Всем доброго дня.
Поводом для создания личного дневника стало письмо к Алексею Sandwolf.
На Стилфакторе давно, в качестве читателя, ранее занимался по "суперкомпаунду" Олега.
Следил за темой БАТ с самого начала, но почти год не заходил на форум.
Сейчас увидел много изменений в программе в последних постах и решил попросить совета у Алексея.
Последние три года занимаюсь по типовой программе "Силовая выносливость и мышечная масса", меняя в ней упражнения и количество дней в циклах и чередуя с низкоповторными циклами для жиротопа.
В последний год удается только возвращаться к прошлым результатам, "видухинг" очень немного улучшается.
Понятно, что в 50 ждать прорывных результатов не стоит, но хотелось бы уточнить вектор дальнейших тренировок и может, еще немного спрогрессировать.
О себе: возраст 49 лет, непрерывный тренировочный стаж 7 лет. Все 7 лет контроль питания и тренировочные дневники.
Вес 73 кг, процент жира примерно 16
Силовые: Жим 1ПМ 110 кг, подтягивания 20 раз, румынская тяга с виса 140х5, приседания 100х5
Ограничения: сильно поврежденное правое колено, поэтому ноги вынужден тренировать редко и с очень небольшим весом.
То есть румынку делать могу, а после приседаний периодически возникают проблемы, поэтому делаю легко, только для тонуса.
Сейчас есть возможность заниматься 2 раза в неделю, с сентября 3 раза в неделю.
Последний цикл был среднеповторный, два дня в неделю, закончил вот так:
Вес Повторы
Жим 45* 68 9 63x9 63x8
Брусья свой 12 12 12
Бабочка 55 12 12 12
Жим штанги стоя (умеренно) 40 40х12 35х12 35х11
ПШНБ блок 47 12 11 10
Молотки 12 12 12х12 12х9 10х12
гиперэкстензии 10 15 15
верхний блок 55 10 10
***
Тяга верхнего блока 78 11 10 9
Тяга штанги в наклоне 70 12 12 12
Пуловер на блоке 60 12 12 12
Махи в стороны 12 12 12 12
Махи сидя в наклоне 12 12 12 12
ЖУХ в смитте 57 12 12 12
разгибания на блоке 40 12 12 12
Жим 45* 48 10 10
Как-то так