95 ответов в этой теме

[Рубик]

Здравствуйте!

 

Решил обзавестись собственным тренировочным дневником, чтобы не скитаться по форуму, в поисках ответов, а задавать вопросы исключительно здесь, небезразличным людям) Посему, прошу не проходить мимо - буду благодарен за любое участие в моей спортивной судьбе. Конструктивная критика, советы, лёгкий мотивирующий троллинг - приветствуются) 

 

Цель тренинга не оригинальна - хочу построить красивое тело. Определённый опыт тренировок имеется, но результаты оставляют желать лучшего. В общем, решил начать свою спортивную жизнь с чистого листа. Для начала, избавлюсь от всего лишнего (имеется жирок на боках и животе) - ноябрь и декабрь отвёл под сушку, которую начал около трёх недель назад и планирую закончить ближе к новогодним праздникам. 

 

Замеры антропометрии, от 01.11.17

- Масса тела - 74 кг

- Обхват груди - 103 см

- Обхват талии - 82 см

- Обхват бедра - 56 см

- Обхват руки - 38 см 

 

Суточный рацион, на ноябрь

- Белки - 2,2 гр/кг МТ

- Жиры - 0,9 гр/кг МТ

- Углеводы - 2,5 гр/кг МТ

- Калории - 27 ккал/кг МТ

 

 

[Игорь 66]

Суточный рацион, на ноябрь

2000 калорий. Ну нормально. У меня при схожей антропометрии столько же.

Сообщение изменено: Игорь 66 (25 ноября 2017 - 07:54)

[Рубик]

Подробнее о рационе на сушке:

 

Завтрак (БЖУК - 50/10/93/662)

- Чай с подсластителем 

- Гречка - 120 гр

- Молоко 0,5% - 400 гр

- Сывороточный протеин - 30 гр

 

Обед (БЖУК - 54/10/76/610)

- Гречка - 120 гр

- Курогрудка - 200 гр

- Квашенная капуста - 100 гр

- Чай с подсластителем 

 

Ужин (БЖУК - 57/44/12/672)

- Яйца - 2 шт

- Рыбий жир - 5 гр

- Творог 0,2% - 210 гр

- Грецкие орехи - 40 гр

 

БЖУК - 161/64/181/1944 

 

Пока, как-то так. В начале декабря замерю антропометрию и скорректирую, с учётом новых вводных. 

[Игорь 66]

Пока, как-то так

ну а вес то падает? У меня на таком калораже на месте стоит.

[Anatolii]

Здравствуйте!

 

Решил обзавестись собственным тренировочным дневником, чтобы не скитаться по форуму, в поисках ответов, а задавать вопросы исключительно здесь, небезразличным людям) Посему, прошу не проходить мимо - буду благодарен за любое участие в моей спортивной судьбе. Конструктивная критика, советы, лёгкий мотивирующий троллинг - приветствуются) 

 

Цель тренинга не оригинальна - хочу построить красивое тело. Определённый опыт тренировок имеется, но результаты оставляют желать лучшего. В общем, решил начать свою спортивную жизнь с чистого листа. Для начала, избавлюсь от всего лишнего (имеется жирок на боках и животе) - ноябрь и декабрь отвёл под сушку, которую начал около трёх недель назад и планирую закончить ближе к новогодним праздникам. 

 

Замеры антропометрии, от 01.11.17

- Масса тела - 74 кг

- Обхват груди - 103 см

- Обхват талии - 82 см

- Обхват бедра - 56 см

- Обхват руки - 38 см 

 

Суточный рацион, на ноябрь

- Белки - 2,2 гр/кг МТ

- Жиры - 0,9 гр/кг МТ

- Углеводы - 2,5 гр/кг МТ

- Калории - 27 ккал/кг МТ

Рост?

[Рубик]

Рост?

В профиле указал.

ну а вес то падает? У меня на таком калораже на месте стоит.

Падает, но для меня приоритетный показатель - обхват талии. Промежуточные итоги подведу в начале декабря - выложу все замеры, в тему. 

[Anatolii]

Актуальное фото?)

[Игорь 66]

Рубик, а тренировочная программа какая?

[Рубик]

а тренировочная программа какая?

2-дневный сплит. Тренируюсь 3 раза в неделю - так, чтобы между тренировочными днями, был минимум 1, максимум 2 дня отдыха. Подходы и повторения по принципу пирамиды. 

 

Тренировка №1 (торс - спина, грудь, плечи, пресс)

- Жим штанги на наклонной 

- Тяга штанги в наклоне

- Разводка лёжа 

- Тяга гантелей лёжа (упираюсь грудью в скамью и развожу через стороны) 

- Протяжка широким хватом 

- Скручивания со штангой (EZ-гриф)

 

Тренировка №2 (ноги и руки)

- Фронтальные приседания

- Подъём на носки

- Мёртвая тяга

- Французский жим (с гантелями)

- Подъём гантелей на бицепс сидя 

- Подъём штанги обратным хватом (EZ-гриф)

 

Периодически, буду выкладывать отчёты о тренировках. 

 

[Ярила]

Ужин (БЖУК - 57/44/12/672)

- Яйца - 2 шт

- Рыбий жир - 5 гр

- Творог 0,2% - 210 гр

- Грецкие орехи - 40 гр

Где же вы это всё откапываете, диеты все эти - в журналах что ли?

Зачем яйца вместе с творогом - и там, и там белки, почему не отдельно яйца и отдельно творог? Почему творога именно 210 граммов, а не 200 или 250? Зачем рыбий жир, да ещё и 5 целых граммов? Где углеводы?

[Рубик]

Где же вы это всё откапываете, диеты все эти - в журналах что ли?

http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

Почему творога именно 210 граммов, а не 200 или 250?

Спроси производителей - почему они по 210 грамм фасуют. 

Зачем яйца вместе с творогом - и там, и там белки, почему не отдельно яйца и отдельно творог?

А почему нет? Мешать белки из яиц и творога - не кошерно или они в какую-то нехорошую химическую реакцию вступают?) 

Зачем рыбий жир, да ещё и 5 целых граммов?

Чайная ложка - это много?

Где углеводы?

Завтрак и обед.

[Dimik]

Зачем рыбий жир, да ещё и 5 целых граммов?

А че, не нужен, да?
Ващет 5 даже маловато для тех кто активно тренит. Но в целом от 5 до 10 норм.

[Dimik]

Чайная ложка - это много?

А где вы жидкий берете и что там по epa/dha какой состав?

[Рубик]

А где вы жидкий берете

В аптеке.

и что там по epa/dha какой состав?

Омега-3 - примерно 20-25%. 

[Рубик]

У меня на таком калораже на месте стоит.

У меня, уровень поддержки - 2300-2400 ккал. 

[Dimik]

В аптеке.

Омега-3 - примерно 20-25%. 

Я читал что омега-3 жирные кислоты при контакте с воздухом быстро окисляются до свободных радикалов, поэтому типа их и делают в капсулах как правило.
Т.е. если пузырек то мелкий быстро открыл и сразу выпил (весь)

[Ярила]

А че, не нужен, да?
Ващет 5 даже маловато для тех кто активно тренит. Но в целом от 5 до 10 норм.

Так и я о том же: маловато! Просто это у меня там ирония такая! 

Захотелось зачем-то рыбьего жира, да ещё и на ночь - купил бы автор темы рыбки жирной да поел бы (но только днём, в обед)!

Но он, я так понимаю, очень боится раскабанеть - поэтому и углеводы на ужин не есть (хотя есть высококалорийные орехи), и творог у него 0,2 процента жирности. Поэтому и имеет грудь 103 см. и бицепс 38 см. при опыте приёма допинга "до 1 года". 

[Рубик]

Но он, я так понимаю, очень боится раскабанеть

Было бы странно, если бы я не боялся раскабанеть на сушке)) 

[Ярила]

Было бы странно, если бы я не боялся раскабанеть на сушке)) 

Ах, вы уже на сушке? Тогда замолкаю и удаляюсь.

[Рубик]

Ах, вы уже на сушке?

Почему уже? Скорее - пока) Решил, как уже писал выше, сначала сбросить всё лишнее, а потом уйти в массонабор. 

 

На данный момент, план действий такой: 

- ноябрь, декабрь - сушка 

- январь - массонабор 

- февраль, март - массонабор на курсе

- апрель - ПКТ 

... 

 

[Anatolii]

Почему уже? Скорее - пока) Решил, как уже писал выше, сначала сбросить всё лишнее, а потом уйти в массонабор. 

 

На данный момент, план действий такой: 

- ноябрь, декабрь - сушка 

- январь - массонабор 

- февраль, март - массонабор на курсе

- апрель - ПКТ 

... 

Если вы уж все равно на темной стороне, то в чем логика натуральной сушки и первой фазы массонабора?

[Рубик]

Если вы уж все равно на темной стороне, то в чем логика натуральной сушки и первой фазы массонабора?

Первый и единственный курс был недавно (август, сентябрь), в октябре прошёл ПКТ - решил взять небольшую паузу, чтобы гормоналка вернулась в исходное состояние и стабилизировалась, перед очередным курсом. Кроме того, поскольку большим количеством мышечной массы похвастаться не могу и терять, в принципе, нечего - сушиться решил без фарм-поддержки. 

На период сушки, "заморозил" силовые показатели (работаю на удержание) - восстанавливаться на дефиците сложнее и в погоне за весами, велика вероятность получения травмы. В первую фазу массонабора, постараюсь прибавить в весах, чтобы подойти к курсу с более-менее адекватными силовыми показателями. 

[Anatolii]

Первый и единственный курс был недавно (август, сентябрь), в октябре прошёл ПКТ - решил взять небольшую паузу, чтобы гормоналка вернулась в исходное состояние и стабилизировалась, перед очередным курсом. Кроме того, поскольку большим количеством мышечной массы похвастаться не могу и терять, в принципе, нечего - сушиться решил без фарм-поддержки. 

На период сушки, "заморозил" силовые показатели (работаю на удержание) - восстанавливаться на дефиците сложнее и в погоне за весами, велика вероятность получения травмы. В первую фазу массонабора, постараюсь прибавить в весах, чтобы подойти к курсу с более-менее адекватными силовыми показателями. 

Если вопрос удержания мм не стоит, то логика есть

[Dimik]

рыбки жирной да поел бы (но только днём, в обед)!
Но он, я так понимаю, очень боится раскабанеть - поэтому и углеводы на ужин не есть (хотя есть высококалорийные орехи), и творог у него 0,2 процента жирности.

Это все ерунда.
Главное чтоту него нормально с бжу/кг веса для диеты

[Kotoffei495]

А где вы жидкий берете и что там по epa/dha какой состав?

https://ru.iherb.com...-oz-500-ml/7799

[Рубик]

Замеры антропометрии, от 02.12.17 (прогресс за месяц)

- Масса тела - 70 кг (-4 кг)

- Обхват груди - 102 см (-1 см)

- Обхват талии - 77 см (-5 см) 

- Обхват бедра - 54 см (- 2 см)

- Обхват руки - 37 см (-1 см)

[Рубик]

Решил подлечить травмированный локоть - вчера сделал блокаду Дипроспаном. Тренировки и сушку временно приостановил, перейдя на профицит (БЖУК - 190/75/300/2635). Также принимаю MSM (метилсульфонилметан), по 5 мг. Надеюсь, недели хватит, а дальше - с новыми силами и разогнанной до оптимальных параметров обменкой, продолжу сливать лишнее) 

[Rus72]

Также принимаю MSM (метилсульфонилметан), по 5 мг. Надеюсь, недели хватит,

Почему только неделю? Врач сказал? 

Хотя вряд ли врачи-ортопеды знают что такое MSM...

[Рубик]

Почему только неделю? Врач сказал?  Хотя вряд ли врачи-ортопеды знают что такое MSM...

Имел ввиду, что неделю буду без тренировок и на профиците. MSM буду принимать 3-4 недели. 

[Виктор С]

Решил подлечить травмированный локоть - вчера сделал блокаду Дипроспаном. 

Есть мнение, что дипроспан не только сильный, но и тяжелый препарат. Более 2 инъекций за 2 месяца мне не назначали. Эффект был быстрый при проблемах с кожей.

 MSM буду принимать 3-4 недели. 

О случаях передозировки МSM не знаю.

Когда принимал, то с превышением суточных рекомендаций (чтобы лучше "пробило"). Хуже не стало. Лучше - хз.)