5904 ответов в этой теме

[AnatolyR]

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

[dr. stalingrad]

ты забыл, что после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8...

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8

Quote

I am a bodybuilder, do I have to do pure strength work at all?

Originally Posted by lylemcd
I don't think bodybuilders need to do a ton of pure strenght work (5's and lower reps), but some seems to help get neural mechanismcs
cranking so that they can use heavier weights in true mass gaining phases.
If they are using a power bodybuilding approach (i.e. 5X5 followed by 3X8 or 3X10-12), they may not need any pure strength work.
Not much certainly. Maybe 2-3 short cycles (3-6 weeks) per year.

-я боди-билдер, нужна ли мне чисто силовая работа?
-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу
если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа
может несколько(2-3) коротких циклов в году
Лайл

[Hool]

программа вери гуд
имхо. вот только работать постоянно 2 раза/нед на низ тяжело, поэтому чередовал периоды когда 4 тренировки в неделю верх/низ с периодами 3 тренировки в неделю верх/низ/верх
сейчас использую в варианте 3 тренировки в неделю...разделение верха на вертикальные жимы и тяги/горизонтальные жимы и тяги

[eviljoker]

а что предлагается для новичков или наоборот продвинутых?

[AnatolyR]

eviljoker
новичкам советуется тренировка всего тела 3 раза в неделю
продвинутым - циклы специализации

[eviljoker]

AnatolyR:

продвинутым - циклы специализации

а примеры на русском где глянуть? Если нет на русском, то хоть на анг...

[AnatolyR]

eviljoker:

хоть на анг

http://forums.lylemc...read.php?t=1705

[Олег К]

AnatolyR
А как Лайл рекомендует делать разминочные подходы в тяжелых базовых упражнениях типа присед, жим лёжа? В этой схеме ведь только рабочие указаны?

[Hool]

Олег К
5/3/1/1/...

[eviljoker]

Hool:

5/3/1/1/...

это что? 4 подхода на вес меньше рабочего или как?

[Олег К]

Hool

Hool:

5/3/1/1/...

[Serhio_Udalennyi]

AnatolyR
Спасибо за тему, все гениальное просто! Интересно было бы для общего развития посмотреть как бы выглядели специализации.

[eviljoker]

Serhio_Udalennyi:

посмотреть как бы выглядели специализации.

он уже выше ответил на этот вопрос...

[Serhio_Udalennyi]

eviljoker:

он уже выше ответил на этот вопрос...

пропустил, спасибо!

[AnatolyR]

Serhio_Udalennyi:

как бы выглядели специализации.

если будет время, переведу

[Hool]

Олег К
eviljoker

Quote

A generic warm up approach might look something like this.
50-60% of the day’s work weight X 5-8 repetitions
65-75% of the day’s work weight X 3-5 repetitions
75-85% of the day’s work weight X 1-3 repetitions
85-95% of the day’s work weight X 1 repetition
100% of the day’s work weight by 1 repetition (optional). I’ll come back to this at the end of the article.
The lifter might take 30-60 seconds between the warm up sets and then rest 1-3′ after the last warm up set prior to the first work set.

Quote

So a lifter who is using 500 lbs. in the back squat might go
135X8
225X5
315X3
365X1
405X1
455X1
475X1
500X1 (if needed)

Quote

In contrast, a relative beginner working with 135 pounds in the back squat might do something like
95X5-8 (the higher reps would give more technical practice but may generate more fatigue)
115X3-5
135X1 (again an optional single at the work weight may be valuable).
Someone using 225 might do something along the lines of
135X5
185X3
205X2
225X1 (if needed) before moving to their work sets.

[Олег К]

Hool
Правильно ли я перевёл 1-й кусок?
1-й разминочный подход- 5-8 повторов с 50- 60% рабочего веса этого дня
2-й разминочный подход- 3-5 повторов с 65-75% от рабочего веса этого дня
3-й разминочный подход - 1-3 с 75-85%
4-й, 5-й разминочный подход - синглы с 85-95% и 100%
пауза отдыха 30-60 сек. в разминке и 1-3 минуты перед 1-м рабочим подходом?
Такая разминка рекомендуется к этим 3-4х6-8?

[Hool]

Олег К
правильно
такая разминка рекомендуется к любому кол-ву повторений в сете
например если в сете 15 повторов, то обычно в первом разминочном выполняют половину ... 7-8 повторений

по поводу сингла с 100% рабочего

Quote

The Optional Single
As I mentioned in the examples above, sometimes a single at 100% of the day’s work weight can be beneficial for trainees and I want to talk about that now. Many lifters find that doing that single repetition makes the first work set of the day (at that same weight) much easier and ‘lighter’ (in terms of feel).
This is both a neural and mental issue and lifters who find that their second set at a given weight is usually easier than the first should experiment with the single repetition at 100% to see if it helps. When higher repetitions are being used, it can also be useful to do a single slightly heavier than the day’s work weight; this tends to make the work weight feel much lighter. When low repetitions (threes and below) are being done, a single at the day’s work weight is often too heavy and can cause more fatigue than it does benefits.

[Олег К]

Hool
Спасибо!
Интересный момент заметил в этой методе-
никакой закиси на разминке, чтоб на рабочих натянуться по полной

[AnatolyR]

принципы специализации

ИМО, для достаточно хорошо подготовленных людей, пытаюшихся добавить массе (или улучшить что-нибудь)
специализация является ключевым моментом.
Вы просто не можете нагрузитъ достаточным объемом и интенсивностью все, чтобы адаптироваться и добиться прогресса.

я предлагаю, выбрать 2 части тела (макс 3, и только тогда, когда третья очень мала).
Одна мышца торса и одна мышца нижней части тела будет идеально

специализируемые части тела получают больше нагрузки в плане объема и интенсивности и тренируются в начале тренировки
Все остальное тренируется в поддерживающем режиме: низком объеме (но поддерживается интенсивность).

Мой общий шаблон специализации для каждой части тела:
тяжелые компаундное движение: 5x5 на что-то вроде X-1/0/2-3 с 3-5 минут отдыха между сетами.
если есть проблема работать в низком повторе можно делать 4X6-8.

изоляция : 2-3x8-12 (или даже 12-15) на что-то вроде 2/0/2 с 60-90 секунд отдыха между сетами.

Я полагаю, что если вы хотите, вы можете добавить пару сетов что-то (только изоляция) из 15-20 повторений.
это выходит до 10 сетов на группу

сеты не включая разминки конечно.
несколько разминочных сетов для для первого упражнения, и не более одного сета для второго

в основе системы лежит тяжелый теншион(натяг) стимул и потом метаболический стимул

группы в поддержке на 2-3 сета. Либо придерживаться 2-3x6-8 или сделать 2x6-8 и 1x10-12.

продолжение следует...

[spartaks.s.s]

AnatolyR

Quote

X-1/0/2-3

Quote

2/0/2

А что это значит?

[AnatolyR]

spartaks.s.s:

А что это значит?

темп
X-1: взрывной(насколько возможно) позитив
0: нет остановки наверху
2-3: сек на опускание

[TOSHIBA]

питание по этой программе подразумевает Макдональдс

[dip74]

AnatolyR

Quote

выходит до 10 сетов на группу

Специализация...у Гончарова это растренировка какой-либо МГ перед специализацией.

TOSHIBA

Quote

питание по этой программе подразумевает Макдональдс

Думаю плотное... Ешь от души...

[kostya1]

спасибо за прогу отдохну недельку и попробую )
и можно ли начинать неделю не с низа а с верха ?

Сообщение изменено: kostya1 (16 мая 2011 - 09:37)

[AnatolyR]

kostya1:

можно ли начинать неделю не с низа а с верха ?

можно

[kostya1]

и еше вопрос в каждом упражнении сбавлять веса до 80% ?и в подтягиваниях?

[AnatolyR]

kostya1:

в каждом упражнении сбавлять веса до 80% ?и в подтягиваниях?

да

[rihad]

Лайл с Хейкоком вроде совместно разрабатывали HST. Лайл по каким-то веским причинам не придерживается этих принципов?