Здравствуйте!
Сразу изложу информацию о себе:
Женщина, 32 года, рост 154 см., вес 42 кг, бицепс - 25 см., предплечье - 20 см., запястье - 14 см., ягодицы - 86 см., бедро - 48 см., талия - 57 см., грудь - 76 см.
Опыт: в течение около 10 лет занималась степ-аэробикой с периодическими набегами в тренажерный зал. Насчет правильного питания и восстановления мышц тогда ничего не знала, поэтому результатом этих тренировок была только худоба в сочетании с дряблостью мышц и целлюлитом.
Исключительно силовым тренингом стала заниматься около 9 месяцев назад. После небольшого перерыва в тренировках начинала с минимальных весов, сейчас рабочий вес в некоторых упражнениях гораздо больше. Верх в основном рабочих весах не прогрессирует, но отзывается на нагрузки гораздо лучше, чем ноги. В последнее время даже стала задумываться о том, чтобы минимизировать нагрузки на верх.
Тренировки выполняю суперсетами:
Понедельник (ноги):
Разминка - бег в среднем темпе 5 минут
1. Приседания плие со степ-платформы (10*3*16 кг)
Приседания на одной ноге (10*3*12,5 кг)
2. Жим ногами в тренажере попеременно (10*3* 15 кг - без учета веса платформы)
Становая тяга на прямых ногах (10*3*27 кг - вес с грифом)
3. Гиперэкстензия с круглой спиной с весом (15*3*10 кг)
Сгибание ног в тренажере лежа (10*3*23 кг)
Упражнения на пресс около 5 минут
Заминка - растяжка (чаще всего не успеваю)
Вторник (руки и плечи):
1. Молот с гантелями стоя (10*3*6 кг - на одну руку). Данный вес я с трудом вытянула на последней тренировке
Отжимания от пола узким хватом/ отжимания обратным хватом от лавки (10*3*с собственным весом)
2. Сгибания рук с супинацией попеременно (10*3*4-5 кг на одну руку)
Отжимания на брусьях с противовесом (10*3*12 кг - я выставляю на 30 кг)
3. сгибания рук с ez-грифом (10*3*пустой гриф)
Разгибания рук с грифом лежа (10*3*пустой гриф)
4. Жим гантелей вверх стоя (10*3*4-5 кг)
Отведения рук в стороны с гантелями в наклоне (10*3*5 кг на одну руку)
5. подъем рук вперед стоя с гантелями (10*3*4 кг на одну руку)
отведение рук в стороны с гантелями (10*3* 4 кг на одну руку)
6. Тяга узким хватом к подбородку (10*3*15 кг)
Среда:
Высокоинтенсивное интервальное кардио на эллипсоиде - 3 мин. разминки, 20 мин. интервалов, 3 мин. заминки
В четверг несколько раз делала легкую тренировку на ноги, в последние недели 4 не получалось.
Пятница (грудь и спина):
1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье (10*3*6 кг на одну руку)
Разведение гантелей на наклонной скамье (10*3*5 к на одну рукуг)
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (10*3*собственный вес)
Пулловер (10*3*9 кг)
3. Бабочка (10*3*20 кг)
4. Подтягивания прямым широким хватом на противовесе (10*3*12 кг)
Рычажная Тяга (10*3*20 кг)
5. Гиперэкстензия с прямой спиной (15*3*10 кг)
Становая тяга на согнутых ногах (10*3*27 кг - вес с грифом)
6. Тяга верхнего блока (10*3*20 кг)
Тяга горизонтального блока (10*3*20 кг)
Питание:
Завтрак:
овсянка с бананами/булгур на молоке с изюмом. Сегодня поэкспериментировала с индийским рецептом - рис с морковью, изюмом и специями. Затем 30-40гр. какого-либо сыра и зеленый чай без сахара.
Тренировка утром, поэтому сразу после нее выпиваю гейнер домашнего приготовления. На 400 мл. - 23 гр. белков, 14 гр. жиров, 57 гр. углеводов
Второй завтрак где-то через час-полтора:
Тут особого разнообразия нет. Это творог с зеленью либо курагой и небольшим количеством молока. Если с зеленью, то делаю бутерброд с цельнозерновым ржаным хлебцом. Еще иногда делаю паштет из тунца с яйцом, сметаном и зеленью.
Обед:
Макароны с говядиной/ гречка с ней же/ рыбный суп с гречкой/ куриные тефтели с лапшой и т.д. и т.п. В общем. углеводы с белком. Тут большое разнообразие.
Полдник:
Грудка с пассированными грибами и брокколи/ запеченный куриный рулет/ запеченная говядина, фаршированная морковью и чесноком/ рыба, запеченная с яйцом, сметаной и сыром.
Ужин:
Овощной салат/ творог с медом/ мясо на гриле. Вечером чаще кушаю, что придется, но ничего "страшного" не кушаю. Единственное, что немного злоупотребляю медом/клюквой с сахаром. Весь день пью чай практиески без сахаоа, а вечером почему-то тянет на сладкое... . Для решения этой проблемы сегодня купила траву стевии, буду на ночь заваривать.
Суточные бжу и калорийность в среднем составляют :
90гр/50гр./140гр., 1500 ккал. Конечно, я не добираю норму, но и это мне кажется достаточным...
На днях сделала биоимпедансный анализ (анализ состава тела). который показал, что у меня недостаточная жировая масса, что по внешнему виду никак не скажешь...
Результаты анализа:
Жировая масса - 15,1% или 6,2 кг.
Скелетно-мышечная масса - 45,8% или 15,9 кг.
Тощая масса - 34,8 кг
Основной обмен - 1204 ккал.
Вопрос:
Возможно, я что-то неправильно делаю? На данный момент вижу прогресс только в мышцах рук и дельтах. Все остальное. на мой взгляд стоит на месте. Ноги вообще приводят в уныние...
Буду рада и очень благодарна, если вы, уважаемые форумчане, с высоты своего опыта прокомментируете всю эту писанину.
Для наглядности прилагаю фотографии.