11161 ответов в этой теме

[Chapa209]

Приветствую всех!
В этой теме будет выложена вся система переведённая на русский язык, со всеми вариациями, а также практический опыт работы по этой системе от меня и увжаемого A.Ts. Также будет прикреплены результаты .
Всё будет выкладываться постепенно, так что просьба не торопить.
Если тема нужная поставь ПЛЮСЕГ))

[A.Ts]

Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда

ссылка на книгу (на русском)

ссылка на Дополнение к книге 2014 года (на русском)

КАЛЬКУЛЯТОРЫ:
1. Многофункциональный калькулятор (опции: жиросжигание | массонабор | поддержка) от пользователя kubaruba.
2. Базовый калькулятор от Andy Kohn.
3. Калькулятор в версии на максимальное жиросжигание от пользователя Chapa209 
4. Калькулятор под 8-, 14- и 10-дневный протоколы UD2.0 (все три варианта с двухдневной загрузкой) в редакции vaillant.

 
Мой перевод:

Диета представляет собой циклическую кето диету (а возможно и, своего рода, углеводным чередованием), с загрузкой раз в неделю.
Для удобства возьмём одну типовую неделю по этой диете и рассмотрим подробнее, что необходимо делать в каждый из дней.
Есть один нюанс. Если вам, по каким-то причинам, нужно сместить недельный план на день вперёд или назад, вы можете это сделать. Ничего сложного тут нет. Я, например, сместил недельный план на день вперёд, так как мне так было удобнее. Я опишу первоначальный вариант.
Итак. Начнём с тренировок.
 
День недели: Понедельник
Тип тренировки: метаболическая, гликоген-исчерпывающая (glycogen depletion)

Жим ногами 3x15
Сгибание ног 3x15
Жим лёжа 3x15
Тяга штанги в наклоне (тяга нижнего блока) 3x15
Подъём гантелей на плечи (махи) 2-3x15
Икры 3x15
Сгибание штанги на бицепс 2X15
Жим книзу на блоке на трицепс 2x15

Повторить дважды (т.е. выполнили один круг, всех вышеперечисленных упражнений, отдых 5-10 мин. затем ещё один такой круг)
 

День недели: Вторник
Тип тренировки: метаболическая, гликоген-исчерпывающая (glycogen depletion)
 
Жим ногами 3x15
Сгибание ног 3x15
Жим лёжа на наклонной вверх 3x15
Тяга верхнего блока (спина) 3x15
Махи гантелей на плечи 2-3x15
Икры 3x15
Сгибание на бицепс 2X15
Жим книзу на блоке на трицепс 2X15

Повторить дважды (т.е. выполнили один круг, всех вышеперечисленных упражнений, отдых 5-10 мин. затем ещё один такой круг)
 

Нюансы выполнения упражнений

Выполнять нужно с небольшим весом, средне-быстрый темп. В этих тренировках не нужно гнаться за весами, берёшь веса, которые сможешь сделать 15-20 раз. Вообще, количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 45-60 секунд.
Ключевой момент, вы должен чувствовать жжение в целевой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, либо в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 1 минуты до 1.5 минуты. На форумах Лайла встречается рекомендация о выполнии упражнений в темпе - 2 - 2, т.е. 2 сек опускания веса, 2 секунды поднятие.

Обозначения: 3X15 значит 3 подхода по 15 раз
 
 
День недели: Четверг
Тип тренировки: силовая натяговая (tension)
 

Жим ногами  2x6-12
Сгибания ног 2x6-12
Разгибания ног 1-2x6-12
Сгибания ног сидя 1-2x6-12
Икры 3-4x6-12
Жим лёжа штанги или на тренажёре 2x6-12
Тяга нижнего блока (на спину) 2x6-12
Жим лёжа на наклонной вверх 1-2x6-12
Тяга верхнего блока или подтягивания 1-2x6-12
Махи на плечи гантелями 2-3x6-12
Сгибание штанги на бицепс 2x6-12
Жим книзу на блоке на трицепс 2x6-12

Веса нужно брать те, что сможешь сделать 8-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Останавливаешь упражнение за 1 повторение до отказа, темп выполнения средний – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз. Амплитуда, судя по всему, полная
 
 
 
День недели: Суббота
Тип тренировки: мощностная (power)

Сеты Повторения Отдых

A1 Приседания или становая 2-3 3-6 2 минуты
A2 Икры 2-3 3-6 2 минуты
B1 Жим лёжа 2-3 3-6 2 минуты
B2 Тяга штанги в наклоне 2-3 3-6 2 минуты
C1 Жим на наклонной вверх 1-3 3-6 2 минуты
C2 Тяга верхнего блока (на спину) 1-3 3-6 2 минуты
или подтягивания
D Фронтальные приседания 1-3 3-6 2 минуты
или жим ногами
E1 Жим сидя гантелей (плечи) 2-3 3-6 2 минуты
E2 Задние дельты
(на тренажёре) 2-3 3-6 2 минуты
F1 Сгибания рук со штангой 1-2 3-6 2 минуты
на бицепс
F2 Жим узким хватом на трицепс 1-2 3-6 2 минуты

Внимание, вот тут как раз силовая (мощностная) тренировка. Нужно делать максимально большие рабочие веса. Исходя из того, что написано в книге, это нужно для того, чтоб организм сохранял или даже (возможно) увеличивал мышцы на диете.
Сеты – 2-3
Повторения 3-6
Отдых между упражнениями 5 минут
Есть такой вариант - выполнять суперсеты (т.е .упражнения, что с одинаковыми буквами, типа A1, A2)
Т.е. сделал A1 отдохнул 2 минуты, сделал A2, отдохнул 2 минуты и снова A1 и так далее..
 

Диета

Суть диеты, нацеленной на сушку (уменьшение веса тела за счёт жира) обычно в том, чтобы потреблять (есть) меньше, чем тратишь полученной энергии. Нужно рассчитать значение своего суточного расхода калорий (уровень поддерживающей калорийности), это цифра, показывающая сколько килокалорий (из пищи) ты должен употребить, чтобы оставаться в равновесии, т.е. количество энергии необходимое твоему организму для существования (он тратит на пищеварение, дыхание и многое другое), так же, включающее в себя тренировки.
Для того, чтобы узнать примерное значение, в книге указан такой способ - умножаешь свой вес в фунтах, (опять же примерно), на 15. Чтобы перевести вес в фунты(примерно) нужно умножить цифру в кг на 2.2, получится вес в фунтах, далее умножаешь на 15 получаешь примерную цифру поддерживающей калорийности. Запоминаешь её.

 

Понедельник

Теперь, зная уровень поддерживающей калорийности, ты должен разделить на 2 это число (допустим, наш уровень поддерживающей калорийности – 2800, значит у нас получится 1400 килокалорий) и вот на эти 1400 кк поесть в этот день. Для того, чтобы узнать где и сколько содержится ккал, можно посмотреть в интернете.
Итак, в этот день нельзя есть сладкое, мучное и прочие углеводы более 45 грамм в день
Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того, какая у вас будет дневная калорийность  
Варианты пищи:
что то типа омлета (1 целое яйцо, 4 яичных белка)
Курица, мясо, немного сыра, рыбу, немного овощей (допустим салат из помидоров и огурцов, с маслом или майонезом, но следите, чтобы майонез был классический!)
Зелёные овощи, капуста и прочее. В них есть углеводы, но достаточно мало.
Я, например, обычно ем утром омлет из белков (штук 5 яиц), немного курицы, овощи (помидоры, огурцы), в обед почти всегда, омлет из 4-5 яиц (желтки отделяю), салат из помидоров и огурцов, кусочек мяса или курицы, на обед опять же омлет из белков может быть, либо небольшой кусок курицы и пару овощей. т.е. помним что есть нужно немного, на 1300-1400 ккал примерно
После тренировки можно поделать кардио (бег, велосипед, тренажёры). Кардио следует выполнять 30-60 мин, не превышая пульс более 120-130 ударов в минуту (т.е. так называемое steady-state cardio). Здесь и далее рекомендуется выполнять именно такой тип кардио нагрузки.
 

Вторник

То же, что и в понедельник. Тренировки во вторник отличаются. Подробнее смотрите выше. После тренировки можно поделать кардио.
 

Среда

Кардио (бег, велосипед, тренажёры)
 

Четверг

Этот день является смешанным. Т.е. первая половина дня – низкокалорийная диета продолжается. Во второй половине дня начинается углеводная загрузка.
Утром желательно поделать кардио (бег, велосипед)
Теперь, если в прошлые дни ты потреблял 1400 кк, то в этот день ты должен съесть ещё меньше, примерно 1000 кк
Это получается один-два приёма пищи. Если у тебя тренировка в 7, то нужно поесть хотя бы за 3-4 часа до этого (не меньше)
Четверг это день и диеты и углеводной загрузки. В первой половине дня (т.е. до тренировки) ты употребляешь мало еды (эти 1000 кк), а после тренировки начинаешь загрузку углеводами.
Итак, за час до тренировки выпиваешь протеиновый коктейль (15 грамм) с углеводами, 30 грамм (можно колу, можно банан, что то типа этого)
Проводишь тренировку.
Сразу после тренировки выпиваешь протеиновый коктейль примерно 45 грамм белка и примерно 130 грамм углеводов.
Далее, через 2 часа повторяешь этот напиток, либо ешь богатую углеводами пищу, с небольшим содержанием белка (например кашу с яйцами, овсянку и прочее)
Ещё через 2 часа так же повторяешь этот приём пищи. Если не получилось, не страшно, нужно тогда рано утром в пятницу, принять большой приём пищи, богатой углеводами
 
Пример начала углеводной загрузки от пользователя Днем
http://forum.steelfa...91&p=1056520788
 

Пятница

Углеводная загрузка
В этот день, каждые 2 часа нужно есть углеводы, желательно сложные, такие как:
Бурый и дикий рис, овсянка, прочие каши, паста (макароны) из грубых сортов
Так же можно употребить и быстрые углеводы – сладкое, газированные напитки, хлеб, бублики и прочие хлебобулочные изделия. Но нужно помнить, что перебарщивать не стоит. Правильная углеводная загрузка, в основном, состоит из сложных углеводов.
Жиров нужно очень мало, около 50г
Белков среднее количество.
Если наш уровень поддерживающей калорийности 2600 ккал (как мы рассчитали вначале), то сейчас нужно употребить около 5000-6000 ккал, т.е. достаточно много.

если загрузка в Четверг, то продоkжение загрузки в Пятницу, т.е. на след. день.
 
 
Пример продолжения углеводной загрузки от пользователя Днем
http://forum.steelfa...91&p=1056521011

Суббота

В принципе в этот день, диета это обычное повседневное питание (правильное!).
Т.е. каши, рис, мясо, курица и прочее. Если употребляете сладкое, то необходимо его сократить (в первой половине дня можно немного, но к вечеру уже не нужно).
Перед тренировкой за 2-3 часа приём пищи, белково-углеводный.
Как и в пятницу, перед тренировкой белково-углеводный коктейль и сразу после.
К вечеру нужно употреблять уже только сложные углеводы и что то белковое
Если твой уровень поддерживающей калорийности примерно 2500 ккал, то в этот день ты можешь съесть примерно 2000-2300 ккал, т.е. создать небольшой дефицит.
 

Воскресенье

То же, что и в суббота, только без белково-углеводных напитков и сладкого. Сложные углеводы утром, ближе к вечеру исключаешь сложные углеводы и вместо этого употребляешь разнообразные овощи.
Белка среднее количество.
Жира малое-среднее количество.
2000-2300 ккал.
Можно поделать Кардио (бег, велосипед)
 

МАССОНАБОРНЫЙ ВАРИАНТ UD2.0

 
Написано пользователем Znatok Ne
по просьбе mvald, добавил свои комментарии, они выделены жирным курсивом (это описание того, что делал я, совсем необязательно делать так же, это лишь для примера, вы можете выбрать те упражнения, что удобны вам)
 
1. ТРЕНИНГ
 
День недели: Понедельник
Тип тренировки: многоповторная высокоинтенсивная:
Грудь: 6-8х12-15,
Плечи: 4-6х12-15
Трицепсы: 4х12-15
(в этот день использовал следующие упражнения
Для груди– жим лёжа, жим лёжа наклонный верх, кроссовер, разводки с гантелями;
Для плеч – жим сидя, махи гантелями в стороны, отведения в кроссовере одной рукой;
Для трицепсов – отжимания от скамьи с весом или брусья с весом, выпрямления из-за головы, жим книзу на блоке)
 
 
День недели: Вторник
Тип тренировки: многоповторная высокоинтенсивная:
Квадрицепсы: 6-8х12-15
Бицепс бедра: 4-6х12-15
Икры: 6-8х12-15
Спина: 6-8х12-15
Бицепсы: 4х12-15
 (Спина – Тяга Т-грифа, подтягивания, тяга гантели в наклоне
Бицепсы – Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, “паучьи” сгибания
 
НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
 
Общие рекомендации: Тренировки выполняются в форме сплита, с более тяжелым весом, но делается меньше подходов (по сравнению с «UD2.0 на сжигание жира»), в результате чего, гликоген истощается (хотя и не настолько сильно как в жиротопном варианте UD2.0), и в то же время реакция более анаболическая.
 
Темп выполнения упражнений: средне-быстрый, 2 секунды опускаете, 2 секунды поднимаете. (возможно темп нужно ускорить, поскольку более тяжёлый вес, нежели в варианте тренировки на сушку, таким образом использовать не удастся, мой темп был – 1 сек позитив, 2-3 сек негатив)
Длительность подхода: 30-60 секунд.
Отдых между подходами и разными упражнениями: от 1 до 1.5 минут.
Локальная цель: чувство жжения в целевой мышце.
 
ОБОЗНАЧЕНИЯ:
6-8х12-15 значит 6-8 подходов по 12-15 раз
 
 
День недели: Среда
Тип тренировки: кардио опционально - максимум 30-40 минут
 
День недели: Четверг (утро)
Тип тренировки: кардио опционально - максимум 30-40 минут
 
День недели: Четверг (вечер)
Тип тренировки: высокоинтенсивная тренировка (тип тренировки такой же как в жиротопном варианте UD2.0 – описание тренировки скопировано с соответствующего поста темы)
 
Жим ногами Сгибания ног 2x6-12
Сгибания ног 2x6-12
Разгибания ног 1-2x6-12
Сгибания ног сидя 1-2x6-12
Икры 3-4x6-12
Жим лёжа штанги или на тренажёре 2x6-12
Тяга нижнего блока (на спину) 2x6-12
Жим лёжа на наклонной вверх 1-2x6-12
Тяга верхнего блока или подтягивания 1-2x6-12
Махи на плечи гантелями 2-3x6-12
Сгибание штанги на бицепс 2x6-12
Жим книзу на блоке на трицепс 2x6-12
 
Веса нужно брать те, с которыми выполните 8-12 повторений. Доходить до отказа не нужно. Упражнение заканчивать за 1 повтор до отказа, темп выполнения средний – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз. Амплитуда, судя по всему, полная
 
День недели: Пятница
Тип тренировки: нет тренировки – выходной день
 
День недели: Суббота
Тип тренировки: тяжелая силовая тренировка (тип тренировки такой же как в жиротопном варианте UD2.0 – описание тренировки скопировано с соответствующего поста темы)
 
Сеты Повторения Отдых
 
A1 Приседания или становая 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
A2 Икры 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
B1 Жим лёжа 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
B2 Тяга штанги в наклоне 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
C1 Жим на наклонной вверх 1-3x3-6 – отдых 2 минуты
C2 Тяга верхнего блока (широчайшие) 1-3x3-6 – отдых 2 минуты
или подтягивания
D Фронтальные приседания 1-3x3-6 – отдых 2 минуты
или жим ногами
E1 Жим сидя гантелей (плечи) 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
E2 Задние дельты
(на тренажёре) 2-3x3-6 – отдых 2 минуты
F1 Сгибания рук со штангой 1-3x3-6 – отдых 2 минуты
(бицепс)
F2 Жим узким хватом (трицепс) 1-3x3-6 – отдых 2 минуты
 
Внимание, вот тут как раз силовая (мощностная) тренировка. Использовать нужно максимально большие рабочие веса. .
Сеты – 2-3
Повторения 3-6
Отдых между упражнениями 5 минут
Есть такой вариант - выполнять суперсеты (т.е .упражнения, что с одинаковыми буквами, типа A1, A2)
Т.е. выполнили A1 отдохнули 2 минуты, выполнили A2, отдохнули 2 минуты и снова A1 и так далее..
 
День недели: Воскресенье
Тип тренировки: нет тренировки – выходной день
 
 
2. ПИТАНИЕ
 
Понедельник: калорийность с дефицитом в 10-25%, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.
(В первые 4 дня, питание было на уровне расхода, возможно чуть меньше. спорт пит - прот, предтренировочные комплексы)
 
Вторник: калорийность с дефицитом в 10-25%, углеводы - 100 гр в день, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.
 
Среда: калорийность на уровне расхода, углеводы - 100 гр в день, белки 2-3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры.
 
Четверг:
Этот день является смешанным. Т.е. первая половина дня – калорийность на уровне расхода. Во второй половине дня начинается углеводная загрузка.
 
Перед вечерней тренировкой нужно поесть хотя бы за 3-4 часа до этого (не меньше).
 
Я не смог разглядеть в книге четких рекомендаций по поводу того как планировать питание в первую половину дня четверга. А в кратком описании массонаборного варианта UD2.0, Лайл пишет, что калорийность рациона в этот период должна быть на уровне расхода.
 
Поэтому, наверное, тут может быть как минимум два варианта:
1. Либо тут НЕ применяется правило жиротопного варианта диеты, где в первую половину четверга мы должны съедать 75% от калорийности предыдущего дня. И мы тупо должны в первую половину дня съесть столько же БЖУК сколько за весь день предыдущий.
2. Либо мы рассчитываем свои энергозатраты с момента пробуждения до момента начала Загрузки, и под это подгоняем БЖУК этой части дня. Т.е. придерживаемся правила жиротопного варианта диеты: «надо съесть 75% от калорийности предыдущего дня».
Исходя их чего и расклад по БЖУ может примерно выглядеть так:
Белки: ~78% от кол-ва белков дня предыдущего
Жиры: ~2% от кол-ва жиров дня предыдущего
Углеводы: ~20% от кол-ва углеводов дня предыдущего
 
Наверняка ответ на этот вопрос имеется где то в недрах форума Лайла, но я не смог его найти (хотя может не так искал). Но лично для себя я решил, все таки стоит придерживаться правила жиротопного варианта диеты: «надо съесть 75% от калорийности предыдущего дня».
 
Но опять же тут я немного лукавлю, т.к. лично для меня эта проблема не стоит, т.к. загрузка у меня длиться одни сутки (с утра пятницы до утра субботы), а посему для меня четверг полностью равен среде по питанию. 
 
Четверг вечер и вся Пятница - Углеводная загрузка: углеводы - 12 и 16 гр на кило сухой массы тела, белки 2,3 гр. на кг сухой массы, остальное жиры. 
(всё как есть, загрузка креатином, белково-углеводный напиток до и после вечерней тренировки)
 
Пример загрузки (подробно) от Днем: Вечер четверга и далее Пятница
 
 
Суббота: калорийность с профицитом 10%, 2-3 гр белка на кг сухой массы, 4-5 гр углеводов на кг сухой массы, остальное жиры.
(тоже самое, белково-углеводный напиток до и после тренировки, предтренировочный комплекс)
 
Воскресенье: калорийность с профицитом 10%, углеводы 2-3 гр. кг сух. массы, белки 2-3 гр. кг сух. массы, остальное жиры.
 
 
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА:
 
Т.к. общая суть в отншении набора продуктовой корзины та же, что и в жиротопном варианте UD2.0, то используемые в данном варианте диеты продукты, в принципе те же, что и в UD2.0 на сжигание жира. Просто пересчитываем колличество пищи и БЖУ согласно новой калорийности.
 
Вариант недельного меню от Chapa209
 
 
Таблица-калькулятор в экселе для массонаборного варианта программы от пользователя Znatok Ne
 
http://forum.steelfa...ttach_id=422888 - на русском языке
http://forum.steelfa...ttach_id=422872 - на английском языке
 
 

Протоколы кардио (перевод пользователя BadBwoy:

http://forum.steelfa...&p=1056603155 

Сообщение изменено: Znatok Ne (01 октября 2017 - 07:40)

[Chapa209]

Начну пожалуй со своих результатов:
Начал сушку в марте, начал со своего гибрила))) СЛИЛ вообщем около 8 кг. - в таблице которую я выложу это видно (по бицепсу). С 24 апреля начал UD 2.0 и какого было моё удивление когда талия начала уходить, а бицепс и грудак стояли на месте и даже в начале не много подрасли)) Вообщем смотрите сами:
Начало сушки:

10.03.

17.03

6.04

28.04

11.05

17.05

24.05 после тренировки в четверг

24,05 утро как обычно


05.06

21.06

28.06

19.07 утро

после трени

17.08

30.08 утро

И наконец после трени:


За время UD 2.0 скинул: 7,5 кг., 7 см. с талии, 12 см. с пуза, 1 см. с бицепса, грудак можно сказать без изменений, бедро на месте.

Сообщение изменено: Chapa209 (04 сентября 2012 - 09:59)

[A.Ts]

UD 2.0 Сушка с мая (до этого месяц чистого кето).
За общее время сушки ушло максимум 14 кг
объём руки изменился незначительно (но всё же немного ушло).

Результаты

[Chapa209]

Таблица:

[V1ctoR]

Chapa209:

выложена вся система переведённая на русский язык, со всеми вариациями

Тоже плюсую к теме. Глядя на великолепные результаты A.Ts, решил почитать книгу в оригинале, дошел пока до 10 главы.В книге конечно многовато воды, но написана доступным языком. Не совсем мне понятен момент про отношение Лайла к кетозу (мой английский не совершенен), так что с удовольствием прочту Ваши переводы.

Сообщение изменено: V1ctoR (04 сентября 2012 - 10:49)

[Fenix7]

Chapa209:

Если тема нужная поставь ПЛЮСЕГ))

+ )))

Chapa209:

Всё будет выкладываться постепенно, так что просьба не торопить.

Та куда уже торопится, лето уже прошло....)))

[A.Ts]

прежде всего хочу обратиться к модерам, чтобы изменили название на Ultimate Diet 2.0. название неверно. И ещё, уважаемые пользователи, не думаете ли вы, что эта тема более актуальна в разделе диет? правда эту ветку (Тренинг) посещает большее количество людей (мне так кажется), но всё же?

'V1ctoR' писал 04 Сент 2012 - 19:44:

Тоже плюсую к теме. Глядя на великолепные результаты A.Ts, решил почитать книгу в оригинале, дошел пока до 10 главы.В книге конечно многовато воды, но написана доступным языком. Не совсем мне понятен момент про отношение Лайла к кетозу (мой английский не совершенен), так что с удовольствием прочту Ваши переводы.

я надеюсь, что Chapa209 не имел ввиду перевод ВСЕЙ книги.. если он подразумевал это, то это, я думаю произойдёт нескоро. лично у меня уже почти готово (на основе старого поста в ДДД и диалоги) описание диеты и тренинга. а вот всю теорию и прочее.. честно говоря я и сам читал не полностью

Сообщение изменено: A.Ts (05 сентября 2012 - 08:09)

[OlegM]

A.Ts, ваши результаты впечатляют! Книгу в студию , ждем-с...

[Chapa209]

Понедельник
Диета: Низкоуглеводная
Белка: 2,2 г. белка на 1 кг. сухого веса (без жира вообще)
Углеводов: 50 грамм (если никогда не сидели на диете первую неделю 100 грамм)
Жира: 50 грамм.
Каллорий в день:
Примерный рацион для жителя России весом 100 кг. при 35% жира (чистый вес 65 кг.):
Завтрак: Протеин казеиновый 1 порцию (например Dymatize) + гречка 6 столовых ложек + 50 грамм рженого хлеба (без муки первого сорта) (пример: Бородинский) + масло сливочное любое (например: Natura c зеленью) + через 30 минут витамины Animal Pak запить водой обязательно. Масло обязательно иначе витамины не усвоятся (нужен жир).
Обед: Курица филе 200 грамм. В охлаждённой куриной грудки весом 500 грамм, 250 грамм чистого отварного мяса без костей. Вместо курицы можно 8-10 штук яичных белков (без желтков).
Ужин: Тоже самое или тунец филе в масле или в собственном соку, без разницы (чуть-чуть приоткрыть консерву и вылить масло).
После тренировки: Протеин казеиновый 1 порцию (например Dymatize).
Позний ужин (за 2 часа до сна (максимум в 22:30)): творог “домик в деревне” зернистый (банка 340 грамм) 0,5% жирности или любой другой с жирностью не более 2%, но “домик” вкуснее.
Так же можно добавить кафеин-бензонат (1 неделю 2 таблетки 3 раза в день, каждые 4 часа, за 4 часа до сна).
Так же можно добавить жиросжигатель.
При приёме казеиного протеина кушать меньше хочется.
Обед, ужин и поздний ужин взаимозаменяемые.
Углеводы утром обязательны, так как необхадима клетчатка, а то будут проблеммы с пищиварением.

Тренировка
Делать всё в сокращённой технике, т.е. поднимать не до конца, мыщца должна быть в постоянном напряжении, 2 секунды опускаете, 2 секунды поднимаете, ЖЕЛАТЕЛЬНО использовать тренажёры, так как на них проще контролировать технику когда начинается жжение. Всего выполнять 15 повторений в каждом упражнении. Жжение должно начинатся на 10 разе. Если начинается раньше – вес завышен. Если позже – доделываем до 20 раз и в следующий раз добавляем вес. Подход должен длится 45-60 сек.
После тренировке бег от 30 мин. до 1 часа на пульсе не больше 130 ударов, пульс в зависимости от возраста, чем больше бегаем, тем больше шансов скинуть лишнее.
Примерный план тренировки:
Жим ногами 3 по 15
Сгибание сидя (лёжа) 3 по 15
Жим лёжа в хаммере (просто жим лёжа штанги) 3 по 15
Гребля 3 по 15
Бицепс в Смитте 3 по 15
Трицепс блок вниз 3 по 15
Отдыхаем и повторяем всё снова)))
По возможности, лучше со второй недели всё делать суперсетами. Т.е. делаем жим ногами потом сразу сгибание потом опять жим ногами и переходим на следующее упражнение. Тренировка будет занимать около 1,5 часа (суперсеты). Все упражнения меняются на аналогичные по нагрузке и по работе мышц.

Сообщение изменено: Kaчок (06 сентября 2012 - 03:35)

[byaka77781]

Chapa209,
Из своего опыта, я бы ел чаще, но порциями меньше.... не так инс скачет и голод меньше беспокоит... 6 минимум приемов пищи, а , лучше, 8....

[Chapa209]

Вторник
Диета таже самая что и понедельник.
Тренировка.
По возможности меняется углы прокачки на упражнениях: меняем жим лёжа на жим лёжа с наклоном вверх , гребля на тяга верхнего блока. Я пробывал менять вообще все упражнения - какого то видимого результата по сантиметру не доло. Чтобы упражнение довало максимальный эффект нужна чётко выработанная межмышечная координация, при постоянном смене упражнения её не будет. Так что вот так. Остальное позже.

Там есть было почти нечего и не у всех есть возможность есть 6-8 раз в день, Лайл пишет что если порции малы то смысла их дробить нет вообще, какой там скачёк инсулина если я съедаю 200 грам курицы?))

[stivSTI]

Без обид, но авторам топика рекомендую перед отправкой сообщений внимательно их читать, ибо изложение настолько сумбурное и перегруженное ненужными деталями (типа наименований творога и способов слива масла из консервов), что совершенно непонятны принципы питания и тренинга, которые они до нас хотят донести. Можно все тоже самое изложить кратко (тезисно), будет проще восприниматься и лучше пониматься. А так пока только бессистемная информация, больше похожая на записи тренировочного дневника.

Сообщение изменено: stivSTI (05 сентября 2012 - 11:38)

[Milik]

Инфа по тренингу не читабельна. Пожалуйста уберите воду и выложите конкретный тренировочный план. А лишь после давайте пояснения, а не все и сразу.

[A.Ts]

'Chapa209' писал 05 Сент 2012 - 07:45:

Вторник
Диета таже самая что и понедельник.
Тренировка.
По возможности меняется углы прокачки на упражнениях: меняем жим лёжа на жим лёжа с наклоном вверх , гребля на тяга верхнего блока. Я пробывал менять вообще все упражнения - какого то видимого результата по сантиметру не доло. Чтобы упражнение довало максимальный эффект нужна чётко выработанная межмышечная координация, при постоянном смене упражнения её не будет. Так что вот так. Остальное позже.
Там есть было почти нечего и не у всех есть возможность есть 6-8 раз в день, Лайл пишет что если порции малы то смысла их дробить нет вообще, какой там скачёк инсулина если я съедаю 200 грам курицы?))

что то ты маловато упров делал, по моему. и маловато повторов. у меня в последние недели было 15-30
Жим ногами
Сгибание
Разгибание
Жим лёжа
Тяга блока
Махи гантелями (плечи)
Бицепс
Трицепс

для меня тренировки в вт-ср (у меня сдвинут на один день график) были самыми тяжёлыми, на 1200-1300 ккал и после работы (обед в 12 00, тренировка в 7 вечера и только после ужин). Было ОЧЕНЬ тяжело, постоянно голод, усталость, слабость и т.д. Эти 2 дня нужно было оч. сильно терпеть. были ли у тебя такое? кстати, я обходился обычно бцаа сразу после трени.

да кстати 1300 ккал особо не растянешь на 5-6 приёмов.. 2-3 как раз.

'Milik' писал 05 Сент 2012 - 08:56:

Инфа по тренингу не читабельна. Пожалуйста уберите воду и выложите конкретный тренировочный план. А лишь после давайте пояснения, а не все и сразу.

сделаем

Сообщение изменено: A.Ts (05 сентября 2012 - 12:00)

[Milik]

'A.Ts' писал 05 Сент 2012 - 08:59:

сделаем

Спасибо

[byaka77781]

Там же написано, половина от основного обмена, у меня не 1200))) не цепляюсь, просто мое мнение...
Диета, коротко и ясно....
http://depositfiles....files/8y3vujyg2

Сообщение изменено: byaka77781 (05 сентября 2012 - 12:15)

[dr. stalingrad]

Trenirovochnyj plan est' v knige - zachem dublirovat'?
Interesen kak raz opyt...


Pro ketoz - Lajl k nemu otnositsja nejtral'no: ne schitaet neobhodimym dlja uspeha prosushki.

[A.Ts]

'byaka77781' писал 05 Сент 2012 - 09:13:

Там же написано, половина от основного обмена, у меня не 1200))) не цепляюсь, просто мое мнение...
Диета, коротко и ясно....
http://depositfiles....files/8y3vujyg2

у меня 1200-1300 получалось.. 2600-2700 основной обмен примерно

[ilay888]

О, парни молодцы! Хоть ктото попробовал УД2.0, а то тока все писали, что епанутая диета и т.д.
А по сути ведь, получается это просто вариант старого доброго УЧ, только с продаваевым названием))

[dr. stalingrad]

ilay888:

А по сути ведь, получается это просто вариант старого доброго УЧ

otvet nevernyj...Eto, skorej, variant Bodyopus. Rol' treninga, special'no zatochennogo pod dietu, ochen' velika. Pljus uglevodnyj udar nirazu nepohozh na UCh...

[ilay888]

dr. stalingrad:

otvet nevernyj...Eto, skorej, variant Bodyopus. Rol' treninga, special'no zatochennogo pod dietu, ochen' velika. Pljus uglevodnyj udar nirazu nepohozh na UCh...

Док,я имел в виду только диету без тренинга, мне всеж кажется ближе к уч, бодиопус ведь ближе к кето помоему,а насчет углеводного удара, я очень сильно сомневаюсь, что "подопытные" съедали по 6+ ккал...

[ilay888]

а, блин перепутал бодиопус с анаболиком)), понапридумывают пиндосы комерческие названия простым старым вещам....

[dr. stalingrad]

ilay888,

UD bez treninga ne byvaet...chitaem predislovie v knizhke. A voobwe vse sovremennye okolosportivnye diety ispol'zujut UCh (CKD, TKD, Leangains...)

[A.Ts]

'dr. stalingrad' писал 05 Сент 2012 - 14:25:

ilay888,

UD bez treninga ne byvaet...chitaem predislovie v knizhke. A voobwe vse sovremennye okolosportivnye diety ispol'zujut UCh (CKD, TKD, Leangains...)

согласен с Доком, это не совсем углеводное чередование, это циклическая кето диета скорее. также, экстремально низкая калорийность и соответствующий, очень изматывающий тренинг (depletion). Anabolic Diet похожа, кстати. А так, кето с загрузкой раз в месяц, тоже можно назвать углеводным чередованием
Да, кстати, не знаю сколько именно, в дни загрузок иногда загружался ооочень неплохо в плане калорий и всякого сладко-углеводного

[V1ctoR]

A.Ts:

Да, кстати, не знаю сколько именно, в дни загрузок иногда загружался ооочень неплохо в плане калорий и всякого сладко-углеводного

А сладкое не тормозило сжигание жира? или ты не много его ел? Просто я когда сидел на УЧ и ел всякую фигню на загрузках (конфеты, торты и тд), то сжигание шло значительно медленнее, чем когда переключился исключительно на сложные угли)

[dr. stalingrad]

tam gljukozoj gruzjatsja. I belym hlebom.

V1ctoR,

a kak tip uglevodov vlijaet na skorost' sushki?

[SkillzTeam]

ilay888:

я очень сильно сомневаюсь, что "подопытные" съедали по 6+ ккал...

Я хоть и не "они",но запросто на загрузке по UD2 съедаю по 6000-7000 кккал за 2 дня(48ч).Там и прописанно,что загрузка идет 2дня(причем кашами и мюслями с молоком),а белка набераю 400гр из филе грудок,жиры животные только из грудок.

Сообщение изменено: SkillzTeam (05 сентября 2012 - 08:28)

[ilay888]

SkillzTeam:

запросто на загрузке по UD2 съедаю по 6000-7000 кккал за 2 дня(48ч).

за 2 дня ноу проблем, я думал это за день...

SkillzTeam как кстати у тебя после кето на уд? пошло дело с углями?

[SkillzTeam]

Я теперь набераю на кето !!!!!3200 ккал в день+загрузка раз в неделю.вес с 76 поднялся до 78,3 за 2месяца,пузо на месте,скоро заканчиваю очередной цикл тренировок и будет проходка,но уже чую,что сильнее стал,и растяжка на широчайшей недавно появилась.х.з,но мне нравится!А!!!у меня еще в проте угли есть,пью его исключительно до и после трени,в выходные не пью итого до трени 11гр углей и после 11гр углей.+10гр бца во время трени.Когда сушился прот не пил

Сообщение изменено: SkillzTeam (05 сентября 2012 - 08:52)