Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировочный дневник urov ( по БАТ от Sandwolf )

* * * * * 1 голосов

  • Please log in to reply
159 ответов в этой теме

#1
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Всем доброго дня.

Поводом для создания личного дневника стало письмо к Алексею Sandwolf.

 

На Стилфакторе давно, в качестве читателя, ранее занимался по "суперкомпаунду" Олега.

Следил за темой БАТ с самого начала, но почти год не заходил на форум.

Сейчас увидел много изменений в программе в последних постах и решил попросить совета у Алексея.

Последние три года занимаюсь по типовой программе "Силовая выносливость и мышечная масса", меняя в ней упражнения и количество дней в циклах и чередуя с низкоповторными циклами для жиротопа.
В последний год удается только возвращаться к прошлым результатам, "видухинг" очень немного улучшается.
Понятно, что в 50 ждать прорывных результатов не стоит, но хотелось бы уточнить вектор дальнейших тренировок и может, еще немного спрогрессировать.

О себе:     возраст 49 лет, непрерывный тренировочный стаж 7 лет. Все 7 лет контроль питания и тренировочные дневники.
                 Вес 73 кг, процент жира примерно 16

Силовые: Жим 1ПМ 110 кг, подтягивания 20 раз, румынская тяга с виса 140х5, приседания 100х5

Ограничения: сильно поврежденное правое колено, поэтому ноги вынужден тренировать редко и с очень небольшим весом.
То есть румынку делать могу, а после приседаний периодически возникают проблемы, поэтому делаю легко, только для тонуса.

Сейчас есть возможность заниматься 2 раза в неделю, с сентября 3 раза в неделю.

Последний цикл был среднеповторный, два дня в неделю, закончил вот так:

Вес Повторы
Жим 45* 68 9 63x9 63x8
Брусья свой 12 12 12
Бабочка 55 12 12 12
Жим штанги стоя (умеренно) 40 40х12 35х12 35х11
ПШНБ блок 47 12 11 10
Молотки 12 12 12х12 12х9 10х12
гиперэкстензии 10 15 15
верхний блок 55 10 10

***

Тяга верхнего блока 78 11 10 9
Тяга штанги в наклоне 70 12 12 12
Пуловер на блоке 60 12 12 12
Махи в стороны 12 12 12 12
Махи сидя в наклоне 12 12 12 12
ЖУХ в смитте 57 12 12 12
разгибания на блоке 40 12 12 12
Жим 45* 48 10 10

 

Как-то так

 

1.jpg 2.jpg 3.jpg

 



#2
medvedm61

medvedm61

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 153 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Всем доброго дня.

Добрый день , хорошая форма , отличная прическа , нашего полку прибыло :)

#3
Михалы4

Михалы4

    body_by_mma

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 23 647 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Возраст 49 лет, непрерывный тренировочный стаж 7 лет. Все 7 лет контроль питания и тренировочные дневники.

 

То есть, после перерыва в тренинге – решили вернуть форму, полгода-год в натурашку – далее химло. Классика.



#4
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

То есть, после перерыва в тренинге – решили вернуть форму, полгода-год в натурашку – далее химло. Классика.

Нет, перерыва не было. В юности занимался борьбой, потом попал в аварию. В зал пошел 7 лет назад, когда стал офисным работником. С тех же пор занимаюсь по программам с форума.
Против химии ничего не имею, но нет рядом знающего специалиста которому мог бы доверить администрирование процесса и свое здоровье.
Ссыкотно, проще говоря.
Поэтому продолжу без химла

#5
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 424 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

urov, лички у тебя пока нет, написал в ВК.


Сообщение изменено: sandwolf77 (17 июня 2022 - 09:20)


#6
merQ

merQ

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 645 сообщений
  • Имя: -
  • Пол: Не определился
  • Город: Екатеринбург

Отличная видуха и силовые! 

urov, лички у тебя пока нет, написал в ВК.

А почему не тут? Зачем тогда тема?


Сообщение изменено: merQ (17 июня 2022 - 09:23)


#7
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Отличная видуха и силовые! 

А почему не тут? Зачем тогда тема?


Спасибо.
Пока в процессе уточнения деталей.

#8
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Начал тренировки по программе.
 
Первый блок - фуллбоди на 8 повторов с акцентом на разные мышечные группы.
Ноги в глубокой поддержке, фактически с нуля, по причинам, описанным в первом сообщении темы.
Две тренировки в неделю, три тренировки в микроцикле.
 
Первый микроцикл ориентирован на подбор рабочих весов практически во всех упражнениях, поскольку в таком протоколе я не занимался раньше.
 
Продолжительность блока по результатам, но ориентир до сентября.
 
Калорийность на весь блок в поддержке, 2200 -2300 ккал.
В нетренировочные дни умеренная дачная активность, не сижу.
 
Тренировка 1.1
 
1.jpg
 
Отдых в 1 минуту в тяжелых упрах мало, не хватает выносливости.
По ощущениям, при отдыхе в три минуты вероятно сделал бы все четыре подхода по 8 раз.  

Сообщение изменено: urov (21 июня 2022 - 10:55)


#9
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тренировка 1.2

 

1.jpg

 

В тяге нижнего блока, в последних повторениях,  пришлось читерить отклонением корпуса.

 



#10
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Тренировка 1.3 (завершил 1 микроцикл)

 

3.jpg

 

В тяге нижнего блока пришлось снижать вес, чтобы сохранить количество повторов, хотя и тренировка средняя.

При нагрузке более 80 кг. не удается полностью сократить широчайшие, получается грязно, с читингом.

 

Калорийность недельная в диапазоне поддержки, свой вес не увеличился.

 

 



#11
regor

regor

    Если мышцы болят – значит они есть))

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 129 сообщений
  • Имя: Юрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Volgograd region

urov, сколько раз в день питаетесь? Если не трудно-опишите примерный рацион



#12
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

urov, сколько раз в день питаетесь? Если не трудно-опишите примерный рацион

 

Последние пять лет питание основано на Гибкой диете https://forum.steelf...showtopic=44442

 

Еду взвешиваю и записываю в программу учета калорий (старая прога  Бутерброд, с забитыми "моими" продуктами)

Понятно что не суперточно все, но мне такой точности хватает.

В зависимости от тренировочных циклов меняется БЖУК и, соответственно, порции

Вместо сахара использую сахарозаменитель, в творог добавляю безкалорийные сиропы.

 

На весы раз в неделю и на следующей неделе корректировки калорийности в зависимости от целей

 

Ем пять раз в обычные дни:

- Творог 180г , лаваш, сыр, кофе

- Гарнир (гречка, макароны, картофель и т.п.), курица, овощи, сушки, кофе, яблоки

- Суп, курица, сушки, кофе, яблоки

- Гарнир (гречка, макароны, картофель и т.п.), курица, овощи, сушки, кофе, яблоки

- Творог 180г , лаваш, сыр, кофе

 

В один из выходных пиво+джанк в не очень больших количествах, в остальном рацион прежний.

 

Я очень нетребователен к еде, поэтому блюда особо не меняются и не хочется, хватает выходных для разнообразия.

 

На работу приходится возить контейнеры, благо там есть холодильник и столовая.

 

Обычно к февралю набираю до 80-82 кг, к концу мая скидываю до 72-73.

Понемногу видуха улучшается, общефизическое состояние тоже  :olympic_games:

 

Сначала питание было частью увлечения физкультурой, а сейчас это просто часть жизни, все делается на автомате, как зубы почистить.


Сообщение изменено: urov (04 июля 2022 - 10:16)


#13
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Закончил второй микроцикл.

Вес в горизонтальной блочной тяге на первой неделе взяли избыточный, ориентируясь на показатели тяги в наклоне.

Из-за особенностей тренажёра пришлось сильно уменьшить.

В остальном все по плану.

 

1.jpg



#14
ROM256

ROM256

    Бывалый

  • Модератор
  • PipPipPip
  • 9 340 сообщений
  • Имя: ROM
  • Пол: Мужчина
  • Город: село Красноярка Омской

Обычно к февралю набираю до 80-82 кг, к концу мая скидываю до 72-73.

Это не есть хорошо.



#15
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Это не есть хорошо.

Ну а как ещё?
Пока вроде организм нормально воспринимает.
С каждым годом видухинг улучшается понемногу.
Общее состояние тоже.

Сообщение изменено: urov (09 июля 2022 - 07:53)


#16
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 68 535 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Это не есть хорошо.

Тоже думаю, что десятку туда-сюда гонять- это много. 



#17
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж


Тоже думаю, что десятку туда-сюда гонять- это много.


Спасибо, прислушаюсь.

Сообщение изменено: urov (10 июля 2022 - 07:07)


#18
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Закончил третий микроцикл.

Запас в основных упражнениях еще есть.

Чуть поднабрал вес за счет летнего пивопотребления (точнее не пива, а сопутствующего дрэка  :) )

Полагаю, что возможно сделать еще один мкц с увеличением веса.

 

 

3.jpg



#19
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Всем доброго дня.

 

Закончил макроцикл, теперь на разгрузку и далее что Алексей предложит нового.

 

4.jpg

 

Понравилась точность подбора весов к каждой тренировке и общая комфортность тренинга.

Получил небольшую прибавку в жиме и жиме стоя, но рекордов не планировалось, до осени цель в поддержке.

На выходных ослабил контроль питания (лето, фрукты, гости, отпуск и проч. отягчающие факторы), поэтому килограмм прилип.

 

1.jpg  2.jpg  3.jpg Спину фоткал фронталкой, поэтому так 

 

Как-то так.

 

 

P.S. Перед каждой тренировкой обязательно плечи/локти/колени мажу разогревающей мазью (капсикам).

С помощью этого в прошлом году решил проблемы с сильной болью в суставах (правда процесс был небыстрым), поэтому теперь использую постоянно.



#20
Михаил 111

Михаил 111

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 273 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

P.S. Перед каждой тренировкой обязательно плечи/локти/колени мажу разогревающей мазью (капсикам).

С помощью этого в прошлом году решил проблемы с сильной болью в суставах (правда процесс был небыстрым), поэтому теперь использую постоянно.

На этом фронте могу сказать одну вещь, если интересно, мазь конечно это хорошо, это правда помогает. Но есть один момент, можно ненароком переработать, то есть мазь может немного замаскировать момент когда суставы скажут, что лучше полегче.

#21
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 461 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

urov, приветствую и желаю успехов.

Однако непонятно зачем маскировать боль в суставах?

......................

P.S. Перед каждой тренировкой обязательно плечи/локти/колени мажу разогревающей мазью (капсикам).

С помощью этого в прошлом году решил проблемы с сильной болью в суставах (правда процесс был небыстрым), поэтому теперь использую постоянно.

Мази не лечат, а сглаживают, уменьшают ощущения и, в конечном счете, обманывают.

Как временная мера понятны и нужны, но постоянно использовать очень спорно.

Хотя яжневрач и цена моего мнения соответствующая.



#22
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж
Получилось так - в какой-то момент словил болячки в плече и локте. Дошло до того, что не мог сковороду из холодильника достать на уровне плеча, очень сильная боль была. Но я ж мужик уже :) тренировки продолжаются, нагрузка прежняя. Стал мазать каждую треню, через год примерно все боли ушли. Сейчас все функционирует отлично, но раз работает, то продолжаю мазать. Я поэтому и написал, что этот цикл был очень комфортным по исполнению, все веса очень точно были подобраны и проблем с суставами не было.

Сообщение изменено: urov (30 июля 2022 - 08:18)


#23
Михаил 111

Михаил 111

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 273 сообщений
  • Имя: Михаил
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Получилось так - в какой-то момент словил болячки в плече и локте. Дошло до того, что не мог сковороду из холодильника достать на уровне плеча, очень сильная боль была. Но я ж мужик уже тренировки продолжаются, нагрузка прежняя. Стал мазать каждую треню, через год примерно все боли ушли. Сейчас все функционирует отлично, но раз работает, то продолжаю мазать. Я поэтому и написал, что этот цикл был очень комфортным по исполнению, все веса очень точно были подобраны и проблем с суставами не было.


Ну вот и хорошо, что всё прошло, главное можно сказать так , к себе надо доноситься ответственно, то есть не пахать на износ, что болит не делать, думать над альтернативами, очень многое от техники упражнения зависит.

#24
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Сделал две тренировки на разгрузочной неделе.

Следующий макроцикл будет полностью аналогичен первому, но с корректировкой весов в упражнениях. Длительностью до конца августа.

 

Разгрузка.jpg



#25
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Завершил очередной микроцикл, вес на месте.

 

2-1.jpg



#26
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Второй микроцикл после разгрузки. 

Впереди третий, потом, видимо, новая программа, уже на набор

 

qDBXAXQK7Us.jpg



#27
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Приветствую всех.

 

Краткий отчет о завершении первой части БАТ (поддержка). 

 

Закончил третий и последний микроцикл в режиме две тренировки в неделю.

 

3.jpg

 

Прибавки в основных упражнениях не ахти какие, но они есть, причем прибавки для меня абсолютные.

Собственный вес за два месяца сильно не изменился (73,6 - 75,5), поджирал все же в августе по выходным, все равно набирать.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

В начале первого макроцикла (4 недели), конец июня:                                                              В конце второго макроцикла (3 недели), начало сентября

                                                                                                                   

Жим  80 х 8,7,7,6   тяжело                                                                                                                               Жим  82 х 8,8,8,8   нормально 

 

Тяга нижнего блока  85 х 8,8 + 80 х 8,8  тяжело                                                                                            Тяга нижнего блока  90 х 8,8,8,8  нормально

 

Жим стоя  (в конце первого макроцикла) 48 х 8,8,8,7 тяжело                                                                     Жим стоя  48 х 8,8,8,8 нормально/тяжело

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Итоговыми результатами удовлетворен, начинаем продолжать  :)

 

 

Алексею (Sandwolf) огромное спасибо за помощь и руководство.

Заниматься психологически комфортно, очень четко подбор весов соответствует реальным возможностям на каждой тренировке.

 

Далее в планах неделя разгрузки и переход на три тренировки в неделю, так же на 8 повторов.

Питание в профицит, + 150-200 кКал

 

Как-то так...



#28
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Недельная разгрузка

 

4.jpg



#29
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Начал новый блок, "низкоповторный".

Тренировки  три раза в неделю, питание профицитное.

В первую неделю определение условного 8ПМ в большинстве упражнений.

 

Концепция та же - фуллбоди с акцентом на верхнюю часть тела, на ноги буду делать жим в тренажёре и румынку каждую тренировку, насколько колено позволит.

 

5.jpg

 



#30
urov

urov

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 172 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Воронеж

Приветствую всех.

 

Закончил вторую неделю малоповторного блока.

Цель этой недели - определение "отказных" весов/повторов в некоторых упражнениях

 

5.jpg

 

 

Практически во всех упражнениях отдых между подходами 1-1,5 минут.

 

Вес + 300-400 г. за неделю, круглею  :bb:




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых