696 ответов в этой теме

[Maxim.94]

Всех приветствую!

Создаю свой тренировочный дневник .
Преследую следующие цели :
1. Иметь атлетичный внешний вид
2. Собрать сумму КМС в ПЛ
Тренируюсь по программам FSK с небольшими изменениями .
Буду рад конструктивной критике.

[puffi88]

Тогда нужно начать с антропометрии, рабочих весов, весов в одном повторе, фотографий в разных ракурсах, калорийности питания и всякое такое. Потом можно будет сравнивать.

[gasch12]

у меня критика по второму пункту, КМС как то не очень то за цель подходит, лучше собери на МС

[Maxim.94]

puffi88,
Конечно и это буду освещать

[puffi88]

puffi88,
Конечно и это буду освещать

Это не нам нужно. Это нужно вам. Постоянно вести замеры, статистику. Без этого прогресса не будет, только топтание на месте

[Maxim.94]

gasch12,
Не всё сразу.

[Maxim.94]

На данный момент тренируюсь по программе:
FSK “Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень”

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель

День1
Присед тяжёлый 5х5 в прогрессии
Жим лёжа тяжёлый 5х5 в прогрессии
Подтягивания 4-5х8р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая 3-4х5 в прогрессии
Становая тяга в касание 2-3х5 вес 60-70% от 1ПМ
Жим гантелей 3х8 (вес порядка 15ПМ)
Тяга нижнего блока 3-4х8 с запасом
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3-5 подходов
Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа лёгкий 5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Присед с высоким положением штанги лёгкий 5х5 всегда около 65 % от 1пм
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм
Тяга штанги в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа

По антропометрии:
Свой вес утром 84.5 кг
Талия 84
Бицепс 42/41.5см
Бедро 63 см

[Тосик]

Буду следить Максон

Сообщение изменено: Тосик (04 октября 2020 - 03:40)

[phaze]

Maxim.94,Давай, макс, топи!!!)))

[ММихаил]

с большим интересом буду следить за темой!

[Maxim.94]

6.10.20
Разгрузочная неделя

День 1
Присед (т) 140 кг 3х5
Жим лёжа (т) 110 кг 3х5
Подтягивания (свой вес)3х10
Жим штанги стоя 50 кг 2х8
Махи в стороны 10 кг 3х10
Трицепс на блоке 20 кг 3х10
Пресс 3 подхода+ планка 3х60 сек
Растяжка 15 минут



По питанию :
Держу сейчас 2800-3000 ккал. Буду смотреть по темпу вхождения в категорию )

И по форме сейчас :

Миниатюры

• 

[Maxim.94]

8.10.20
Разгрузочная неделя

День2
Тяга сумо 140 кг 3х5
Тяга сумо в касание 120кг 2х5
Жим гантелей лёжа 30+30 кг 3х8
Тяга нижнего блока 50 3х8
Бицепс гантелями 12.5 кг 3х10
Махи в наклоне 12.5 кг 3х10 вес с запасом
Скручивания 5х макс
Растяжка 15 минут

[Maxim.94]

10.10.20
Разгрузочная неделя

День 3
Жим лёжа лёгкий 90 кг 4х5
Присед с высоким положением штанги 100 кг 4х5
Румынка 80 кг 3х8
Тяга нижнего блока 60 кг 3х8
Бицепс+трицепс 3х12
Пресс 4х макс

[Maxim.94]

Начинаю 2 Блок . Интенсивный.
Длительность 4 недели
-Неделя 1
13.10.20
День 1 (80-82%)
Присед (т) 150кг 5х3
Жим лёжа (т) 120кг 5х3
Подтягивания 5 кг 4х6
Жим штанги стоя 55 кг 2х8
Махи в стороны 12.5 кг 3х8
Пресс 4 подхода
Растяжка 10 минут



Свой вес 84.8 уже вечером

[Олег К]

Maxim.94, видимо это будет твоё первое и последнее выступление в кат. до 83 )))

Честно говоря, в дальшейшем не вижу смысла держать вес. Это только будет тормозить рост абсолютных результатов. 

Короче, надо будет перебираться в следующую категорию, пусть и недобором веса в начале.

Сообщение изменено: Олег К (14 октября 2020 - 07:07)

[Maxim.94]

Олег К,
Я уже думаю об этом каждый день )

[Maxim.94]

15.10.20
День 2

Тяга сумо 165 кг 4х3
Тяга сумо в касание 145 кг 2х5
Жим гантелей лёжа 35+35 кг 3х5
Тяга нижнего блока 70 кг 3х8
Махи в наклоне 12.5 кг 3х12
Молотки 12.5 кг 3х12
Скручивания на пресс 5 х макс
Растяжка 15 минут



Завалило вперёд на первом повторении.Появилась ошибка в том, что царапаю бедро ногтями при раскрытии. В связи с этим стараюсь чуть раньше воткнуть колени

Сообщение изменено: Maxim.94 (15 октября 2020 - 10:15)

[Maxim.94]

17.10.20
День 3
Жим лёжа лёгкий (пауза)110 кг 5х3
Присед с высоким положением штанги (пауза)130 кг 5х3
Румынка —— убрал
Тяга нижнего блока 60 кг 3х8
Бицепс+трицепс 3х12
Пресс 4х макс

[Михалы4]

Начинаю 2 Блок . Интенсивный. Длительность 4 недели

-Неделя 1 13.10.20 День 1 (80-82%) Присед (т) 150кг 5х3 Жим лёжа (т) 120кг 5х3

 

Хотелось бы, для общего понимания что же здесь вообще происходит, чтобы вначале блока был представлен план тренировок (для ключевого упражнения(ий). Как я понимаю, в жиме, например, запланировано 8 тренировок. "Огласите весь список, пожалуйста" (с).

 

П.С. А 80-82% это от 1ПМ, или от максимума для 5х3? Каким способом  вообще осуществляется прогрессия (и в каких темпах)?

[Maxim.94]

Хотелось бы, для общего понимания что же здесь вообще происходит, чтобы вначале блока был представлен план тренировок (для ключевого упражнения(ий). Как я понимаю, в жиме, например, запланировано 8 тренировок. "Огласите весь список, пожалуйста" (с).
 
П.С. А 80-82% это от 1ПМ, или от максимума для 5х3? Каким способом  вообще осуществляется прогрессия (и в каких темпах)?

Вот собственно так выглядит прогрессия :

Присед и тяжёлый жим
Неделя 1 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 2 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 3 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 1 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 2 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 3 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 4 легкая , в основных упражнениях 75% 3х3
-расчёт % ведётся от 1ПМ

[Maxim.94]

Неделя 2 Блок 2

19.10.20
День 1(85-87%)
Присед (т) 155 кг 4х3
Жим лёжа (т) 125 кг 4х3
Подтягивания 5 кг 4х6
Жим штанги стоя 55 кг 2х8
Махи в стороны 12.5 кг 3х8
Пресс 5 подходов
Растяжка 10 минут

Свой вес утром 83.6 кг. Цель близка)

Сообщение изменено: Maxim.94 (19 октября 2020 - 10:00)

[RTR150]

Не понимаю я блоков, в которых не предполагается отслеживание прогресса.

А как понять эффективный был блок или нет?

[Maxim.94]

Не понимаю я блоков, в которых не предполагается отслеживание прогресса.
А как понять эффективный был блок или нет?

Через 3 недели будет прикидка, вот там и увидим эффективность блока)

[Олег К]

https://forum.steelf...=46590&page=990

всё о блоках здесь

[Maxim.94]

21.10.20

День 2(85-87%)
Тяга сумо 170кг 4х3
Дожим на бутылку 110кг 3х5
Присед лёгкий 110кг 2х6
Тяга нижнего блока 70кг 3х8
Бицепс гантелями 3х8
Махи в наклоне 3х8
Пресс 5 подходов
Растяжка 15 минут

Под такую музыку хотелось тянуть ещё больше))

Сообщение изменено: Maxim.94 (21 октября 2020 - 10:16)

[Maxim.94]

23.10.20

День 3
Жим лёжа лёгкий (пауза)110 кг 5х3
Присед с высоким положением штанги (пауза)120кг 5х3(чуть сбавил, не форсирую)
Румынка 90кг 2х8
Тяга нижнего блока 60 кг 3х8
Бицепс+трицепс 3х12
Пресс 4х макс

[Олег К]

(чуть сбавил, не форсирую)

всё-таки объёмчик тяг накрывает

[Maxim.94]

всё-таки объёмчик тяг накрывает

На этой недели тягу убрал и растяжку оставил только 1 день . Связки немного беспокоят. Были уже проблемы, поэтому осторожнее стал к концу блока

Сообщение изменено: Maxim.94 (24 октября 2020 - 07:53)

[Maxim.94]

На этой неделЕ

[Maxim.94]

Неделя 3. Блок 2. (9 неделя подготовки)

27.10.20
День 1(95%)

Присед (т) 172.5 кг х1; 160 кг 2х2
Жим лёжа (т) 135 кг х1; 125 кг 3х2
Жим штанги стоя 55 кг 2х8
Махи в стороны 12.5 кг 2х10

Всё что успел за 50 минут перед закрытием зала .



Забыл кистевые бинты. На разминке было неприятно , но ближе к рабочим вработался