406 ответов в этой теме

[Spine]

Решил тоже обзавестись своим тренировочным дневником. Занимаюсь недолго - около месяца, имеется некоторый опыт ОФП. Тренируюсь дома, ввиду чего некоторые упражнения мне недоступны. Из инвентаря - разборные гантели, штанга, самодельная скамья. Хотелось бы набрать 5-6 кг мышечной массы за год-полтора, с минимальным процентом жира, но конкретных целей и сроков перед собой не ставлю - занимаюсь ради собственного удовольствия.

 

Программа тренировок

 

Занимаюсь по самопальному 2-дневному сплиту, 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс). Общее время тренировки - 60 минут, разминка - 5 минут, отдых между подходами - 2 минуты, отдых между упражнениями - 4 минуты.

 

Тренировка №1

- Становая тяга (штанга) - 3 подхода

- Жим стоя (гантели) - 4 подхода

- Тяга в наклоне (штанга) - 3 подхода

- Подъём на бицепс (гантели) - 4 подхода

- Подъём туловища - 2 подхода

 

Тренировка №1

- Гакк-приседания (штанга) - 3 подхода

- Жим лёжа (гантели) - 4 подхода

- Мёртвая тяга (штанга) - 3 подхода

- Французский жим (гантели) - 4 подхода

- Подъём ног - 2 подхода

 

Силовая прогрессия

Веса не форсирую. Планирую на каждой последующей тренировке увеличивать количество повторов в подходах на 1 (с 8 до 12), после чего накидывать 2,5 кг и снова наращивать количество повторов, начиная с 8. 

 

Программа питания

 

Суммарный суточный рацион

Белки - 180 гр (животные - 150 гр, растительные - 30 гр)   

Углеводы - 320 гр, (медленные - 180 гр, быстрые - 140 гр)

Жиры - 80 гр (животные - 50 гр, растительные - 30 гр)

Калории - 2600 ккал

 

Приём пищи №1

- Каша (обычно гречневая) - 100 гр (вес сырой крупы)

- Мясо (обычно отваренные куриные грудки) - 100 гр

- Фрукты (обычно бананы) - 100 гр

- Льняное масло - 10 гр

 

Приём пищи №2

- Обезжиренный творог - 250 гр

- Сухофрукты (обычно курага) - 50 гр

- Фрукты (обычно бананы) - 100 гр

 

Приём пищи №3

- Каша (обычно гречневая) - 100 гр (вес сырой крупы)

- Мясо (обычно отваренные куриные грудки) - 100 гр

- Фрукты (обычно бананы) - 100 гр

- Льняное масло - 10 гр

 

Приём пищи №4

- Каша (обычно гречневая) - 100 гр (вес сырой крупы)

- Мясо (обычно отваренные куриные грудки) - 100 гр

- Фрукты (обычно бананы) - 100 гр

- Льняное масло - 10 гр

 

Приём пищи №5

- Обезжиренный творог - 250 гр

- Сухофрукты (обычно курага) - 50 гр

- Фрукты (обычно бананы) - 100 гр

 

Антропометрия

 

Рост - 172 кг

Вес - 74 кг

Грудь - 105 см

Талия - 79 см

Бицепс - 38 см

Бедро - 57 см

[SHEG]

Как успехи?

[Spine]

Докупил инвентарь - стойки и скамью. Программу подкорректировал:

 

Тренировка №1

- Становая тяга (штанга) - 3 подхода

- Жим стоя (штанга) - 3 подхода

- Разводка стоя (гантели) - 3 подхода

- Тяга в наклоне (штанга) - 3 подхода

- Подъём на бицепс (гантели) - 3 подхода

- Подъём туловища - 3 подхода

 

Тренировка №1

- Классический присед (штанга) - 3 подхода

- Жим лёжа (штанга) - 3 подхода

- Разводка лёжа (гантели) - 3 подхода

- Мёртвая тяга (штанга) - 3 подхода

- Французский жим (гантели) - 3 подхода

- Подъём ног - 3 подхода

 

Паузы между подходами сократил с 2 - до 1,5 минут. Из рациона убрал фрукты.

 

 

[cxzyaka]

антропометрию давай

Сообщение изменено: cxzyaka (12 марта 2014 - 12:12)

[Spine]

cxzyaka:

антропометрию давай

Замеры давно не делал - рано пока. Я же не Рихад, миллиметры подсчитывать) 

[SHEG]

Spine,

 

А зря, ежедневные тренировки замеров антропометрических данных развили у Рихада орлиный глазомер  

 

А если серьезно, хотя бы ежемесячные замеры не помешают, это ведь дневник все-таки

 

З.Ы. Овощи вообще не едите? 

Сообщение изменено: SHEG (12 марта 2014 - 12:59)

[cxzyaka]

2 месяца прошло

сколько кг то набрал?

это рацион на массу?

[Spine]

SHEG:

А если серьезно, хотя бы ежемесячные замеры не помешают, это ведь дневник все-таки

В апреле планирую сделать замеры, проанализировать что растёт, что не растёт. 

 

SHEG:

Овощи вообще не едите?

Нет. Рацион вообще очень однообразен - варёные грудки, обезжиренный творог, гречневая каша, курага, льняное масло. По субботам позволяю себе свинину, йогурт, шоколад, кофе - в общем, пускаюсь во все тяжкие)

[SHEG]

Spine писал 12 Мар 2014 - 10:05:

Нет. Рацион вообще очень однообразен - варёные грудки, обезжиренный творог, гречневая каша, курага, льняное масло. По субботам позволяю себе свинину, йогурт, шоколад, кофе - в общем, пускаюсь во все тяжкие)

 

Для массонабора действительно очень однообразен. Если убрать гречку получится рацион для сушки.

Спортпит принципиально не используете?

 

З..Ы. А с кофе, что не так? почему относите к "тяжким" 

[Zoomik]

А кофе почему отнесен к категории "тяжкие грехи"?

Овощи нужны обязательно!

[Spine]

Zoomik:

А кофе почему отнесен к категории "тяжкие грехи"?

Ну так с сахаром же)

[merQ]

Дружище, ты слишком заморачиваешься

[Spine]

cxzyaka:

это рацион на массу?

На массу, но планирую набирать с минимальным процентом жира.

[AnatolyR]

кофе с коньяком после сигар

[Spine]

Zoomik:

Овощи нужны обязательно!

В принципе, согласен. Капуста квашенная пойдёт?

[Zoomik]

Пойдет конечно, морковку сырую тоже можно грызть, вкусно и полезно

[пачварык]

Spine писал 12 Мар 2014 - 10:58:

На массу, но планирую набирать с минимальным процентом жира.

хуйню планируешь.не тот стаж.да и не нужно тебе, есле в реале ты не жиреешь от капустного листа.

[SHEG]

Spine писал 12 Мар 2014 - 10:58:

На массу, но планирую набирать с минимальным процентом жира.

 

Рихад когда с рекомпоза слезет, тоже так планирует набирать

 

Если серьезно, к какому типу себя относите эндо, мезо или эктоморф?

Просто логически не могу понять, по антропометрии вроде не эндоморф, а такие строгости в диете.

 

Интересно узнать также количество повторений в подходах.

[Александр71]

Spine:

Ну так с сахаром

Так заменитель используй

[Gjkmpjdfntkm]

Александр71:

Так заменитель используй

Это грустно!

[Spine]

SHEG:

Если серьезно, к какому типу себя относите эндо, мезо или эктоморф?

Эктоморф, но немного лишнего жирка присутствует.

 

SHEG:

Интересно узнать также количество повторений в подходах.

10 (кроме упражнений на пресс).

[SHEG]

Spine писал 12 Мар 2014 - 16:40:

Эктоморф, но немного лишнего жирка присутствует.

 

 

10 (кроме упражнений на пресс).

 

Если эктоморф, то регулярные занятия скорее всего помогут расправиться с лишним жирком и без напряжной диеты (имхо конечно), решать конечно Вам.

Сам то я эндоморф. Распрощался с быстрыми углеводами давно уже. Из медленных только каши (овсянка или гречка, очень редко рис или макароны т/с) и овощи. Опять же кофе без сахара, сахарозаменители всякие пробовал, но не один не понравился (горьковатые они все какие то  как это не странно звучит). 

[SHEG]

Забыл, я же другое хотел сказать, у вас рацион эндоморфа на массонаборе (такого как я) и по моему скромному мнению очень трудно будет набрать 5-6 кило за год-полтора. 

[Spine]

Пока не тренируюсь (травма), решил сбросить лишний жир. Сижу на безуглеводке 2 недели - дневной рацион в районе 1500 калорий. Первую неделю вес стоял, за вторую с талии ушло 2 см (81 см - 79 см).

[Zoomik]

Сочувствую. Что за травма?

[Spine]

Zoomik:

Что за травма?

Ставил технику в приседе - травмировал таза-бедренный сустав (видимо, со связками какая то хрень). Уже около 3-х недель "отдыхаю". При ходьбе не беспокоит, но приседать не могу ( 

[Zoomik]

Слишком широкую стойку использовал?

[Spine]

Zoomik:

Слишком широкую стойку использовал?

Нет, старался не выводить колени за носки и максимально отводить таз назад. В результате, за 3 тренировки перегрузил тазобедренные суставы (возможно, из-за слабой растяжки) - с правым всё в порядке, а левый до сих пор приседать не даёт. 

[Zoomik]

Странное дело...

[merQ]

Из-за этой позы роженицы что в приседе, что в тяге, пострадал не один тазобедренный сустав