387 ответов в этой теме

[-Viking-]

Решил завести здесь свой тренировочный дневник,пусть будет )))

Особых целей нету,так как часто минитравмы не дают растить нормально силовые,постоянно ограничивают,ещё не повезло мне с аппетитом.

Сейчас восстанавливаюсь после небольшого отравления,пока буду заниматься типо по фулбоди с акцентом на руки,откатил сегодня веса и еле сделал )))

 

Сегодняшняя тренировка

Вес 80кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х90кг + Приседания в Гакке 3х12х70кг

2.Тяга горизонтального блока 3х10х60кг + 3х12х40кг

3.Молот 3х8х20кг + Разнибание с верхнего блока 3х12х70кг

4.ПГНБ на наклонной 3х10,9,9Х12,5кг + Французский жим с верхнего блока в наклоне 3х12х55кг

 

 

Хотя думаю поставить цели в руках,хочу сделать ПШНБ 3х8х50кг и французский жим 3х12х50кг,как-то так )

 

 

[-Viking-]

Не так написал был второй суперсет,там должно быть написано так  

2.Тяга горизонтального блока 3х10х60кг + Жим вверх в тренажере 3х12х40кг

[-Viking-]

Уличнодомашняя тренировка 

 

1.Подтягивания 3х8х(+10кг) + Брусья 3х15х(+10)кг

2.Махи гантели 3х12х11,6кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х14,3кг

 

В этом дне локомотивом будут подтягивания

Сообщение изменено: -Viking- (30 мая 2018 - 06:51)

[-Viking-]

Уличнодомашняя тренировка

 

1.Подтягивания 3х10 + Брусья 3х15

2.ПШНБ стоя 3х8х37,4кг + Французский жим лежа 3х12х37,4кг

3.ПШНБ обратным хватом 3х12х25кг + Обратные отжимания 3х15

 

 

Тут локомотивы ПШНБ стоя и французский жим

[-Viking-]

Вес 80,4кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х95 +Приседания в Гакке 3х8х72,5кг

2.Жим вверх в тренажере 3х12,12,8х42,5кг + Тяга горизонтального блока 3х10,10,8х65кг

3.Молот 3х8х22,5кг + Разгибание с верхнего блока 3х12х75кг

4.ПГНБ на наклонной 3х10х12,5кг + Французский жим с верхнего блока в наклоне 3х12х60кг

 

Тут локомотив жим для груди и молот

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х8х(+12,3кг) + Брусья 3х15х(+12,3кг)

2.Махи гантели 3х12х12кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12,12,15х16,6кг

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х10 + Брусья 3х15

2.ПШНБ стоя 3х8,8,9х38,6кг + Французский жим лежа 3х12х38,6кг

3.ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг + Обратные отжимания 3х15

[-Viking-]

Вес 81,8кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х100кг + Приседания в Гакке 3х12х75кг

2.Жим вверх в тренажере 3х12х42,5кг + Тяга горизонтального блока 3х10,10,8х65кг

3.Молот 3х8х25, 22,5 , 22,5кг +Разгибания с верхнего блока 3х12х80кг

4.ПГНБ на наклонной 3х8,8,7х15кг + Французский жим с верхнего блока в наклоне 3х12х65кг

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х8х(+14,6кг) + Брусья 3х15х(+14,6кг)

2.Махи гантели 3х12,12,10х13,3кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х20кг

 

Что после поперечных тяг что после упражнения на заднюю дельту начинает болеть или даже клинить в районе лопатки

[sandwolf77]

Что после поперечных тяг что после упражнения на заднюю дельту начинает болеть или даже клинить в районе лопатки

посмотри ролик с 2:30, возможно для твоего случая

[-Viking-]

посмотри ролик с 2:30, возможно для твоего случая

Спасибо,осталось тока теннисный мячик найти и попробовать.

Походу это мой случай ))

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х10 + Брусья 3х15

2.ПШНБ стоя 3х8х40,8кг + Французский жим лежа 3х12х40,8кг

3.ПШНБ обратным хватом 3х12х29,6кг + 3х15х12кг

[-Viking-]

Вес 80,7кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х102,5кг + Приседания в Гакке 3х12х77,5кг

2.Жим вверх в тренажере 3х12,12,10х45кг + Рычажная тяга 3х10х40кг

3.Молот 3х8х25кг ,22,5кг, 22.5кг + Разгибания с верхнего блока 3х12х85,80,80кг

4.ПГНБ на наклонной 3х8х15кг + Французский жим с верхнего блока в наклоне 3х12,12,10х65кг

 

Жара прям бесит,некоторые упражнения не доделывал из-за того что прям тошнило )))

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х8х(+16,3кг) + Брусья 3х15х(+16,3кг)

2.Махи гантели 3х12,12,11х13,3кг +Тяга гантели на заднюю дельту 3х15,12,12х22,6кг

 

Уже такое ощущение что рюкзак скоро не выдержит чтоб блины в нем таскать на улицу,а веревку с блинами как-то "неудобно" брать )))

А вот благодаря видеоролику sandwolfa походу прошли неприятные ощущения в районе лопатки,неужели всё-таки это был спазм подостной мышцы либо самовнушение ))

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х10 + Брусья 3х15

2.ПШНБ стоя 3х8х42кг + Французский жим лежа 3х12х42кг

3.ПШНБ обратным хватом 3х10,9,7х31,8кг + Французский жим стоя одной рукой 3х12,10,8х16,1кг

[-Viking-]

Вес 81,5кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х105кг + Приседания в Гакке 3х12х75кг

2.Жим вверх в тренажере 3х12,12,10х42,5кг + Тяга горизонтального блока 3х10х60кг

3.Молот 3х8х22,5кг + Разгибания с верхнего блока 3х12х80кг

4.ПГНБ на наклонной 3х10х12,5кг + Французский жим с верхнего блока с веревкой в наклоне 3х12,12,10х65кг

 

Неделю не мог заниматся из-за спарингов по армрестлингу,связка бицепса отошла уже,а пронатор до сих пор не до конца прошел,но заниматся  вроде не мешает

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х8х(+16,3кг) + Брусья 3х15х(+16,3кг)

2.Протяжка штанги стоя 3х12х37,4кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х22,6кг

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х10 + Брусья 3х15

2.ПШНБ стоя 3х8х42кг + Французский жим лежа 3х12х42кг

3.ПШНБ обратным хватом 3х12,12,8х29,6кг + Французский жим гантели сидя 3х12,9,9х14,2кг

[-Viking-]

Вес 82 кг

 

1.Жим в тренажере 3х8х107,5кг + Приседания в Гакке 3х12х77,5кг

2.Жим вверх в тренажере 3х12х42,5кг + Тяга горизонтального блока 3х10х65,60,60кг

3.Бицепс в тренажере 3х9х40кг + Разгибания с верхнего блока 3х12х85,80,80кг

4.ПГНБ на наклонной 3х8,8,6х15кг + Французский жим с блока с веревкой в наклоне 3х12,12,10х65кг

[-Viking-]

1.Подтягивания 3х8х(+18кг) + Брусья 3х15,15,12х(+18кг)

2.Протяжка штанги стоя 3х12,12,10х37,8кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12,12,10х23,4кг

[-Viking-]

Почти месяц толком не занимался из-за того что после брусьев сильно болело между грудными,наверное хрящи между грудными болели,но до конца не зажило.Решил вернутся к полноценному тренингу,но брусья пока будут без веса.

Кстати пока не было нормального тренинга получилось подтянутся по одному разу на каждой руке,но стартовал с немного согнутой руки,градусов на 10 наверное.

 

Купил турник с брусьями настенный(на турнике есть 5 видов хватов для разнообразия) и теперь у меня тренировки будут только дома,так как гантели и грифы штанги есть и блинов около 100кг есть.

Программа тренировок состоит из 4х разных тренировок(МГ 2 раза в неделю) и будут они либо 4 в неделю либо через день.

Акцент здесь больше на спину,дельты и руки(но на руки ещё больше),то что я и люблю )))

Красным выделены локомотивные упражнения,в остальных вес будет почти без прогрессии.

 

1День - Спина тяжелая,средняя и задняя дельты и ноги легкие

1.Подтягивания с весом 3х8 + Протяжка штанги стоя 3х12

2.Тяга штанги в наклоне 3х10 + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12 

3.Приседания на одной ноге со стула

 

2День - Грудь тяжелая,передняя дельта и руки легкие

1.Брусья с весом 3х12 + ПШНБ сидя со штангой 3х10-12

2.Жим гантели стоя перед собой +  ПНШБ обратным хватом 3х12

3.Французский жим лежа + ПГНБ стоя 3х10-12

 

3День - Средняя и задняя дельты  тяжелые,спина и ноги легкие

1.Протяжка штанги стоя 3х10 + Подтягивания 3х10

2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10 + Тяга гантели в наклоне 3х10

3.Болгарские приседания с гантелями 3х12

 

4День - Руки тяжёлые,грудь и передняя дельта легкая

1.ПШНБ стоя 3х8 + Французский жим лежа 3х12

2.Молот 3х8 + Французский жим гантели сидя 3х12

3.Брусья 3х15 + Жим гантели стоя перед собой 3х12

 

Сегодняшная вводная тренировка

 

   Спина тяжелая,средняя,задняя дельты и ноги легкие

1.Подтягивания с весом 3х8,8,10х(+8кг) + Протяжка штанги стоя 3х12х37,4кг

2.Тяга штанги в наклоне 3х10х65кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х16,6кг

3.Приседания на одной ноге со стула 3х8

 

Такие ощущения в низу спины что скоро походу от тяги штанги в наклоне придется отказатся,посмотрим ))

Сообщение изменено: -Viking- (20 августа 2018 - 08:08)

[-Viking-]

 Легкий день

1.Брусья 3х15 + ПШНБ сидя 3х12х31,8кг

2.Жим стоя перед собой 3х10х15кг + ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг

3.Французский жим лежа 3х15х31,8кг + ПГНБ стоя 3х12,12,9х11,6кг

 

Сегодня должен быть тяжелый день для груди,но изза небольших травм пока брусья будут без веса

[-Viking-]

  Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие

1.Протяжка штанги стоя 3х10,10,12х43кг + Подтягивания 3х8

2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х22,6кг + Тяга гантели 3х10х31,8кг

3.Болгарские приседания 3х8х9кг

 

Болгарские приседания очень понравились,очень хорошо нагрузились ноги.Для домашнего тренинга пока вообще идеальны.

До этого пробовал их делать,но не пошло чтото,наверное из-за того что тогда  большой вес тогда брал толком не освоив технику,а теперь буду постепенно наращивать.

[-Viking-]

Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие

1.ПШНБ стоя 3х8х38,6кг + Французский жим лежа 3х12х38,6кг

2.Молот 3х10х15кг + Французский жим гантели 3х12,12,9Х15кг

3.Брусья 2х8 + Жим гантели стоя перед собой 2х10х15кг

 

Зря делал брусья,опять колющая боль между грудными появилась

Уже мысли появляются что мне стоит перейти на 15-20 повторений в упражнениях,а то просто у меня уже все суставы летят )))

Мне пару лет назад несколько человек говорило что с моими суставами стоит забросить тренажерку,но не тут то было ))

[-Viking-]

 Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие

1.Подтягивания с весом 3х8,8,10х(+11,7кг) + Протяжка штанги стоя 3х12х38,4кг

2.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг

3.Болгарские приседания 3х8,8,10х9,4кг

[-Viking-]

 30 августа

 

Легкий день

1.Отжимания от пола 3х20 + ПШНБ сидя 3х12х31,8кг

2.Жим гантели стоя перед собой 3х10х13,9кг + ПШНБ обратным хватом 3х12,12,9х29,6кг

3.Французский жим лежа 3х15х31,8кг + ПГНБ стоя 3х12х9,4кг

[-Viking-]

Средняя и задняя дельта тяжелые,спина и ноги легкие

 

1.Протяжка штанги стоя 3х10,10,12х45кг + Подтягивания 3х8

2.Тяга гантели на заднюю дельту 3х10х24,3кг + Тяга гантели 3х10х30,8кг

3.Болгарские приседания 3х8х12,4кг

[-Viking-]

Руки тяжелые,грудь и передняя дельта легкие

1.ПШНБ стоя 3х8х40кг + Французский жим лежа 3х12х40,8кг
2.Концентрированные сгибания 3х10х12кг + Французский жим гантели 3х12,12,10Х15кг
3.Отжимания от пола 3х20,15,15 + Жим гантели стоя перед собой 3х10,10,6х13,9кг

[-Viking-]

Спина тяжелая,средние,задние дельты и ноги легкие

 

1.Подтягивания с весом 3х8,8,10х(+16,2кг) + Протяжка штанги стоя 3х12х38,4кг

2.Тяга штанги в наклоне 3х10х68,8кг + Тяга гантели на заднюю дельту 3х12х18,3кг

3.Болгарские приседания 3х8х13,6кг

 

Сегодня пруха неимоверная была.Подтягивания прям не чувствовал,ещё большой запас был.

Первый раз такое у меня )))

[-Viking-]

Легкий день

 

1.Отжимания на одной руке(с маленькой помощью второй руки) 3х8 + Концентрированные сгибания 3х12х12кг

2.Жим гантели стоя перед собой 3х12х13,9кг + ПШНБ обратным хватом 3х12х28,4кг

3.Французский жим лежа 3х15х31,8кг + ПГНБ стоя 3х12х9,4кг