819 ответов в этой теме

[Vits]

В этой теме буду писать отчёты о диете и тренировках.
Цель: подтянуть видуху и похудеть до 78-80кг ~10-12% жира к июню-июлю.
На данный момент вес 98-100кг ~25% жира, рост 183-184см. Силовые в зале 170кг присед, 127.5кг жим, 215 становая тяга, подътягивания +5кг на 8, подъем штанги на бицепс чисто 55кг 4 по 4, жим стоя 65 4 по 4, Французский жим со штангой 55 4 по 4.
27 октября выступаю по троеборью, после - неделя отдыха.
Старт 5 ноября

[Vits]

Есть так же программа в икселе. Буду очень благодарен тому, кто поможет её привести в вид как Программа Хелмса в виде фулбоди с тоннажом и кпш

Миниатюры

• 

[Vits]

Диета:
На данный момент уровень поддержки 3500-3600ккал в день: 160+ белок: 90-110 жиры, остальное угли.
Первый месяц дефицит 500ккал, далее +-300ккал : 200белка, 80-90жиры( далее 60-70), остальное угли. Задумываюсь о нелинейной диете

[Vits]

Фотки с видухой и замеры будут в ближайшие дни

[Vits]

Так же по диете планирую по самочувствию уходить на неделю в поддержку

[Vits]

С нетерпением жду советов по составленной программе ( может что поменять надо), а так же по диете

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 07:58)

[Олег К]

Витс, вопрос №1 зачем ты диетишь, если 2 недели до сорев осталось? 

[Vits]

Витс, вопрос №1 зачем ты диетишь, если 2 недели до сорев осталось? 

Старт диеты и данных тренировок 5 ноября)

[AnatolyR]

у вас в программе записано прогрессия нагрузки при том что ваша цель - похудеть

[Vits]

у вас в программе записано прогрессия нагрузки при том что ваша цель - похудеть

Буду стараться, если не удастся, буду удерживать. Просто в некоторых упражнениях, которые я не делал уже около 2х лет прогресс точно будет

[Олег К]

Старт диеты и данных тренировок 5 ноября)

Т.е. на будущее. Понятно. Анатолий правильно сказал- прогрессивный тренинг ( с целью улучшить силовые результаты) планировать не стоит.

Я бы просто вбил в программу за 100%  90-95%- результаты и всё.  Выйдешь в конце на 90-95%- молодец. 

[Олег К]

Кстати, Знаток как-то хотел эту программу объэкселить. Может сейчас и сделал расчётный файл...

[Vits]

Кстати, Знаток как-то хотел эту программу объэкселить. Может сейчас и сделал расчётный файл...

Было бы шикарно)

[Vits]

Т.е. на будущее. Понятно. Анатолий правильно сказал- прогрессивный тренинг ( с целью улучшить силовые результаты) планировать не стоит.
Я бы просто вбил в программу за 100% 90-95%- результаты и всё. Выйдешь в конце на 90-95%- молодец.

Согласен с приседом и жимом, а вот в других упражнениях будет прогресс однозначно. На первом месяце может вообще во всём спрогрессирую, а вот дальше даже хз как быть.

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 08:21)

[Vits]

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

[Олег К]

В качестве идеи... Зачем тебе усложнять прогрессию, идти на малые повторы, когда цель просто удерживать мясо. 

Понятно, что ты имеешь возможность тренироваться часто. Ну. тогда просто достаточно делать верх/низ через день. Будет 3 и половиной тренировки в неделю. Ну или 4 раза. Плюс немного НИИ-кардиа в день верха (дорожка, велик, орбитек)  Отличная частота.

Второе. Сама по себе идея Хелмса- ДУП, потому в настоящий момент на удержании сильно ничего замудривать не надо, будет и поддержка и разная нагрузка.

http://forum.steelfa...40&p=1057613361

Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.

 

Понедельник (верх)

Жим лёжа 4х4-6

Тяга в наклоне 4х6-8

Наклонный жим гантелей 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Трицепс 3х8-12

Бицепс 3х8-12

Махи в стороны 3х8-12

 

Вторник (низ)

Присед или становая 4х4-6

Разгибания ног 3х81-2

Сгибания ног 3х8-12

Икры стоя 4х6-8

 

Четверг (верх)

Жим гантелей лёжа 3х8-12

Тяга верх. блока 3х8-12

Жим над головой 3х8-12

Тяга в наклоне 3х8-12

Разводки (грудь) 2х12-15

Трицепс 2х12-15

Бицепс 2х12-15

 

Пятница (низ)

Жим ногами 3х8-12

Тяга на прямых ногах 3х8-12

Разгиб. ног 3х8-12

Сгиб ног 3х8-12

Икры сидя 4х8-12

 

Пример прогрессии в компаунде

неделя 1 3х8 вес Х

неделя 2 3х7 вес добавляем

неделя 3 3х6 вес ещё добавляем

неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)

неделя 5 3х8 вес Х+5%

и т.д.

 

Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)

Неделя 1 14.13.12 вес Х

Неделя 2 14,14,12

Неделя 3 14,14, 13

Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД

Неделя 5 15,14,13

Неделя 6 15,15,13

Неделя 7 15,15, 15

Неделя 8 делоад

Неделя 9 вес Х+....

и т.д.

[Олег К]

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

Хуйня это всё. Если сразу начнёшь с предельных силовых, как обычно советуют, быстро выдохнешься из-за отказной работы. А силы итак и так по любому уйдут, у тебя ж мышцы полупустыми (Крф и гликоген) вечно будут.

[Vits]

В качестве идеи... Зачем тебе усложнять прогрессию, идти на малые повторы, когда цель просто удерживать мясо. 
Понятно, что ты имеешь возможность тренироваться часто. Ну. тогда просто достаточно делать верх/низ через день. Будет 3 и половиной тренировки в неделю. Ну или 4 раза. Плюс немного НИИ-кардиа в день верха (дорожка, велик, орбитек)  Отличная частота.
Второе. Сама по себе идея Хелмса- ДУП, потому в настоящий момент на удержании сильно ничего замудривать не надо, будет и поддержка и разная нагрузка.
http://forum.steelfa...40&p=1057613361
Тренировочная программа на гипертрофию для атлетов среднего уровня от Эрика Хелмса.
 
Понедельник (верх)
Жим лёжа 4х4-6
Тяга в наклоне 4х6-8
Наклонный жим гантелей 3х8-12
Подтягивания 3х8-12
Трицепс 3х8-12
Бицепс 3х8-12
Махи в стороны 3х8-12
 
Вторник (низ)
Присед или становая 4х4-6
Разгибания ног 3х81-2
Сгибания ног 3х8-12
Икры стоя 4х6-8
 
Четверг (верх)
Жим гантелей лёжа 3х8-12
Тяга верх. блока 3х8-12
Жим над головой 3х8-12
Тяга в наклоне 3х8-12
Разводки (грудь) 2х12-15
Трицепс 2х12-15
Бицепс 2х12-15
 
Пятница (низ)
Жим ногами 3х8-12
Тяга на прямых ногах 3х8-12
Разгиб. ног 3х8-12
Сгиб ног 3х8-12
Икры сидя 4х8-12
 
Пример прогрессии в компаунде
неделя 1 3х8 вес Х
неделя 2 3х7 вес добавляем
неделя 3 3х6 вес ещё добавляем
неделя 4 2х6 вес Х (ДЕЛОАД)
неделя 5 3х8 вес Х+5%
и т.д.
 
Пример прогресии в изоляции (8-12 и 12-15)
Неделя 1 14.13.12 вес Х
Неделя 2 14,14,12
Неделя 3 14,14, 13
Неделя 4 2х12 ДЕЛОАД
Неделя 5 15,14,13
Неделя 6 15,15,13
Неделя 7 15,15, 15
Неделя 8 делоад
Неделя 9 вес Х+....
и т.д.

Так у меня всё тоже самое только 5ка, что больше сил на тренировке оставалось, для этого и разбил верх на тяни и толкай

[Vits]

Хуйня это всё. Если сразу начнёшь с предельных силовых, как обычно советуют, быстро выдохнешься из-за отказной работы. А силы итак и так по любому уйдут, у тебя ж мышцы полупустыми (Крф и гликоген) вечно будут.

А если у меня в диете будет 300-400 углей и использовать нелинейную диету с загрузками? + Угли строить вокруг трени, а никак сейчас и + угли во время трени

Сообщение изменено: Vits (19 октября 2018 - 08:53)

[Dimik]

Олег К, и, кстати, если заранее так порежу силовые, что приду к ним только в июне-июле, на диете мясо по началу не погарит из- за таких спадах в силовых

Смотря скока жира.
Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците.
Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес (собственный а не рабочий штанги)
Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу.
Вроде все просто и логично

Сообщение изменено: Dimik (19 октября 2018 - 08:57)

[Vits]

Смотря скока жира.
Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците.
Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес.
Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу.
Вроде все просто и логично

вот тут я более согласен)

[Олег К]

А если у меня в диете будет 300-400 углей и использовать нелинейную диету с загрузками? + Угли строить вокруг трени, а никак сейчас и + угли во время трени

Всё равно. Мы ведь худеем, по простому говоря, потому, запасы гликогена в организме снижаются. Если у тебя на диете бОльшую часть времени суток печень полупустая, то какого рожна угли в мышцах будут сверхкомпенсироваться? Задача выживания для организма приоритетна будет. А углеводы перед тренировкой лишь частично сгладят общую ситуацию.

Смотря скока жира. Если жира много то можно начинать раскручивать веса непосредственно на дефиците. Если жира мало то раскручивай цикол на поддержке, на дефиците выходи на околопредел и держи пока хватает сил, сбрасывая вес (собственный а не рабочий штанги) Как тока чувствуешь что начинаешь уступать - заканчивай дефицит, переходи на поддержку, восстанавливайся, потом снова раскручивай и так по кругу. Вроде все просто и логично

Я говорю сейчас конкретно под случай Витса, а не жирному новичку. Он натренирован, жир в пределах физиологической нормы, потому ждать новичковых эффектов жир "горит- силовые растут" не стоит.

[Dimik]

Я говорю сейчас конкретно под случай Витса, а не жирному новичку. Он натренирован, жир в пределах физиологической нормы, потому ждать новичковых эффектов жир "горит- силовые растут" не стоит.

Жим 130 присед 170 вес 100 нужно при этом 80.
Ну хз, имхо можно и в процессе сушки поначалу, скажем кил до 90 рабочие веса добавлять при таких параметрах.

Далее конечно будет удержание с чередование поддержек и дефицитом чтоб все сделать нормально

Сообщение изменено: Dimik (19 октября 2018 - 09:23)

[Dimik]

Первые 10кг имх можно одним длинным махом прям терять, не делая особо загрузов, а потом уже наоборот, быть осторожным, прерваться разумеется и перестроить дефицит, перезагрузиться

[Олег К]

Жим 130 присед 170 вес 100 нужно при этом 80.
Ну хз, имхо можно и в процессе сушки поначалу, скажем кил до 90 рабочие веса добавлять при таких параметрах.

Далее конечно будет удержание с чередование поддержек и дефицитом чтоб все сделать нормально

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.

Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 

А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

[Vits]

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.
Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 
А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

Лет через 15 мб да, 90/10%. И тогда буду одним из лучших видух на форуме)) вполне нормально скинуть до 80 за 7-8 месяцев. Могу тебе кучу фоток натуралов сухих покидать с ростом +-180 и весом 75-80. Здесь их половина форумчан химиками назовут.

[Dimik]

Цель 80 кг-это большая глупость, если не собрался марафоны бегать.
Первой реальной целью должно стать- 90 кг при минимальном сливе силовых. 
А потом уже думать не о 80, это катастрофически мало, а 85 /10 % хотя бы. И в перспективе о 90/10%. 

Если перед нами не Фейз по генетике то такого не будет, для 85/10% надо ахуеть какие силовые, уровня Домуса.

[Vits]

Если перед нами не Фейз по генетике то такого не будет, для 85/10% надо ахуеть какие силовые, уровня Домуса.

вот тут реально прав

[Олег К]

Лет через 15 мб да, 90/10%. И тогда буду одним из лучших видух на форуме)) вполне нормально скинуть до 80 за 7-8 месяцев. Могу тебе кучу фоток натуралов сухих покидать с ростом +-180 и весом 75-80. Здесь их половина форумчан химиками назовут.

Я разве сомневаюсь в чьей-то натуральности? Просто эти натуралы круто только на фотках будут смотреться и то при определённом свете- ракурсе. Или надо иметь очень выгодную раму. 

[Vits]

Я разве сомневаюсь в чьей-то натуральности? Просто эти натуралы круто только на фотках будут смотреться и то при определённом свете- ракурсе. Или надо иметь очень выгодную раму. 

Так любой натурал без пампа и хорошего света не будет никогда сильно мясным