506 ответов в этой теме

[Liska]

Пыталась найти что-нибудь на тему становой тяги для женщин. Можно ли/ нужно ли ее делать нам, девушкам и женщинам? Если да, то как? Если нет, то почему?
Спасибо

[Plusha]

Становая тяга - ЗЕ БЕСТ! Не только можно, но и нужно для задней поверхности бедра и ягодиц! По-моему, лучшего, а самое важное эффективного упражнения для женщин не найти

Техника выполнения становой тяги.

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разно хватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию. 

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

ЗЫ. Только начинай сперва делать упражнения с пустым грифом,а потом уж добавляй веса. Я делаю 3 подхода по 18-25 раз. И поднимаю только до середины голени, ну меня так тренер заставляет

[Medved]

Эх, люблю я понаблюдать за тем, как девушка делает становую на прямых ногах....
Liska ИМХО это лучшее упражнение, которое может делать девушка. Работает очень много мышц - весь низ+низ спины+руки+много мелких мышц по всему телу.

[Margo]

Главное не перестараться с весом, но и начинать с пустого грифа - не всем подходящий совет! У меня с пустым грифом вообще ничего не получалось (в смысле техники), потому что я даже не могла толком почувствовать, какие мышцы работают! С 30 кг я сразу поняла, как нужно делать. Теперь делаю с 50 кг без дальнейшего наращивания весов, последний год только на прямых ногах.

[Liska]

Мне говорили "Спину сорвешь, тебе еще детей рожать". Тоже волнуюсь

[Plusha]

Margo

С какого веса начинать все зависит от подготовки.
Когда, я начинала заниматься у меня вообще мышц небыло, поэтому не то, чтобы их почувствовать, а вообще поднять пустой гриф сил небыло

[Liska]

Plusha
Эта статья написана для женщин? Или без разницы кто делает, главное техника и веса правильные?

[Plusha]

Liska

Техника вроде как одинаковая - разницы между мужской и женской я не увидела. Я делаю как написано и результат чувствуется. Ты главное с весом определись!!!
И если учесть, что у меня спина не совсем здоровая, то никаких негативных последстивий после с/тяги я не наблюдала!!!

[O-Ren]

Margo , а почему Вы дальше вес не наращиваете??

У меня в тяге вес растет лучше всего, начинала делать с 35 кг, кстати согласна, что с пустым грифом достаточно трудно освоить правильную технику выполнения упражнений. Сейчас в тяге рабочий вес 70 кг на 5 раз, тягу делаю раз в неделю, одна неделя тяжелая, другая легкая, когда делаю четыре подхода по 10-12 повторов с 55.
Чувствую что могу еще прибавить вес... но что-то стремно... может правда это вредно...

[Liska]

Liska ИМХО это лучшее упражнение, которое может делать девушка

Не сомневаюсь!

Техника вроде как одинаковая

Хотелось бы наверняка знать.

Ева, Ксюша, Ilma, Вagira, Sweetheart, Ponochka и все остальные отзовитесь, поделитесь своими идеями, как Plusha и Марго.

[Slon]

Хммм... милые дамы, може. я чего-то не понимаю, но какая может быть разница В ИСПОЛНЕНИИ упражнений? Единственное, что приходит на ум - если глубоко приседать, то ягодичные начинают расти, что некоторым не нравится. А по поводу остальных упражнений - все их делают одинаково, вне зависимости от пола, вся разница в весах, повторах и подборе упражнений.
А тяга - хорошее упражнение! делай его.

[Liska]

Slon
Спасибо.

но какая может быть разница В ИСПОЛНЕНИИ упражнений

Разница не именно в исполнении, а еще и в воздействии на мыщцы, организм.

все их делают одинаково, вне зависимости от пола, вся разница в весах, повторах и подборе упражнений.

Так и думала.

[Ilma]

Liska
Я тягу не делаю, поэтому и не могу прокомментировать это упражнение. Пробовала - не поняла толком как надо, ничего не почувствовала. А инструктора, который поправил бы нет. Поэтому решила вовсе не делать, чем делать неправильно. Тем более, говорят, если талия и так широкая, то лучше не увлекаться. Вот я и не увлекаюсь Нашла себе оправдание

[Eva]

делились впечатлениями по поводу становой мы не так далеко- в разделе о тренировке ног - вот, нашла ссылку сразу на нужную страницу

http://forum.steelfa...opic=2171&st=60


Добавлено
O-Ren
результаты заслуживают большого уважения !!!!!!!!!!!!
становая- из любимых упражнений ?
респект !

Liska
спину/живот/ те же советчики могут сорвать и в быту.
Чего-то двигая, /поднимая перед собой/ не имея представления о том, как себя обезопасить техникой движений , и насколько сильно обезопасит тренированный мышечный корсет.
Детей рожать будет еще лучше, если тело подойдет к такой нагрузке подготовленным.

Сорри, раньше ответить не могла- выходные, воздух

[Liska]

Eva
я ведь искала в других разделах, следуя сайту Masteromsk'a "перед тем как создать новую тему", но ничего не нашла.

С каким весом мне стоит начинать делать становую, если не просто с грифом, если я 1.67м и 48кг и никогда становую не делала?

[Eva]

Liska
а по этой ссылке тебе ничего не понравилось?

Вес. Смотря какой гриф, во-первых
попробуй для начала такой же вес, с которым ты приседаешь, или чуть легче.
вряд ли в становой у тебя будет меньше результат .
или- половину своего веса .

[Margo]

O-Ren

Margo , а почему Вы дальше вес не наращиваете??

Из-за довольно неприятной травмы позвоночника в копчиковом отделе (трещина), очень давней, но всеже. А так 50 кг, конечно, далеко не предел, потому что я делаю 4х20 на прямых ногах или 5х15 в суперсете со сгибанием ног лежа.

[O-Ren]

Eva, ну не такой уж и большой резульат сорри за офф-топ, но вот однажды видела, как у нас в зале девушка тянула 175 в 5 подходах по 5 кажется повторений Вот это РЕЗУЛЬТАТ!!! Ну и конечно очень повеселила тогда особая сосредоточенность на собственном тренировочном процессе присутствовавших при этом атлетов-мужчин
А становая у меня действительно самое любимое упражнение но скорее просто потому, что приседаю редко и с фиксрованными 50 кг из-за травмы колена, а в жиме никак не могу осилить больше 40

Margo, сочувствую очень неприятная это травма, я сама занималась фигурным катанием, а там переломы и трещины копчика довольно часты
Супер-сет "тяга-сгибания в тренажере" тоже люблю, после него такая приятная дрожь в ногах и результат ... ну не на лицо, но на ягодицы и бицепсы бедра!!

[Liska]

Смотря какой гриф, во-первых

20 кг

Eva
Спасибо за советы

[Beyond]

Замечательное упражнение становая тяга
Очень хорошо действует на бицепс бедра. Я ее делаю раз в 2 недели, последний раз делала в воскресенье, все эти 3 дня болит (приятно!) вся задняя поверхность. Хотя веса небольшие совсем - 30 кг, но я еще новичок, поэтому организм активно отзывается на нагрузки.

[Eva]

Beyond
не гонись за весами мы не лифтеры, лифтеры не мы : ) береги спинку, попробуй замедлить темп,-мышцам нагрузка покажется БОЛЬШЕЙ, и контролируй все время технику- чувствуй мышцы - получай удовольствия от каждого сантиметра движения.
Со временм, когда укрепятся мышцы, сможешь экспериментировать с весами, комплексами и давать себе серьезные нагрузки .

[Beyond]

Eva
Спасибо за совет! Да, какие уж тут лифтеры, с такими-то весами
Я стараюсь делать тягу медленно, как ты правильно написала, получая удовольствие
Спина хорошо себя чувствует, веса небольшие, да и хочется думать, что техника правильная.. А вот от гиперэкстензии спина побаливает иногда.

[Catty]

У меня вот 30-35 кг на становой...Спиной ногами могла бы и побольше наверное, но рукам уж очень тяжело. Я вот по совету Evы и Margo стала делать супер-сеты и трисеты - веса пришлось даже сбрасывать , но зато ощущения в попе

А вот от гиперэкстензий у меня болит... квадрицепс , я видно на него так опираюсь сильно что ли... Правда, я их делаю больше с упором на ягодичную, чем на спину, просто ягодичная тааак на них отзывается

[O-Ren]

У меня вот 30-35 кг на становой...Спиной ногами могла бы и побольше наверное, но рукам уж очень тяжело.

Я всегда делаю тягу с кистемыми ремнями, как кстати и тягу штанги к поясу, причем даже если беру разминочный вес, ведь в этих упражнениях важна техника выполнения, и ремни позволяют не думать о том, как бы удержать гриф, так что можно сконцентрироваться на самом упражнении.
Однако для тренировки силы хвата стараюсь в день легкой тренировки на спину делать один или два подхода становой без ремней, также иногда делаю без ремней шраги.

[Beyond]

Я всегда делаю тягу с кистемыми ремнями, как кстати и тягу штанги к поясу

А у нас в зале таких ремней нет, хотя при таком весе в 30 кг руки у меня не болят, видимо, плавание сказывается, руки достаточно сильные.
O-Ren
Тяга штанги к поясу - это для спины упражнение?

[Margo]

Beyond

Тяга штанги к поясу - это для спины упражнение?

Да, на толщину и плотность, родственное ему - тяга горизонтального блока (по принципу туда же нагрузка напрвлена)

[O-Ren]

И еще тяга Т-грифа. Я на каждой тренировке делаю тягу к поясу после становой, иногда добавляю еще тягу Т-грифа, а вот тягу горизонтального блока делать ленюсь ... она мне меньше нравится.

[Catty]

O-Ren У нас в зале тяги не очень хорошие - короткие, самой намотать сложно, а своих я пока еще не заимела. Но мне и с тягами тяжеловато, после них синяки на запястьях остаются , может от того что с привычки с тягами работать нет еще

[O-Ren]

Синяки от тяг у меня тоже случаются иногда, когда неудачно намотаешь... можно подкладывать паралон вокруг запястий или может перчатки надевать высокие...

Кстати, однажды довелось попробовать тренироваться в таких тягах... сейчас попытаюсь описать... короче они сделаны в виде манжет, материал кажется неопрен, такой типа резиновой губки мелкой, элластичный и мягкий (похож на материал для гидрокостюмов) сверху пришиты жесткие ремни, которые затягиваются через пряжку и закрепляются липучкой, и перпендикулярно с манжету пришиты непосредственно сами тяги из прочной натуральной кожи. Такие тяги еще можно искользовать для фиксации запястий на жиме, если одеть так, чтобы лямка была не в сторону кисти, а наоборот.
Не знаю, понятно ли я описала

Жаль, я не спросила где такие продаются самой найти не удалось пока что, так что если кто видел такие, подскажите, пожалуйста, где.

[Liska]

А вот от гиперэкстензий у меня болит...

Что это?

Спасибо девченки за советы!!!