5559 ответов в этой теме

[Fenix7]

Всем привет!
Хотелось бы узнать мнение тех людей,которые занималися по сокращённые програмах (не более 2-3 тренеровок в неделю и только базовые упражнение) их плюсы и минусы.....



«КАЧКОВСКАЯ ПРИТЧА»
Начало

Наша история начинается 8 лет назад, когда 15-летний пацаненок получил разрешение своего отца на начало тренировок с отягощениями. Парень уже давно хотел заняться поднятием тяжестей. Интерес к качке у него появился давно - он хотел улучшить свои атлетические показатели. Также, где-то втайне он мечтал и о том, чтобы стать хотя бы наполовину таким же здоровым и сильным, как те люди, которых он видел на страницах бесчисленных качковских журналов, толстым слоем покрывавших пол в его спальне.


С первого же дня в зале наш увлеченный качок вообразил себя экспертом. Будучи очень дотошным по природе, он изучил все "наилучшие" тренировочные программы, режимы питания, необходимые для того, чтобы добиться цели. Он знал все принципы построения мышц, знал сколько сложных углеводов ему необходимо съесть, чтобы получить дополнительные калории для роста, знал, как правильно выполнять упражнения и какие упражнения нужны для тех или иных мышц.


Он даже знал секреты, которые давали ему несравненное преимущество над остальными посетителями зала: знал, какие из пищевых добавок действительно работают, что для совершенных грудных гриф при жиме лёжа необходимо опускать на шею, и что если он хочет на порядок улучшить свое тело, то должен следовать двойному сплиту и ходить в зал два раза в день.

Исполненный высокомерием человека, полагающего, что он знает все, что необходимо знать, наш атлет отправился в зал. Надо отдать ему должное - наш герой никогда не не увиливал от работы и даже от тех упражнений, которые причиняли наибольшую боль. В свой "ножной" день парень начинал с глубоких приседов, сет за сетом. После этого он приседал со штангой на груди, потом жал ногами и наконец заканчивал несколькими суперсетами из разгибаний и сгибаний ног - "на рельеф". Тренировка плеч начиналась с толчка и жима, продолжался жимами из-за головы, затем тяга к подбородку, а потом он "оттачивал" все три дельтовидные мышцы разводками во всевозможных направлениях. Подобным способом "бомбил" он и другие части тела - он не давал пощады ни рукам, ни груди, ни спине.


После качки первым делом парень принимал необходимую порцию пищевых добавок. Сначала он ел дибенкозид и аминокислоты, потом, по мере того, как знания его в области "новейших биохимических достижений" росли, он стал использовать и креатин. Наш атлет знал, как важно для тренинга восстановление, поэтому никогда не спал меньше восьми часов, никогда не курил, не пил, никогда не бежал, когда мог идти, и никогда не стоял, если мог сидеть. Короче, вряд ли был на свете ещё один такой же качок, который бы выкладывался бы сильнее в зале. Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Той самой, которой, наконец-то, должны были бы окупиться его нечеловеческие усилия в зале.

Шли годы . Естественно, он вносил незначительные изменения в свои программы, будучи уверен, что каждое из них принесет ему желаемые результаты. Ничто не могло сбить его с "пути истинного" - наш герой следовал всем принципам, которые рано или поздно должны были превратить его в чемпиона. Он даже пробовал ходить в зал два раза в день, чтобы еще больше увеличить объем выполняемой работы и не растерять интенсивность. Также он пробовал отказные и негативные сеты, пампинг и работу в раме, гигантские сеты, двойные сеты и трисеты, "5х5" и "пирамиду", а также различные комбинации этих методов. Ах, да, он не забывал и о "программах Восточного блока". Когда он поступил в колледж и стал играть в американский футбол, тренер силовой и общефизической подготовки дал ему программу с хитрым названием "периодизация" - программу, воплотившую в себе, по словам тренера, все самые "последние достижения" науки бодибилдинга.


"Современный" бодибилдинг платит сполна

И вот настало время, когда нашему амбициозному качку пришлось встретиться с холодной, жестокой действительностью. Во время его второго футбольного сезона в колледже парень травмировал левое плечо прямо на поле. Он и до этого тренировался, не обращая внимания на бесчисленные травмы, получаемые им, в основном, в той же качалке, но на этот раз всё было по-другому - травма оказалась серьёзной. С качкой пришлось завязать, нашего студента ждал впереди долгий период отдыха и реабилитации после травмы.

Вынужденный отдых был для нашего героя хуже пытки. В зал он ходить не мог, поэтому он стал размышлять над своим прогрессом. Чего он достиг к этому моменту? Вы можете только вообразить изменения, которые претерпело тело нашего атлета к 19 годам после четырёх лет тренировок по программам "звёзд".

Огромные мышцы, толстые сухожилия, внушительная внешность, феноменальная сила и превосходное здоровье - и это лишь часть того, что принёсло ему следование "тщательно сбалансированным, научным" диетам и тренировочным программам. Мечтать не вредно. А теперь давайте-ка спустимся с небес на суровую землю и взглянем на вещи реально.

На самом деле наш "качок" больше похож на бегуна на средние дистанции, чем на представителя какого-либо другого вида спорта. Если его полностью одеть и поставить на весы, то в удачный для нашего парня день весы покажут 77 кг - всего лишь на 2,5 кг больше того его веса, с каким он впервые пришёл в зал на свою первую тренировку в жизни. Рост у него был 178 см - вряд ли полузащитники команды противника испытывали страх, когда он приближался к ним на футбольном поле. Лежа он мог пожать собственный вес раза на четыре, присесть до параллели 100 кг на 8 раз. Подтягивался он 8 раз с собственным весом, а на бицепс поднимал 45 кг на несколько раз.

Вы удивлены? Почему? Стоит зайти в любой зал мира и вы увидите абсолютно то же самое. Таких фанатиков, как наш герой очень мало - но ещё меньше тех, кто смог достичь своих целей, занимаясь так, как он. А ведь он всё делал так, "как написано в журналах" - тренировался, поддерживал мотивацию, питался - так в чём же дело? Или, может, судьба у нашего несостоявшегося чемпиона такая - остаться тощеньким и слабеньким - в силу плохой генетики? А может, он с самого начала всё стал делать неправильно? Сдаваться было не в характере нашего героя - его мечты стать большим и сильным остались непоколебимы.

Новый Путь

Остальная часть истории начинается тогда, когда наш парень решил еще раз подковаться в области "теории силового тренинга". Он снова взялся за глянцевые журналы, стопа которых в его комнате уже походила на Эверест в поисках того, что он, возможно, пропустил - нечто, что открыло бы ему двери в мир, где огромные мужчины и стройные женщины тягают большие веса.
Читая и перечитывая, он натолкнулся на статейку, захватившую его внимание.

Имя автора ничего не говорило нашему герою, ведь парень знали лишь имена современных обитателей Олимпа - но то, что он прочёл у него в статье, показалось ему столь разумным, что ему волей-неволей пришлось пересмотреть всё, что он, как ему казалось, "знал" о тренинге.

Автор статьи утверждал, что тренировать отдельные части тела не следует до тех пор, пока атлет не сможет выжать лежа 135 кг, присесть 180 кг и вытянуть 225 кг. Он предлагал читателю задать самому себе несколько вопросов:

"Неужели ты думаешь, что можно жать 135 кг лёжа и иметь тощие руки, плечи и грудь? Неужели ты думаешь, что человек, способный положить себе на спину 180 кг и присесть с ними, будет при этом иметь худые бёдра и верх тела? Неужели ты думаешь, что не будешь иметь огромную спину, бицепсы бёдер и предплечья, если поднимаешь с пола 225 кг?".

Простая логика этих слов сразили нашего парня. Эти веса в "золотой тройке" были так далеки от достигнутых парнем, что он тут же сделал их себе долгосрочными целями. С новым энтузиазмом, атлет начал искать любую информацию, хоть как-то относящуюся к системе сокращенных тренировок. Обстоятельно изучив кажущиеся на первый взгляд радикальные идеи, он соединяет их в одну программу, чтобы заниматься по ней сразу после излечения плеча.

Наконец вернувшись в зал после 6 месяцев он опробует свою новую программу. Он делал только базовые упражнения, такие, как приседания, становые тяги, жимы стоя и лежа, тяги для спины, подъём на бицепс и жим узким хватом. Он разделил все эти упражнения на две тренировочных дня, которые и чередовал по понедельникам, средам и пятницам. Интенсивность была очень высока, один из двух сетов в каждом упражнении выполнялся до позитивного отказа.

Его диета, лишенная теперь бесполезных пищевых добавок, включала в себя много мяса, сыра, яиц, овощей, а по утрам он съедал хорошие мультивитамины. По выходным он теперь "давил на массу" на диване, а если и поднимался с него, то лишь для похода к холодильнику и обратно: в эти два дня он загружался большим количеством углеводов.

Начальные результаты были удивительны, и наш качок поверил в сокращенные программы. За первые пять недель он набрал 7 кг мышц и чуть-чуть жира, имея теперь вес почти 84 кг. Сила его росла как на дрожжах, и никто, включая его самого, не мог поверить в происходящее.

Отличные результаты? Да. Регулярный прогресс? Через 6 месяцев наш герой добрался до 86,5 кг и тут он упёрся в стену. Все еще веря в сокращенные программы, он продолжал качаться по той же программе, но вскоре начал терять массу. Однако парень сделал на этот раз правильный вывод - если сокращение объема тренировок привело к росту массы и силы, а повышение объёма он уже "проходил" раньше и знал, что это ведёт в никуда, то почему бы не сократить программу ещё больше?

Он убрал из тренировки похожие упражнения и снова стал расти. Постепенно он сократил число тренировок до двух в неделю, и вырос еще немного. Затем качок разделил свою программу на три части и выполнял каждое из трех основных упражнений один раз за 10-11 дней, и подрос еще немного. Через три года после прочтения своей первой статьи из журнала "HardGainer", перепечатанную в обычном глянцевом журнале, при весе свыше 100 кг парень наконец-то стал походить на качка. Его веса во многих упражнениях практически выросли в два раза, он силён, сомнений нет.

Остался один год в истории нашего атлета, который наконец-то стал получать от тренинга пропорционально вложенным усилиям. Не желая останавливаться на достигнутом, он искал способы продвинуться ещё дальше. Первый и, конечно же, не последний урок по тренингу на продвинутом уровне он получил от Шона Тухи, настоящего лифтера старой школы. По его совету, наш почти 23-летний атлет начал экспериментировать кое с чем новым - специализированными программами.

В зале он начала заниматься по программам, которые раньше он бы просто проигнорировал и посчитал "странными". Несколько месяцев он не делал абсолютно ничего, кроме приседаний; затем короткие циклы с умеренной интенсивностью и кумулятивной нагрузкой на мышцы; был и такой цикл, где он не делал ничего, кроме синглов в некоторых движениях. В конце он понимает, что эти варианты сокращенных тренировок - потрясающие формы тренинга.

Конец

Сейчас наш парень весит около 109 кг и он, набрав в общей сложности 32 кг веса, его просто не узнать. Потеряв 4 года впустую, сейчас он - ходячее доказательство эффективности сокращенных программ и бестолковости систем, публикуемых в традиционных журналах для качков. Он - доказательство тому, люди, медленно набирающие массу или не набирающие её на большеобъёмных программах, не должны отказываться от своих целей и стенать по поводу своей генетики. Вместо этого им нужно осознать, что они стали жертвами канонов традиционного бодибилдинга, построенного на "химии", и изменить свои программы соответствующим образом.

Что же касается личности нашего героя, чью биографию ты только что прочёл, то этот парень - я :-)


Дэниэл Хатчисон.

[Fenix7]

«КЛЮЧИ К УСПЕХУ В НАБОРЕ ВЕСА»
Фактор времени

На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с отягощениями. Он занимается этим уже около трех лет - но по его виду Вы ни за что об этом не догадаетесь. Мышц у него нет вообще. Я подозреваю, что моя бабушка, которая двенадцать лет тому назад отошла в мир иной - мир её праху! - до сих пор выглядит лучше, чем он.

Однажды вечером он зашёл ко мне в гости поболтать. Под мышкой у него была целая стопка журналов.

Я предложил ему сесть. Он опустил журналы на кофейный столик и присел. Тощий, как спичка, он был какой-то дёрганный и нервный. Он и на диване-то сидел так, будто у него в задних карманах было битое стекло.

Я спросил его:

- Как успехи на тренировках?

- Вообще-то, не очень, - ответил он. - Что-то у меня вес не набирается.

Я спросил его, по какой программе он занимается.

Он пустился в бесконечное перечисление названий каких-то многочисленных и большей частью неведомых мне упражнений. Слова слетали с его губ скороговоркой, как у заправского уличного торговца табаком.

- Ого, - воскликнул я. - Это немалый объём работы. И сколько же у тебя времени уходит на всё это?

- Около трех часов.

- Как часто?

- Шесть раз в неделю.

- О боже мой! - сорвалось у меня. - Неудивительно, что ты не набираешь вес.

Может, тебе лучше в портовые грузчики податься? Работать будешь в два раза меньше и хоть платить будут.

Он немного обиделся и ответил:

- Я не наберу вес, работая грузчиком.

- Но ты не набираешь его, тренируясь.

- Да, - сказал он. - Я немного худоват.

Я вновь взглянул на него. Об его коленки можно было открывать бутылки.

- Да, - согласился я. - Ты немного дистрофичен.

Он скорчился, как будто я его ударил, и мне стало жалко его.

- Скажи, - сказал я, - ну с чего ты решил, что нужно тренироваться так много?

Он взял один из журналов.

- А вот же.

Я взял журнал и начал листать его. Это не был один из журналов York. Я переворачивал страницу за страницей и они все выглядели одинаково, и, наконец, я сказал:

- Что это, чёрт возьми? Каталог?
- Нет, нет, - сказал он. - Листайте дальше.

Я полистал ещё и ближе к середине обнаружил статью про парня, который делал "двойную проработку" грудных мышц или что-то в этом роде. Я узнал его по фотографии. Он занимался раньше в "Yarick", но тогда он выглядел лучше, чем сейчас.

Я пропустил ещё с полдюжины страниц с рекламой и наткнулся на статью, где один парень рассказывал о какой-то "чудесной тренировочной системе", которая, по его словам, и позволила ему стать обладателем "столь прекрасных ног".

На этом я закрыл журнал. Я видел немало "прекрасных" ног, но меня интересуют лишь женские.

Я вернул журнал хозяину.

- Неплохо, - сказал я. - Спрячь их под пальто, когда будешь уходить.

Возможно, удастся отсудить компенсацию за ущерб от почтового ведомства.

Он выглядел немного озадаченным.

- А Вы разве не читаете их?
- Нет, - сказал я. - Я читаю "Peanuts". Он не такой смешной, но в нем больше смысла.

- Ну, не знаю, - сказал он.
- Здесь же советы всякие дают, как набрать вес.

- Ты следуешь этим советам?
- Конечно.
- Ну и как, набрал вес?
- Ну, нет, - сказал он. - Но я буду продолжать. Упорства мне не занимать.
- Опилок тебе не занимать в голове. За три года можно нарастить мышцы даже на фонарном столбе.

- А, что, по-Вашему, есть способ лучше?
- Разумеется.
- Какой?

Я рассказал ему:


- Набирать вес - дело нехитрое. Нет ничего проще. Но есть определенные принципы, которым нужно следовать, а ты не следуешь ни одному из них.

Взять, например, такую важную вещь, как продолжительность тренировки.

Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то "тренироваться слишком мало" лучше, чем "тренироваться слишком много". Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство.

Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни.

Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока.

Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью.


Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться.

Он ответил:

- Три раза в неделю.
- Сколько должна длиться одна тренировка?
- Примерно один час.

Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты.

Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом.

У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе.

Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки.


Он сказал:


- От часа до полутора.
- Как часто?
- Три раза в неделю.


Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно?


- Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше.

Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.

Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц!

Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.

Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.

Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.

Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов. Её можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься так и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.

В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.

Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.


Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.


Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.


Ты наберешь мышечную массу!


Джон МакКаллум.

[Ernesto]

Fenix7

а "Войну и Мир" запостить слабо?

[Fenix7]

Суперсокращенные тренировки.



Джефф Питтс


Часть 1.

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой - жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с больщими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огоромное количество негативных отзывов по поводу того, что я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные реузльтаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.

Часть 2.

Как было указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкаладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 - жим лежа 5х5.

Тренировка 2 - приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будут полезными прогулки фермера (Прим. автора сайта: "прогулка фермера" это простая ходьба по залу с отягощениями в руках. Вроде как нагрузка на предплечья и голени. На мой взгляд не лучшее упражнение.) , если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 - Жим стоя 5х5

Тренировка 2 - Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5

Тренировка 2 - Жим лежа 1х5

Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет - более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда черзе 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание "тяжелый-легкий" не помогло бы ему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 - Жим лежа 1х5

Тренировка 2 - Присед 1х5

Тренировка 3 - Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, котороя я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

[AnatolyR]

Fenix7:

Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.


Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.


Ты наберешь мышечную массу!


Джон МакКаллум.

у него кстати была прога и на 6 раз в неделю, в том же месте

[Fenix7]

Ernesto

Fenix7:

а "Войну и Мир" запостить слабо?

Та не слабо,просто впадло.....

[AnatolyR]

Fenix7:

Дэниэл Хатчисон.

я нашел только одного выступающего атлета с этим именем но он не тянет на 110кг
http://www.musculard...;eventcode=1202

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
К советам такого спортсмена стоит прислушаться

[Клевер]

плюсы - больше 10 кг массы за год для новичка (я за первый год набрал 13 кг, правда жира тоже было не мало).
минусы - качки начинают смотреть на тебя свысока и ставить минусы на форуме

[Berserkr]

если это про сокращенные тренировки то почему так много букав?

[gelert]

Berserkr

Ну типа такая установка на успех — меньше дела, больше слов.

[Fenix7]

Прошу прокоментировать интересную статейку......
http://www.supertren...ng/hodokov.html

[ibn Saleh]

все хорошо в меру.

Сообщение изменено: ibn Saleh (24 октября 2009 - 05:26)

[ibn Saleh]

Сообщение изменено: ibn Saleh (24 октября 2009 - 05:29)

[Mahdi]

Из личного опыта: при переходе на сокращённые программы увеличивается сила и масса. Моё первое знакомство с сокращёнными программами произошло в 1998 году при прочтении книги Стюарта МакРоберта "Думай", до этого я занимался 5 лет по чисто бодибилдерским программа из журналов "Сила и Красота" и "Flex". Я был в шоке от результативности сокращённых программ, масса увеличилась на 10 кг за 6 месяцев, сила тоже заметно выросла. С тех пор если пробую заниматься по другим программам то успехов не наблюдается, прогресс наступает только при возвращении к сокращённым программам. Важное условие в сокращенных программах выполняются только базовые упражнения приседания, тяга, жим лёжа и т.п. Сам сейчас занимаюсь 2 раза в неделю по 3-4 упражнеия за тренировку.
К минусам можно отнести, что рельефности и сухости мышц по таким программам добиться сложно.

[Клевер]

Mahdi:

Моё первое знакомство с сокращёнными программами произошло в 1998 году при прочтении книги Стюарта МакРоберта "Думай"

А я Кубика читал "Динотренинг"

[ibn Saleh]

Клевер:

А я Кубика читал "Динотренинг"

Мотивирует на тренинг, но на практике от такого тренинга, порваться не долго.

[Fenix7]

Mahdi

ibn Saleh:

Из личного опыта: при переходе на сокращённые программы увеличивается сила и масса. Моё первое знакомство с сокращёнными программами произошло в 1998 году при прочтении книги Стюарта МакРоберта "Думай", до этого я занимался 5 лет по чисто бодибилдерским программа из журналов "Сила и Красота" и "Flex". Я был в шоке от результативности сокращённых программ, масса увеличилась на 10 кг за 6 месяцев, сила тоже заметно выросла. С тех пор если пробую заниматься по другим программам то успехов не наблюдается, прогресс наступает только при возвращении к сокращённым программам. Важное условие в сокращенных программах выполняются только базовые упражнения приседания, тяга, жим лёжа и т.п. Сам сейчас занимаюсь 2 раза в неделю по 3-4 упражнеия за тренировку.
К минусам можно отнести, что рельефности и сухости мышц по таким программам добиться сложно.

У меня таже ситуация...3 года занималса по бодибилдерских прогах результат "ноль",только сушилса,а только перешол на сокращённые тренеровки результаты резко выросли за ~пол года масса выросла на ~10 кг,сила тоже выросла......

[Fenix7]

Mahdi
Хотел спросить у тебя,а какой "перерыв" ты делаеш между подходами и упражнениями,точнее сколько времени отдыхаеш???

[Mahdi]

Fenix7
Начну с того что я чередую циклы ( 1 цикл около 2 месяцев), в одном цикле я тренируюсь по 3 рабочих подхода, например приседания 70 кг на 6, 100 кг на 6, 130 кг на 6 и 160 кг 3 подхода на 6 повторений, в другом цикле я делаю один рабочий подход например приседания 70 кг на 6, 100 кг на 6, 120 кг на 6 и 145 кг на 20. Отдых между подходами 3-5 минут. Все упражнения выполняю один раз в неделю.
Недавно пробовал программу на жим Муравьёва на 16 недель, жим выполнялся 2 раза в неделю, так вот прогресса не было. В основном все программы из книжек Стюарта МакРоберта.
Кстати у меня есть друг-лифтёр он занимается 3 раза в неделю: в понедельник только присед, в среду только жим, в пятницу только тяга, и результаты не плохие приседает 250 кг 4 подхода на 2 раза с бинтами без комбеза, тяга 285 кг.

Сообщение изменено: Mahdi (25 октября 2009 - 04:12)

[Клевер]

ibn Saleh:

Мотивирует на тренинг, но на практике от такого тренинга, порваться не долго.

Ну с моими весами пока не страшно, а мотивирует здорово, люблю эту книгу перечитывать.

[Терзатель плоти]

Блин -10кг за полгода, 17, 20 ... Чуть не лопнул от зависти ... Мне внушили что самый невьепеннейший натурал больше 25 грамм в день мяса не насинтезирует. Это только сала можно сколько хочешь. Как бы и мне вот так? Но нет - не смогу, слишком зазомбирован стереотипами. Да и хрен с ним - полезу ка я назад в свой уютный боевой танк.

[Fenix7]

Mahdi

Fenix7:

Начну с того что я чередую циклы ( 1 цикл около 2 месяцев), в одном цикле я тренируюсь по 3 рабочих подхода, например приседания 70 кг на 6, 100 кг на 6, 130 кг на 6 и 160 кг 3 подхода на 6 повторений, в другом цикле я делаю один рабочий подход например приседания 70 кг на 6, 100 кг на 6, 120 кг на 6 и 145 кг на 20. Отдых между подходами 3-5 минут. Все упражнения выполняю один раз в неделю.
Недавно пробовал программу на жим Муравьёва на 16 недель, жим выполнялся 2 раза в неделю, так вот прогресса не было. В основном все программы из книжек Стюарта МакРоберта.
Кстати у меня есть друг-лифтёр он занимается 3 раза в неделю: в понедельник только присед, в среду только жим, в пятницу только тяга, и результаты не плохие приседает 250 кг 4 подхода на 2 раза с бинтами без комбеза, тяга 285 кг.

Я впринцепи тоже делаю циклами тоеть, один цикл делаю по билдерськи ( база само собой и ёщо 1-2 изориущию упражнения типа на бицепс,икры), перерыв между подходами 2-3 мин. и на силу (только база) перерыв 3-5 мин. Только циклы у меня побольше будут 3-4 мес,потому что каждый раз скидаю свои рекордные веса на 15% и приходится розгянятьса месяць-второй. Счас делаю цикл первого варианта, думаю до Нового года дотянуть,выжать максимум и кстати ранше занималса 2 разы в неделю,а тепер начну 3 разы в две недели,потому что веса для меня уже тежолые,нада больше отдыхать.А там две недели отдыха -15% от рекордные весов и поновому..... Одобряеш такой вариант???

[scorpion777]

2.5 кг. за 4 года, и это когда тренинг начался в 15 лет?
Автор статьи явно с головой не дружит, не может такого быть)
Если бы написал, что-то типа "за 4 года набрал всего 12 кг." (не забываем, что тренинг накладывается еще и на ускоренный рост в подростковом возрасте), еще можно поверить. А так - брехня)

[Fenix7]

scorpion777

Fenix7:

2.5 кг. за 4 года, и это когда тренинг начался в 15 лет?
Автор статьи явно с головой не дружит, не может такого быть)
Если бы написал, что-то типа "за 4 года набрал всего 12 кг." (не забываем, что тренинг накладывается еще и на ускоренный рост в подростковом возрасте), еще можно поверить. А так - брехня)

Ты имеешь ввиде ету статейку "http://www.supertren...g/hodokov.html" ???
Ну незнаю насчот его масы,а вот то что он говорит за Менцера ы МакРоберта и их роботы дествительно интересно,сразу видно мужык опробывал всё на себе. Так там походу он и немного жрал стероиды.

[Mahdi]

Fenix7
Я пробовал заниматься три раза в две недели, но я не заметил прогресса при такой частоте тренировок. Но ты попробуй может для тебя этот вариант подойдёт, по крайней мере будешь знать подходит тебе эта частота или нет. Из личного опыта могу посоветовать в начале цикла заниматься почаще, пока веса лёгкие, а когда веса становятся тяжелее, то увеличивать количество дней отдыха между тренировочными днями. Так я в начале цикла тренировался 3 раза в неделю, а потом когда веса подрастали переходил на 2 раза в неделю.

[Fenix7]

Mahdi

Fenix7:

Из личного опыта могу посоветовать в начале цикла заниматься почаще, пока веса лёгкие, а когда веса становятся тяжелее, то увеличивать количество дней отдыха между тренировочными днями.

Я так и делаю,выше описал,просто веса уже тежолые идут не так хороша как ранше, думаю ёщо больше сделать отдых,тоесь 2 раз в неделю до 3 раз в две недели.
P.S Спасиба за совет,опробую обезательно отпишусь.

[JaMP]

За 2 месяца только несколько различий увидел. Кисти не болят после жима лёжа (когда продолжытельный тренинг бывает редко, но бывает), экономия времени и меньше пота.

[Fenix7]

Работают ли сокращенные программы?
Раздел: Статьи от Стюарта МакРоберта
разместил: fatalenergy | 6 июня 2006 | просмотров: 2606 | печать

Вопрос: Я хотел бы потренироваться по Вашему методу сокращенной тренировки, но не уверен, что это сработает. Уже несколько человек говорили мне, что им это ничего не дало. Вы могли бы убедить меня в том, что мне это необходимо? Почему этот метод срабатывае?п не для всех?

Ответ: Все, кто жалуется на бесполезность сокращенного тренинга, просто неправильно его применяют. Ведь сокращенный тренинг - это не только занятия в зале. Даже если тренируетесь вы правильно, то, что происходит вне зала, может во многом определить ваши успехи в бодибилдинге.

Некоторые говорят, что применяют метод сокращенного тренинга, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что это далеко от истины. Тренировка должна состоять из восьми упражнений, это верхний предел. Большинству хардгейнеров достаточно будет пяти или шести упражнений для достижения успеха.

Некоторые говорят, что выполняют только компаундные упражнения, но затем выясняется, что на самом деле больше половины из них - изолирующие.

Некоторые говорят, что работают в хорошей форме, но, понаблюдав за ними, я понимаю, что это лишь пародия на хорошую форму. Например, они приседают с подставками под пятки, ставят ступни параллельно друг другу или опускают штангу при жиме лежа совсем не туда, куда следовало бы.

Некоторые говорят, что работают тяжело, но потом оказывается, что они вполне могли бы сделать еще одно повторение в каждом рабочем подходе, если бы захотели.

Некоторые говорят, что достаточно отдыхают между тренировками, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что рабочих дней у них больше, чем выходных. Обычный человек не сможет полноценно восстановиться при таком расписании. Дней отдыха должно быть больше, чем тренировочных.

Некоторые говорят мне, что достаточно спят, но потом выясняется, что на сон у них приходится менее 8 часов, а иногда и менее 7.

Некоторые говорят, что они едят много высококачественной пищи, но затем я выясняю, что они не получают достаточно калорий и питательных веществ, да и к тому же едят всякую дрянь. Никакие добавки не могут компенсировать недостатка калорий и основных нутриентов. Вы должны питаться пять-шесть раз в день, потреблять только качественную пищу и в таком количестве, которое обеспечит избыток калорий и питательных веществ.

У многих бодибилдеров стагнация продолжается годами, но они никак не поймут причину. Тренируются они слишком много и слишком часто, но недостаточно тяжело. Они не уделяют должного внимания базовым упражнениям и правильной технике, мало отдыхают, спят и едят. В результате, телосложение не улучшается. Правила достижения успеха в бодибилдинге придуманы не мной. Я просто описываю их. Чтобы получить большие мышцы, надо развивать их силу. Это не означает повышения рабочего веса на пару килограмм. Это означает повышение ваших силовых показателей на 25%, если вы хотите добиться роста мышц, и на 50% - если существенного роста. И все это при безупречной форме выполнения упражнений.

Если хотите заполучить сильные мышцы, тренировки должны быть тяжелыми и короткими, с минимумом упражнений. Не превышайте восстановительные возможности вашего организма. Вы должны добавлять на гриф понемножку железа каждую неделю или две, и так год за годом - все то время, пока хотите расти. Однако не забывайте о восстановлении. Если вы придете в зал, не восстановившись после предыдущей тренировки, разве вы будете в силах увеличить рабочий вес? А если вы не можете увеличить отягощение, то каким образом вы намерены повышать уровень силы, которая должна привести к росту мышц?

Если вы мало едите, как же ваш организм сможет получить достаточно сырья для восстановления и роста? Кроме того, вы не сможете каждую неделю или две добавлять очередную порцию железа на гриф, если спите меньше восьми часов в сутки. Если вы ограничите ваш организм в плане восстановления, он ограничит вас в росте.

Будьте по-мужски честны с самим собой. Действительно ли вы занимаетесь по методу сокращенного тренинга? Действительно ли вы тренируетесь лишь два раза в неделю? Сосредоточены ли вы на больших компаундных движениях? Соблюдаете ли вы правильную форму и ритм повторений? Действительно ли вы тренируетесь тяжело? Питаетесь ли вы пять-шесть раз в день, получая достаточное для роста количество калорий и питательных веществ? Спите ли вы, по крайней мере, восемь часов в день? Записываете ли вы свои тренировки в дневник, отмечая повышение рабочего веса каждую неделю или две?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили "нет", тогда вина за отсутствие прогресса лежит только на вас. Это сурово, но такова реальность.

Найдите свои ошибки - как в зале, так и вне его - и все исправьте. Если эти ошибки серьезны, проведите кардинальные изменения в вашем образе жизни, иначе столкнетесь с постоянным застоем или минимальным прогрессом. Соберите в кулак свою самоотверженность и решительность - и сделайте ваш тренинг таким, каким ему следует быть.

Применяемый правильно, сокращенный тренинг работает в большинстве случаев не только для хардгейнеров, но и для всех остальных. Правда, результаты не всегда видны уже через месяц или два. Вы должны набраться терпения и работать год за годом. В результате, вы станете настолько большим, насколько позволит генетика. Но для того, чтобы не разочароваться раньше времени, вы должны постоянно видеть маленькие улучшения, маленький прогресс. Поэтому веса в больших упражнениях должны хоть не намного, но постоянно повышаться. Если такого не происходит, значит нужны изменения как в зале, так и в жизни вне его. Только тогда прогресс возобновится.

Не существует единой, подходящей для всех схемы сокращенного тренинга. Есть только основа, которую вы должны отрегулировать для себя. Например, нужно выбрать наиболее подходящее вам компаундное упражнение, основываясь на том оборудовании, какое есть в зале, отрегулировать наиболее эффективное для вас соотношение подходы-повторения (причем, не единое для всех, а для каждого упражнения), выяснить, какое количество калорий и протеина переводит вас в режим роста.

При поверхностном взгляде бодибилдинг кажется простым и прямолинейным занятием, но на практике все гораздо сложнее. Вот где ваш характер пройдет проверку! Смелее в бой, награда не заставит себя ждать.
Планирование программы и частоты тренировок

Мне сказали, что ? должен прорабатывать все тело дважды в неделю по одной и той же программе. Разве это не больше, чем Вы обычно реко- ] мендуете? Может быть, вам посоветовали тренироваться таким образом временно. Такую схему я мог бы порекомендовать начинающему атлету, но со временем ему следует перейти на другую программу при тех же двух тренировках в неделю.

Честно говоря, я не верю, что проработка всего тела два раза в неделю - это наилучший путь для атлета, который в тренинге уже не новичок. Для опытных атлетов это слишком часто. Если вы намерены тренировать все тело за одну тренировку, то работать надо реже, чем два раза в неделю. Это даст вам больше времени на восстановление между одними и теми же упражнениями. В качестве альтернативы вы можете тренироваться два раза в неделю, но делая разные упражнения на разных тренировках. Таким образом, каждое движение будет выполняться лишь раз в неделю.

Частота тренировок зависит от вашего стажа. Начинающим надо работать в каждом упражнении чаще, чем опытным, чтобы побыстрее освоить движения. Да и работают они пока менее тяжело.

Частота тренировок также зависит от их интенсивности. Тем, кто в зале выкладывается без остатка, время на восстановление требуется больше. Но некоторым, возможно, потребуется меньшая частота при меньшей, но все еще высокой, интенсивности. Однако при невысокой интенсивности роста не будет, сколько бы раз в неделю вы ни тренировались.

Питание влияет на частоту тренировок. Если вы ограничите себя в питании (калориях или питательных веществах), то снизите свои восстановительные способности и увеличите время, необходимое на полное восстановление между тренировками. Хорошее питание позволит вам быстрее восстановиться, раньше прийти в зал для следующей тренировки. Только не переборщите с калориями, иначе появится лишний жир. Соблюдайте правильный баланс.

На частоту тренировок влияет количество и качество сна. Даже при правильном питании недостаток сна способен снизить ваши восстановительные возможности и увеличить промежуток времени между тренировками.

Продуктивность ваших занятий бодибилдингом зависит от целого ряда факторов. Для достижения успеха надо отрегулировать их все. Небольшое нарушение одного или двух из них еще позволит вам прогрессировать, но это будет не тот прогресс, который мог бы быть. Чуть больше нарушений - и вы начисто убьете прогресс.

Прогресс - вот основная цель. Если вы не тренируетесь так, как я призываю, но прогрессируете - хорошо. Если вы стоите на месте, то нужны изменения. Хотя, вполне возможно, что ваши проблемы - не в зале, а вне его (сон или питание), все же большинству тренирующихся надо искать причину именно в тренировках.

Поскольку я не вижу, как вы тренируетесь, едите или спите, то не могу указать пальцем на вашу проблему. Даже если бы я смог просмотреть видеозапись вашей тренировки, не думаю, что это была бы ваша обычная тренировка. Факт, что вы снимаете ее на видео, уже внес бы значительные изменения - это касается и интенсивности, и формы выполнения упражнений. Я бы увидел вашу реальную тренировку, если бы смог стать мухой на стене вашего зала.

Список того, что вы едите, тоже делу не поможет. Я должен постоянно наблюдать за вашими трапезами, а не читать, что вы съели в этот исключительно здоровый день.

Многие тренеры заставляют своих подопечных работать по тем программам, которые хорошо работали для них самих. Они забывают, что восстановительные возможности, переносимость послетренировочной боли, генетика, образ жизни и прочие факторы у всех разные. Я знавал достаточно таких наставников. Применяя свои тренировочные методы, они не только останавливали прогресс клиентов, но и приносили им вред. Хотя это не так плохо, как следовать публикуемым в журналах чемпионским тренировкам, чтобы самому стать чемпионом, но все же это вещи одного типа.

Вы должны тренироваться сами. Вы должны узнать о тренинге достаточно, чтобы понимать, ч?о происходит. Вы также должны изучить себя, чтобы найти продуктивную формулу, работающую именно для вас. Нужно идти методом проб и ошибок. Необходимо убедиться, что созданы все условия для оптимального восстановления. Будьте требовательны к себе, ищите ошибки и исправляйте их. Станьте своим собственным опытным тренером.
Источник: Ironman

[Mahdi]

JaMP
А сила и масса не выросли?