132 ответов в этой теме

[RockGymBabe]

Всем привет! 

С середине января 2018 года я села на свой первый в жизни набор мышечной массы. 

Рост 180 см, вес сейчас 70 кг.

 

Моя цель: набрать мышечную массу по всему телу, нарастить ягодицы, укрепить руки.

Мои отстающие части тела на данный момент: ягодицы и руки, ноги отзываются хорошо.

 

Моя программа сейчас:

Работаю по принципу пирамида, в некоторых упражнениях использую дроп-сеты. 

 

Во вторник, делаю в основном изоляцию на нижнюю часть тела в многоповторке.

Жим ногами 5х15/12/10/8/8 (110 кг максимум)

Мостик в смите 5х8/10/12/15 (начинаю с тяжелых весов) 80 кг максимум

Сгибание ног лежа или стоя 4х15/12/10/8

На икры сидя 4х25-30

На икры стоя с блином 10 и 15 кг 4х25-30

Два упражнения на пресс 

Здесь думаю, нужно ли ТУТ включить отведение ноги в кроссовере или оставить на сушку это упражнение?

 

Четверг (день верха)

Подтягивания в гр.узким хватом на бицепс 3х12/10/8

Отжимания на брусьях в гр. 3х12/10/8 
Верхняя тяга к груди 20*15, 27*12, 27*12
Вертикальная тяга в хаммере на спину 20*12, 30*10, 35*8 
Разводка гантелей лежа на грудь 5*20, 6*10, 7*9 
Жим гантелей сидя 6*12, 8*8, 8*10  
Сгибание штанги на бицепс стоя 20*7, 15*15, 10*25

Разгибание двумя руками из-за головы на трицепс стоя  9*15, 9*10, 8*12

Обратная бабочка 3х15 (5 и 10 кг)

 

Суббота базовая тяжелая тренировка на низ

Приседания со штангой 5х15х12х10х10 (40 кг максимум)

Гиперэкстензия с блином 10 и 15 кг 3х15/10/8

Румынская тяга 4х15/12/10/8 (50 кг максимум)

Выпады в Смите 40 кг максимум

 

Ем 2 гр белка на кг веса, 4 гр углеводов на кг веса и 1,1.5 жира на кг веса.

Два раза в неделю включаю интервальное кардио по 20 минут на эллипсе, а то жирочек прибавляется на талии(

 

Из спорт-добавок: изолят сывороточного протеина, BCAA, глютамин, казеин на ночь, витамины Opti-women и Омега-3.

 

PS: Еще хотела бы спросить советов от гуру, стоит ли мне делать два упражнения на икры по 25-30 раз с тяжелым весом? икры у меня крупноваты по природе (см.фото). Но хочу, чтобы икры выделялись так красиво, но не были бы слишком массивными.  

 

Очень жду советы/замечания по данной программе набора массы!   

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[r0mjk3]

del 

 

Сообщение изменено: r0mjk3 (16 марта 2018 - 12:14)

[r0mjk3]

Ем 2 гр белка на кг веса, 4 гр углеводов на кг веса и 1,1.5 жира на кг веса.

жирочек прибавляется на талии(

 

[Рыбка]

По мне так веса на "попу" маленькие, если нужен именно  рост. 

[RockGymBabe]

По мне так веса на "попу" маленькие, если нужен именно  рост. 

В приседаниях имеете ввиду?

Я пробовала 40-45 кг, глубоко не могу сесть с таким весом. 

А смысл приседать неглубоко, так ничего и не вырастет, кроме квадров) Поэтому пока долблю глубокие приседания с 30-35 кг.

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 12:31)

[Рыбка]

В приседаниях имеете ввиду?

Я пробовала 40-45 кг, глубоко не могу сесть с таким весом. 

А смысл приседать неглубоко, так ничего и не вырастет, кроме квадров) Поэтому пока долблю глубокие приседания с 30-35 кг.

ну..сразу никто не приседает. 

Бытует мнение, что попа расти начинает от приседа минимум с собственным весом. 

[RockGymBabe]

ытует мнение, что попа расти начинает от приседа минимум с собственным весом. 

Ох.. Не слышала о таком никогда 

[Рыбка]

ну и вообще, если брать тяжёлую базовую как у Вас впрограмме написано,то она ведь по сути не такая. Всего 2 упражнения базовых. 

Что могу сказать про икры(по собственному опыту и мнению) Тоже всегда считала, что у меня объёмные икры. 

По началу в зале их вообще не делала. Потом стала. Не могу сказать, что что-то сильно изменилось в объёме. может пол сантиметра, а вот рельефность или выраженность мышц на них, не знаю как правильнее сказать, стала более заметной. 1 раз в неделю делала,стоя и сидя. Сейчас опять не делаю. Показалось уж слишком...

И ещё, если по 25-30 раз упражнение,то уж точно, что вес там не тяжёлый.)))

Сообщение изменено: Рыбка (16 марта 2018 - 12:48)

[puffi88]

Ох.. Не слышала о таком никогда 

При накачке попы основная задача следить за талией. 

[RockGymBabe]

ну и вообще, если брать тяжёлую базовую как у Вас впрограмме написано,то она ведь по сути не такая. Всего 2 упражнения базовых. 

Три получается: приседания, румынка и выпады

У меня изначально была больше эта тренировка, потом, мне посоветовали сократить, т.к. работаю на наращивание массы, нужно сосредоточиться на основных упражнениях и увеличить приседания (подходы). Изначально еще был жим ногами и сгибания. Я перенесла их в другую

[RockGymBabe]

Что могу сказать про икры(по собственному опыту и мнению) Тоже всегда считала, что у меня объёмные икры. 

По началу в зале их вообще не делала. Потом стала. Не могу сказать, что что-то сильно изменилось в объёме. может пол сантиметра, а вот рельефность или выраженность мышц на них, не знаю как правильнее сказать, стала более заметной. 1 раз в неделю делала,стоя и сидя. Сейчас опять не делаю. Показалось уж слишком...

И ещё, если по 25-30 раз упражнение,то уж точно, что вес там не тяжёлый.)))

Спасибо!

Ну, значит, средний вес)) Но, последние повторы прям ух, горит всё)))

[RockGymBabe]

При накачке попы основная задача следить за талией. 

А что делать, чтобы избежать расширение талии?)

[Рыбка]

Спасибо!

Ну, значит, средний вес)) Но, последние повторы прям ух, горит всё)))

Это даже не средний. а лёгкий. средний на 12-15 повторений. Смело можно делать, если нравятся мышечные икры.

Насчёт базы,точно..три там, сорри))

Думаю вот..я приседаю с бОльшим весом, чем в выпадах, а у Вас они одинаковые. Так-то в выпадах на одну ногу нагрузка. 

[Рыбка]

А что делать, чтобы избежать расширение талии?)

Имеется ввиду, не набирать жир))) А то..бывает так, что попа растёт прямо пропорционально талии и так же потом уменьшается.

Т.е. Можно считать прибавку в попе,только если в талии такие же параметры сохранились.

[puffi88]

А что делать, чтобы избежать расширение талии?)

Это все сложно. Учитывая, что масса( в самом супер идеальном варианте) растет 50/50 с жиром и то , что все тяги и приседания грузят талию только держись как. 

[RockGymBabe]

Думаю вот..я приседаю с бОльшим весом, чем в выпадах, а у Вас они одинаковые. Так-то в выпадах на одну ногу нагрузка. 

Это что значит, поясните, плиз  Плохо это?

[RockGymBabe]

Имеется ввиду, не набирать жир))) А то..бывает так, что попа растёт прямо пропорционально талии и так же потом уменьшается.

Т.е. Можно считать прибавку в попе,только если в талии такие же параметры сохранились.

Поняла! Вот я и заметила, талия увеличилась на пару см, жирок расти начал, но на наборе без этого же никак

Сладкое оч редко ем, из самого жирного, у меня орехи и любимые сыры  

[Рыбка]

Это что значит, поясните, плиз  Плохо это?

Я не знаю, плохо ли,но должны так-то приседать с весом больше чем 40 кг. Если выпады можете 40 делать. Либо с техникой сто-то не так.

[Рыбка]

Это все сложно. Учитывая, что масса( в самом супер идеальном варианте) растет 50/50 с жиром и то , что все тяги и приседания грузят талию только держись как. 

я увеличила попу оставив талию прежней. И не прирастало 50/50. 

[sandwolf77]

[RockGymBabe]

Я не знаю, плохо ли,но должны так-то приседать с весом больше чем 40 кг. Если выпады можете 40 делать. Либо с техникой сто-то не так.

Это же выпады в смите, нагрузка меньше, чем в свободном "плавании".

Технику могу показать, по видео видно, что 40 кг мне много =(

 

[sandwolf77]

   

нюансы техники плохо видны, хотя интересно. поближе нет?

[RockGymBabe]

   

нюансы техники плохо видны, хотя интересно. поближе нет?

Поближе нет, сама себя снимаю на небольшой штатив)

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 01:42)

[Рыбка]

Так-то не сильно тяжело, по видео))) Мне не понравились пятки на блинах. ну и колени вроде как выходят за носки.

[Dimik]

что все тяги и приседания грузят талию только держись как. 

Талию раздувает большое количество жрачки.

[RockGymBabe]

Так-то не сильно тяжело, по видео))) Мне не понравились пятки на блинах. ну и колени вроде как выходят за носки.

Колени при глубоком приседе всегда выходят за носки) Гуру говорят, что это норма, и ничего страшного

[RockGymBabe]

Талию раздувает большое количество жрачки.

Что и требуется при наборе массы!))

Сообщение изменено: AnyaGoGym (16 марта 2018 - 01:59)

[Рыбка]

Колени при глубоком приседе всегда выходят за носки) Гуру говорят, что это норма, и ничего страшного

хмммм. На видео не очень глубокий присед. А так-разводят колени в стороны, носки разворачивают наружу.Я не имею ввиду, что присед на видео "мелкий",просто ровно до параллели, даже не ниже. 

Хотя...может дело в ракурсе.

[RockGymBabe]

хмммм. На видео не очень глубокий присед. А так-разводят колени в стороны, носки разворачивают наружу.Я не имею ввиду, что присед на видео "мелкий",просто ровно до параллели, даже не ниже. 

Хотя...может дело в ракурсе.

Сниму ещё, покажу

А Вы сколько приседали, чтобы нарастить ягодицы?

[Рыбка]

Что и требуется при наборе массы!))

Никогда не понимала этого переедания. сначала качаешься, ешь-ешь как не в себя...набираешь 10 кг. потом сушишься и остаётся +2.  в итоге. для организма стресс, выглядишь-плохо...Не знаешь что делать с одеждой.

Почему нельзя быть в небольшом совсем профиците и набирать по чуть-чуть. за год будет тот же результат + 2 кг, только без всех этих качелей и экстримов.

да..медленно...но..может это не самый плохой путь?