51 ответов в этой теме

[pulsar-78]

 Думаю надо наконец разобраться раз и навсегда с подсчётом калорий которые необходимо принять и которые необходимо потратить для того чтобы создать тот самый дефицит, что приведёт к потере подкожного (кому повезёт ещё и нутряного) жира. Если видели таких дядек с круглыми как шарик пузами, а остальное тело вроде и не толстое - это нутряной жир, который скапливается на внутренней поверхности брюшного пространства и в брыжейке кишечника, также и вокруг внутренних органов-вызывая выпячивание живота (думаю у меня имеет место быть...).

 Также как оказалось важно не только тупо потреблять калории из различной пищи, но и соблюдать соотношение в поедаемом блюде белков, жиров и углеводов (БЖУ) в соответствии с заданными целями (набор общей массы тела ММ+жир, набор желательно ММ, поддержание постоянной массы тела, снижение ММ вместе с жиром, снижение % жира без потери ММ...) Вот как много способов изменения внешнего (и внутреннего) вида наших тел.

 

Перелопатив кучу информации на этот счёт и немыслимое количество сайтов которые я читал везде...дома на компе, распечатывал брал с собой в командировку, на работу. Лежа в ванной с телефоном через Оперу. И в итоге ещё больше запутался. На данный момент мой стаж составляет примерно 1,5 года, из которых 1 год я честно 3 раза в неделю вкалывал в тренажерном зале. Сначала худел (все так начинают думаю, у кого есть излишки) после программы на сушку составленной мне за деньги одним тренером из Архангельска (по интернету ест-но), тупо выславшим мне её и отвечавшим впоследствии на мои вопросы примерно раз в неделю. А вопросов было много конечно. Там всё было образно, типа делай ТО-ТО 3 подхода по 15 повт. Ни весов ни диеты...нихрена. Пытался делать всё так и делал. Только про питание совсем забыл, точнее ел просто тупо мало. В итоге потерял за 5 мес 10 кило от моих тогда 88 до 78 кг. всё в кучу и мышцы и жир блин.

 

После решил набирать массу. Нашёл программу тут на форуме...и погнал. Но не тут-то было...не идёт масса никак. И ещё кушать-то после сушки много тупо не хочется-не лезет много. Ладно-заставил себя есть больше. Всё равно не то.

Пошёл в больницу и прошёл полное медицинское обследование и сдал кучу анализов. Оказалось что есть проблемы с тестостероном (11Нмоль/л) а прогестерон и кортизол высокие. Поэтому и не росла масса-как сказал мне эндокринолог.

 

Полгода назад наткнулся здесь на программу СМТ Майка Казакова обещавшую одновременный рост ММ+потеря жира. На которой до сих пор и занимаюсь. Масса выросла незначительно, силовые подросли а жира стало как раньше.

 

Сейчас уже неделю пытаюсь выработать для себя программу на сушку, основная проблема-это расчёт калорий, соотношение БЖУ, и составление рациона питания из тех продуктов которые не противно будет употреблять в большом количестве.

 

Наткнулся (и чуть позже мне его подсказал один наш форумчанин) на этот сайт где выложен расчёт калорий: http://pn10.ru/skolk...-1#comment-1416

 

В соответствии с которым раcсчитал для себя основной обмен; Мужчины 31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240 = 1956 Ккал

для моих 90 кг (буква М в формуле)

Затем нужно умножить на коэф. физ.активности (какой кстати для 3 раз в зале...поставил 1,3)

 

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности (какой кстати для 3 раз в зале...поставил 1,3):
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

 

Получилось: 2542 Ккал (это как я понял основной обмен ниже которого опускаться нельзя+затраты на тренировку, прогулки, сон, работу...и тд?)

 

После нихрена непонятно...и вот итог :

 

Пример: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1890,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

 

Считаю по аналогии сначала для своих 90 кг затем для желаемых 80 кг.

 

Считаем основной обмен по моим данным для сегодняшних 90 кг.
(0,034 х 90 кг + 3,54) х 240 = 1956 килокалорий в сутки для стабильного веса 90 кг.

Считаем основной обмен по данным для 80 кг.
(0,034 х 80 кг + 3,54) х 240 = 1836 килокалорий в сутки для стабильного веса 80 кг.

 

Сейчас у меня лишних 10 кг – это 90000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 10 кг за один год, необходимо 90000 разделить на 365 дней и получим 247. Это означает, что каждый день я должен в день сжигать 247 калорий, чтобы похудеть на 10 кг за один год. Помимо этого я должен снизить норму ежедневного потребления калорий до 1836 ккал (что ниже моего основного обмена!!!).

 

Отсюда, что если я захочу скинуть эти 10 кг жира за 3 мес. например...я должен терять в день 967 калорий и при этом ещё и снизить потребление до 1836 ????

 

Чушь какая-то...

 

Приглашаю в тему умных людей (в особенности  Dr, Stalingrad), наставьте на путь истинный, уже надоело топтаться на месте...

[AnatolyR]

не понял почему вы считаете что вам надо и сжигать больше и потреблять меньше

если ваш базисный уровень потребления(вес не меняется) 2000к то

чтобы похудеть нужно потреблять еды на 10% меньше, либо тратить на 200к в день больше за счёт физической активности

[Davos]

А зачем ты берешь для себя формулу расчета к у бухгалтера с сидячей работой. Первый раз же правильно посчитал основной обмен с умеренной активностью, далее закладываешь дефицит и и сходя из этого дефицита считаешь насколько урезать калории. 

[pulsar-78]

AnatolyR

не понял почему вы считаете что вам надо и сжигать больше и потреблять меньше

Потому что так по формуле получается

если ваш базисный уровень потребления(вес не меняется) 2000к то

Я 2542 Ккал насчитал с физ.активностью при весе 90. А 1950 - это мой ОСНОВНОЙ обмен получился, где-то читал что ниже этой цифры не советуется снижать рацион-иначе начнут быстро сыпаться мышцы (организму не будет хватать энергии на обогрев, сон, дыхание и т д.) 

чтобы похудеть нужно потреблять еды на 10% меньше, либо тратить на 200к в день больше за счёт физической активности

Так вот от какой цифры мне плясать надо будет? От этих расчётных 2542 Ккал с физ.активностью при весе 90 кг или расчётных для желаемого веса в 80 кг?

 

Davos

А зачем ты берешь для себя формулу расчета к у бухгалтера с сидячей работой. Первый раз же правильно посчитал основной обмен с умеренной активностью, далее закладываешь дефицит и и сходя из этого дефицита считаешь насколько урезать калории. 

Считаем от расчётных 2542 Ккал с физ.активностью при весе 90 кг или расчётных для желаемого веса в 80 кг? Получается заложим дефицит допустим 15% (больше 15% не рекомендуют почему-то) получается от 2542 Ккал с физ.активностью при весе 90 кг это 378 Ккал. Отсюда получается что нужно будет составить дневной рацион питания составляющий:  2542 Ккал - 378Ккал = 2194 Ккал. Это получится что кушая 2194 Ккал в день в тренировочный и в свободный день (что довольно сытно)  я, весящий 90 кг. буду успешно терять жировую прослойку? Всё верно посчитал?

[AnatolyR]

от какой цифры мне плясать надо будет? От этих расчётных 2542 Ккал с физ.активностью при весе 90 кг или расчётных для желаемого веса в 80 кг?

2542

10% = 254

создайте ежедневный дефицит в 254к

[pulsar-78]

AnatolyR

И далее с уменьшением веса вносить корректировки? Это всё точно и ошибки никакой нет?

 

Ниже там же на сайте:

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида: (это как я понял и вмещается в мои расчётные 1956 Ккал основной обмен?)
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

 

А по этой формуле получается мой основной обмен 2160 Ккал в сутки.

Хер поймёшь какой формуле верить и как что жрать/не жрать...

[AnatolyR]

Хер поймёшь какой формуле верить и как что жрать/не жрать...

 

всё проще

начните считать всё что вы кушаете

и взвешиватся

 

если вес стоит - убирайте либо жиры либо углеводы 100-200к

[pulsar-78]

AnatolyR,

Не факт. Если МАЛО кушаешь такие-же симптомы наблюдаться могут. У меня скорее всего это и есть. Сейчас уже неделю как привыкаю кушать маленькими порциями 5-6 раз в день и на чал считать колории - еле набирал всего 1500 ккал за день! Какой уж там перебор, недобор думаю, вот организм защиту и включил. Начал запасать жир из всего что только можно. С удовольствием ел бы больше-но аппетита нету нихрена.

Раньше, когда ещё не занимался в зале, мне на день хватало 2 раза поесть всего, причём и работал при этом и есть больше не хотелось. Вот такой попался экономичный организм мне...блин.

 

Хорошо, с калориями разобрались.

 

Перейдём теперь к рациону питания, соотношениям БЖУ при сжигании жировой прослойки.

 

Один участник нашего форума,посоветовал распределить так:

"Нужно резать углеводы и режь до 30 - 50 г, поднимай жиры до 120 - 150 г. (из них ненасыщенные - 30 гр.) белки 2 - 3 г на кг веса... "

 

Всё-ли тут правильно (что-то жиры напрягают, хотя у нас если по аналогии - хочешь слить воду-пей воды много, то может и получится?), и хотелось бы подробнее немного.

[pulsar-78]

А вот нифига не разобрались с калориями...поторопился...

Как быть с подсчётом потраченных на тренировке калорий? И после трени калории же всё-равно ещё потребляются организмом на восстановление  -КАК ЭТО РАССЧИТАТЬ И УЧЕСТЬ?

 

 

Сейчас нахожусь в поиске программы расчёта готового рациона питания исходя из введённых в исходные данные количества калорий. Было-бы очень удобно чтобы она сама выдала меню на неделю, сбалансированное по БЖУ с учётом тренировочных дней, под разные цели. Есть такой софт в природе, или может есть у кого? 

Пока нашёл только прогу которая частично делает это в ручном режиме: http://www.kalor.ru/...or_kalorii.html

Сообщение изменено: pulsar-78 (30 апреля 2013 - 07:18)

[roma2]

Сейчас нахожусь в поиске программы расчёта готового рациона питания исходя из введённых в исходные данные количества калорий. Было-бы очень удобно чтобы она сама выдала меню на неделю, сбалансированное по БЖУ с учётом тренировочных дней, под разные цели. Есть такой софт в природе, или может есть у кого?

В животноводстве все подобного рода считалки уже давно есть. Там поищите! Они по ПВ и макро-, микроэлементам балансируются сразу.

[AnatolyR]

Всё-ли тут правильно (что-то жиры напрягают, хотя у нас если по аналогии - хочешь слить воду-пей воды много, то может и получится?), и хотелось бы подробнее немного.

 

разные люди по разному переносят дефицит углеводов или жиров

надо поэкспериментировать и резать там где комфортнее переносится дефицит

 

в любом случае не резать до нуля

жиры участвуют в синтезе гормонов

без углеводов сильно упадёт производительность тренировок 

Сообщение изменено: AnatolyR (30 апреля 2013 - 09:28)

[AnatolyR]

КАК ЭТО РАССЧИТАТЬ И УЧЕСТЬ?

 

не понимаю зачем это учитывать

это обсессивное стремление всё учитывать загонит вас в депрессию

 

надо ориентироватся по принципу обратной связи

Сообщение изменено: AnatolyR (30 апреля 2013 - 09:31)

[pulsar-78]

В животноводстве все подобного рода считалки уже давно есть. Там поищите! Они по ПВ и макро-, микроэлементам балансируются сразу.

А вы список продуктов там видели, читали? Не надейтесь встретить там куриную грудку...или консервированного тунца. Базы там не те.

 

в любом случае не резать до нуля жиры участвуют в синтезе гормонов без углеводов сильно упадёт производительность тренировок 

Так следовать-ли этому утверждению на сушке или что-то не так? -

"Нужно резать углеводы и режь до 30 - 50 г, поднимай жиры до 120 - 150 г. (из них ненасыщенные - 30 гр.) белки 2 - 3 г на кг веса... "

 

не понимаю зачем это учитывать это обсессивное стремление всё учитывать загонит вас в депрессию   надо ориентироватся по принципу обратной связи

Оказалось что ещё как надо! Если это опосля запомнить и следовать...то депрессии не будет. Она возникает от НЕЗНАНИЯ. Посмотрите на женщин - вот они реально многие тупо не знают что такое калория, или основной обмен...а слепо следуют советам своего диетолога. И у них естественно возникает КОЛЛАПС если что больше съедят плавно переходящий в истерику (редкий случай...но имеет место быть кто смотрел Голливудские фильмы...Дрянные девчонки например )

[pulsar-78]

quote name="AnatolyR" post="1056645714"]надо ориентироватся по принципу обратной связи[/quote]

эту обратную связь не всегда понять можно. Вот например 2 дня как начал питаться понемногу 5-6 раз в лень и принимать 30-40 гр. ненасыщенных жиров, пить больше жидкости ДО еды а не после или во время-на 3 день утром проснулся с чувством что меня стало меньше (встав на весы увидел там 89 кило вместо 91 как было) И вот прошла уже почти неделя - вес снижается и дальше. Силовые - на месте. Энергии стало больше...БЛИН...что за хрень!

[леди икс]

эту обратную связь не всегда понять можно.

 Что тут непонятного? Вес снижается, радуйтесь. Вес встал - немного убирайте жиры или угли, белки не трогайте или повысьте немного. Либо при том же питании повышайте нагрузку. Либо и то, и другое, но  по чуть-чуть. Вот и вся обратная связь)

Сообщение изменено: леди икс (30 апреля 2013 - 10:26)

[Paimon 9]

Формулы, расчеты, вычисления... Раньше тоже заморачивался, дотошно высчитывал каждый съеденный и еще не съеденный грамм. В итоге пришел к самому простому выводу - потреблять меньше чем расходовать. Проблема лишь в том что хочется сжечь все быстро и только в нужных местах, но когда забил и раздвинул временные рамки от полугода и выше - сразу стало морально легче, жир уходит потихоньку, мышцы на месте. А так тоже парился, что вчера на весах было 95 кг, а сегодня уже 95,3...

[pulsar-78]

Что тут непонятного? Вес снижается, радуйтесь. Вес встал - немного убирайте жиры или угли, белки не трогайте или повысьте немного. Либо при том же питании повышайте нагрузку. Либо и то, и другое, но  по чуть-чуть. Вот и вся обратная связь)

Хочется именно конкретно знать сколько съел...и сколько потратить НУЖНО! И точно знать что прогресс идёт, а не прыгать постоянно на весы.

 

Формулы, расчеты, вычисления... Раньше тоже заморачивался, дотошно высчитывал каждый съеденный и еще не съеденный грамм. В итоге пришел к самому простому выводу - потреблять меньше чем расходовать. Проблема лишь в том что хочется сжечь все быстро и только в нужных местах, но когда забил и раздвинул временные рамки от полугода и выше - сразу стало морально легче, жир уходит потихоньку, мышцы на месте. А так тоже парился, что вчера на весах было 95 кг, а сегодня уже 95,3...

А вот как узнать сколько израсходовал/израсходуешь? И как узнать что потихой вдруг израсходовать будешь больше чем надо...и уйдёшь в неприкосновенный основной обмен, с неизменным, оттуда следующим крушением мяса? 

А точечное сжигание жира возможно только иньекциями одного препарата..записывал, вспомню позже. Оно локально блокирует Альфа-рецепторы и Задействует Вета 2 и 3 адренорецепторы. Это возможно.

Также возможна местная мобилизация жира с верха тела вниз например, и наоборот. Тоже препы есть. Но это довольно опасно, много побочек...

А вот про временные рамки-это в тему! Тоже думал, но главное сложно продержаться в таком режиме длительное время. А как же работа на массу если долгая сушка?

[Davos]

Хочется именно конкретно знать сколько съел...и сколько потратить НУЖНО! И точно знать что прогресс идёт, а не прыгать постоянно на весы.

 

Зачем столько заморочек, постепенно понижай угли например и смотри за весом, начал снижаться хорошо, нет, дальше режь. И зачем постоянно прыгать на весы, можешь взвешиваться пару раз в неделю, так даже лучше изменения будут видны.

[леди икс]

Хочется именно конкретно знать сколько съел...и сколько потратить НУЖНО!

 Это невозможно точно рассчитать, потому что человеческий организм - система, подверженная воздействию многих внутренних и внешних факторов. Поэтому только опыт дает понимание того, что нужно даннному конкретному организму для достижения цели.

[pulsar-78]

Что для каждого всё по разному это понятно. Но должно же быть основание, ядро, от чего отталкиваться в расчётах. Всё это масло-масляное. А конкретики - НОЛЬ! 

Основной обмен....тоже...1950 Ккал. и расчётных 2542 Ккал с умеренной физ.активностью при весе 90 кг. И создать дефицит калорий в 10% от этого числа. Да блин у меня прогулка на свежем воздухе быстрым шагом в течении всего 1 часа сжирает почти 400 Ккал блин! И ещё занятия в зале не менее 600 Ккал 3 раза в неделю и 3 раза в неделю - кардио в свободные дни...как это всё учесть можно??? А если заложить в рацион то 3500 Ккал я вообще не знаю как сожрать можно в основном из белков...этож постоянно нужно жрать...чтобы дефицит такой создать.

Может кто нормально разъяснить всю эту систему?

Да к тому-же и дробное питание призвано усиливать обмен веществ-опять же...неравномерность выходит! Получается можно и как обычно...есть 3 раза в день в нужном диапазоне калорий-и терять жир?

[puffi88]

С трех разовым питанием и набирать массу хреново и сушить тем более.

[Джокер_1122]

pulsar-78

Самое простое решения, кушать одно и тоже, может и звучит страшно, но это самый действенный способ, расписываешь завтрак обед ужин и два перекуса и поздний ужин. в таблички рассчитал грамаж, ккал, белки, угли, жиры. Дополнил хорошим витаминным комплексом. и худей.

[pulsar-78]

Джокер_1122,
Вот отсюда и поподробнее пожалуйста. По калорийности и БЖУ, как расписываешь завтрак обед ужин и два перекуса и особенно- поздний ужин? И как правильно и в какое время нужно принимать витаминный комплекс при сгоне жира, на какие препы сделать упор?

 

Я принимаю сейчас вот такую связку, после трени и на след день утром после завтрака:

4 таб. пентовита, 3 ундевита, 2 компливита, витамина Е пару капсул (или пью 15 гр. рыжикового масла), 2 таб аспаркам (тот-же панангин) и 2 таб. рибоксин (инозин).Надо бы добавит сюда кальция глицерофосфат 4-6 таб. - но нет в аптеках.

Поэтому сам делаю цитрат кальция-пью готовый до 1 гр. в день. Также хондроитин+глюкозамин по 1 гр. для поддержки коленей слабые они у меня (заказал на развес)

Что добавить/убрать?

Сообщение изменено: pulsar-78 (02 мая 2013 - 02:35)

[sergkomisar]

pulsar - 78 , в расчетах стоит ориретироваться только на эмпирический опыт.
Формулы используются только для точки отсчета, можно и без этого вообще обойтись.
Не имеют смысла данные формулы, так как сама система почета ккал слишком неточная.
Единственное что есть относительно точного это твой вес, изменения которого показывают в дефиците ты например по ккал или нет.
По этому остается только варьировать ккал и соблюдать бжу .
Можно еще почитать по этому поводу тут ветку forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=39442

[pulsar-78]

Спасибо за ссылку. Читаю

[pulsar-78]

Просто охренительная табличка по расчётам всего тут мне попалась! - http://forum.steelfa...ttach_id=397364

[Джокер_1122]

pulsar-78

Покупаешь в супермаркете продукты которые тебе нужны и переписываешь состав.

расписываю так

Завтрак – яйца (если есть возможность то еще раньше бсса). 3 яйца чисто белки. 2 белки и желтки. 15 грам белка, жир 1,5, угли 3,5 ккал 350.

в 11:00 второй завтрак. 150грам овсянки, обезжиренное молоко. Белка 9 грам. Жир 8, углей 88. Ккал 513

обед курица филе -200грам, гречка 150 грам. Белка 45, жир 25. Угли 104 ккал 719.

15:00 150грам тунца с ржаным хлебом. 18белка 50 грам углей.

Ужин тоже самое но без гарнира, можно брокали. Белка 36, жир 22. Угли 2 ккал 226.

21:00 творог 200 грам 36 белка  ккал 160

И того белка 170. Жиров 60 углей 250 по ккал выходит 2200.

Методом исключения я понял что именно кородиор в районе 2200-2500 позволяет плавно терять жир. Но без интенсивных тренровок.2- 3 раза в неделю круговые по Табата.

Рацион базовый но что та может меняться, например, вместо курицы мясо рыба, гарнир рис греча спаггети, вместо тунца фрукты  итп, по сути в каждом приеме пище есть ротация продуктов примерно одинаковых  по составу.

Витамины: переписываешь состав витаминов, сравниваешь с нормой в день, благо таких таблиц в сети куча. По моему мнению, 2 таблетки ундевита хватает, что бы закрыть эту норму витаминов в день. Далее витамин С аскарбинка по 2-4 дроже.  Аспаркам поддерживаю отличный источник калия и магния для сердце.  Рибоксин я принимал в жару перед кардио, но пить каждый день не стоит. Кальция достаточно в одной пачки творога.

хондроитин+глюкозамин+мсм я пил, не скажу что помогло, одним словом БАД. а желатин 15-20гр очень даже не чего, замешивал с творогом.

[pulsar-78]

Джокер_1122,

3 белка яйца+2 целых яйца=37 гр. белка+23 гр. жира+3 гр углей получится вообще-то и 464 Ккал;

Молоко и творог вообще не советовали мне на сушку ввиду наличия молочного сахара-лактозы;

Тунца (и его фруктами не заменишь) у нас вообще нигде нет-сам хотел-бы попробовать много белка там -читал;

 

Методом исключения я понял что именно кородиор в районе 2200-2500 позволяет плавно терять жир. Но без интенсивных тренровок.2- 3 раза в неделю круговые по Табата.

Последнее предложение непонятно-всмысле если не делать 2-3 трени-то нужно по Табата что-то делать?

 

Рибоксин пью тоже только в день трени до и после нее

 

хондроитин+глюкозамин пью месяц уже каждый день...как хрустела коленка-так и хрустит скотина...из-за нее пришлось поменять присяд на сгибание/разгибание на тренажёре 

[Олег К]

Тунца (и его фруктами не заменишь)

Рыбой нежирной замени. Треской например

 

[Джокер_1122]

pulsar-78

 одном яйце 3 грамма белка. (не важно - большое, по любому надо закладывать погрешность в белке в минус)

В одном яйце 70 ккал (опять таки средний показатель)

Белки с 3 яйц-9грам белка + 2 целых яйца это еще 8 грамм белка

3 яйца без желтка это 30 ккал + 2 яйца 140 ккал и того 170 ккал

350 ккал у меня получилось по моей таблицы так как я ем яйца целиком. Так полезней омега 6 и вкусней.  вообще-то

Молоко  дам там 100 грамм с овсянкой там углей та всего 4,7 )) и то от лактозы. Пей смело, тем более кальций в молоке один из основных борцов жиром в организме. А про творог, ну если ты творог не кушаешь..то блин я незнаю..для меня это святой продукт ))

Тунец консервированный кажись их полно в магазинах. Ну тогда селедку там 13-15 грамм белка и жиры полезные.

2000-2500 ккал с учетом 2 тренировок по Табата.  Если начну заниматься по 3-4 раза в неделю то ккал будет 2800-3000 ккал так интенсивность тренировок позволяют сохранять дефицит ккал. А если вообще откажусь от физ нагрузки то ккал составить 1800-2000 ккал.

Может при приседе коленный сустав до конца разгибаешь, по этому хруст

Действенный способ держать колени в тепле, наколенники не тугие а такие матерчатые.