Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Отсутствие прогресса. Помогите, пожалуйста!

- - - - -

  • Please log in to reply
481 ответов в этой теме

#1
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Здравствуйте!

 

Сразу изложу информацию о себе:

 

Женщина, 32 года, рост 154 см., вес 42 кг, бицепс - 25 см., предплечье - 20 см., запястье - 14 см., ягодицы - 86 см., бедро - 48 см., талия - 57 см., грудь - 76 см.

 

Опыт: в течение около 10 лет занималась степ-аэробикой с периодическими набегами в тренажерный зал. Насчет правильного питания и восстановления мышц тогда ничего не знала, поэтому результатом этих тренировок была только худоба в сочетании с дряблостью мышц и целлюлитом.

 

Исключительно силовым тренингом стала заниматься около 9 месяцев назад. После небольшого перерыва в тренировках начинала с минимальных весов, сейчас рабочий вес в некоторых упражнениях гораздо больше. Верх в основном рабочих весах не прогрессирует, но отзывается на нагрузки гораздо лучше, чем ноги. В последнее время даже стала задумываться о том, чтобы минимизировать нагрузки на верх. 

 

Тренировки выполняю суперсетами:

Понедельник (ноги):

Разминка - бег в среднем темпе 5 минут

1. Приседания плие со степ-платформы (10*3*16 кг)

    Приседания на одной ноге (10*3*12,5 кг)

2. Жим ногами в тренажере попеременно (10*3* 15 кг - без учета веса платформы)

    Становая тяга на прямых ногах (10*3*27 кг - вес с грифом)

3. Гиперэкстензия с круглой спиной с весом (15*3*10 кг)

   Сгибание ног в тренажере лежа (10*3*23 кг)

Упражнения на пресс около 5 минут

Заминка - растяжка (чаще всего не успеваю)

 

Вторник (руки и плечи):

1. Молот с гантелями стоя (10*3*6 кг - на одну руку). Данный вес я с трудом вытянула на последней тренировке

   Отжимания от пола узким хватом/ отжимания обратным хватом от лавки (10*3*с собственным весом)

2. Сгибания рук с супинацией попеременно (10*3*4-5 кг на одну руку)

Отжимания на брусьях с противовесом (10*3*12 кг - я выставляю на 30 кг)

3. сгибания рук с ez-грифом (10*3*пустой гриф)

Разгибания рук с грифом лежа (10*3*пустой гриф)

4. Жим гантелей вверх стоя (10*3*4-5 кг)

Отведения рук в стороны с гантелями в наклоне (10*3*5 кг на одну руку)

5. подъем рук вперед стоя с гантелями (10*3*4 кг на одну руку)

отведение рук в стороны с гантелями (10*3* 4 кг на одну руку)

6. Тяга узким хватом к подбородку (10*3*15 кг)

 

Среда:

Высокоинтенсивное интервальное кардио на эллипсоиде - 3 мин. разминки, 20 мин. интервалов, 3 мин. заминки

 

В четверг несколько раз делала легкую тренировку на ноги, в последние недели 4 не получалось.

 

 

Пятница (грудь и спина):

1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье (10*3*6 кг на одну руку)
Разведение гантелей на наклонной скамье (10*3*5 к на одну рукуг)
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (10*3*собственный вес)
Пулловер (10*3*9 кг)
3. Бабочка (10*3*20 кг)
4. Подтягивания прямым широким хватом на противовесе (10*3*12 кг)
Рычажная Тяга (10*3*20 кг)
5. Гиперэкстензия с прямой спиной (15*3*10 кг)
Становая тяга на согнутых ногах (10*3*27 кг - вес с грифом)
6. Тяга верхнего блока (10*3*20 кг)
Тяга горизонтального блока (10*3*20 кг)

 

Питание:

Завтрак:

овсянка с бананами/булгур на молоке с изюмом. Сегодня поэкспериментировала с индийским рецептом - рис с морковью, изюмом и специями. Затем 30-40гр. какого-либо сыра и зеленый чай без сахара.

 

Тренировка утром, поэтому сразу после нее выпиваю гейнер домашнего приготовления. На 400 мл. - 23 гр. белков, 14 гр. жиров, 57 гр. углеводов 

 

Второй завтрак где-то через час-полтора:

Тут особого разнообразия нет. Это творог с зеленью либо курагой и небольшим количеством молока. Если с зеленью, то делаю бутерброд с цельнозерновым ржаным хлебцом. Еще иногда делаю паштет из тунца с яйцом, сметаном и зеленью.

 

Обед:

Макароны с говядиной/ гречка с ней же/ рыбный суп с гречкой/ куриные тефтели с лапшой и т.д. и т.п. В общем. углеводы с белком.  Тут большое разнообразие.

 

Полдник: 

Грудка с пассированными грибами и брокколи/ запеченный куриный рулет/ запеченная говядина, фаршированная морковью и чесноком/ рыба, запеченная с яйцом, сметаной и сыром.

 

Ужин:

Овощной салат/ творог с медом/ мясо на гриле. Вечером чаще кушаю, что придется, но ничего "страшного" не кушаю. Единственное, что немного злоупотребляю медом/клюквой с сахаром. Весь день пью чай практиески без сахаоа, а вечером почему-то тянет на сладкое... :blush2:  . Для решения этой проблемы сегодня купила траву стевии, буду на ночь заваривать.

 

Суточные бжу и калорийность в среднем составляют :

90гр/50гр./140гр., 1500 ккал. Конечно, я не добираю норму, но и это мне кажется достаточным...

 

 

На днях сделала биоимпедансный анализ (анализ состава тела). который показал, что у меня недостаточная жировая масса, что по внешнему виду никак не скажешь... :shocking:

 

Результаты анализа:

Жировая масса - 15,1% или 6,2 кг.

Скелетно-мышечная масса - 45,8% или 15,9 кг. 

Тощая масса - 34,8 кг

Основной обмен - 1204 ккал.

 

Вопрос:

Возможно, я что-то неправильно делаю? На данный момент вижу прогресс только в мышцах рук и дельтах. Все остальное. на мой взгляд стоит на месте. Ноги вообще приводят в уныние... :sad1:

Буду рада и очень благодарна, если вы, уважаемые форумчане, с высоты своего опыта прокомментируете всю эту писанину.

Для наглядности прилагаю фотографии.   

 

 

Миниатюры

  • IMG_0018.jpg
  • IMG_0010.jpg
  • IMG_0033.jpg
  • IMG_0031.jpg


#2
Fleur

Fleur

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 41 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

вы не написали цель тренировок. И не могли бы вы объемы до начала  тренировок написать?



#3
Call me a beast

Call me a beast

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 045 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Мытищи

Судя по фото, отстают не только ноги, но и попа. Для решения этой проблемы предлагаю изменить немного тренировочный сплит, с целью проведения специализации на низ. Кроме того, перенести спину на среду.
Короче...
Ноги, а вместе с ними и ягодицы тебе надо тренировать два раза в неделю - понедельник/пятница. В понедельник акцент - бицепс бедра, пятница - квадрицепс. Вместе с этим улучшится и проработка ягодичных.

Понедельник:
1. Мёртвая тяга на прямых ногах.
2. Выпады.
3. Сгибание ног в тренажере сидя/лёжа.
4. Приседания "плие"
5. Гиперэкстензии.

Вторник
(руки + плечи)
Среда
(Спина + кардио)

Пятница
1. Приседания.
2. Жим платформы (ноги узко, низкая постановка ног).
3. Разгибания ног в тренажере.
(на грудь оставь 1-2 упражнения. женщинам делать целый комплекс на грудь не нужно вовсе!)

Ну и про икры не забывай.



#4
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Я фигею.

...Беготня какая-то, жосцкие эллипсы, индийские какие-то рецепты, хлебцы, чумовые тренировочные объёмы...

И мы ещё мяса нарастить хотим. :wall:  

 

Joyoflife, увеличивай калораж, уменьшай объёмы тренировок. Фуллбади с набором из 5...6 компаундных упражнений будет, думаю, достаточно. И без беготни всякой.



#5
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Fleur писал 12 Май 2014 - 06:54:

вы не написали цель тренировок. И не могли бы вы объемы до начала  тренировок написать?

Цель - наращивание мышечной массы. По возможности сухой. Не знаю, насколько это возможно в моей ситуации. Конечная цель - рельеф.

 

Объемы раньше не все замеряла. Те, что знаю, следующие:

Талия - 60 см., запястье - 14 см., ягодицы - 86 см. То есть изменился только объем талии в меньшую сторону. Причем держится он на этом показателе уже довольно долго. Вес, кстати, тоже снизился на килограмм. В отдельные дни он варьируется в пределах 41,5-42,3 кг. При этом меня стал беспокоить выпирающий живот (такого никогда не было), но я списала это на гипертрофию мышц после тренировки, поскольку с утра он ровный и подтянутый :blush2:



#6
Fleur

Fleur

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 41 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

Joyoflife писал 12 Май 2014 - 12:02:

Цель - наращивание мышечной массы. По возможности сухой. Не знаю, насколько это возможно в моей ситуации. Конечная цель - рельеф.

 

Объемы раньше не все замеряла. Те, что знаю, следующие:

Талия - 60 см., запястье - 14 см., ягодицы - 86 см. То есть изменился только объем талии в меньшую сторону. Причем держится он на этом показателе уже довольно долго. Вес, кстати, тоже снизился на килограмм. В отдельные дни он варьируется в пределах 41,5-42,3 кг. При этом меня стал беспокоить выпирающий живот (такого никогда не было), но я списала это на гипертрофию мышц после тренировки, поскольку с утра он ровный и подтянутый :blush2:

Кардио убирайте все кроме разминки 5-10 минут.

Калории повысьте до 2000 

Количество упражнений в тренировке тоже сократите достаточно 3х упражнений на одну группу мышц но с бОльшими весами 6-8 повторов на 3 подхода и веса должны быть такими чтобы вам было очень тяжело



#7
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Call me a beast писал 12 Май 2014 - 11:20:

Quote

Судя по фото, отстают не только ноги, но и попа

Вы правы. Я ягодицы к ногам тоже отнесла :)

 

Ноги, а вместе с ними и ягодицы тебе надо тренировать два раза в неделю - понедельник/пятница. В понедельник акцент - бицепс бедра, пятница - квадрицепс. Вместе с этим улучшится и проработка ягодичных
 

Насчет тренировок ног дважды в не делю я тоже задумывалась, причем несколько раз я так и делала, но в последние недели по ряду причин не получалось придерживаться такого графика. Кроме того, меня смущало, что я делала кардио в среду, а в четверг - ноги и ягодицы. По ощущениям, ноги не успевали восстановиться. Потом жалела, что не выполнила четверговую тренировку, потому что к понедельнику появлялось чувство "расслабленности" мышц.

Что касается квадрицепсов, то я на них не хотела бы акцентировать внимание. Предпочитаю вплотную заниматься ягодицами, бицепсом бедра и внутренней поверхностью бедер,  поскольку выпирающий квадрицепс кажется мне неэстетичным).

 

Quote

>Понедельник:
1. Мёртвая тяга на прямых ногах.
2. Выпады.
3. Сгибание ног в тренажере сидя/лёжа.
4. Приседания "плие"
5. Гиперэкстензии.

Вторник
(руки + плечи)
Среда
(Спина + кардио)

Пятница
1. Приседания.
2. Жим платформы (ноги узко, низкая постановка ног).
3. Разгибания ног в тренажере.
(на грудь оставь 1-2 упражнения. женщинам делать целый комплекс на грудь не нужно вовсе!)

Ну и про икры не забывай.

Спасибо за подробный план. А какой отдых между упражнениями? Количество подходов-повторений?

 

Дело в том, что грудь у меня тоже немного "отстает", поэтому я все же хотела бы немного ее "подтянуть"...

Икры я специально не тренирую, поскольку они у меня и так тренируются высокими каблуками :D



#8
Pauladams

Pauladams

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 132 сообщений
  • Имя: Паша
  • Пол: Мужчина
  • Город: Беларусь

Joyoflife писал 12 Май 2014 - 12:02:

 При этом меня стал беспокоить выпирающий живот (такого никогда не было), но я списала это на гипертрофию мышц после тренировки, поскольку с утра он ровный и подтянутый :blush2:

Есть 2 варианта:

1) Слабые мышцы брюшной стенки.Не пресса(прямая мышца живота), а именно мышечного корсета. Довольно легко убирается с помощью упражнения вакуум.

2) Если утром живот плоский, а к вечеру немного выпирает - это нормально, просто накапливается вода, переваривается пища в кишечнике, вот и кажется, что живот стал больше.



#9
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Пуня писал 12 Май 2014 - 11:33:

Я фигею.

...Беготня какая-то, жосцкие эллипсы, индийские какие-то рецепты, хлебцы, чумовые тренировочные объёмы...

И мы ещё мяса нарастить хотим. :wall:  

 

Joyoflife, увеличивай калораж, уменьшай объёмы тренировок. Фуллбади с набором из 5...6 компаундных упражнений будет, думаю, достаточно. И без беготни всякой.

Да я понимаю, что, возможно, перебарщиваю, но не хотелось бы вместе с мясом и жир наращивать. Потом придется его все равно сгонять на сушке, что не очень полезно для организма.

Я прилагаю все усилия, чтобы увеличить калораж, но, поверьте мне, это очень сложно.

А для наращивания массы не лучше ли делать базу?



#10
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Joyoflife писал 12 Май 2014 - 13:28:

1.Да я понимаю, что, возможно, перебарщиваю, но не хотелось бы вместе с мясом и жир наращивать.

2.Потом придется его все равно сгонять на сушке, что не очень полезно для организма.

3.Я прилагаю все усилия, чтобы увеличить калораж, но, поверьте мне, это очень сложно.

4.А для наращивания массы не лучше ли делать базу?

1.Следим за рационом.

2.То, что ты делаешь сейчас, по-моему, менее полезно для организма.

3.Сложно жрать больше?? По финансовым соображениям? Гречку кушай, а не басурманские рецепты всякие.))

4.Понятие "база" - весьма условное. Я писАл - "компаунды". Т.е. - многосуставные упражнения. 


Сообщение изменено: Пуня (13 мая 2014 - 06:37)


#11
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Joyoflife:

придется его все равно сгонять на сушке, что не очень полезно для организма.

 

никто же не предлагает жестить,Вам не на сцену,как я понимаю...так что можно все это сделать более плавно и без стресса для организма...


Сообщение изменено: Oblako (13 мая 2014 - 06:45)


#12
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Pauladams писал 12 Май 2014 - 12:55:

Есть 2 варианта:

1) Слабые мышцы брюшной стенки.Не пресса(прямая мышца живота), а именно мышечного корсета. Довольно легко убирается с помощью упражнения вакуум.

2) Если утром живот плоский, а к вечеру немного выпирает - это нормально, просто накапливается вода, переваривается пища в кишечнике, вот и кажется, что живот стал больше.

Скорее всего, здесь присутствуют обе причины. Спасибо большое за подсказку по поводу упражнения. Буду делать на рабочем месте)



#13
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Пуня писал 13 Май 2014 - 03:36:

1.Следим за рационом.

2.То, что ты делаешь сейчас, по-моему, менее полезно для организма.

3.Сложно жрать больше?? По финансовым соображениям? Гречку кушай, а не басурманские рецепты всякие.))

4.Понятие "база" - весьма условное. Я писАл - "компаунды". Т.е. - многосуставные упражнения. 

За рационом слежу, веду пищевой дневник.

Возможно, и не очень полезно. Иначе не могу. Если тренироваться, то на все 100%, тяжело. Я раньше и на аэробике могла две тренировки подряд отработать, а потом пойти "добить" мыышцы в тренажерный зал.

Кушать больше сложно не по финансовым причинам, а просто потому, что объем желудка маленький, я не могу в него впихнуть много, даже с учетом 5-разового питания.

Насчет компаундов поняла, но они у меня почему-то ассоциируются с изолирующими упражнениями. Я ошибаюсь?



#14
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Joyoflife писал 13 Май 2014 - 07:48:

............

1.Возможно, и не очень полезно. Иначе не могу. Если тренироваться, то на все 100%, тяжело. Я раньше и на аэробике могла две тренировки подряд отработать, а потом пойти "добить" мыышцы в тренажерный зал.

2.Кушать больше сложно не по финансовым причинам, а просто потому, что объем желудка маленький, я не могу в него впихнуть много, даже с учетом 5-разового питания.

3.Насчет компаундов поняла, но они у меня почему-то ассоциируются с изолирующими упражнениями. .......

1.Во-во. Это я и подозревал. 

Тренироваться надо на 100% необходимо/достаточного, а не 146% пока глаза на ж.. не полезут.

2.Отмаза. Все системы организма способны к адаптации. Никто же не говорит, что прям сразу. 

3.?? Например?


Сообщение изменено: Пуня (13 мая 2014 - 10:54)


#15
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Oblako писал 13 Май 2014 - 03:45:

никто же не предлагает жестить,Вам не на сцену,как я понимаю...так что можно все это сделать более плавно и без стресса для организма...

Если честно, то хотелось бы и на сцену, в категории "бикини"



#16
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Пуня писал 13 Май 2014 - 07:53:

3.?? Например?

Я не имела в виду конкретные упражнения. Просто слово "компаунды" у меня ассоциируется с изолирующими упражнениями. Видимо, я все же ошибалась)))



#17
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Joyoflife:

Если честно, то хотелось бы и на сцену, в категории "бикини"

 

Тогда Вы должны понимать,что есть набор массы и есть сушка...принцип роста мышечной массы одинаков будь ты качок-любитель или профи-бодибилдер..



#18
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Oblako писал 13 Май 2014 - 08:09:

Тогда Вы должны понимать,что есть набор массы и есть сушка...принцип роста мышечной массы одинаков будь ты качок-любитель или профи-бодибилдер..

Понимаю. Но как же многочисленные статьи тренеров со стажем по поводу набора сухой мышечной массы? На одном из американских сайтов, посвященных бодибилдингу, вообще предлагают выполнять кардио в один день с силовой (утром кардио, вечером - силовая) либо каждый свободный от силовых тренировок день, либо каждый раз после силовой. Причем рабочий вес возрастает, а количество повторений - снижается. Кроме того, насколько я знаю, кардио в свободные от силовых тренировок дни способствует восстановлению мышц. Конечно, основным условием для набора мышечной массы является избыток калорий, чего мне и недостает, признаю. Но все же я употребляю достаточно большое количество белков и углеводов, поэтому надеялась, что этого будет достаточно для набора мышечной массы.



#19
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Joyoflife писал 13 Май 2014 - 09:07:

Понимаю. Но как же многочисленные статьи тренеров со стажем по поводу набора сухой мышечной массы? На одном из американских сайтов, посвященных бодибилдингу, вообще предлагают выполнять кардио в один день с силовой (утром кардио, вечером - силовая) либо каждый свободный от силовых тренировок день, либо каждый раз после силовой. 

...............

:rofl:

Читаешь прям как журнал глянцевый!

 

Joyoflife, мышцам, чтоб расти, надо: в зале качнуться, вне зала отдохнуть.



#20
Oblako

Oblako

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 8 759 сообщений
  • Имя: Наталия
  • Пол: Женщина
  • Город: Город

Joyoflife:

Но все же я употребляю достаточно большое количество белков и углеводов, поэтому надеялась, что этого будет достаточно для набора мышечной массы.

 

если Вы в этом так уверены,то тогда меняйте программу тренировок

 

и если бы было так просто набрать ТОЛЬКО сухую мышечную массу ,то народ бы на форуме не ломал голову ,а просто бы качался и рос,сухой и красивый сразу))


Сообщение изменено: Oblako (13 мая 2014 - 12:19)


#21
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Пуня писал 13 Май 2014 - 09:11:

:rofl:

Читаешь прям как журнал глянцевый!

 

Joyoflife, мышцам, чтоб расти, надо: в зале качнуться, вне зала отдохнуть.

Я глянцевыми журналами не увлекаюсь, но стараюсь поглотить максимум информации из разных источников))). Что касается повеселившей Вас фразы, то это предлагает достаточно авторитетный сайт, причем в авторах статьи числятся врачи. Естественно, я все на веру не принимаю, но насмотревшись на анкеты пользователей данного сайта, их фотографии "до и после", начинаешь задумываться, а нет ли в этом доли истины...

Высказанную Вами прописную истину я тоже знаю. А что Вы понимаете под отдыхом? вообще отсутсвие активности? Некоторые пишут, что в свободные дни можно даже силовую провести с легкими весами, якобы это способствует восстановлению мышц. Ваше мнение?



#22
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Мы несколько отошли от темы... Резюмируя данные на текущий момент советы, мне нужно:

 

1. Увеличить калораж (я уже работаю в этом направлении :) )

2. Поменять программу. Поступили несколько противоречащие друг другу предложения, поэтому я в растерянности... Кто-то говорит, что нужно увеличить интенсивность (большие веса по 6 повторений), а кто-то предлагает ее снизить. Кто-то за коррекцию сплита, а кто-то - за круговую тренировку. Что же мне делать? Как круговую, так и сплит я уже выполняла, результаты вы видите сами...

3. Исключить кардио

 

Может, есть еще какие-нибудь практические рекомендации?



#23
Честер

Честер

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 52 569 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Joyoflife:

Поступили несколько противоречащие друг другу предложения, поэтому я в растерянности


так это форум... на 5 форумчан приходится 7 разных позиций ))

 

вообще, когда хотят прироста мышечной массы, делают несколько базовых многосуставных упражнений в относительно силовом формате (5-7 повторений, 3-4 сета на упр)....

по большому счету, на мелкие мышцы можно забить, и качать только крупные - самые крупные, которые дадут прибавку в весе - это ноги, спина... ну может грудь, хотя не знаю, как у женщин... насколько грудные мышцы у женщин, не принимающих ААС могут дать массу ))

побольше есть, и исключить кардио...

это прям самые общие советы

 

а вообще у нас на форуме есть те, кто тренирует женщин - Локтионов Валерий, Милик... лучше у них и спрашивать )



#24
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Честер писал 13 Май 2014 - 11:26:


так это форум... на 5 форумчан приходится 7 разных позиций ))

 

вообще, когда хотят прироста мышечной массы, делают несколько базовых многосуставных упражнений в относительно силовом формате (5-7 повторений, 3-4 сета на упр)....

по большому счету, на мелкие мышцы можно забить, и качать только крупные - самые крупные, которые дадут прибавку в весе - это ноги, спина... ну может грудь, хотя не знаю, как у женщин... насколько грудные мышцы у женщин, не принимающих ААС могут дать массу ))

побольше есть, и исключить кардио...

это прям самые общие советы

 

а вообще у нас на форуме есть те, кто тренирует женщин - Локтионов Валерий, Милик... лучше у них и спрашивать )

Спасибо за обобщение и совет, к кому обращаться)))


Сообщение изменено: Joyoflife (13 мая 2014 - 02:45)


#25
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Joyoflife:

Честер:

Честер

, я почему-то не нашла, как можно персонально к указанным Вами людям обратиться... Просвятите, пожалуйста)))


Сообщение изменено: Joyoflife (13 мая 2014 - 03:54)


#26
Честер

Честер

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 52 569 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

персонально, наверное, никак - личка пользователя вроде включается после 50 сообщений



#27
Железякин

Железякин

    Синий Кот

  • Супервайзер
  • PipPipPipPipPip
  • 29 306 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: замкадье

Joyoflife писал 13 Май 2014 - 11:20:

Мы несколько отошли от темы... Резюмируя данные на текущий момент советы, мне нужно:

 

1. Увеличить калораж (я уже работаю в этом направлении :) )

2. Поменять программу. Поступили несколько противоречащие друг другу предложения, поэтому я в растерянности... Кто-то говорит, что нужно увеличить интенсивность (большие веса по 6 повторений), а кто-то предлагает ее снизить. Кто-то за коррекцию сплита, а кто-то - за круговую тренировку. Что же мне делать? Как круговую, так и сплит я уже выполняла, результаты вы видите сами...

3. Исключить кардио

 

Может, есть еще какие-нибудь практические рекомендации?

разные точки зрения это нормально.  причем каждая из них может еще и работать ))) . 

кстати рекомендую почитать одну из тем у меня в подписи ( а можно и не одну )))). какую думаю сами угадаете ) .



#28
Fleur

Fleur

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 41 сообщений
  • Пол: Женщина
  • Город: Москва

Честер писал 13 Май 2014 - 11:26:


так это форум... на 5 форумчан приходится 7 разных позиций ))

 

вообще, когда хотят прироста мышечной массы, делают несколько базовых многосуставных упражнений в относительно силовом формате (5-7 повторений, 3-4 сета на упр)....

по большому счету, на мелкие мышцы можно забить, и качать только крупные - самые крупные, которые дадут прибавку в весе - это ноги, спина... ну может грудь, хотя не знаю, как у женщин... насколько грудные мышцы у женщин, не принимающих ААС могут дать массу ))

побольше есть, и исключить кардио...

это прям самые общие советы

 

а вообще у нас на форуме есть те, кто тренирует женщин - Локтионов Валерий, Милик... лучше у них и спрашивать )

Поддерживаю база и много кушать сама так 10кг набрала. И забудьте про кардио

Сухой набор массы это миф в любом случае жирка наберете главное чтобы его слишком много не было



#29
Пуня

Пуня

    Завсегдатай

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 11 474 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Великий Новгород

Joyoflife писал 13 Май 2014 - 11:08:

........ что Вы понимаете под отдыхом? вообще отсутсвие активности? Некоторые пишут, что в свободные дни можно даже силовую провести с легкими весами, якобы это способствует восстановлению мышц. Ваше мнение?

Под "отдыхом" я понимаю отдых. 

...В парке погулять...

Легкие тренировки - это тоже тренировки, которые специально вписываются в тренировочные схемы, ибо все тренировки делать тяжёлыми не получится.

 

 

Joyoflife писал 13 Май 2014 - 11:20:

Мы несколько отошли от темы... Резюмируя данные на текущий момент советы, мне нужно:

 

1. Увеличить калораж (я уже работаю в этом направлении :) )

2. Поменять программу. Поступили несколько противоречащие друг другу предложения, поэтому я в растерянности... Кто-то говорит, что нужно увеличить интенсивность (большие веса по 6 повторений), а кто-то предлагает ее снизить. Кто-то за коррекцию сплита, а кто-то - за круговую тренировку. Что же мне делать? Как круговую, так и сплит я уже выполняла, результаты вы видите сами...

3. Исключить кардио

 

Может, есть еще какие-нибудь практические рекомендации?

п.2 Снизить тренировочные объёмы - это не значит "снизить интенсивность"... если чо.



#30
Joyoflife

Joyoflife

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 148 сообщений
  • Имя: Элла
  • Пол: Женщина
  • Город: Днепр

Железякин писал 13 Май 2014 - 13:05:

разные точки зрения это нормально.  причем каждая из них может еще и работать ))) . 

кстати рекомендую почитать одну из тем у меня в подписи ( а можно и не одну )))). какую думаю сами угадаете ) .

Спасибо за совет, обязательно почитаю). Многое из того, что там есть, я уже прочла, но не помешает освежить память). К тому же, как мы все убедились, у каждого свое мнение на любой счет, хотелось бы узнать, что на практике помогло форумчанам добиться каких-либо успехов.




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых