824 ответов в этой теме

[Vits]

В этой теме буду писать отчёты о диете и тренировках.
Цель: подтянуть видуху и похудеть до 78-80кг ~10-12% жира к июню-июлю.
На данный момент вес 98-100кг ~25% жира, рост 183-184см. Силовые в зале 170кг присед, 127.5кг жим, 215 становая тяга, подътягивания +5кг на 8, подъем штанги на бицепс чисто 55кг 4 по 4, жим стоя 65 4 по 4, Французский жим со штангой 55 4 по 4.
27 октября выступаю по троеборью, после - неделя отдыха.
Старт 5 ноября

[Vits]

Есть так же программа в икселе. Буду очень благодарен тому, кто поможет её привести в вид как Программа Хелмса в виде фулбоди с тоннажом и кпш

Миниатюры

• 

[Vits]

Диета:
На данный момент уровень поддержки 3500-3600ккал в день: 160+ белок: 90-110 жиры, остальное угли.
Первый месяц дефицит 500ккал, далее +-300ккал : 200белка, 80-90жиры( далее 60-70), остальное угли. Задумываюсь о нелинейной диете

[Vits]

Фотки с видухой и замеры будут в ближайшие дни

[Vits]

Так же по диете планирую по самочувствию уходить на неделю в поддержку

[Vits]

С нетерпением жду советов по составленной программе ( может что поменять надо), а так же по диете

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 07:58)

[Олег К]

Витс, вопрос №1 зачем ты диетишь, если 2 недели до сорев осталось? 

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 17:06:

Витс, вопрос №1 зачем ты диетишь, если 2 недели до сорев осталось? 

Старт диеты и данных тренировок 5 ноября)

[AnatolyR]

у вас в программе записано прогрессия нагрузки при том что ваша цель - похудеть

[Vits]

AnatolyR писал 19 Окт 2018 - 17:07:

у вас в программе записано прогрессия нагрузки при том что ваша цель - похудеть

Буду стараться, если не удастся, буду удерживать. Просто в некоторых упражнениях, которые я не делал уже около 2х лет прогресс точно будет

[Олег К]

Vits писал 19 Окт 2018 - 17:06:

Старт диеты и данных тренировок 5 ноября)

Т.е. на будущее. Понятно. Анатолий правильно сказал- прогрессивный тренинг ( с целью улучшить силовые результаты) планировать не стоит.

Я бы просто вбил в программу за 100%  90-95%- результаты и всё.  Выйдешь в конце на 90-95%- молодец. 

[Олег К]

Кстати, Знаток как-то хотел эту программу объэкселить. Может сейчас и сделал расчётный файл...

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 17:14:

Кстати, Знаток как-то хотел эту программу объэкселить. Может сейчас и сделал расчётный файл...

Было бы шикарно)

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 17:12:

Т.е. на будущее. Понятно. Анатолий правильно сказал- прогрессивный тренинг ( с целью улучшить силовые результаты) планировать не стоит.
Я бы просто вбил в программу за 100% 90-95%- результаты и всё. Выйдешь в конце на 90-95%- молодец.

Согласен с приседом и жимом, а вот в других упражнениях будет прогресс однозначно. На первом месяце может вообще во всём спрогрессирую, а вот дальше даже хз как быть.

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 08:21)

[Vits]

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

[Олег К]

В качестве идеи... Зачем тебе усложнять прогрессию, идти на малые повторы, когда цель просто удерживать мясо. 

Понятно, что ты имеешь возможность тренироваться часто. Ну. тогда просто достаточно делать верх/низ через день. Будет 3 и половиной тренировки в неделю. Ну или 4 раза. Плюс немного НИИ-кардиа в день верха (дорожка, велик, орбитек)  Отличная частота.

Второе. Сама по себе идея Хелмса- ДУП, потому в настоящий момент на удержании сильно ничего замудривать не надо, будет и поддержка и разная нагрузка.

http://forum.steelfa...40&p=1057613361

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

 

Пример прогрессии в компаунде

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

[Олег К]

Vits писал 19 Окт 2018 - 17:29:

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

Хуйня это всё. Если сразу начнёшь с предельных силовых, как обычно советуют, быстро выдохнешься из-за отказной работы. А силы итак и так по любому уйдут, у тебя ж мышцы полупустыми (Крф и гликоген) вечно будут.

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 17:38:

В качестве идеи... Зачем тебе усложнять прогрессию, идти на малые повторы, когда цель просто удерживать мясо. 
Понятно, что ты имеешь возможность тренироваться часто. Ну. тогда просто достаточно делать верх/низ через день. Будет 3 и половиной тренировки в неделю. Ну или 4 раза. Плюс немного НИИ-кардиа в день верха (дорожка, велик, орбитек)  Отличная частота.
Второе. Сама по себе идея Хелмса- ДУП, потому в настоящий момент на удержании сильно ничего замудривать не надо, будет и поддержка и разная нагрузка.
http://forum.steelfa...40&p=1057613361
Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.
 
Понедельник (верх)
Жим лёжа 4х4-6
Тяга в наклоне 4х6-8
Наклонный жим гантелей 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Трицепс 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Махи в стороны 3х8-12
 
Вторник (низ)
Присед или становая 4х4-6
Разгибания ног 3х81-2
Сгибания ног 3х8-12
Икры стоя 4х6-8
 
Четверг (верх)
Жим гантелей лёжа 3х8-12
Тяга верх. блока 3х8-12
Жим над головой 3х8-12
Тяга в наклоне 3х8-12
Разводки (грудь) 2х12-15
Трицепс 2х12-15
Бицепс 2х12-15
 
Пятница (низ)
Жим ногами 3х8-12
Тяга на прямых ногах 3х8-12
Разгиб. ног 3х8-12
Сгиб ног 3х8-12
Икры сидя 4х8-12
 
Пример прогрессии в компаунде
неделя 1 3х8 вес Х
неделя 2 3х7 вес добавляем
неделя 3 3х6 вес ещё добавляем
неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)
неделя 5 3х8 вес Х+5%
и т.д.
 
Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)
Неделя 1 14.13.12 вес Х
Неделя 2 14,14,12
Неделя 3 14,14, 13
Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД
Неделя 5 15,14,13
Неделя 6 15,15,13
Неделя 7 15,15, 15
Неделя 8 делоад
Неделя 9 вес Х+....
и т.д.

Так у меня всё тоже самое только 5ка, что больше сил на тренировке оставалось, для этого и разбил верх на тяни и толкай

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 17:41:

Хуйня это всё. Если сразу начнёшь с предельных силовых, как обычно советуют, быстро выдохнешься из-за отказной работы. А силы итак и так по любому уйдут, у тебя ж мышцы полупустыми (Крф и гликоген) вечно будут.

А если у меня в диете будет 300-400 углей и использовать нелинейную диету с загрузками? + Угли строить вокруг трени, а никак сейчас и + угли во время трени

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 08:53)

[Dimik]

Vits писал 19 Окт 2018 - 17:29:

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

Смотря скока жира.
Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците.
Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес (собственный а не рабочий штанги)
Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу.
Вроде все просто и логично

Сообщение изменено: Dimik (19 октября 2018 - 08:57)

[Vits]

Dimik писал 19 Окт 2018 - 17:56:

Смотря скока жира.
Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците.
Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес.
Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу.
Вроде все просто и логично

вот тут я более согласен)

[Олег К]

Vits:

А если у меня в диете будет 300-400 углей и использовать нелинейную диету с загрузками? + Угли строить вокруг трени, а никак сейчас и + угли во время трени

Всё равно. Мы ведь худеем, по простому говоря, потому, запасы гликогена в организме снижаются. Если у тебя на диете бОльшую часть времени суток печень полупустая, то какого рожна угли в мышцах будут сверхкомпенсироваться? Задача выживания для организма приоритетна будет. А углеводы перед тренировкой лишь частично сгладят общую ситуацию.

Dimik:

Смотря скока жира. Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците. Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес (собственный а не рабочий штанги) Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу. Вроде все просто и логично

Я говорю сейчас конкретно под случай Витса, а не жирному новичку. Он натренирован, жир в пределах физиологической нормы, потому ждать новичковых эффектов жир "горит- силовые растут" не стоит.

[Dimik]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 18:09:

Я говорю сейчас конкретно под случай Витса, а не жирному новичку. Он натренирован, жир в пределах физиологической нормы, потому ждать новичковых эффектов жир "горит- силовые растут" не стоит.

Жим 130 присед 170 вес 100 нужно при этом 80.
Ну хз, имхо можно и в процессе сушки поначалу, скажем кил до 90 рабочие веса добавлять при таких параметрах.

Далее конечно будет удержание с чередование поддержек и дефицитом чтоб все сделать нормально

Сообщение изменено: Dimik (19 октября 2018 - 09:23)

[Dimik]

Первые 10кг имх можно одним длинным махом прям терять, не делая особо загрузов, а потом уже наоборот, быть осторожным, прерваться разумеется и перестроить дефицит, перезагрузиться

[Олег К]

Dimik писал 19 Окт 2018 - 18:23:

Жим 130 присед 170 вес 100 нужно при этом 80.
Ну хз, имхо можно и в процессе сушки поначалу, скажем кил до 90 рабочие веса добавлять при таких параметрах.

Далее конечно будет удержание с чередование поддержек и дефицитом чтоб все сделать нормально

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.

Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 

А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 18:32:

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.
Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 
А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

Лет через 15 мб да, 90/10%. И тогда буду одним из лучших видух на форуме)) вполне нормально скинуть до 80 за 7-8 месяцев. Могу тебе кучу фоток натуралов сухих покидать с ростом +-180 и весом 75-80. Здесь их половина форумчан химиками назовут.

[Dimik]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 18:32:

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.
Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 
А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

Если перед нами не Фейз по генетике то такого не будет, для 85/10% надо ахуеть какие силовые, уровня Домуса.

[Vits]

Dimik писал 19 Окт 2018 - 18:41:

Если перед нами не Фейз по генетике то такого не будет, для 85/10% надо ахуеть какие силовые, уровня Домуса.

вот тут реально прав

[Олег К]

Vits писал 19 Окт 2018 - 18:41:

Лет через 15 мб да, 90/10%. И тогда буду одним из лучших видух на форуме)) вполне нормально скинуть до 80 за 7-8 месяцев. Могу тебе кучу фоток натуралов сухих покидать с ростом +-180 и весом 75-80. Здесь их половина форумчан химиками назовут.

Я разве сомневаюсь в чьей-то натуральности? Просто эти натуралы круто только на фотках будут смотреться и то при определённом свете- ракурсе. Или надо иметь очень выгодную раму. 

[Vits]

Олег К писал 19 Окт 2018 - 18:51:

Я разве сомневаюсь в чьей-то натуральности? Просто эти натуралы круто только на фотках будут смотреться и то при определённом свете- ракурсе. Или надо иметь очень выгодную раму. 

Так любой натурал без пампа и хорошего света не будет никогда сильно мясным