15881 ответов в этой теме

[Quartus]

Здравствуйте!

 

Буду вести свой дневник тренировок с 0.

Цели: ЗОЖ.

Уровень: 0.

Место: дома.

 

В качестве основы тренировочного процесса возьму советы доктора Любера (с коррекцией под себя).

 

Пока не могу выполнить норматив "базы":
1. 12-15 раз подтянуться на турнике
2. 40-50 раз отжаться от пола (либо 20-25 раз на брусьях)
Рекомендуется: подготовительный комплекс.

 

Подготовительный комплекс 1

6 тренировок/неделя (чередуются А и Б)

На каждой тренировке 3 круга упражнений.
Все подходы близко к отказу.
Отдых 2 мин.
 

Тренировка А
Приседания без веса в максимальном темпе (вне круга 1 подход)
3 круга:
Армейские отжимания с колен
Армейские отжимания
Отжимания от стула, ноги на полу
Подтягивания прямым хватом
Скручивания, ноги согнуты в коленях

Тренировка Б
Приседания без веса в максимальном темпе (вне круга 1 подход)
3 круга:
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом, ноги на лестнице
Отжимания от стула, ноги на полу
Скручивания, ноги согнуты в коленях
 

[Quartus]

27.05.2020
Тренировка А
Приседания без веса в максимальном темпе 20
3 круга:
Армейские отжимания с колен 13,8,7
Армейские отжимания 5,4,3
Отжимания от стула, ноги на полу 12,10,10
Подтягивания прямым хватом 2,2,2
Скручивания, ноги согнуты в коленях 8,8,7

[Виктор С]

Quartus, приветствую. Желаю тебе успехов.

Если возникнет желание почитать полезные ссылки, сообщи.

Твой начальный путь прошли многие, можно избежать элементарных ошибок.

 

180 см/64 кг.  Болел?

[merQ]

180 см/64 кг.  Болел?

Да вроде нормально все, я начинал 182/60 где-то

[Виктор С]

Да вроде нормально все, я начинал 182/60 где-то

Юрий, я видел твои фото.

Ты давно выздоровел.

[crossfitmen]

180 см/64 кг.  Болел?

Я вообще 60 весил

[Quartus]

Желаю тебе успехов.

Спасибо

Если возникнет желание почитать полезные ссылки, сообщи.

Хорошо, азы смотрел.

180 см/64 кг. Болел?

Было и такое у жизни - туберкулёз лёгких (минимум 50 кг). По жизни тощий.

[Михалы4]

В качестве основы тренировочного процесса возьму советы доктора Любера (с коррекцией под себя).

 

Что-то не верится, что такую бредятину мог насоветовать Доктор Любер. Вы можете привести конкретно текст Любера?

 

П.С. А вообще, тренироваться с собственным весом тела - себя не уважать. Нужно железо. Или какие-нибудь грузы. Походите по стройкам, металлобазам. Найдите трубу железную и к ней хоть даже кирпичи привязывайте - уже круче процесс пойдёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 01:34)

[Quartus]

Вы можете привести конкретно текст Любера?

Я подкорректировал под свои возможности.

 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС:
Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если
тренирующиеся уже имеют некую "базу". Чисто эмпирически был выведен такой норматив для
этой "базы": 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на
брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к "железу" еще рановато и следует
позаниматься с весом своего тела.
Для того чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует
специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение
нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было
прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому
кругу.
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4. Количество
повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять,
хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").
Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на
подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания
очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение,
что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" плечи и грудную
клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного
еще никто не доказал...
ПРОГРАММА А:
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
ПРОГРАММА Б:
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

[Quartus]

тренироваться с собственным весом тела - себя не уважать.

А если "база" пока непройдена?

[Виктор С]

Было и такое у жизни - туберкулёз лёгких (минимум 50 кг). По жизни тощий.

Понятно.

Если нет проблем с ЖКТ, то это можно попробовать исправить. Инструкция в тех же Азах.

 

Для сокращения цитирования:

Пока не могу выполнить норматив "базы":
1. 12-15 раз подтянуться на турнике
2. 40-50 раз отжаться от пола (либо 20-25 раз на брусьях)

Это не элементарный уровень. Не спеши.

25 раз на брусья я могу только утром при хорошей погоде. Хотя подтянуться 15 раз могу в любое время суток.

Рекомендуется: подготовительный комплекс.

Подготовительный комплекс 1

6 тренировок/неделя (чередуются А и Б) Если сон и аппетит нормальный, то продолжай, но 6 тренировок в неделю - это приличная нагрузка. Даже если это только свой вес.

На каждой тренировке 3 круга упражнений.
Все подходы близко к отказу.
Отдых 2 мин. Можно не засекать время, а делать "по готовности"
 

Тренировка А
Приседания без веса в максимальном темпе (вне круга 1 подход) Приседания не в максимальном, но в ровном не быстром темпе интереснее и для техники и  для здоровья.

Подтягивания прямым хватом  Если не получается подтягиваться 5-6 раз, то можно попробовать подтягиваться с низкой перекладины с ногами на полу.
Скручивания, ноги согнуты в коленях

Без гантелей или штанги будет тяжело прогрессировать.

Что мешает пойти в зал?

Стесняться нечего, там будут и сильнее и слабее тебя, и младше и старше. Но если ты нормально замотивирован, то в зале ты будешь один.

[merQ]

Закрыты ж залы.

[Михалы4]

Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую "базу".

 

Ну это явное лукавство. Чем быстрее вы перейдёте к железу - тем лучше.

 

ПРОГРАММА А:

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;

2. Отжимания от пола средним хватом;

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;

5. Отжимания на брусьях;

 

Редкостная бредятина. Автор болен шизофренией. Программу в помойку.

 

У меня закралось сомнение, глядя на то, что упражнения ранжированы по тяжести. То есть, например, в понедельник делаете первое упражнение в трёх подходах (например, 15,15,15 повторений с минутой отдыха между подходами).

 

В среду делаете второе упражнение - оно тяжелее, и повторений будет меньше. Например, 12, 12, 12.

 

Далее в пятницу - 3-е упражнение, в понедельник - 4-е и в среду 5-е, например 3,3,3 на брусьях. А потом опять с первого.

 

Это будет иметь хоть какой-то намёк на здравый смысл.

[Виктор С]

Закрыты ж залы.

Представленная схема тренинга подсказывает, что перспективы туманны.)

[Михалы4]

А если "база" пока непройдена?

 

Чем быстрее возьмётесь за железо - тем лучше.

 

Однако, если железа нет или ментально вам ближе турникменство - то вроде как поклонники такого вида кача советуют книгу Пола Уэйда Тренировки заключённых

 

Посмотрите, что там.

 

П.С.Есть ещё на ютубе такой тренер - Лев Гончаров. У него есть система тренинга на основе подтягиваний и отжиманий. Вроде там три тренировки в неделю, по пять подходов в упражнении, последний близко к отказу.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 02:39)

[Quartus]

Если нет проблем с ЖКТ, то это можно попробовать исправить. Инструкция в тех же Азах.

Эксперименты с усиленным питанием нарастили только висцеральный жир, диагностировали инсулинорезистентность.

 

Это не элементарный уровень. Не спеши. Хотя подтянуться 15 раз могу в любое время суток.

Исторически (после школы) подтягивался 15 раз. Буду восстанавливать.

Если сон и аппетит нормальный, то продолжай, но 6 тренировок в неделю - это приличная нагрузка.

Да, буду регулировать нагрузку, если потребуется из-за перетрена. Но частоту тренировок лучше не трогать, а то организм быстро мышцы скидывает от безделия.

 

Можно не засекать время, а делать "по готовности"

Примерно так и делаю, 2 мин для ориентира.

 

Приседания не в максимальном, но в ровном не быстром темпе интереснее и для техники и  для здоровья.

Исторически (после школы) мог быстро приседать 2 минуты. Буду восстанавливать.

 

Если не получается подтягиваться 5-6 раз, то можно попробовать подтягиваться с низкой перекладины с ногами на полу.

Австалийские подтягивания как-то пробовал, но дюже неудобно. Попробую ещё.

 

Без гантелей или штанги будет тяжело прогрессировать. Что мешает пойти в зал?

Зал как-то не моё, спортивных целей у меня нет. А штанга есть дома (макс. вес 75 кг).

[Михалы4]

Купил на литресе книжку Льва Гончарова. Дарю страждущим методигу, как жечь жир и не терять мышцы:

Оптимальная калорийность не может быть ниже той, которая соответствует норме белка – 1,5 грамма на килограмм оптимального веса.
Например, у человека оптимальный вес – 70 кг. Это 105 граммов белка в рационе, что соответствует 420 килокалориями.
420 килокалорий – это 25% калорийности.
 
Значит, оптимальная калорийность не должна быть меньше 1680 ккал.
 
Зафиксируете актуальную калорийность и начинайте закручивать гайку калорийности по 200 ккал в неделю до оптимальной калорийности.
 
 
Силовые тренировки – это три движения, 75 подходов, подходы вполсилы и подходы по самочувствию в пропорции 4/1, прирост силы на 2% в неделю при соблюдении строгой техники.
 
 
Чтобы за год нарастить 10 кг мышц, нужно создать условия роста мышц и следить за результатом – ежедневно взвешиваться, вести дневник силовых
тренировок и делать ежеквартальные замеры бицепса/талии/бедра.
 
 
 
Условно три движения можно назвать так: жим, тяга и приседания.
 
Это три базовых упражнения всех силовых видов спорта, которые мы используем для декоративных целей.
 
Если вы следуете принципу трех движений и бесконечного множества упражнений, то вы можете одинаково тренироваться везде: дома, на улице или в тренажерном зале.
 
Главное – это выбрать такое упражнение, которое нагрузит вас в диапазоне 6–8 повторений.
 
Если вы подтягиваетесь меньше 16 раз в строгой технике, то вам не нужна тяга блока.
 
Если вы не можете приседать на одной ноге больше 16 раз в строй технике, то вам пока не обязательно думать о стойках для приседаний.
 
Если вы не можете отжиматься на одной руке 16 раз, то вам не обязательно думать о жиме лежа.
 
Выбирайте удобное и посильное упражнение, которое у вас не получается сделать 16 раз в рамках трех движений: жим, тяга, приседания, – и начинайте прогрессировать со скоростью 2% в неделю.
 
 
 
Тестовая тренировка нужна для определения нагрузки в трех выбранных силовых упражнениях.
 
В каждом из выбранных упражнений нужно сделать по 5 подходов в темпе 2 минуты на подход.
 
Каждый подход делается не до отказа, а до чувства жжения или замедления движения.
 
Заключительный, пятый подход жжение можно потерпеть подольше, но не нужно бороться, если скорость движения заметно упала.
 
Все упражнения выполняются в строгой технике. Медленно. Не быстрее трех секунд на повтор.
 
Например, если у вас получилось сделать 10 отжиманий, то на это должно уйти больше 30 секунд.
 
После того как пять подходов сделаны, нужно посчитать сумму повторений за эти пять подходов.
 
Например, повторы в пяти подходах распределились так: 9, 8, 6, 5, 3.
 
В сумме получился 31 повтор.
 
Среднее арифметическое пяти подходов получилось 31/5 = 6,2.
 
Это значит, что теперь нужно делать это упражнение так: 4 подхода по 6 повторов, а пятый подход по самочувствию.
 
Целое число – это рабочий подход для привыкания, а пятый подход – это подход для прогресса.
 
Если среднее арифметическое пяти подходов получилось меньше 6 повторов, то лучше выбрать упражнение полегче.
 
Например, если у вас не получается в среднем в подтягиваниях набрать 6 повторов, то лучше перейти на австралийские подтягивания или на тягу гантели в наклоне.
 
Если в среднем у вас получилось более 8 повторов, то лучше выбрать упражнение потяжелее.
 
Например, если в среднем у вас получилось сделать больше восьми воздушных приседаний, то лучше перейти на выпрыгивания.
 
Если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома с железом, то можно просто увеличивать или уменьшать вес отягощения в зависимости от полученного результата.
 
Обычно 10% веса отягощения требует уменьшения 20% повторений.
 
Например, если у вас получилось выжать 50 кг в среднем по 9 повторений, то 55 кг у вас получится в среднем по 7.
 
Одним словом, тестовая тренировка нужна для того, чтобы выбрать упражнение в диапазоне от 6 до 8 повторений в пяти подходах за 10 минут в строгой технике.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 02:55)

[Grillmaster]

Просто Любер писАл начальные нормативы для другого поколения. В моей юности практически любой мог подтянуться 10 раз и отжаться от пола полтинник. Времена сейчас просто не те. Одохлела молодёжь. Потому и кажется, что начальные нормативы анриал.

[Михалы4]

Потому и кажется, что начальные нормативы анриал.

 

У него там и дальше по "нормативам" запросы нехилые. Типа, пожать полтора своих веса через 5 лет тренировок и прочее.

 

Но это всё лирика.

 

А вот программа тренировок - явно бредовая. С этим, думаю, никто спорить не будет. Если бы от такого навала нагрузок по типу "Бери больше - кидай дальше" рос результат - то никто бы тренировочные планы с процентовками не составлял.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 03:11)

[Михалы4]

А штанга есть дома (макс. вес 75 кг).

 

Ну так, вам и карты ШТАНГУ в руки!

 

Вот есть ништяк схемка, опытные люди рекомендуют:

 

Приседания по Рябинникову

 

Там щас автор (Madpower) крайнюю версию схемы вот-вот выложит. Вот по ней и надо тренить! Упры, есессно, взять из бодибилдинга. Пауэрлифтинг это экстрим, ну ено наф.

[Hosen44]

Просто Любер писАл начальные нормативы для другого поколения. В моей юности практически любой мог подтянуться 10 раз и отжаться от пола полтинник.

Ну это ты преувеличиваешь )

[Quartus]

Приседания по Рябинникову

Спасибо. По ходу не потяну по 35 кг накидывать

Для общего понимания сделаю проходку по базе.

[Михалы4]

Спасибо. По ходу не потяну по 35 кг накидывать

Для общего понимания сделаю проходку по базе.

 

А при чём тут какие-то 35 кг??

 

Накидывать надо в соответствующем проценте от своих сил. Хоть по 350 граммов.

 

В Америке, вон, на олимпийскую штангу самый маленький блин - это полфунта, 220 граммов.

 

И никто не жалуется. Все пользуются и довольны. Тем более что не обязательно с двух сторон сразу накидывать - можно и только на одну. Не нужно мыслить только внутри границ шаблона.

 

Вот ещё одна неплохая система для новичков и не только - Система HST

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 04:19)

[Горец67]

Спасибо. По ходу не потяну по 35 кг накидывать
Для общего понимания сделаю проходку по базе.

берешь программу из Азов и понеслась)))

[Михалы4]

берешь программу из Азов и понеслась)))

 

Скиньте ссылку сюда, какую вы имеете ввиду программу.

 

П.С. Я бы НЕ рекомендовал использовать программы, которые не прошли обсуждение и проверку на форуме, по которым нет живого опыта живых людей - форумчан.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 мая 2020 - 04:29)

[Grillmaster]

Ну это ты преувеличиваешь )

Ну не знаю, у нас в классе из пацанов один или двое только не могли подтягиваться. В технаре то-же самое. В армии тоже пару человек только. Когда духом был, нас, помню, даже деды собрали, и сказали, что кто 10 раз не подтянется, тот не курит, и бонусом ещё пизды дали не справимшимся с нормативом))) Х. з., может просто совпадение, что и в школе, и в технаре, и в армии крепкие ребята попадались)

[Горец67]

Скиньте ссылку сюда, какую вы имеете ввиду программу.
 
П.С. Я бы НЕ рекомендовал использовать программы, которые не прошли обсуждение и проверку на форуме, по которым нет живого опыта живых людей - форумчан.

Олега программы Азах, что не обкатаны на жф?

[Quartus]

Ух, вот такие результаты:

 

27.05.2020

Проходка базы (вариант жима и приседаний в рамках домашних условий)
Жим с пола 45 кг х1
Приседания Зерхера 37.5 кг х1
Становая тяга 60 кг х2
 

И какую же программу взять?

[Валерочка]

Программа предполагает достижение целей. Цели нет. Соответственно, вообще любую..

[Михалы4]

Олега программы Азах, что не обкатаны на жф?

 

Там в "Азах" такая помойка, что чёрт ногу сломит. Поэтому надо не в "азы посылать" - а сразу давать ссылки на нормальные темы.

 

И какую же программу взять?

 

Антихардгейнер