросшими рабочими весами, также 5-6 недель, затем повторяете связку циклов;

  - упражнения от цикла к циклу ротируются; вам ведь нужно расширять упражненческую базу, набор используемых упражнений;

  - критерием успешности этого тренинга будет рост рабочих весов, небольшой рост. 

 

  Ориентироваться на успешность тренинга в месячном периоде, подразумевая мышечное развитие можно. Но не нужно. )))) Этот результат обычно проявляется в бОльших временных отрезках. В общем, у вас пока внешний, тренинговый, функциональный критерий работы - динамика интенсивности, то есть рабочих весов. За счет ухода в сторону более базового тренинга, циклического применения силовых пирамид и повторности таких циклов.

 

Напишите прогу, можно будет обсудить здесь. Удачи! )))

[Sasho]

обеспечение прогресса рабочих весов

вот этой глупостью не занимайтесь и все будет хорошо. Рост мышц обеспечит рост силы

[Grillmaster]

вот этой глупостью не занимайтесь и все будет хорошо.

П-Противоречие
Разве Владимир Иванович не то-же самое сказал?

Рост мышц обеспечит рост силы

[Евгений-01]

Отличная сухость. Тогда и программа расчитанная на КМС тоже подойдет.

Я не понимаю) это сарказм?

[Евгений-01]

George2487, Спасибо за подробный ответ!

[puffi88]

Я не понимаю) это сарказм?

Нет. Защип классный. Программа на уровне КМС. 3 упра на группу. Хороший стиль. Конечно упры можно подобрать по головкам, но это индивидуально.

[sachados]

3 упра на группу. Хороший стиль. Конечно упры можно подобрать по головкам, но это индивидуально.

О, практическая инфа от Пуффи. А подходов сколько для кмс?)

[Евгений-01]

Нет. Защип классный. Программа на уровне КМС. 3 упра на группу. Хороший стиль. Конечно упры можно подобрать по головкам, но это индивидуально.

Кстати да, вроде очевидная вещь, почему я об этом даже не думал Спасибо !!!!

[puffi88]

О, практическая инфа от Пуффи. А подходов сколько для кмс?)

Подходов? Это неизвестный науке факт. Всё упражнение делается для того, чтобы сделать отказ в последнем повторе последнего подхода. Не понятно сколько человеку нужно подходов, чтобы настроиться. Ментцер верил, что можно сделать с первого подхода, но я не особо верю. 

[George2487]

Подходов? Это неизвестный науке факт. Всё упражнение делается для того, чтобы сделать отказ в последнем повторе последнего подхода. Не понятно сколько человеку нужно подходов, чтобы настроиться. Ментцер верил, что можно сделать с первого подхода, но я не особо верю. 

 

Для чего вводится такой смысл - делать упражнение ради отаза в последнем повторении последнего подхода? 

[Sasho]

делать упражнение ради отаза в последнем повторении последнего подхода? 

чтобы после отказа уйти домой и больше не качаться. Ленивые

[Grillmaster]

чтобы после отказа уйти домой и больше не качаться. Ленивые

Слово ленивые с большой буквы написал, как я слово Алкоголь пишу с большой буквы. Всё с тобой ясно.

[George2487]

чтобы после отказа уйти домой и больше не качаться. Ленивые

 

 Вы хотите сказать, что отказ включает маршрутизатор и является обязательным условием попадания домой?