Вход
Регистрация
Тренинг по Стюарту МакРоберту. Пара мыслей
Мне понадобилось 20 лет на то, чтобы понять, что два подхода - лучше, чем четыре. И ещё двадцать на то, что один - лучше, чем два. ~ Артур Джоунс
Статьи. Стюарт МакРоберт — «Два сценария», Стюарт МакРоберт — «Дли-и-и-нный цикл»
Несмотря на то, что книга "Думай!" Стюарта МакРоберта является довольно известной, сама методика вот уже более четверти века находится в зачаточном состоянии. Связано это в первую очередь с тем, что автор умудрился настолько убого и коряво изложить свои мысли, что подавляющее большинство людей просто не в состоянии понять, о чём же собственно он написал.
Для ликвидации этого пробела и предназначена эта статья.
Один подход не до отказа. Итак, как видно из приведённых выше двух статей, основной предлагаемой нагрузкой является один подход НЕ до отказа.
Почему именно не до отказа?
Этот вопрос рассматривался пару недель назад в ветке "Научный подход". Дело в том, что восстановление микротравматики курируется мотонейроном. Работа же "до отказа" мотонейрон переутомляет. От такой нагрузки он впадает в мощнейшую депрессию и даёт сигнал на ядро – "Все умерли, всем спасибо, все свободны".
Поэтому от отказа МакРоберт предложил отказаться.
Рост силы и рост массы. Ну и, опять же, как это недавно обсуждалось в ветке "Система ВИТ", рост силы у нас полностью связан и обеспечивается лишь степенью разблокировки мотонейрона. Собственно фибриллярка даёт прирост силы настолько микроскопический, что им можно пренебречь.
Фибриллярка же, в свою очередь, разрастается как защитная реакция на разрушение, подобно образованию мозолей на коже. То есть это приспособительная реакция к эксплуатации мышцы в условиях, вызывающих возникновение функционального ригора + последующее растяжение мышечного веретена.
Все эти моменты также рассмотрены в ветке "Научный подход". Кому надо – используйте поиск по запросу "функциональный ригор".
63%. Итак, один подход НЕ до отказа.
Как мы уже выяснили, отказ, то есть генерация 100% интенсивности – перегружает мотонейрон и отправляет его нокдаун. Такая нагрузка является чрезмерной, и после этого всякий рост как силы, так и массы блокируется.
Однако, ОПТИМУМ стресса будет у нас вести к восстановлению и сверхвосстановлению (разблокировке) мотонейрона – и, соответственно, росту силы.
Но, тут возникает одно маленькое "НО" – никто достоверно не знает, какой именно процент интенсивности для каждого конкретного индивидуума является оптимальным. Поэтому нам предлагается простое и логичное решение: идти БРЕДНЕМ с самого низу, и, как только мы выйдем на необходимый оптимум – сила начнёт расти.
Ошибка №1. Как видно из написанного выше, ошибкой №1 для нас будет принятие стартовой интенсивности, превышающей оптимум нагрузки.
Например, оптимумом для нас является интенсивность 63%. А мы начинаем грести с 70%.
Чем всё закончится?
Правильно, обломом.
Нагрузки в 70% и выше будут давать тот же эффект нокдауна, что и отказ. Никакого роста в этом сценарии не выйдет.
Ошибка №2. Ошибка №2 связана с определением минимальной прибавки.
Так так мы не работаем до отказа – мы не можем знать, какими темпами у нас идёт рост силы.
Посему, мы используем некую прибавку "от балды". И если она превышает реальный темп роста силы – мы не получим никакого роста силы вообще, либо получим накопление недовосстановления, со всеми вытекающими – упрёмся в стену, и будем вынуждены начинать процесс заново, откорректировав свои аппетиты в сторону снижения.
Ошибка №3. Как уже ясно, третьей ошибкой будет использование слишком короткого периода отдыха, не соответствующего реальному периоду восстановления. В этом случае, опять же, прогресса не будет вообще, либо он будет идти какое-то время, но затем накопившийся "горб" недовосстановления его остановит. Мы снова упрёмся в стену, со всеми вытекающими (см. выше).
Вывод. Как видно из всего вышенаписанного, в данном виде тренинга КРАЙНЕ важно не обосраться на старте, чрезмерно завысив требования по каждому из трёх направлений.
Если же набраться мужества и поступить ровно наоборот – то есть шанс начать "вечный" цикл и закончить его реализацией генетического предела.
ЭТО И ЕСТЬ самый быстрый способ прогресса.
Уклон в сторону массы. Как уже видно, данный вид тренинга завязан на манипуляциях с интенсивностью, то есть направлен на стресс и адаптацию мотонейрона – на рост силы.
На росте мыссы все эти вещи отражаются слабо, в основном косвенно. Некоторые мышцы могу расти довольно хорошо (как правило, мышцы ног). Другие же могут расти плохо, либо не расти вовсе (как правило – мышцы рук).
Связано это с недостатком степени микротравматики в отдельных упражнениях.
Решается этот вопрос увеличением количества подходов, и реализуется следующим образом: после достаточно продолжительного отдыха, выполняется тест нагрузки и смотрятся пост-тренировочные боли. Слабых пост-тренировочных болей будет вполне достаточно для реализации генетического потенциала роста фибриллярки.
Наверх
, не нагаваривайте . В том, что изложил Михалы4, слишком много условий именно для того, что бы потом сказать - "АГА! Так вот почему для тебя эта система не выстрелила!", ну к примеру, делал с нагрузкой 65%, а надо было 68%, прибавку делал часто (редко) и т.д. Да и не видел я никого кто бы с нуля добился значительных результатов при выполнении одного подхода раз в 10 дней, не берусь утверждать, что таковых нет в природе, но как-то не встречал живьем.
