509 ответов в этой теме

[oscar]

oscar,
учитывая, что тема практически приобрела статус Вашего дневника, вероятно, что Вам есть смысл создать отдельную тему с личным тренировочным дневником? В новую тему можно будет потом, перенести (я могу в этом помочь) все Ваши сообщения с тренировками отсюда.

Znatok Ne, в принципе согласен. Создайте тему, например "Тренировки Оскара в домашних условиях" . Начать ее лучше  с моего  вопроса Владимиру Ивановичу (№90 пост) и его ответом (пост №133)

------------------------------------------------------------------------------

Сосредоточтесь на подтягиваниях. 14 в первом подходе - это немного. Нужно больше, раз 30-40. Лямки, работа широчайшими. Можно сдвинуться, по спине и рукам. Удвойте подходы. Вам же не жалко?)))) Ну, а главное - какие подтягивания вы практикуете. Если на широчайшие, то прогресс будет. Если это физкультурно-ручные подтягивания, то маловероятно.

 
Владимир, а какими должны быть по-твоему подтягивания на увеличения бицепса на обычной перекладине?  
Как часто, сколько подходов, КПШ их делать, если не заморачиваться широчайшими?

Сообщение изменено: Znatok Ne (27 января 2017 - 05:51)

[roninrey]

Владимир, а какими должны быть по-твоему подтягивания на увеличения бицепса на обычной перекладине?  

Как часто, сколько подходов, КПШ их делать, если не заморачиваться широчайшими?

 

Смысл всех этих заморочек, прикладных, в том, чтобы обеспечить пусть локальный, но тренировочный процесс. ТС нужно ПОНЯТЬ, что если он хочет мышц, то он должен тренироваться. А тренировка - это развитие нужных физических качеств. Для развития мускулатуры - силовой выносливости и силы. Ему, ТСу, уже писали, в этой теме - нужна прогрессия нагрузки. И складывается, впечатление, что он уже ищет отмазки, чтобы это проигнорировать. Это комплекс физкультурника, я его так называю. Спрашивает, ему формулируют, он прямо не отвечает, не цепляетсчя за эту позицию, но вдруг начинает рассказывать о своих семейных, денежнозарабатывательных и прочих обстоятельствах. Очень!!! характерно. 

Ну давайте я расскажу о своих обстоятельствах... ))))) Кому это нужно? И какая разница? Ладно, это всё лирика.

На бицепс нужна ширина хвата, и положение кистей, - это самое важное, - удобное.  Потому, что если развивать бицепсы рук подтягиваниями, нагрузка на низ бицепса будет реально критичной. Например, при подтягиваниях обратным хватом на прямой перекладине скорее всего при хороших нагрузках вы получите растяжение, буквально, на фоне просто висов, между подтягиваниями, на завершающей стадии подхода, скорее всего. А сама тренировка, её параметры - как обычно за исключением того, что можно довольно быстро продвинуться, по нагрузке. Если мы работаем полноформатно, то этот период, освоения нагрузки, он хорошо так растягивается, на долгие месяцы. При локальном же тренинге можно довольно быстро продвинуться, технологически. Начать гораздо-гораздо быстрее применять более жесткие методы кача.  Но! Если сначала мы натренируем связки. Мясо - это дело такое... Мясу пофиг, оно всегда успевает восстановиться, в итого. Хоть два раза в день его, мясо, грузи. Нас обычно держит не мясо, а общая нагрузка и связки.  

Скину, пока свет не вырубили...  

[roninrey]

Три - четыре раза в неделю, для начала, с градацией по подходам - 5-6 подходов - малая нагрузка, 9-12 - средняя, 12-15 - акцентированная, 16-24 подхода - ударная нагрузка. На руки вполне можно, в отличии от работы на широчайшие, использовать отягощения, что позволяет иметь очень широкий диапазон повторного ряда. Скажем так - от 5-6 повторений и до максимума. Частота тренинга - от 3 раз в неделю. До шести тренировок. Всё, как обычно, только с повышенным вниманием к связкам. Лямки желательны, а если честно, - очень желательны. Кстати, тоже реально помогает для предотвращения травм.

В общем, можно построить кучу вариантов, тренинга. Мази, бинты, растяжка - крайне желательны. Главное, при таком тренинге - не порваться. А риски - большие. Именно из-за локализации нагрузки по связкам. А в целом - у ТС не плохие обстоятельства, а наоборот, очень хорошие. Чтобы сделать свой торс очень эффектным, возможно, уникальным. Генетика, фуетика - это фигня. Вся генетика - в волевом обеспечении, и технологическом.  

Сообщение изменено: roninrey (19 июня 2016 - 02:30)

[Andrrey]

А в чем у меня обстоятельства хорошие? То что всего 2 выходных после 4 ркбочих дней?

[roninrey]

А в чем у меня обстоятельства хорошие? То что всего 2 выходных после 4 ркбочих дней?

 

Именно. У большинства - 5/2. Второе - вам предстоит развить только широчайшие и руки. Можно так!!! вложиться, по верху, пока другие приседают тянут и умирают на сгибаниях.

 

60% работаете на средних нагрузках, 20% - акцентированная работа, 20% - малая нагрузка. 

Например. 1 тренировка - акцент на подтягивания, отжимания - малая нагрузка. Вторая тренировка - малая нагрузка в подтягиваниях, ацентированная работа в отжиманиях. Две тренировки, один миницикл. В рабочем цикле, это 5 минициклов, используете минициклы ссо средней нагрузкой, как текущий нагрузочный фон. Например - 1 миницикл - как я выше описал, второй и третий - средние, потом один акцентированый, но на оба упра, потом один с малой нагрузкой. 

 

Включите, обязательно, подъёмы ног в висе. Тоже - с лямками. В общем, - это надо суметь, в таких условиях не построить конусную спину. ))))) Но это должен быть тренинг. Два дня грузитесь, четыре - отдыхаете. Крррасота....))))) 

[oscar]

На бицепс нужна ширина хвата, и положение кистей, - это самое важное, - удобное.

 

Какая амплитуда должна быть на биц?

Обратный хват для меня удобнее, если не до конца опускаться (суставы выворачивает), но зато сокращенной позиции очень удобно.

Прямой хват комфортнее при подтягиваниях с локаутами.

На кольцах вообще самые комфортные подтягивания в полную амплитуду, т.к кисть постоянно вращается (ширину хвата можно создать разносом колец по ширине)

Какой хват и подтягивания на каком снаряде в моем случае лучше выбрать

Сообщение изменено: oscar (19 июня 2016 - 07:35)

[roninrey]

Какая амплитуда должна быть на биц?

Обратный хват для меня удобнее, если не до конца опускаться (суставы выворачивает), но зато сокращенной позиции очень удобно.

Прямой хват комфортнее при подтягиваниях с локаутами.

На кольцах вообще самые комфортные подтягивания в полную амплитуду, т.к кисть постоянно вращается (ширину хвата можно создать разносом колец по ширине)

Какой хват и подтягивания на каком снаряде в моем случае лучше выбрать

 

Кольца - наилучший вариант. Если не сложно, всё забываю спросить - шо такое локауты? Остановка для отдыха по ходу работы?

Ну, и для ТС, и в общем. Если бы у меня, например, не было бы колец, на фоне амбиций, серьёзных, по поводу развития широчайших или рук, через подтягивания, я бы серьёзно - использовал бы изогнутую перекладину, не прямую. Это однозначно. Только изогнутую не как в фитнес-клубах, вертикально, а в горизонтальной плоскости. Ну, мы об это уже говорили, Олдбой, спасибо ему, даже анимировал, энту идею.))))) 

[roninrey]

Да, по поводу амплитуды... Вы понимаете, можно работать на бицепс и не в полную амплитуду. Но... Сама работа, она безусловно не предполагает, ни одного разу, что вы сможете избежать многих и многих провисов, для отдыха, для поправки хвата. И... Если при этом низ бицепса будет недостаточно тренирован, полноамплитудной работой, то травма вполне реальна. Поэтому я бы работал в основном в полной амплитуде, особенно вначале, но со стажем вводил бы работу в неполной амплитуде. Именно в конце подхода, ну, это вполне обычный приём.  Добить в ограниченой амплитуде, как обычно - вполне хороший, рабочий приём. Именно как приём интенсификации. 

[oscar]

На руки вполне можно, в отличии от работы на широчайшие, использовать отягощения, что позволяет иметь очень широкий диапазон повторного ряда. Скажем так - от 5-6 повторений и до максимума.

 

Какой максимальный и оптимальный повторный ряд на биц? Достигать ли максимума в каждом подходе или лучше делать, скажем, для среднего режима 10 подходов по 8 в каждом?

[roninrey]

Какой максимальный и оптимальный повторный ряд на биц? Достигать ли максимума в каждом подходе или лучше делать, скажем, для среднего режима 10 подходов по 8 в каждом?

 

Не, на максимум - это отдельный случай. Редко применяемый, сравнительно. Эта позиция - работа в отказ, поскольку работаемая МГ чрезвычайно мала, она малорабочая, скажем так. Количество повторений зависит от веса и тренированности. Нужно столько, сколько идёт в рабочем режиме, без затрат на сверхусилия и тилипания в половине фазы. )))) То есть вес у нас в основном один, собственный, мышца маленькая, в отказ - это не перспективно. А вот убить, корректно, через подходы, через количество подходов, а их у нас аж четыре, варианта, - вот тут перспективно. Работаете с малой, средней, акцентированной и ударной нагрузкой - по подходам, варьируете фазы загрузки, через количественные параметры, включая и количество тренировок - вот это формат мне кажется удобным. Количество повторений, доступных в рабочем режиме, в этом варианте - будет расти само собой. 

[oscar]

Если не сложно, всё забываю спросить - шо такое локауты?

 

полное распрямление в локтевом суставе

Кольца - наилучший вариант.

 

Какая ширина хвата лучше?

[oscar]

Количество повторений зависит от веса и тренированности. Нужно столько, сколько идёт в рабочем режиме, без затрат на сверхусилия и тилипания в половине фазы.

 

Т.е если я в акцентированном, допустим, в 15 ти подходах смогу  сделать всего лишь по 5 повторов в каждом, то доп. вес вешать нет смысла?

[ole]

Да, по поводу амплитуды... Вы понимаете, можно работать на бицепс и не в полную амплитуду. Но... Сама работа, она безусловно не предполагает, ни одного разу, что вы сможете избежать многих и многих провисов, для отдыха, для поправки хвата. И... Если при этом низ бицепса будет недостаточно тренирован, полноамплитудной работой, то травма вполне реальна. Поэтому я бы работал в основном в полной амплитуде, особенно вначале, но со стажем вводил бы работу в неполной амплитуде. Именно в конце подхода, ну, это вполне обычный приём.  Добить в ограниченой амплитуде, как обычно - вполне хороший, рабочий приём. Именно как приём интенсификации. 

В.И. а если я чередую от тренировки к тренировке, по очереди, полно амплитудное движ, в  силовом режиме в сильносокращеной позиции, у нас так Армрестлеры делают, ну и в среднетяжелом режиме не совсем в полную амплитуду?

Я понимаю, что какбэ разные функции тренируются, но торопиться не куда, цели нет какого то одного качества пик достигать и не приедается , каждый раз новое, собствено плато и не ведаю.

[oscar]

Если бы у меня, например, не было бы колец, на фоне амбиций, серьёзных, по поводу развития широчайших или рук, через подтягивания, я бы серьёзно - использовал бы изогнутую перекладину, не прямую. Это однозначно. Только изогнутую не как в фитнес-клубах, вертикально, а в горизонтальной плоскости.

 

Я на близрасположенной детской площадке нашел такую круговую перекладину, диаметр круга, правда, маловат, примерно см 60. Но даже на ней комфортно для кистей подтягиваться прямым хватом. Супиниорованным тоже, но только крестообразные спицы в этом колесе-перекладине мешают.

[oscar]

Олег, кстати, спасибо за твои упры на биц и трицепс. Биц  после средней и легкой трени приятно забит и заметно прибавил внизу у локтя. А вот Т(яжелый) упры, которые в поламплитуды по арм-рестлингски, пока никак не вставляет, вероятно, неправильно делаю.

[ole]

Олег, кстати, спасибо за твои упры на биц и трицепс. Биц  после средней и легкой трени приятно забит и заметно прибавил внизу у локтя. А вот Т(яжелый) упры, которые в поламплитуды по арм-рестлингски, пока никак не вставляет, вероятно, неправильно делаю.

Оскар,  не за что)

они, армы то , тяжелую гантелю двумя руками поднимают к плечу, и это исходная позиция, потиху оккуратно опускают  почти до прямого угла в локте, не доходя  до окончания сильной позиции,  сами тянутся немного за гантелей, что бы без критичности внизу и обратно, на пюпитре.

Я с обратной стороны пюпитра люблю, нависать плечом над снарядом, правда у нас он пагано сконструирован

 

и мизинец выше большого, или сидя  упираясь локтем почти в пах. в очень комфортной позиции короче.

с этими лисапедистами ничего у меня не получается с залом, тем более с видео, раз в неделю поприседать прибежать, остальное резиной, но счастие , что она не дает упускать форму полностью, в зал уже не с нуля прихожу, сила не падает и на ушах не приходится стоять, восстанавливаясь, перетерплю до того как погода испортится.

[oscar]

Я наоборот стал прожорлив, гурманю,

 

А у меня с возрастом в отношении еды ничего не изменилось. Хочется есть только по аппетиту, количество - по наполнению желудка. Если, к примеру, допущу после завтрака перекус в виде чая, кофе, а еще, не дай бог там с блинами, то обед автоматически сам собой из-за отсутствия аппетита сдвигается на пару-тройку часов. Аналогично с ужином. 

Поэтому, видимо, собственный вес с 16 лет до сих пор, практически, стабильный.

Был период, когда набрал в основном жиру до 86 кг, когда только начал впервые качаться в 51 год, впихивая в себя через силу. Но как только перешел к питанию по аппетиту, вес довольно быстро стабилизировался на 75 кг, и не меняется. Т,е за 8 лет кача я набрал всего 5 кг (с 70 кг ДО) 

Сообщение изменено: oscar (19 июня 2016 - 10:06)

[merQ]

Вес сейчас даже меньше 84 кг думаю, сам по себе в зеркало вижу, давно очень не взвешивался.. руку вот сейчас измерил еще раз в напряженном но незакаченном состоянии с утра- 39.5 см. Объем предплечья в максимальном напряге под углом 90 гр 33 см

Так это очень хорошие показатели. Большинство экспертов по бодибилдингу на этом форуме меньше и слабее вас!

[oscar]

Когда хорошо тренированный, с нижней фазы, с фазы обтяжки начинает движение, он реально выстреливает, своё тельце. Это ну никак не работа/подтягивания руками. Там моторика, рисунок движения - другие, характерные. 

 

А как выглядит рисунок ручных подтягиваний?

Три дня назад сделал 10 подходов  по 7 подтягиваний на кольцах с обтяжкой (в последнем только 6 смог сделать, и это при максимуме 20). На следующий день в бице и в ширах  под мышками (а может в больших круглых) хорошие постболи, чего раньше в бице никогда не было. 

Ширина колец была на ширине плечей, т.к ты так и не ответил мне на мой вопрос.

[roninrey]

А как выглядит рисунок ручных подтягиваний?

Три дня назад сделал 10 подходов  по 7 подтягиваний на кольцах с обтяжкой (в последнем только 6 смог сделать, и это при максимуме 20). На следующий день в бице и в ширах  под мышками (а может в больших круглых) хорошие постболи, чего раньше в бице никогда не было. 

Ширина колец была на ширине плечей, т.к ты так и не ответил мне на мой вопрос.

 

Коллега, прошу извинить, - я ту тему потерял. Годами никуда не заходил, кроме своей темы да научного ББ, плохо ориентируюсь. Теперь иногда забредаю, куда попало, если честно. Только потом вернуться не могу. ))))) 

 

По ширине хвата. Мне видится несколько, вариантов.

Первый - развивающий, объёмный, основной. Это такой, который обеспечивал бы и хорошее включение крупных синергистов. Не отменял бы нагрузку с целевой, мелкой, но без довления удачно бы сопровождал. Это где-то среднеширокий, чуть уже.

Второй - это на максимальное включение бицепса. Всего бицепса, насколько это возможно. Наиболее естественный, по ширине хвата, для работы бицепса. Это где-то средний, +/-.

И - целый набор по ширине хвата - для попадания в то или иное место, часть этого самого сгибателя плеча. Это уже при более менее фиксированном положении кистей, естественно.  

[oscar]

60% работаете на средних нагрузках, 20% - акцентированная работа, 20% - малая нагрузка. 

Например. 1 тренировка - акцент на подтягивания, отжимания - малая нагрузка. Вторая тренировка - малая нагрузка в подтягиваниях, ацентированная работа в отжиманиях. Две тренировки, один миницикл.

В рабочем цикле, это 5 минициклов, используете минициклы ссо средней нагрузкой, как текущий нагрузочный фон. Например - 1 миницикл - как я выше описал, второй и третий - средние, потом один акцентированый, но на оба упра, потом один с малой нагрузкой. 

 

Т.е

1-ая тренировка

Подтягивания -акцентированная нагрузка

Брусья - малая

 

2-я

Брусья - акцентированная

Подтягивания - малая

 

3-я и 4-я

Подтяги - средняя

Брусья - средняя

 

5я

П- акцент

Б- акцент

 

6-я

П- низкая

Б- низкая

 

И по новой. Я правильно понял?

[roninrey]

Т.е

1-ая тренировка

Подтягивания -акцентированная нагрузка

Брусья - малая

 

2-я

Брусья - акцентированная

Подтягивания - малая

 

3-я и 4-я

Подтяги - средняя

Брусья - средняя

 

5я

П- акцент

Б- акцент

 

6-я

П- низкая

Б- низкая

 

И по новой. Я правильно понял?

 

 Тысячу извинений, не видел просто. Да, хороший вариант. Как структура, принципиальная, однозначно. На уровне простого варьирования даже - должно быть эффективным. И смотрите - если вдруг запахались - можно в формате 6 тренировки сделать, если прижмёт - их несколько. Так вот. Эту структуру позже надо будет развить, расширить. Сейчас и эта - рабочая, точно рабочая. Но позже - можно будет её подвергнуть поднакачу. )))) Сорри, уже реально опоздал, уже еду. Вернусь, и завтра-послезавтра разовью, эту тему. Просто хочу попробовать, сейчас это увидел, эти подварианты, тренировок - удлинить, в общем. поиграться, с этими тренировками, расширить, эти блоки тренировок. Когда первый раз писал. навсктдку, еще не доходило, что можно все эти тренинги дублировать, поставить в более длинные блоки. 

[oscar]

Акцентированная у меня 13 подходов

средняя -9

малая (низкая) -6

Повторы, как уже сказал, во всех сетах и упрах одинаковые - 7 раз 

 

Отдых 1 мин между первыми 4 сетами, затем постепенно увеличивается до восстановления дыхания, но не более 2 мин получается 

Сообщение изменено: oscar (09 июля 2016 - 08:19)

[oscar]

Удалось сделать сегодня 14 подходов по 7 в подтягиваниях  и 13х7 отжиманий (а были сомнения, что упрусь в отказ ). 

Нужно заметить, что аппетит с самого начала занятий по этой высокообъемной программе значительно увеличился, но вес пока стоит на месте. Руки постоянно забиты, но силы и желание тренироваться есть уже на следующий день. Думаю, можно увеличить количество тренировок в неделю (пока делал  через 48 часов без привязки к дням недели). 

Уотербери также, как и ты, Владимир, советует тренироваться почаще.

[AnatolyR]

Удалось сделать сегодня 14 подходов по 7 в подтягиваниях  и 13х7 отжиманий

а какие краткосрочные цели данной программы?

к чему стремитесь?

[oscar]

а какие краткосрочные цели данной программы? к чему стремитесь?

 

Следую программе  уважаемого ВИГа , составленной для увеличения объема рук (если в наличии есть перекладина и брусья, или кольца - мой вариант).

Рука на настоящий момент 34 см всего (только что измерил после пробуждения), талия 86 см

[oscar]

Сегодня была 6я тренировка с малой нагрузкой (6 сетов в каждом упре).

Пока Владимир молчит проявил самодеятельность и решил сделать 8 повторов вместо обычных 7.

Уже после второго сета пришлось увеличить время отдыха больше одной минуты, чтобы отдышаться.  В 5м сете приблизился к отказу, поэтому 6й не стал делать.

По самочувствию нагрузка была средней, но не малой, несмотря на то, что объем был меньше 40=5х8 КПШ (при плановом 42=6х7)

 

С восемью повторами среднюю трен-ку я не сдюжу, т.к, наверняка, словлю отказ где-то в 6-7 сете, если только не увеличу время отдыха более 2х минут.

[Serhio Ulinado]

Следую программе уважаемого ВИГа , составленной для увеличения объема рук (если в наличии есть перекладина и брусья, или кольца - мой вариант).
Рука на настоящий момент 34 см всего (только что измерил после пробуждения), талия 86 см

Я начал с биц 34/ талия 87!

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (12 июля 2016 - 08:40)

[oscar]

Я начал с биц 34/ талия 87!

 

8 лет назад, когда начал, у меня биц был где-то 29-30 см при весе около 70 кг

[oscar]

Поскольку замечания, предложения от автора программы не поступили, а новый цикл начинать нужно, вчера сделал 1ю тренировку цикла, но с 8ю повторами

 

Подтягивания акцент - 10х8

Отжимания  малая -   7х8

 

Отдых между сетами пришлось увеличить где-то до 2 мин, чтобы не упереться в отказ. ТУТ 20-21 сек. 

Время отдыха между тренями оставлю пока прежним - 48 час. Если будет легко, то добавлю количество треней в неделю