47 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Ростислав Знаменский,
Ростислав Знаменский спортивный массажист и физиотерапевт международного класса делится своими секретами по восстановлению мышц и предупреждению травм, а также своим взглядом на проблемы современной спортивной медицины, дает практические советы.


Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.
Опубликовано 10 Январь 2011




Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.
Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в “тренажерку” выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.
Основная ошибка занимающихся – выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.
Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена – в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.
Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45º) и с каким примерно ритмом – вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:


Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться – решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды – вы же колени лечите. Самое главное – ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.
Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени – слабое место.
Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).
Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке – положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

[Александр Черепанов]

Из-за чего возникают травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата у лыжников, которые переходят на беговые тренировки? Блог Ростислава Знаменского.
Опубликовано 08.12.2010

.
Вопрос:
Здравствуйте, Ростислав!
Мне 38, занимаюсь лыжами. В этом году по окончанию сезона с апреля стал бегать кроссы по шоссе (раньше в межсезонье поддерживал форму на велотренажере, беговой дорожке и бег в лесу). Бегал в среднем по 10 км 3-4 раза в неделю. Сейчас понимаю, что переборщил с объемами, т.к. суставы к такой нагрузке не были готовы. Одним словом, 31 августа из-за острой боли в районе правого колена пришлось перейти на ходьбу после 8 км. Сначала казалось, что болит сухожилие двуглавой бедра в месте крепления к головке малоберцовой кости, а теперь по прошествии 2-х месяцев ясно ощущаю, что боль локализована в месте прикрепления длинной малоберцовой мышцы в том же месте. При прощупывании сухожилия ощущается какой-то бугорок. Применял НПВП, никофлекс, бальзам для суставов, воздерживался от бега на несколько недель. При попытках бежать примерно через 2 км боль вновь начиналась, при ходьбе не болит. Грамотного врача в нашей местности нет, поэтому вся надежда на Ваш совет.
Ответ:
Игорь, здравствуйте. Поймите одну вещь – Я НЕ МОГУ И НЕ ИМЕЮ ПРАВА ЛЕЧИТЬ ЛЮДЕЙ ПО ИНТЕРНЕТУ НА РАССТОЯНИИ. Я попробую Вам помочь общими советами. 1) При переходе с лыж на бег абсолютное большинство лыжников забывают, что в лыжах – ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ скольжение, а в беге – ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УДАРНЫЕ НАГРУЗКИ на опорно-двигательный аппарат (позвоночник, суставы, связки, сухожилия). 2) Лыжники привыкают за зиму к определенному обьему бега на ЛЫЖАХ и пытаются сохранить часть этого километража летом при беге, пытаясь загрузить себя функционально, но забывая принцип постепенности в спорте, забывая о нагрузках на опорно-двигательный аппарат. При переходе с лыж на бег километраж повышаем ПОСТЕПЕННО. Я думаю, что в школе бега СКИРАН Василий Парняков еще напишет об этом.
Ну а что же Вам делать в Вашей ситуации? Дело в том, что я не знаю Ваш диагноз. Причины тоже не совсем ясны: может у Вас переразгибание коленного сустава при отталкивании? Может у Вас ноги по Х-образному или О-образному типу? Может плоскостопие создает вращение в коленном суставе и перегружает место прикрепления малоберцовой мышцы? Если есть возможность, сделайте снимок МРТ. Дело в том, что часто при таких проблемах появляются шипы – костные наросты на местах прикрепления сухожилий к кости. Сейчас уже лыжный сезон пришел – а беспокоит ли Вас боль при лыжном беге? Мне кажется, что нет или совсем минимально. Но в любом случае, прогрейте грелками ягодицу с правой стороны и напрягатель широкой фасции – 20мин. Напрягатель широкой фасции СВЕРХУ-ВНИЗ тыльной стороной ладони ОЧЕНЬ глубоко (процедура болезненная) продольными движениями пусть кто-то вам отмассирует – продавит. Потом растяните ягодичную мышцу, как показано на видео:


Потом возьмите маленькое блюдечко (розетку для варенья, например) и краем короткими мелкими штриховыми движениями пройдите малобецовую мышцу по всей длине (маслом или кремом не забудьте смазать мышцу). Не жалейте себя – растирать надо до явного покраснения кожи по всей длине. Это займет примерно 5мин. Потом тем же блюдечком начните разравнивать место прикрепления короткими штриховыми движениями сверху вниз. Попробуйте НЕМНОГО размягчить бугорок. Затем ставите горчичник на больное место на 3 часа, и одновременно пьем волтарен ретард 100мг 1 таблетку. Но это делаем только в том случае, если вы четко знаете, что у вас нет образования шипа. Убираете ВСЕ упражнения и бега, которые Вам доставляют боль и дискомфорт в больном участке. Обязательно сообщите ваше самочувствие, т.к. через 2-3 дня процедуры надо будет повторить.
Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

[Александр Черепанов]

вопросы для Ростислава Знаменского

Share
комментарии (37):
ASH
06.11.2010 15:25
Добрый день! Подскажите как лучше востанавливать мышцы и в чем различие в востановлении после следующих нагрузок в лыжных гонках:
- длительная работа 180мин.
- гонка 15км-40мин.
- МАХ ускорения 20сек. 15-30раз
- МАХ ускорения 40сек. 10-20раз
- повторная работа 2-5мин 4-10раз
- работа с максимальным отягощением до отказа
Спасибо. Всего хорошего!

Игорь
06.11.2010 15:27
Здравствуйте, Ростислав!
Мне 38, занимаюсь лыжами. В этом году по окончанию сезона с апреля стал бегать кроссы по шоссе (раньше в межсезонье поддерживал форму на велотренажере, беговой дорожке и бег в лесу). Бегал в среднем по 10 км 3-4 раза в неделю. Сейчас понимаю, что переборщил с объемами, т.к. суставы к такой нагрузке не были готовы. Одним словом, 31 августа из-за острой боли в районе правого колена пришлось перейти на ходьбу после 8 км. Сначала казалось, что болит сухожилие двуглавой бедра в месте крепления к головке малоберцовой кости, а теперь по прошествии 2-х месяцев ясно ощущаю, что боль локализована в месте прикрепления длинной малоберцовой мышцы в том же месте. При прощупывании сухожилия ощущается какой-то бугорок. Применял НПВП, никофлекс, бальзам для суставов, воздерживался от бега на несколько недель. При попытках бежать примерно через 2 км боль вновь начиналась, при ходьбе не болит. Грамотного врача в нашей местности нет, поэтому вся надежда на Ваш совет.

СОЧИ-2014
06.11.2010 18:11
Доброго времени суток!
Я спортсмен любитель, и своего массажиста у меня нет. Возможно ли заменить массажиста – самомассажем? Если возможно, то опишите способы воздействия на собственные мышцы(лучше конечно с видео )
Сейчас вывел для себя формулу: После тяжелых тренировок(например длительных или бег в гору) Прогреваю мышцы в горячей ванне. Через 10-15 минут когда мышцы прогреются начинаю их разминать руками..двигаясь от конечности к телу, минуты по 2-3 на мышцу(больше кисти не выдерживают, разминаю-продавливаю сильно). И в конце контрастный душ: Максимально холодная вода(пока терпится спокойно)- горячая(пока не отойдет “заморозка”) и так раза 3. Правильно ли я делаю? Может что то стоит изменить? В принципе на следующий день мышцы ощущают себя хорошо и бежится легко.
Заранее спасибо, Евгений.

skirun.ru
06.11.2010 19:00
Переношу Ваши комментарии из других постов:
Moniq 
05.11.2010 10:39
Спасибо автору темы – очень актуально и профессионально.Если можно, и я задам вопрос. Может найдется немного времени ответить
На этом сайте я уже кое-что спрашивала в другой теме.Но немного повторюсь о себе.
До 19 лет серьезно занималась бегом на 800-1500м. Ушла по нескольким причинам, в том числе и из-за мучений с седалищным нервом. Лечили тогда по разному, но ситуация не менялась.
После, был большой перерыв, и в ветеранском возврасте возобновила спорт с вело,и довольно успешно.Решила расширить рамки, 3 года обратно, увлекшись триатлоном на половинки и целую дистанции. Но вместе с бегом вернулась проблема сед.нерва.
Пару лет еще ничего, но этот год я просто с трудом бегаю. Очень обидно,неужели ничего не изменить.
Уже сделала рентген – все в порядке. Теперь жду МР.
Пожалуйста, подскажите, как бороться с этой проблемой. Какие упражнения выполнять следует?
Спасибо если сможете помочь советом.
————————————–
A7Vn 
22.10.2010 01:25
Ростислав, большое спасибо за отклик.
Зарегистрировался на сайте, чтобы было проще писать.
Бегал в течение почти десяти лет с перерывами до 3-4 месяцев. Самостоятельно, без тренера. В среднем примерно раз в два-три дня по 5-10 км в невысоком темпе. Регулярные контрольные забеги на 1500 и 3000 м. Каждая 3-я тренировка дополнялась вышагиваниями, выпрыгиваниями, ускорениями. Приседания со штангой – только малые веса (40-50 кг при собственных параметрах 72 кг/180 см, возраст – 30(на сегодняшний день)), 3 подхода по 15-17 раз не чаще двух раз в неделю. Травм никогда не было.
В определенный момент начали болеть после беговой нагрузки колени (после приседаний и хотьбы нормально). Сначала “тянуло” чуть ниже чашечки, потом стала возникать боль – тупая, ноющая, во всем колене (в обоих коленях). Со временем начала проявляться при все меньших беговых нагрузках. Также стала возникать, если колено долго находится без движения. Появились посторонние звуки (чавканье и щелчки) при приседании. Одновременно приседание дает облегчение, боль утихает. Иногда стали возникать и острые болевые ощущения в конкретных (разных) областях коленей. Никакой системы в них не замечено, проходят быстро – достаточно походить.
Также стала болеть нижняя часть бедер (чуть выше коленей) и область чуть выше голеностопа. Боль того же типа. Не знаю, насколько это может иметь отношение к коленям.
Обращался в центр Дикуля и пол-ку №1 РАН (врачи не спортивные).
У Дикуля сделали УЗИ, результаты:
“При УЗ-исследовании обоих коленных суставов в проекции внутреннего и наружного менисков, в области передних и задних рогов изменений не выявлено. Целостность наружных и внутренних боковых связок и собственных связок надколенников не нарушена, волокна прослеживаются на всем протяжении. В супрапателлярных синовиальных сумках определяется “следовое” количество жидкости.
В области основание надколенников определяются остеофиты.
Дополнения: толщина хряща надколенниковой поверхности бедренной кости до 3,2 мм с обеих сторон.
Заключение: начальные проявления деф.артроза обоих коленных суставов (остеофиты в области оснований надколенников). Незначительные признаки супрапателлярных бурситов с обеих сторон.”
В пол-ке №1 РАН делали рентген правого сустава (симптомы одинаковые для обеих ног), диагностировали деф.артроз. Бег запретили. Последовательно назначали разные антибиотики. К сожалению, названия не запомнил и не записал. Кололи в правое колено Дипроспан. Провели по 10 сеансов электромагнитной и УЗ физиотерапии (параметры, конечно, тоже не помню). Прошел курс озокеритолечения. Заметных улучшений после перечисленного не наблюдалось. В настоящее время принимаю хондропротекторы (Артра), делаю ЛФК.
Первые непрятные ощущения появились ~3 года назад. Снизил нагрузку (1-2 раза в неделю по 3-4 км). В периоды обострений мазал мазями (диклак, долобене, хондроксид, деконтрактил). За помощью впервые обратился год назад, тогда же окончательно прекратил бегать.
Видео постараюсь сделать в выходные.
Спасибо за Вашу помощь.
С уважением, Александр.
————————————————
Julik 
06.11.2010 12:20
Добрый день, Ростислав. Я не знал куда адресоватть данный вопрос, поэтому ориентируюсь на Олега и опишу здесь свою проблему с травмой колена в надежде, что Вы ответите.
Началось все 01.09.2010, когда была обьявлена всеукраинская спартакиада профорганизаций, в которую входил кросс на 1000 м. Спартакиада довольно масштабная и поэтому решил принять участие.
Мне 23 и я не могу похвастаться наличием развитых принципов ППДИВ в беге, как писал Василий Парняков, или наличием большого спортивного опыта. Я простой любитель, который старается поддерживать спортивную форму. Утренняя легкая зарядка, (из-за сидячего образа работы) стараюсь больше ходить и вместо транспорта пройти пару остановок самому, на протяжении рабочего дня отвлекаюсь на шведскую стенку, регулярно (два раза в неделю по 2 часа) играю у волейбол, иногда (далеко не регулярно) бегаю на стадионе с асфальтным покрытием.
За две недели до соревнований начал бегать, но не отменил тренировки по волейболу. Получилось, что вся неделя была в нагрузках, кроме выходных. Где-то в этот же период нашел Ваш блог и блог школы Скиран (очень сожалею, что не познакомился с ним раньше). Я не смог уделить достаточно внимания самым простым истинам: выбери нормальную обувь, не перенапрягайся и не бегай по асфальту, хотя и был с ними знаком.
Прошел первый тур спартакиады. Поехал на второй. Условия плачевные – бегали по “разбитой” (неровный асфальт после выветривания) набережной с препятствиями в виде плиты стоительных ступенек посреди маршрута: добегали до судьи, обминали его и бежали обратно. “Это же кросс” – говорили организаторы. 17.09.2010 я показал второй результат со временем 1 минута 29 секунд. На третий этап я уже не попал из-за второго места.
После соревнований решил начать регулярные тренировки по бегу (волейбол никогда не пропускал). На первой, скажем так, тренировке пробежал 5 км. умеренным темпом без усталости и задышки за 22 минуты. Сделав разминку – все было нормально.
На второй день начал ощущат, что греется левое колено. Чувствовал тепло внутри сустава и на ощупь температура была выше правого. Позже появился дискомфорт при ходьбе по ступенькам. После приседания чувствовал напряжение и натянутость сзади колена.
Пошел на консультацию к врачу-ортопеду. Описал все как и здесь. Он перещупал колено, подергал ногу, понажимал болевые точки. Сказал, что нет ни единого признака серъезной проблемы – простое переутомление. Посоветовал отдохнуть две недели и заниматься дальше. Еще ощущал дискомфорт (слабую ноющую боль спереди колена под чашечкой) в позиции, когда поставить стопу на землю повернув носок немного наружу (как 5-я позиция в танцах) и при этом медленно поворачивать (скручивать) всю ногу всередину. При этом было ощущение слабости мышц, как будто колено от-от “развалится”.
Я сделал перерыв на две недели от любых нагрузок. Вроде все нормализировалось. Колено уже не грелось, боли не было, но после приседаниии еще чувтсвовалась небольшая натянутось под коленным суставом. Не придал я этому внимания и пошел не тренировку по волейболу. Почти всю игру никакого дискомфорта не чувствовал. Перемещение, бег, прижки – все нормально. И вконце тренировки, после очередной атака, в момент приземления на левую ногу я почувствовал (услышал) громкий щелчек (хруст) во внешней области левого колена. Боль была сильная. Нога работала, но с болевыми ощущениями – пришлось отсидеться. Колено нагрелось и начало опухать.
На второй день боль осталась, колено сильно опухло. Ступать на ногу можно было только на прямую. Обычное сгибание взад-вперед, как при ходьбе было болезненным. На приеме у травматолога-ортопеда выяснили, что очень болезненно прогибание коленного сустава внутрь давлением слева на внешную часть при зафиксированной стопе и прямой ноге. Также нога не схибалась до конца, что могло быть связано с опуханием.
Прописали Мелбек 7,5 (1т./1р.д.), Серрата (1т./2р.д.), мазь Лиотон и гель Вольтарен (3-4р.д.) на протяжении 10 дней.
Не знаю от медикаментов или само, но колено начало спухать уже к вечеру. С утра нога уже могла двигать взад-вперед, как при ходьбе, но не сильно по амплитуде.
На следующий день дождался очереди на МРТ. Заключение: травма (не разрыв) латерального мениска левого коленного сустава, скопление жидкости, киста Бейкера.
Врач посоветовал операцию и отправил к хирургу. Хирург посмотрел снимки, “пощупал” ногу, пораспрашивал и попросил присесть на корточки. Сказал, что колено работает нормально и блокад нет. Посоветовал пройти физиотерапию: магнитотерапию и ультрафонофорез с гидрокортизоном, а потом посмотреть на состояние.
Вот я уже прошел 5 процедур из 10. После магнитотерапии колено греется, особенно ближе к вечеру и еще ошутимо опухает.
На данный момент хожу нормально и естественно, по ступенькам поднимаюсь и спускаюсь нормально, приседить могу, колено сгибается и работает во всех позицих, но… Иногда все же чувствуются боли или скорее дискофорт (или я не чувтсвительных к болям, что тоже возможно). Например: 1) дискомфорт (слабая ноющая боль спереди колена под чашечкой) в позиции, когда поставить стопу на землю повернув носок немного наружу (как 5-я позиция в танцах) и при этом медленно поворачивать (скручивать) всю ногу всередину. При этом ощущение слабости мышц, как будто колено от-от “развалится”; 2) во время спокойного подъема по ступенькам ощущается давление в точке, что расположена немного (0,5 см.) сзади от линии мениска; 3) слабая острая боль спереди колена под чашечкой и внутри сустава при напряжении ноги в выпрямленном состоянии (коленный сустав немного отводится назад – нога прогибается назад) и ощещение слабости мышц, хотя это не так (наверное какие-то механизмы защиты от боли и перегрузки); 4) тупая и ноющая боль при надавливании большим пальцем на область чуть выше головки большеберцовой кости с внешне части лекого коленного суства; 5) дискомфорт в суставе когда, например, лежа на левом боку двигаю ногой, чтобы поправить одеяло – при этом левая нога зависает в воздухе так, что внешняя часть сустава снизу и нога своим весом давит на латеральный мениск.
Уверяю, что эти проверки я провел только для написания данного сообщения и не мучаю ногу таким образом постоянно. Просьба к читателям форума: я понимаю, что многие мои действия совершенно ошибочны и сам виноват, что получил травму, но я сейчас уже ничего не изменить и я прошу совет.
Уважаемый, Ростислав, хочу получить Ваши советы: правильно ли назначено лечение; есть ли какие-то упражнения для укрепления сустава; как относится и стоит ли соглашаться на операцию; как входит в тренировки, когда состояние колена это будет позволять, и стоит ли вообще – мениск же не сростается – могут только “зажит” поврежденные ткани; как выглядит и должен проходить период реабилитации после операции. Для полноты информации привожу снимки МРТ, заключение МРТ и снимки коленных суставов на текущий момент: www .julik .org .ua/meniscus.rar (удалить пробелы).
Надеюсь, что написал не слишком уж много и после прочтения еще останутся сили на ответ. Заранее большое спасибо!

Дарья
09.11.2010 18:13
Добрый день!Начала бегать недавно,где-то два месяца.Начали болеть надкостницы.Знаю,что связано с отсутсвием техники,поэтому стараюсь ее выправить.Но,к сожалению,надкостницы не перестают напоминать о себе.Нашла кучу информации о том,как их лечить,но ничего определенного нет.Не подскажете,как с этим справиться?Делаю только контрастный душ и мажу мазью с гепатрином 2 р в день.А что еще может помочь?Спасибо.

стайер
09.11.2010 18:32
Дарья, почитайте здесь http://skirun.ru/201...hily/#more-3429

Ира
17.11.2010 23:54
Здраствуйте! Я занимаюсь легкой атлетикой (спринт) У меня комплексная проблема с ногами. Болят стопы, ахиллы, надкостница. Обычно по отдельности, но одно всегда следует за другим, а в последнее время, когда уже готовимся к зиме, заболело все вместе. Буквально вчера я узнала вот об этой методике http://skirun.ru/2010/04/18/ahily/ и решила попробовать. Попробовала. Теперь у меня возникли вопросы. 1. Правильно ли я поняла, что эти процедуры направлены на то, чтобы снять забитость мышц голени? Дело в том, что по прошествии нескольких часов я чувствую, что их состояние стало даже хуже – я не ощущаю расслабления – мышцы болят. Упорно ноет и ахиллово сухожилие – так ведь не должно быть? 2. Что могло быть сделано не так? Сама я могу думать только на массаж. В остальном я четко следовала рекомендациям. У меня нет массажиста, поэтому приходится в таких случаях просить близких, а видео по массажу, к сожалению, в материале нет, действовали по принципу “давить глубоко и очень больно” – теперь у меня ощущение, что перестарались. 3. Расскажите, пожалуйста, как следует выполнять продавливающий массаж. Боли в ногах у меня недавно, а ахиллы, в частности – так воообще болят впервые (раньше при смене грунта беспокоила околосухожильная ткань, но сама проходила), несколько дней всего болят, но достаточно сильно ноют и будто щелкает правый… может, пока не много времени прошло, еще можно обратить этот процесс вспять и решать проблему на уровне профилактики? Буду очень признательна за помощь.

Виталий
18.11.2010 02:25
Добрый день, Ростислав!
Прежде всего успехов Вам в вашей ответственной работе и большое спасибо за полезные советы и консультации для посетителей сайта.

Моя проблема заключается в следующем. Немногим больше года назад я очень сильно подвернул левую стопу. По глупости, не стал обращаться к врачу, но самое главное не особо держал ногу в покое – ходил ковыляя на работу, по магазинам и т.д.

Примерно через 3-4 недели я начал потихоньку бегать. Постепенно дискомфорт прошел и сейчас я хожу и бегаю без болей в стопе. Но тем не менее травма до сих пор дает о себе знать – ощущается боль снаружи под “косточкой” когда я оттягиваю стопу на себя. Поэтому если я вдруг ставлю стопу неудачно или слегка подворачиваю, то ощущаю дискомфорт и боль.

Этим летом как назло опять подвернул во время пробежки по пересеченной местности ту же самую стопу! Обращался к двум врачам, делал компрессы, носил фиксирующую повязку и ходил на “прогревания”, но как мне кажется это не дало никакого результата. По-прежнему если стопа изгибается под большой амплитудой (в-основном, к себе), то я ощущаю боль.

Радует лишь то, что я хожу и бегаю спокойно, но угнетает то, что травма никак не проходит и я знаю, что если не так поставлю стопу или например буду бежать по мягкому песку, то опять могу получить “рецедив”.

Подскажите пожалуйста, как лучше поступить в моей ситуации. Первым делом, наверное надо обязательно регулярно выполнять комплекс упражнений для стоп? Разачаровавшись в методах лечения путем покоя я начал потихоньку “разрабатывать” стопу после разогрева или в сауне. Прав ли я?

znamenskiy rostislav
07.12.2010 17:51
Дорогие друзья – здравствуйте! Спасибо за ваши вопросы,спасибо за то что выдолго и терпеливо ждали.Теперь я полностью в вашем распоряжении.Отвечаю на вопросы: ASH – настолько Вы задали ГЛОБАЛьНЫЙ вопрос,что можно целую научную монографию написать.Я бы лично хотел,чтобы Вы мне конкретизировали : какого уровня Вы спортсмен или если Вы тренер,то для какого уровня спортсменов описываемые вами схемы тренировок.Дело в том,что непрофессионал может восстанавливаться и методически – просто грамотным распределением нагрузок и отдыха., и на каком пульсе Вы делаете каждую конкретную работу.Ну и хотя бы недельный микроцикл( каким образом в неделе вы используете тренировочные средства?)

znamenskiy rostislav
08.12.2010 19:05
Игорь здравствуйте.Поймите одну вещь – Я НЕ МОГУ И НЕ ИМЕЮ ПРАВА ЛЕЧИТь ЛЮДЕЙ ПО ИНТЕРНЕТУ НА РАССТОЯНИИ.Я попробую Вам помочь общими советами.1) а)При переходе с лыж на бег,абсолютное большинство лыжников забывают,что в лыжах – ГОРИЗОНТАЛьНОЕ скольжение,а в беге – ВЕРТИКАЛьНЫЕ УДАРНЫЕ НАГРУЗКИ на опорно-двигательный аппарат(позвоночник,суставы,связки,сухожилия).в)У огромное количество лыжников привыкают за зиму к определенному обьему бега на ЛЫЖАХ,и пытаются сохранить часть этого километража летом при беге,пытаясь загрузить себя функционально,но забывая принцип постепенности в спорте,забывая о нагрузках на опорно-двигательный аппарат.При переходе с лыж – на бег,километраж повышаем ПОСТЕПЕННО.Я думаю,что в школе СКИРАН Василий Парняков еще напишет об этом.Ну а что же Вам делать в Вашей ситуации?Дело в том что я не знаю Ваш диагноз.Причины – тоже не совсем ясны: может у Вас переразгибание коленного сустава при отталкиваниии?Может у Вас ноги по Х образному или О образному типу?Может плоскостопие и создает вращение в коленном суставе и перегружает место прикрепления малоберцовой мышцы? Если есть возможность – сделайте снимок МРТ.Дело в том,что часто при таких проблемах появляются ,,шипы,, – костные наросты на местах прикрепления сухожилий к кости.Сейчас уже лыжный сезон пришел – а беспокоит ли Вас боль при лыжном беге?Мне кажется,что нет,или совсем минимально.Но в любом случае Прогрейте грелками ягодицу с правой стороны,и напрягатель широкой фасции – 20мин.Напрягатель широкой фасции СВЕРХУ-ВНИЗ тыльной стороной ладони ОЧЕНь глубоко(процедура билезненная),продольными движениями пусть кто то вам отмассирует – продавит.Потом растяните ягодичную мышцу,как ето показано на видео в статье ,,Советы лыжникам-спринтерам по восстановлению мышц между забегами,,Потом возьмите маленькое блюдечко(розетку для варенья например),и краем короткими мелкими штриховыми движениями пройдите малобецовую мышцу по всей длине(маслом или кремом не забудьте смазать мышцу).Не жалейте себя – растирать надо до явного покраснения кожи по всей длине.Это займет примерно 5мин.Потом тем же блюдечком начните разравнивать место прикрепления короткими штриховыми движениями сверху вниз.попробуйте НЕМНОГО размягчить ,,бугорок,, Затем ставите горчичник на больное местона 3 часа, и одновременно пьем волтарен ретард 100мг 1 таблетку.Но ето делаем только в том случае,если вы четко знаете,что у вас нет образования ,,шипа,,Убираете ВСЕ упражнения и бега,которые Вам доставляют боль и дискомфорт в больном участке.

znamenskiy rostislav
08.12.2010 19:07
обязательно сообщите – ваше самочуствие,тк через 2-3 дня процщдуры надо будет повторить

znamenskiy rostislav
08.12.2010 19:30
СОЧИ-2014.Очень рад показать всем на Вашем примере непрофессионала – профессионалный подход к своему здоровью и восстановлению.Что хотел бы добавить.Массаж глубокий – можете делать и сверху вниз.Забудьте про заумные книжки – просто попробуте,эффект будет сильнее.Можно взять гладкую ровную круглую палку,длиной 50см и двумя руками этой палкой смазав ноги кремом отмассировать жестко переднюю пов-ст; бедра,заднюю пов-сть бедра,голени,сильно прижимая ее к мышцам Холодной водой поливаем до появления состояния ломоты в мышцах,а потом сразу горячую.На следующий день ОБЯЗАТЕЛьно сделайте растягивания – растяжка – одно из мощнейших средств восстановления.Растягиваем после легкого кросса : переднюю пов-сть,заднюю пов-сть бедра,голень.Мягко,долго,КОМФОРТНО,ритмични и без рывков и неприятных ощущений..На это у вас уйдет примерно 40мин.И ежедневно 4-5 упражнений йоги на растяжку спины.Во время бега,а особенно по горам на мышцы спины ложится большая нагрузка.И на колени тоже.Мышцы как бы сьеживаются укорачиваются со временем.А потом начинаются проблемы с сухожилиями и суставами.Поетому эластичность мышц связок и сухозилий надо сохранять.

znamenskiy rostislav
08.12.2010 19:36
MONIQ – Вы сделали МРТ? Какой результат? Каков Ваш возраст?И какие симптомы ? Почему Вы решили,что у вас проблема с седалищным нервом?

znamenskiy rostislav
08.12.2010 19:52
A7VN здравствуйте – все,что Вам делали,ЕТО НЕ ЛЕЧЕНИЕ,а снятие симптомов.Я думаю – вы себе навредили сочетаниями приседания со штангой и НЕРЕГУЛЯРНЫМИ бегами.Штанга – довольно таки опасная вещь даже при МАЛЫХ ВЕСАХ,если регулярно и неправильно технически и методически ею пользоваться – может навредить и пояснице и коленям(ну зачем Вам было по 17 раз приседать?Вы только утомляли переднюю пов-сть бедра,а потом еще или в этот же день или на следующий бегали – я так подозреваю,и 100% уверен,что Вы выполняли присед неправильно,и перерастянули и раздергали связки колена.На данном этапе,ПОКА, Бегать прекращайте,силовой зал забудьте.Можете плавать.Надо лечиться.Но в письменном виде я не могу Вам обьяснить.Надо снимать фильм.В течении недели – сделаю.

Ира
09.12.2010 00:27
Ростислав, здравствуйте! Я уже писала выше о проблемах с ахиллами, надкостницей и массажем. Уже 3 недели прошло, поэтому я решила немного обновить информацию. Тогда – 3 недели назад – когда у меня ныли ахиллы и надкостницы, я не стала прекращать процедуры (разогрев-массаж-бинт-стопа-холод, делала всегда, когда чувствовала напряжение в мышцах. Дополнительно делала массаж льдом ахилловых сухожилий и надкостниц. И компрессы с медицинской желчью на ночь. На тренировки ходила не напрягаясь – боли не чувствовала совсем в это время, немного ныло после. Однако где-то через неделю я заметила, что нытье прекратилось. Ахиллы совсем не болят, напряжения не чувствуется, надкостница только изредка дает о себе знать, но не сильно.. Разогрев-массаж и так далее я делаю хотя бы в облегченном варианте после каждой тренировки. В общем, за эти 3 недели стало заметно лучше, но в целом я все также очень жду Ваших советов по продавливающему массажу. Расскажите пожалуйста, как правильно делать его самостоятельно. Также в последнее время во время скоростной работы на голени – с внутренней стороны (вообще точно там же, где и надкостница болит) у меня бывает боль в мышце.. камбаловидной – вот прям там же, где воспаление надкостницы. Она достаточно сильно чувствуется, но уходит после массажа, поэтому не мешает сильно. Это, видимо, то место, которое придавливается к кости забитой икроножной мышцей, да? Наверно, ответом на это станут все те же процедуры, я хотела уточнить: ничего особенного? Просто странно резко начал этот небольшой участок реагировать.. вроде бегу – бывает, чувствуется там болезненность.. останавливаюсь, массирую ногу и даже найти не могу потом то место, где только что болело. Раз на раз не приходится и проходит также быстро, как и начинает…

A7Vn
09.12.2010 16:49
Ростислав, большое спасибо.
Я уже и сам пришел к выводу, что многое делал неверно. Тут и неправильные, нерегулярные нагрузки, и отсутствие массажа, и многое другое.
Все прекратил (впрочем, уже год как). Буду плавать.
Хочется надеяться, что еще не все потеряно. И можно еще будет пусть не бегать, но хотя бы просто существовать без болей в коленях. А то куда ни глянь – везде пишут, что деф.артроз – это уже навсегда, надо смириться.

znamenskiy rostislav
09.12.2010 23:54
Ира !Здравствуйте.Я не совсем понял – бинтование помогает Вам или нет? Теперь так: 1)После тернировки – ноги в ведро с ЛЕДЯНОЙ водой на 2-3 мин.Сразу же после заминки.Это можно при желании организовать на стадионе.Ну в худшем случае – льдом прямым контактом массируем голень и ахиллы 10мин.Массажи делайте.На Ваш вопрос:,, Это, видимо, то место, которое придавливается к кости забитой икроножной мышцей, да?” – отвечу – ,,Да”.2)После бинтования – растираем ноги энергично,до теплого состояния,и сразу же в ведро с ЛЕДЯНОЙ водой по КОЛЕНО(надо найти такой сосуд,а Мая Гусейнова мне подсказала – корзину для белья,в нее пакет для мусора,и туда воду и лед.Классная оригинальная идея!).Льда не жалейте,тем более, – зима на дворе,снег и лед в избытке .Держим до состояния ломоты в мышцах(2-3мин).3)Надо Вам ко всему прочему заняться растягиванием мышц голени – они видимо у Вас жесткие стали,короткие и неэластичные.Как это растягивание делать – мне нужно фильм снять.В течении 7 дней сделаю.Эту растяжку будете делать 3 раза в неделю после тренировки,потом лед.По поводу самопродавливания – забудьте.Это должен делать специалист-массажист,который будет не просто тупо давить,а продавливать жестко,но чувствуя глубину нажатия,проходя по меридианам и не пересекая мышечный ,,шнур”.Иначе просто получите опят; воспаление и намятость мышечной ткани.Вобщем,если давить – то давить правильно.Обязательно стопу глубоко продавить – по направлению от пятки к пальцам.Если найдете массажиста,то еще отмассируйте задние поверхности бедра глубоко.Если нет – то утром делаете прогревания грелками а потом простые Мягкие ,комфортные(без болевых ощущений) растягивания задней пов-ти бедра на полу 15-20мин.Но это должно быть не менее 5 часов до тренировки.Кстати – как у Вас со спиной дела?Предполагаю что тоже проблемы.Звенья одной цепи : спина – задн.пов-ть бедра – голень-ахилл. А теперь САМОЕ ГЛАВНОЕ!!! : Как только Вы прекратите делать процедуры – через какой то промежуток времени все опять вернется,ПОКА Вы НЕ УБЕРЕТЕ ПРИЧИНУ ВОЗНИКНОВЕНИЯ забиваемости голени.По тем симптомам,которые Вы мне описали,я могу с 99% увереностью сказать,что во время бега у Вас происходит натыкание.Чтобы Вам помочь и быть полностью увереным в этом,я Вас попрошу прислать мне видеозапись Вашего бега на 100-200м.Выложите запись куда нибудь например на youtube и пришлите ссылку.

znamenskiy rostislav
10.12.2010 00:05
A7Vn – Я сдаваться и смиряться не привык! Поборемся !Ждите мой фильм.Мне его еще снять нужно…А сейчас пока ждете – ежедневный массаж коленей кусками льда и особенно тех мест,которые болят.На ночь компресс с Воль;тарен-гель, по пол тюбика на каждое колено, сверху пакет,потом замотат; бинтом.НО НЕ БОЛЕЕ ДВУХ ДНЕЙ – аллергия выскочит.Переднюю поверхность бедра обеих ног прогреваем грелками (воду на треть ,выпустить воздух и примотать грелки эластичным бинтом) 20мин.После этого растягиваем переднйю пов-ть бедра 30мин.Купите в аптеке таблетки Вольтарен 100мг.Пить 7 дней,по 1 таблетке в день после еды.

znamenskiy rostislav
10.12.2010 00:34
Julik здравствуйте.Во-первых,не мне решать – делать Вам операцию или нет.Это вы должны совместно с врачем решить.Я же НЕ ВРАЧ !!! И не мне решать – правильно ли Вам было или неправильно назначено лечение.Улучшение есть?В обычной жизни не мешает колено?Значит наверное правильно лечили.Только я бы дополнительно попробовал бы сделать 1мес курс упражнений и растягиваний,потому как таблетки и мази – недостаточно.Ои только симптом снимают.Общие рекомендации могу дать.Но Вам нужно присоединиться к A7Vn,т.к. у него похожая проблема.Подождите 6-7 дней,мне нужно фильм снять для Вас.

Ира
11.12.2010 01:16
Здравствуйте, Ростислав! Сейчас у меня есть одна-единственная запись моего бега. Была сделана на соревнованиях (100 м) Это мой второй старт, что, наверняка, заметно Я начала тренироваться в феврале – запись сделана в июне – после 5 месяцев тренировок. Вот она
Это подойдет? Или нужна запись новее? Если да, то имеет значение то, где проводится бег? Я к тому, что тренировки сейчас проходят в небольшом помещении, у нас круг всего 90 метров – это получаются 2 прямые где-то по 40 метров и 2 очень крутых виража. Забег на 100 м там и на прямой – небо и земля..
24 декабря еду на соревнования. Побегу 50 и 200 метров – будет нормальный 200-метровый круг. Могу сделать запись там.

Ира
11.12.2010 19:48
Ростислав, насчет Ваших рекомендаций: утреннюю растяжку задней поверхности как часто делать?
Под проблемами со спиной что Вы имеете в виду? Боль в мышцах или позвоночнике? Или еще что-то?
Сколиоз – да, есть. Болей нет.

znamenskiy rostislav
12.12.2010 00:11
стайер
09.11.2010 18:32
Дарья, почитайте здесь http://skirun.ru/201...hily/#more-3429
Стайер навел Вас на нужную ссылку.Но! Если Вы не уберете причину которая приводит к болям,то Вы постоянно будете лечиться и бег Вам не будет в радость.А почему Вы решили,что у Вас неправильная техника бега?Может быть с планированием километража что то неправильно?

znamenskiy rostislav
12.12.2010 00:54
Виталий здравствуйте. Самая вредная метода при спортивных травмах – это лечение ,,методом покоя”.В травмированом месте возникают застойные процессы,связки,сухожилия ,мышцы укорачиваются,вознокают спайки и т.д. и т.п.Потом нужно долго разрабатывать и укреплять.Это старая методика.Все мы знаем – ДВИЖЕНИЕ – ЛЕЧИТ!У меня спортсмены при большинстве травм(не хирургических) начинают двигаться(делать упражнения)уже на 3-4 день,чтобы ускорить заживление,чтобы не образовывались застойные процессы,и просто чтобы были как можно меньшие потери в тренированости.В Вашем случае что делаем:1)прогреваем грелкой 20мин больное место.2)Сами себе пальцами разминаем,растираем через боль больные участки.В выемке под косточкой будет больнее всего.Боль не должна быть острой.Давление пальцами регулируем по ощущению боли – она должна быть тупая.Вобщем – жестко и глубоко через тупую боль разминаем все больные участки.3)После этого – СРАЗУ ЖЕ опускаем ногу в ведро с водой и льдом на 3мин.Соотношение воды и льда – 50 на 50.Эту процедуру делаем в первой половине дня.Вечером – купите резиновый медицинский бинт .Будете закачивать стопу в разных направлениях – отведение,приведение,взятие стопы на себя.В каждую сторону по 1мин.После этого – без бинта – круговые вращения стопой по часовой стрелке 1мин,а потом против часовой стрелки 1мин.+ растягивание(так как это Вы делали изгибая под большой амплитудой (в-основном, к себе).Растягивание мягко,до ощущения легкой боли – 8-10 раз. Потом снова возвращаемся к вращениям и растягиваниям.Повторяем вращения+растягивания 4 раза.После этого – ногу в ведро с водой и льдом. на 3мин.Эти процедуры систематично выполняем 14 дней.Таблетки вольтарен 50мг – пьем 3 раза в день после еды 3 дня и 2 раза в день после еды последующие 3дня.В первую неделю лечения – держите меня в курсе пожалуйста.Бег – не бегаем.Плавание и езда на велотренажере – обязательно.Особенно велотренажер – для разработки стопы.

znamenskiy rostislav
12.12.2010 00:58
P.S.Виталий – во время вращений стопой следите,чтобы колено не вращалось.Вращение должно происходить только стопой.В противном случае у Вас нагрузка пойдет на совершенно другие мышцы.

znamenskiy rostislav
12.12.2010 15:48
ира – по видео если я правильно догадался вВы бежите по 1ой дорожке?Если по 1ой,то Вы по-моему очень стараетесь тянуть носок,ошибочно считая,что тем самым бежите на стопе,а на самом деле Вы перенапрягаете мышцы голени и втыкаете немного ногу в тартан.Работа рук – ужасна.Как у стай ера.Посмотрите на стопкадрах на Уотубе финалы ЧМира и крупных соревнований – рука разгибартся сзади у большинства почти полностью,и впереди работает ВПЕРЕД.Посмотрите на работу рук у наших бегунов в эстафете 4х400.В спринте ОГРОМНЕЙШУЮ роль руки играют.Они уравновешивают работу ног.Скорее всего у Вас руки слабые.Это просто мое частное мнение.Я могу только предполагать.Грелка+ растягивания – сделайте 4 раза.Но не в дни спринтерской тренировки.Можно через день – через 2.А 10 дней подряд сделайте после окончания всех соревнований,в переходном периоде.Я думаю это у Вас будет в конце февраля?Ну и конечно по возможности пришлите видео бега на 200м.Только снимайте не сверху,а снизу – с первого ряда пожалуйста.Расстояние сьемки нормальное – близко не надо.

znamenskiy rostislav
12.12.2010 15:50
Ира! ,,Наших бегунов ” -в эстафете 4х400м,я имел ввиду Саудийцев, в статье ,,Дух сильнее тела” – посмотрите внимательно фильм.со стоп-кадром

Ира
12.12.2010 18:49
Ростислав, спасибо большое за Ваши рекомендации и критику! Вы совершенно правы насчет рук, я знаю, что они слабые. Отжимания я стараюсь делать, с подтягиваниями же совсем плохо, очевидно, я слишком мало внимания этому уделяла. Всё учту. Когда смогу – выложу забег на 200 м.

Игорь
15.12.2010 22:09
Здравствуйте, Ростислав!
Большое спасибо за совет. Вчера произвел всё, что вы рекомендовали. Конечно, трудно сейчас в период отсутствия беговых нагрузок судить о том прошла боль или нет, вы правы – при лыжном беге она практически не ощущается, но определенно могу сказать, что малоберцовая мышца в-первые за несколько месяцев по-настоящему расслабилась, появилось ощущение легкости.
Что касается причин травмы, то я склонен полагать, что это связано с полным выпрямлением ноги при толчке. Дело в том, что боль эта случилась не вдруг, а накапливалась от тренировки к тренировке и при последних беговых я заметил, что когда разгибаю ногу до конца – боль становится меньше. Так и бегал, пока конкретно не прострелило. Ноги у меня нормальные прямые, пронация стопы тоже в норме. Еще раз спасибо за советы, завтра повторю процедуры.

Виталий
22.12.2010 23:44
Огромное спасибо за содержательный ответ, Ростислав!

Уточните пожалуйста следующие моменты:
1) “Вечером – купите резиновый медицинский бинт .Будете закачивать стопу в разных направлениях – отведение,приведение,взятие стопы на себя.” – т.е. бинт (жгут, как я понимаю) использовать как сопротивление во время выполнения этих упражнений?

2) Плавание и езда на велотренажере – обязательно.Особенно велотренажер – для разработки стопы.
Можно ли чем-нибудь заменить велотренажер (скакалка, подъемы и опускания на носках и т.д.)? У меня его нет, платить за посещение фитнесс-центра честно говоря не хочется. Но если без велотренажера не обойтись, то буду.

ps. читая одну из заметок, неожиданно и приятно было узнать, что мы с Вами земляки

Igor Zher!
28.12.2010 21:07
Уважаемый Ростислав! у меня такой вопрос, сам я массажист но с маленьким стажем . Меня вот что интересует , прочитал в одной из литератур, что после получения растяжения необходим массаж льдом! но не написано сколько ? по времени и сколько дней. Сам думаю что массаж льдом если и делать то небольше 10 минут, или до покраснеия? а последующее нанесение мази на область растяжения?? с уважением IgorZher.

znamenskiy rostislav
28.12.2010 22:57
велотренажер и плавание ничем заменять не надо.В принципе можно и без них обойтись.Приятно,что земляки на СКИРАНЕ есть И еще ! Сделайте пожалуйста обязательно на больное место ультразвуковую терапию.Поможет.Это у нас в Кениге на ул.Леонова8 в ,,Медэксперте”.Процедура 160р стоит.

znamenskiy rostislav
28.12.2010 23:05
Льдом можно делать аппликации или массировать до 20мин.Нет проблем.Еще по поводу льда почитайте в моей статье ,,Маленькие секреты бывалого массажиста”,здесь же на СКИРАНЕ. После льда кремом никогда не пользовался.Если Вы мне логично обьясните,зачем на охлажденое место, в каких случаях и какой крем накладывать – то я с удовольствием возьму этот метод на вооружение.

Виталий
30.12.2010 19:07
Спасибо, Ростислав!
После нового года начинаю лечение Сообщу о результатах.

Всяческих успехов Вам в новом году, неутомимой работоспособности и хорошего отдыха!

Moniq
03.01.2011 20:51
Еще раз здравствуйте Ростислав!
Так-же Вам желаю творческих, и всяческих других успехов в Новом году!

Ответила Вам в “моей” теме. Может найдется время прокомментировать (можно здесь), что же теперь делать.

По результатам МРТ получается, что мучаться придется теперь всегда, и это для меня очень печально звучит.
Но как я там уже спрашивала, может есть надежда на спец. упражнения для спины, и это как-то устранится?
Здесь много интересного Вами написано, о массаже, растяжке. Можно ли и мне применять это?
Особенно точным оказалось Ваше определение: “Звенья одной цепи : спина – задн.пов-ть бедра – голень-ахилл”.
Дело в том, что попутно стала побаливать боковая мышца в районе бедренного сустава и ахилл на левой ноге.
Это что же, и правдв взвимосвязь?

Заранее спасибо за ответ.

znamenskiy rostislav
05.01.2011 22:50
Здравствуйте Моник!Конечно же между теми системами в организме,которые
Вы перечислили,самая прямая взаимосвязь.Что касается Вашей проблемы,то
ЛЕЧЕНИЕ,будет единственно верным решением, на сегодняшний день.Вам
нужно ЗАМЕДЛИТЬ дегенеративные процессы,которые у Вас начались в 19
лет,когда Вы занимались легкой атлетикой.На данный момент Вам нужно
заняться лечением опорно-двигательного аппарата.Прекратить всякую
беговую активность.К сожалению на расстоянии,через интернет я не могу
Вас лечить(я не Алан Чумак и не Кашпировский ).Могу только
подсказать ,,дорогу” по которой Вам нужно пойти.Все очень банально -
массаж и специальные лечебные упражнения(кинезиотерапия).Ищите
специалистов.В Вашем положении по кинезиотерапии я не могу ничего
подсказать,потому как на каждый случай надо подбирать определенные
упражнения.Но!Есть одна универсальная система,котора, я
уверен-поможет.Это-Й О Г А и плавание.Вместо триатлона – займитесь
йогой(запишитесь на курсы) и плаванием.Ни в коем случае не
останавливайте двигательную активность.Если ляжете у телевизора и
будете ждать что все ,,само пройдет” – это будет большой
ошибкой.Лечитесь,удачи Вам.

Оксана
12.01.2011 21:12
Ростислав,здравствуйте! Мне 43 года. Занимаюсь легкой атлетикой( бег с барьерами,прыжки) 21 декабря на тренировке получила травму ахилла. Частичный разрыв. Операцию по сшиванию не рекомендовали. Прошло 3 недели, в течении которых ходила в Ортезе с переменным углом. Он был зафиксирован на 30 градусов. Если есть возможность, то очень хочется услышать ваши рекомендации по восстановлению. В прошлом году я выиграла ч.мира по ветеранам, хотелось бы и дальше бегать.

Евгений
14.01.2011 23:20
Ростислав здравстуйте!
У меня достаточно рядовая спортивная травма, но это первая полученная мой травма, и из-за отсутствия опыта я кажется наделал ошибок в лечении/восстановлении, и теперь ищу совета
Мне 26, в 21 год я начал заниматься плаванием, до этого немного бегал, ходил на восточные единоборства. Плаванием занимался 3 года. В 24 года (в начале 2009) пошел в танцевальную студию, но через месяц получил травму мениска. У меня была застарелая травма мениска, он беспокоил меня еще со школы, во время глубоких приседаний в левом колене справа что-то “щелкало”, был зажим сустава, я распрямлял ногу, снова “щелкало” и зажим проходил, ну а на танцах соотвественно в итоге “щелкнуло”, но распрямление ногу не помогло – зажим не прошел =) Вообще я не придавал этому особого значения раньше, потому что случалось это редко, а когда занимался плаванием так почти никогда.
В итоге сделал МРТ – разрыв заднего рога латерального мениска, и тут я допустил первую ошибку – как то не получилось сразу решить где будет сделана операция, а блокада сустава прошла через 3 дня самостоятельно полностью, без медикаментов. Я решил искать самую современное с точки зрения артроскопических методик лечебное учреждение, и в итоге протянул год с лишним, операцию сделал лишь в сентябре 2010. Травма “ручка лейки” латерального мениска левого колена, поврежденную часть удалили. После этого я совершил второй промах – т.к. операцию делал не у себя дома а в Спб, то выдержать послеоперационный режим не удалось – пролежал 3 дня, а обычно в таких случаях я понял положено неделю, и еще по возвращении домой многовато двигался в течении первого месяца после операции. В результате отек вокруг колена не спал, поставили диагноз синовит, количество жидкости в суставе 10мл разбросанных там-сям, врачи сказали в таких случаях пункцию не назначают, решили не лечить медикаментозно, просто покой, ортез, по возможности домашний режим и так 2 месяца – я могу работать дома, поэтому я просто сидел дома полтора месяца, отек почти спал, начал потихоньку делать лечебную физкультуру – это текущее время, и тут опять – на этот раз заболело правое колено! До этого не беспокоило никак и никогда – а тут стало ныть там где располагается внешний мениск, плюс во время шага как будто нога ставится не так как должна, есть некое смещение от обычной устойчивой оси в сторону внутренней поверхности бедра, как избыточное давление идет на внутренний мениск, хотя ноет внешний! Я ничего не понимаю, но после столькоих приключений с одним коленом, второе это уже перебор ) Посоветуйте пожалуйста что делать, у меня такие вопросы:
1) может быть что из-за изменившегося двигательного стереотипа (все время берегу прооперированное колено) правая нога теперь подвергается нетипичным нагрузкам и соотвественно перенапряжению, и что из-за этого может произойти – больше всего боюсь за связки
2) после операции прошло уже 4 месяца, а обычно (как я читал и спрашивал) после таких операций полное восстановление происходит за 2-3, срок восстановления мог затянутся из-за того что я не выдержал послеоперационный режим?
3) Я пробовал разные упражнения для разминки колена, если делать высокий подъем колена стоя на пятках, то в месте прооперированного мениска во время подъема колена раздается отчетливый хруст – боли нет, но чувствую себя как робот нуждающийся в ремонте какого то узла =) может быть такое что что-то там не зашлифовали, и какой то острый уголочек раздражает синовиальную оболочку, и из-за этого и синовит? В таком случае только повторная операция?
4) Мне хотелось бы после того как я все таки вылечу колено, учитывая большой пропуск в занятиях спортом – почти два года уже, пройти курс восстановления под руководством опытного спортивного врача, я конечно не вхожу в сборную саудовской аравии по плаванию =))) но можно как то к вам попасть хотя бы на очную консультацию? Я просто не знаю сколько времени нужно спортивному врачу чтобы понаблюдать за спортсменом во время восстановления и написать ему программу.
Спасибо.

[Александр Черепанов]

Травмы в спорте. Главные причины травм и основы грамотного восстановления.

Опубликовано в психология в спорте, психорегуляция, управление страхом

Наш новый разговор со спортивным психологом Марией Красильцевой посвящен спортивным травмам. В интервью журналисту блога Sport-leader.ru Эдуарду Никульников Мария рассказала об основных причинах травм в спорте, их взаимосвязи с внутренним состоянием спортсмена, его психикой, а также поделилась советами по тому, как лучше всего организовать процесс восстановления после травмы и каких ошибок в этом деле желательно избегать.

Эдуард Никульников: Мария, давайте для начала в целом обозначим проблему взаимосвязи психики и физических травм. В чем состоит эта взаимосвязь?

Мария Красильцева: Не секрет, что спорт высоких достижений – весьма травмоопасное явление. Чаще причинами травм принято рассматривать физические факторы, такие как мышечный дисбаланс, падения при выполнении элементов, столкновения на высокой скорости, перетренированность, физическое переутомление и т.д. Однако, психологический компонент в травматизации играет далеко не последнюю роль. Тело и психика человека связаны неразрывно. Чтобы понять это, достаточно обратить внимание на то, как человек телесно переживает разные чувства. Например, страх: происходит выброс адреналина, сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, готовясь начать действовать, дыхание учащается. В целом любой стресс проводит к мышечному напряжению, так как биологически организм готов действовать. Однако если адекватного чувствам физического действия не происходит, то формируются мышечные зажимы. Поскольку, мы не дикие звери, нам часто приходится сдерживать свои чувства и действия, таких мышечных «зажимов» у нас достаточно много. Если подобное удерживание происходит постоянно, то могут формироваться функциональные нарушения в работе организма. Эти нарушения принято называть психосоматическими. Так вот травма у спортсмена может быть тоже своего рода психосоматической проблемой.

Эдуард Никульников: Какие бы вы могли основные причины получения травм? Как сильно это зависит от психического состояния спортсмена? Как работает этот механизм?

Мария Красильцева: По сути, травма – сигнал организма, что он еще не готов или уже не может выдерживать те нагрузки, которые на него возложены. При этом нагрузки могут быть не только физическими, но и психологическими. Основными психологическими причинами травм можно назвать переутомление как физическое, так и психическое, снижение мотивации, конфликты и межличностные и внутриличностные. Например, если спортсмен поссорился с партнерами по команде, то тогда во время тренировки его мысли во многом заняты перебиранием того, что произошло, кто прав, кто виноват и т.д. Это вызывает целый ряд изменений в концентрации внимания. Поле внимания сужается, и спортсмен уже не в состоянии контролировать площадку в достаточной степени, что может привести к столкновениям с другими спортсменами. Также на фоне личностных переживаний может снижаться способность анализировать ситуацию и тогда спортсмен начинает «зацикливаться» на какой-то ошибке, не реагируя на указания тренера. И, наконец, нарушение концентрации внимания вынуждает спортсмена обращать внимание на посторонние объекты, допускать мысли, напрямую не относящиеся к делу. К тому же напряженные отношения с партнерами увеличивает уровень тревоги, что приводит к повышению мышечного напряжения и нарушает координацию, движения становятся скованными, появляется «торможение» при восприятии информации. Тогда от спортсмена можно услышать такие фразы, как «тело не слушается», «ноги деревянные». Все это способствует получению травмы.

Например, в моей практике был такой случай внутриличностного конфликта: спортсмен-фигурист долго не мог принять решения продолжать ему спортивную карьеру или уже пора заканчивать. Во время тренировки его мысли были заняты взвешиванием различных «за» и «против», все его внимание было обращено внутрь себя, при этом он продолжал выполнять элементы, запланированные его тренером. В какой-то момент он начал перебирать конфликтные ситуации, которые происходили у него с тренером, всплыли неприятные переживания. На это напряжением откликнулись мышцы, тело перестало слушаться… винтовой перелом ноги решил его дилемму. Таким образом, тело спортсмена помогло ему принять решение, точнее оно само приняло решение.

Эдуард Никульников: Какова роль родителей спортсмена в этом вопросе? Их вмешательство в тренировочный процесс может принести больше пользы или вреда?

Мария Красильцева: Скорее вмешательство родителей в тренировочный процесс не полезно. Как правило, тренер составляет план тренировок с учетом физического состояния спортсмена, графика соревнований и, точно не берет в расчет, что родители будут, например, дотренировывать дома своего ребенка. Тренер рассчитывает определенную нагрузку, наблюдает, как переносит ее спортсмен и может прогнозировать в какой форме он будет на следующей тренировке. А представьте, что дома вместо того, чтоб отдыхать и восстанавливаться, он получил еще одну дополнительную тренировку. Это верный путь к переутомлению и, как следствие, к травме. Тем более что рекомендации родителей чаще всего оказываются не грамотными и могут, как говориться «ломать технику», что тоже может быть травмоопасным.

Эдуард Никульников: Как можно избавиться от страха получения или повторения травмы?

Мария Красильцева: Если страх получения или повторения травмы сформировался, с этим надо работать с психологом. Попытки ближайшего окружения воздействовать на спортсмена, который переживает страх, связанный с травмой, могут только усугубить проблему.

Эдуард Никульников: По вашему опыту как обычно спортсмены реагировали на полученную травму? Заканчивали на этом карьеру или наоборот справлялись с этим вызовом и становились еще сильнее?

Мария Красильцева: В этом случае многое зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и характера травмы. Есть травмы не совместимые со спортом и тогда на этом карьера спортсмена заканчивается. Травма вряд ли кого-то может закалить и сделать сильнее. Нарушенная часть тела уже не будет новой. Но, если опыт травмы грамотно проработать, то это может быть очень ценный опыт — опыт преодоления. Появляется возможность сделать паузу и переосмыслить проделанный путь, понять, что привело к травме, сделать соответствующие выводы и что-то изменить в системе подготовки и в отношениях самого спортсмена к себе в команде.

Эдуард Никульников: Как при получении спортсменом травмы нужно себя вести спортсмену и тренеру? Чего им лучше всего избегать и что нужно делать, чтобы максимально сократить время восстановления?

Мария Красильцева: Во-первых, не форсировать процесс восстановления. Это самое главное. Лучше чуть больше потерять времени на лечение и восстановление тогда, когда травма получена впервые, чем раньше времени начать нагружаться и тем самым спровоцировать повторение травмы.

Во-вторых, следует внимательно проанализировать, что же привело к травме. Для этого полезно обращаться к психологу. Подробный анализ причин травмы, особенно, если это происходит не первый раз, поможет и быстрее восстановиться и, поняв и проработав причину, минимизировать возможность повторения этого.

Третье, травмированный спортсмен в первую очередь нуждается в поддержке, а не критике. Как правило, спортивная действительность такова, что спортсмен, не приносящий результат, быстро списывается со счетов. Это то, что толкает форсировать процесс восстановления и способствует развитию чувства вины и неуверенности в себе. Поэтому поддержка тренера в этот момент особенно важна для спортсмена.

И, если тренер, родители или другие близкие люди замечают, что у спортсмена, получившего травму снижается мотивация, появляется неуверенность в себе, страхи и повышается конфликтность, то не стоит ждать, что это само как-нибудь наладится, а обращаться за помощью к специалистам.

[Александр Черепанов]

Самые ядовитые слова – избегайте!!!! Убивают успех и результат на корню!



Некоторые не задумываются, что даже просто разговор «тихо сам с собою» может оказывать большое влияние на наши действия, а главное – на результат! Я обращаю большое внимание на то, как человек описывает то, что делает или собирается делать, как говорит о своих целях. Это актуально и для жизни и для спорта.

Избегайте этих слов!


ПЫТАТЬСЯ

Если Вы говорите: «Я попытаюсь это сделать» – вероятность положительного законченного результата реально мала! Вдумайтесь! Слово означает незаконченность действия, произвести попытку что-то сделать. На подсознательном уровне мы программируем следующее:

1. неудачу! Если сразу не получится, попытайся сделать еще раз! Для подсознания это значит: «опять и опять без конкретного результата».
Я попытался бросить курить. (но увы!) Я попытался сделать упражнение (но не удалось!)

2. пытаться – целиком и полностью негативное слово. Оно само по себе говорит о том, что уровень Вашего внутреннего обязательства перед определенным действием неабсолютен, вы легко можете «соскочить с крючка» и бросить его делать! Люди, которые часто употребляют это слово, не нацелены на результат и несфокусированы.

3. пытаться – это вообще не означает какого-либо действия! Бежать, прыгать, ехать – мы знаем, что за этим стоит. А что надо делать, когда мы говорим «попытаюсь»?

НАДЕЯТЬСЯ

«Надеяться» имеет оттенок неуверенности в том, что задуманное реализуется, некую тревогу, что что-то плохое может случиться. «Надеюсь, я смогу выступить» – несет негативный импульс, возникает бессознательное нездоровое чувство на эмоциональном уровне, что этому может что-то помешать.

ПРОБЛЕМА

Когда мы говорим «проблема», мы раздуваем ситуацию и генерируем чувство беспомощности. Я, как и любой психолог посоветовала бы Вам заменить его на «вызов» (challenge). Тогда мы даем команду подсознанию найти способ разрешить возникшую ситуацию, преодолеть препятствие, найти решение и получить положительный результат!

НЕ МОГУ!

Даже моя мама говорила мне с детства: «Нет такого слова «не могу», есть слово «не хочу»! Это очень могущественная фраза с бессознательно негативной коннотацией.

Не могу – означает Вашу физическую неспособность сделать что-либо. Когда многие используют «не могу», имеется в виду «не сделаю» или «не буду делать» – то есть Ваш сознательный отказ от обязательства сделать. Если Вы имеете в виду «я предпочитаю не делать», то так и говорите. Самое интересное, что, в основном, все понимают, что за «не могу» стоит «не сделаю». Так что просто будьте честными!

НЕТ

Подсознание не может воспроизвести в действии слово «нет». Оно воспроизводит любое действие, кроме этого «нет». Например: « Я не задену первое препятствие! Я не задену первое препятствие… и т.д.» Что произойдет? Разочарование! Вы дали бессознательную команду задеть первое препятствие. Предлагается заменить на «Я преодолею первое препятствие».

Есть еще одно смешное доказательство такой работы подсознания. Попытайтесь не думать о желтом полярном медведе, который сидит радом с Вами! Ну как?

Вообще в разговоре «сам с собою» акцент должен всегда делаться на желаемом результате со знаком плюс, в позитиве! Иными словами: «Я … сделаю … легко и радостно!»

Сообщение изменено: Александр Черепанов (30 января 2011 - 06:18)

[Александр Черепанов]

Дисбаланс мышц. Проблемы возникновения и способы устранения.

СУЩНОСТЬ МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА, ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ
Под дисбалансом мышц подразумевают нарушение равновесия в работе разных групп мышц – вызываемое слабостью или укорочением, например в работе между сгибателями и разгибателями.
Нервно-мышечный дисбаланс возникает чаще всего при односторонней нагрузке или при постоянном сидении в каком-либо статическом положении (секретари, водители), что часто сопровождается увеличением поясничного лордоза, наклоном плечей вперед, увеличением сгибания в бедрах.
При физической нагрузке мышечный тонус существенно увеличивается, также он увеличивается и в состоянии усталости. После сокращения мышечный тонус восстанавливается не сразу, и мышца остается в т.н. укороченном положении, что может вызвать дисбаланс в некоторых мышцах, что, в свою очередь, влияет на координацию работы мышц. Для успешной тренировки важно уметь различать дисбаланс, возникающий между мышцами и группами мышц.
В опорно-двигательном аппарате мышцы выполняют различные функции, задачей большинства мышц является выполнение движений, задача других мышц – обеспечивать стабильное положение сустава во время выполнения движений. На основе этого мышцы можно разделить на движущие, т.е. фазные мышцы и стабилизирующие, т.е. тонические мышцы. Тонические или мышцы стабилизаторы – их основная функция удержание положения, они реагируют на перегрузку в основном:
• повышением тонуса
• укорочением.
Поэтому необходимо постоянно обращать внимание на растяжку тонических мышц.
Фазные или двигательные мышцы - в меньшей степени участвуют в стабилизации, в основном в динамическом движении, благодаря этому содержат больше быстрых мышечных волокон, на перегрузку реагируют слабостью. Поэтому особое внимание следует уделять укреплению этих мышц.
ПРИЧИНЫ И ЛЕЧЕНИЕ ДИСБАЛАНСА МЫШЦ
Нарушения функций мышц вызывают биомеханически неправильную нагрузку, в первую очередь на позвоночник и суставы, что может привести к нестабильности или уменьшению подвижности суставов. В спорте необходимо различать дисбаланс и функциональную асимметрию мышц (напр. более сильно развитая толчковая нога).
Также следует обращать внимание на слабость мышц живота и таза и укорочение мышц спины. Слабая общефизическая подготовка также взывает симптомы дисбаланса мышц. Например при кифозах, склонные к слабости мышцы живота укорачиваются.
Недостаточная подготовленность к физическим нагрузкам, ошибки в выбранной методике тренировки (однообразность) и перегрузка мышц составляют около 50% всех причин возникновения дисбаланса мышц. Именно резкое увеличение тренировочных нагрузок и повторяющиеся ошибки в технике являются наиболее частыми причинами дисбаланса мышц.
Продолжительная низкая мышечная активность и слишком однообразное мышечное напряжение нарушают равновесие между мышцами и суставами, менее нагруженные группы мышц слабеют, теряют мышечную силу и напряжение. Поэтому в спорте дисбаланс мышц обычное явление. Если мышцы слишком сильно нагружены, в то время как антагонисты слабые, может возникнуть дисбаланс мышц. Перенапряженная и укороченная четырехглавая мышца бедра может стать причиной травмы менисков в коленном суставе.
В спорте укорочение мышц является обычным явлением и встречается неизбежно у всех спортсменов. Ни один вид спорта не развивает мышцы гармонично, поэтому некоторые мышцы более сильные, некоторые – слабые.
Чаще всего дисбаланс возникает именно при односторонних упражнениях, сюда относится и силовая тренировка. Дисбаланс мышц также встречается и у школьников , но здесь причиной является недостаточная нагрузка мышц спины, что вызывает синдром укорочения мышц спины и бедра. Причиной возникновения дисбаланса мышц у школьников, так же могут быть, особенности строения тела и возраст.
Основными причинами дисбаланса мышц являются:
• недостаточная физическая нагрузка в подростковом возрасте
• монотонные движения
• травмы, перенапряжение опорно-двигательного аппарата
• односторонняя спортивная тренировка
• усталость, продолжительный дисбаланс.
Возникновение дисбаланса мышц помогает предотвратить совместная работа:
• спортивный врач/ ортопед – диагноз после ортопедического обследования, мышечное тестирование,
• физиотерапевт – лечебная гимнастика, растяжка, тренировка мышц,
• тренер – общая физическая подготовка, оптимальная силовая тренировка,
• спортсмен – постоянная дополнительная тренировка “слабых мест”
Возникновение дисбаланса мышц помогают избежать:
• постоянное спортивно-методическое развитие новых движений,
• регулярная общефизическая подготовка,
• проведение упражнений на растяжку до и после нагрузок,
• регулярный контроль мышечного баланса, выполнение соответствующей тренировочной программы,
• оптимальное соотношение оптимальной нагрузки и восстановления, • соблюдение правильной осанки при выполнении упражнений.
ПРИЧИНЫ ДИСБАЛАНСА МЫШЦ СПИНЫ
Позвоночник имеет физиологические изгибы в виде двойной буквы S. Боковое искривление позвоночника свыше 10 градусов называют сколиозом, хотя сколиоз может быть и физиологическим. Сильные искривления позвоночника при занятиях спортом опасны, и требуют консультации ортопеда. В профессиональном спорте перегрузку позвоночника в основном вызывают:
• слишком большая тренировочная нагрузка,
• слишком высокая интенсивность тренировок.
В оздоровительном спорте перегрузку позвоночника в основном вызывают:
• несовершенная спортивная техника,
• недостаточная физическая подготовка,
• неправильное построение тренировок.
Ошибки в спортивной технике часто становятся причиной травм спины, некоторые примеры из разных видов спорта:
• слишком большое вращательное движение при метании диска или молота,
• неправильная техника гребли,
• односторонне развитие мышц спины у метателей молота.
Перегрузка мышц (особенно на фоне вирусного заболевания) из-за слишком большой тренировочной нагрузке, вызывает усталость периферических мышц и опустошение энергетических депо. В результате сначала нарушается координация, потом возникает дисбаланс мышц.
Для профилактики мышечного дисбаланса важен регулярный уход за
мышцами:
• массаж, массажные средства,
• упражнения на растяжку,
• охлаждающие гели, масла для ванны и душа,
• восстановительные средства – инфракрасная баня, капсула здоровья, энергетический кокон.
АНАТОМИЯ И ЗНАЧЕНИЕ ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ
Мышцы таза начинаются от костей таза, прикрепляются к бедренной кости и осуществляют движение в тазобедренном суставе.
Подвздошно-поясничная мышца (m.iliopsoas) принадлежит к внутренней группе мышц таза. Начинается двумя головками, далее идущими самостоятельной мышцей:
1) большая поясничная мышца начинается двумя слоями:
• глубокий слой начинается от реберных отростков поясничных позвонков;
• поверхностный слой начинается от тел и межпозвоночных дисков последнего грудного и всех поясничных позвонков.
2) подвздошная мышца начинается от подвздошной ямки (fossa iliaca).
Обе мышцы направляются вниз и прикрепляются с помощью общего сухожилия к малому вертелу бедренной кости.
смотри рис.1
Функция - осуществляет сгибание бедра и немного вращает бедро наружу. При фиксированной нижней конечности (при стоянии) наклоняет туловище вперед, являясь антагонистом большой ягодичной мышцы и помогая избежать падения назад. Помогает сохранять равновесие в положении сидя и стоя.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА И БОЛЕЗНЕННЫЕ СОСТОЯНИЯ
Никакая другая мышца не выполняет так много различных функций, не вызывает так много боли как подвздошно-поясничная мышца, или m.iliopsoas. Так как подвздошно-поясничная мышца является основной мышцей, сгибающей бедро, то ее сокращение, или спазм (укорочение) вызывает напряжение и боль во многих находящихся рядом мышцах.
Хроническая боль и слабость iliopsoase могут быть вызваны:
• постоянным положением с согнутыми бёдрами (поза плода) во время сна,
• сидячим образом жизни,
• односторонними тренировками, с нагрузкой на сгибатели бедра без растяжек,
• чрезмерными или неправильно выполняемыми упражнениями с подъёмами туловища из положения лёжа на спине (вторая половина упражнения выполняется за счёт подвздошно–поясничной мышцы)
• упражнениями с подниманием коленей и т.д.
Типичным симптомом укорочения или спазма m.iliopsoas является диффузная боль в нижней части спины, на передней поверхности бедра и часто в области ягодиц и задней поверхности бедра. Болевые точки также могут быть латеральнее прямой мышцы живота и в месте начала подвздошной мышцы, ниже паховой связки и медиальнее начала портняжной мышцы. Частым признаком является боль при вставании из положения сидя. Человек не может быстро встать. При стоянии, ходьбе и в положении лежа боль минимальная, быстро проходит в положении сидя.
Укорочение m.iliopsoas можно проверить следующим образом:
смотри рис.2
Лежа на спине на массажной кушетке тестируемый охватывает руками колено одной ноги и притягивает к груди. Тест положительный, если исследуемая прямая нога в это время поднимается выше бедра и стопа разворачивается немного наружу.
ДИСБАЛАНС ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ В СПОРТЕ
Укорочение m.iliopsoas в спорте опасно именно из-за одновременной слабости мышц живота, при этом сильно увеличивается поясничный лордоз, одновременно таз наклоняется вперед. Кроме медицинских проблем, страдает и спортивная техника.
Клинические признаки могут быть разными:
1) боль в крестце,
2) боль в тазобедренном суставе при переразгибании,
3) боль в поясничной области.
Если подвздошно-поясничная мышца укорочена, то сильное движение, разгибающее бедро (напр. необходимо при выполнении прыжка) возможно только при увеличении поясничного лордза. В тех видах спорта, где важны быстрые движения туловищем (торможения, обманные движения, вращение туловищем и т.д.), очень важно проводить равноценную тренировку для мышц спины и живота.
Мышцы живота и мышцы, разгибающие бедро, разгибают таз, в то время как мышцы спины и мышцы, сгибающие бедро – наклоняют таз вперед. Поэтому эти мышцы должны находиться в равновесии.
М.iliopsoas – самая сильная мышца, сгибающая бедро. Во время беговой, прыжковой тренировки и тренировки с применением ударов укрепляют, прежде всего, мышцы, сгибающие бедро (m.iliopsoas), в то время как мышцы спины укорачиваются и таз наклоняется вперед, при этом увеличивается поясничный лордоз. Если в это же время применяют неправильные упражнения для укрепления мышц живота, то тем самым причиняют себе еще больший вред!
смотри рис.3
На левом рисунке нормальное положение тела. На среднем рисунке положение тела при слабых мышцах живота и укороченных сгибателях бедра. На правом рисунке укороченные мышцы обозначены знаком „+” и слабые мышцы знаком „- ” .
Решением проблемы является систематическое применение упражнений на растяжку или силовые упражнения (смотри правый рисунок):
1) упражнения на растяжку для подвздошно-поясничной мышцы (+),
2) упражнения на растяжку для мышц спины (поясничная область) (+),
3) упражнения, укрепляющие прямую мышцу живота (-),
4) упражнения на растяжку и укрепление мышц, сгибающих колено (-/+),
5) упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы(-).
В тренировке мышц живота следует применять правильные упражнения, так как:
• некоторые упражнения нагружают совершенно другие мышцы (особенно подвздошно-поясничная мышца), • некоторые упражнения могут привести к травме спины.
Советы по профилактике дисбаланса мышц
1. Начиная основную тренировку, обращайте внимание на укороченные и слабые мышцы.
2. В молодёжном спорте тренировка не должна быть узко специализирована, особенно мышечную силу необходимо развивать применяя разнообразные методы.
3. Правильные упражнения на растяжку следует начинать применять уже в подростковом возрасте.
4. Тренировка общефизической подготовки должна быть разносторонней.
5. Особое внимание обращать в начале занятий профессиональным спортом, учитывать, что у мужчин дисбаланс мышц возникает чаще.
6. В профессиональном спорте, при больших нагрузках, очень важно соотношение укороченных и слабых мышц, особенно в конкретных видах (напр. m.iliopsoas – футбол, баскетбол, спринт).
7. В видах спорта, где много движений с изменением направления, остановок и т.д. (баскетбол, футбол и т.д.), следует обращать много внимания на укрепление мышц груди.
смотри рис.4,5 и 6
Укорочение m.iliopsoas, или «мышцы спринтера» встречается во многих видах спорта, это мышца, вызывающая наибольший дисбаланс мышц. Поэтому следует постоянно выполнять упражнения на растяжку подвздошно-поясничной мышцы.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА И МЫШЦЫ, СГИБАЮЩИЕ БЕДРО
Еще совсем недавно для укрепления мышц живота использовали в основном подъем туловища из положения лежа на спине (sit – up), чаще всего с выпрямленными ногами. Это упражнение укрепляет в первую очередь сгибатели бедра и минимально – мышцы живота. В то же время, выполнение этого упражнения часто сопровождается излишним напряжением и болями в нижней части спины, поэтому это упражнение считается нездоровым и даже вредным. У профессиональных спортсменов проблемы не возникает благодаря сильным мышцам спины и живота.
С одной стороны, мышцы живота устают быстрее, чем мышцы, сгибающие бедро, поэтому напряжение переносится в основном на сгибатели бедра, в результате увеличивается поясничный лордоз. С другой стороны, сгибатели бедра и так укорочены, например, от долгого статического сидения. Очень часто, увеличенный поясничный лордоз (гиперлордоз) связан именно с укорочением мышц, сгибающих бедро. Тренировка мышц, сгибающих бедро, опасна тогда, когда возникает угрожающий поясничный лордоз.
Решением этой проблемы является регулярное укрепление мышц живота. Упражнения на сгибатели бедра можно выполнять до тех пор, пока мышцы живота могут противостоять увеличению поясничного лордоза. Если мышцы живота больше не справляются с этой задачей, то дальнейшая тренировка сгибателей бедра опасна для здоровья.
ОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ УКРЕПЛЯЮТ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Ниже приведены упражнения, которые в течение длительного времени применяли для укрепления мышц живота и которые на самом деле на эти мышц не влияют. В общем случае действие этих упражнений связано с подвздошно-поясничной мышцей, которая склонна укорачиваться и сама по себе ее длина не восстанавливается. Продолжительный мышечный спазм вызывает повреждение поясничной области, так как из-за спазма подвздошно-поясничной мышцы в поясничной области увеличивается лордоз, также может произойти ротация таза, и в результате этого многие мышцы могут находиться в напряжении.
Поэтому, выполняя неправильные упражнения для укрепления мышц живота, мы травмируем спину. Но при сильных мышцах спины и живота, опасности для здоровья нет, в профессиональном спорте упражнения применяются и помогают увеличивать силу мышц и скорость.
смотри рис.7
Поднимание прямых ног в положении лежа на спине происходит в основном за счет подвздошно-поясничной мышцы, которая склонна укорачиваться. Поэтому упражнение может вызывать увеличение поясничного лордоза и боли в спине.
смотри рис.8
Уголок из положения лежа на спине (подъем рук и ног) происходит за счет подвздошно-поясничной мышцы, которая склонна укорачиваться. То же самое действие, если поднимаем руки и касаемся пальцев ног. Поэтому упражнение может вызывать увеличение поясничного лордоза и боли в спине.
смотри рис.9
Поднимание прямых ног из положения лежа на спине и выполнение упражнения «ножницы» происходит за счет подвздошно-поясничной мышцы, которая склонна укорачиваться. Поэтому упражнение может вызывать увеличение поясничного лордоза и боли в спине. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, держа руки за головой, так как при слабых мышцах живота на область шеи действует очень большая сила притяжения и возникает опасность травмы шейных позвонков.
смотри рис.10
Поднимание прямых ног из положения лежа на спине происходит в основном за счет подвздошно-поясничной мышцы, которая склонна укорачиваться. То же самое возникает тогда, когда поднятые ноги наклоняют то в одну, то в другую сторону, желая укрепить тем самым косые мышц живота. Упражнение может вызвать увеличение поясничного лордоза и боли в спине.
Часто сильные мышцы живота помогают предотвратить возникновение проблем в спине или помогают в лечении этих проблем. Благодаря внутрибрюшному давлению укрепление мышц живота помогает стабилизировать позвоночник и уменьшить тем самым жалобы в спине. Если же мы используем неправильные упражнения, то тем самым еще больше усугубляем проблемы в спине.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА
Тренировать мышцы живота важно как для сохранения здоровья, занятий спортом, так и для внешнего вида.
Для укрепления мышц живота в положении лёжа на спине, согните ноги в коленях, это исключает подвздошно-поясничную мышцу из работы.
Еще недавно для укрепления мышц живота применяли в основном упражнение «подъем туловища из положения лежа на спине» (sit-up), чаще всего с ногами, выпрямленными в коленях. Но эти упражнения укрепляют, прежде всего, подвздошно-поясничную мышцу и минимально мышцы живота, вдобавок при выполнении этих упражнений возникает опасность травмы спины.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине избегать прогиба в спине.
2. Старайтесь держать спину ровно и прижимать её к полу. При выполнении упражнения спина может слегка прогибаться.
3. Поднимаясь вверх, никогда не используйте помощь плечевого пояса. Начинайте движение с о средней части туловища. как рычаг. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте мат или одеяло, чтобы защитить спину.
5. Если возникла боль, то немедленно прекратите упражнение. При выполнении упражнения может быть приятное чувство напряжения, но не в коем случае не боль.
6. Верхнюю часть туловища поднимайте из положения лёжа на спине на 30 градусов, тогда работают мышцы живота.
7. Напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.
8. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.
9. При подъёме туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
10. Если какое либо упражнение вызывает дискомфорт, замените его другим.
11. Рекомендуется делать по 20раз, но можно делать больше или меньше.
смотри рис.11
Ниже приведены некоторые упражнения для укрепления мышц живота. Помните, что при выполнении упражнений ноги должны быть согнуты в тазобедренных суставах, тогда подвздошно-поясничная мышца не участвует в этом движении и основная нагрузка падает именно на мышцы живота. При выполнении упражнений всегда делайте выдох, это увеличивает эффективность упражнения.
смотри рис.12, 13 и 14.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

" Наша цель - баланс между возможностями сердца и мышцами."

by cyclosport

Автор: В.Н. Селуянов

Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.
" Эмпирический путь развития теории спортивной тренировки исчерпал себя еще 20-30 лет назад. Попытки преодоления эмпиризма были неудачными по причине отсутствия алгоритма построения теоретического знания в науковедческой литературе. С начала 90-х годов появился четкий алгоритм построения развитого теоретического знания, который позволил в основном построить теорию физической подготовки спортсменов с использованием математического моделирования"
Спортивная тренировка это комплексный процесс, требующий учета всех сторон подготовки.
Наша цель - баланс между возможностями сердца и мышцами.

У спортсменов высокой квалификации, как правило, наблюдается баланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода.
Новичкам необходимо.
1. Нарастить мышцы, чтобы был запас. Эта дополнительная мышечная масса должна до конца исчерпывать кислород в крови, и при этом не очень сильно закисляться.
2. Размеры сердца при правильной тренировке можно увеличить, ударный объем сердца можно повысить почти в два раза.
Баланс достигнут, что дальше? Если достигнут баланс, то начинать надо с сердца. Потому что без увеличения размеров левого желудочка сердца ничего не получится. Нужно искать резервы в том, чтобы расширить сердце еще дальше.
Скелетные мышцы всегда можно увеличить, у любого человека можно мышцы нарастить. Посмотрите на штангистов - нет проблем. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: · Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно су пер атлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Пределы человеческих возможностей.
Существуют наследуемые пределы. Один из них - это количество клеток в сердце, которое наследуется. Одному дано заведомо маленькое сердце, а другому заведомо большое. Можно, конечно, и маленькое сердце очень сильно растянуть, но если у другого большое сердце, то его в растягивании левого желудочка догнать трудно. И тут уже возникает проблема отбора.
С точки зрения мышц тоже существует наследуемый фактор. Во-первых, это число мышечных волокон. Рост мышц идет за счет внутренних структур МВ, а не за счет увеличения их числа. (Гиперплазия, то есть увеличение числа мышечных клеток - это очень редкое явление, не превышающее 5%, и то у представителей силовых видов спорта). Во-вторых, это биохимические характеристики мышечных волокон. Уже всеми доказано, что существует наследование АТФ-азной активности мышц и скорости сокращения. Есть гипотеза, что фермент анаэробного гликолиза, превращающего пируват в лактат, называемый ЛДГ-мышечного типа, тоже наследуется. То есть наследуется способность мышц становиться гликолитическими. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. При этом синтезируется другой фермент - ЛДГ-сердечного типа. ЛДГ-мышечного типа и ЛДГ-сердечного типа не просто должны быть в равенстве, ЛДГ-сердечного типа должно быть намного больше. Но у одного переделка МВ получается быстро и легко, потому что ему по наследству досталось мало ферментов гликолитического характера. А другому человеку их досталось огромное количество, и превратить егов аэробного человека очень тяжело. Например, одаренный человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями (состояния пика спортивной формы) примерно за 100-дневный срок. А неодаренному потребуется гораздо больше времени. Когда у тебя всего 20% окислительных МВ, то остальные 80% превратить в окислительные, да еще бороться против природы человека - очень тяжело.
Планирование физической подготовки юношей - девушек.
Спортсмены 14-15 лет находятся в стадии пубертатного или постпубертатного физического развития. В этот момент происходит интенсивный рост частей тела, гипертрофия мышц из-за высокой концентрации гормонов в крови. Развитие сердечно-сосудистой системы и, прежде всего, миокарда отстает от развития опорно-двигательного аппарата. Эта особенность онтогенеза накладывает свой отпечаток на планирование нагрузок юношеского возраста. Из тренировочного процесса следует полностью исключить нагрузки, вызывающие увеличение ЧСС более170-190 уд/мин длительностью более 30с. Применение такого рода средств даже один раз в неделю будет приводить через 1-2 месяца регулярных занятий к дистрофическим явлениям в миокарде, снижению аэробных возможностей. Поэтому разумно было бы минимизировать объем "жестких" средств, специальной физической подготовки и включить в нее строго регламентированные упражнения, выполнение которых гарантирует как рост аэробных возможностей ГМВ, так и исключение из тренировочного процесса неадекватных гликолитических нагрузок.
Силовая подготовка.
Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -7 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией . Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.
Гиперплазия миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае согласно "правилу размера" Ханнемана, будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционорованием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
· упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью
· упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр
· интервал отдыха 5 или 10 мин 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты 10 мин - относительно малоактивный отдых , ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в БМВ ионов Н и La
· количество повторений за тренировку: 5-7 с пассивным отдыхом, 10 - 15 с активным отдыхом
· количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от тренированности
· количество тренировок в неделю - после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.
Гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах
Методика гиперплазии миофибрилл в ММВ похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ, в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что создать такие условияможно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора.
Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30 - 70% ПМ. Спортсмен из максимально глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90 -110 град.:
· интенсивность 30 - 70%
· продолжительность упражнения 30 - 60 с (отказ из-за болей в мышце)
· интервал отдыха между подходами к снаряду 5 - 10 мин (отдых должен быть активным)
· число подходов к снаряду 7 -12
· количество тренировок в день: одна , две и более
· количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Правила могут быть обоснованы следующим образом.
Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ММВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в ММВ Кр и Н следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно первый подход не до отказа (секунд 30), затем интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения ( в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ММВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр,Н), вызывающих образование и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.
Следует сделать одно важное замечание. Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия аэробной направленности и желательно на последней вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы, накапливаются гормоны в тканях. Если же после силовой тренировки будет выполнена длительная и с высоким потреблением кислорода тренировка, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности тренировки.
1. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.
2. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.
Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила , но и на интуицию , поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.
Принцип непрерывности. Увеличение продолжительности интервала отдыха или снижение количества тренировочных занятий в единицу времени приводит к снижению эффективности тренировочного процесса. Это относится ко всем физиологическим системам.
Принцип цикличности. Тренировочный процесс должен строиться с учетом одновременногоразвития всех основных систем организма, при некотором преобладании в развитии какой-либо избранной системы, необходимой для данного вида спорта. Например, для скоростно-силовых видов спорта следует стремится к опережающему развитию миофибрилл в мышцах, а для выностливостных видов спорта - митохондрий мышц. В оздоровительной физической культуре ставится задача удержания повышенной гиперплазии миофибрилл и митохондрий, при максимальной гипертрофии и гиперплазии клеток желез эндокринной и иммунной систем. Поэтому необходимо планировать последовательность применения различных тренировочных средств в рамках определенного цикла (микроцикла). Этот цикл должен характеризоваться синергичным взаимодействием процессов восстановления после тренировок различной направленности. Он должен приводить к положительным и заданным сдвигам в системах и органах человека.
Принцип экономии гормонов. Адаптационные перестройки, связанные с усилением процесса синтеза белка в клетках, зависят от концентрации гормонов в крови и тканях. Следовательно, надо учитывать два явления: больше гормонов выделяется в состоянии предельного напряжения - стресса, а именно, при максимальной интенсивности или болевых ощущениях, связанных с локальным или общим закислением выполнение упражнений с высоким потреблением кислорода, при недостатке глюкозы в крови, повышении концентрации ионов водорода субстратом для метаболизма становятся белки, в том числе, гормоны. Следовательно, после тренировки, стимулирующей выделение большого количества гормонов, нельзя продолжительно тренироваться с интенсивностью вызывающей максимальный метаболизм в организме, т.е. на уровне АнП и выше.
Стретчинг в тренировке спортсмена.
В подготовке спортсмена имеет важное значение подвижность в суставах, иначе говоря, гибкость. Гибкость определяют как физическое качество человека характеризующее подвижность в суставах. Атлеты с высокой подвижностью в суставах легче выполняют технические действия и, как показала практика применения упражнений на гибкость, существенно меньше получают травмы. В связи с этим на западе стали широко применять во многих видах спорта и, упражнения на растяжения мышц, которые получили название - стретчинг. В переводе с английского это слово означает растяжение.
Степень растяжения тканей, ограничивающих подвижность в суставе зависит от:
силы тяги мышц, сгибающих сустав, от степени расслабления мышц антагонистов, длины миофибрилл волокон мышц антагонистоы, длины волокон тинтина, длины связок, суставных костных ограничений, Эти факторы, как правило, ограничивают подвижность в связи с указанной последовательностью. Наибольшие проблемы возникают у бегунов при развитии подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах. Поэтому для оценки гибкости человека используют тест - наклон вперед с прямыми ногами. По глубине наклона оценивают гибкость человека. Однако, подвижность в других суставах может существенно отличаться от той, которую принято оценивать в общепринятом тесте.
Физиологические механизмы растяжения (стретчинга)
Растяжение мышцы вызывает возбуждение проприорецепторов: мышечных веретен и сухожильных органов. При возбуждении этих рецепторов электрические импульсы поступают в спинной мозг и усиливают активность мотонейронов спинного мозга той мышцы, которую растягивают. Этот безусловный рефлекс назывется рефлексом на растяжение. Чем сильнее мышцу растягивают тем больше она возбуждается, увеличивает силу тяги. С большой долей вероятности можно утверждать, что этот рефлекс был закреплен в ходе естественного отбора. При отсутствии такого физиологического механизма человек не мог бы быстро взаимодействовать с опорой при спрыгивании в глубину.
Возбуждение мышц синергистов приводит к торможению моторных нейронов мышц антагонистов (реципрокное торможение).
Таким образом, если растягивать мышцу быстро, то эта мышца будет сопротивляться согласно рефлексу на растяжение, а через 50-100 мс будет расслабляться из-за реципрокного торможения, так как мышцы антагонисты сокращаются для растяжения мышц синергистов. Следовательно, если растягивать мышцы синергисты короткими по продолжительности и амплитуде рывками, то можно добиться максимально возможного растяжения мышцы. В предельно растянутой мышце нарушается кровообращение, возникает гипоксия, разворачивается анаэробный гликолиз - мышца закисляется. Если этот процесс длится достаточно долго 10-30 с, то после прекращения растяжения мышцы ионы водорода выходят из нее, взаимодействуют с буферными основаниями крови, что приводит к выделению углекислого газа. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и вызывает расслабление мышечных волокон артериол. В расширенные сосуды устремляется кровь - мышца разогревается. Этот эффект можно существенно усилить, если после предельного растяжения мышцы и фиксации этого состояния активизировать - "сократить" ее. В этом случае кровоснабжению будет нарушено более значительно, вплоть до полнойостановки. При предельном растяжении мышцы, когда дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофбриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы, возникают болевые ощущения. Если боль преодолеть, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит увеличить гибкость.
Замечание. Если длительное время выполнять упражнения с ограниченной амплитудой, то в мышечных волокнах вновь образуются относительно короткие миофибриллы. Поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения на гибкость с максимально возможной амплитудой движения в суставах.
По мере увеличения гибкости предел растяжения может быть связан с титином - колагеновыми нитями спиралевидной формы, идущими вдоль миофибрилл. Разрушение их также может привести к увеличению гибкости. Растяжение связок и суставных сумок нельзя признать положительным явлением.
Растяжение мышц усиливает процесс синтеза в них, поэтому в последнее время ведутся исследования эксцентрических упражнений. Можно предположить, что растяжение мышц увеличивает поры в мембранах, а через них начинают быстрее проходить гормоны и другие вещества необходимые для синтеза органелл в мышечных волокнах. Есть мнение, что обломки разорванных компонентов мышечного волокна стимулируют синтез в нем. Таким образом, корректное использование физиологических механизмов может обеспечить: эффект разминки, привести все миофибриллы к одной длинне, а значит увеличить прочность мышц на растяжение, активизировать процесс синтеза в мышечных волокнах.
Методика стретчинга
Стретчинг может использоваться как элемент разминки, упражнение развивающее гибкость, для усиления эффекта силовой тренировки.
Стретчинг в разминке. Цель разминки - увеличить температуру и кислотность тканей до уровня оптимального для активности работы ферментов, а также для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.
Для повышения температуры тела в разминку следует включать упражнения построенные по принципу круговой тренировки или аэробный бег (ЧСС 100-130 уд/мин) длительностью 5-10 мин, или ускорения по 3-5 секунд с интенсивностью, для начала 30%(3-5 раз), а затем 50-70%(5-10 раз). Включение в двигательную активность больших мышечных масс приводит к большим энергетическим затратам как на мышечное сокращение, так и на повышение температуры тканей и крови.
После разогрева необходимо направить кровь в большинство еще не открытых артериол. Для открытия их необходимо вызвать закисление основных мышечных групп. Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10-30с предельного растяжения мышцы (группы мышц). Для достижения предельного растяжение можно использовать внешние предметы, силу тяжести тела, помощь партнера. После появления легкой болезненности растянутую мышцу следует активировать и удерживать в этом состоянии 10-30с. После интервала отдыха 30-60с следует вернутся к растяжению этой же мышцы. Серия из трех подходов может повторяться с интервалом: 3-5 мин. В разминке бегунов может быть использован следующий набор упражнений организованный в пары:
1. Серия. Растяжений мышц сгибателей тазобедренного сустава, сгибателей голеностопного сустава.
1.1. Выпад одной ногой вперед.
1.2. Выпад другой ногой вперед.
2. Серия. Растяжение мышц приводящих бедро.
2.1. Шаг в сторону.
2.2. Шаг в другую сторону.
3. Серия. Растяжение мышц спины заднй поверхности бедра и приводящих мышц.
3.1. Сидя, одна нога прямая вперед, другая в сторону, согнута - "барьерный шаг", Выполняются покачивания, носок выпрямленной ноги тянут на себя руками.
3.2. Положение тоже, только производится смена положений ног.
После стретчинга в разминку следует включать суставную гимнастику.
Стретчинг в основной части тренировочного занятия. В основной части стретчинг используется для усиления эффекта скоростно-силовых и силовых упражнений. После выполнения прыжков, спринтерского бега или силовых упражнений психическое напряжение вызывает выход гормонов гипофиза а затем и других желез эндокринной системы. Гормоны стимулируют синтез органелл в мышечных волокнах, а для облегчения их прохождения через мембраны рекомендуется выполнять растяжение мышц - стретчинг. В этом случае выполняется стретчинг по возможности при полном расслаблении растягиваемых мышц.
Стретчинг может выполняться для увеличения подвижности в суставе - развития гибкости. В этом случае, как правило, используют внешние силы (например, вес партнера или тренера). Растяжение выполняется до предела, до боли и удерживается эта поза 1-5 мин. По ходу растяжения производятся кратковременные с небольшой амплитудой дополнительные воздействия на растягиваемую мышцу.
Вывод. Стретчинг одна из основных методик, решающих проблемы профилактики травматизма, поддержания гибкости и скоростно-силовой подготовленности.

[Александр Черепанов]

Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения тренировочных нагрузок различного характера

by cyclosport

Тренировочные занятия являются основной структурной единицей тренировочного процесса. Рациональное планирование их на основе научных знаний о механизмах развития и компенсации утомления, а также динамики протекания восстановления при выполнении различных тренировочных нагрузок во многом определяет эффективность всего процесса тренировки.
Ещё И. П. Павловым были вскрыты ряд закономерностей течения восстановительных процессов, не потерявших значения в настоящее время.
В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления, он наблюдается не только после окончания работы, но уже и в процессе деятельности.
Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы; во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расход, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха.
Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточных компенсаций).
Наиболее ранние наблюдения, касающиеся восстановительных процессов после работы, имеют полуторавековую давность. Ещё в 1845 г. было установлено, что телесное движение оказывает большое и длительное влияние на выделение углекислоты. Позднее было показано, что это последействие проявляется в повышенном потреблении кислорода, повышенной температуре тела и других признаках. Однако эти наблюдения носили случайный характер и не являлись результатом специальных исследований, направленных на изучение восстановительных процессов.
Взгляды И. П. Павлова развил его ученик Ю. В. Фольборт (1951), который заключил, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний:
если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма; если же работоспособность ещё не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс - хроническое истощение. Постепенное исчезновение явлений утомления, возвращение функционального статуса организма и его работоспособности к дорабочему уровню либо превышение последнего соответствует периоду восстановления. Продолжительность этого периода зависит от характера и степени утомления, состояния организма, особенностей его нервной системы, условий внешней среды. В зависимости от сочетания перечисленных факторов восстановление протекает в различные сроки - от минут до нескольких часов или суток при наиболее напряжённой и длительной работе.
В зависимости от общей направленности биохимических сдвигов в организме и времени, необходимом для их возвращения к норме, выделяются два типа восстановительных процессов - срочное и отставленное. Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после работы; оно сводится к устранению накопившихся за время упражнения продуктов анаэробного распада и оплате образовавшегося долга; отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после работы. Оно заключается в усиливающихся процессах пластического обмена и реставрации нарушенного во время упражнения ионного и эндокринного равновесия в организме. В период отставленного восстановления завершается возвращение к норме энергетических запасов организма, усиливается синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов. Известно, что восстановительные процессы после любых нагрузок протекают разновременно, при этом наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу после нагрузок. По данным В. М. Зациорского (1990), при нагрузках разной направленности, величины и продолжительности в течение первой трети восстановительного периода протекает около 60%, во второй -30% и в третьей - 10% восстановительных реакций. Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей работой, степени готовности к повторной работе. К числу таких особенностей относят: неравномерное течение восстановительных процессов; фазность восстановления мышечной работоспособности; гетерохронность восстановления различных вегетативных функций; неодинаковое восстановление вегетативных функций, с одной стороны, и мышечной работоспособности - с другой (Гиппенрейтер Б.С., 1966; Розенблат В.В., 1975; Волков В.М., 1977; Граевская Н.Д., 1987, и др.).
Отличительной особенностью протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременное (гетерохронное) возвращение после проделанной тренировочной нагрузки различных показателей к исходному уровню. Установлено, что после выполнения тренировочных упражнений продолжительностью 30 с с интенсивностью 90% от максимальной восстановление работоспособности обычно происходит в течение 90-120 с. Отдельные показатели вегетативных функций возвращаются к дорабочему уровню через 30-60 с, восстановление других может затянуться до 3-4 мин и более.
Подобная тенденция наблюдается и в ходе восстановления после выполнения программ тренировочных занятий, участия в соревнованиях. Гетерохронизм восстановительных процессов обусловлен различными причинами, в первую очередь - направленностью тренировочной нагрузки.
Данные, изложенные в табл., свидетельствуют о процессах восстановления, которые
протекают с различной скоростью и завершаются в разное время.
Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы
Процессы

Время восстановления
Восстановление О2 - запасов в организме

10-15с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах

2-5мин
Оплата алактатного О2 - долга

3-5 мин
Устранение молочной кислоты

0,5-1,5ч
Оплата лактатного О2 - долга

0,5-1, 5ч
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена

12-48ч
Восстановление запасов гликогена в печени

12-48ч
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков

12-72ч
Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восполнения энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило В.А. Энгельгартда). Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановления. Протяженность фазы суперкомпенсации во времени зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме.
Важным фактором, определяющим характер восстановительных процессов, является возраст. Ряд исследователей считают, что у детей восстановительный период после определенных мышечных нагрузок короче, чем у взрослых.
Некоторые авторы после проведения функциональных проб не установили достоверных различий в продолжительности восстановления у спортсменов различного возраста. Однако в другом исследовании, в котором для повышения величины нагрузки увеличивали интенсивность, продолжительность и число повторений упражнений, изменяли время отдыха, было показано, что чем меньше возраст обследуемых лиц, тем в большей мере замедляется восстановление вегетативных функций и мышечной работоспособности при многократном повторении бега на 30,100 и 200 м. В то же время у детей в возрасте 11-16 лет после выполнения индивидуальных нагрузок преимущественно на быстроту восстановление протекает быстрее, чем у взрослых.
Следует отметить, что для понимания природы восстановительных процессов важны представления о следовых изменениях после тренировочных нагрузок. В связи с этим многие исследователи пытались заменить термин "восстановление" понятием "следовой процесс", или "последействие".
В первых работах, посвящённых анализу последействия напряжённых тренировочных занятий и соревнований, в основном рассматривались изменения состава крови. Так, были установлены фазный характер миогенного лейкоцитоза и значительная его продолжительность. В более поздних исследованиях крови отмечается, что период восстановления картины крови у спортсменов продолжается 3-5 дней, а по некоторым данным 5-7 дней. В исследованиях В. П. Филина (1951) показано, что через 24часа после скоростных и скоростно-силовых упражнений реакция пульса, артериального давления, а также показатели ЭКГ в ответ на дополнительную нагрузку соответствовали исходным данным.Время восстановления максимального потребления кислорода (МПК) зависит от уровня тренированности и объёма предшествующей работы
В исследованиях М. Я. Горкина с соавт. (1973) по данным внешнего дыхания, силы мышц, морфологических показателей крови и других параметров делаются вывод, что установление высоких спортивных результатов возможно при повторении больших нагрузок в период повышенной работоспособности. Указывается, что показателями полного возврата организма к исходному уровню надо считать восстановление наиболее поздно нормализующихся функций. Подобные представления ориентируют на использование больших тренировочных нагрузок не чаще одного раза в 5-7 дней.
В процессе выполнения тренировочных нагрузок расходуются кислородный запас организма, фосфагены (АТФ и КФ), углеводы (гликоген мышц и печени, глюкозы крови) и жиры. После работы происходит их постепенное восстановление (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990).
Уже через несколько секунд после прекращения работы кислородные "запасы" в мышцах и крови восстанавливаются. Парциальное напряжение кислорода в альвеолярном воздухе и в артериальной крови не только достигает предрабочего уровня, но и превышает его. Быстро восстанавливается также содержание кислорода в венозной крови, оттекающей от работавших мышц и других активных органов и тканей тела, что указывает на достаточное их обеспечение кислородом в послерабочий период (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990).
Восстановление фосфагенов, особенно АТФ, протекает очень быстро (Коц Я.М., 1986; Мищенко B.C., 1990). Известно, что запасы АТФ мышцы составляют около 5 ммоль х кг, а запасы КФ - около 20 ммоль х кг. Скорость гидролиза АТФ актомиозином равна приблизительно 3 ммоль КФ в секунду на 1 кг мышечной массы. Уже на протяжение 30 с после прекращения работы восстанавливается до 70 % израсходованных фосфагенов. а их полное восполнение заканчивается за несколько минут, причём почти исключительно за счет энергии аэробного метаболизма, т. е. благодаря кислороду, потребляемому в быстрой фазе восполнения кислородного долга. Чем больше расход фосфагенов за время работы, тем больше требуется кислорода для их восстановления (для восстановления 1 моля АТФ необходимо 3,45 О?).
Восстановление АТФ зависит в основном от скорости, с которой актомиозин использует АТФ. Это определяет мощность процесса. Продолжительность такой нагрузки ограничена содержанием КФ в мышце.
В работе Р. Маргариа с соавт. (1969) было показано, что при интенсивных кратковременных нагрузках в пределах 4-15 с накопления лактата в крови не происходит, так как анаэробный гликолиз при такой работе не участвует в образовании энергии. Затем были получены данные о том, что анаэробный гликолиз включается даже при нагрузке такой длительности. Оказалось, что функции гликолиза заключаются не только в восстановлении АТФ (или, скорее, КФ) после интенсивного мышечного сокращения. При увеличении числа и длительности таких сокращений АТФ, ресинтезированная гликолизом, может быть непосредственно использована актомиозином. Однако скорость синтеза АТФ в результате гликолиза невысока. Это во многом объясняет ограничение возможности спортсмена поддерживать свою максимальную скорость на протяжении дистанции бега на 100 м или сходной с ними дистанции в других видах спорта (Мищенко B.C., 1990).
Специальные лабораторные исследования с использованием биопсии в условиях нагрузки максимальной интенсивности на велоэргометре, моделирующей спринтерскую дистанцию, показали, что гликолитические процессы активизируются уже через 6 с такой нагрузки (Boobis L, Broors S., 1987).
Расчёты показывают, что в беге на 100 м энергия для первых 4-6 с бега образуется в системе АТФ-КФ. Последние же 3-4 с бега резко активизируются реакцией гликолиза. Уменьшение скорости бега квалифицированных спринтеров начинается тогда, когда истощаются запасы высокоэнергетических фосфатов и большая часть энергии начинает поступать за счёт энергии гликолиза (Hirvonen J., RehunenS., Rusko H., 1987). Более быстрые спортсмены характеризуются способностью использовать АТФ-КФ уже в начале спринтерской работы.
Специальные исследования (Costill D., 1985) показали, что после спринтерского бега концентрация лактата и пирувата в широкой мышце бедра увеличивается в 19-26 раз. Имеет место сразу после бега значительное снижение содержания КФ в мышце (на 64%), а также АТФ (на 37%).
Специальная спринтерская тренировка в течение 8 недель приводит к увеличению скорости анаэробного образования АТФ. Это увеличение (по расчётам прироста концентрации лактата и пирувата в мышце под влиянием тренировки) составляет около 20% .
Изменение мышечных метаболитов гликогена мышц в широкой мышце бедра (ммоль х кг') при "длинном" спринте (30 с) под влиянием спринтерской тренировки (Boobis L.H., Broors S., 1987)



До тренировки

После тренировки
Показатели

В покое

После работы

В покое

После работы
Гликоген
КФ
АТФ
Пируват
Лактат
310±42
85,1 ±9
26.5 ±3
0,9 ±0,6
3,9+1
214,5±46
28,0 ±11,0
19,2± 10
3,8 ±1,6
86,0 ± 26
346,1 ±56
84,6 ±4,8
24,0 ± 2.5
1,0 ±0.4
4,7±3,1
256,1 ±38
25,5 ±7
17,0±5,6
3,9 ±1,6
103,6 ±24,6

Как видно из табл. 6, спринтерская тренировка не влияла на содержание АТФ и КФ в покое. Однако степень их исчерпания после 30-секундного спринта несколько увеличилась, на этом фоне повышалась концентрация лактата в мышцах и артериальной крови. Следует отметить, что значительный анаэробный гликолиз имеет место и при более коротких (ниже 15 с) спринтерских нагрузках максимальной интенсивности (Hirche Н., 1973; Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., 1987; Мищенко B.C., 1990).
Так, у группы спортсменов при лабораторной (7 с) и естественной беговой нагрузке (50 м - 6,2 с) отмечалось увеличение концентрации лактата в крови до 3,7 и 6,8 ммоль х л-1 соответственно. При беге на 100 м (за 11,6 с) концентрация лактата повышается в среднем до 8,9 ммоль х л-1 Максимальная концентрация у спортсменов данной группы при средней длительности предельной лабораторной нагрузки 52с составила 13,1 ±2,4 ммоль хл-1. Таким образом, при беге на 100 м концентрация лактата составляет 68% от индивидуальной максимальной.

В табл. даётся определенное представление о степени участия анаэробного гликолиза на спринтерских дистанциях.
Дистанция, м

Спортивный результат, с

Лактат, ммоль х л-1

40


4,5 ±0,2

50

6,2 ±0,2

6,8 ± 1,6

100

11,3 ±0,3

8,9 ± 1,3

100

10,8±0,1

8,1 ±0,8

200

22,8 ±0,4

15,1 ± 1,8

400

50,9 ±0,6

16,2 ±2,3

В беге на короткие дистанции в отдельных случаях отмечены высокие величины концентрации лактата в крови. Так, L. Herrmansen (1977) зафиксировал после бега на 100 м с результатом 10,5 с уровень лактата крови 16,7 ммоль. Однако обычно уровень концентрации лактата в этом случае составляет 8-9 ммоль, а скорость аккумуляции лактата около 0,60 ммоль.
Острая работа спринтера быстро проходит, его спортивная работоспособность восстанавливается в течение 1,5-2 ч, показателем чего может служить возможность повторений той же дистанции с тем же техническим результатом. Утомление марафонца, лыжника или пловца после преодоления сверхдлинных дистанций снижает их работоспособность на несколько суток. В некоторых случаях, особенно при недостаточной подготовке, подобные нагрузки приводят к резким расстройствам жизнедеятельности.
По первоначальным представлениям Р. Маргария (1969), израсходованный во время выполнения тренировочной нагрузки гликоген ресинтезируется из молочной кислоты на протяжении 1-2 ч после тренировки. Расходуемый в этот период восстановления кислород определяет вторую (медленную, или лактатную) фракцию кислородного долга. Однако в настоящее время установлено, что восстановление гликогена в мышцах может длиться до 2-3 дней.
В период восстановления происходит устранение кислоты из рабочих мышц, крови и тканевой жидкости. Если после такой нагрузки выполняется лёгкая работа (активное восстановление), то устранение молочной кислоты происходит значительно быстрее (Коц Я.М., 1986).
Наибольшая интенсивность восстановительных процессов наблюдается сразу по окончании работы, а затем она постепенно понижается. Логично предположить, что применить средства, способствующие ускорению восстановительных процессов, целесообразнее в тот момент, когда скорость их естественного протекания замедляется.
По мнению В. М. Дьячкова (1977), на протекание восстановительных процессов оказывают положительное влияние упражнения умеренной интенсивности с ритмическим чередованием напряжения и расслабления мышц: медленный бег по мягкому грунту, непродолжительное плавание в тёплой воде, упражнения малой интенсивности игрового характера.
Быстрота восстановительных процессов, чувствительность к некоторым средствам восстановления связана с индивидуальными особенностями организма спортсмена. Так, известны индивидуальные различия и способности к восстановлению при одинаковом уровне тренированности. Некоторые спортсмены даже в состоянии хорошей тренированности относительно медленно восстанавливаются (Гиппенрейтер Б.С., 1966; Аванесов В.У, Талышев Ф.М., 1974; Волков В.М., 1977; Буровых А.Н., 1982; Моногаров В.Д., 1986, и др.).
Говоря о восстановлении после тренировочных нагрузок, нельзя не отметить его связь со спецификой мышечной деятельности. Различные виды спорта, в том числе лёгкой атлетики (а их свыше 40) оказывают неодинаковое влияние на энергообмен, деятельность отдельных органов и систем, различные звенья двигательного аппарата, характер регуляции взаимодействия функций. Поэтому при оценке последействия тренировочных занятий важно избирательно проанализировать следовые изменения в зависимости от вида спорта, характера тренировочного занятия и т.д.

Мирзоев О.М. Применение восстановительных средств в спорте

[Александр Черепанов]

Консервативные методы реабилитации при некоторых травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата

by cyclosport

Ушиб — это повреждение тканей, сопровождающееся разрывом кровеносных капилляров; особенно страдают при этом мягкие ткани, прикасающиеся к подлежащей кости. При ушибах различной локализации повреждаются мышцы, надкостница, суставы, нервы и другие ткани.
Ушибы мышц. Лечение — массаж льдом в сочетании с ванной (50—55 °С), электрофорез с трипсином или анестетиками. ДД-токи (или амплипульстерапия). Ультразвук в импульсном режиме (0,2-0,6 Вт/см2). Массаж классический с 3-5-го дня, включение изотонических упражнений и упражнений на тренажерах. Гидрокинезотерапия.
Ушибы надкостницы. Лечение — массаж льдом или аппликации льда, парафино-озокеритовая круговая аппликация (50— 60 °С), электрофорез с анестетиками или кодеином. Индуктотер-мия кабелем. Массаж мышц. Гидрокинезотерапия 10—15 мин через день в течение 1—2 недель.
Растяжение мышц. У спортсменов эта травма встречается наиболее часто. При растяжении мышц происходит частичный разрыв мышечных волокон вблизи перехода мышцы в сухожилие. Наряду с иммобилизацией конечности съемной гипсовой лонгетой на 3—5 дней показан массаж льдом в сочетании с ваннами, парафино-озокеритовые аппликации (50-55 °С), электрофорез с анестетиками, трипсином, ультразвук с лазонилом, мазью с мумиё, хирудоидом (доза 0,4—0,6 Вт/см2). Массаж сегментарных зон. Гидрокинезотерапия 10—15 мин через день в течение 1—2 недель.
Растяжение связочного аппарата позвоночника. Наиболее часто повреждаются связки задней поверхности позвоночника (продольные и межостистые) в местах их прикрепления в результате форсированного чрезмерного сгибания. При чрезмерном разгибании позвоночника повреждается передняя связка. Растяжение связок позвоночника чаще всего локализуется в области VII—VIII грудного или I—IV поясничных позвонков.
Лечение — массаж льдом, ДД-токи (ДВ, КП) или амплипульс-терапия №10, электрофорез с анестетиками или кодеином, ин-дуктотермия, ультразвук с лазонилом или мобилатом (доза 0,2— 0,6 Вт/см2). Парафино-озокеритовые аппликации на область травмы (50—55 °С). Массаж и ЛФК (упражнения в изометрическом режиме с 5—7 дня). В последующем — электростимуляция мышц спины, поясницы. Гидрокинезотерапия 15—25 мин через день, 2—3 недели.
Растяжение сумочно-связочного аппарата суставов встречается довольно часто. Происходит разрыв отдельных наиболее коротких коллагеновых волокон, перерастяжение капсулы и связок и надрыв их у места прикрепления к кости. Наиболее часто растяжение наблюдается в коленном, голеностопном и др. суставах.
Лечение — массаж льдом в сочетании с ванной (36—38 °С). В первые 3—4 дня ДД-токи (амплипульстерапия), парафино-озокеритовые аппликации (50—55 °С) и электрофорез с анестетиками или трипсином. С 5—7-го дня ультразвук с лазонилом или артро-сенексом, мазью с мумиё, мобилатом (доза 0,4—0,6 Вт/см2). Ин-дуктотермия области сустава кабелем и электрофорез с KI. Если наложена гипсовая лонгета, то перед процедурой ее снимают. Гидрокинезотерапия 2—3 недели через день.
При повреждениях сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава, когда наблюдаются отек, боль и нарушен кровоток, гидропроцедуры (ванны, баня, гидромассаж) противопоказаны, так как они усиливают приток крови и боль. Здесь приемлемо сочетание парафино-озокеритовых аппликаций и аппликаций льда с последующим наложением повязок с гелями (опино-гель, репарил, венорутон и др.). Гидрокинезотерапия 2—3 недели через день по 10—15 мин.
При повреждениях сумочно-связочного аппарата локтевого сустава вообще нежелательно применять тепловые процедуры из-за возможности возникновения оссифицирующего миозита, ограничения подвижности в суставе и пр. Применяют аппликации льда, движения в изотоническом режиме, на тренажерах, мазевые повязки. В последующие дни — электрофорез с KI (или с мумиё), фонофорез с артросенексом (или лазонилом), мазью с мумиё.
Гемартроз — кровоизлияние в полость сустава. Возникает вследствие повреждения сосудов при травме. Чаще всего гемартроз наблюдается в коленном суставе. Характерна сглаженность контуров сустава, увеличение его объема, ограничение и болезненность движений, баллотирование надколенника.
Лечение — массаж льдом или аппликации льда. Наложение гипсовой лонгеты. Парафино-озокеритовые аппликации (50—55 °С), затем диадинамические токи или электрофорез с анестетиками, УВЧ №5, отсасывающий массаж и ЛФК. Со 2—3-го дня — ультразвук с лазонилом, мазью с мумиё, финалгоном или артросенексом №10 (0,4—0,6 Вт/см2) 8-10 мин. Магнитотерапия с 3—4-го дня, доза 350 Э №10. Продолжительность — 10—15 мин. Гидрокинезотерапия с 3—5-го дня через день 10—15 мин.
Гематома — кровоизлияние и скопление крови в тканях (мышцах, подкожной клетчатке, паренхиматозных органах и др.), полостях или анатомических щелях — возникает при повреждении сосудов. Гематома на месте закрытой травмы образуетсферическую или плоскую болезненную припухлость с отеком окружающих тканей. Чаще всего гематомы возникают в области перед-ненаружной поверхности бедра, большого вертела, крестца и др.
Лечение — массаж льдом или аппликации льда, тугая фиксирующая повязка. В первые часы массаж льдом с аппликациями парафина (50—55 °С). Индуктотермия №10 в течение 5—10 мин. Электрофорез с KI №10 области гематомы, при поверхностном расположении гематомы — электрофорез с ронидазой или трипсином. Ультразвук с лазонилом, мазью мумиё, хирудоидом.
Бурсит. Травматический асептический бурсит развивается после однократного ушиба или небольших повторных травм околосуставной слизистой сумки, в результате чего в ней скапливается слизистый выпот с примесью крови и лимфатической жидкости. При повторной травматизации и неправильном лечении травматический бурсит принимает хроническое течение с частыми обострениями (рецидивирующий выпот в сумке). Наиболее часто бурсит наблюдается в области локтевого отростка, в предпа-теллярной и поддельтовидной сумке, под ахилловым сухожилием (ахиллодиния), в области пяточной кости («пяточные шпоры»).
Лечение — ультрафиолетовое облучение через день №2—4 (3—4 биодозы), электрофорез с KI №10 или трипсином, парафи-но-озокеритовые аппликации (45—55 °С) №10, УВЧ №5, ультразвук с лазонилом или гидрокортизоном №10. Гидрокинезоте-рапия через день.
Вывихи. Стойкое смещение суставных концов костей с повреждением суставной капсулы, нередко и окружающих тканей (мышц, сухожилий, нервно-сосудистого аппарата и пр.). Контуры сустава при этом изменены, сглажены, конечность принимает вынужденное положение.
Лечение — массаж льдом или аппликации льдом, анальгетики и вправление сустава с наложением гипсовой лонгеты. Диа-динамические токи (или амплипульстерапия), электрофорез с анестетиками №5. С 5—10-го дня ультразвук с мобилатом или артросенексом №10—15 (доза 0,4—0,6 Вт/см2), парафино-озоке-ритовые аппликации (50—55 °С) №10 (на локтевой сустав не применять). Со 2—3-го дня — УВЧ №5. После снятия гипсовой лонгеты — электростимуляция, ЛФК (упражнения в изотоническом режиме), гидрокинезотерапия 10—15 мин ежедневно в течение 2—3 недель с последующими занятиями на тренажерах (предварительно проводится криомассаж сустава).
Для привычного вывиха плеча характерно возникновение его от незначительного физического усилия, повторной травмы или при определенном движении и легкая вправляемость.
Лечение — массаж льдом или аппликации льда, электрофорез с новокаином №5, ультразвук №10, парафино-озокерито-вые аппликации, массаж плеча и шейно-грудного отдела позвоночника, электростимуляция, ЛФК в изотоническом режиме (исключаются упражнения в висах, отжимы в упоре). Гидрокинезотерапия, криомассаж.
Менисциты (повреждения менисков). Повреждение полулунных хрящей коленного сустава почти всегда сочетается с повреждением других элементов сустава. Повреждение менисков нередко сопровождается кровоизлиянием в сустав и реактивным выпотом. Для данной травмы характерна болезненность в области суставной щели, ощущение распирания в суставе, периодически наступающая (рецидивирующая) блокада сустава в результате заклинивания мениска между суставными поверхностями, боль при повороте голени. Нередко при блокаде в суставе появляется жидкость и небольшая сгибательная контрактура, затруднение при спуске с лестницы.
Лечение — физические методы лечения эффективны только после первичного и частичного повреждения мениска. Диадинамические токи (или амплипульстерапия) №10. Первые дни — электрофорез с анестетиками №5. Индуктотермия №10. УВЧ №5. Ультразвук с лазонилом или артросенексом. Парафино-озокеритовые аппликации. Массаж и электростимуляция мышц бедра №10—15. При полном разрыве мениска и хронических менисцитах физиотерапия малоэффективна, поэтому показана менискэктомия. В послеоперационном периоде на 2—3-й день — УВЧ №5, массаж поясницы, мышц бедра, икр, электрофорез, электростимуляция мышц бедра. Гидрокинезотерапия с 3—5 дня ежедневно в течение 2—3 недель с предварительным применением криомассажа.
Миозит оссифицирующий развивается после однократной травмы мышц (ушиб, разрыв и пр.), тепловых процедур, раннего массажа и др. Сопровождается образованием гематомы. В основе оссификации лежит превращение соединительной ткани в рыхлую костную. Важное значение при этом имеет состояние кальциевого обмена. При кровоизлиянии большая зона надкостницы вовлекается в реакцию на травму и вызывает пролифера-тивные процессы. Наиболее часто оссифициру ющий миозит наблюдается в мышцах бедра, в плечевой мышце и в мышцах, прилегающих к локтевому суставу.
Лечение — в ранние сроки диадинамические токи, электрофорез с KI. Ультразвук с лазонилом или артросенексом, мазью с мумиё (доза 0,4—0,6 Вт/см2) №10.
Если консервативное лечение неэффективно, то в последующем производят оперативное вмешательство. После снятия швов — гидрокинезотерапияс предварительным проведением криомассажа. Продолжительность 15—20 мин через день.
Паратенонит (крепитирующий тендовагинит) — это асептическое воспаление сухожильных влагалищ при повторяющейся травматизации (трение, давление и пр.). В рыхлой соединительной ткани, находящейся между фасцией и сухожилием, вследствие точечных кровоизлияний и отечности возникают фиброзные отложения. Паратенонит наблюдается в области ахиллова сухожилия и на разгибательной поверхности нижней трети предплечья, на передней поверхности нижней трети голени.
Лечение — ультрафиолетовое облучение, УВЧ №5, электрофорез с анестетиками или химотрипсином. Ультразвук с лазонилом или финалгоном, мобилатом. ДД-токи (или амплипульстерапия) №10. После уменьшения острого воспалительного процесса (через 2—4 дня) назначают парафино-озокеритовые аппликации, электрофорез с KI, ножные ванны (38—41 °С). Массаж здоровых тканей (выше и ниже места заболевания). Горячие ножные ванны (38-41 °С) в сочетании с холодными (5—12 °С). Гидрокинезотерапия в сочетании с криомассажем.
Плече-лопаточный периартрит — дегенеративно-дистрофический процесс, сопровождающийся обменными нарушениями в околосуставных тканях. Нередко периартрит возникает после травмы, гриппа, переохлаждения и является синдромом шейного остеохондроза. В некоторых случаях заболевание начинается остро, однако более характерно хроническое течение с периодами обострения.
Лечение — массаж льдом, ДД-токи (или амплипульстерапия) №10, ультразвук с артросенексом, мобилатом, финалгоном, мазью с мумиё (доза 0,2—0,6 Вт/см2), микроволновая терапия, УВЧ, магнитотерапия в области сустава, парафино-озокерито-вые аппликации на область сустава (50—55 °С), после этого — электрофорез с анестетиками (через 3—5 дней электрофорез с К1). Сегментарно-рефлекторный массаж. Гидрокинезотерапия с криомассажем 15—20 мин ежедневно, курс 2-3 недели.
Эпикондилит плеча. В основе эпикондилита лежит повторная травматизация надкостницы и заложенных в ней нервных окончаний в зоне прикрепления мышц к надкостнице. Характерна локальная боль разной интенсивности в области надмы-щелков плеча, чаще правого и наружного, особенно при сжимании пальцев в кулак, напряженной супинации и пронации предплечья.
Лечение — массаж льдом многократно в течение суток и физические упражнения в изотоническом режиме. ДД-токи (или амплипульстерапия), электрофорез с новокаином, УВЧ №5, ультразвук с мобилатом, мазью с мумиё, финалгоном, хирудоидом (доза 0,4—0,6 Вт/см2), сегментарный массаж, электростимуляция. Гидрокинезотерапия с криомассажем 15—20 мин ежедневно. Курс 2—3 недели.
Деформирующий артроз — хроническое прогрессирующее заболевание сустава, в основе которого лежит сочетание атрофи-ческих, дегенеративно-дистрофических и пролиферативных процессов в хрящах и костях. По краям сустава, где давление соприкасающихся костей более слабое, происходит разрастание хряща и остеовидной ткани с образованием костных выступов (краевых разрастаний). Причиной развития артроза являются травмы. Заболевание чаще встречается у мужчин. Поражаются преимущественно коленный и голеностопный суставы, несущие наибольшую нагрузку. Характерны ноющие боли, чувство «неудобства» при движениях в суставе, после сна ощущается скованность в суставе, в дальнейшем отмечается ограничение подвижности, появление болей в момент нагрузки и давления на сустав, хруст при движениях в суставе, в последующем — атрофия мышц.
Деформирующий артроз крайне трудно поддается лечению, но комплексное лечение способствует уменьшению болей и задерживает дальнейшее развитие процесса.
Лечение — массаж льдом или аппликации льда, ДД-токи №10, массаж конечности и поясничной области, фонофорез №10 с лазонилом или финалгоном, мазью с мумиё, артросенексом (доза 0,4—0,6 Вт/см2), УВЧ №5, гидромассаж и электрофорез с новокаином или KI, парафино-озокеритовые аппликации. Показано внутрисуставное введение артепарона или метипреда, кислорода. Электростимуляция мышц бедра, плавание, гидрокинезотерапия в сочетании с криомассажем 3—4 недели ежедневно.
Периоститы. Наиболее часто возникают от травм и перенапряжения (периостопатии) в области большеберцовой кости, поясничных позвонков, шиловидного отростка. Периоститы — это подостро или хронически протекающие асептические воспаления надкостницы с частичным вовлечением в процесс кортикального слоя кости в местах прикрепления к ней мышц, сухожилий и связок. Отмечается небольшая припухлость, при пальпации — резкая болезненность, в покое — ноющие, иногда пульсирующего характера боли.
Лечение — массаж льдом или аппликации льда, УВЧ №5, ультразвук (доза 0,4—0,6 Вт/см2) в сочетании с электрофорезом KI №10 ежедневно, ДД-токи или амплипульстерапия №10, парафино-озокеритовые аппликации (50—55 °С), массаж здоровых тканей.
Шпора пяточная возникает в результате травмы. Наиболее часто она встречается у прыгунов в длину, тройным и др. Характерна боль в пяточной области, усиливающаяся при нагрузке. Отмечается болезненность принадавливании на пятку в месте проекции шпоры.
Лечение — аппликации льда на область пятки, ультразвук (режим непрерывный, стабильно, контактно, доза 0,8—1,0 Вт/см2), УВЧ №5, парафино-озокеритовые аппликации (55—60 °С) на подошвенную область стопы, массаж икроножных мышц.
Остеохондроз позвоночника — дегенеративный процесс в межпозвонковом диске, возникающий как в результате физиологического нейроэндокринного процесса старения, так и вследствие изнашивания под влиянием одномоментных травм или повторных микротравм. В результате дегенерации дисков развиваются вторичные реактивные процессы в позвонках, связках, сосудах, корешках; деформированные крючковидные отростки давят на позвоночные нервы, сосуды и вызывают боли и ряд патологических синдромов.
Лечение — при шейном или шейно-грудном остеохондрозе сегментарно применяют ДД-токи №5 с анестетиками или амп-липульстерапию №10, ультразвук, режим импульсный (доза 0,2— 0,4 Вт/см2) и электрофорез №5, затем электрофорез №5 с никотиновой кислотой, сегментарно-рефлекторный массаж. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника применяют ультразвук, режим импульсный (доза 0,4—0,6 Вт/см2) в сочетании с электрофорезом №10, ДД-токи или амплипульстерапию №10, парафино-озокеритовые аппликации №10 (55—60 °С) с последующим применением электрофореза с анестетиками (при болевом синдроме), а затем с препаратами серы. Ванны сероводородные, гидромассаж и электростимуляция поясничных мышц, диатермия. Массаж. Вибрационный массаж игольчатыми вибратодами с последующим воздействием баночным массажем.
В комплексном лечении остеохондроза физические методы используют в два этапа. Первый этап — микроволновая терапия и ДД-токи (или СМТ) в сочетании с ваннами и сегментарно-реф-лекторным массажем. Второй этап — грязи или парафино-озокеритовые аппликации и ультразвук (или фонофорез с артросенексом). Гидрокинезотерапия.
СМТ (амплипульстерапия) РР-Ш (ПН) и PP-IV (ПЧ) — по 3-5 мин каждый, подача посылок 2—5 с. Общая продолжительность 6—10 мин. Частота модуляции выбирается в зависимости от остроты процесса и составляет от 80—100 до 20—40 Гц, глубина модуляции — от 25% до 100% . Сила тока подбирается индивидуально.
Курс 5—10 процедур. Криомассаж, баночный массаж №10 через день.
Пояснично-крестцовый радикулит — заболевание, при котором поражаются корешки спинномозговых нервов. При остром радикулите характерны боли, нередко отдающие в ногу, нарушение функции движения и др.
Развитию болезни способствуют значительное и длительное физическое напряжение, травмы, неблагоприятные микроклиматические условия, различные инфекции.
Лечение — в остром периоде тепловые процедуры (ванны, сауна, парафин и др.) не рекомендуются, так как они усиливают боль в результате притока крови (создается отек). Показаны сухое тепло, массаж нижней конечности, поясницы. Тщательно массируют ахиллово сухожилие, голень и вышерасположенные мышцы. Электрофорез с анальгетиками или кодеином, ДД-токи. Если повышен мышечный тонус, то ДД-токи применять нельзя. Необходимы процедуры для снятия мышечного тонуса. После стихания болей применяют ультразвук и индуктотермию, ультразвук и электрофорез. В стадии реабилитации: ванны, электростимуляция, ЛФК, массаж с гиперемирующими мазями, гидрокинезотерапия через день.
Сотрясение головного мозга является следствием травмы и характеризуется потерей сознания (от нескольких секунд до нескольких минут в зависимости от тяжести травмы). При сотрясении головного мозга отмечается ретроградная амнезия, головная боль, тошнота, рвота, шум в ушах, общая слабость. Имеются выраженные вегетативные нарушения и расстройства гемо- и ликвородинамики (отек и набухание мозга, сосудистые спазмы и т.п.), которые могут продолжаться длительное время.
Лечение — постельный режим, обезболивающие и дегидратирующие средства, холод (пузырь со льдом) на воротниковую зону, затылок, лоб. Ультрафиолетовое облучение области позвоночника (С5—Д6) полями по 200 см2, 4-5 биодоз, через день по одному полю, бромэлектрофорез общий по Вермелю 20 мин через день или кальций (магний)-электрофорез воротниковой зоны по Щербаку, ванны с постепенно повышающейся температурой (36—44 °С) — 15 мин через день, 3—5 ванн. Массаж воротниковой зоны. Назальный электрофорез. Через 2—3 недели — гидрокинезотерапия продолжительностью 10—15 мин через день, курс 2—3 недели. Прием стугерона, ноотропила или гаммалона, поливитаминных комплексов и аскорбиновой кислоты. Показана су-ховоздушная сауна с последующим выполнением массажа ног, живота, воротниковой области и головы.
Ориентировочные сроки возобновления занятий (тренировок) после перенесенных травм и заболеваний ОДА
Переломы костей
Ключица — через 6—8 недель.
Плечевая кость — 3—4 недели.
Кости запястья — 3—6 мес.
Фаланги пальцев кисти — 4—6 недель.
Ребра — 4—6 недель.
Тела позвонков — 6—12 мес.
Поперечные и остистые отростки — 2—2,5 мес.
Кости таза — 4—6 мес.
Надколенник — 4—5 мес.
Кости голени — 4—6 мес. Плюсневые кости — 1,5—4 недели. Фаланги пальцев стопы — 3—4 недели. Вывихи суставов
Акромиально-ключичное сочленение — 8—10 недель.
Плечевой сустав — 6—8 недель.
Привычный вывих в плечевом суставе — 4—6 мес.
Привычный вывих в локтевом суставе — 4—6 мес.
Пальцы кисти — 3—4 недели.
Надколенник — 1,5—2 мес.
Повреждения кашульно-связочного аппарата
Ключично-акромиальное сочленение — 4—5 недель.
Плечевой сустав — 4—5 недель.
Локтевой сустав — 4—6 недель.
Лучезапястный сустав — 4—5 недель.
Межфаланговые суставы пальцев — 3—4 недели.
Коленный сустав — 6—8 недель.
Голеностопный сустав — 3—4 недели.
Разрыв мышц, сухожилий
Приводящая мышца бедра — 3—5 недель.
Четырехглавая мышца бедра — 4—6 недель.
Прямая мышца бедра — 4—10 месяцев.
Двуглавая мышца бедра — 3—6 недель.
Икроножная мышца — 4—6 недель.
Ахиллово сухожилие — 4—6 недель (при консервативном ле чении).
Полный разрыв ахиллова сухожилия — 4—6 мес. (оператив ное лечение).
Сухожилие большой грудной мышцы — 4-6 мес.
Сухожилие длинной головки бицепса — 6—8 мес.
Ушибы суставов
Ушибы суставов — 3—6 недель.
Повреждения менисков
При консервативном лечении — 2—2,5 мес.
При оперативном лечении — 3—5 мес.
Повреждения связок коленного сустава
При оперативном лечении — 4—6 мес.
Травмы лица
Ушиб носа — 1-2 недели.
Переломы костей носа — 4—5 недель.
Перелом ушной раковины — 4—5 недель.
Перелом нижней челюсти — 3,5—4 мес.
Сотрясение головного мозга I—II ст. — 4—6 недель.
На сроки возобновления тренировок влияет вид спорта, возраст спортсмена, его пол. Поэтому в каждом конкретном случае вопрос о допуске решается врачом и тренером. Но существуют общие биологические законы регенерации тканей, и их следует придерживаться. В противном случае возможна повторная травма!

[Александр Черепанов]

Принципы упражнений для сердечно-сосудистой системы (9 принципов)
1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Для максимальной эффективности и безопасности, аэробные упражнения должны быть методически грамотными, иметь соответствующие рекомендации по частоте, длительности и интенсивности.
1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и параллельно снизить избыточное процентное содержание жира или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует занятия три раза при пятидневной рабочей неделе для большинства аэробных программ. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Продолжительность занятий это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распорядок дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут, чтобы дать достаточный тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и "сжечь лишние жировые отложения".
Смысл занятий аэробикой появляется лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество калорий и жира вы "сжигаете" и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
У новичков, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста вашей аэробной тренированности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность времени упражнений. Важно, что это увеличение должно быть постепенным. Причем прежде чем увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность. То есть например, прежде чем увеличить частоту шагов на ваших степ-платформах, вы должны уделить больше внимания, увеличению количества минут, затрачиваемых на выполнение степ-программы.
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
Начальный температурный разогревающий (Warm-up) режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Это не что иное как хорошо известная вам - разминка. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями это дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки. Предварительная разминка способствует быстрому разогреву (woom-up) мышц участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши мышцы как следует разогреты (после того, как к ним осуществлен достаточный приток крови). Никогда не приступайте к растяжке холодных мышц. Сначала разогрейтесь. Согревающая разминка должна быть сделана по крайней мере в течение 5-10 минут в низкоинтенсивном режиме. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса (max HR). После этого ваши мышцы достаточно разогреются чтобы перейти к растяжке.
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
Чтобы предохранить мышцы, суставы и связки от повреждения и улучшить качество выполнения упражнений, вы должны прежде, чем продолжать тренировку растянуть основные мышцыпредварительно разогретые в Warm-up разминке. "Ну зачем она нужна, я вроде и так неплохо разогрелась?" - спросите вы.
Во-первых, во время растяжки мы работаем в основном с суставами, связками и концевыми участками мышц. Участки мышц в местах прикрепления к костям снабжаются кровью значительно хуже, чем центральные отделы, и плохо прогреваются во время Warm-up разминки. Поэтому медленные маятникообразные движения тела, конечностей с небольшой амплитудой во время растяжки позволяют подготовить эти зоны к достаточно интенсивной тренировочной работе.
Во-вторых, если вы помимо аэробики не занимаетесь в тренажерном зале, следует ожидать, что у вас, особенно в самом начале, из-за слабого тонуса мускулатуры основная нагрузка придется на крупные суставы ног (голеностопный, коленный в меньшей степени тазобедренный), поэтому если вы не подготовите их перед основной программой, то во время тренировки также возрастет вероятность травм.
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
Конечный температурный охлаждающий (cool-down) режим - такая же обязательная часть любой аэробной тренировки, как и режим Warm-up или растяжка. Это не что иное как хорошо известная вам - заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Если этим пренебречь то мы получаем вот что:
Во время аэробной тренировки задействуется более 2/3 мышц организма, возрастает уровень их кровенаполения. Они помогают сердцу в работе по перекачиванию крови. Возрастает и общее количество крови, которое мобилизуется во время тренировки из специальных депо.
Окончание тренировки без заминки вызывает резкое торможение тока крови в мышцах, кровяной застой. А так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них еще продолжаются процессы связанные с окислением жиров и углеводов, они не могут остановится так же быстро как и мы.
И вследствие резкого замедления тока крови в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, а это не всегда благоприятно сказывается на нашем организме.
Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным.
Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
Имеются разные способы контроля за интенсивностью аэробных упражнений. Лучшим на сегодня способом остается контроль интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
* ЧСС разминки (этапа warm-up)
* ЧСС основного сеанса
* ЧСС заминки (этапа cool-down)
Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - приобретение часов-мониторинга ЧСС, которые Вы повязываете вокруг вашей груди или руки, и они сообщают вам точно вашу ЧСС в любое время тренировки. Другой способ, получить показатели частоты сердечных сокращений - пальпирование пульса на сонной, височной или лучевой артерии. Самый простым участком является сонная или лучевая артерия. Сонную артерию можно ощутить, мягко помещая ваш указательный палец на шею, между серединой ключицы и линией нижней челюсти. Пальпация лучевой артерии выполняется, указательным и средним пальцами на тыльной стороне запястья и у основания большого пальца кисти. Когда вы измеряете частоту сердечных сокращений, Вы измеряете его в ударах в минуту (подсчет числа ударов за 60 секунд).
Для удобства, многие люди измеряют пульс за 6 секунд и умножают полученные результаты на 10, или просто добавляют 0 позади полученных цифр. Так, если в 6 секундах Вы насчитали 12 ударов - это означает, что ваша частота сердечных сокращений равна 120 ударам в минуту.
Хотя измерение пульса за 6 секунд наиболее удобно, имейте в виду, что использование больших временных интервалов, дает более точные результаты. Например, при подсчете вашей частоты сердечных сокращений за 15 секунд, вы умножаете результат на 4 и получаете более точное измерение ударов вашего сердца. Плата за 10 секунд - умножение на 6. Любой из предложенных способов применим на практике. Интервал Вы ограничен только вашими желаниями и фантазиями. В конце хотелось бы сделать несколько небольших отступлений
* При подсчете ЧСС за интервалы более 20 секунд следует учитывать, что в организме включаются процессы восстановления ЧСС и результаты будут меньше отражать состояние вашего сердца при нагрузке нежели, чем подсчет за 10-15 секунд.
* Никогда не останавливайтесь во время подсчета ЧСС. Мы рекомендуем обязательно двигаться, сначала это покажется неудобным, но со временем войдет в привычку.
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
Что является критерием интенсивности тренировок способствующем достижению ваших целей? Таким критерием является пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка. Вершина вашей ЧСС - это "Максимальная Частота Сердечных Сокращений " (max HR), она отражает 100 % вашей ЧСС (это самый быстрый пульс, самая быстрая частота сокращений вашего сердца). Вы можете определить вашу максимальную ЧСС одним из двух способов. Первый очень приблизительный метод состоит в использовании возраста, для определения максимального пульса. Формула, по которой Вы высчитываете max HR равна разнице между 220 и вашим возрастом. Так, если Вам - 40 лет, ваш предполагаемый максимальный пульс был бы 180 bpm. Другой метод, который является намного более точным и более отражающим индивидуальные особенности организма, фактически используется для медицинского или профессионального фитнесс-контроля в нашем клубе "ТРИЭЛЬ" и возможно других спортивно-оздоровительных учреждениях. Он заключается в проведении тестов для определения МЧСС, который обычно выполняется на стационарном велоэргометре, бегущей дорожке, степпере в течение нескольких минут и требует достаточных усилий от тестируемого. Таким образом, только допущенные врачом клиенты должны могут проходить эти тесты.
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Как только Вы определили ваш максимальный пульс, следующий шаг - это определение пульсовых режимов тренировки (зон сердечной нагрузки).
Различают пять пульсовых тренировочных зон, разделенных приращениями пульса по 10 %, каждая из этих зон имеет различные характеристики и разную пользу для здоровья.
Зона малых нагрузок для сердца.
Первая зона называется зоной малых нагрузок для сердца. Она составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. Хотя эта зона постоянно критикуется за то, что при данных нагрузках не происходит сжигания жира, отмечено, что тренировка в этой зоне способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий , в ней практически не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.
Фитнесс зона
Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Однако исследования показали, что именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий мобилизации жира (выведение жира из жировых депо) за счет его повышенной утилизации в мышцах. В этой зоне, вы тренируете ваши жировые клетки, увеличивать скорость выпуска свободных жиров и обучаете ваши мышцы его сжиганию. Следовательно, выгоды этой зоны - это не только тренировка сердца, которую мы получаем уже в первой зоне при 50-60 % от max HR, но и значительное увеличение общего числа сжигаемых лишних калорий.
Аэробная зона
Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Это - уже привилегированная зона. Чтобы тренироваться более 20 минут в этом ритме вы должны не раз и не два посетить наш клуб. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В аэробной зоне, ваши функциональные возможности значительно увеличиваются, происходит рост количества и качества капиллярной сети сосудов, увеличивается жизненная емкость легких и скорость дыхания, это достигается как ростом вентиляционных легочных объемов так и увеличением артерио-венозной разницы по кислороду во время тренировки. Кроме того, увеличивается ударный объем (количество крови выброшенное сердцем за один сердечный цикл), и уменьшается ЧСС в покое. В итоге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и системы органов дыхания, у вас возникает рабочая гипертрофия миокарда и повышается прочность вашего сердца. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % -приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.
Анаэробная Зона
Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. Выгодами являются достижение максимума потребления кислорода, т.е. самого высокого количества кислорода, который может потреблять организм в течение тренировки. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки, повышение толерантности организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам лактата ( молочной кислоты). Такая тренировка дает возможность например бегунам совершать на фоне бега умеренной интенсивности, короткие быстрые спурты оставляющие соперников позади. Здесь уместно вспомнить о великих кенийских чернокожих стайерах. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка. Говорить о сжигании лишних жиров в этой зоне уже не приходится.
Зона "последней черты" (redline zone)
Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Помните, тренировка при достижении 100 % МЧСС - ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы и конечно после предварительной консультации спортивного врача. Обычно эта зона используется также для интервальных тренировок. Например, интервальная тренировка может включать три минуты в аэробной зоне, одну минуту в зоне Красной черты и потом опять возврат в аэробную зону.
Я надеюсь, что Вы нашли полезную информацию в этой статье. И имеете теперь представление о той цели, которую желаете достигнуть, и о пользе, которую при этом получит ваше организм. Самая сложная задача, однако, не в знании новых видов фитнесса или аэробики и присущих им техник выполнения движений; не в обучение вас пульсовым зонам и контролю интенсивности тренировки. Ни - эта мысль должна вас преследовать когда вы занимаетесь аэробной тренировкой. Задача гораздо более важная - это способность определить ваши желания на настоящий момент и сделать время занятий аэробикой приоритетным.
Когда Вы достигнете первых успехов, то испытаете приятное волнение и удовлетворение. Вы поймете что эти достижения стоили потраченных времени и сил. Действие порождает желание! И потому действуйте, направляйтесь в ближайший фитнесс класс или если можете пользуйтесь услугами персонального тренера дома. А я желаю вам удачи и надеюсь, что ваше тело будет наслаждаться всеми теми выгодами, которые дает
полноценная, методически грамотная аэробная тренировка.

Так ли страшна молочная кислота?

by cyclosport o

Я часто задаю своим студентам -будущим спортивным врачам -вопрос по поводу того, что они думают о молочной кислоте. И их обычный ответ: "Ничего хорошего!" Они винят ее во всем - от боли и судорог в мышцах до утомления и травм. Ее рассматривают как побочный продукт, которого следует избегать любой ценой.
"А знаете ли вы, - говорю я им, - что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена.
Фактически, молочная кислота - это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями". Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление - вините в этом не что иное, как водородный ион.
Но, как правило, "за компанию" обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.
Лактат - друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!
Молочная кислота - это поистине "королевский" метаболит
Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая "кровяным сахаром", глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.
Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют "анаэробным метаболизмом". Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.
Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.
Метаболический посредник
Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют "парадоксом глюкозы".
Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между и потреблением.
Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой "челночной теории лактата" ("Lactate Shuttle Theory"). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: "К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!"
Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.
Молочная кислота является очень "быстрым" топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как "посредника" помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.
Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого "облегченным переносом" (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы - такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.
Молочная кислота и утомление
"Работайте до жжения!" - говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.
Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.
Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.
Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете "переправить" лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют "вторым дыханием". Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.
Боль в мышцах и судороги
Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.
Заставьте молочную кислоту работать на вас
Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.
Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое "жжение". Ученые называют это "привыканием". Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды "Greenbay Packers", однажды сказал: "Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение". Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: "Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой". Хорошо, что он был футбольным тренером.
При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.
Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.
Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.
Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

Методы улучшения процесса доставки кислорода

by cyclosport

Доставка кислорода к работающим мышцам является наиболее важным компонентом в упражнениях аэробного характера и, таким образом, транспортировка кислорода является основным лимитирующим фактором для видов спорта, связанных с проявлением выносливости. Специалисты, связанные со спортом, изыскивают разнообразные способы улучшения транспортировки кислорода с тем, чтобы улучшить спортивные достижения. Некоторые из них, такие как горная подготовка или иные условия, связанные с гипоксией этически вполне приемлемы. Другие же, связанные с медицинскими клиническими манипуляциями, являются запрещенными в спортивной практике. В данной статье Председатель медицинской и анти-допинговой комиссии ИААФ обсуждает разнообразные методы увеличения кислородного обеспечения работающих мышц, применяемые в практике или находящиеся в стадии разработки. Он анализирует развитие этих методов в спортивной практике, а также информирует о возможном риске при применении запрещенных субстанций и способов обнаружения их в организме спортсмена. В заключение J.M.Alonso выражает удовлетворение практикой мероприятий, проводимых в системе антидопинга.
Доктор Juan Manuel Alonso родился в 1962 году в Мадриде Испания. Он получил образование в Университете Мадрида по специальности «Спортивная медицина». С 1988 года он сотрудничает с испанской федерацией легкой атлетики (RFEA), а c 1996 года возглавляет медицинский отдел федерации. В 2003 году доктор J.M.Alonso назначен председателем Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ.
Введение
Доставка кислорода к работающим мышцам является наиболее важным фактором обеспечения работоспособности в упражнениях, связанных с проявлением максимальной и субмаксимальной мощности. Транспортировку кислорода к работающим мышцам обеспечивает система кровеносных сосудов. Кислород доставляется посредством диффузии в плазме крови (3%) и в соединении с гемоглобином Hb (97%).
Увеличение насыщения крови кислородом возможно следующими путями: повышение концентрации Hb или увеличения емкости Hb, используя стимулирующие эффекты, а также применяя возможные заменители Hb. Применяя вышеназванные способы, снабжение кислородом улучшается и мышцы работают более продуктивно, позволяя достигать лучших результатов.
Внимание спортсменов, тренеров и специалистов спорта сосредоточено на способах улучшения качества выносливости при изменении содержания кислорода в транспортируемой крови. Некоторые из таких методов приемлемы, другие же являются запрещенными в легкой атлетике и других видах спорта. Автор данной статье поддерживает современные правила анти-допинга и осуждает искусственные запрещенные методы повышения работоспособности спортсменов.
Целью представленного исследования является анализ методов и препаратов, повышающих содержание кислорода в крови. Автор описывает развитие взглядов на данную проблему, эффективность применяемых средств и возможность риска при их применении и выражает надежду, что данная информация будет способствовать усилению борьбы с допингом.
Прямое воздействие гемоглобина (Hb)
Улучшение кислородного обеспечения непосредственным воздействием на Hb для увеличения количества красных кровяных телец (RBC) или модифицируя возможности Hb для повышения объема связываемого кислорода.
1.1 Трансфузия крови
Идея использования метода трансфузии крови возникла в 1970 годах. Использование «кровяного допинга» в беге на длинные дистанции, велогонках, лыжном спорте и биатлоне началось с Олимпийских игр 1972 года. В 1976 году медицинская комиссия Олимпийского комитета формально осудила применение этого метода, но практика его использования продолжалась. Только после откровения сделанного Олимпийским комитетом США в том, что семь членов команды США в 1984 использовали «кровяной допинг» этот метод был запрещен.
«Кровяной допинг» введен в список запрещенных манипуляций с любым видом крови как собственной, так и посторонней, а также с препаратами, содержащими эритроциты, плазму крови или иные ингредиенты.
В случае аутогемотрансфузии несколько порций крови (обычно ~450мл) забирается из вены спортсмена. Затем эритроциты разделяются и сохраняются для последующего введения в организм атлета. При температуре 4 град С эритроциты могут сохраняться в течение 35-42 дней. При температуре -65град С в глицерине они могут сохраняться до 10 лет. Если сохранение забранной крови производится при температуре 4 град С, то максимальное ее сохранение не более 42 дней и в этот срок необходимо ее использовать для обратной инъекции. Однако в течение этого срока костный мозг полностью не успевает восстановить весь дефицит потерянных эритроцитов, поэтому такой способ сохранения крови атлета не является оптимальным. Другой же способ конечно намного эффективнее, но требует специального оборудования и более дорог.
Обычно введение забранной предварительно крови производится от 1 до 7 дней до основного соревнования.
Считается, что метод аутогетрансфузии не является в полной мере безопасным, возможные ошибки при хранении могут привести к серьезным нарушениям здоровья атлета. Спортсмены также подвергаются риску внесения бактериальной инфекции в процессе медицинских манипуляций.
В случае простого дополнительного переливания крови спортсмены должны искать специальные центры или банки сохранения крови, которые могут представить им кровь, сохраняемую в течение не более 42 дней. Зачастую в некоторых странах получение крови является проблемой, т.к. она предпочтительно предоставляется соответствующим больным.
Существует также определенный риск заражения гепатитом В или С, а также ВИЧ инфекцией. Возможны также побочные явления, связанные с медицинскими манипуляциями – это повышение температуры и различные болевые ощущения.
В настоящее время намечен определенный прогресс в определении применения «кровяного допинга». Обнадеживающие результаты получены в использовании цитометрического метода, основанного на определении антител в результате появления различных групп эритроцитов. Однако определение аутогемотранфузии не является достаточно разработанным методом и требует дополнительных исследований.
В элитном спорте впервые на Олимпийских играх 2002 года использовался метод аутогемотрансфузии с использованием рекомбинантного эритропотеина (rHuEPO).
1.2 Внешние факторы, способствующие более эффективному производству компонентов крови
Естественным стимулятором роста предшественников клеток крови в костном мозге является ЭРО (эритропоэтин – гормон, регулирующий кроветворение), который связан с явлением гипоксии. Существуют несколько способов стимулировать производство ЭРО. Повышение количества эритроцитов достигается введением rHuEPO или однотипных продуктов, таких как капсулированного ЭРО или его имитаций, которые могут быть приобретены в медицинских магазинах.
1.2.1 Высокогорье и иные гипоксические воздействия
Известно, что гипоксия стимулирует эритропоэз, увеличивая, таким образом, массу Hb и количество красных кровяных телец и снижая общую величину плазмы крови. Начиная с 1968 года, когда Олимпийские игры проводились в Мексике, значительное количество исследований было проведено с целью определения воздействия нахождения в высокогорье на эффективность результатов, связанных с аэробной производительностью. Однако к настоящему времени все еще нет единого мнения по методологии подготовки с использованием высокогорья.
Levine et al в 1969 году представили концепцию, которая получила название «жить наверху – тренироваться внизу», выражающуюся в том, что спортсмены постоянно находятся на высоте 2000-2700 метров над уровнем моря, а тренируются на высоте 1000 метров или ниже. Считается, что проживание на высоте повышает уровень ЭРО, массу эритроцитов и количество гемоглобина. Это повышает возможности кроветворения и успешность тренировок и соревнований на уровне моря за счет повышения уровня максимального потребления кислорода (VO2max).
В последние годы спортсмены используют несколько различных способов, понижения гипоксии, которые соответствуют принципу «жить наверху – тренироваться внизу». Такие методы можно классифицмровать следующим образом: (1)нормобарическая гипоксия с использованием понижения парциального давления кислорода (достигается добавлением азота в изолированном помещении), (2) различные кислородные добавки, (3) сон в гипоксических условиях, (4) задержка дыхания.
Использование «высотных помещений» впервые было применено в Финляндии в 1990 годах, а затем распространилось по всему миру. Такие помещения позволяют создать условия аналогичные нахождению на высоте 2000 – 3000 метров над уровнем моря и следовать, таким образом, принципу «жить наверху – тренироваться внизу». Различные исследования полагают, что этот метод способствует повышению количества и массы эритроцитов, однако не все исследователи подтверждают такой факт. В некоторых наблюдениях отмечается, что при использовании такого метода повышаются также анаэробные возможности атлетов.
Использование кислородных добавок в условиях гипоксии в настоящее время недостаточно изучено и требует дополнительных исследований.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с проявлением выносливости, в последнее время используют различные приспособления, обеспечивающие гипоксию в условиях сна. Обычно они выглядят как специальные палатки и производят условия, соответствующие высоте до 4000 метров над уровнем моря. К настоящему времени нет опубликованных работ по эффективности воздействия этого метода на систему кроветворения и аэробную производительность.
Использование различных приемов по задержке дыхания в различные периоды отдыха и тренировочных занятий применяется некоторыми спортсменами, но нет достоверных свидетельств об эффективности данного метода. Некоторые данные косвенно говорят о повышении анаэробной мощности и анаэробной производительности, вопрос этот требует дополнительного исследования.
Считается, что использование различных приспособлений, создающих гипоксические условия, неприменимо по этическим соображениям. Известен факт, что применение таких устройств было запрещено организаторами Олимпийских игр 2000 года в Сиднее. Однако обоснований для такого запрета представлено не было. Олимпийский комитет Норвегии выступил с заявлением, в котором обосновал, что применение таких устройств не является нарушением этического характера.
1.2.2 Применение рекомбинантного эритропоэтина (rHuEPO)
Эритропоэтин (греч.erythros – красный + poietikos – создающий, производящий) – гормон, стимулирующий созревание и дифференцировку эритроцитов. В 1974 году Международной комиссией по биохимической номенклатуре включен в список пептидных гормонов, полученных в чистом виде. В организме содержание ЭРО регулируется гипоксией. Он генерируется в основном почками и около 10% может производиться печенью. Содержание этого гормона в плазме от 2ui/l до 24ui/l, у 95% людей его содержание соответствует 6-10 ui/l. Процесс созревания эритроцитов под воздействием ЭРО занимает от 5 до 9 дней.
Развитие рекомбинатной техники производства ЭРО методом клонирования привел к производству rHuEPO в 1985году. В Европе этот препарат появился в 1987 году, а в США в 1989г. В клинической практике его применяют при анемии, вызываемой почечной недостаточностью, а также при значительных потерях крови после различных операций. Более 500 000 пациентов в мире нуждаются в получении rHuEPO по различным показаниям.
Существуют несколько модификаций rHuEPO, используемых как в практике, так и находящихся в процессе исследований. Определено, что в спортивной практике этот препарат появился в 1988 году на зимних Олимпийских играх в Калгари. Запрещенное использование rHuEPO c целью повышения работоспособности применяется в виде инъекций вводимого препарата при дозах от 200 до 250 ui на килограмм веса атлета, при этом спортсмену дополнительно вводятся препараты железа. Такая практика может продолжаться в течение нескольких недель при 1-2 инъекциях в неделю.
Достаточно трудно объективно определить наличие rHuEPO в организме спортсмена. Хотя спортивная литература подтверждает использование этого препарата атлетами международного уровня, настоящих научных разработок, подтверждающих этот факт пока очень мало. Scarpino et al провели опрос 1015 итальянских спортсменов с целью выявления употребления приема rHuEPO или медицинских манипуляций с кровью. 7% атлетов подтвердили, что они регулярно используют такие методы, а 25% отметили, что они используют их от случая к случаю. Однако международный антидопинговый контроль считает, что лишь 3-6% спортсменов международного уровня применяют такие методы в своей практике.
Существует мнение, что применение «кровяного допинга» с использованием rHuEPO привело к смерти голландского велосипедиста в 1990 году. В то время использование этого препарата было совершенно бесконтрольным и достигало запредельных величин, которые вызывали дегидратацию и вели к образованию тромбозов. В настоящее время использование rHuEPO более обосновано, но все же связано с определенным риском.
Повышенная вязкость крови (Hct > 52% и 55% для женщин и мужчин соответственно) вызывается применением rHuEPO, что может вести к образованию тромбозов у некоторых атлетов. Возможно, наличие таких тромбозов может быть причиной определенных заболеваний и даже смерти. Дополнительное наличие введенного препарата может вызывать повышение систолического давления при физических нагрузках, а также возможного появления дополнительных антител и некоторых иных нежелательных реакций.
Международный Олимпийский Комитет (МОК) официально запретил в 1989 году использование rHuEPO, введя новый класс пептидных гормонов и их аналогов. С тех пор используются специальные косвенные методы определения введенных препаратов в крови спортсмена, а также методы прямого обнаружения собственного эритропотеина и введенного рекомбинантного. В практике антидопинг-контроля используются методы анализа крови и мочи спортсменов, при этом в условиях внесоревновательного и предсоревновательго контроля применяются оба метода. На соревнованиях используются метод тестирования мочи, как это было на Чемпионате мира по легкой атлетике в Париже, однако при совершенствовании этого метода он будет введен в практику всего тестирования.
1.2.3 Другие эритропоэтины, ЭРО пептиды и ЭРО заменители
Использование rHuEPO с внутривенными и подкожными инъекциями достаточно болезненный процесс, поэтому в настоящее время в процессе разработки различные новые методы введения этого препарата. В стадии разработки находится метод таблетированного приема препарата. Другим направлением является введение rHuEPO методом генной инженерии. Такие опыты в настоящее время проводятся на грызунах и обезьянах. Пациенты смогут использовать эти методы лишь при обеспечении полных гарантий безопасности. Использование заменителей EPO в медицине необходимо и представляется перспективным, однако в спорте при проведении контроля их определение будет возможным, т.к они не являются естественным продуктом жизнедеятельности человека.
2 Иные способы доставки кислорода
2.1 Носители кислорода на основе гемоглобина (HBOCs)
Интенсивные поиски по улучшению возможностей доставки кислорода к работающим мышцам проводятся многочисленными группами исследователей. Экстракты гемоглобина из различных субстанций известны в настоящее время. Вполне возможно применение таких препаратов в практике спорта, поэтому они запрещены. В организме такие препараты могут находиться ограниченное время (12-24 часа) и не проявляются в моче. Предполагается, что на Олимпийских играх 2004 года в Афинах при проведении анализа крови будет также определяться наличие HBOCs.
2.2 Заменители крови
Заменители крови разрабатывались в период 2-ой мировой войны и начали использоваться в медицине с 1966 года. Они представляют собой синтетические жидкости, способные растворять кислород. Однако емкость их недостаточна и для наиболее эффективного их применения необходимо дополнительно вдыхать кислород. Продукты кровезаменителей не выводятся из организма посредством мочи и определение их применения возможно лишь при исследовании выдыхаемого воздуха и анализа крови. В списках Анти-допинговых препаратов этот метод также определяется как запрещенный.
Заключение
В настоящее время используются и находятся в стадии разработки значительное количество способов увеличения возможности доставки кислорода к мышцам человека и способных, таким образом, улучшить результативность в спортивной деятельности. В медицинской практике они достаточно широко применимы, но по этическим соображениям запрещены в спорте. К сожалению, некоторые спортсмены, возможно под воздействием тренеров, физиологов и медицинских работников, избирают неверный путь, который может привести к неизвестным последствиям использования запрещенных препаратов и методов.
Автор данной статьи твердо выражает свое осуждение искусственному методу повышения результатов в спорте и надеется, что представленная информация поможет общей борьбе с допингом.
(Перевод Эдвина Озолина)

[Александр Черепанов]

Рецепт ИЗОТОНИКА (сделай сам!)

by cyclosport

Потребление углеводных растворов до, во время и после выполнения физической нагрузки положительно влияет на уровень мышечной деятельности, обеспечивая достаточное количество «топлива» для образования энергии, а также адекватное количество жидкости для осуществления регидратации.
Установлено, что адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания энергетических уровней. Именно поэтому изготовители спортивных напитков сконцентрировали свое внимание на производстве углеводсодержащих растворов.
Ещё раз повторимся, что большинство спортивных напитков решает 2 задачи: восполняет потерю жидкости и работает как энергетик.
В качестве энергетиков помимо напитков, сейчас существует большое количество батончиков и гелей, поэтому нам более интересно как они восполняют жидкость.
Обезвоживание не только препятствует выполнению работы, но также увеличивает риск болезней высокой температуры, таких как гипертермическое истощение или потенциально опасного теплового удара. Хорошим известием является то, что обезвоживание и гипертермия могут быть предотвращены и работоспособность может быть восстановлена просто вследствие правильного восполнения жидкости.
Потребление жидкости во время выполнения физической нагрузки снижает риск существенного обезвоживания организма. По мнению некоторых специалистов, добавление глюкозы в регидратационные напитки не только обеспечивает организм дополнительным источником энергии, но и может стимулировать абсорбцию воды и натрия. Вспомним, что при задержке в организме натрия, он вызывает задержку большего количества воды. Кроме того, некоторые физиологи считают, что натрий необходим для осуществления транспорта глюкозы.
На сегодня в продаже имеется огромное количество сухих спортивных смесей которые можно развести водой и использовать на тренировке.
Вот что по этому поводу пишет на форуме runners.ru экс рекордсмен России по марафону Леонид Швецов:
«лучше всего не изобретать велосипед, а купить готовые порошки спортивного питания, выпускаемые многими фирмами, и разводить их самостоятельно в той концентрации, которая тебе приятна. Установить её можно опытным путём, пробуя разные концентрации во время бега. Обычно концентрацию надо делать в 1,5-2 раза ниже, чем в рекомендовано на этикетке. Некоторые бегуны плохо переносят любые концентрации спортивных. напитков, предпочитая простую воду по дистанции. Будет ли это относится к тебе, тоже можно выяснить только опытным путём. Если это окажется так, тогда пей углеводный напиток перед стартом, а по дистанции- воду. Только учти, что много пить за час-два-три до старта не следует - просто будешь больше ходить по-маленькому. Лучше выпить 300-500мл за 10-15 до старта, в этом случае эта жидкость не успеет попасть в мочевой пузырь до начала бега. А потом (после начала бега) кровообращение переходит преимущественно в мышцы и лёгкие, и почечная фильтрация (т.е. образрвание мочи) сводится до минимума. Что касается выбора самого напитка, то не надо "клевать" на наличие большого количества витаминов и пр. в нём. Просто должно быть много элекролитов (солей калия, натрия и т.п., хлориды, фосфаты) и углеводов. Хорошо, если там будет не только глюкоза, но и углеводы с т.н. "короткой цепью" - декстраны, они не такие сладкие на вкус, на дистанции это будет большим плюсом - вот увидишь, сладкое тебе совсем не понравится, когда та устал и обезвожен.»
То, что купить проще всего спорить не будем, проблема в том, что стоят они намного дороже минералки
Но оказывается сделать самим изотоник дома не представляет сложности, спасибо ребятам с bryansk-velo.ru, они скопировали рецепт с Isostar, и так нам нужно:
На 3 литра воды
31 чайная ложка сахара (без горки);
56 грамм глюкозы (в порошке) - покупается в аптеке где готовят лекарства по рецепту, стоит недорого;
Калия хлорида 4% - 13.5 мл (внимание! не превышать концентрацию!)
Магния сульфата 25% - 1.5 мл. (внимание! не превышать концентрацию!)
Натрия гидрокарбоната (соды) - 2 грамма (пол чайной ложки)
Состав изотоника безопасен. Но превышать концентрации любых из компонентов опасно.
Можно добавлять сок лимона, апельсина или просто апельсиновый сок по вкусу, примерно до 300-400 мл.

[Александр Черепанов]

Кофеин и выносливость

by cyclosport

КОФЕИН СПОСОБЕН ПОВЫШАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ в дозах ниже допингового порога установленного Международным олимпийским комитетом (МОК). Однако кофеин приносит пользу не каждому, кроме того, возникает нравственный вопрос относительно применения кофеина в целях улучшения результатов. Кофеин занимает уникальную позицию в спортивном мире. Применение кофеина ограничено МОК - уровень его содержания в моче выше 12 микрограм на миллиметр считается допингом. Тем не менее, кофеин является неотъемлемой частью диет многих спортсменов, а умеренные дозы кофеина способны повышать выносливость. Таким образом, кофеин потенциально становиться легальным и безопасным средством повышения выносливости.
Кофеин и Выносливость
Интерес к кофеину, как к средству повышающему выносливость, возник после исследований опубликованных в 1978-80 годах. В 1978 году, велосипедисты, принявшие 330 миллиграмм кофеина (5 мг/кг, миллиграмм на килограмм веса тела) за час до педалирования с интенсивностью 80% от VO2max, смогли крутить педали до полного изнеможения на 19% дольше (90 минут по сравнению с 75 минутами). В 1979 году было установлено, что после употребления 250 миллиграмм кофеина общее количество работы, выполняемой в течение 2 часов, возросло на 20%. Эти два исследования позволяли предположить, что утилизация жира для энергии увеличивалась на 30% после потребления кофеина.
Третье исследование, проведенное в 1980 году, установило, что прием 5 мг/кг кофеина снижает потребление мышечного гликогена на 42% и увеличивает использование мышечных триглициридов на 150% во время 30 минутного педалирования с интенсивностью 70% от VO2max.
Позднее, исследований на эту тему было не много, да и результаты их были противоречивы. Однако уже после 1990 года, появилась масса научных работ, которые доказали - кофеин способен улучшать выносливость.
В опытах 1991 года, группа бегунов на длинные дистанции приняла по 9 мг/кг кофеина за час до педалирования и бега до изнеможения с интенсивностью около 85% от VO2max. Средний прирост выносливости для бегового теста составил 44%; для велотеста - 51%. Однако, уровень кофеина в моче у трети испытуемых оказался около или выше порога МОК.
Обзор кофеиновых исследований показывает, что потребление 3 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способно улучшить выносливость на 20-50% у элитных и умеренно-тренированных спортсменов, которые бегут или крутят педали при интенсивности 80-90% от VO2max. Фактически, доза в 3-6 мг/кг кофеина улучшает работоспособность без повышения уровня кофеина в крови выше допингового порога МОК.
Хотя более высокие дозы также улучшают работоспособность, около четверти спортсменов, которые потребляют 9 мг/кг кофеина, а также две трети тех, кто потребляет 13 мг/кг кофеина, превысят границу МОК. Кроме того, большие дозы (9-13 мг/кг) кофеина часто приводят к побочным явлениям (головокружению, головной боли, бессоннице, желудочным расстройствам), что редко случается после употребления 6 мг/кг кофеина или при более низких дозах.
Каким образом кофеин повышает выносливость? Кофеин воздействует на центральную нервную систему, а также на скелетную мускулатуру. Вполне вероятно, что за улучшение работоспособности в различных спортивных ситуациях отвечают различные механизмы.
Существует три основные теории влияния кофеина на работоспособность. Первая. Как стимулирующее средство центральной нервной системы, кофеин повышает возбудимость человека и снижает чувство усталости. Кофеин может ослаблять восприятие нагрузки за счет увеличения скорости передачи нервных импульсов и более легкого рекрутирования мышечных волокон, позволяя, таким образом, легче подключать мышцы к работе.
Вторая. Кофеин может увеличивать силу мышечных сокращений, улучшая приток натрия и калия к работающим мышцам и передвижение кальция в них.
Третья. Кофеин может увеличивать утилизацию жира и снижать потребление углеводов. Эта гипотеза была предложена исследователями в конце 70-х. Кофеин может мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых или внутримышечных триглицеридов за счет увеличения уровня циркулирующего адреналина. Наличие повышенного количества свободных жирных кислот увеличивает жировой обмен и снижает потребление углеводов. Это оттягивает гликогеновое истощение и, таким образом, повышает выносливость.
Кофеин приводит к двукратному увеличению уровня адреналина в крови (как во время отдыха, так и во время физической нагрузки) и к двукратному увеличению уровня свободных жирных кислот в состоянии покоя. Однако повышение уровня свободных жирных кислот продолжается только первые 15-20 минут с начала физической нагрузки. Использование мышечного гликогена снижается после потребления кофеина, но этот эффект длится только 15 минут после начала физической нагрузки с интенсивностью 80% от VO2max. Хотя, эти метаболические процессы частично и объясняют то, как кофеин улучшает выносливость, другие теории не должны исключаться.
Если вы хотите проверить действие кофеина на себе, поэкспериментируйте вначале на тренировке. Рекомендуемая доза - 3-6 мг/кг, принимается за час до нагрузки. Побочные эффекты, наблюдаемые при излишнем потреблении кофеина - тошнота, озноб, тахикардия (учащенное сердцебиение), головная боль. Некоторые люди очень чувствительны к кофеину и его прием не принесет им пользы. Спортсмены, чувствительные к кофеину могут испытывать такие симптомы даже при малых дозах.
А что на счет мочегонного действия кофеина? По теории, кофеин должен привести к обезвоживанию вашего организма и к увеличению риска теплового удара. Ни одно из исследований оценивающих влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность не намекает на то, что кофеин увеличивает риск теплового удара. Если вы достаточно пьете перед, во время, и после физической нагрузки, кофеин не должен стать проблемой.
Однако, после тренировки, когда вы стараетесь восполнить потери жидкости, употребление кофенированных напитков можно избежать. Было проведено исследование, сравнивающее эффективность восстановления запасов жидкости после нагрузки. Тестировалась кофенированная сода, спортивный напиток, содержащий 6% углеводов, и вода. По сравнению со спортивным напитком и водой, диетическая кофенированная сода (очень любимая полными спортсменами) плохо восполняла потери жидкости, так как увеличивала производство мочи.
Этический вопрос
Несмотря на то, что кофеин предоставляет неоспоримые выгоды, даже когда его уровень в моче значительно ниже границы МОК, все равно встает нравственный вопрос об использовании кофеина для улучшения работоспособности. Даже когда кофеин используется в легальных дозах, он может быть воспринят как форма допинга - таким образом, ставя под сомнение чистоту спортивного результата. Американский колледж спортивной медицины, Олимпийский комитет Соединенных Штатов, и Американская диетическая ассоциация не одобряют применение кофеина в целях повышения выносливости.
источник: http://ski-online.na...40403_Coffeine/

[Александр Черепанов]

Спортивные диеты - обзор

by cyclosport

К настоящему времени придумано такое количество разнообразных диет, что у неподготовленного человека, пытающегося в них разобраться, может развиться чувство неполноценности. Вроде бы все они основаны на данных науки, все выглядят логично (или по-идиотски, если вы относитесь к ним с недоверием). Каждую рекламируют как "...единственное средство сброса жира, наращивания мышц и поддержания здоровья..." И что же делать несчастному потребителю? Тем более что буквальное следование новомодным диетам порой несет реальную опасность для здоровья.
Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.
Вы можете спросить: зачем мы пишем об этом, если сами активно ратуем за индивидуальный подход? Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Иначе ваши эксперименты будут напоминать поиск черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, вы более эффективно подберете то, что подходит вам, и затем сможете подогнать какие-то параметры.

Состав питания в спортивных диетах
Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 процентов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок:углеводы:жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1 (1). Но, по данным науки, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности.
Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания жиров) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.
Как ни странно, маложирная диета порой приводит... к ожирению! Вы наверное помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает "перетаскивать" глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Не забывайте: жир дает больше всего энергии!
Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью усвоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. 10000 калорий при соотношении белок: углеводы: жир 2:7:1 - это 111 грамм жира, 1750 грамм углеводов и 500 грамм белка. Естественно, спортсмен растит в основном жир, который потом приходится сбрасывать. Применение пищевых добавок помогает слабо. Опять в дело идет "химия"...
С учетом этого серьезные руководств рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.
Диета "30-40-30" (диета Ironman)
Эксперты журнала Ironman активно пропагандируют так называемую "диету 30-40-30", то есть 30 процентов калорийности за счет белка, 40 - за счет углеводов и 30 - за счет жира. Естественно, жиры в основном ненасыщенные, то есть растительные масла. Как утверждают авторы, повышенное потребление жира стимулирует липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.
На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Эктоморфам он даст значительные преимущества, а вот эндоморфы могут набирать жирок. Увы, если следовать этому подходу бестолково, вы можете питаться продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) и перегрузите ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оптимально, конечно, сочетание растительных масел и яиц.
Изокалорийная анаболическая диета
Изобретение "стероидного гуру" Дэна Дюшейна. Оставляя в стороне комментарии насчет медицинской грамотности автора, выскажемся по сути. Действительно, избыток углеводов может способствовать накоплению жира; однако Дюшейн упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем.
Основы здесь примерно те же, что в "диете 40-30-30", только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более чем свободен. Дюшейн с его нигилизмом по поводу "официальной" диетологии доходит до смешного. "Врачи не советуют есть жирное мясо? Говорю вам как пророк: ешьте - и будете здоровы! Картошка полезна? Как бы не так! От нее вы будете блевать". Короче, к этой системе приложимы те же ограничения, что и к предыдущей. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов."Зонная диета" Сирля
Нет, это не рацион для особо опасных преступников. Основная идея в "зонной диете" та же, что и в диете "30-40-30". Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, "зонная диета" предусматривает, пожалуй, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Мы все-таки не "на зоне", и при нынешнем разнообразии выбор мог бы быть и побольше. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами кажется необходимой, особенно если вы раньше питались обычным образом (куча хлеба, булочек, картошки, макарон).
"Анаболическая диета"
Джуд Биасолотто, известный диетолог, предложил необычную схему питания. Пять дней в неделю вы едите в основном белок (до 40 процентов общей калорийности) и жир (до 75 процентов), а потребление углеводов составляет около 50 грамм в день. Затем два дня "нагружаетесь" углеводами (до 60 процентов общей калорийности). По мнению автора, такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Ну уж, прежде всего, северяне живут не слишком долго. Затем, в холодном климате потребление жира повышено по необходимости. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве "резервного" источника энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг, печень и почки.
Мясо содержит насыщенные жиры и много холестерина. При средней калорийности, скажем, 2500 калорий вам потребуется около килограмма мяса в день. Значит, вы получаете около 160 грамм жира. Если использовать яйца, вы съедите в день аж 39 штук! Конечно, можете сочетать мясо, яйца, молоко и рыбу. Однако проблема с вредным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более месяца-двух.
Ротационные диеты
Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соответствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть разной, причем не всегда оптимальной. Пример - годовой цикл культуриста, выступающего раз в год: 8 месяцев набора массы и 4 месяца сброса жира. Эффективность близка к нулю, если не использовать специальные медикаменты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум месяц-два. При этом организм не успевает привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.
Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту
Эта диета составляет часть нашумевшей "системы Циклического Анаболического Взрыва Тренировок и Питания" (ABCDE), о которой писал журнал Muscle Media в марте - сентябре 1997 года (4). Она предназначена исключительно для быстрого наращивания мышечной массы.
Идея проста: вы в течение двух недель пичкаете себя питательными веществами, причем можете есть все, вплоть до хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на "голодном пайке". За время переедания тело, по мысли автора диеты, наращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании - тратит в основном жир, поскольку избыток его стимулирует липогенез. В конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры.
Звучит как идеальная схема попсовой диеты: ешьте что хотите, только слегка ограничивайте себя - и будете расти как на дрожжах. Вдобавок Акерфельдт приводит солидный список научных работ, вроде бы подтверждающих его теорию.
Беда в том, что такой режим абсолютно не подходит для людей, уже имеющих излишние жировые запасы. Это признает и сам автор. Вдобавок первая фаза (анаболическая) представляет собой период нерегулируемого обжорства, и подбор рекомендуемых продуктов не помешал бы. Если вы едите большие количества "быстрой" пищи, ваш организм насыщается солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.
Самое здравое в системе Акерфельдта - небольшая длительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может меняться в пределах каждой фазы ("микроциклы" длиной в три дня: скажем, сперва вы потребляете 2 грамма белка на килограмм веса, потом полтора). Возьмите это на вооружение.
Раздельное питание
Сейчас публикуется довольно много статей и даже книг, предупреждающих против употребления углеводов и белков в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного питания. Она была изобретена в начале века американским доктором Хеем. В основе этой системы лежит разделение всех продуктов на "кислые" и "щелочные", высокобелковые и богатые углеводами. Особая группа - "нейтральная" пища, то есть жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.
Хей советует утром есть щелочную пищу (овощи и фрукты), в обед - белковую, вечером - углеводную. Продукты "нейтральной" группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи - минимум 4 часа, но в промежутках разрешаются овощи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания употребление белков и особенно мяса ограничивается.
Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Сам Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, вы можете существенно затормозить рост спортивных результатов. Прежде всего, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют "сохранению" белка - он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком. Кстати, рассуждения на тему биохимии питания в книге д-ра Хея весьма безграмотны...Вегетарианство
Может ли спортсмен жить без мяса, птицы и рыбы, при этом показывая высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, вегетарианцами были такие выдающиеся спортсмены, как Винс Тэйлор.
Дело в том, что вегетарианство бывает разное. Наиболее "чистое" направление (так называемые веганы) вообще не признает никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо - редкость из-за плохих природных условий, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди всех растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии - разные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемый белок, но вероятны проблемы с желудком.
Наиболее распространено "смешанное" вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов. Скажем, так поступают в Индии. По нашему мнению, это наиболее здравая система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако проблему можно преодолеть, покупая ферментный препарат.
Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест их по этическим соображениям: яйца, продаваемые в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок - один из самых ценных. Если же вас напрягает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте количество съедаемых цельных яиц, а из остальных вынимайте белки.
Спортсменам можно порекомендовать все же умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Если потребность в белке будет удовлетворяться полностью, все нормально. Растительные жиры не представляют опасности, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Конечно, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.
"Монодиеты"
Как правило, основаны на потреблении одного продукта, иногда нескольких. Почему-то в основном они фруктовые или овощные. Якобы такой режим способствует очищению организма.
Ребята, попробуйте питаться самой любимой пищей неделю подряд. Наверняка она вам опротивеет. Психологически монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фруктах мало белков, да и те неполноценные. Чисто молочная диета (есть и такое) - тоже не спасение. Сколько вы сможете выдержать, питаясь одним-двумя продуктами? Разговоры же об "очищении" бессмысленны, когда человек ест всякую дрянь. Питаясь нормальной, естественной пищей, вы и так сможете убрать из своего организма многие загрязнения.
Обычно монодиеты - полный идиотизм. Разнообразие в пище жизненно необходимо! При любом раскладе, монодиета не должна длиться более суток.
Голодание
А это еще при чем? Мы ведь говорим о питании, верно? На самом деле, голодание можно рассматривать как монодиету, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не "иссох" и оздоровительный эффект проявился максимально.
О лечебном голодании написано множество книг и статей. Насчет применения его в спорте см., например. Кратко расскажем самое основное.
По данным науки, дозированное голодание приводит к очищению организма от шлаков, способствует "освежению", улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием. Правда, делается это не на дому, а в специальных стационарах, например в клинике профессора Николаева. Голодать дома больше двух суток не стоит, поскольку при этом необходим присмотр врача. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
При голодании недопустимы никакие медикаменты, не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще раза в месяц, а лучше - раз в полгода.
Пищевая пирамида: храм здоровья или надгробие?
Есть такая вещь, широко разрекламированная в 60-е годы и до сих пор всплывающая в американских изданиях по диетологии: так называемая "пищевая пирамида". Она определяет, какие продукты в каких соотношениях потреблять:
Так вот, у основания пирамиды помещают... хлеб и зерновые! Якобы их можно есть в огромных количествах, чуть ли не без ограничений (в разных вариантах по-разному), и будете здоровы. Помните, что было сказано в разделе о спортивных диетах? Буквально следуя "пищевой пирамиде", вы можете безобразно растолстеть.
В то же время строго ограничиваются все жиры, без разбора: и растительные, и животные. Их рекомендуют потреблять эпизодически. Однако доказано (см. выше), что на сравнительно высокожирной диете можно поддерживать нормальное телосложение. К тому же жиры помещают в одну группу со сладостями, содержащими высоко- и среднегликемические углеводы (глюкоза, фруктоза). Никакого видимого смысла в этом нет.
Что же касается потребления белков, их, как и жиры, смешали в одну кучу из двух равных по значению групп без разделения на растительные и животные. Рекомендуют от 2 до 4 порций продуктов каждой группы в день. Конечно, продукты, богатые белками, могут содержать и достаточное количество жира. К тому же, например, в рыбе и орехах жиры ненасыщенные, а в молоке и мясе - насыщенные. Не стоит столь решительно приравнивать пищевую ценность мяса, молока и бобовых, поскольку они резко различны.
Пожалуй, единственная здравая мысль в этом убогом построении - о необходимости потреблять достаточно овощей. В остальном "пирамида" совершенно не соответствует научным представлениям о здоровом питании

Литература
How much fat we should eat to not get fat? // Ironman, Nowember 1995, p. 130
Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Киев: Здоров'я, 1985 - 128 с.
Biasolotto J. New look at anabolic diet. //Ironman, August 1997, p. 94
Phillips B. Get ready to grow! //Muscle Media 2000, March 1997, p.84; July 1997, p. 76
Пост Э., "Качай мускулы", номер 7 за 1995 год, стр. 44.

[Александр Черепанов]

Энергетические продукты

by cyclosport

Когда-то идея питания по ходу гонки игнорировалась или основывалась на всевозможных физиологических теориях, не подтвержденных практикой. "Отключать ноги", "вызывать боль в боку" - два клише из многих им подобных. Вот как разрушительная сила общепринятых представлений усугубляла физические страдания!
Не впадая в ненужную панику, заметим, что все еще можно встретить тренирующихся, сильно потеющих бегунов, которые не используют питание и рискуют обезвоживанием!!
С тех пор как прогресс в области научных исследований изменил менталитет спортсменов, они обратили внимание на качественные энергетические продукты, предназначенные для улучшения самочувствия.
Небольшое напоминание... Первичный метаболизм (в состоянии покоя)
Даже будучи неподвижными, мы потребляем энергию для того, чтобы поддерживать температуру тела около 370С, вне зависимости от климата.
Дыхание, функции выделения, пищеварение, усвоение пищи - это органические функции, которые обусловливают минимальные затраты энергии и характеризуют первичный метаболизм.
Физическая активность приводит к заметному повышению величины этих факторов со всеми последствиями, как мы догадываемся, в том, что касается неотложной потребности в жидкости и энергии для мышц, клеток и основных органов (мозг, сердце, почки).
Основном топливом для организма во время интенсивной работы являются глюциды, при умеренной интенсивности требуется смесь глюцидов и липидов.
Затраты калорий организмом во время работы на выносливость при пульсе 120 - 150 уд. в мин. вычисляются путем умножения веса на пройденное расстояние.
Например: мужчина весом в 70 кг, пробежав 12 км, затрачивает 70х12=840 ккал. (Внимание: это справедливо при нормальных метеоусловиях!!!).
Какие это глюциды?
Чтобы поддерживать усилие, тело использует как запасы, отложенные после прошлых приемов пищи и образующие гликоген (в мышцах и печени), так и глюциды, полученные во время работы, которые подпитывают места поглощения (мышцы) через кровообращение.
Способность к запасанию гликогена: 13 г/кг для нетренирующегося человека против 39 г/кг для спортсмена.
Истощение запасов может быть вызвано различными причинами (диеты, переезды, работа, частые соревнования) провоцирующими "отсутствие" энергии вплоть до гипогликемии. Повторяясь слишком часто, они вынуждают организм брать энергию у мышечных белков, чтобы получить "топливо", иначе говоря, тело "пожирает мышцы".
Первое время спортсмен чувствует себя лучше, благодаря незначительной потере массы (мышц), но быстро получает сокрушительный удар по своей форме... и иммунной системе!!
Ориентируйтесь на свои потребности.
Здесь представлены 6 основных категорий продуктов, которые должны быть известны всем. Надо сказать, что спортсмен в любом случае должен использовать большую часть из этих продуктов.
1. Спортивное питание (энергетические напитки, белки в виде порошков)
2. Диетические продукты (облегченные продукты)
3. Обогащенные пищевые продукты
4. Пищевые добавки (комплексы мультивитаминов и минералов)
5. Сбалансированные по питательной ценности продукты (ростки пшеницы, диетические дрожжи)
6. Натуральные диетические продукты (женьшень, хлорелла, спирулина, пчелиное молочко )
Спортивное питание (энергетические напитки, гели, батончики, белки в виде порошков)
Энергетические напитки: способ употребления.
Силовой напиток всегда содержит декстрозу (глюкоза/быстрый сахар), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, который быстро падает с началом работы.
Сироп глюкозы, полученный гидролизом крахмала, усваивается более или менее быстро, в зависимости от степени этого гидролиза (разложения). Это важно для состава напитка, т.к. от этого зависит прогрессивность энергетического вклада.
Фруктоза действует медленно, поэтому ее надо употреблять загодя. Она скорее рекомендуется для согревающих напитков и для видов, где упражнения выполняются сериями. Очень сладкая на вкус, фруктоза является лишь очень слабым жаждоутоляющим средством.
Мальтодекстрины обычно называют "жидкая лапша": из-за того, что они очень медленно высвобождают свою энергию (около 2,5 - 3 часов после употребления). Они представляют реальный интерес в качестве заранее заложенного резерва для очень длительных усилий, но оказываются менее эффективными для коротких и значительных усилий.
Напиток, содержащий только мальтодекстрины, будет недостаточным для употребления при физической активности, так как в любом случае он оставляет "дыру" в снабжении организма "топливом" и должен быть дополнен глюкозой.
Подумаем о полисахаридах.
Напиток, подслащенный простым сахаром, очень часто оказывается слишком сладким, даже обычной воде требуется слишком много времени, чтобы покинуть желудок. Часто можно услышать об "очистке желудка". Чем дольше она длится, тем меньше органов будут быстро снабжаться питанием. Это полная неспособность организма работать. С другой стороны, большая концентрация сахара вызывает значительный прилив крови к желудку, и эта кровь, переключившись на вовлечение энергии в общее кровообращение, неминуемо перестанет поставлять кислород к тканям. И это вызовет хорошо знакомую боль в боку и другие неприятные вздутия.
Совет: позаботьтесь об очистке зубов после каждого употребления энергетических напитков. Продукты с защитой от кариеса еще не производятся!!!
Изотонические напитки и напитки с полисахаридами имеют тот же состав, что и плазма крови, поставляют в организм воду, минеральные соли, энергию в очень короткие сроки.
Расходуйте, но восполняйте.
Витамины, микроэлементы и минералы участвуют в очень сложных и важных биохимических реакциях (сокращение, расслабление, нервные реакции, сопротивление утомлению и т.д.). Следует употреблять их ежедневно, чтобы они не накапливались, и чтобы не допустить значительных потерь с потом.
Состав пота в мг/л
* - натрий 1200
* - калий 300
* - кальций 160
* - магний 36
* - цинк 1,2
* - железо 1,2
* - марганец 0,06
* - витамин С - 50
Потеря жидкости, в л
* 5 км - 0,5 - 0,7
* 8 км - 0,6 - 0,9
* 10 км - 0,8 - 1
* 15 км - 1,1 - 1,2
* 30 км - 1,2 - 2
* 50 км - 2,5 - 3,5
(при нормальных метеоусловиях!!!)
При движении спортсмена втрое или даже вчетверо увеличиваются его потребление энергии, теряющейся в виде тепла (около 580 ккал/литр пота). Также увеличиваются потери минеральных солей.
Вывод: увлажнение является важной частью любой физической активности, связанной с серьезной энергетической подготовкой, обогащением быстроусвояемыми глюцидами, минеральными солями и витаминами. Оно обеспечивает регулирование температуры тела, доставку энергии мышцам и биологическое равновесие.
Гели, батончики, пирожные
Гели представляют собой энергетическое питание, очень практичное, так как они содержат большое количество энергии в небольшом объеме, подходят для ситуаций с чрезмерной потребностью мышц в энергии (финал спринта, предельные ускорения, рывок, "неожиданный упадок сил" и т.д.). При умелом использовании они могут оказаться настоящей "скорой помощью". Батончики и пирожные также могут использоваться вместо еды, если нельзя поесть без опасения вызвать проблемы с пищеварением (пробег или гонка проходят в часы, отведенные для приема пищи).
"Обычные" завтраки
Бутерброд с маслом или вареньем или кофе с молоком, сухарики - и вашему желудку гарантированы проблемы! Но сегодня вы можете использовать продукты действительно эффективные, вкусные, способствующие пищеварению. Они являются отличным "топливом", обеспечивающим энергией все виды усилий, хорошо предупреждая проблемы, связанные с накоплением молочной кислоты (утомление), и окисление протеинов мышц. Состоящие в основном из незаменимых аминокислот, имеющие высокую биологическую ценность, эти продукты полезны во многих отношениях (иммунитет, мышечная выносливость).
Порошки белков
В отличие от глюцидов и липидов, белки слабо участвуют в энергетических процессах. Первостепенная задача белка - поставка необходимых аминокислот для процесса анаболизма (конструирования) мышц. Вид аминокислот определяет ценность белка. Прежде всего, их роль различна. Они участвуют в построении, восстановлении и поддержании истощенных мышечных тканей.
Поклонник силовых видов спорта (атлетизм) найдет в них ценное средство как для гармоничного строительства мышц, так и для поддержания усилий тяжелых, долгих, повторяющихся или травмирующих, как кросс (периодические удары) и т.д.
Во время мышечных усилий сократительные белки мышц разрушаются (отсюда выражение "порвать мышцу"). Значит, основная задача протеинов - реконструировать эти белки путем активизации восстановительных биохимических процессов около клеток тканей (мышц), сохраняя при этом иммунную систему, которая часто "угнетается" нагрузкой (такова, например, роль глутамина).
История одной травмы...
Микроповреждения мышц (разрывы клеточных мембран) происходят из-за ударов и напряжений, возникающих в мышцах. Так ослабляются несколько десятков граммов мышечной массы. Нагрузка сопровождается деградацией мышц и мобилизацией протеинов печени, чтобы покрыть потребности мышц, часть аминокислот используется для обмена веществ или теряется. Окисление аминокислот дает от 3 до 15% всей необходимой энергии, особенно окисление незаменимых аминокислот, в том числе лейцина.
Самые важные "незаменимые"
Выборочное окисление незаменимых аминокислот зависит от качественных потребностей в белках. Природа употребляемых белков зависит от их количества, необходимого для удовлетворения потребности.
Как известно, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые:
* лейцин
* изолейцин
* лизин
* метионин
* фенилаланин
* валин
* треонин
* триптофан
Эти 8 аминокислот называются незаменимыми, т.к. организм человека не может их производить. Они должны обязательно поставляться с пищей. Недостаток одной из этих аминокислот снижает синтез (производство) белков, а значит, ограничивает увеличение объема мышц.
Существуют еще 14 аминокислот, которые могут синтезироваться в организме человека:
* гистидин
* аргинин
* цистин
* цистеин
* тирозин
* аланин
* серин
* глутамин
* глутаминовая кислота
* аспарагин
* аспарагиновая кислота
* глицин
* пролин
* орнитин
Заключение
Все добавки, какими бы сбалансированными они не были, никогда не заменят полноценного и разнообразного питания.
Однако, спортсмен-любитель или профессионал должен покрывать свои "сверхнормативные" потребности и по количеству, и по качеству. При этом даже тщательно подобранное питание не всегда может их удовлетворить. Энергетические продукты помогут компенсировать потери.

Разминка перед соревнованием

by cyclosport

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встре чается мнение, что спортсмен может и не делать размин ку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат не­достаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю» - думает зазнавшийся спортсмен и,как пра вило, расплачивается за это поражением.
Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских иг рах в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и прене брежения к силам противника он не стал разминаться, - предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные совет ские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку пе ред соревнованием и устав от нее, приходят к выводу, что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я.Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количест вом участников на первенстве страны, когда он устано вил новый рекорд—4,65 см (1959 г.). Но совершенно яв но отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без осо бой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.
Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх по казали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, поль зовался продолжительной разминкой перед соревно­ванием.
То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гим насты делали основательную разминку.
Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фи гуристы, хоккеисты и др. - также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в со ревновании стало бесспорным, и её должны применять все спортсмены.
В первых состязаниях спортсмену необходимо уточ нить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться толь ко ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным осо бенностям, виду спорта и характеру соревнований. Это го положения придерживаются и зарубежные тренеры.
Естественно, что спортсмен должен легко пе реносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо трениро ванным. В противном случае, как это уже указыва лось ранее, участие в соревновании будет неудовлетво рительным.
Содержание разминки перед участием в соревнова нии в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.
Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.
Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60—80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75—80 мин, до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти ре гистрацию перед выходом на дорожку, немного отдох нуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.
На олимпийских играх и крупнейших международ ных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно бы ло видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.
Если спортсмен начинает разминку всего за 20 – 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает про извести полноценное разогревание, второпях настраива ется на предстоящую работу, излишне волнуется и в ко нечном счете ухудшает результат.
Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом со ревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом коли честве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участ ников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.
Такая форма вхождения в соревнования и экономич на и эффективна. Но она посильна лишь опытным спорт сменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.
Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на пред стоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место сорев­нования; окончательной настройки на месте соревнова ния. Кроме того, в процессе участия в соревновании не редко бывает необходимость в дополнительной разминке.
Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнени ями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных за нятиях.
Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.
В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения (Предварительные данные участия спортсменов в соревнованиях в условиях среднегорья показывают нецелесообразность ускорения) в процессе продолжительной ра боты, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплекс ном методе проведения разминки говорилось раньше.
В отличие от разминки в тренировочных занятиях пе ред соревнованием разогревание достигается более спо койным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогрева ния. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продол­жительную первую часть разминки.
Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 ука зана продолжительность непрерывной работы для разо­гревания у отдельных спортсменов.
Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2—3 мин. разогревания в виде пробежки на 200—250 м. Это серьезная ошибка, мешаю щая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов
Фамилия спортсменов
Спортивная специализация
Вид упражнения
Продолж. (в мин.)
Г. Хегг
Бег на длинные дистанции
Бег в ненапряженном темпе с включением ускорений
30
В. Куц
Бег на длинные дистанции
Бег в спокойномтемпе (в тренировочном костюме)
30
В. Булычев
Бег на средние дистанции
Бег в спокойном темпе с включением ускорений
30
П. Болот ников
Бег на длинные дис танции
Бег в равномерном, спокойном темпе
30
Б. Юнк
Спортивная ходьба
Бег в спокойном темпе
12—15
И. Тер-Ованесян
Прыжок в длину
Бег 400 м
+упражнения+400 м бег
6—8
В. Булатов
Прыжок с шестом
Бег в спокойном темпе
6—10
И. Кашкаров
Прыжок в высоту
Бег в спокойном темпе
8-12
А. Михайлов
Бег на 110 м с/б
Бег в спокойном тем пе 800 м
4—5
Г. Близнецов
Прыжок с шестом
Бег в спокойном темпе, чередуемый с ходьбой и небольшими ускорениями, а также упражнения в висе
15—20
Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно - ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5—8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогре вании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и за воеванию нашими спортсменами золотых медалей.
Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты не достаточно. Например, легкоатлеты после бега проделы вают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость по звоночника.
Подобные упражнения состоят из соответственно по добранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявле ния большой мышечной силы.
Количество упражнений и их дозировка примерно та кие же, как и для тренировочных занятий.
Настройка на предстоящую работу. Сначала настрой ка проводится на месте, специально отведенном для раз минки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3—5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен при ступает ко второй части разминки. Как и в тренировоч ных занятиях, перед соревнованием настройка на пред стоящую работу осуществляется посредством той же са мой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных заняти ях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разо гревание» и сделать мышцы, особенно те, которые актив но участвуют в данном действии, более эластичными.
Вторая часть разминки наиболее важна для подго товки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределе ния усилий и усиления чувства координационной прочно сти. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.
Содержание второй части разминки подбирается в со ответствии с особенностями работы, выполняемой в со ревновании. В тех случаях, когда требуется максималь ная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и ве лосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй - повтор ное выполнение целостной техники с нарастающей быст ротой (ускорением). Третий - пробные попытки выпол нить упражнение с усилиями высокими, но не максималь ными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое бу дет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистан ции.
Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необ ходимую точность движений и уверенность.
Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения дви жений. Вот пример такой рекомендации в разминке пры гунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов; подпры гивания разного рода—2 мин.; упражнения для рук и туловища—2 мин.; 2—3 прыжка для проверки деталей разбега; 2—3 прыжка для про верки отталкивания и перехода через планку»
Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нерв ных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип дан ного действия; в предстоящую деятельность «врабатыва ется» центральная нервная система в целом.
Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизитьработоспособность в соревновании, В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до со­ревнования.
Это особенно хорошо видно на многочисленных при мерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.
Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.
С. Ненашев специально пробовал метать молот в пол ную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в сорев новании результат был хуже.
Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60—65м.
К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.
Надо отметить, что среди метателей других стран так же часто наблюдались те же ошибки.
Можно предполагать, что ухудшение результатов пос ле максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нерв ной системы.
Предстартовое состояние спортсмена, характеризу ющееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке пре дельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь вы сокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспо собности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья говорил о себе, что 2—3 броска копья, сделан ные с максимальным усилием, «...исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряже ний.Это можно подтвердить следующими фактами. Вы сокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 чело век—с 1-й попытки, 6 человек—со 2-й, 1 человек—с 3-й, 1 человек— с 5-й.
На XVII Олимпийских играх в Риме также было не мало примеров достижения высоких результатов с пер вой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, по­казанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших ре зультатов с 1-й попытки. На Олимпийских, играх в Токио снова было много подобных примеров.
Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные ре зультаты, то они очень быстро (через 3—4 попытки) снижаются.
Отрицательный эффект максимальных усилий в раз минке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед от ветственным соревнованием включить в разминку много кратные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсив ностью—8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью сни зило работоспособность нервной системы.
Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в со ревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разми наться на весах, близких к пределу.
Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообраз ность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.
Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. На пример, метатели в разминке берут более тяжелый сна ряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5—8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражне ния выполняются легче и эффективнее.
Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в размин ке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно. Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.
С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тон кой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном слу чае неудача опыта в значительной мере была предопре делена чрезвычайно завышенным весом снаряда для раз­минки.
Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15м.
Другой пример. На XVI Олимпийских играх канад ский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специаль ный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.
Иногда в разминке метателей используются облегчен ные снаряды. В этом случае, считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улуч шения дальности в толкании ядра нормального веса (12), Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который ис пользовали и в соревновании.
Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяже ление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в тех нике выполнения движения, использование их в размин ке имеет положительное значение. Мы думаем, что реша ющим в выборе веса снаряда для разминки является ин дивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих боль шой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяже лый снаряд.
Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для размин ки. После выхода на место соревнования это исключает ся, так как по новым правилам метателям запрещено вы ходить на поле со своими снарядами.
Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему до статочно лишь нескольких пробных попыток. Но иног да, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тог да приходится в пробных попытках «налаживать» тех­нику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.
Общая продолжительность первой и второй частей разминки—от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции—45,8 сек. — после разминки, продолжавшей ся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м;
упражнения на растягивание и расслабление; спринтер ский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.
Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл.
Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполнен ной на специально отведенном для этого месте, участни ки переходят в указанные помещения, где могут отды хать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду,
Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира
Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части)
у сильнейших спортсменов мира




За сколько минут
Продолжи тельность
Фамилия, страна
Вид спорта
до сорев нования
основной разминки


начинает разминку
(в мин.)
А. Михайлов (СССР)
Бег на 110 м с/б
40-50
30
Смит (США)
Бег на 100—200 м
70
60
Г. Близнецов (СССР)
Прыжок с шестом
45—50
30
Ричарде (США)
Прыжок с шестом
75
35
В. Куц (СССР)
Бег на длинные дистанции
65—80
30—35
Уормердам (США)
Прыжок с шестом
50
30
Роден (Ямайка)
Бег 400 м
45
30
Фич (США)
Толкание ядра
45—50
25—30
Ашенфельтер (США)
Бег на 3000 м с препятствиями
45
25
И.Тер-Ованесян



(СССР)
Прыжок в длину
60—70
40—50
Некоторые спортсмены считают целесообразным про делать во время перерыва несколько упражнении глав ным образом для улучшения эластичности мышц и под вижности в суставах. Так делали, например, Э, Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.
Продолжительность перерыва для отдыха и подготов ки к выходу на место соревнования подбирается индиви дуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.
Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олим пийских играх показали, что многие зарубежные и со ветские легкоатлеты делали перерыв 15—20 мин.
Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования
Фамилия спортсмена или автора
Вид спорта
Продол -житель­ность пе рерыва, (мин.)
Время от окончания перерыва до старта
А. Михайлов
Бег 110 м с/б
10
5
Бреснах и Тетл
Легкая атлетика
10
Г. Хегг
Бег на длинные дистан­ции
10
10
Г. Каларне
Бег на средние дистан­ции
10
10
В. Булышев
Бег на средние дистан­ции
20
10
Б. Юнк
Спортивная ходьба
10
5
Г. Пискунов
Конькобежный спорт
15-20

В. Куц
Бег на длинные дистан­ции
30
5—10
П. Болотников
Бег на длинные дистан­ции
30
5—10
И. Тер-Ованесян Г. Близнецов
Прыжок в длину Прыжок с шестом
10 - 10
10
Окончательная настройка на месте соревнования.
После того как участники допущены на место соревнова ния, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5—15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем раз нообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.
Спортсмены, вышедшие на место соревнования, дол жны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить раз бег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и раз метку желательно сделать заранее.После вывода на место соревнования спортсмен дол жен легкой работой произвести доразминку (например, у легкоатлетов - бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластично сти мышц. Но главная задача последней части размин ки—произвести окончательную настройку на предстоя щую работу Пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во вто рой части разминки. Пробных попыток должно быть ма ло, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на Предстоящей работе, дать ему удостоверить ся в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.
После премного выполнения своего вида упражне ний спортсмен должен отдохнуть несколько минут нахо дясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаб лении). И лиИ1ь тогда спортсмен готов начать сорев нование.
Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100—200 м: бег медленный 800— 1200 м; упражнения для повышения подвижности в сус тавах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2—4 раза по 60—80 м; броски с низкого старта 2—3 раза на .26—35 м; один бросок с низкого старта на 60—80 м, обращая внимание на переход в бег по дистан ции свободным, размашистым шагом. Перерыв для пере одевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1—2 раза по 15—25 м очень легко.
Необходимо отметить особенности разминки у спорт сменов, специализирующихся в упражнениях, требую щих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно со кращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выпол нение своего, вида спорта в умеренном темпе, но продол жительно.
Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2—2,5 км; 10—12 подготови тельных упражнений, ускорения в ходьбе 4Х60 м; спор тивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10— 15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м—2—3 раза (по данным А. Л. Фруктова).
Нередко «разогревание» и настроечная часть размин ки соединяются в одно целое—в виде продолжительно го с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15—20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.
Весьма показательна разминка В. Куца перед ре кордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма по степенно входил в работу

Разминка В. Куца в Риме (1957 г у)
Часы
Содержание разминки
16.00-16.30
Бег медленный в спокойном темпе в тренировочном костюме в течение 10—12 мин. Бег в среднем тем пе на протяжении 8—10 мин. Бег с ускорением по 100 м через каждые 100 м в течение 6—8 мин» и снова в спокойном темпе 2—4 мин. От такой разминки В. Куц хорошо вспотел.
16.30
Ушел в помещение. Переоделся. Отдыхал, Сделал несколько упражнений на гибкость
17.00
Вышел на поле.
17.03—17.05
Медленный бег.
17.06
Старт.
Повторная разминка. Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В та ких случаях перерывы могут быть 20—60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результа те разминки температуру тела.
В отношении продолжительности сохранения достиг нутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. пос ле окончания работы.
Как бы там ни было, но практический опыт показы вает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высо кой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нерв ной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на пред стоящую работу (В связи с этим в процессе тренировки должно воспитываться спокойное отношение к длительным перерывам).
Возникает необходимость в доразминке перед каж дым последующим стартом. Такая доразминка продол жительностью 5—15 мин. может состоять из разогрева ния посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3—8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуще ствляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.
Разминка в перерывах между стартами может состо ять только из настройки (по частям и целостным упраж нением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике усилия при этом также не долж ны быть предельными.
Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревнова нии период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.
В специальных исследованиях было отмечено уско рение начала потоотделения при повторной работе, объ ясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.
Естественно, что при более высокой жизнедеятель ности организма требуется меньшее количество мышеч ной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.
Спортивный опыт показывает, что при кратковремен ных перерывах (5—10 мин.) между повторными выступ лениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без доразминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2—3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.
Особенности разминки в продолжительном соревно вании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских иг рах прыжки в высоту продолжались более 5 час., а прыжки с шестом—почти 10 час. При этом наиболь шие требования предъявлялись прыгунам к концу сорев нования. В этих условиях спортсмены должны подгото виться облегченной разминкой к своему первому прыж ку и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в пере рывах.
Наглядный пример этому-американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели доволь но спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).
Наиболее длительно соревнование в десятиборье – два дня подряд и каждый день с утра до позднего вечера. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогре вающие и настраивающие на предстоящее действие. Та кая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно со хранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и да же спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.
Разминка перед квалификационными соревнования ми. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревнова нии, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.
В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в пол ном объеме, как обычно перед соревнованием.
Спортсмены, легко выполняющие норму, значитель но уменьшают интенсивность и продолжительность раз минки. Для них разминка служит профилактической ме рой против возможных повреждений мышц и связок.
Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. По добным образом поступали многие советские и зарубеж ные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио боль шинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.
Если спортсмен утром использует более легкую раз минку, ее общая продолжительность не должна быть ме нее 20—30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг доста точного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжи тельностью 10—30 мин. Потоотделение—точный приз нак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.
В случае приведения квалификационного соревнова ния накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результатив ному выступлению на другой день. Однако надо предо стеречь от включения в такую разминку очень интенсив ных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбу димость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за вре мя ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.
Издательство “ физкультура и спорт “, Москва, Н.Г.Озолин

[Александр Черепанов]

ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ

by cyclosport

Когда-то тренер давал список смесей на все случаи жизни, предлагаю и вам с ним ознакомиться, наверняка что-то и вам пригодится:

1. Крупяное молоко. Смесь из равных частей: пшеницы, овсянки, ячменя, размолотить в кофемолке, залить кипятком 1 столовая ложка на стакан. Настаивать 2 часа, процедить и пить с мёдом. Принимать при упадке сил, малокровии.
2. Настой овса. Зёрна овса залить кипятком (1 часть овса + 3 части воды) на-стаивать одни сутки, жидкость слить. Хранить в холодильнике. Пить тёп-лым по 0,25 стакана, 3-4 раза в день перед едой.
3. Отвар овсяного молока. 1 столовая ложка овса + 5 столовых ложек воды, варить до густоты жидкого киселя, процедить, добавить такое же кол-во кипячёного молока или прокипятить с сырым молоком, остудить, добавить 4-5 столовых ложек мёда. Пить по 0,25-0,5 стакана 3-4 раза в день.
4. Овсяной кисель. В кофемолке смолоть 2-3 столовые ложки овса, залить 0,5 кипятка. Настаивать в термосе 3-4 часа, процедить через ситечко, добавить мёд, варенье.
5. Лимонное масло. 1 лимон опустить в кипяток на 1-2 минуты, пропустить через мясорубку или натереть на тёрке с кожурой. Добавить сливочное масло, 2 столовые ложки мёда, хорошо перемешать, подавать к чаю.
6. На завтрак. Урюк – 3 шт. + чернослив – 5 шт. + инжир - 3 шт. + изюм – 1 столовая ложка + яблоки – 2 шт. + лимон – 2 ломтика. Покрыть водой, ки-пятить 5-10 минут на медленном огне.
7. На завтрак. 1 желток разбавить соком лимона и апельсина, добавить 1 чайную ложку мёда.
8. На завтрак. Геркулес набухший в кипятке + 1 чайная ложка отрубей рост-ков пшеницы + 4-5 фиников, заранее замоченных + немного кураги и изюма + 3-4 измельчённых грецких ореха + 1 столовая ложка соевого мо-лока + мёд, яблоки, банан, киви по вкусу.
9. Для питания головного мозга. Тёртые яблоки – 150 гр. Перемешать с соком 0,5 апельсина + 10 грецких орехов или других орехов. Вместо орехов мож-но несколько ложек взбитых сливок, вместо апельсина 2 чайные ложки лимонного сока + 2 чайных ложки мёда.
10. На ужин. Сладкий фруктовый салат: 0,5 банана + 0,5 киви + натёртое яб-локо + горсть грецких орехов + соевое молоко + мёд по вкусу.
11. 50% раствор сахара. 1 л. воды + 0,5 кг. сахара + 1 л. свежевыжатого фрук-тового или ягодного сока – 200 мл. + соль – 8 гр.
12. Инвертированный раствор сахара. Готовится в стеклянной или эмалиро-ванной посуде. 100-150 гр. Сахара растворяется стакане воды + 10 капель соляной кислоты. Получается смесь глюкозы и фруктозы.
13. Энергетическая смесь. (по Джарвису) 1 столовая ложка кипячённой воды + 1 чайная ложка яблочного уксуса + 1 капля настойки йода (или йодочно-го препарата Люголя).
14. Сухой спортивный напиток. Глюкоза – 200 гр. + сахар – 100 гр. Витамин С – 0,5 гр. + соль 1,5 гр. + кислый фосфорнокислый натрий – 3 гр. + глютаминовая кислота – 0,5 гр. + черносмородиновый или клюквенный экстракт – 20-40 гр. Растворяются в 700 мл. воды, чая, сока, овсяного отвара. Принимать по 150-200 гр.
15. Сахар 50 гр. + глюкоза – 50 гр. + фруктово-ягодный сок – 40 гр. + лимон-ная кислота 2 гр. + кислый фосфорнокислый натрий – 2 гр. + соль 1 гр. + 200 гр. воды, чая, кофе, овсяного отвара.
16. Восстановительная смесь. Глюкоза – 60 гр. + овсяные хлопья 30 гр. + соль 4 гр. + желток яичный 1 шт. + сок лимона – 1 шт. + витамин С – 0,5 гр. + калия-магния аспарагината – 2 гр. + витамин В 5 мг. + 200 гр. воды, чая, кофе, сока, овсяного отвара.
17. Для питания на дистанции. Сахар – 150 гр. + глюкоза 200 гр. + витамин С – 30 гр. + сироп шиповника 100 мл. + сок 2-3 лимонов + соль 10 гр. + мёд 15 гр. + глютаминовая кислота 5 гр. + глицерофосфат в гранулах – 10 гр. + поливитамины 10-15 шт – развести в 1 – 1,5 л. воды или отвара геркулеса. После соревнований 2-3 таблетки метионина + раствор глюкозы 50 – 100 мл.
18. Энергомакс. Сметана – 120 гр. + подсолнечное масло – 60 гр. + апельсино-вый сок – 100 мл + желток яичный 1 шт. + вишнёвый конфитюр – 25 гр. + сок лимона - 0,5 шт. Смешать и растереть сметану, масло, желток, доба-вить конфитюр, сок и взбить. Приём за 30-60 минут до старта.
19. Использовать холодным в тёплую погоду. Сок лимона – 2-3 шт. + глюкоза – 150 гр. + витамин С - 0,5 гр. + витамин В – 5 мг. + желток – 2 шт. + соль - 3 гр. + вода – 400 мл.
20. Использовать тёплым в холодную погоду. Овсяной отвар – 350 мл. + 25 гр. овсяных хлопьев или 15 гр. овсяной муки + глюкоза – 120 гр. + витамин С – 0,5 гр. + витамин В1 – 5 мг. + желток яичный - 4 шт. + соль – 2 гр.
21. Сахар – 50 гр. + глюкоза – 25 гр. + клюквенное варенье – 50 гр. + витамин С 0,3 гр. + лимонная кислота – 0,5 гр. + фосфат натрия – 3 гр. + овсяной отвар – 200 мл. (20 гр. в 200 мл. воды)
22. Сахар – 50 гр. + глюкоза – 25 гр. + витамин С – 0,5 гр. + витамин В1 – 10 мг. + апельсиновый сок – 100 мл. + фосфат натрия – 3 гр + овсяной отвар 200 мл.
23. Глютомакс. Овсяной отвар - 600 мл. + глюкоза – 100 гр. + желток яичный – 1 шт. + сок 1 лимона + соль 4 гр. + соль 4 гр.
24. Сироп шиповника. Добавляется в питательные смеси или используется са-мостоятельно 1 чайная ложка - 2-3 раза в день.
25. Сублимированные соки. Из плодов чёрной смородины, персиков, я блок, апельсинов, земляники, вишни, абрикоса и др. Развести тёплой водой, взболтать.
26. Мюсли разных типов с киселями, молоком, йогуртом, сладким чаем, кофе, овсяным отваром.
27. По 1 кг. кураги, изюма, грецких орехов + 4 лимона с кожурой, пропустить через мясорубку, смешать с 1 кг. мёда. Принимать по 1-2 стол. Ложки 3 раза в день. Общеукрепляющее средство, хорошо для сердечной мышцы, для иммунной системы.

[Александр Черепанов]

СПОРТИВНЫЕ МАЗИ, КРЕМЫ И ГЕЛИ

В комплексном лечении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики широко используются различные мази, кремы и гели.

Возникающие при травмах отеки и боль являются следствием поражения мелких сосудов, гипоксии тканей и увеличения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушен, как правило, кровоток и питание тканей и соответственно регенерация (заживление) тканей).
Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание); уменьшение раздражения тканей и снятие воспаления; ускорение резорбции , уменьшение отека и гематомы ; улучшение микроциркуляции (кровотока); стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста).

Практически все спортивные мази (кремы, гели) обладают, в большей или меньшей степени, обезболивающими и противовоспалительными свойствами. Их принято делить на разогревающие (гиперемирующие) и охлаждающие мази.

Разогревающие мази
Разогревающие мази, за счет входящих в них веществ (например, пчелиный и змеиные яды, которые повышают проницаемость капилляров; экстракт перца; более слабым разогревающим эффектом обладают мази, в состав которых входит метилсалицилат), локально увеличивают кровенаполнение (гиперемия ) ткани, и как следствие увеличивают теплообмен. Непосредственно после получения травмы разогревающие мази применять нельзя, т.к. сразу же после повреждения ткани нужно охлаждать, а не разогревать.
Разогревающие мази применяют в ребиалитационный период, спустя несколько дней после острой травмы (в зависимости от тяжести), при таких заболеваниях, как миозит , радикулит , неврит , бурсит , люмбаго , бронхит. А так же при хронических заболеваниях связок, сухожилий и суставов.

Разогревающие (гиперемирующие) мази и кремы применяют для профилактики травм. Лучше всего они помогают при значительной физической нагрузке, когда опорно-двигательному аппарату предстоит длительная и сложная работа. Например, соревнования или просто занятия в спортивном зале. Многие спортсмены прекрасно знают, как сильно болят мышцы после тренировки. Чтобы предотвратить это, нужно не только хорошо разминаться, но и втирать в мышцы массажными движениями разогревающие мази. А еще лучше провести предтренировочный массаж с гиперемирующей мазью. Учитывая тонкости применения данных средств, возможные аллергические и другие реакции, перед их использованием необходимо изучить аннотацию. И всегда перед основным нанесением нового для вас разогревающей мази/крема следует провести кожный тест: нанести немного средства на локтевой сгиб или в область подколенной ямки.

В тоже время не стоит злоупотреблять профилактическим использованием мазей, в состав которых входят нестероидные противовоспалительные средства (метилсалицилат, ибупрофен и др., подробней см. ниже). Доктор Маккей в своей статье "Использование противовоспалительных препаратов здоровыми спортсменами - нет боли, нет результата?" сообщает, что использование этих препаратов в тренировочный период значительно замедляет процесс регенерации мышечной ткани и гипертрофии мышц (Mackey A. L., 2007).

Охлаждающие мази
Охлаждающие мази (часто гели) не обладают таким раздражающим эффектом, как гиперемирующие, поэтому их можно применять сразу после получения травмы. Прилагательное "охлаждающие" не подразумевает, что гели действительно понижают температуру, они лишь создают ощущение охлаждения. Охлаждающие мази (гели), за счет входящих в их состав анальгетиков, антикоагулянтов, ментола, эфирных масел, иногда спирта, обезболивают и успокаивают место повреждения.

При свежих травмах мазь нельзя втирать, чтобы не вызывать гиперемию тканей. Следует просто нанести средство на кожу и ждать, пока оно впитается. Для этого лучше подходят средства в форме геля, которые обладают лучшей всасывающей способностью и охлаждающим действием.

При хронических заболеваниях (бурсит, тендовагинит и др.) применяются препараты противовоспалительного действия, в состав которых входят йод и другие ингредиенты.

В таблице 1 приведен список разогревающих и охлаждающих мазей, гелей и кремов.

Активные вещества спортивных мазей
При всем огромном спектре спортивных мазей и гелей их действие основано на достаточно небольшом количестве входящих в их состав активных веществ. Для более осознаного выбора спортивных мазей и гелей необходимо представлять механизм действия их активных компонентов:

метилсалицилат [метиловый эфир салициловой кислоты] - наиболее часто использующееся вещество в спортивных мазях. Является производным салициловой кислоты, больше известной как аспирин. Как и все салицилаты, обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, механизм которого связан с необратимым угнетением работы циклооксигеназы - ключевого фермента синтеза простагландинов, веществ являющихся сигнальными молекулами в процессах воспаления. Другими словами выключение работы (ингиборование) циклооксигеназы приводит к прекращению синтеза веществ, которые запускают процессы воспаления.
кетопрофен [2-(3-бензоил-фенил)пропионовая кислота] - производное пропионовой киcлоты (арилкарбоксиловой кислоты). Воздействуя на циклооксигеназное и липооксигеназное звено метаболизма арахидоновой киcлоты, кетопрофен ингибирует синтез простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Т.е. механизм действия точно такой же, как и салицилатов (соответственно и метилсалицилата) - ингибирование синтеза простагландинов, ключевых медиаторов воспаления.
ибупрофен [2-(4-изобутилфенил)пропионовая кислота] - также производное пропионовой киcлоты (арилкарбоксиловой кислоты). Обладая схожей природой, ибупрофен также является ингибитором циклооксигеназного пути синтеза простагландинов.
индометацин [1-(пара-хлорбензоил)-5 -метокси-2-метилиндол-3-уксусная кислота] - является специфическим, обратимым ингибитором циклооксигеназы (салицилаты ингибируют необратимо).
диклофенак [натриевая соль 2-{(2,6-Дихлорфенил)амино}бензолуксусной кислоты] - механизм действия все тот же: ингибирует циклооксигеназу, в результате чего блокируются реакции арахидонового каскада и нарушается синтез ПГE2, ПГF2альфа, тромбоксана A2, простациклина, лейкотриенов и выброс лизосомальных ферментов; подавляет агрегацию тромбоцитов. При ревматизме и болезни Бехтерева эквивалентен преднизолону и индометацину.
Итак, рассмотрев, казалось бы 5 разных веществ, входящих в состав спортивных мазей, мы видим, что механизм их действия один и тот же - ингибирование циклооксигеназы. Вероятно они отличаются по эффективности ингибирования. Но информации об этом мало. Известно, что только салицилаты необратимо ингибируют циклооксигеназу, в то время как такие ингибиторы, как индометацин, напроксен, вольтарен, бруфен, бутадион, анальгин, ряд производных циклопентанона, флубипрофен, диклофенак, мефенамовая и меклофенамовая кислота, пироксикам, сулиндак ведут себя по отношению к циклооксигеназе как обратимые ингибиторы. То есть с падением концентрации обратимого ингибитора активность циклооксигеназы возвращается к исходным показателям.

Также сообщается, что диклофенак превосходит салицилаты, бутадион и ибупрофен по противовоспалительной активности. Имеются данные о большей выраженности клинического эффекта и лучшей переносимости диклофенака по сравнению с индометацином.

Также в состав спортивных мазей входят активые вещества, обладающие другими фармакологическими свойствами:

пчелиный яд - апитоксин (от лат. apis — пчела и греч. toxikón — яд), секрет, выделяемый нитевидной железой жалящего аппарата рабочей пчелы. Химический состав точно не установлен. Пчелиный яд содержит биологически активный белок (мелиттин), ферменты (гиалуронидазу, лецитиназу А), свободные аминокислоты, гистамин, муравьиную и др. кислоты, жиры, стероидоподобные вещества, летучие масла, некоторые микроэлементы. К действующим веществам пчелиного яда относят гликозид гистамина, липиды и вещества, близкие к сапонинам животного происхождения. Спект действия очень широк. Меллитин оказывает определенное антибактериальное действие. В концентрации 0,3 мкг/мл он повышает устойчивость белков к тепловой денатурации и уменьшает степень выраженности воспалительной реакции за счет стабилизации лизосомальных мембран. Доза меллитина, обеспечивающая этот эффект, может быть в 100–10 000 раз ниже, чем при использовании других веществ (кортикостероидов и НПВП), оказывающих мембраностабилизирующее действие на лизосомы. Гиалуронидаза - расщепляет основной компонент межуточного вещества соединительной ткани - гиалуроновую кислоту (мукополисахарид, в состав которого входят ацетилглюкозамин и глюкуроновая кислота, является цементирующим веществом соединительной ткани), уменьшает ее вязкость, повышает тканевую и сосудистую проницаемость, облегчает движение жидкостей в межтканевых пространствах; уменьшает отечность ткани, размягчает и уплощает рубцы, увеличивает объем движений в суставах, уменьшает контрактуры и предупреждает их формирование. Пчелиный яд вызывает доказуемое повышение температуры кожи. Продолжающееся длительное время повышение температуры основывается на расширении капиллярных сосудов. Вызванное этим глубокое проникающее кровообращение ведет к лучшему снабжению тканей кислородом и ускоряет тем самым распад вызывающих боль продуктов обмена веществ.
змеиный яд - обладает эффектами, сходными с действием пчелиного яда.
экстракты перца, горчицы - оказывают раздражающее действие на кожу, увеличивая местный кровоток, тем самым увеличивая температуру обработанного участка кожи.
ментол [2-изопропил-5-метилциклогексанол-1] - при втирании в кожу и нанесении на слизистые оболочки ментол вызывает раздражение нервных окончаний, сопровождающееся ощущением холода, легкого жжения и покалывания, оказывает легкое местное обезболивающее действие, главным образом за счет отвлекающего влияния; обладает также слабыми антисептическими свойствами. Болеутоляющее свойство ментола главным образом обусловлено раздражением рецепторов кожи и действует на уровне центральной нервной системы - сигналы от раздраженных рецепторов начинают подавлять и преоблатать над болевыми сигналами.
камфара (камфора) [1,7,7-триметилбицикло-[1,2,2]-гептанон-2], кетон терпенового ряда - лекарственное вещество, относящееся к группе стимуляторов нервной деятельности. При наружном применении препараты кафары — камфорное масло, камфорная мазь, камфорный спирт — оказывают раздражающее, отвлекающее (болеутоляющее) и отчасти антисептическое действие.
Далее приведен перечень спортивных мазей, кремов и гелей с их описанием и составом действующих веществ. Названия выстроенны в алфавитном порядке.

Перечень спортивных мазей, кремов и гелей
Таблица 1 - Разогревающие и охлаждающие мази, кремы и гели.
Разогревающие мази
Аналгос
Апизартрон
Бен-Гей
Бом-Бенге
Вирапин
Випратокс
Випросал
Гимнастогал
Камфоцин
Капситрин
Капсодерма
Линимент перцово-камфарный
Линимент сложноперцовый
Мелливенон
Ментоловая мазь
Метилсалицилат
Миотон
Никофлекс
Тигровая мазь
Финалгон
Элакур
Эспол
Эфкамон
Охлаждающие мази
Анестезирующая жидкость
Гепариновая мазь
Гевкамен
Диклофенак
Индовазин
Индометацин
Лидокаин
Меновазин
Троксевазин-гель

Аналгос - это комбинация сосудорасширяющих компонентов, которые, расширяя капилляры, создают ощущение тепла, активизируют обмен веществ, усиливают кровоток и
снижают тонус мышц. Поэтому они применяются при болях в мышцах и суставах, травмах мышц, связок и сухожилий.

Анестезирующая жидкость содержит ментол, новокаин, анестезин, спирт. Применяется при радикулитах, миозитах, растяжениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Способ применения: на болезненный участок наносится немного жидкости, которая затем втирается.

Апизартрон содержит пчелиный яд — апитоксин (в 1 г мази яд одной летней пчелы), 10% метилсалицилата и 1% горчичного и эфирного масла. Под действием препарата активизируется обмен веществ, повышается эластичность соединительной ткани и мышц, понижается тонус мышц, улучшается местный кровоток, уменьшается боль. Эффект развивается через несколько минут после нанесения. Он показан при бурсит, миозите, радикулите, ушибах, невралгии и др. На болезненное место наносится 2-3 г мази. Спустя 1-2 мин (при появлении покалывания, пощипывания)она втирается. Затем делается массаж, который затем повторяется 1-3 раза в сутки. В виду разной (чувствительности к препарату массаж с ним следует начинать с малой г дозы (да 1 г). Если спортсмен хорошо переносит эту дозу, ее увеличивают.

Бен-Гей - содержащий метилсалицилат и ментол в различных пропорциях (в зависимости от формы выпуска) применяется как обезболивающее средство при мышечных болях, а также для снятия усталости после спортивной тренировки.

«Весима», массажное масло - содержит различные растительные ингредиенты. «Весима» имеет несколько видов: Е, М, К, Н, V, I, применение которых различно при разных заболеваниях, травмах, для обезболивания и пр. Способ применения: несколько мл масла налить на массируемый участок и произвести массаж.

Бом-Бенге — мазь, в которую входят: ментол — 4 г, метилсалицилат — 21 г, вазелин — 75 г. Обладает отвлекающим и противовоспалительным свойствами.

Бутадион обладает хорошим противовоспалительным эффектом и применяется для лечения поверхностных тромбофлеритов травматического (в спортивной медицине) характера.

Быструмгель - действующее вещество - кетопрофен. Показания: воспалительные или травматические поражения суставов, сухожилий, связок и мышц: – артрит , периартрит ; – тендинит , тендосиновит; – бурсит; – ушибы, повреждения связок, вывихи, повреждения мениска колена; – кривошея; – люмбаго. Флебит , перифлебит.

Венорутон-гель - действующее вещество рутозид, производное рутина. Применяется при острой травме, ушибах, тромбофлебите , отеках и т. п. Оказывает обезболивающее действие, снимает чувство напряжения в мышцах, обладает охлаждающим эффектом. Способ применения: многократно в течение суток на травмированный участок накладывается гель и фиксируется повязкой. Не следует применять тепловые процедуры!

Вольтарен®Эмульгель - действующее вещество диклофенак. Показан при артрозах , поражениях синовиальных оболочек и сухожилий, болезнях мягких тканей, связанных с нагрузкой, перегрузкой и давлением, другие бурсопатии, ревматизм, вывихи, растяжения и повреждения капсульно-связочного аппарата суставов.

Вирапин содержит 0,15 кг пчелиного яда в 1 т мази. Он применяется при ушибах, радикулите, артритах, миозите и др. Мазь в количестве 2-5 г накладывается на больную область, массаж проводится в течение 5-10 мин.

Випратокс содержит яды разных змей (0,0001 г),метилсалицилат — 6 г, камфару — 3 г и основу для линимента — до 100,0 г и применяется при миозите, периартрите, артрите, повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Мазь накладывается на болезненный участок и затем делается массаж.

Випросал содержит яд гюрзы, камфару, салициловую кислоту, пихтовое масло, парафин, глицерин, вазелин и применяется при ишиасе , радикулите, миозите и др. Мазь накладывается на болезненный участок и затем проводится массаж.


Гевкамен - основным действующим веществом этой мази является ментол, служит прекрасным отвлекающим средством при миалгиях и артралгиях. Содержащиеся в нем масла (гвоздичное, горчичное, эвкалиптовое) вызывают расширение кровеносных сосудов, ощущение тепла и улучшают кровообращение в коже и подкожной клетчатке.

Геморид, мазь содержит адреналин, камфару, ментол, прокаин и другие активные компоненты. Применяется при геморрое.

Гепариновая мазь быстро рассасывает инфильтраты , отеки, действует сосудорасширяюще и оказывает противовоспалительное действие. Она применяется при тромбофлебите, лимфостазе , варикозном расширении вен, инфильтратах и других воспалительных процессах. Способ применения: выдавливают из тюбика 3-5 см мази, осторожно втирают или накладывают повязку.

Гепароид включает 6000 ус. ед гепарина в 30 г мази. Применяется при воспалительных процессах, язвах голени, венозном отеке, ушибах и др. На больное место наносится мазь и фиксируется повязкой.

Гимнастогал включает: Н-4, гидроксин-3, метоксибензил — 8, метилтранс — 6, ноныловой кислоты амида — 0,08 г, бензиловый эфир никотиновой кислоты — 0,5 г, мазевая основа — до 20 г. Мазь применяется при ушибах, растяжениях сумочно-связочного аппарата, люмбаго, бронхите (смазывают грудную клетку), радикулите, артрите, миозите и др. На болезненное место наносится 1-2 г мази и делается массаж. Мазь обладает сильным тепловым эффектом. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой.

Диклофенак - синонимы ортофен, вольтарен - выпускается в виде мази и 1% геля. Он применяется при прострелах, воспалительных заболеваниях суставов,оказывает анальгезирующее и жаропонижающее действие.

Дип рилиф - активное вещество ибупрофен (50мг на 1г препарата). Показания к применению: ревматоидный артрит (в начальных стадиях воспалительного процесса без резких изменений суставов), анкилозирующий спондилоартрит, острые подагрические, травматические и инфекционные артриты, остеоартрозы , бурситы, тендовагиниты, радикулиты, невралгии, миалгии, травмы мягких тканей и опорно-двигательного аппарата (ушибы, растяжения и проч.)

Долбене - содержит диметилсульфоксид, гепарин, декспантенол. Диметилсульфоксид оказывает противовоспалительное, антиэкссудативное и местное обезболивающее действие. Гепарин — антикоагулянт прямого действия, естественный противосвертывающий фактор организма. Декспантенол — производное витамина В5 — в коже превращается в пантотеновую кислоту - улучшает обменные процессы, содействует регенерации поврежденных тканей. Показания: гематомы, воспаление мягких тканей, мышц, сухожилий, сухожильных влагалищ, связок после ушибов, сдавлений, травм. Плечелопаточный периартрит, эпикондилит плеча (локоть теннисиста), тендиниты, тендовагиниты, бурситы, артриты, деформирующий остеоартрит (при наличии поражения периартикулярных тканей); острые невралгии, радикулиты; тромбофлебиты, трофические язвы . .

Долгит - нестероидный противовоспалительный препарат, является модифицированной формой ибупрофена. Благодаря масляно-водно-эмульсионной основе он быстро проникает в очаг, устраняет боль, отек, повышает подвижность при спортивных травмах и заболеваниях опорно-двигатедьного аппарата.


Индовазин - входящие в его состав индометацин и троксевазин снижают проницаемость капилляров. Кроме того, препарат обладает сильным противовоспалительным действием. Применяется для рассасывания гематом травматического характера, уменьшения посттравматического отека, улучшения микроциркуляции в пораженных тканях.

Индометацин - синоним метиндол - обладает противовоспалительным, анальгезирующим и болеутоляющим действием. Широко применяется и при лечении артритов.

.Ихтиоловая мазь Противовоспалительное средство, оказывает местнообезболивающее, антисептическое, кератопластическое действие. При непосредственном действии на кожу вызывает слабое раздражение чувствительных нервных окончаний, сменяющееся понижением их чувствительности, что приводит к возникновению рефлексов, изменяющих трофику тканей. Вызывает денатурацию белковых молекул. Благоприятно влияет на область воспаления кожи и подкожных слоев (особенно при сочетании с алкоголем): регулирует сосудистый тонус, восстанавливает кровообращение, улучшает обмен веществ. Показания: сальпингит , метрит , параметрит , простатит ; кожные инфекции, ожоги, рожистое воспаление, экзема , фурункулез , невралгия, артрит.

Камфоцин — жидкость, содержащая салициловую кислоту — 3 г, масло касторовое — 5 г, масло трепентиновое очищенное (скипидар) и метилсалицилат — по 10 г, камфару — 5 г, настойку перца —100 мл.

Капситрин: настойка стручкового перца — 27 г, настойка зверобоя — 1 г, мыло зеленое — 10 г, раствор аммиата 20%-ный — 6 г, спирт этиловый 60%-ный — 56 г.

Капсодерма, мазь содержит капсацин, камфару и другие компоненты. Вызывает сильную гиперемию. Применяется при миозитах, люмбаго, ишиасе, ревматоидном артрите, мышечных болях, бурситах, растяжениях и др. Способ применения: на болезненный участок наложить немного мази и сделать массаж. При искариациях на коже не применять!

Кетонал - синоним кетопрофен - оказывает анальгезирующее и противовоспалительное действие. Рекомендуется для лечение воспалительных и воспалительно-дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата (в т.ч. артрит, периартрит, синовит , тендинит, бурсит); неосложненные травмы (в т.ч. ушибы, растяжения, вывихи, посттравматические боль и отеки); флебит, тромбофлебит, лимфангит .

Лидокаин, мазь содержит лидокаин и другие компоненты. Применяется при ушибах, растяжениях, люмбаго, миозитах. Способ применения: на болезненный участок накладывается мазь которая затем втирается. При острой травме ее необходимо накладывать многократно в течение суток.

Линимент перцово-камфарный: настойка стручкового перца и спирта камфарного — по 10 г. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.

Линимент сложноперцовый: настойка стручкового перца — 100 г, мыло зеленое—20 г, вода дистилированная—23 г, спирт этиловый 96%-ный — 57 г, спирт нашатырный — 100 г. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.

Мелливенон содержит хлороформ, пчелиный яд, и другие ингредиенты. Применяют при мышечных болях, периартритах, люмбаго, миозитах, остеохондрозе , различных артритах, бурситах и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается (немного, так как вызывает сильное прогревание, гиперемию тканей) мазь и производится массаж. Избегать попаданий мази на слизистые, ссадины! После массажа руки вымыть горячей водой с мылом. С мелливеноном проводят ультразвук.

Меновазин - содержит ментол, новокаин, анестезин и этиловый спирт. Эти компоненты снижают болевые ощущения при миалгиях и артларгиях.

Метилсалицилат оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие, применяется в чистом виде и в смеси с хлороформом и жирными маслами при радикулите, миозите, люмбаго и др. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.

Ментоловая мазь сложная содержит ментол, метилсалицилат и воду дистиллированную — по 3 части, воск желтый — 2 части, ланолин безводный — 9 частей. Для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.

Миотон содержит лекарственные растения, масла и др. ингредиенты. Действие крема обезболивающее, противовоспалительное, усиливает кровоток в массируемых тканях, исчезает утомление в мышцах и др. Выделяют несколько видов крема. Миотон-А применяется после тренировки, обладает гиперемирующим (разогревающим) эффектом, расслабляет мышцы. При проведении восстановительного массажа крем втирают в массируемые мышцы. Миотон-В применяют перед тренировкой (соревнованием), обладает разогревающим действием. Избегать попадания его на слизистые, ссадины. Миотон-С используется перед тренировкой и соревнованиями. Обладает разогревающим эффектом. Применяют при травмах мышц, сухожилий, различных воспалительных процессах и т. д. Избегать попаданий на слизистые, искариации!

Навталгин — анальгезирующая эмульсия, в которую входят: анальгин, метилсалицилат и нефть нафталанская — по 2,5 г, эмульгатор —13 г, смесь жирных кислот кашалотового жира — 3 г, вода дистиллированная — 7,5 г.

Никовен содержит гепариноид, бензилникотин и другие активные вещества. Применяется при венозном расширении, гематомах, ушибах, растяжениях и др. На болезненный участок наносится мазь, затем проводится массаж или же накладывается повязка.

Никодан содержит гепарин и другие активные компоненты. Применяется при ревматизме, болях в мышцах, хроническом бронхите, растяжениях сумочно-связочного аппарата и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается немного мази (обязательно проверяется чувствительность кожи к ней), а затем производится массаж или накладывается повязка.

Никофлекс — спортивный крем, который содержит активные вещества: капсацин — 0,0075 г, этилникотинад — 1,0 г, этилгенликоль-салицилат — 4,5 г, лавандовое масло — 0,05 г. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах и др. На болезненное место наносят 1-3 г крема и делают массаж. При искариациях на коже крем не применяют!

Пикарил-линимент содержит хлороформ — 5 г, бензилникотин — 1 г и др. Применяется при радикулитах, различных травмах опорно-двигательного аппарата, миозите, люмбаго и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается 3-5 мл лини¬мента, затем проводится массаж. При ссадинах пикарил применять нельзя!

Нео-капсидерм включает камфару, различные масла и другие активные компоненты. Применяют при повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах, люмбаго, миозитах и др. Способ применения — накладывается мазь на болезненный участок и производят массаж.

Перклузон обладает анальгезирующим эффектом. Применяют при флебитах, тромбофлебитах, ушибах, растяжениях, люмбаго и др. Способ применения: мазь накладывают на болезненный участок, и фиксируют повязкой, в других случаях с мазью делают массаж.

Пульмотин, мазь содержит камфару, тимол и другие компоненты. Применяется при бронхитах, гриппе, простудных заболеваниях легких. Мазь накладывается на грудную клетку, затем проводится массаж — 2-3 раза в сутки.

Реймон-гель содержит активные ингредиенты. Применяется при мышечных болях, чаще ревматического характера, при люмбаго, периартритах, ишиасе, ушибах, растяжениях и др. Способ применения: на травмированный (болезненный) участок накладывается гель и фиксируется повязкой.

Реоневрол содержит метилсалицилат, камфару и другие компоненты. Применяется при ишиасе, миозитах, радикулитах, неврите и др. На болезненный участок накладывается мазь, и делается массаж.

Репарил-гель содержит конский каштан, гепарин, эфир, салициловые кислоты, которые усиливают обезболивающий эффект. Этот гель быстро всасывается через кожу, действует охлаждающе, снимает накопление воды в тканях, чувство тяжести, отек, уменьшает боль, обладает противовоспалительным и регенеративным действием. Она применяется при воспалении вен, лимфостазе, отеках, воспали¬тельных процессах. На место повреждения накладывается репарил и фиксируется повязкой. При острой травме ее необходимо накладывать многократно в течение суток.

Рихтофит-спорт спортивный крем включает лекарственные растения, масла и др. ингридиенты. Массаж с рихтофитом способствует расслаблению мышц, регенерации кожи, ускоряет процессы заживления небольших повреждений и воспалений. Применяют при миозитах, миалгиях, судорогах мышц, ушибах, растяжениях и др. Способ применения: на болезненный участок накладывается крем и его втирают.

«Санитас» бальзам содержит: метилсалицилат—24 г, масло мелисовое или эвкалиптовое — 1,2 г, скипидар — 3,2 г, камфару — 5 г, жир свиной или вазелин — 33,3 г.

Тигровая мазь: масло гвоздичное — 1 мл, масло эвкалиптовое — 10 мл, камфара — 10 г, ментол — 18 г, парафин — 10,5 г, вазелин — 10,5 г. Применяется при радикулитах, ишиасе, мигрени, невралгии, миозите, люмбаго и др.

Троксевазин-гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием; обеспечивает быструю резорбцию. Применяют при отеках, болях, обусловленных венозной недостаточностью, посттравматическом синдроме и пр. Способ применения: гель накладывают на поврежденный участок и фиксируют повязкой.

Фастум гель - действующее вещество - кетопрофен. Показания: болезненные, воспалительные или травматические поражения суставов, сухожилий,связок или мышц (артрит,периартрит,артросиновит,воспаление сухожилия, бурсит, ушибы, травмы суставов с растяжением или разрывом связок, вывихи, повреждения мениска, кривошея, боли в спине).Поверхностный лимфаденит, лимфангит, перифлебит, флебит; эритема и другие воспалительные процессы кожи.

Феброфид - действующее вещество - кетопрофена лизиновая соль. Показания: невралгии; миалгии; воспалительно-дегенеративных заболевания опорно-двигательного аппарата ( в т.ч. артрит, бурсит, синовит, тендинит, люмбаго); неосложненные травмы (в т.ч. спортивные, вывихи, растяжения или разрывы связок и сухожилий, ушибы, посттравматические боли); в составе комбинированной терапии при воспалительных заболеваниях вен (флебит, перифлебит), лимфатических сосудов, лимфоузлов (лимфангит, поверхностный лимфаденит).

Финалгон содержит 2,5% бутоксиэтилового эфира никотиновой кислоты и 0,4% ванилиламида нониловой кислоты. Применяется при растяжениях сумочно-связочного аппарата и мышц, радикулитах, миозитах, люмбаго, межреберной невралгии, бронхитах и т. д. Способ применения: на болезненный участок наносится небольшое количество мази и легко втирается (можно сделать и массаж). Мазь не должна попадать на ссадины и слизистые. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой с мылом.

Элакур, мазь включает капсацин, метилсалицилат, пропилникотинат и другие компоненты. Антиревматическое средство. Вызывает гиперемию кожи после проведенного массажа. Применяется при миозитах, люмбаго, ишиасе, артритах, миогелозах. На больное место наносится мазь и производится массаж.

Эспол - обладает достаточно выраженным обезболивающим действием. Оказывает отвлекающий эффект – после нанесения кожа согревается, появляется чувство тепла, даже жара. Это автоматически отвлекает пациента от болевых ощущений. Эспол оказывает незначительное противомикробное действие. Это делает мазь незаменимой при ушибах и вывихах. Ее можно использовать при лечении ушибов и вывихах, последствий переломов и даже разрывов мышц.

Эфкамон включает: камфару, масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, ментол, метилсалицилат и др. Мазь обладает обезболивающим эффектом. Применяется при миозите, радикулите, ушибах, люмбаго и др. На болезненный участок накладывается 1-3 г мази и делается массаж.

Flexall - спортивные обезболивающие гели Флексалл содержат в своем составе ментол, метилсалицилат, камфору, витамин Е и экстракт алое вера. Гели обладают обезболивающим эффектом. Применяются при бурситах, тендинитах, растяжениях мышц и связок, гематомах, незначительных артритах, болях в пояснице (люмбаго), судорогах. Помогут повысить эффективность массажа.

Спортивный крем разогревающий «42» - содержит только натуральные активные компоненты - водные экстракты: каштана конского, ромашки, полыни, тополя, гинкго билоба, зверобоя, рябины, лимонника, масляный экстракт сабельника, витамин Е, капсаицин, гидролизат коллагена , экстракт прополиса, эфирные масла: лаванды, розмарина, эвкалипта, сорбитанлаурат, лауроилпролин, яд пчелиный. Крем улучшает микроциркуляцию крови, обладает местным отвлекающим действием, оказывает разогревающий эффект, активизирует обмен веществ, способствует профилактике травм. Обладает приятным натуральным запахом.

Спортивный гель-бальзам восстанавливающий «42» - содержит только натуральные активные компоненты - водные экстракты: каштана конского, ромашки, зверобоя, пропиленгликолевые экстракты: сабельника, иглицы шиповатой, красного винограда, сосны, гамамелиса, гидролизат коллагена, ментол, эфирные масла: мяты, лаванды, розмарина, эвкалипта, дигидрокверцитин, экстракт киноа. Гель-бальзам активизирует восстановительные процессы, улучшает микроциркуляцию крови, способствует снятию усталости и боли, обладает расслабляющим и легким охлаждающим эффектом.

Спортивный крем-бальзам массажный «42» - содержит только натуральные активные компоненты - масляные экстракты: сабельника, каштана конского, ромашки, лопуха, шиповника, рябины, полыни, женьшеня, мяты, эфирные масла: розмарина, лаванды, эвкалипта, гидролизат коллагена. Крем-бальзам применяется для спортивного и релаксационного массажа, улучшает микроциркуляцию крови, способствует активизации обменных процессов в тканях, способствует повышению мышечного тонуса, обладает противовоспалительным действием.

Кроме перечисленных мазей и гелей для лечения травм и заболеваний используют и различные гомеопатические мази — зверобой, красавку, багульник, рус, арнику, гиперикум, белладону и др.

Использованная литература
Дубровский В.И. Массаж: учеб. для сред. и высш. учеб. зав. - М., «ВЛАДОС», 2001
Mackey A. L. Use of anti-inflammatory medication in healthy athletes – no pain, no gain? 2007, Scand J Med Sci Sports. vol. 17, pp.613–614 [Fulltext PDF]

[ИННА]

Тендинит

14 успокаивающих средств

Тендинит — это воспаление внутри или вокруг сухожилия, и, подобно простой мышечной боли от переутомления, он может быть болезненным. Но если простая мышечная боль — дело временное, то тендиниты очень упорны и болезненность не проходит.
"Но надежда есть", — говорит Боб Мангин, председатель спортивной физиотерапевтической секции при Физиотерапевтической ассоциации. Однако, если вы продолжаете заставлять сухожилие работать в том же ритме, который первоначально спровоцировал вашу болезнь, вам будет очень трудно с ней справиться.
А это относится ко всем — от марафонцев мирового класса до мойщиков окон и машинисток.
[cut]Все же можно уменьшить проявления тендинита и предотвратить серьезные обострения, говорит Мангин. Главное в том, чтобы открыть ваше сознание и настроить себя на изменение привычек.
Дайте ОТДЫХ. "Трудно заставить людей это делать", — говорит Мангин. Но, например, бегун с воспалением ахиллова сухожилия не может ожидать никакого улучшения, если не отдохнет от бега хотя бы пару дней".
Конечно, легче сказать "отдохнуть", чем сделать, если вы зарабатываете себе на жизнь мытьем окон и у вас плечевой тендинит от постоянного подъема рук выше головы. Но если тендинит — это следствие вашей работы, неплохо бы оставлять от отпуска день или два для тех времен, когда тендинит будет особенно болезненным.
Но не давайте слишком длительного отдыха, иначе мышцы начнут атрофироваться, говорит Мангин. А для атлетов мы никогда не рекомендуем абсолютного отдыха, добавляет Тед Перси, доцент Медицинского колледжа Аризонского университета.
Переключитесь, вместо того чтобы бороться. Если после упражнений у вас развивается тендинит, то, может быть, новое упражнение — это как раз то, что нужно для воспаленного сухожилия. Например, бегуны с поврежденными сухожилиями нижней части ног могут не бросать спорт, если они готовы пересесть на велосипед, который дает хорошую тренировку для верхней части ног.
Прогревайте. Принять ванну с подводным массажем или просто полежать в теплой воде — это хороший способ поднять температуру тела и увеличить кровоток. Прогревание сухожилия перед нагрузкой снижает болезненность при тендините, говорит Мангин.
Пользуйтесь лечением для балерин. В футбольной команде "Нью-Йорк Джетс" находят успешным использование метода, предложенного балетным танцовщиком, у которого был тендинит. Например, при коленном тендините лечение включает накладывание на колено теплого мокрого полотенца, затем пластикового пакета, затем электрогрелки и, наконец, нетутого эластичного бинта — только для того, чтобы закрепить все это на месте. Держите от 2 до 6 часов. Чтобы избежать ожога, поставьте регулятор у грелки на нижнее деление, советует Боб Риз, главный тренер команды и президент Общества тренеров профессиональных футболистов. Для максимального эффекта поврежденная часть тела должна находиться выше уровня сердца.
Разогревайтесь растягиванием. Приведенное выше тепловое лечение — это лишь первая часть для разминки. Вы должны всегда начинать с растягивания мышц перед тем, как тренироваться в полную силу, говорит Терри Мелоун из Университета Дьюка. Растягивание предупреждает укорочение мышц и сухожилий, которое происходит во время упражнений.
В дополнение к этому, говорит Мангин, некоторые исследования подтверждают, что менее гибкие люди более склонны к развитию тендинитов. Поэтому растягивание должно быть важным для всех.
Подготовьтесь к упражнениям. Даже небольшая дополнительная поддержка с помощью фиксирующего устройства и тепло от обертывания могут помочь до и во время упражнений, говорит Мангин.
Заморозьте боль. После упражнений для снятия отека и боли великолепно помогает лед, говорит Мангин. Однако людям с серьезными сердечными заболеваниями, диабетом или с сосудистой патологией необходимо пользоваться льдом с осторожностью, так как он сужает кровеносные сосуды и может вызвать серьезные проблемы у этих людей.
Заверните его. Другой альтернативой для уменьшения отека является обертывание больного места бинтом "Асе", говорит д-р Перси. Только будьте осторожны, чтобы не забинтовать слишком туго воспаленную область или не оставить ее забинтованной на слишком длительный срок, чтобы не нарушалось кровообращение.
Приподнимите. Хорошо также для контролирования отека держать пораженную область в приподнятом положении.
Ходите на немного согнутых ногах. При воспалении ахилловых сухожилий, согласно д-ру Перси, прекрасной идеей является ношение в течение некоторого времени ковбойских сапог или обуви на высоких каблуках. "От этого пятки поднимаются над землей, и мышцам и сухожилиям не нужно так сильно работать", — говорит он.
Идите в аптеку. Аспирин и другие противовоспалительные негормональные препараты, которые не нужно выписывать у врача, очень эффективны для временного облегчения боли при тендините, говорит д-р Перси. Они также снижают воспаление и отек.
Укрепляйте мышцы. "Мы советуем развивать мышцы, занимаясь дома с небольшими тяжестями", — говорит Мангин.
Делайте перерывы. Это простой путь для временного облегчения от физического напряжения на работе, говорит Скотт Донкин, хиропрактик из Линкольна, Небраска, и автор книги "Сидя на работе". "Если вы работаете в неудобной позе, — говорит он, то тендиниты могут развиваться чрезвычайно легко, особенно на руках или запястьях. если вы целый день работаете с клавиатурой или печатаете на машинке".
Несколько слов от себя
Помню как-то у меня болело колено, причём боль была настолько сильна, что прыгать я практически не мог. Т.е. любые прыжки превращались в мучения. Однако я заметил, что как только я разогреюсь, то боль ПОЛНОСТЬЮ пропадала. Тогда я перед растяжкой и самой тренировкой просто стал делать кое-какие лёгкие упражнения, типа вращений колений стоя, приседаний и просто сгибаний и разгибаний ног в коленном суставе. Самое главное — делать нужно всё как можно медленней, напрягать при этом сильно мышцы не надо, но после окончания этих не сложных упражнений у вас на лице должно быть хоть немного пота.
Мне это помогло! Всего через несколько дней боль пропала. Иногда бывает она снова настигает меня , но я таким же образом её быстро убиваю. =)
Кстати, многие говорят, что силовые упражнения в тренажёрном зале начисто убивают колени. Не верте этим олухам, просто они в зале и с "полтахой" присесть не могут, поэтому и вам не дают. Тут будет уместна фраза: "разогрев и растяжка перед упражнениями — очень важный компонент в любом виде спорта". Мышцы должны знать, что сейчас вы будете их тренировать.

[ИННА]

Травма голеностопа

Если травма вдруг произошла, то вот несколько советов по дням, как лечиться:
День первый
Прикладывайте к щиколотке лед (на 15 минут каждые 4 часа), чтобы снять и боль, и отек. При этом грелку, пузырь или другую емкость со льдом надо обернуть тканью, чтобы не переохладить сустав. Поврежденную щиколотку держите повыше: отток крови от сустава не даст развиться отеку. Из медикаментов можно порекомендовать гель "Троксевазин" — для втирания в голеностопный сустав (достаточно одного раза в день).
[cut]
День второй
Его можно начать с того же геля. Желательно не беспокоить ногу продолжительной ходьбой. А уж если неотложное дело позовет в дорогу, зафиксируйте голеностоп эластичным (обязательно эластичным, а не простым) бинтом: при этом меньше опасность подвернуть ногу снова, да и наступать на нее не так больно. Бинтоваться лучше утром, прямо в постели: слегка приподнимите мысок ноги и наматывайте бинт от основания пальцев к голеностопному суставу; следующий слой бинта на 2-3 сантиметра перекрывает предыдущий; разрезав конец бинта вдоль, зафиксируйте повязку вокруг ноги. Бинтовать нужно в расчете на целый день, то есть не туго — иначе кровь не будет поступать в пальцы (признак этого — посинение их). На ночь повязку обязательно снимите, чтобы нога отдыхала.
День третий
Снова перебинтуйте щиколотку. (Продолжайте это и впредь, если боль при ходьбе не исчезает.)
День четвёртый
Пора начинать массаж голеностопа и ступни, чтобы увеличить приток крови к растянутым связкам. Снабдив поврежденные ткани питательными веществами, вы ускорите их выздоровление. В начале массажа смажьте руки маслом или кремом, в составе которого есть камфара.
День пятый — пятнадцатый

Вы уже поняли: массаж нужно делать ежедневно в течение всего периода восстановления. И прекрасно, если он войдет у вас в привычку, — польза будет не только голеностопу, а и всему организму. В стопе ведь находятся множественные нервные окончания, и, рефлекторно воздействуя на позвоночник, мы одновременно сможем воздействовать и на внутренние органы. Посему массировать рекомендуется не только пострадавшую, но и здоровую ногу. Надо лишь освоить несколько несложных приемов:
Легкими поглаживающими движениями снизу вверх промассируйте область голеностопного сустава травмированной ноги (обеими руками).
Захватите ступню так, чтобы большие пальцы рук находились на подошве, а остальные пальцы и ладонь -- на подъеме ступни. Большими пальцами тщательно разомните и разотрите подошву. (То же -- на другой ступне.)
Захватите пятку, расположив пальцы руки (исключая большой) вдоль подошвы. Перемещайте их вверх и вниз, разомните-разотрите подошвенную часть одной ступни, потом другой.
Поаплодируйте! 50 хлопков ладонью по одной подошве, потом по другой улучшат вам настроение. Сложите ладонь лодочкой, чтобы хлопок получался звонче.
Разогрейте ступни, растирая-разминая подошвы, потом наложите ладонь на тыльную часть стопы так, чтобы пальцы рук и ног оказались параллельными. Разотрите верхнюю поверхность пальцев (от концов к основанию), затем согнутыми пальцами рук и резким движением лучезапястного сустава и ладони вытяните и загните внутрь пальцы ноги (исключая большой). То же повторить с другой ступней.
Сядьте на стул, положите ногу на бедро другой ноги, по возможности не сгибаясь при этом в пояснице. Сложив 4 пальца руки вместе, заведите их между большим и прочими пальцами ноги, вдохните и с нарастающим усилием "отрывайте" большой палец, крутя и сгибая его. Ослабьте усилие, выдохните. Повторите упражнение с большим пальцем другой ноги.
Четыре пальца руки положите на подошву, большой палец -- на тыльную сторону ступни -- и большим пальцем руки по очереди отгибайте пальцы ног на себя (начиная с мизинца). В заключение разотрите примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног указательным пальцем руки. Сперва на одной ноге, потом на другой.
День шестой и далее...
Теперь к лечению можно подключить тепловые процедуры. Каждый день погружайте выздоравливающий голеностоп на 10-15 минут в не слишком горячую воду, а еще лучше — в воду с экстрактом конского каштана, полевого хвоща, фитосолями (в современных аптеках их много, на любой вкус), морской или поваренной солью (1 ст. л. на 1 л воды).А все-таки...
...растянутые, тем паче разорванные связки нужно показать врачу. Может быть, он дополнительно назначит вам курс физиотерапии. И главное, он проконтролирует процесс выздоровления. Недолеченное растяжение чревато ослаблением связок — нога будет подворачиваться при малейшей неровности рельефа (вам это надо?).
Укрепляйте голеностоп!
Прекрасный способ — ходьба по бревну, точнее, по стволу дерева. Желательно, чтобы дерево было не слишком тонким, чтобы оно лежало на земле, и вы передвигались по нему в спортивной обуви или — еще лучше — босиком. Стараясь удержать равновесие, вы будете напрягать мышцы голеностопа -- а это и есть идеальный способ укрепления его. Полезно бегать босиком по воде или песку, ходить по земле, по траве, по гальке.

[Александр Черепанов]

Советы по укреплению голеностопной области.


При игре в баскетбол, основная нагрузка идет на область голеностопа. Ведь поэтому важно, чтобы обувь баскетболиста была высокой и фиксировала голеностоп. Я поделюсь несколькими советами по укреплению голеностопной области.

В том году у меня начало болеть ахиллово сухожилие, так, что больно было прыгать с правой ноги. Пройдя диагностику, мне сказали что надо сделать перерыв в тренировках и какое-то время не играть в баскетбол. И вот с наступлением лета я решил прекратить заниматься баскетболом и начал бегать по утрам, а также вечером все три месяца. Помимо того что у меня повысилась выносливость, так и голеностопная область стала потихоньку укрепляться.

Позже выяснилось что нога болела из-за того что вся основная нагрузка идет на стопу ноги, а так как у меня плоскостопие, то следовательно нагрузка увеличивалась. И тогда я начал каждый день вечером после бега катать стопой гантель (для этого так же может подойти любая вещь цилиндрической формы). И вот сейчас боли совсем прошли и я стал полноценно тренироваться.

Так же чтобы укрепить голеностоп есть еще несколько советов. Например, бег голыми стопами по песку (ведь у тех, кто занимается пляжным волейболом очень укрепленный голеностоп). Но так как по пляжу можно бегать только один сезон в году, я придумал другое упражнение, которое может укрепить голеностоп в домашних условиях. Надо приобрести утяжелители (для начала хватит по 1кг). Одеваете его на стопу (так что приобретайте утяжелители на липучке, чтобы подогнать под размер стопы). Садитесь на диван, ноги выпрямляете и начинаете круговые движения голеностопом по часовой стрелке и обратно. Если вы почувствовали небольшие жжения, то вы всё делаете правильно. Делайте данное упражнение на ночь каждый день. Как только вы поймете, что 1кг уже маловато, приобретайте утяжелители большего веса. Эффект будет приходить постепенно, но даже после первого дня будут чувствоваться улучшения. Надеюсь упражнение поможет вам и случайно подвернув ногу (восстановление будет происходить намного быстрее).

Травма голеностопа

День первый
Прикладывайте к щиколотке лед (на 15 минут каждые 4 часа), чтобы снять и боль, и отек. При этом грелку, пузырь или другую емкость со льдом надо обернуть тканью, чтобы не переохладить сустав. Поврежденную щиколотку держите повыше: отток крови от сустава не даст развиться отеку. Из медикаментов можно порекомендовать гель "Троксевазин" - для втирания в голеностопный сустав (достаточно одного раза в день).

День второй
Его можно начать с того же геля. Желательно не беспокоить ногу продолжительной ходьбой. А уж если неотложное дело позовет в дорогу, зафиксируйте голеностоп эластичным (обязательно эластичным, а не простым) бинтом: при этом меньше опасность подвернуть ногу снова, да и наступать на нее не так больно. Бинтоваться лучше утром, прямо в постели: слегка приподнимите мысок ноги и наматывайте бинт от основания пальцев к голеностопному суставу; следующий слой бинта на 2-3 сантиметра перекрывает предыдущий; разрезав конец бинта вдоль, зафиксируйте повязку вокруг ноги. Бинтовать нужно в расчете на целый день, то есть не туго - иначе кровь не будет поступать в пальцы (признак этого - посинение их). На ночь повязку обязательно снимите, чтобы нога отдыхала.

День третий
Снова перебинтуйте щиколотку. (Продолжайте это и впредь, если боль при ходьбе не исчезает.)

День четвёртый
Пора начинать массаж голеностопа и ступни, чтобы увеличить приток крови к растянутым связкам. Снабдив поврежденные ткани питательными веществами, вы ускорите их выздоровление. В начале массажа смажьте руки маслом или кремом, в составе которого есть камфара.

День пятый - пятнадцатый
Вы уже поняли: массаж нужно делать ежедневно в течение всего периода восстановления. И прекрасно, если он войдет у вас в привычку, - польза будет не только голеностопу, а и всему организму. В стопе ведь находятся множественные нервные окончания, и, рефлекторно воздействуя на позвоночник, мы одновременно сможем воздействовать и на внутренние органы. Посему массировать рекомендуется не только пострадавшую, но и здоровую ногу. Надо лишь освоить несколько несложных приемов:

1. Легкими поглаживающими движениями снизу вверх промассируйте область голеностопного сустава травмированной ноги (обеими руками).

2. Захватите ступню так, чтобы большие пальцы рук находились на подошве, а остальные пальцы и ладонь -- на подъеме ступни. Большими пальцами тщательно разомните и разотрите подошву. (То же -- на другой ступне.)

3. Захватите пятку, расположив пальцы руки (исключая большой) вдоль подошвы. Перемещайте их вверх и вниз, разомните-разотрите подошвенную часть одной ступни, потом другой.

4. Поаплодируйте! 50 хлопков ладонью по одной подошве, потом по другой улучшат вам настроение. Сложите ладонь лодочкой, чтобы хлопок получался звонче.

5. Разогрейте ступни, растирая-разминая подошвы, потом наложите ладонь на тыльную часть стопы так, чтобы пальцы рук и ног оказались параллельными. Разотрите верхнюю поверхность пальцев (от концов к основанию), затем согнутыми пальцами рук и резким движением лучезапястного сустава и ладони вытяните и загните внутрь пальцы ноги (исключая большой). То же повторить с другой ступней.

6. Сядьте на стул, положите ногу на бедро другой ноги, по возможности не сгибаясь при этом в пояснице. Сложив 4 пальца руки вместе, заведите их между большим и прочими пальцами ноги, вдохните и с нарастающим усилием "отрывайте" большой палец, крутя и сгибая его. Ослабьте усилие, выдохните. Повторите упражнение с большим пальцем другой ноги.

7. Четыре пальца руки положите на подошву, большой палец -- на тыльную сторону ступни -- и большим пальцем руки по очереди отгибайте пальцы ног на себя (начиная с мизинца). В заключение разотрите примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног указательным пальцем руки. Сперва на одной ноге, потом на другой.

День шестой и далее...
Теперь к лечению можно подключить тепловые процедуры. Каждый день погружайте выздоравливающий голеностоп на 10-15 минут в не слишком горячую воду, а еще лучше - в воду с экстрактом конского каштана, полевого хвоща, фитосолями (в современных аптеках их много, на любой вкус), морской или поваренной солью (1 ст. л. на 1 л воды).А все-таки...
...растянутые, тем паче разорванные связки нужно показать врачу. Может быть, он дополнительно назначит вам курс физиотерапии. И главное, он проконтролирует процесс выздоровления. Недолеченное растяжение чревато ослаблением связок - нога будет подворачиваться при малейшей неровности рельефа (вам это надо?).
Укрепляйте голеностоп!
Прекрасный способ - ходьба по бревну, точнее, по стволу дерева. Желательно, чтобы дерево было не слишком тонким, чтобы оно лежало на земле, и вы передвигались по нему в спортивной обуви или - еще лучше - босиком. Стараясь удержать равновесие, вы будете напрягать мышцы голеностопа -- а это и есть идеальный способ укрепления его. Полезно бегать босиком по воде или песку, ходить по земле, по траве, по гальке.


Восстановление ПКС

Метод - хирургический.

В настоящее время восстановление передней крестообразной связки проводится артроскопическим (закрытым, без значительных разрезов) методом с использованием аутотранспланта из связки надколенника (фрагментом собственной связки надколенника, имеющим два костных блока и связки 4 см между ними) или с использованием аутотранспланта из полусухожильной мышцы бедра (как правило применяется при восстановлении ПКС у женщин).

© www.voelklfanclub.ru
Механотерапия
Механотерапия (от греч. mechane — машина и терапия), метод лечения, состоящий в выполнении физических упражнений на аппаратах, специально сконструированных для развития движений в отдельных суставах. Основоположником врачебной Механотерапия был шведский врач Г. Цандер (1835—1920). Использование аппаратов различных систем обосновано биомеханикой движений в суставах. При Механотерапия движения строго локализованы применительно к тому или иному суставу или группе мышц. Аппараты снабжены сопротивлением (грузом), увеличивая или уменьшая которое, изменяют нагрузку на сустав. При помощи особых устройств можно изменять скорость ритмически производимых движений. Проведение упражнений характеризуется автоматизированностью движений, при этом исключается координирующее влияние центральной нервной системы. Метод Механотерапия не имеет самостоятельного значения и применяется в лечебной физкультуре преимущественно как дополнительное воздействие на отдельные участки опорно-двигательной системы.

© www.referatu.ru
Резекция (полная или частичная) мениска

Метод - хирургический.

При значительных нарушениях в работе сустава (блокады сустава), вызванных травмами менисков производят частичное или полное удаление мениска. В последнее время такие операции проводятся в основном малотравматичным артроскопическим методом. После такой операции пациент отправляется домой уже на следующий день, через несколько дней начинает уверено ходить, а через 1,5 месяца уже может вернуться к спортивным нагрузкам.

© www.voelklfanclub.ru
Физиотерапия
Теплолечение:
Лечение теплом. Теплоносителями являются грязи (иловые, торфяные, сапропелевые), парафин, озокерит, глины, песок.

Общие показания: Теплолечение применяют при подострых и хронических поражения опорно-двигательного аппарата (суставы, мышцы, кости). При заболеваниях и последствиях травматических повреждений переферийной нервной системы. Наиболее эффективно применение теплолечения при подострых процессах и в начальном периоде хронического течения болезни, когда ещё не произошли грубые анатомические необратимые изменения в порадённом органе.

Противопоказания: Острые инфекционные заболевания, новообразования, туберкулёз, острые гнойные заболевания, поражения центральной нервной системы с нарушением чувствительности, беременность всех сроков, выраженные формы атеросклероза.

Грязеглинолечение. Техника. Все виды грязей и глины нагревают в водяной бане и накладывают на подлежащий лечению участок тела слоем от3 до 10 см на 15-30 мин через день, иногда ежедневно. Курс 10-20 процедур. Температура иловых грязей 42-44 градусов C., торфяных 48-50 градусов C., при щадящей методике 37-38 градусов C. По окончанию процедуры грязь смывают теплой (37 градусов) водой, больного обтирают и дают отдохнуть 30-40 мин. В настоящее время применяют только такое местное аппоикацонное лечение. От применения общих грязевых ванн отказались.

Гальваногрязь - сочетанное применение грязи и гальванического тока. Техника та же, что и при гальванизации (примение с лечебной целью прямого постоянного электрического тока низкого напряжения), но вместо гидрофильных матерчатых прокладок под свинцовые пластины электроды на кожу накладывают грязь температуры 30-40 градусов C. толщиной 3 см. в марлевом мешочке. Плотность тока рассчитывают так же, как и при гальванизации. Продолжительность процедуры 20-30 мин. через день, курс 10-20 процедур.

При проведении теплолечебных процедур следует готовить кушетку для больного слудующим образом: последовательно расстилают одеяло, простыню, медицинскую клеёнку. Подготовленный теплоноситель укладывают поверх клеёнки и обволакивают область тела, предназначенную для лечения. Затем также последовательно заварачивают клеёнку, простыню, одеяло, и плотно укутывают больного. Во время грязелечения могут появиться так называемые грязевые реакции организма, как общие, так и местные. Общие выражаются усталостью, общим недомоганием, учащённым сердцебиением. Местные - обострением боли в поражённом органе. При появлении "грязевых реакций" лечение надо прервать на 3 - 5 дней до полного успокоения, затем продолжить наиболее щадящим методом: снизить температуру, аппликации, увеличить паузу между процедурами, уменьшить прододжительность воздействия.

Парафинолечение:
Перед употреблением парафин (озокерит) нагревают в водяной бане. Во избежание ожогов парафин (озокерит) должен быть обезвожен нагреванием до 100 градусов в течении 15 минут. В домашних условиях аппарат для подогрева могут заменить две кастрюли разной величины, вставленные одна в другую. В большую наливают воду для подогрева на огне, в меньшую помещают парафин (озокерит). Очень важно, чтобы меньшая, содержащая парафин, была выше уровня воды и плотно закрыта крышкой, чтобы пары воды не могли попасть в неё. При повторном применении добавляют 15-20 % свежего парафина (озокерита).
Способы применения:
а) Смазывание: разогретый парафин наносят повторно на подлежащий лечению участок тела широкой малярной кистью стоем 1 см.
б) Парафиновая ванна: кисть (стопу) смазывают парафином (способ а) и затем опускают её в клеенчатый мешочек, наполненный парафином более высокой температуры (52-55 градусов).
в) Салфетно-аппликационный: марлевые салфетки, сшитые из 9-10 слоёв марли, пропитывают парафином 60-70 градусов, отжимают и накладывают на подлежащий участок тела, предварительно смазанный парафином с помощью малярной кисти (способ а)
г) Кюветно-аппликационный: разогретый парафин (озокерит) наливают в противни-кюветы слоем 2-3 см. Застывшую лепёшку ещё мягкого парафина вынимают из кювета и накладывают на подлежащий лечению участок тела.
При всех способах кожу предварительно обсушавают, при большой волосатости волосы сбривают или смазывают вазелином (смазывание отменяют при способе "г") Поверх парафина (озокерита) накладывают клеёнку, тёплый ватник и укутывают больного простынёй, одеялом. Продолжительность процедуры 30-60 минут (до 2 часов). Процедуры ежедневные или через день. Курс лечения 10-15 - 2- процедур.

Озокеритолечение:
Озокерит - горный воск, природный продукт, воскоподобная коричневая масса. Для лечения годен только естественный медицинский озокерит. Из всех теплоносителей озокерит обладает самой высокой теплоудерживающей способностью. Способы применения те же, что и у парафина. Наиболее употребителен кюветно-аппликационный способ. Он отличается от описанного способа "г" тем, что на дно кюветы укладывают клеёнку и вынимают её вместе с лепёшкой озокерита.

© "Справочник фельдшера"

Профилактика травм

"Унция профилактики стоит фунта лечения" - это должно быть правилом каждого спортсмена.

Состояния перетренированности и хронического растяжения в результате тяжелых тренировок отделяет очень тонкая граница. Интенсивные тренировки время от времени неизбежно приводят к остаточным болезненным ощущениям в мышцах или в структуре мышцы - сухожилия. По сути такого рода перетренированность не является травмой, и большинство баскетболистов считают ее признаком действительно эффективной работы. Но если болезненные ощущения столь сильны, что вы с трудом двигаетесь и интенсивность последующих тренировок снижается, то вы, вероятно, зашли слишком далеко. Скованные, уставшие мускулы, в которых имеются болезненные ощущения, более уязвимы для травм. Если вы и далее продолжаете работать даже при таких обстоятельствах, то есть хороший шанс серьезно повредить и даже разорвать какой-то участок в структуре мышцы - сухожилия.

Лучшая профилактика - постоянное и постепенное растягивание, разогревающие разминки, а в более серьезных случаях - снижение нагрузки. (Программа Индивидуального Статического Растягивания) Постепенное растягивание, или стретчинг, воздействует на всю систему мышцы - сухожилия, удлиняет их, уменьшает вероятность недопустимого резкого растяжения и травмирования. Разминка способствует притоку крови, несущей кислород к тканям, и в прямом смысле повышает температуру мускулов, позволяя им сокращаться с большей силой.

Лучший способ избежать травм - непременно делать обстоятельную разминку и растягивание перед тренировкой. Часто мышцы набирают силу быстрее, чем сухожилия, и поэтому возникает дисбаланс, который может привести к неприятным последствиям.
Необходимо так же постоянно предохранять некогда травмированные области - перед занятиями спортом накладывать повязки. Самый надёжный и проверенный способ - эластичный бинт.

Не забывайте, что глюконат кальция, является необходимым условием для восстановления костных тканей.

Никогда не пренебрегайте этими простыми советами!
Хондромаляция
Это размягчение или изнашивание гладкой поверхности сустава. Часто это первый шаг в длинной цепи событий, приводящих к дегенеративному артриту, перерождению кости и суставных хрящей, что является весьма болезненным состоянием постоянной инвалидности. Начало дегенеративным процессам в суставе могут также положить хрящевые и костно-хрящевые трещины.

Практически не поддаётся лечению.
Вывих привычный

Часто повторяющийся вывих одного и того же сустава, под влиянием ничтожной травмы, иног-да даже при неловком движении. Это состояние развивается вследствие растяжения и ослабления суставной сумки, атрофии окружающих сустав мышц, при их парезах и параличах.

Симптомы, течение:

От обычной клинической картины симптомы привычного вывиха отличаются только тем, что в момент вывиха больной не испытывает сильной боли, а вправление происходит легко, иногда самим больным.

Лечение:

После вправления систематическая физиотерапия: ванны, массаж. В тяжелых случаях показана пластическая операция.
Вывих
Травматическое повреждение сустава, в результате которого суставные поверхности костей смещаются и полностью теряют соприкосновение, а суставная сумка разрывается. Если суставные поверхности на некотором протяжении соприкасаются, то говорят о подвывихе.
Если вывих происходит в результате поражения мягких тканей, окружающих сустав, или вследствие изменения тканей самого сустава, то вывих называют патологическим. Патологические вывихи происходят под влиянием самой незначительной травмы или даже без всякого внешнего насилия.

Симптомы, течение:

Сильная боль в области вывихнутого сустава, усиливающаяся при попытке произвести движение в этом суставе, отсутствие движений в нем. Больной поддерживает поврежденную конечность и не дает трогать ее. При осмотре определяется деформация в области поврежденного сустава, особенно хорошо заметная при сравнении этого сустава со здоровым суставом другой стороны. При ощупывании оказывается, что суставная головка находится не на своем обычном месте, а смещена в ту или иную сторону. Попытки произвести пассивные движения вызывают сильную боль. Диагноз подвывиха поставить труднее, а иногда можно только с помощью рентгенологического исследования.
Рентгенологическое исследование сустава позволяет окончательно выяснить вид вывиха и точно определить взаимное положение смещенных суставных поверхностей.

Лечение:

Необходимо возможно скорее произвести вправление вывиха. Вправление вывиха производят по определенному способу для каждого сустава. После вправления на 3 нед. накладывают фиксирующую гипсовую лонгету, а затем назначают массаж и лечебную гимнастику.

Вывих плеча:

При вывихе плеча суставная головка чаще всего смещается кпереди или вниз - в подмышечную впадину. Активные движения в суставе отсутствуют, при пассивных движениях отмечается резкая болезненность и пружинящее сопротивление в области сустава. Существует много способов вправления, но наиболее распространены способы Джанелидзе и Кохера, хотя последний наиболее травматичный. Для обезболивания больному вводят п/к промедол и в полость сустава 20-40 мл 1 % раствора новокаина, но лучше вправлять вывихи под проводниковой анестезией или общим обезболиванием.
При вправлении вывиха по способу Джанелидзе больного укладывают в боковом положении на стол так, чтобы рука свободно свешивалась вниз. Голову при этом укладывают на отдельный столик или тумбочку. Через 10- 15 мин под влиянием тяжести происходит расслабление мышц плечевого пояса. Руку берут за предплечье, сгибают ее в локтевом суставе, оттягивают книзу и слегка вращают кнаружи, а затем внутрь. При этом происходит вправление вывиха. Фиксирующая гипсовая лонгета на 3 нед.

Вывих локтевого сустава

чаще бывает задним. Под общим обезболиванием вывих вправляют путем двойной тяги. Ассистент оттягивает согнутое под углом 120 предплечье, в то время как врач, обхватив плечо так, чтобы его большие пальцы лежали на сместившихся кзади локтевом отростке и головке лучевой кости, сдвигает их кпереди. После вправления вывиха локтевого сустава последний мобилизуют под прямым углом гипсовой лонгетой на 3 нед.
Теносиновит (воспаление ткани сухожилия)
Перетренированность может стать причиной возникновения теносиновита - воспалительного процесса синовиальной оболочки сухожилия.

На ранних стадиях лечение такое же, как и при растяжениях мышц: покой, влажное тепло (компресс) и предохранение от новой травмы. При остром приступе может потребоваться и инъекционная терапия (новокаин, гидрокортизон, кортикостероид). В самых сложных случаях бывают серьезные осложнения, и может потребоваться хирургическое вмешательство.
Растяжение, частичный разрыв связок суставов
Этот вид травм лидирует по количеству причиняемых неудобств.
Происходит при чрезмерно сильных, не свойственных данному суставу движениях.

Симптомы, течение:

В момент травмы появляется сильная боль в области сустава. Движения в суставе резко ограничены из-за усиления боли. При осмотре: припухлость и сглаженность контуров сустава. Движения в суставе возможны, но болезненны. На рентгенограмме можно заметить лишь некоторое расширение суставной щели или затемнение ее вследствие кровоизлияния в сустав.

Лечение растяжений и частичного разрыва связок:

При незначительном растяжении, когда происходит разрыв лишь нескольких волокон связки, а кровотечений и опухолей почти не бывает, функции сустава почти не нарушаются. Лечение здесь зависит от степени боли и величины опухоли, и могут применяться те же общие принципы, что и при растяжении сухожилий.

Лечение может включать один или несколько следующих способов: покой и ограничение подвижности, приподнимание травмированной конечности, тугая (давящая) повязка, пузыри со льдом и фиксирующая шина. Разумеется, следует избегать на тренировках всех движений, которые вызывают какой-либо дискомфорт в травмированной области. Любые попытки "разработать" травму могут просто ее усугубить.

При серьезных растяжениях (частичный разрыв связок) происходит более обширный разрыв связок. Лечить его нужно так: Полный покой в суставе, тугая повязка, первое время холод на область сустава. На 2-3-й день тепловые процедуры, теплые ванны, массаж. Гипсовую лонгету накладывают при значительном отеке.

Если разорванные концы связки больше не соприкасаются друг с другом и между ними существует большой разрыв, их необходимо соединить. Это позволит концам связки консолидироваться и предотвратит образование большого промежуточного шрама, появление удлиненной, рыхлой связки, хронической нестабильности и, в конечном счете, дегенеративных процессов в суставе (дегенеративный артрит).
Спазмы и судороги
Мышечные судороги - один из признаков растяжения. Они представляют собой неожиданное, часто очень сильное, сокращение мышц. Это защитный рефлекс, который в некотором смысле предохраняет травмированный участок от дальнейших движений в период, необходимый для восстановления. Судороги могут продолжаться про-должительное время, причиняя сильную боль. Бывают и непродолжительные судороги - например, в результате перетренировки и усталости.

Лечение: отдых (предохранение от новых травм)

[Александр Черепанов]

травмы в тяжелой атлетике

[buhan]

Спазмы и судороги
Мышечные судороги - один из признаков растяжения. Они представляют собой неожиданное, часто очень сильное, сокращение мышц. Это защитный рефлекс, который в некотором смысле предохраняет травмированный участок от дальнейших движений в период, необходимый для восстановления. Судороги могут продолжаться про-должительное время, причиняя сильную боль. Бывают и непродолжительные судороги - например, в результате перетренировки и усталости.

Александр Черепанов, а есть больше информации насчет судорог - из-за чего бывают, что с ними делать, итд? Насчет калия/магния понятно, но это что-то другое - через пару часов после тренировки именно эти мышцы скручивает так, что пипец. На следующий день нормально. Тренировки на "витаминах" - суст, метан. Вроде на индейском форуме писали, что может быть из-за метана, но до конца так и не решили.

[Александр Черепанов]

комплекс упражнений для позвоночника

Сообщение изменено: Александр Черепанов (26 мая 2011 - 08:56)

[Александр Черепанов]

Печень (строение, функции, болезни) и желчный пузырь

[Александр Черепанов]

ПОЗВОНОЧНИК. Здоровый позвоночник.




ПОЗВОНОЧНИК. Мануальная терапия

[Александр Черепанов]

[Anjoum]

Александр Черепанов
Сиасибоспасибо!Очень нужная и комплексно подобранная информация

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Звиад Арабули и его гимнастика.
Описание:
Здесь не ставилось целью показать все упражнения. Их достаточно много. Некоторые из них являются вариациями и придуманы специально для разнообразия, чтобы исключить привыкание к определённой нагрузке. На начальном этом этапе важно не количество упражнений а правильное их выполнение. Надо прочувствовать все, что придется делать. Это нехарактерные для человека действия. Мы не привыкли сопротивляться сами себе. Надо научить организм это делать. Вашему разуму и воле придется преодолевать сопротивление Вашего же организма. Со временем Вы сможете видоизменять упражнения или даже придумать свой комплекс. Особых условий для занятий не требуется. Хорошо если есть зеркало, для самоконтроля. Кроме того, это значительно повышает эффективность тренировки, а прогресс, который Вы будете наблюдать, послужит дополнительным стимулом.
О перегрузках:
Для того чтобы не было мучительно больно нужно выполнять следующие требования.
- Никогда не спешить при выполнении упражнения! Не форсировать нагрузку сразу для всех мышц. Помните, что эффект зависит от регулярности занятий в первую очередь. Выше неоднократно говорилось, что суставы испытывают удвоенную нагрузку во время тренировки. Чтобы организм подсознательно успел отреагировать на недопустимое превышение нагрузки, ему требуется некоторое время. Не лишайте его этого времени.
- Если почувствовали слабость, головокружение - немедленно прекратить тренировку, сесть или лечь. Причиной этому может служить неразвитая система саморегуляции. Работающая мышечная масса потребовала усиленного кровотока, и кровь отлила от мозга. Ничего страшного в этом нет. Организм со временем научится быстрее реагировать. После отдыха тренировку можно продолжить.
- Делайте небольшие паузы между упражнениями. На первом этапе это необходимо. Позднее сможете сократить их совсем, и выполнять комплекс на одном дыхании.

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]