50 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Перетренированность | Польза или вред?

Каждые несколько лет между тренерами разгораются нешуточные дискуссии, предметом которых является восстановление. Некоторые утверждают, что ты должен «убивать» себя из недели в неделю и постоянно повышать объем тренировок, работая все больше, больше и больше. Их противники из лагеря приверженцев ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) придают особое значение восстановлению благодаря мантре, которая гласит: «меньшее всегда большее». Так кто же прав? Вы хотите добиться больших результатов, сделав ваш тренинг абсурдным, или хотите довести себя до состояния хронической перетренированности? Может перетренированность – хорошая штука? Или вы хотите добиться лучших результатов, сидя на заднице 5 дней из 7, и свирепствовать на тренировках? Или хотите постоянно не нагружать себя должным образом и сбросить такой балласт жира, какой достаточен, чтобы Уоррэн Сапп выглядел как модель журнала GQ?
Для начала – давайте определимся с терминологией. То, что большинство из вас называют перетренированностью, на самом деле является перенапряжением. Перетренированность – это скорее подобно заболеванию, чем постоянному состоянию. Для 95% из нас, перенапряжение есть то, применительно к чему мы употребляем термин «перетренированность».

Избыток нагрузки

Под перенапряжением понимается доведение тренингом до состояния умеренной усталости. Регрессия результатов может иметь место во время перенапряжения, но результаты восстанавливаются достаточно быстро. Обычно достаточно короткого периода отдыха или понижения объема тренировок (включая количество тренировочных дней). Это может быть и полезно и вредно, в зависимости от того, как вы этим воспользуетесь.

Перетренированность

Перетренированность наступает, когда вы в течение месяцев или, наконец, лет хронически находитесь в состоянии перенапряжения. Это ведет к регрессу результатов, восстановление которых займет месяцы. Регрессия, зачастую, ассоциируется с множественными и, иногда, необратимыми нарушениями работы эндокринной системы. Также есть атлеты, которые находящиеся в состоянии хронической перетренированности и не осознают этого (на ум приходят марафонцы, бодибилдеры и некоторые баскетболисты). Некоторые атлеты никогда не достигают состояния настоящее перетренированности.

Недостаток нагрузки

Недостаток нагрузки – это недопущение избытка нагрузки. Это можно сравнить с педалью газа, когда вы намеренно убираете с нее ногу. Преднапряженность также может быть использована вами во благо и во вред.

Давайте теперь разберемся с ключевыми выводами, которые я собираюсь сделать. Для начала, позвольте обосновать свою точку зрения, согласно которой, большинство атлетов тренируются тяжело и постоянно, но не улучшают результат, как следовало бы ожидать. По моему мнению, это происходит по причине того, что атлеты слишком долго находятся в состоянии перенапряжения, а не в состоянии недостатка нагрузки. Заметьте, что я сказал «тяжело и постоянно тренирующиеся». Данное утверждение неприменимо, пока вы не тренируетесь одновременно и тяжело, и постоянно.

Теперь позвольте мне заявить, что если у вас есть выбор, вам следует сделать его в пользу недостатка нагрузки, нежели перенапряжения, пока вы полностью не осознаете что делаете. Эти комментарии, наверняка заставят вас думать, что перенапряжение – это очень плохо. На самом деле это не так. Преднамеренное перенапряжение может быть весьма эффективным. Заметьте, что я сказал «пока вы полностью не осознаете что делаете». Именно в этом я хочу помочь вам разобраться.

Восстановление и суперкомпенсация

Восстановление можно определить как «наверстывание потерянного», однако для атлета не достаточно возвращения к исходной точке. Адаптация может быть определена как процесс длительного приспосабливания к специфической стимуляции. Процесс адаптации может включать в себя приспосабливание к ряду факторов как, например, физиология атлета, психология и биомеханика. Эти изменения могут в перспективе привести к улучшению показателей, которые и являются искомой целью. Мы тренируемся для улучшения физической подготовленности: мы хотим прыгать выше, бегать быстрее, быть сильнее и выносливее и так далее. Чтобы добиться улучшения физической подготовки, мы должны подвергнуться нагрузкам, к которым адаптируется наше тело. Мы должны иногда выходить за пределы своих возможностей, что вызывает утомление. Давайте назовем тридцати или шестидесятидневный тренировочный цикл тренировочным «периодом». Любой хорошо периодизированный тренинг предусматривает ответ на вопрос о том, какова оптимальная степень воздействия утомления для оптимизации результата и физической подготовленности в каждом из тренировочных циклов.

Пример

Другими словами, если бы я хотел улучшить свои показатели в прыжках и беге в тридцатидневный срок, насколько я должен утомить себя на этой неделе, следующей и так далее до обозначенного срока? Если бы я не тренировался (недопуская варианта, что я нахожусь в состоянии перенапряжения) я бы не добился своей цели и, возможно, даже отдалился бы от достижения результата, как и в случае каждодневных интенсивных тренировок с нарастающим объемом.
Необходимо должным образом нормировать утомление (избыток нагрузки), целью которого является улучшение результатов и отдых (недостаток нагрузки) и, таким образом получать результат от перенапряжения. Тренируясь слишком вяло, вы не получите желаемых результатов, так как не заставляете свое тело адаптироваться к сверхнагрузкам; тренируясь слишком тяжело, вы не получите результатов по причине иссякших ресурсов вашего тела.

Оставшаяся часть статьи посвящена решению этой головоломки и тому, как грамотно создать избыток нагрузки в начале тренировочного цикла и недостаток нагрузки в конце тренировочного цикла, чтобы улучшить конечный результат тренировочного цикла.

Или беги, или иди, но не все разом

Главный вывод, который я хочу сделать в этой статье, заключается в том, что вы должны тренироваться либо чуть тяжелее среднего уровня, либо чуть легче. Этот вывод представляет собой воплощение двухфакторной теории стресса и адаптации. Давайте немного обсудим ее.

Два фактора представляют отношение между утомлением и физической подготовкой. Первый фактор – это физическая подготовка, второй - утомление.

Двухфакторная теория

Модель адаптации к стрессу, на которой основывается тренинг, планируется исходя из длительного соотношения между стрессом и утомлением.

Когда вы тренируетесь, вы аккумулируете одновременно и усталость и улучшение физической подготовки. Это наблюдение само по себе достойно Нобелевской премии. Тем не менее, большинство атлетов не замечают, что аккумуляция усталости во время тренировочного цикла маскирует улучшенный результат. Набранную физическую форму вы удерживаете в три раза дольше, нежели утомление. Это означает, что когда от утомления не останется и следа, ваши результаты будут держаться в три раза дольше, чем состояние утомления. Вот почему многие атлеты улучшают свои результаты после пары дней отдыха, которые они устраивают время от времени. Я хочу показать вам, как сделать этот процесс предсказуемым.

Пред тем как мы углубимся в аспекты применения двухфакторной теории, вы должны сначала уяснить однофакторную теорию.

Однофакторная теория

Однофакторная теория – простая адаптация к стрессу, которую изучают еще в школе и простейшая модель, используемая для объяснения высокоинтенсивный тренинг. С точки зрения этой теории, физическая возможность есть один краткосрочный фактор. Говоря проще, вы действуете по алгоритму нагрузка-восстановление-нагрузка-восстановление и так далее, причем всегда восстанавливаетесь полностью перед очередной нагрузкой.

Проблемой данного метода является то, что проблема временной привязки тренировок к фазе суперкомпенсации остается неразрешенной. Рано или поздно это негативно скажется на тренировках. Другая проблема заключается в систематическом стрессе, которому может подвергаться спортсмен на одной тренировке. Если вы будете превышать допустимую продолжительность стрессового (загрузка и утомление) периода в течении дней или недель, в рамках одной тренировки, это в конечном итоге приведет к возрастанию стресса. Теоретически, давая вам возможность восстановления после продолжительной загрузки, вы увеличиваете уровень суперкомпенсации.

Подробнее о двухфакторной теории

Вы зачастую слышите различные названия тренинга, построенного на основе двухфакторной теории. Существуют такие названия как метод концентрированной загрузки, загрузки/разгрузки, пошаговой загрузки и множество других наименований. И нет ничего удивительного в том, что многие из вас используют этот метод в некоторой степени.

Сравнение однофакторного и двухфакторного подходов

Давайте начнем со сравнения «однофакторного» и «двухфакторного» подходов. Мы имеем две четырехнедельные тренировочные схемы. Одну мы назовем «А» и она будет соответствовать однофакторному подходу, а другую назовем «В» и она будет соответствовать двухфакторному подходу. Они будут выглядеть следующим образом.

А: Мы тренируемся согласно традиционному графику для суперкомпенсации. Мы тренируемся, затем полностью восстанавливаемся и так далее. Мы тренируемся один раз за 4-5 дней и полностью восстанавливаемся до следующей тренировки в течение четырех недель.

В: Мы тренируемся тяжело в течение трех первых недель трижды в неделю таким образом, что мы никогда полностью не восстанавливаемся до следующей тренировки. Затем, на четвертой неделе, мы тренируемся только один или два раза в неделю с низким объемом и интенсивностью/частотой. Физиологические показатели восстанавливаются до прежнего уровня и становятся выше, чем были до этого.

Хорошо. Теперь если вы сопоставите две эти схемы, мы обнаружим, что версия В будет более результативной, особенно для хорошо и среднеподготовленных атлетов, так как предусматривает отдых перед начало четырехнедельного цикла тренировок. Гомеостаз нарушен в течение трехнедельного периода загрузки. Но хоть мы и не видим прогресса в течение этой трехнедельной фазы, после того как мы уменьшим объем во время облегченного загрузочного периода, физические показатели в последствии восстановятся и превысят изначальный уровень. Полное восстановление или увеличение производительности в схеме В суммарно большим, чем кратковременные восстановления в схеме А.

Таким образом, мы накапливаем утомление и улучшаем физическую подготовку через небольшой избыток нагрузки и, затем, восстанавливаемся за счет недостатка нагрузки. Ничего сложного, правда?

Большинство атлетов уже используют двухфакторную теорию и могут в течение некоторого времени получать результаты от недостатка нагрузки.

Теперь необходимо отметить, что большинство атлетов в некоторой мере использует недостаток нагрузки, даже не подозревая об этом. Они не допускают полного восстановления и некоторые из них не восстанавливаются полностью по несколько лет. К числу тех, кто находится в худшем положении, можно причислить и баскетболистов. У них нет восстановительных дней, они никогда не восстанавливаются полностью и они не улучшают результатов по причине хронического избытка нагрузки. Почти всегда я начинаю работу с атлетами с предоставления им отдыха и восстановления от утомления, которое аккумулировалось в течение месяцев и лет тренировок.

Также необходимо осознавать, что восстановление между тренировочными сессиями, проведенными подряд, не бывает полным. Атлеты очень редко восстанавливаются на 100%, но могут продолжать улучшать результаты. В большинстве видов спорта атлеты постоянно испытывают определенный уровень утомления. Вашей задачей является максимальное увеличение результатов путем умышленного манипулирования отношением утомленности к физической подготовке.

Умышленный регресс продуктивности

Состояние неполного восстановления, которое вы создаете в течение загрузочного периода, будет меняться. Фактически, «шок» концентрированной загрузки практикуется во многих странах и во многих видах спорта. Целью традиционной загрузочной фазы является введение спортсмена в состояние избытка нагрузки со снижением продуктивности. Загрузку можно проводить с любым акцентом (силовая работа, скоростная работа, прыжки и т.д.).

Чем ниже во время загрузочного периода станет продуктивность (в пределах допустимых 10-15%), тем больше будет прирост продуктивности в течение разгрузочного периода. Я не советую преднамеренную загрузку до снижения продуктивности, граничащей с риском.

Как вы можете спланировать и извлечь пользу из избытка нагрузки

Наиболее частым заблуждением является взгляд на каждую тренировку как на отдельную утомляющую сессию, с последующим отделенным восстановлением в течение одного или двух дней и, в конечном итоге, периодизация по неделям. Другими словами, вы имеете одну, две или три недели, направленных на утомление. Некоторые думают об этом периоде как об одной тренировке. Вы аккумулируете утомление постоянно, вы не восстанавливаетесь до конца. Вы можете даже улучшать результаты, но вы никогда не восстанавливаетесь полностью. Затем следуют другие две недели, когда вы тренируетесь с уменьшенной интенсивностью, частотой или объемом с целью восстановления. Я предпочитаю оставить интенсивность относительно высокой и урезать объем хотябы на половину и немного уменьшить частоту. В любом случае, общий тренировочный стресс становиться меньше.

Больший прирост от фазы с более высоким объемом вы получаете не от улучшения показателей во время этого периода, а когда вы переключаетесь на менее объемную фазу тренинга.

Аккумуляция и интенсификация

У вас есть альтернатива: вы можете выбирать между циклами с полным и неполным восстановлением, которое часто называют аккумуляцией/интенсификацией. Версия А, которую я описал выше (тренинг с полным восстановлением), будет работать великолепно при переходе от периода увеличенной загрузки. Другими словами, аккумуляция утомления и частый тренинг в течение некоторого времени, а затем – переход к периоду, когда вы тренируетесь и полностью восстанавливаетесь между сессиями. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю в течение трех-четырех недель, а затем – раз в четыре дня в течение четырех недель. В течение второй фазы вы будете прогрессировать невероятными темпами, так как в течение первой фазы вы повысили вашу возможность к адаптации. Это работает великолепно.

Примеры

Существует множество способов для применения схемы загрузки/разгрузки. На начальном этапе за периодом загрузки из двух или более последовательных тренировок следует период разгрузки из одного или боле дней. Это пример простой схемы «модульной загрузки» часто используемой атлетами тех видов спорта, где важна выносливость, но этот метод может применяться и другими атлетами. Фактически, эта схема используется в университетских командных видах спорта. Так, тяжело тренируясь с отягощениями, выполняя спринты, плиометрику и т.д. в понедельник, среду и пятницу и упражнения для улучшения ОФП во вторник и четверг, в субботу и воскресенье идет восстановление. Таким образом, в пятницу спортсмен утомлен, и обычно к концу недели происходит регресс результатов. За два выходных дня происходит восстановление и в понедельник атлет идет на тренировку с улучшенной способностью к восстановлению, которая продлится в любом случае несколько недель.

В большинстве случаев, более трех-четырех недель последовательной загрузки не будут приносить результатов до тех пор, пока не будет добавлена неделя разгрузки. Организм выдержит три модуля 3/1 загрузки/разгрузки, но затем необходим более длительный восстановительный период. То есть, выполнив три цикла 3/1, нужно две-три недели тренироваться с более низкой интенсивностью.

Должен ли я добиваться регресса результатов?

Интенсивность загрузочных периодов будет также варьироваться. В течение периодов загрузки возможна некоторая регрессия, но в пределах 10%. Это значит, что, прыгая на 30 дюймов, вы можете допустить регресс результатов на три дюйма, после чего следует полностью восстанавливаться, пока результат не вернется до отметки выше 30 дюймов. Это правило действует и для силовых и других показателей. Запомните, что чем больше регресс результатов (*в разумных пределах), тем заметнее будет улучшение начального результата в течение периода разгрузки. Тем не менее, есть одна оговорка: чем сильнее регресс результатов, тем продолжительнее должен быть период разгрузки. Если вы достаточно долго шли к регрессу в 10%, вам понадобится не одна, а две недели разгрузки.

Автор: Келли Бэггет

[Александр Черепанов]

Отдых между тренировками по БОССТ


в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после «переводящей» нагрузки (тяжелой тренировки) организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые «удерживающие нагрузки», цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.

Объём и интенсивность «переводящей» нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после «переводящей» нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности «переводящей» тренировки.

Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не проводятся) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить «удерживающие» нагрузки.

Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между «удерживающими» нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.

С длительностью фазы «удерживающих» нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой «переводящей» нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством «обратной связи». Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми «переводящими» нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой «переводящей» нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой «переводящей» нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (01 января 2011 - 07:37)

[Александр Черепанов]

Отдых между тренировками и циклирование нагрузки
Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы к началу следующей тренировки организм спортсмена находился в фазе суперкомпенсации. Определить это несложно: если на последующей тренировке спортсмен при одинаковом напряжении волевых усилий превышает сопоставимые показатели предыдущей тренировки, значит, восстановление прошло успешно. Когда же на последующей тренировке количество подтягиваний в серии оказывается таким же или даже меньшим, чем предыдущей, спортсмену, скорее всего, не хватило времени на восстановление и ему не стоит проводить развивающую тренировку.

В тех редких случаях, когда спортсмен на развивающей может позволить себе делать отдых между сериями не менее часа, восстановление энергетических возможностей организма идёт более быстрыми темпами и возникает соблазн делать развивающие тренировки через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Но в этом случае нужно помнить, что три развивающие тренировки подряд – это риск перетренироваться, четыре развивающие тренировки подряд – это большой риск перетренироваться, ну а пять развивающих тренировок подряд равноценны самоубийству.



При 10-15 минутных интервалах отдыха между сериями на восстановление после развивающей нагрузке организму может потребоваться несколько дней, поэтому если в тренировке по подтягиванию используется исключительно повторно-серийный метод тренировки, практикуется чередование развивающей, восстанавливающей и поддерживающей нагрузок, либо только развивающей и восстанавливающей (т.е. чередование тяжёлой и лёгкой нагрузки).

Если же проводится несколько развивающих тренировок подряд, то после этого обязательно должен быть предусмотрен период со сниженным объёмом нагрузки. Не нужно экономить на восстановлении организма. Интервал отдыха между тренировками – это один из параметров тренировочной нагрузки, причём не самый последний по важности, так как прирост функциональных возможностей спортсмена происходит именно в процессе восстановления в период отдыха между тренировками.

Перетренированность | Перетрен


Функциональные резервы адаптации не безграничны. Если мысленно представить адаптационный ресурс организма в виде бочки с водой, а те направления жизнедеятельности, в которых этот ресурс расходуется, в виде пустых вёдер, то для успешной адаптации нужно, образно говоря, наполнить соответствующие вёдра водой из бочки. Зачерпнём одно ведро для работы, другое для семьи, пару вёдер заполним для спорта, полведра выделим для учёбы и после этого с удивлением обнаруживаем, что вода в бочке закончилась - адаптационный ресурс исчерпан. Организм хотя и справляется со всеми нашими потребностями, но работает явно на пределе своих возможностей. А что делать, если некстати прицепится простуда, на борьбу с которой нужно никак не меньше чем «полведра адаптации»? Правильно, придётся сливать воду из других вёдер, снимая силы для борьбы с болезнью с жизненно менее значимых направлений, например, из области спорта. Догадываетесь, что в этом случае произойдёт со спортивными результатами? Естественно, они упадут. Не родился ещё спортсмен, который с температурой 39,9 подтягивается лучше, чем с 36,6. Но болезнь - это крайний случай. Гораздо чаще встречаются такие вещи, как, например, поздние посиделки у телевизора или вечеринка с друзьями. Когда бессонная ночь накладывается на развивающую тренировку, результат отдыхает. Это как раз тот случай, когда тренировку лучше вовремя отложить, чем несвоевременно провести.


Тренировки с подходами до отказа требуют значительного физического и психического напряжения. Поэтому начинать проведение таких тренировок лучше всего тогда, когда организм располагает энергией для успешной адаптации к нагрузкам. Например, сразу после окончания зимнего сезона, когда, с одной стороны, спортсмен находится в хорошей спортивной форме (по подтягиванию), а с другой стороны, часть адаптационного ресурса, ранее используемого на лыжных тренировках, освобождается и может быть направлена на тренировки по подтягиванию. Это как раз тот случай, когда в погоне за двумя зайцами обоих и догоняют.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Какое должно быть количество подходов? Сколько времени отдыхать между подходами?
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод чередования нагрузки и отдыха.

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.

В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.

При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы –30 секунд отдыха.

По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5 10 минут – для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10 20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

И так, со временем отдыха мы разобрались. Каково же оптимальное количество подходов?

Как вы поняли, молочная кислота полностью не выводится из мышцы даже при отдыхе между подходами в 10 20 минут, то есть развиваемая мощность сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем. Задавать повторную нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном требуемом уровне интенсивности, поэтому после существенного снижения мощности мышц, развиваемой во время подхода, нагрузку на данную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают, что переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5 го 6 го подхода в упражнении, по видимому, именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом нами режиме тренировки. Но данное количество повторений оптимально для максимального разрушения миофибриллярных белков, но является ли максимальное разрушение оптимальным для достижения максимального сверхвосстановления мышц во время отдыха?

Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов метаболизма, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. По видимому, этому же закону подчиняются и процессы восстановления белковых структур мышц. Как я уже показал во второй части, чрезмерные разрушения затрудняют процессы восстановления и могут привести даже к отрицательному результату. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма. Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки. Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

В регулировании уровня тренировочной нагрузки существует два конкурирующих методологических подхода:

Первый, – когда объем выполняемой нагрузки задается заранее, например, 5 6 подходов, но на заданном уровне интенсивности и при заданной длительности подхода (заранее известном весе снаряда и количестве повторений), естественно подходы выполняются не до отказа, а прерываются по выполнению заданной работы. По мере повышения тренированности мышц повышается и интенсивность подходов (вес снаряда), таким способом осуществляется четкое дозирование нагрузки. Ошибкой, в данном случае, является не регулировать нагрузку заранее, а стремится выполнять все подходы до отказа на пределе интенсивности, стараясь выжать максимум из организма.

Второй подход основывается на прямо противоположном принципе – в работе используется нагрузка максимальной интенсивности, которую можно развить в рамках необходимого диапазона длительности, а вот общее воздействие тренировки на мышцу регулируется количеством повторений такой нагрузки (то есть количеством подходов). В этом случае необходимое количество подходов, как правило, оказывается меньшим, чем в первом методе. Достигаемый эффект зависит не только от величины нагрузки, но и от уровня тренированности мышц. Так в нетренированных мышцах даже один подход далеко не предельной интенсивности вызывает сильнейшие разрушения (вспомните, ваши ощущения на следующий день после первого посещения тренажерного зала) и наоборот в тренированной мышце даже множество высокоинтенсивных подходов может не вызвать необходимого эффекта.

Как вы помните, при редких тренировках, рекомендуемых Ментцером, энергетический потенциал мышц остается на довольно низком уровне даже в течение длительного периода тренировок, так как срочный тренировочный эффект в энергетической сфере не переходит в долговременную адаптацию ввиду большого перерыва в тренировках, что и облегчает воздействие нагрузки на мышцу. В 'Супертренинг' Ментцера каждая тренировка по разрушающему миофибриллярные белки эффекту близка к «первой» тренировке, именно поэтому при таком виде тренинга оказывается достаточным одного единственного «отказного» подхода.

Автор: Вадим Протасенко
12345

Каково должно быть количество повторений в упражнении?
Другой извечный вопрос, – каково должно быть количество повторений в упражнении?

Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7 ой 10 ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30 40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 ми и не более 40 ка секунд. Так сколько же конкретно должна длиться нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10-15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.

Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и достигает 20-30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как я уже говорил ранее, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15-20 секунд практически невозможно. Но, так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60-120 секунд после начала работы, а напряжение мышцы при нагрузке свыше 30% от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.

Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.

Автор: Вадим Протасенко

Сообщение изменено: Александр Черепанов (01 января 2011 - 07:55)

[Александр Черепанов]

Спортивное сердце. Опасны ли занятия спортом для сердца?


Уже давно врачами было замечено, что состояние сердечно-сосудистой системы спортсменов отличается от таковой у лиц, не занимающихся спортом. Прежде всего на себя обращало внимание снижение частоты сердечных сокращений у спортсменов, этот факт долгое время считался признаком высокой функциональной способности. В настоящее время данное обстоятельство не оценивается так однозначно, современные достижения спортивной кардиологии позволяют более глубоко понять изменения сердца и сосудов у спортсменов под влиянием физический нагрузок.
Сам по себе профессиональный спорт не считается в настоящее время однозначно полезным, польза, и вред здоровью являются результатом разного режима распределения физических нагрузок во времени, т.е. зависят от интенсивности нагрузок. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, делают это явно не для оздоровительного эффекта, а для достижения спортивных результатов. Вместе с тем в истории мирового спорта имеются случаи внезапной смерти профессиональных спортсменов на фоне внешнего полного здоровья. Современная спортивная медицина доказала, что именно физические тренировки послужили причиной этих случаев (риск внезапной смерти у спортсменов гораздо выше). Часто спортсмены и не подозревают у себя какого-либо заболевания со стороны сердца. Это заболевание может проявляться лишь непонятным недомоганием и снижением спортивных результатов. Другими словами, спорт оказался не только полезен, но и вреден.



Именно из этих соображений Американский колледж спортивной медицины с целью оздоровления рекомендует нагрузки, составляющие 40% от максимально допустимых при учете возраста. Около 20 лет назад эти показатели были равны 70%, но затем постепенно снижались. Конечно, американцы дают такие цифры, основываясь на достижениях современной медицины и доказанных фактах. Не стоит принимать эти данные однозначно, кидаясь из крайности в крайность, ведь спорт все еще существует, а разумно рассчитанные физические нагрузки остаются полезными для здоровья. Физические нагрузки небольшой интенсивности благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в то время как запредельные нагрузки и или их полное отсутствие пользы не несут. Современные профессиональные спортсмены очень внимательно относятся к своему телу, к любому изменению его формы, поэтому автор считает нужным информировать их о происходящих процессах в сердечно-сосудистой системе.

Состояние сердца у спортсменов, как уже было сказано, отличается от лиц, не занимающихся спортом. Возможны 2 варианта состояния сердца у спортсмена ("спортивного сердца"):

1. сердце более работоспособное, т.е. способное удовлетворять в результате систематической тренировки высокие требования, предъявляемые к нему при длительной и усиленной физической работе;

2. сердце патологически измененное в результате чрезмерных напряжений спортивного характера (Г.Ф. Ланг).

Часто очень трудно решить, где норма, а где патология. Изменения в сердце и сосудах зависят от типа нагрузки и ее интенсивности, и систематичности тренировок. Сила сокращения сердечной мышцы регулируется как минимум 2 способами без участия центральной нервной системы. Первый способ - по закону Франка-Старлинга. Эти ученые установили, что сила сокращения миокарда (сердечной мышцы) зависит от ее растяжения перед самим сокращением, чем сильнее она pa стянута, тем сильнее последующее сокращение, этому же закону подчиняются и скелетные мышцы (именно поэтому мы размахиваемся, когда совершаем бросок рукой). Перед своим сокращением сердечная мышца в разной степени растягивается объемом крови, поступающим в сердце, и чем больше этот объем, тем интенсивнее сокращение. Интенсивность сокращения возрастает не беспредельно, она максимальна если мышца растягивается на 35%,еще большее перерастяжение ведет к постепенному ослаблению сокращения.

Второй способ усиления деятельности сердца работает при повышении давления в его полостях (при этом объем полости сердца не изменяется).

Физическая нагрузка в зависимости от вида упражнения имеет различное влияние на мышцы, поэтому мы внешне легко отличаем бодибилдера от велосипедиста или представителя восточных единоборств. Нагрузки разделяют принципиально, в зависимости от процессов, происходящих в мышце. В физиологии принято выделять 2 типа мышечных сокращений: статические и динамические. Статические нагрузки сопровождаются изменением тонуса (напряжения) без изменения их длины (например, удержание тяжести в одном положении). Следует обратить внимание на то, что разделение на вышеуказанные типы весьма условно. Кавдое физическое упражнение сочетает в себе оба этих типа, но, как правило, преобладает тот или иной тип (в разной степени).В литературе поэтому вы можете встретить такие фразы: упражнения,преимущественно динамического типа или преимущественно статического типа. В дальнейшем, - для простоты изложения мы будем называть нагрузки (упражнения) статическими или динамическими.

При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без значимого изменения ее напряжения (сгибание и разгибание конечности). Это деление нагрузок принципиально, т.к. систематические занятия тем или иным видом спорта (т.е. преобладание динамических или статических нагрузок) приводят к разным эффектам, различным влияниям на сердечно-сосудистую систему и определяют разный прогноз этих влияний. Разделение нагрузок на 2 типа в известной степени условно, каждый вид спорта представляет собой комбинацию и тех и других. Возможно преобладание того или иного типа в каком-то виде спорта.

Считается, что тяжелая атлетика - это представитель больше статических нагрузок, а легкая атлетика (бег) - динамических, также считается, что динамические нагрузки способствуют развитию выносливости, а статические - силы. Изменения в сердце происходят постепенно, при систематическом занятии спортом, лишь в этом случае возможно развитие адаптации сердца и сосудов к нагрузке и возрастание функциональных возможностей. Если занятия спортом не имеют системы и сопровождаются запредельными нагрузками, то адаптации не происходит, именно такие занятия наносят вред здоровью (иногда непоправимый).

Что же происходит при динамических нагрузках? Как уже говорилось, имеет место постоянное сокращение и увеличение длины мыщцы. Это вызывает периодическое давление на стенки кровеносных сосудов, из-за чего кровоток в мышцах усиливается. Кровотоку способствует и расширение сосудов (артерий), наблюдаемое при этих нагрузках. Движение крови по венам улучшается - сдавливание их извне обеспечивает повышение в них давления и движение крови в одном направлении (в сторону низкого давления). Однонаправленный венозный кровоток возможен благодаря наличию в венах клапанов.

Такие изменения обеспечивают повышенный приток крови к сердцу и расширение его камер.

Благодаря вышеперечисленным явлениям при динамических нагрузках наблюдается повышение верхнего (систолического) и некоторое понижение "нижнего" (диастолического) артериального давления. При таких условиях сердцу легче нагнетать кровь в артерии, т.к. общее сопротивление сосудов снижается.

Общепризнанными проявлениями высокой адаптации сердца к такого рода нагрузкам считалась триада: снижение артериального давления, уменьшение сердечных сокращений в покое и гипертрофия сердечной мышцы. В настоящее время эти факты пересмотрены.

Что касается снижения числа сокращений, то оказалось, что у четверти спортсменов с частотой 40 ударов в минуту в покое отмечена плохая приспособляемость к нагрузке, сниженная работоспособность и другие расстройства, иногда можно обнаружить нарушение ритма и изменения ЭКГ (в том числе и нарушение проводимости) (Проэктор МЛ., 1970). Поэтому спортсменам с брадикардией (снижение частоты сокращений ниже 55 ударов в минуту в покое) следует пройти медицинское обследование. Если спортсмен отмечал периоды потери сознания или головокружения в покое или при физической нагрузке, то в этом случае медицинское обследование обязательно.

Иногда вместе со снижением числа сокращений сердца у спортсмена наблюдается снижение артериального давления ниже 1ОО\6О мм ртутного столба (в покое). Это явление имеет место примерно в 15% случаев и бывает проявлением как приспособительной реакции, так и нарушенной адаптации (А. Г. Дембо). Наличие у спортсмена пониженного артериального давления может не иметь никаких проявлений и обнаруживаться случайно. При выявлении гипотонии следует пройти медицинское обследование. Таким образом, ни понижение числа сердечных сокращений, ни понижение давления не являются специфичными проявлениями адаптационной способности сердца к физическим тренировкам (Э.В. Земцовский).

О гипертрофии сердечной мышцы

Увеличение толщины стенок сердца у спортсменов было описано давно, одновременно имелось небольшое расширение камер. Г.Ф. Ланг указывал,что у спортсменов в норме имеется лишь небольшое утолщение стенок и небольшое расширение полостей. Большое увеличение сердца при динамических нагрузках является фактом патологическим и значительно увеличивает риск внезапной смерти (так же как и у кардиологических больных). Одновременно многие исследователи отмечали у спортсменов наряду с вышеперечисленными симптомами и снижение сердечного выброса в покое. У здоровых спортсменов это явление можно рассматривать как приспособление к режиму нагрузок. В состоянии покоя сердце работает в экономичном режиме. При физической же нагрузке происходит изменение режима работы сердца: резко возрастает объем выброса сердца, увеличивается частота сокращений и расширяются сосуды скелетных мышц (снижается сопротивление сердцу). В итоге возрастает минутный объем крови (этот показатель отражает кровоснабжение органов в условиях нагрузки). Он рассчитывается путем произведения объема выброса при одном сокращении и числа сердечных сокращений за 1 минуту. У нетренированных здоровых людей на первых ступенях нагрузки возрастает и ударный объем и частота сокращений, в дальнейшем прирост минутного объема крови обеспечивается за счет прироста числа сокращений в минуту, а затем прекращается в условиях нарастающей нагрузки. У тренированных спортсменов прирост минутного кровотока не прекращается при возрастающей нагрузке и не уменьшается наполнение камер сердца (с ростом числа сердечных сокращений в минуту камеры сердца не успевают полностью наполняться кровью). При максимальных нагрузках минутный объем кровообращения увеличивается в 5-7 раз, у нетренированных лиц это увеличение составляет 3-4 раза. В то же время снижение ударного объема у высококвалифицированных спортсменов в условиях возрастающей нагрузки является патологией. Ф.З. Меерсоном было доказано наличие у спортсменов повышенной растяжимости миокарда, которая позволяет при высокой частоте сокращений расслабляться в полной мере в сравнении с нетренированными лицами. Этот факт отражает более совершенный механизм клеточного кальциевого насоса у спортсменов.

В настоящее время считается, что некоторое расширение полостей сердца (тоногенная дилатация) является основным механизмом адаптации при систематических нагрузках динамического характера. Гипертрофия у таких людей оказывается минимально выражена или не выражена совсем.

Изменения сердечно-сосудистой системы при статических нагрузках. Как уже указывалось, при таких нагрузках изменение длины мышцы минимально, в то же время возрастает ее тонус. Так как при этом мышцы напряжены более продолжительный промежуток времени в сравнении с динамическими упражнениями, то имеет место сдавливание сосудов (артерий) мышц, и повышается их сопротивление. При исследованиях лиц, занимающихся преимущественно статическими упражнениями, было замечено, что изменения сердечного ритма чаще всего не происходит. Если при продолжающихся занятиях спортом наблюдается какое-либо нарушение ритма, нужно рассматривать этот факт как патологический. Такие лица нуждаются в медицинском обследовании. Кроме этого при статических нагрузках отмечена тенденция к повышению артериального давления (AT. Дембо).Ударный объем у этих спортсменов не увеличивается в сравнении с неспортсменами. При ультразвуковом исследовании было показано, что наружные размеры сердца заметно не увеличивались, либо наблюдалась гипертрофия миокарда без увеличения полостей сердца. Это связано с повышением давления внутри камер сердца и повышением тонуса стенок. Таким образом, при статических физических нагрузках не наблюдается изменения деятельности сердца в сторону экономизации.

Таковы современные взгляды на влияние нагрузки на работу сердца. Для наглядности влияние двух типов физических упражнений на сердце можно выразить в виде таблицы (по Ф.З.Меерсону, 1965)

Из таблицы видно, что наличие расширения полостей при статических нагрузках - явление патологическое, говорящее о перенапряжении миокарда. В таких случаях рекомендуется прекратить занятия спортом и пройти медицинское обследование. Развитие гипертрофии обусловлено постоянным повышением внутрисердечного давления, в результате чего активируется синтез сократительного белка. Это приводит к увеличению массы сердца, в дальнейшем гипертрофия начинает преобладать в качестве единственного механизма приспособления к нагрузкам и создавать ряд неблагоприятных моментов. При резко выраженной гипертрофии миокарда утрачивается способность к полному расслаблению, поэтому увеличивается объем предсердий - это создает условия для возникновения аритмии. Сама по себе гипертрофия миокарда тоже является фактором, способствующим возникновению аритмий (в том числе смертельных).

Еще одной проблемой является уход из спорта или прекращение тренировок. Люди, прекратившие заниматься, очень быстро теряют в весе, уменьшается масса скелетной мускулатуры. Логично предположить, что и изменение в сердце не будут постоянными. Начинает изменяться его приспособительная функция, со временем миокард (сердечная мышца) теряет свою высокую функциональную способность, снижается активность энергетического обмена. Не все исследователи однозначно оценивают этот процесс, имеются противоречивые данные о скорости регресса гипертрофии и изменении объема сердца. Zeppilli (1987) сообщает об обратимости структурных изменений в миокарде, причем полной обратимости. В своих исследованиях Н.Д. Граевская (1993) показала, что люди, резко прекратившие занятия спортом, чаще имели в последующее время атеросклеротическое поражение сосудов. В то же время те, кто продолжали заниматься спортом, но менее интенсивно, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Из вышесказанного можно сделать заключение: не следует резко бросать занятия спортом, если они были достаточно интенсивными и продолжительными, то есть, другими словами, направленными на достижение спортивных результатов. В этой статье не были описаны заболевания, к которым могут привести чрезмерные и неразумные тренировки, а также не изложены проблемы сочетания физических нагрузок и "больного" сердца. В этих случаях вопросы, связанные с физическими нагрузками должен решать врач, желательно совместно с тренером.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Сочетание тренировок с отягощением и упражнений на выносливость помогает поддерживать здоровье сердца
Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Рентгенология (Radiology), демонстрирует способность сердца адаптироваться к тренировкам по триатлону посредством более эффективного функционирования.
«На сколько нам известно, это первая работа с использованием магнитно-резонансной томографии для исследования влияния триатлона на адаптацию сердечнососудистой системы», говорит руководитель Майкл М. Лелл, доктор медицинских наук, доцент университета Эрлангена-Нюрнберга в г. Эрлангене, Германия.

Доктор Лелл и его коллеги провели магнитно-резонансную томографию 26 триатлонистов мужского пола (средний возраст 27,9) и 27 непрофессиональных спортсменов, вошедших в контрольную группу, которые занимались физической активностью не более 3 часов в неделю. Триатлонисты, принявшие участие в исследовании, были ведущими национальными и международными спортсменами, на счету которых не менее 6 лет непрерывных тренировок. Триатлон - вид спорта, включающий в себя три вида спортивных состязаний: плавание, велогонку и бег по шоссе на разные дистанции.
Снимки магнитно-резонансной томографии показали, что по сравнению с непрофессиональными спортсменами, триатлонисты имели увеличенное левое предсердие и увеличенные правый и левый желудочек. Правый и левый желудочек триатлонистов также имел бóльшую мышечную массу и толщину стенок.

«У профессиональных спортсменов, важно различать физиологические адаптации, проявляющиеся в результате тренировок, от патологических заболеваний, таких как кардиомиопатия, которая является самой распространенной причиной внезапной кардиальной смерти», говорит доктор Лелл.
При кардиомиопатии размер четырех камер сердца и толщина стенок сердца становятся ассиметричными, а сердечная мышца теряет способность эффективно качать кровь.

«Адаптация сердечнососудистой системы у элитных триатлонистов, которых мы наблюдали, характеризовалась одномерным увеличением мышечной массы левого и правого желудочков, толщины стенок, дилатации и диастолической функции», говорит доктор Лелл. «Эти адаптации отражают природу тренировок в триатлоне, в котором сочетаются упражнения с отягощением и на выносливость».

Динамическая тренировка на выносливость включает такую деятельность, как бег и плавание. Поднятие веса – пример статической тренировки с отягощением, а велосипедная езда сочетает оба эти вида упражнений. Усиленные тренировки на выносливость и с отягощением приводят к конкретным адаптациям сердечнососудистой системы, а чрезмерные упражнения только на выносливость могут привести к внезапной кардиальной смерти. «Адаптации сердечной деятельности у элитных триатлонистов в нашем исследовании не имели отношения к факторам риска внезапной кардиальной смерти», говорит доктор Лелл

http://www.sportmedi...e-endurance.php

Там же на "Спортивной медицине" много информации по "внезапной смерти" в спорте.
http://www.sportmedi...udden_death.php

"В таблице 2 виды спорта разделены по степени интенсивности. По статистике наибольшее количество внезапных сердечных смертей происходит в видах спорта с большой динамической нагрузкой (подгруппы А1 и А2)"

[Александр Черепанов]

Как организм отвечает на тренировки
Seth Hosmer, CSCS

Во время тренировки ваш организм проходит через определенный и хорошо предсказуемый цикл. В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим, при продолжении тренировки постепенно накапливается утомление. Это явление, известное как перегрузка, является основополагающим требованием для развития. Вам необходимо дать организму такую нагрузку, которую он на данный момент не может выносить без заметного ущерба для себя для стимулирования роста его возможностей. После завершения тренировки начинается процесс восстановления. Во время восстановления организм восстанавливает потраченные запасы энергии и восстанавливается поврежденные структуры и ткани, которые были повреждены во время тренировки. Однако, это не простое восстановление на прежний уровень. По теории суперкомпенсации организм восстанавливается на более высокий уровень возможностей, чем до тренировки, чтобы в дальнейшем ему было "легче" переносить подобные нагрузки. Постепенно этот эффект суперкомпенсации ставится заметен из увеличения выносливости, силы и скорости.

Интересно же как этот процесс работает. Как организм отвечает на разные типы тренировок?

И как долго организм восстанавливается после тренировки? В общем цикл тренировки и восстановления Этот процесс изображен на рис. 1 (Figure 1)


Как можно видеть, кривая формы начинается с горизонтальной линии. Во время тренировки уровень формы снижается, так как возможности организма падают из-за прогрессирующего утомления. Самая низкая точка кривой это наибольшее утомление, она совпадает с моментом прекращения тренировки. Как только тренировка закончилась, начинается процесс восстановления. Восстановление продолжается пока организм полностью не восстановится до прежнего уровня, однако на этом восстановление не останавливается, а продолжается немного дольше, наращивая возможности организма немного выше относительно того уровня, который был до тренировки. Со временем, сумма циклов тренировки и восстановления и дает тот эффект, который называется тренировочным.

Этот процесс изображен на рис. 2 (Figure 2)


На примитивном уровне рост спортивной формы это результат суммы циклов тренировка-восстановлние:

Утомление после тренировки + восстановение = тренировочный эффект.

Самая важным для спортсмена здесь является эффективное использование циклов. Если правильно сбалансировать размеры тренировочных нагрузок и продолжительность восстановления, то мы получим результат, похожий на тот, что изображен на Рис. 2 (figure 2). Если же ваш тренировочный план не сбалансирован, здесь есть два пути. В случае неполного восстановления мы получим картину, похожую на ту, что вы видите на Рис. 3 (Figure 3). Каждая последующий цикл приводит не к росту спортивной формы, а наоборот, к ее падению:



Как видно из графика, каждая следующая тренировка начинается несвоевременно, прерывая цикл восстановления. Это приводит к накоплению утомления. Через некоторое время, если спортсмен не добавит в свое расписание дополнительного времени на восстановление, он потеряет в спортивной форме. Если такой цикл продолжается несколько дней, он называется overreaching. Overreaching может быть ценным компонентом в тренировочной программе если вы готовитесь к многодневке. Если же фаза overreaching продолжается слишком долго, overreaching переходит в перетренировку.

Перетренировка вызывается систематическим превышением тренировочных объемов, после которых организм не успевает полностью восстановится до следующей тренировки. Несмотря на то, что признаки перетренировки индивидуальны и постоянно обсуждаются, обычно они включают в себя: падение мотивации, хроническое утомление, плохой сон, падение результатов, ненормальный пульс как во время покоя так и во время тренировки, нарушение аппетита, хроническая мышечная усталость. К счастью, если обнаружить перетренировку вовремя, восстановление займет всего несколько дней. Главное лекарство от перетренировки отдых и еще раз отдых. Если же перетренировка обнаружена поздно, может потребоваться несколько недель или даже месяцев для полного восстановления. Такая перетренировка может даже вызвать полное и перманентное состояние нежелания тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С другой стороны, если тренировки будут слишком редкими, спортивная форма ухудшается из-за неправильного и редкого применения тренировок:



Как видно из графика, после каждой тренировки наступает фаза сверхвосстановления. Если сразу после наступления этой фазы не провести тренировку, начинается падание спортивной формы из-за неиспользования возможностей организма. Падение начинается через несколько дней после тренировки, однако, даже небольшая тренировка может его предотвратить. Это падение также называется детренировкой. Изучению процесса детренировки посвящено огромное количество работ и подробнее рассмотрение этого явления выходит за пределы этой статьи. Важно помнить две важных вещи. Первое: чем большее время вы затратили на достижение своей текущей формы, тем большее время потребуется чтобы ее потерять. Другими словами, если вы стабильно тренировались в течение года, процесс детринировки займет большее время, нежели бы тренировались всего месяц. Второе: чем выше уровень вашей формы, тем быстрее происходит детринировка. Другими словами, если вы достигли своей абсолютно пиковой формы, вы можете потерять 5-8% в течение всего лишь 1 недели полного бездействия. Однако, даже минимальное количество тренировок позволяет поддерживать форму, особенно хорошо если это будут интенсивные тренировки.

Теперь, понимая суть цикла тренировка-восстановление, можно рассмотреть как разные тренировки влияют на продолжительности циклов восстановления и как правильно скомбинировать их в тренировочную программу. В первую очередь поговорим о том, что разные типы тренировок вызывают утомление разной величины. Другими словами, некоторые тренировки приводят к небольшому уровню утомления, другие же приводят к очень сильному утомлению. Далее мы поговорим о том, как долго происходит процесс восстановления после разных тренировок. Другими словами, как долго потребуется отдыхать после тренировок и сколько времени требуется, чтобы получить эффект суперкомпенсации.

Давайте подумает над тем, какое утомление вызывается разными тренировками. В широком смысле, чем больше интенсивность тренировки, тем больше утомление. Чем больше объем тренировки, тем выше утомление.


Как можно видеть, при увеличении интенсивности или объема, тренировка приводит к более глубокому утомлению. Чем больше утомление, тем больше времени требуется для восстановления. Однако при определенном уровне утомления можно достичь теоретического порога, который может привести к травмам. При достижении определенного утомления, вероятность травм значительно возрастает. Не только физическая усталость, но и усталость психологическая, с большой вероятностью может привести к травмам или падениям. Если ваши мышцы устали, они больше подвержены травмам. Важно знать это и не превышать разумных пределов в тренировочных нагрузках. Объемы и интенсивности определяются вашей текущей формой. К переутомлению также ведет слишком большой объем на слишком большой интенсивности.

Ниже приведены обобщенные данные о том, сколько времени требуется для восстановления после определенных тренировок:

Деятельность Продолжительность восстановления

Тренировка выносливости (в пределах возможностей) 6-24 часа
Тренировка выносливости (превышение возможностей) 12-36 часов
Темповая тренировка (в пределах возможностей) 12-24 часа
Темповая тренировка (превышение возможностей) 12-36 часов
Аэробные интервалы (в пределах возможностей) 12-24 часа
Аэробные интервалы (превышение возможностей) 24-36 часов
Анаэробные интервалы 24-36 часов
Быстрая групповая тренировка 24-36 часов
Гонка 36-48 часов
Силовая тренировка до 48 часов


Обратите внимание, что это общие оценки и они могут отличаться от человека к человеку и зависеть от вашего текущего состояния.

Выше мы рассмотрели с разных точек процессы тренировки и восстановления и то как различные типы тренировок влияют на время, требуемое для достижения эффекта суперкомпенсации. Теперь можно объединить наше знание в структурированый тренировочный план, включающий в себя как можно больше тренировок и учитывающий временные факторы, влияющие на восстановления.

Вот примерный план, учитывающий временные факторы:

Понедельник: восстановительная тренировка

Вторник: тренировка в зоне 2

Среда: аэробные интервалы (cruise intervals)

Четверг: спринты

Пятница: восстановительная тренировка

Суббота: прогрев перед гонкой

Воскресенье: гонка

Как видно, план включает в себя разные тренировки с различными объемами по продолжительности и интенсивности. Он позволяет тренироваться 5-7 дней в неделю при адекватном восстановлении между тренировками.

Циклы тренировки-восстановления являются одним из основополагающих принципов тренировки, они описывают взаимосвязь между тренировками и временем, требуемым для восстановления и с свехкомпенсации с соответствующим ростом спортивной формы. Они работают для любых видов спорта. Понимание принципов и правильное их применение на практике позволит вам получить значительный эффект от тренировок. Кроме того, понимание цикличности тренировок и восстановления позволит избежать перетренировок и травм.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Физиология восстановления мышц
Михаил Клестов

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых "окон", без объяснения их физиологической сущности, и как следствие - отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и спортивными зарубежными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.

Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином "белковое окно" в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета.

[Александр Черепанов]

Мышечная боль после тренировки – причины появления и способы устранения
Подобные ощущения испытывают также и тренированные люди при смене режима занятий и после ударных тренировок. Боль у новичков обычно продолжается в течение 1-3 суток.
Несмотря на то, что болезненность в мышцах наблюдается у огромного количества как профессиональных спортсменов (занимающимися разными видами спорта), так и обычных людей, – единой теории о причинах этого явления учёными не разработано. Есть несколько предположений, объясняющих болезненность в мышцах после тренировки.
1. Повреждение и частичное разрушение мышечных волокон. Эту теорию подтверждает тот факт, что в течение 1-3 суток после занятий, именно во время самых интенсивных мышечных болей, в крови наблюдается повышенная концентрация различных компонентов мышечной клетки. То есть причина болезненного состояния мышц после тренировки – это многочисленные микротравмы этих самых мышц.
2. Накопление в мышцах молочной кислоты (лактаты) – эта теория долгое время была господствующей в объяснении мышечной боли, но сейчас она сильно потеряла свои позиции. Согласно современным исследованиям, молочная кислота сохраняется в мышцах 20-30 минут и, естественно, не может быть причиной болей, возникающих через 24-48 часов. Скорей всего, «благодаря» молочной кислоте, занимающиеся чувствуют жжение в мышцах во время выполнения упражнений и некоторое время после.
3. Согласно ещё одной теории боли после тренировок возникают вследствие развития воспалительного процесса в мышцах. Хронология развития недуга в этом случае такова: повреждение мышечных волокон – развитие воспалительного процесса в этой области – увеличение количества жидкости, раздражающей нервные окончания в мышцах, и вследствие этого возникновение болезненных ощущений. Несложно заметить, что эта теория является продолжением и развитием теории из пункта №1.
4. Согласно ещё одной теории боль в мышцах возникает вследствие мышечной ишемии (дефицита кровообращения), но в этой теории есть много спорных моментов
5. Ещё одна причина болезненного состояния организма после тренировки – это травмы мышц, сухожилий и суставов (здесь речь не идёт о микротравмах, рассматриваемых в пункте №1,3). В этом случае боль – ноющая, в определённых ситуациях (резкое движение, непривычная нагрузка) она обостряется. Иногда происходит болевой прострел, в местах травмы возникает опухоль или кровоподтёк.
Ещё симптомы, которые должны насторожить человека, – боль в мышцах сохраняется более 3 суток, движение в каком-либо суставе ограничено, возникает стойкое покраснение в области локализации боли, наблюдается мышечная слабость и невозможность выполнить нормальные движения, держится повышенная температура тела. В таких случаях надо полностью прекратить занятия, а если боль сохранится, обратиться кврачу.
Все мероприятия, способствующие уменьшению болей в мышцах после тренировки, можно разделить на 2 группы.
1. Как правильно организовать тренировку.
2. Что делать после тренировки.
Давайте в этой последовательности и рассмотрим все процедуры.
Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль.
1. Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.
2. Использовать только удобные, комфортные тренажёры, соответствующие росту и весу человека.
3. 3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.
Процедуры, рекомендуемые после тренировки для устранения болей в мышцах.
1. Используйте гели и мази с активными компонентами, устраняющими боль в мышцах. Например: бен-гей, диклофен, терпентинная мазь, апизатрон, вирапин, никофлекс, випралгон, випробел и так далее. При использовании этих препаратов надо соблюдать вот эти правила.
Мази и гели наносите только на неповреждённые участки кожи.
Избегайте попадания препаратов в глаза и на слизистые оболочки.
Не сочетайте мази, гели и крема, обладающие согревающим действием, с использованием грелок, воздухонепроницаемых повязок и эластичных бинтов – во избежание ожогов.
2. Регулярно используйте биологически активные добавки, способствующие восстановлению мышечной ткани.
3. В рационе питания человека, регулярно получающего физические нагрузки, должен быть полноценный белок, как растительного, так и животного происхождения.
4. На следующий день после тренировки проведите процедуру, активизирующую кровообращение в скелетной мускулатуре: горячая ванна, душ (можно использовать контрастный душ), сауна или просто поплавайте в бассейне.
5. Выполните самомассаж мышц, в которых есть болезненные ощущения, или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, при условии, что боль проходит через 3 суток и возникает во время тренировок после большого перерыва, при смене комплекса упражнений или режима занятий. При этом болевые ощущения должны прекратиться через 3-4 тренировки.

[Александр Черепанов]

Тренинг с отягощениями и аэробика: влияние на метаболизм

Люди заинтересованные не только в наборе массы, но и в физической форме, часто спрашивают, какой стиль тренировок лучше служит этим целям. Например, только работа с отягощениями или только аэробика, или же и то, и другое вместе. Можно ли комбинировать отягощения и аэробику в круговой тренировке, делая разные упражнения с весами почти без перерыва? Будет такой подход к тренингу мешать или помогать росту силы, мышечной массы и выносливости одновременно? Что касается формирования мышечной массы, то какой тип или комбинация упражнений оптимальны для увеличения метаболического темпа в покое?
Чаще всего отвечают просто. Если Вы хотите быстрее бегать - бегайте, если хотите стать сильнее - поднимайте тяжести и т.д. Круговая тренировка нарушает это правило, так как включает в себя аспекты силового тренинга и работы на выносливость. Так ли это? Поскольку аэробика, или тренинг на выносливость, являются наилучшим способом для сжигания жира, а силовая тренировка увеличивает мышцы, не является ли круговая тренировка прекрасным способом изменения состава тела?
Практический опыт, получаемый спортсменами за годы тренировок, часто нарушает существующие догмы. Например Мистер Америка 1965 года Боб Гайда из Чикаго разработал собственный стиль тренировки, который назвал ПНА-тренировкой (ПНА - peripheral heart action -усиление работы периферического сердца). Он придерживался той точки зрения, что для наращивания больших мышц не нужна сильная накачка. Его система ПНА в одной тренировке объединяла 5-6 упражнений, проделываемых в круговой манере с очень маленькими перерывами между подходами, с постоянным чередованием упражнений для мышечных групп верхней и нижней части тела. Так, от жима лежа он мог перейти к приседаниям, потом вернуться к прокачке плеч и т.д. Задача - поддержать циркуляцию крови по всему телу.
Статья Гайды в журнале IRONMAN произвела впечатление, несмотря на его веру в то, что накачка мышц не нужна для их роста. Поскольку он добился успеха в бодибилдинге, многие попробовали его систему, включая и меня. Я составил программу, включающую шесть разных упражнений на пять групп в одной тренировке.
Гайда говорил, что такой тип тренинга не вызывает мышечного утомления, так как повышенная циркуляция крови по всему телу предотвращает перегруженность ее продуктами распада, такими как молочная кислота. Хотя я тогда был подростком, я все же бросил эту систему, потому что моя сила стала угрожающе падать и психологически было тяжело не чувствовать раздувания мышц после прокачки. Просто скука. К тому же, я тренировался тогда в одном зале в Манхэттене, посещаемом в основном пуэрториканцами, и похоже, им не очень нравилось, что я занимал шесть тренажеров сразу. У Гайды было в этом плане преимущество: он руководил одним из залов - Duncan YMCA в Чикаго.
Научные исследования ПНА-тренировки показали, что мышцы растут больше, когда силовые и аэробные упражнения делаются раздельно. Но среди физиологов существует мнение, что это не так. Только в одном все сходятся во мнении - длительные (протяженностью больше часа) аэробные нагрузки мешают росту мышц.
Новые исследования, опубликованные в журнале "Прикладная физиология" (85:695-700; 1998), рассматривали воздействие аэробных и силовых нагрузок на метаболизм не соблюдающих диету людей. В эксперименте участвовали 30 мужчин, средний возраст которых 20 лет, произвольно разделенных на три группы: 1) тренировки на выносливость, включающие бег три раза в неделю; 2) тренинг с отягощениями три раза в неделю; 3) комбинированная аэробная и анаэробная нагрузка в стиле круговой тренировки. Все тренировались 10 недель. До и после эксперимента был измерен уровень метаболизма в покое, уровень жира, максимальная аэробная выносливость и максимум в одном повторении в жиме лежа и приседаниях.
Значительное увеличение метаболизма показали группы 2 и 3, первая группа не показала изменений. Фактически, группа, работавшая на выносливость, обнаружила самый высокий уровень азота в моче, что свидетельствует о распаде мышечного протеина. Ускорение метаболизма в других двух группах продемонстрировало мышечный рост. Комбинированная группа показала большую потерю жира, чем исключительно силовая группа, однако силовые приросты были противоположными. Как и ожидалось, аэробный тренинг дал значительное повышение выносливости. На втором месте по этому показателю группа, занимавшаяся круговым тренингом. В группе, занимавшейся с отягощениями, аэробная выносливость выросла незначительно.
Выводы таковы: круговой тренинг, мешая аэробике и силовому тренингу, не очень-то много дает атлету, но подходит людям, желающим сбросить вес. Однако я не согласен с этим и считаю, что круговая тренировка объединяет эффекты аэробики и силового тренинга, вызывая рост мышц и выносливости. Она весьма подходит для тех, кто не стремится к максимальному мышечному росту или выносливости, а также для тех, у кого не так уж много времени на тренировки.
Как говорится, любые упражнения - это все же лучше, чем ничего.
Джерри Брэйнам

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 января 2011 - 09:32)

[Milik]

Александр Черепанов
Спасибо за подробную инфу. Все выше написанное очень помогло разобраться в своих ошибках и узнать как их исправить.



PS

возникает соблазн делать развивающие тренировки через день, например, в понедельник, среду и пятницу.

Вот тут то я и затупил.

[Александр Черепанов]

ТАБАТА

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! Я использую таймер в телефоне, однако если есть возможность прибегаю к помощи окружающих - так не надо считать выполненные разы и можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения с максимальной интенсивностью.

[Александр Черепанов]

Война видов (силового спорта)


Война видов (силового спорта)

Автор: Эрик Майнор

источник: tmuscle.com

[Battle of the Strength Sports by Erick Minor]



Леонардо да Винчи писал: "Там, где кричат, нет истинного знания". Не знаю, как у вас, а я за годы тренировок слышал очень много крика.
Пауэрлифтеры ругают бодибилдеров, потому что бодибилдинг строит горы мышц, которые никак не применить. Стронги смотрят косо на пауэрлифтеров, считая, что сила - это не только одноповторный максимум в трех микроамплитудных упражнениях. Тяжелоатлеты, если вы сможете найти хоть одного, задирают нос, потому что раз в 4 года, включив телевизор в 3 часа ночи, вы можете увидеть соревнования, на которых они сражаются за золотые медали. И все поголовно ненавидят Кроссфит.

Но что стоит за этой перепалкой? Если выбрать только один вид силовых тренировок, отказавшись от других, и посвятить все свое время ему, достигните ли вы всех целей? Или застопоритесь на одном месте? 

Пора заключить перемирие. Не существует идеальной тренировочной системы, которая будет работать для самых разных атлетов с их персональными потребностями.
Нельзя стать и большим, и стройным, и сильным, и готовым к любым испытаниям, занимаясь по программам только одного типа, не попробовав эффективные методы из разных видов силового спорта.

Рассмотрим плюсы и минусы основных современных тренировочных концепций.

Бодибилдинг

Мне нравится бодибилдинг. На самом деле, я упорно выступал на соревнованиях NPC [американская организация любительского бодибилдинга] с 1994 по 2006 год и являюсь гордым обладателем нескольких статуэток ручной работы. Я регулярно брил свое тело и, отбросив всякие предрассудки, исправно посещал солярий. Поскольку я афро-американец, можете представить, как на меня смотрели, когда я заходил в салон загара. Если бы существовало психическое расстройство "загарорексия", люди бы думали, что я страдаю этим.

Но, несмотря на все мои годы пампинга и обмазывания маслом, я должен заявить, что бодибилдинг - самый сложный вид спорта из всех существующих. Судьи крайне субъективны. Большинство выступающих страдает нарциссизмом, а большинство зрителей - вуайеризмом.

Но главная проблема не в самом бодибилдинге, а в отдельных его фанатиках.
Они ходят, говорят, спят, питаются, дышат и испражняются одним бодибилдингом.
[They walk, talk, eat, sleep, breathe, and shit bodybuilding.]

Вот что я имею в виду: 

Я на региональных соревнованиях. Стою в комнате, набитой амбалами и фитнес-девчонками в обтягивающих костюмчиках. Рядом со мной три очень хорошо сложенные и привлекательные дамы. За 15 минут до начала шоу я слышу пиканье будильника наручных часов. Одна из этих женщин достает из сумки-контейнера холодные куриные грудки, делится с подругами, и они начинают есть.

Вы представляете? Шоу идет всего 2 с половиной часа, и вместо того, чтобы по-человечески поесть до и после, они по своему расписанию закусывают за 15 минут до выхода на сцену, в комнате, набитой посторонними людьми!

И тем не менее, могу поспорить, каждый из нас хоть раз мечтал быть похожим на какого-нибудь известного бодибилдера. Потому что, несмотря на насмешки над качками, они все-таки показывают нам потрясающие мускулы.

За
Позирование учит невероятному мышечному контролю
Половина вашего гардероба состоит из футболок, которые не требуется гладить
Обычных людей огромные мышцы отпугивают, что хорошо, если вы не любите тусоваться с обычными людьми
Известные бодибилдеры зарабатывают много денег
Эти женщины http://www.t-nation....es.jsp?pageNo=1 посещают выступления бодибилдеров
Дети думают, что вы супергерой
Иногда вы зарабатываете деньги, просто появляясь где-нибудь

Против
Позирование не нужно никому, кроме бодибилдеров и моделей для художников
Если захотите надеть что-то еще, вам не повезло; в коллекциях модельеров нет ничего для ваших прекрасных пропорций
Трудно найти работу вне фитнес-индустрии, потому что в отделах кадров сидят обычные люди
Препараты для тренировок стоят много денег
Даже эти женщины не захотят быть рядом с вами и вашим высокобелковым пуканием все время до соревнований
А взрослые думают, что вы пытаетесь компенсировать сексуальные неудачи
А взрослые думают, что вы пытаетесь компенсировать сексуальные неудачи


Пауэрлифтинг

До моего увлечения бодибилдингом я четыре года соревновался в силовом троеборье, выступая в категориях 82,5 и 90 кг. Мои лучшие результаты на соревнованиях - присед 285 кг, жим 142 кг (до сих пор переживаю), тяга 300 кг.

Как тренер, я хорошо знаю, что пауэрлифтинг помогает развить силу, которая применяется во многих областях. Упражнения большой тройки делают и подвальные качки, когда хотят стать больше и сильнее, и самые передовые спортсмены, подписывающие миллионные контракты. Луи Симмонс из клуба "Вейстсад Барбелл" стал одним из самых изобретательных и влиятельных гуру силового мира, популяризируя обратные гиперэкстензии, чередование сопряженных упражнений и вспомогательные отягощения типа жгутов и цепей.

Но, как соревновавшийся спортсмен, я также знаю, что пауэрлифтеры, как группа, не способны ни на что, кроме пауэрлифтинга. Конечно, ребята в "Вестсайде" занимаются ОФП, но даже самый атлетичный лифтер никого не впечатлит своей физической формой.

За
В отличие от бодибилдинга, тренировочные методы основаны на увеличении нагрузки
Вы заметно прибавляете в массе и силе
Вам больше не надо постоянно таскать с собой куриные грудки и брокколи; МакДональдс и Бургер Кинг прекрасно подходят
Большое пузо помогает в приседе
Для жима лежа больше всего подходит бочкообразный корпус с короткими руками, такое тело не применишь ни в каком другом виде спорта
Вас больше никто не оскорбит. Никогда.
С товарищами по лифтингу у вас завязывается крепкая мужская дружба
Когда вы поднимаете огромный вес, это очень вдохновляет

Против
После всего этого усиляющего тренинга вас заботит только результат в тройке
Если вы выступаете в тяжелых весовых категориях, то, несмотря на всю вашу силу, люди думают, что вы просто толстый
См. выше
См. выше
См. выше
У вас постоянно болят колени, плечи и поясница. Вся ваша карьера основана на воле и способности восстанавливаться после травм
Эта дружба вас очень поддержит, так как симпатичные девушки редко  посещают ваши соревнования
Когда выпадает прямая кишка, это вдохновляет совсем не так


Тяжелая атлетика

Тяжелой атлетикой, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, я не занимался сам. Однажды я прошел обучающий курс в тяжелоатлетическом центре в Колорадо. Это было здорово, я очень ценю техничность, атлетизм и мощь, которые требуются в ТА. Тяжелая атлетика стала одним из моих самых любимых видов спорта; я люблю смотреть, как на Олимпийских играх лучшие тяжелоатлеты показывают все, что могут.

Тем не менее, ценность тяжелоатлетических упражнений для других атлетов часто оспаривается, и я больше не рекомендую их своим клиентам. На мой взгляд, недостаточное разнообразие в упражнениях мало помогает в тех видах спорта, в которых соревнуются мои клиенты.
Также я отмечаю недостаток эксцентрической нагрузки на мышцы задней поверхности тела, которые очень важны для многих спортивных движений.

За
Тяжелая атлетика - превосходная демонстрация техничности, ловкости, координации, силы и мощности
Вы поразите людей в зале
Взрывная сила, нарабатываемая в ТА, помогает в некоторых видах спорта
Лучшие тяжелоатлеты выступают на Олимпийских Играх
Девушкам нравятся Олимпийские медалисты
Против
Обучение технике требует очень много времени и хорошего тренера
Не во всех залах разрешается делать тяжелоатлетические упражнения
Из-за взрывного характера упражнений повышается риск травмы
Чтобы стать лучшим, вам надо продать все свое имущество и переехать жить в Болгарию, Польшу или Китай, где вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю, по 3-5 раз в день, долгие-долгие годы
Можете назвать одного медалиста Олимпиады 2008 года?


Стронгмен [Сильнейший человек планеты]

Состязания стронгов - это третий силовой вид, в котором я соревновался сам, и могу сказать вам по собственному опыту, что это зверски тяжелые, самые физически сложные испытания, которые я проходил. У бодибилдеров отличное телосложение, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты сильны в своих упражнениях, но самые лучшие стронгмены преуспевают во всех трех видах. Они не только обладают фантастической силой, они могут применить эту силу в обычной жизни. Они могут поднимать, тащить и кидать такие грузы, которые изувечат простого смертного. И некоторые из стронгов обладают такой фигурой, что могли бы поучаствовать в бодибилдерских конкурсах после небольшой сушки.

За
Большое разнообразие состязаний не даст заскучать
Можно и нужно делать на улице
Вы станете сильнее, чем когда-либо ранее, наберете больше массы и особенно сильно укрепите мышцы середины тела
В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, соревнования понятны и интересны обычным зрителям
Вы никогда не проиграете в перетягивании каната
Против
Непросто найти тренировочное оборудование - мало где продается колесо весом 350 кг для переворачивания или 150-килограммовые камни Атласа для подъемов и переноски
Друзья всегда будут вас просить помочь при переезде
Высочайший риск травмы, и вам понадобится сила всех этих мышц, чтобы защитить позвоночник от постоянно угрожающей нагрузки
Зрителей все равно очень мало, обычных или нет
Когда вам последний раз предлагали поиграть в перетягивание каната? 

Кроссфит

Круговые тренировки прошли курс омоложения. Теперь они называются Кроссфит, знаменитая система без специализации, которая подготовит вас к... ну, не так просто сказать, к чему именно.
Каждый год проводятся двухдневые соревнования, Кроссфитские Игры, на которых вы можете посостязаться с лучшими Кроссфитчиками, чтобы выяснить, кто же лучше занимается Кроссфитом.

Если говорить серьезно, то Кроссфит популярен среди военных и полицейских подразделений потому, что соединяет силу, мощность и выносливость таким образом, что подготавливает практически к любым физическим испытаниям, которые могут встретиться на службе.

За
Упражнения выполняются в группах, что очень мотивирует и заставляет выкладываться по полной
Методика основана на повышении предыдущих достижений
Вы станете очень стройным
Кроссфит творит чудеса с тренирующимся женщинами
Очень развиты командный дух и товарищество

Против
Очень редко ощущаешь прилив сил после тренировки
Упражнения выбираются случайно и не всегда целесообразно; большинство опытных тренеров выступает против многоповторных подъемов штанги на грудь в состоянии усталости
Вы не выиграете много соревнований по армрестлингу
Красивых, спортивных женщин отталкивает, когда вас рвет посреди тренировки
Если лидер скажет надеть черные одежды и наесться фруктового пюре с барбитуратами, чтобы приготовиться к встрече инопланетян, товарищество сделает это

Итак, насколько сильно мы запутались?

Окей, все наши тренировочные системы хоть немного смешаны. И все мы, следуя к своим целям, порой делаем странные вещи. По крайней мере, странныt для тех людей, кто не тренируется вместе с нами. Но спросите себя: разве не наши цели важнее всего? Окружающие говорят нам не становиться слишком большими, слишком особенными, слишком отличающимися, но вся идея в том, что мы начали тренироваться, потому что хотели изменить себя неким образом. Мы хотели стать - осмелюсь ли сказать это? - лучше, чем обычные люди, которые решили оставаться такими, какими родились, толстыми, тощими, медленными, слабыми или просто неспортивными.

Каждая тренировочная система, которая отвечает нашим нуждам, предлагает что-то свое: 

Бодибилдинг со своим акцентом на объемных тренировках и упражнениях, нацеленных на определенные мышцы, долгие годы помогал людям стать больше и развить эстетически привлекательные пропорции.

Пауэрлифтинг помогает нам становиться больше и сильнее.

Соревнования по тяжелой атлетике - захватывающее зрелище, упражнения ТА интересно изучать и выполнять. Споры о необходимости этих упражнений для всех спортсменов продолжаются, но они безусловно развивают силу, мощность, скорость, баланс и координацию.

Тренировки стронгменов дают огромный диапазон применяемой силы, мышцы, стабилизацию корпуса и силовую выносливость.

И Кроссфит, хоть и вызывает много шуток, выпускает очень хорошо подготовленных физически учеников, потому и популярен в специальных отрядах полиции и военных.

Фокус в том, чтобы найти свой способ скомбинировать лучшие приемы из каждого вида и не закопаться в теориях, забыв, для чего вы начали тренироваться. Как это сделать? Что ж, возможно, это тема моей будущей статьи.

[VoprosEst]

Александр Черепанов

Хорошая подборка! новичкам будет интересно, все расписано понятным и главное интересным языком!

Если вы выступаете в тяжелых весовых категориях, то, несмотря на всю вашу силу, люди думают, что вы просто толстый

[vikk]

Александр Черепанов

откройте, пожалуйста, тему "Круговой тренинг" - без привязки к какому-либо виду спорта.

[Александр Черепанов]

vikk
Александр Черепанов

откройте, пожалуйста, тему "Круговой тренинг" - без привязки к какому-либо виду спорта.


Так сам и открой.... Тут же моего ничего нет, я только модератор. И удаляю только то, что не касается тематики раздела.

[Александр Черепанов]

Компоненты спортивной тренировки

by cyclosport

Готовность спортсмена к демонстрации высоких результатов - это сложное динамическое состояние, которое характеризуется хорошей физической и психологической работоспособностью (физическая и моральная подготовка), а также высоким уровнем необходимых навыков и умений (техническая и тактическая подготовка). Такое состояние достигается посредством соответствующей подготовки. Одной из основных сторон подготовки является физическая подготовка. Для обеспечения физической подготовки в распоряжении тренера находятся следующие компоненты тренировки: средства, методы, нагрузка и отдых.
СРЕДСТВА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения. Важнейшим признаком классификации физических упражнений является их принадлежность к одному или другому вида спорта. На этой основе упражнения делятся на две группы:
Соревновательное упражнение - это целостное упражнение, являющееся средством проведения соревнования в пределах установленных в виде спорта правил. Методически важно отделять истинно соревновательные упражнения от их форм, используемых на тренировках. Они хоть и совпадают по основному содержанию и структуре с соревновательными, но режим и форма их исполнения в тренировочных условиях изменяется и они направлены на разрешение тренировочных задач. Без применения соревновательных упражнений невозможно выполнить специфические требования, предъявляемые видом спорта к подготовке спортсмена, а также обеспечить их развитие. При этом доля их использования в тренировке относительно небольшая по следующим причинам:
а) огромное влияние на функции организма
б) нецелесообразно их повторение на освоенном уровне необходимо постоянное усовершенствование
Тренировочные упражнения разделяются на две группы.
Специальные тренировочные упражнения включают элементы соревновательных упражнений, а также действия, схожие с ними по форме и характеру (прохождение беговых отрезков с соревновательной скоростью, выполнение комбинаций из соревновательной программы в гимнастике, и т.д.). Вторую группу специальных тренировочных упражнений составляют имитационные упражнения, близкие по своему характеру к соревновательным (роллеры у лыжников, прыжки на батуте для прыгунов в воду и т.д.).
Только в том случае мы можем считать упражнение специальным тренировочным, если оно содержит какой-нибудь важный элемент соревновательных упражнения данного вида спорта.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
Общефизические упражнения. В эту группу входят упражнения, обеспечивающие общефизическую подготовку спортсменов. Их подбор и содержание по сравнению с другими группами упражнений наиболее разнообразны.
При подборе общефизических упражнений необходимо соблюдать следующие требования:
1) общефизическая подготовка должна обеспечить всестороннее развитие спортсмена; выбор упражнений должен способствовать развитию всех физических качеств и расширять круг навыков, необходимых в повседневной жизни
2) общефизическая подготовка спортсмена должна содержать поддержку спортивной специализации путем переноса качества общей тренированности на специальную тренированность
Общефизические упражнения выполняют в спортивной тренировке следующее функции:
- формирование общих навыков и освоение упражнений, на базе которых вырабатываются специальные техническо-тактические навыки в выбранном виде спорта
- развитие и поддержание общефизической работоспособности и тех необходимых физических качеств, на которые специальная тренировка в виде спорта действует недостаточно
- активный отдых, ускорение восстановления работоспособности и предотвращение монотонности.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Методы спортивной тренировки разделяются условно на три группы: словесные, показательные и практические. Подробнее рассмотрим практические методы развития двигательных навыков. При развитии двигательных навыков особо важную роль играет точность регулирования нагрузки. Упражнения применяются непрерывно или через интервалы отдыха с установленной интенсивностью и продолжительностью. Возможна также нерегламентированная тренировка. Исходя из вышеизложенного, выделяют следующие методы развития физических качеств:
• строго регламентированные методы тренировки
• соревновательный метод
• игровой метод
Строго регламентированные методы тренировки характеризуются высоко упорядоченными действиями и точной регуляцией факторов воздействия, что выражается в следующем:
а) соответствие программе с заранее запланированными действиями, их последовательностью и переменностью
б) возможно точное нормирование нагрузки, управление его динамикой по ходу тренировки, регуляция интервалов отдыха и чередование их с рабочими фазами
с) создание благоприятных условий для достижения тренировочного эффекта - использование тренировочных средств и тренажеров, устранение внешних раздражителей.
Вышеуказанными факторами обеспечивается контроль тренировочного эффекта.
Существует четыре принципиально различных строго регламентированных метода тренировки.
Непрерывный метод характеризуется относительно длительной однородной нагрузкой с константной интенсивностью. Минимальная длительность упражнения 5-10 мин. Это эффективное тренировочное средство для молодых начинающих спортсменов. Основные результаты применения непрерывного метода:
• рост энергетического потенциала организма
• экономия энергетических расходов
• рост функциональной стабильности организма
• рост аэробной работоспособности
Непрерывный метод является ведущим при развитии общей (базовой) аэробной выносливости. Режимы использования непрерывного метода: восстанавливающий (ЧСС ниже 130 уд/ми), режим устойчивого состояния или стэди-стэйт режим (ЧСС 130-160 уд/мин), режим в зоне ниже анаэробного порога (160-175 уд/мин) и аэробно-анаэробный смешанны режим (170-190 уд/мин). В последнем случае требуется придерживание заданной скорости движения. Непрерывный метод используется как дополнение в усложненных условиях - бег по песку, по снегу, на умеренном подъёме, развивающие специальную силовую выносливость. Развивающий эффект обеспечивается интенсивностью и длительностью нагрузки, а также предварительной подготовленностью спортсмена.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод может также использоваться в течение длительного непрерывного упражнения, однако его спецификой является перемена интенсивности или характера упражнения. Развивает как общую, так и специальную выносливость. Физиологическое влияние переменных нагрузок находится в зоне между непрерывным и интервальным методом в зависимости от уровня, длительности и количества переменных частей тренировки.
При развитии аэробной работоспособности целесообразно чередование ускорений с участками умеренной интенсивности. ЧСС достигает при ускорениях зоны 170-190 уд/мин, снижаясь на умеренных отрезках до 150 уд/мин. Развивающее влияние переменных нагрузок зависит от содержания работы - чередования их по интенсивности и длительности, а также суммарной длительности интенсивных и умеренных отрезков.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод характеризуется строго регламентированным прохождением отрезков (длина дистанции, время прохождения) через определенные паузы отдыха. Каждый последующий отрезок проходят в условиях неполного восстановления и кислородной задолженности. Этим организм адаптируется к работе в условиях кислородного долга, что повышает анаэробную работоспособность. Субмаксимальное упражнение приводит к быстрому нарастанию кислородного долга вплоть до его максимальных величин. Достижение критических величин кислородного долга приводит к прекращению упражнения, и поэтому период действия на организм состояния глубокого кислородного долга остается ограниченным. В целях увеличения длительности влияния на организм состояния кислородного долга дистанция разделяется на отрезки, которые преодолеваются через короткие интервалы отдыха.
При преодолении бегом отрезка накапливается кислородный долг. При интервале отдыха начинается фаза компенсации долга, однако интервалы отдыха коротки и недостаточны для полной ликвидации кислородного долга. Старт на новый отрезок наступает раньше ликвидации долга, и таким образом кислородный долг увеличивается от отрезка к отрезку.
В результате интервальная тренировка позволяет:
• Длительное воздействие на организм кислородного долга
• Повторять упражнение в условиях нарастающего кислородного долга
• Нарастание кислородного долга к концу тренировки до величин выше тех, которые возможны при одноразовом субмаксимальном упражнении.
Оптимальный уровень ЧСС при прохождении отрезков 180-190 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанных величин приводит к снижению ударного объема сердца, что приводит к неблагоприятному снижению минутного объема крови.
Оптимальная длительность интервалов отдыха должна обеспечить снижение ЧСС до 120-130 уд/мин. К этому моменту большая часть кислородного долга ликвидирована, однако его достаточное влияние на организм сохраняется. Более короткие паузы, обеспечивающие снижение ЧСС до 130-150 уд/мин, приводят к крайнему увеличению нагрузки интервальной тренировки на организм.
Интервальный метод становится эффективным при наличии достаточной аэробной базы, и он применяется в комплексе с другими методами тренировки. Применению интервального метода предшествует создание аэробной базы с применением непрерывного и повторного метода.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод характеризуется повторением упражнения через паузы отдыха, обеспечивающие оптимальную готовность к последующему упражнению. Используется в целях формирования и закрепления двигательных навыков, морфофункциональной адаптации организма к определенной деятельности, сохранения достигнутого уровня работоспособности. При повторном методе в первую очередь учитываются внешние параметры нагрузки - это время прохождения заранее определенной дистанции, поднимание тяжести и т.д. Повторный метод используется в целях развития всех физических качеств. Стандарт серий и повторений сохраняется до адаптации к нему организма, что приводит к исчез-новению тренирующего эффекта. Затем необходимо установить новый стандарт, соответствующий повышенным функциональным возможностям организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и закреплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособности.
Соревновательный метод - это специально организованная соревновательная деятельность в целях повышения эффективности тренировочного процесса. Применение этого метода связано с околомаксимальным привлечением технико-тактических, физических и психических способностей спортсмена, вызывающих глубокие сдвиги в организме и стимулирующих процессы восстановления. По сравнению с соревновательными условиями, этот метод используется в усложненных или облегченных условиях. В целях усложнения условий при применении соревновательного метода используется:
• Усложнение метеоусловий - жаркий климат, холод, дождь, ветер, условия среднегорья и т.д.
• Варьирование величины игровой площадки в спортивных играх
• Матчи с несколькими противниками подряд в боксе, борьбе
• Использование более тяжелых снарядов в метаниях (ядро, диск, копьё)
Облегчение соревновательных условий:
• Укорочение дистанции, длительности матча
• Упрощение соревновательной программы
• Использование облегченного снаряда, снижение высоты сетки (волейбол)
• Использование предъявления форы более слабому противнику и т.д.
Соревновательный метод очень эффективен, при его применении учитывается квалификация спортсмена, его технико-тактическая, физическая и психическая подготовленность. Активно применяется в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
Игровой метод обеспечивает развитие способностей в рамках определенных технико-тактических приемов и ситуаций. Игровая деятельность характеризуется повышенной эмоциональностью, связанной с непрерывным разрешением технико-тактических и психологических задач. Игровые ситуации требуют от участников инициативы, смелости, самостоятельности и совладания с эмоциями, подчинения личных интересов коллективным, организационных способностей, быстрой реакции, мышления и оригинальных решений. Вышеуказанное подтверждает высокую эффективность игрового метода, который применяется в большинстве видов спорта.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд ./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./ мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и за-креплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособ-
ности.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Под тренировочной нагрузкой подразумевается влияние физических упражнений на организм, вызывающее активные реакции функциональных систем. Тре-нировочная нагрузка является дополнительной функциональной активностью организма. Это физиологическое воздействие на организм, которое отражается в виде конкретных функциональных реакций.
Интенсивность, глубина и направленность адаптационных процессов в организме спортсмена обусловлена интенсивностью, объемом и направленностью тренировочных нагрузок.
По своему характеру тренировочные нагрузки разделяются:
• На тренировочные и соревновательные нагрузки
• На специфические и неспецифические нагрузки
По величине и воздействию на организм нагрузки разделяются на: легкие, сред-ние, большие и околопредельные.
Классификация тренировочных нагрузок по величине
Нагрузка Критерии Задача
Лёгкая Достижение первой фазы длительной работоспособности (20-25% от объёма вызывающего утомление) Поддержание достигнутого уровня тренированности, ускорение процессов восстановления после существенных нагрузок
Средняя
Достижение второй фазы длительной работоспособности (40-45% от объёма вызывающего утомление) Длительность 1-1,5 часа
Восстановление около 6 часов
Поддержание достигнутого уровня тренированности, решение частных задач подготовки
Большая
Достижения компенсаторной фазы утомления (65-75% от объёма вызывающего утомление)
Длительность 1,5-2 часа. Восстановление 24 часа
Повышение тренированности и её стабилизация
Околопредельная
Достижение полного утомления
Длительность 2-3 часа
Восстановление 2-4 суток
Повышение тренированности
По направленности нагрузки разделяются:
• На развитие физических качеств (сила, скорость, выносливость, координация, гибкость)
• На развитие отдельных компонентов определенных качеств (аэробная выносли-вость; лактатная и алактатная анаэробная выносливость и т.д.)
• На развитие координации
• На развитие психической устойчивости
• На развитие тактического мастерства
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
По влиянию на организм нагрузки разделяются на:
• Чрезмерные (превышают адаптационные возможности функциональных систем, приводят в состояние перенапряжения)
• Развивающие (приводят к развивающим структурным и функциональным изменениям в организме)
• Поддерживающие или стабилизирующие (закрепляют адаптационные изменения, препятствуют реадаптации)
• Восстанавливающие (влияют положительно на восстановительные процессы, препятствуют реадаптации)
• Бесполезные
Выделяются внешние и внутренние характеристики тренировочных и соревновательных нагрузок.
Внешнюю сторону тренировочной и соревновательной нагрузки характеризуют объем и интенсивность.
Объем характеризует квантитет нагрузки (сколько?). Суммарным объемом нагрузки являются показатели длительности тренировки, число серий, число повторений в сериях, километраж, число тренировок в неделю (месяц), число соревнований, стартов и т.д. При анализе суммарного объема выделяются: соотношение общей и специальной подготовки, объем на развитие отдельных качеств, средства и методы, доля интенсивной работы в общем объеме.
Интенсивность характеризует квалитет нагрузки (каким образом? каков уровень напряжения?). Показателями интенсивности являются темп движений, скорость, длительность упражнения, плотность тренировки, величина сопротивления, тяжести и т.д.
Внутренние показатели нагрузки характеризуют реакции организма, мобилизацию функциональных систем при нагрузке и их изменения при восстановлении. Внутренняя нагрузка оценивается по уровню активности функциональных систем организма, обеспечивающих нужную работоспособность.
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
ОТДЫХ
Отдых является компонентом тренировки в случаях его организованности и соответствия закономерностям развития работоспособности. Слишком долгий или недостаточный отдых между нагрузками может нарушить структуру тренировочного процесса, вызывая перетренировку или пониженную тренированность. Рационально организованный отдых выполняет две функции:
• Обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и делает возможным её повторное использование
• Является средством оптимизации влияния нагрузок на организм
Развитие методики тренировки тесно связано с целесообразным использованием этих функций.
Восстанавливающий эффект отдыха достигается:
• Чередованием использования активного и пассивного отдыха
• Переключением на инородную деятельность
• Использование приемов психорегуляции
• Восстанавливающим массажем
• Термическими воздействиями
• Специальными диетами
• Использованием дополнительных восстановительных средств
РЕЗЮМЕ
1. Компонентами спортивной тренировки являются средства, методы, нагрузка и отдых
2. Основным средством тренировки служат физические упражнения. Выделяются соревновательные и тренировочные упражнения. Последние разделяются на общие и специальные
3. Методы спортивной тренировки - это средства и способы развития способностей, навыков и знаний
4. Методами развития двигательных качеств являются непрерывный, переменный, интервальный, повторный, игровой и соревновательный методы
5. Непрерывный метод характеризуется непрерывной длительной (минимально 5-10 мин) деятельностью (упражнением) константного характера и интенсивности (ЧСС 130-160 уд/мин)
6. Переменный метод характеризуется непрерывной деятельностью (упражнением) с переменой интенсивности и характера упражнения
7. Интервальный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений в условиях неполного восстановления и нарастания кислородного долга
8. Повторный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений после пауз отдыха, обеспечивающих оптимальную готовность к последующему упражнению
9. Соревновательный метод тренировки - это специально организованная соревновательная деятельность
10. Под нагрузкой спортивной тренировки подразумевается влияние физических нагрузок на организм
11. Внешнюю сторону спортивной нагрузки характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (при каком уровне напряжения?)

[Александр Черепанов]

Влияние тренировочных нагрузок на различные системы организма

by cyclosport on

Высшие центры управления двигательной деятельностью расположены в коре головного мозга, а нервные клетки, напрямую контролирующие функционирование мышц, - в мозге спинном.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Нервная система выполняет три главных задачи. Во-первых, согласование и координация работы разных частей организма и объединение их в единое целое. Во-вторых, инициирование и управление реакциями организма как единого целого в ответ на изменения как во внутренней, так и во внешней среде. В-третьих, нервная система является носителем психики. Нервная система играет центральную роль также в привыкании человеческого организма к тренировочным нагрузкам.
Во время физического напряжения нервная система руководит работой мышц, активизируя необходимые мышцы в необходимой степени и с оптимальной продолжительностью, заодно обеспечивая согласованность в работе различных мышц и групп мышц. Высшие центры управления двигательной деятельностью расположены в коре головного мозга, а нервные клетки, напрямую контролирующие функционирование мышц, - в мозге спинном.
Сколько-нибудь долгая работа мышц немыслима без целенаправленной реорганизации работы всего организма. В осуществлении этой реорганизации нервная система также имеет большое значение. Одна из первичных задач физической работы - удовлетворение возросшей потребности мышц в энергии. Для этого нервная система вызывает конкретные изменения в работе эндокринной системы. Изменением концентрации различных гормонов в крови достигается применение запасов энергии тела для обеспечения работы мышц. Гормональные сдвиги играют важную роль в регуляции водного баланса во время физической работы. Наибольшее значение в регуляции работы эндокринной системы имеет располо-женная в глубинах головного мозга структура - гипоталамус.
Работа мышц немыслима без активизирования работы дыхательной системы и сердца в соответствии с интенсивностью напряжения.
Усталость - это важный защитный механизм, исключающий чрезмерную трату ресурсов организма. Возникновение и усугубление состояния усталости во время физическоq работы контролируется нервной системой, но усталость обусловливают и изменения в работающих мышцах.
Мало-мальски серьезная физическая работа также предполагает целенаправленные реорганизации для распределения кровотока между разными тканями и органами. Главные центры управления этими функциями находятся в той части головного мозга, которая называется продолговатым мозгом. Расположение продолговатого мозга в нервной системе таково, что он представляет собой соединительное звено между высшими частями головного мозга и спинным мозгом. Изменения, происходящие в функционировании организма во время физической работы по сравнению с состоянием покоя, под происходят либо прямым управлением нервной системы, либо под ее контролем, но при посредничестве эндокринной системы.
В связи с повышением интенсивности процессов обмена веществ и энергообмена во время физической работы в организме в соответствии с интенсивностью работы увеличивается также выделение тепла. Для сохранения стабильной температуры тела, являющейся важной с точки зрения обеспечения работоспособности, активизируется система терморегуляции тела. Главным центром контроля и регуляции температуры тела находится в гипоталамусе.
Для обеспечения работоспособности необходимо увеличение интенсивности работы всех указанных выше систем. Для того чтобы найти для этого возможности в условиях ограниченных ресурсов, необходимо затормозить работу таких систем органов, значение которых в приспосабливании к острому напряжению вторично. Этим объясняется торможение функционирования нервной системы во время физической работы. Функционирование пищеварительной системы находится, главным образом, под контролем автономной нервной системы.
Во время физической работы рано или поздно наступает усталость, которая в случае продолжения напряжения может довести до изнеможения. Усталость ограничивает нашу работоспособность и часто вызывает негативные эмоции. Но по биологической сути усталость является важным защитным механизмом, в задачу которого входит предупреждение чрезмерного расходования ресурсов организма, опасного для дальнейшего его существования. Усталость - это сложное явление, которое в научном плане только изучается. И все же ясно, что возникающая во время физической работы усталость обусловлена изменениями, по меньшей мере, на двух уровнях - в нервной системе и в работающих мышцах. Возникающая во время физической работы усталость является важным биологическим защитным механизмом, главная задача которого заключается в предотвращении чрезмерной траты ресурсов организма. Усталость возникает и усугубляется в результате связанных с работой изменений, происходящих как в нервной системе, так и в мышцах. Из изменений, связанных с нервной системой, хорошо известна связь между нарушением передачи нервных импульсов от нерва мышечной клетке иусталостью. Усталость обусловлена также возникновением тормозящего состояния в центрах управления работой мышц, расположенных в центральной нервной системе. Усталость - это всегда комплексное явление, факторы, приводящие к возникновению и усугублению усталости, имеют в разных ситуациях разный удельный вес.
В функционировании нервной системы в результате тренировки происходят устойчивые изменения. Например, совершенствуются связи между структурами, участвующими в управлении двигательной деятельностью, а также согласование их работы, что является основой для освоения и закрепления новых движений. В начальной фазе силовой тренировки в течение примерно 8-10 недель обнаруживается заметное увеличение мышечной силы, что в большей степени основывается на изменениях в работе нервной системы, на т.н. нейральной адаптации.
Улучшение работоспособности в результате многолетних тренировок в большой мере основывается на увеличении экономности движения. Основой этого явления являются возникающие с течением времени и упрочивающиеся изменения в структурах нервной системы, руководящей двигательной деятельностью. Появляющиеся под влиянием регулярных физических нагрузок относительно устойчивые изменения в работе нервной системы являются основой возникновения и развития состояния тренированности.
Изменения, происходящие в функционировании организма во время физической работы по сравнению с состоянием покоя, под происходят либо прямым управлением нервной системы, либо под ее контролем, но при посредничестве эндокринной системы.
Возникающая во время физической работы усталость является важным биологическим защитным меха-низмом, главная задача которого заключается в предотвращении чрезмерной траты ресурсов организма. Усталостьвозникает и усугубляется в результате связанных с работой изменений, происходящих как в нервной системе, так и в мышцах.
Появляющиеся под влиянием регулярных физических нагрузок относительно устойчивые изменения в работе нервной системы являются основой возникновения и развития состояния тренированности.
Использованию углеводов тела для снабжения мышц энергией способствует, прежде всего, повышение концентрации адреналина, норадреналина и гликогена в крови.
Чрезмерные нагрузки на тренировках и соревнованиях, особенно если они связаны с сильным психическим стрессом, могут привести к формированию состояния перетренированности. Признаком перетренированности является понижение способности спортсмена к достижениям, несмотря на продолжающиеся тренировки. Перетренированность - это тяжелое состояние, способное на долгое время приостановить развитие спортсмена. Ее исключение является одной из ключевых проблем лучших спортсменов, но ее очень трудно решить из-за неясности прямых причин возникновения указанного явления. Все же очевидно, что возникновение и усугубление перетренированности связано с изменениями в работе автономной нервной системы. В соответствии с характером этих изменений различают т.н. симпатическую и парасимпатическую перетренированность. Первая из них встречается довольно часто, одним из ее признаков является увеличение частоты ударов сердца в состоянии покоя, повышенное кровяное давление, понижение аппетита, снижение веса тела, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность, увеличение основного оборота обмена веществ. Признаком парасимпатической перетренированности, напротив, является понижение частоты ударов сердца и кровяного давления в состоянии покоя, очень быстрое наступление усталости при физической работе. Установление перетренированности затрудняется тем, что многие из перечисленных признаков могут независимо друг от друга появляться и у спортсмена, который в действительности не испытывает перетренированности.
ЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА
Реакция эндокринной системы на физическую нагрузку отражается в изменении концентрации гормонов в циркулирующей крови. Действуя вместе с нервной системой и под ее контролем, эндокринная система обеспечивает таким образом скоординированную работу различных частей организма и оптимальное использование ресурсов тела для успешного преодоления нагрузки. Гормоны играют центральную роль как в энергообеспечении мышц, так и в регуляции уровня жидкости во время физической работы.
Мобилизация запасов энергии. Потребность мышц в энергии во время физического напряжения увеличивается в зависимости от интенсивности и продолжительности работы. Ресурсами первой важности для удовлетворения этой возросшей потребности являются углеводы и триглицериды (жиры).
Основные запасы углеводов находятся в мышцах и печени в виде гликогена. Самые важные гормоны, концентрация которых в крови во время физической работы по сравнению с состоянием покоя увеличивается и которые обеспечивают таким образом освобождение имеющейся в гликогене энергии для использования в мышцах, - это эпинефрин, норэпинефрин и гликагон. Использованию углеводов тела для снабжения мышц энергией способствует, прежде всего, повышение концентрации адреналина, норадреналина и гликогена в крови. Под их воздействием увеличивается интенсивность разложения гликогена какв мышцах, так и в печени. В результате разложения гликогена печени увеличивается ток глюкозы из печени в кровь.
Чем больше интенсивность совершаемой работы, тем быстрее и масштабнее повышение концентрации эпинефрина и норэпинефрина в крови. Работающие мышцы всегда используют депонированный в них самих гликоген. Для кратковременного физического усилия с высокой интенсивностью их вполне хватает, поэтому глюкоза, выбрасываемая из печени в кровь под воздействием указанных выше гормонов, остается, по большей части, не использованной мышцами. Результатом является сильное увеличение концентрации глюкозы в крови (40-50% выше уровня состояния покоя), которая во время периода восстановления, следующего за напряжением, сравнительно быстро нормализуется. А во время длительной работы с низкой интенсивностью увеличивается использование глюкозы работающими мышцами в соответствии с тем, как уменьшается содержание гликогена в самой мышце. В таких условиях устанавливается равновесие между количествами направляемой из печени в кровь и потребляемой работающими мышцами глюкозы. Это равновесие отражается в стабильном уровне глюкозы в крови, что в зависимости от интенсивности и продолжительности работы может продолжаться 2-3 часа.
Но возможности для сохранения стабильной концентрации глюкозы в крови при продолжительной работе уменьшаются вместе с тем, как уменьшается количество гликогена в крови. При продолжительной физической работе мышцы в огромном количестве потребляют глюкозу из крови. Уровень глюкозы в крови сохраняется стабильным, в основном, благодаря разложению гликогена в печени и направлению его в качестве глюкозы в кровь. В известной мере понижение уровня глюкозы помогает отодвинуть продуцирование в печени аминокислот. Это стимулируют уже упомянутые раньше гликагон и кортизол. Кортизол является одновременно гормоном, увеличивающим интенсивность разложения белков и высвобождения из них аминокислот, обеспечивая таким образом наличие исходных соединений для синтеза глюкозы. Аналогично другим гормонам, о которых идет речь, во время физической работы увеличивается также концентрация кортизола в крови человека. И все же - при истощении запасов гликогена в печени спад концентрации глюкозы в крови неизбежен. Истощение запасов гликогена в печени сопровождается снижением концентрации глюкозы в крови, являющееся одной из причин появления усталости во время продолжительной физической работы. Это является одной из причин возникновения и усугубления состояния усталости во время продолжительной физической работы.
При продолжительной работе важную роль в энергообеспечении мышц играют также жиры (триглицериды). Их основные запасы находятся в жировой ткани, в меньшей мере они депонированы также в мышечной клетке, в основном - в волокнах I типа. Жиры в виде жирных кислот используются в мышцах как источник энергии. Таким образом, первым шагом освобождения имеющейся в жирах энергии для использования в мышцах является липолиз - разложение жиров на глицерол и свободные жирные кислоты. Способность мышц использовать жирные кислоты при продолжительной работе увеличивается согласно тому, как возрастает концентрация жирных кислот в циркулирующей крови. Липолиз сти-мулируют и таким образом вызывают повышение в крови концентрации жирных кислот, прежде всего эпинефрина, норэпинефрина, гормона роста и кортизола. Вторым важным источником энергии наряду с углеводами во время продолжительно физической работы являются жирные кислоты. Увеличению содержания жирных кислот в крови и их использованию в работающих мышцах способствует повышение во время работы концентрации адреналина, норадреналина, гормона роста и кортизола в крови. Самым сильным действием в этом отношении, как известно, обладает норэпинефрин, но чем продолжительнее физическое напряжение, тем более важную роль играет повышение концентрации гормонов роста. Повышению концентрации жирных кислот в крови и усилению интенсивности их окисления в работающих мышцах содействуют также тиреоидные гормоны, но в меньшей степени и другие вышеназванные гормоны.
Сохранение водного баланса. Физическая работа вызывает изменения в водном балансе организма, что в итоге ведет к сокращению объема плазмы крови. Это обусловлено, главным образом, тремя обстоятельствами: движением крови из плазмы в клетки и межклеточное пространство, что проявляется, прежде всего, в работающих мышцах, выходом крови из кровеносных сосудов в ткани под воздействием высокого давления и потерей жидкости в результате потоотделения. Следует исключать сильного понижения объема плазмы, так как это может вызвать уменьшение кровотока как в мышцы,так и в кожу, что, в свою очередь, становится причиной быстрого снижения работоспособности. Истощение запасов гликогена в печени сопровождается снижением концентрации глюкозы в крови, являющееся одной из причин появления усталости во время продолжительной физической работы.
Истощение запасов гликогена в печени сопровождается снижением концентрации глюкозы в крови, являю-щееся одной из причин появления усталости во время продолжительной физической работы.
Во время физической работы увеличивается потоотделение, что помогает избежать быстрого перегревания организма. Для компенсации увеличившейся потери жидкости через потоотделение, ограничивается выделение жидкости через почки. Концентрация в крови гормона альдостерона, вырабатываемого в коре надпочечников, и выделяемого гипофизом антидиуретического гормона в крови во время физической работы увеличивается по сравнению с состоянием покоя. Под воздействием альдостерона в почках уменьшается выделение в мочу как натрия, так и воды, под действием антидиуретического гормона уменьшается выделение воды.
Под воздействием тренировки увеличивается масса и плотность костной ткани, что особенно заметно в тех частях скелета, которые напрямую подвергаются нагрузке. К примеру, характерные для игр с мячом упражнения напрямую нагружают кости нижних конечностей, а плавание - нет. Исходя из этого, влияние тренировки по плаванию на скелет, по сравнению с играми с мячом, очень небольшое или не проявляется вовсе.
Баланс воды (и натрия) в организме регулируется, главным образом, двумя гормонами - альдостероном и антидиуретическим гормоном. Концентрация обоих в крови увеличивается во время физической работы по сравнению с состоянием покоя. Баланс воды и натрия в организме во время физической работы помогает сохранять повышение концентрации альдостерона и антидиуретического гормона в крови во время работы. Альдостерон напрямую уменьшает выделение через почки в урину не воды, а натрия. А вода всегда придерживается движения натрия в организме. Следовательно - при уменьшении выделения натрия из организма альдостерон уменьшает также потерю жидкости и помогает сохранить как объем плазмы крови, так и кровяное давление. Действие антидиуретического гормона очень похоже на описанное относительно альдостерона. Главное отличие состоит в том, что антидиуретический гормон напрямую уменьшает выделение жидкости на уровне почек.
Реакция эндокринной системы на острую нагрузку может быть выражена очень сильно, но возникающие в результате регулярных тренировок устойчивые изменения в ее функционировании, как правило, более скромны. Вообще, они состоят в следующем:
• в случае одинаковой абсолютной интенсивности физической работы гормональные сдвиги в тренированном организме немного меньше, чем в нетренированном; очевидно, это основывается на том обстоятельстве, что в результате тренировки увеличивается чувствительность тканей к гормонам;
• в случае одинаковой относительной интенсивности физической работы (равна МПК %) гормональные сдвиги в тренированном и нетренированном организмах более-менее одинаковые;
• при максимальном физическом напряжении гормональные сдвиги в тренированном организме немного более масштабные, чем в нетренированном организме; очевидно, это основывается на том обстоятельстве, что в результате тренировок увеличивается функциональная способность эндокринных желез.
СКЕЛЕТ
Скелет образует опору тела и представляет собой механическую защиту многих органов. Кости и суставы образуют систему рычагов, которая, действуя вместе с мышцами и сухожилиями, наделяет человека способностью совершать движения и передвигаться.
Кости хранят в себе самый большой в теле запас минеральных веществ, прежде всего, кальция, фосфора и магния. Внутри многих костей находится красный костный мозг, в котором образуются кровяные клетки.
О резком воздействии тренировочных нагрузок на скелет известно мало. Но в долгосрочной перспективе тренировки стимулируют развитие костей. Это выражается, прежде всего, в увеличении массы костей спортсмена и плотности костной ткани по сравнению с нетренированным физически малоактивным человеком. Под воздействием тренировки увеличивается масса и плотность костной ткани, что особенно заметно в тех частях скелета, которые напрямую подвергаются нагрузке. К примеру, характерные для игр с мячом упражнения напрямую нагружают кости нижних конечностей, а плавание - нет. Исходя из этого, влияние тренировки по плаванию на скелет, по сравнению с играми с мячом, очень небольшое или не проявляется вовсе. Толщина костей увеличивается, но на их длину тренировка оказывает небольшое влияние или не оказывает вовсе. Влияние тренировки проявляется только в тех костях, которыенапрямую испытывают нагрузку. Например, бросается в глаза толщина бедренной кости представителей тех видов спорта, в которых упражнения на тренировках и соревнованиях связаны с несением массы тела - бег и прыжки, игры в мяч, двоеборье и т.д. Тренировки по плаванию, напротив, не сильно нагружают скелет, многие исследования показывают, что плотность бедренной кости пловцов незначительно отличается соответствующего показателя нетренированного человека. На кости верхних конечностей, не несущие тяжесть тела, развивающее действие оказывает, прежде всего, тренировка.
Клетки образуют в костной ткани небольшую часть, значительно большая величина удельного веса у производимого ими межклеточного вещества. Главными компонентами межклеточного вещества являются белок коллаген и минералы, преимущественно соли кальция и фосфора. Костная ткань содержит три типа клеток.
Остеобласты - это молодые формы клеток, их основной функцией является строительство костной ткани путем наслаивания солей кальция и фосфора. Остеоциты - зафиксированные в межклеточном веществе костной ткани зрелые костные клетки, синтезирующие коллаген. А третий тип клеток - остеокласты - разрушают костную ткань, стимулируя растворение минеральных солей в кости. Функционирование остеокластов важно для точной регуляции концентрации кальция в крови. В костной ткани молодого организма доминируют остеобласты, в результате чего кости растут и развиваются, а в стареющем организме перевес постепенно переходит на сторону остеокластов, из-за чего содержание минеральных веществ в костях постепенно снижается, костная ткань разрежается и становится более хрупкой. Сильно выраженное разрежение костной ткани рассматривается как болезнь, называемая остеопорозом).Остеопоротическая кость очень легко ломается. Остеопороз - это болезнь костей, признаком которой является разреженность и хрупкость кости. Позитивное воздействие тренировки на развитие нагруженной кости, очевидно, основывается на активизации остеобластов, в результате чего увеличивается наслаивание кальция и других минералов в костях и таким образом усиливается интенсивность построения костной ткани. Не исключено также торможение активности остеокластов под воздействием тренировки, что также благоприятствует росту массы костей и плотности костной ткани. Для как можно более полной реализации воздействия тренировки на развитие костей ключевую роль играет достаточное содержание кальция в пище спортсмена. На фоне неадекватного питания тренировка может оказать на развитие скелета негативный эффект. Эта опасность больше касается женщин, особенно представительниц тех видов спорта, в которых считается важным постоянное поддержание небольшого веса тела. Такие спортсмены часто ограничивают себя в еде, в результате чего возникает долговременный негативный энергетический баланс, что ведет, в свою очередь, к сильному уменьшению содержания жиров в организме. Чрезмерно низкая масса жира в теле женщины обусловливает нарушения в нормальном циклическом функционировании организма, что выражается в нерегулярности менструаций или в полном их прекращении. Нарушения менструальных циклов сопровождаются значительным понижением уровня женских половых гормонов в организме женщины. Женские половые гормоны имеют ключевое значение с точки зрения нормального развития костной ткани. Снижение их концентрации в крови изменяет равновесие между работой остеобластов и остеокластов в пользу последних, масса и плотность костей на-чинают уменьшаться, они становятся более хрупкими и легко ломаются. Таким негативным изменениям значительно способствует недостаточное потребление кальция. Спортсменкам, у которых возникают долговременные нарушения менструального цикла, обусловленные плохим балансом между тренировками и питанием, угрожает остеопороз.
Больше всего цепи таких событий подвержены женщины-бегуны на длинные дистанции, среди которых, по данным многочисленных исследований, нарушения в менструальном цикле встречаются с частотой до 50 процентов. Здесь главное - понимать, что не сам бег на длинные дистанции противопоказан женщинам. Описанные опасности проистекают, прежде всего, из долговременного негативного энергобаланса, который основывается на несоответствии тренировочных нагрузок и питания спортсмена.
Очень важно понять необходимость избегания описанных опасностей. Дело не только в том, что по описанным выше причинам карьера какой-нибудь талантливой спортсменки может закончиться раньше времени или не совсем удачно. Гораздо важнее тот факт, что хотя тренировочными нагрузками и коррекцией питания можно восстановить нормальное циклическое функционирование организма женщины, нанесенный скелету ущерб не компенсируется.
Во время физической работы функционирование пищеварительной системы затормаживается. Это позволяет направлять ресурсы организма, прежде всего кровоснабжение, на удовлетворение потребностей мышц, что является первостепенным с точки зрения обеспечения работоспособности.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Во время физической работы функционирование пищеварительной системы притормаживается. Это обусловлено рабочими изменениями в организме, важным действием обладают следующие из них:
• рост активности симпатической части автономной нервной системы и снижение активности парасимпатической части;
• уменьшение кровоснабжения пищеварительных органов;
• изменения в концентрации различных гормонов.
Автономная нервная система контролирует работу гладких мышц, сердечной мышцы и желез. Парасимпатическая часть автономной нервной системы доминирует в состоянии покоя, а симпатическая часть сильно активизируется во время физической работы.
Общее повышение симпатической активности и снижение парасимпатической активности способствуют изменениям в функционировании организма, подготавливающим его к физической нагрузке и увеличивающим его терпимость. Поскольку работа пищеварительной системы не имеет первостепенного значения во время острой физической нагрузки, то ее активность понижается. Описанные изменения в функционировании нервной системы вызывают во время физической работы торможение моторики как желудка, так и кишечника, а также уменьшение выделения различных пищеварительных секретов.
Вторым важным изменением, отличающим состояние во время физической работы от состояния покоя, является значительное сокращение кровоснабжения органов пищеварения, что также тормозит их функционирование. Сокращение кровоснабжения органов пищеварения позволяет лучше удовлетворять потребность работающих мышц в богатой кислородом крови. Во время физической работы функционирование пищеварительной системы затормаживается. Это позволяет направлять ресурсы организма, прежде всего кровоснабжение, на удовлетворение потребностей мышц, что является первостепенным с точки зрения обеспечения работоспособности. Рабочее изменение направления кровотока в организме также происходит под контролем автономной нервной системы. Повышение симпатической активности вызывает расширение площади поперечного сечения кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышце, в легких и коже, а в пищеварительных органах обратную реакцию - сужение кровеносных сосудов.
На работу пищеварительных органов влияет также ряд гормонов. Во время физического напряжения в циркулирующей крови увеличивается концентрация таких гормонов, которые тормозят пищеварительные процессы. Из гормональных сдвигов такого действия большое значение имеет, к примеру, рабочее увеличение концентрации адреналина и норадреналина.
В результате описанных изменений во время физической работы, в отличие от состояния покоя, тормозится моторика как желудка, так и кишечника, замедляется темп освобождения кишечника и передвижение пищевых масс по кишечнику, уменьшается секреция разных пищеварительных секретов и всасывание питательных веществ. Влияние физической работы на функционирование желудка в значительной мере зависит от ее интенсивности. У большинства людей темп освобождения желудка значительно замедляется, начиная с уровня относительной интенсивности работы, равного 70% МПК. Темп освобождения желудка замедляет также потеря жидкости, сопровождающая физическое напряжение в виде потоотделения, а также тепловой стресс. Для функционирования желудка с сильным тормозящим действием в ситуации соревнований очевиден эмоциональный и душевный стресс. Закономерности, о которых идет речь, необходимо знать и учитывать при согласовании режима питания и питья спортсменов с их программой тренировок и соревнований.
Имеющиеся скудные данные показывают, что в результате регулярных тренировок заметных реакций привыканий в органах пищеварения не происходит. В системе пищеварения тренировка заметных адаптационных реакций устойчивого характера не вызывает. Но один эффект все же нашел подтверждение - как тренировки на выносливость, так и тренировки на силу сопровождаются сокра-щением среднего времени, необходимого для прохождения пищевой массы по пищеварительному тракту. Этот факт одновременно хотя бы частично объясняет то, почему физическая активность уменьшает риск заболевания раком толстой и прямой кишки. С сокращением времени, необходимого для прохождения пи-щевыми массами пищеварительного тракта, сокращается также время, в течение которого потенциально находящиеся в пище карциногены (благоприятствующие возникновению рака соединения) могут оказать влияние на кишечник.
Напиток с подходящим составом значительно улучшает работоспособность спортсмена в условиях тренировки и соревнований. При составлении плана оптимального рабочего режима все же следует учитывать факторы, влияющие на работу пищеварительной системы во время физической работы, главными из которых являются интенсивность работы, условия окружающей среды и степень эмоционального стресса. Работа с высокой интенсивностью в жаркой среде в условиях эмоционального стресса может значительно затормозить скорость усваивания спортивного напитка в организме спортсмена.

[Александр Черепанов]

Принципы упражнений для сердечно-сосудистой системы (9 принципов)

by cyclosport

1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Для максимальной эффективности и безопасности, аэробные упражнения должны быть методически грамотными, иметь соответствующие рекомендации по частоте, длительности и интенсивности.
1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и параллельно снизить избыточное процентное содержание жира или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует занятия три раза при пятидневной рабочей неделе для большинства аэробных программ. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Продолжительность занятий это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распорядок дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут, чтобы дать достаточный тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и "сжечь лишние жировые отложения".
Смысл занятий аэробикой появляется лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество калорий и жира вы "сжигаете" и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
У новичков, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста вашей аэробной тренированности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность времени упражнений. Важно, что это увеличение должно быть постепенным. Причем прежде чем увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность. То есть например, прежде чем увеличить частоту шагов на ваших степ-платформах, вы должны уделить больше внимания, увеличению количества минут, затрачиваемых на выполнение степ-программы.
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
Начальный температурный разогревающий (Warm-up) режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Это не что иное как хорошо известная вам - разминка. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями это дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки. Предварительная разминка способствует быстрому разогреву (woom-up) мышц участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши мышцы как следует разогреты (после того, как к ним осуществлен достаточный приток крови). Никогда не приступайте к растяжке холодных мышц. Сначала разогрейтесь. Согревающая разминка должна быть сделана по крайней мере в течение 5-10 минут в низкоинтенсивном режиме. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса (max HR). После этого ваши мышцы достаточно разогреются чтобы перейти к растяжке.
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
Чтобы предохранить мышцы, суставы и связки от повреждения и улучшить качество выполнения упражнений, вы должны прежде, чем продолжать тренировку растянуть основные мышцы, предварительно разогретые в Warm-up разминке. "Ну зачем она нужна, я вроде и так неплохо разогрелась?" - спросите вы.
Во-первых, во время растяжки мы работаем в основном с суставами, связками и концевыми участками мышц. Участки мышц в местах прикрепления к костям снабжаются кровью значительно хуже, чем центральные отделы, и плохо прогреваются во время Warm-up разминки. Поэтому медленные маятникообразные движения тела, конечностей с небольшой амплитудой во время растяжки позволяют подготовить эти зоны к достаточно интенсивной тренировочной работе.
Во-вторых, если вы помимо аэробики не занимаетесь в тренажерном зале, следует ожидать, что у вас, особенно в самом начале, из-за слабого тонуса мускулатуры основная нагрузка придется на крупные суставы ног (голеностопный, коленный в меньшей степени тазобедренный), поэтому если вы не подготовите их перед основной программой, то во время тренировки также возрастет вероятность травм.
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
Конечный температурный охлаждающий (cool-down) режим - такая же обязательная часть любой аэробной тренировки, как и режим Warm-up или растяжка. Это не что иное как хорошо известная вам - заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Если этим пренебречь то мы получаем вот что:
Во время аэробной тренировки задействуется более 2/3 мышц организма, возрастает уровень их кровенаполения. Они помогают сердцу в работе по перекачиванию крови. Возрастает и общее количество крови, которое мобилизуется во время тренировки из специальных депо.
Окончание тренировки без заминки вызывает резкое торможение тока крови в мышцах, кровяной застой. А так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них еще продолжаются процессы связанные с окислением жиров и углеводов, они не могут остановится так же быстро как и мы.
И вследствие резкого замедления тока крови в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, а это не всегда благоприятно сказывается на нашем организме.
Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным.
Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
Имеются разные способы контроля за интенсивностью аэробных упражнений. Лучшим на сегодня способом остается контроль интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
* ЧСС разминки (этапа warm-up)
* ЧСС основного сеанса
* ЧСС заминки (этапа cool-down)
Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - приобретение часов-мониторинга ЧСС, которые Вы повязываете вокруг вашей груди или руки, и они сообщают вам точно вашу ЧСС в любое время тренировки. Другой способ, получить показатели частоты сердечных сокращений - пальпирование пульса на сонной, височной или лучевой артерии. Самый простым участком является сонная или лучевая артерия. Сонную артерию можно ощутить, мягко помещая ваш указательный палец на шею, между серединой ключицы и линией нижней челюсти. Пальпация лучевой артерии выполняется, указательным и средним пальцами на тыльной стороне запястья и у основания большого пальца кисти. Когда вы измеряете частоту сердечных сокращений, Вы измеряете его в ударах в минуту (подсчет числа ударов за 60 секунд).
Для удобства, многие люди измеряют пульс за 6 секунд и умножают полученные результаты на 10, или просто добавляют 0 позади полученных цифр. Так, если в 6 секундах Вы насчитали 12 ударов - это означает, что ваша частота сердечных сокращений равна 120 ударам в минуту.
Хотя измерение пульса за 6 секунд наиболее удобно, имейте в виду, что использование больших временных интервалов, дает более точные результаты. Например, при подсчете вашей частоты сердечных сокращений за 15 секунд, вы умножаете результат на 4 и получаете более точное измерение ударов вашего сердца. Плата за 10 секунд - умножение на 6. Любой из предложенных способов применим на практике. Интервал Вы используетограничен только вашими желаниями и фантазиями. В конце хотелось бы сделать несколько небольших отступлений
* При подсчете ЧСС за интервалы более 20 секунд следует учитывать, что в организме включаются процессы восстановления ЧСС и результаты будут меньше отражать состояние вашего сердца при нагрузке нежели, чем подсчет за 10-15 секунд.
* Никогда не останавливайтесь во время подсчета ЧСС. Мы рекомендуем обязательно двигаться, сначала это покажется неудобным, но со временем войдет в привычку.
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
Что является критерием интенсивности тренировок способствующем достижению ваших целей? Таким критерием является пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка. Вершина вашей ЧСС - это "Максимальная Частота Сердечных Сокращений " (max HR), она отражает 100 % вашей ЧСС (это самый быстрый пульс, самая быстрая частота сокращений вашего сердца). Вы можете определить вашу максимальную ЧСС одним из двух способов. Первый очень приблизительный метод состоит в использовании возраста, для определения максимального пульса. Формула, по которой Вы высчитываете max HR равна разнице между 220 и вашим возрастом. Так, если Вам - 40 лет, ваш предполагаемый максимальный пульс был бы 180 bpm. Другой метод, который является намного более точным и более отражающим индивидуальные особенности организма, фактически используется для медицинского или профессионального фитнесс-контроля в нашем клубе "ТРИЭЛЬ" и возможно других спортивно-оздоровительных учреждениях. Он заключается в проведении тестов для определения МЧСС, который обычно выполняется на стационарном велоэргометре, бегущей дорожке, степпере в течение нескольких минут и требует достаточных усилий от тестируемого. Таким образом, только допущенные врачом клиенты должны могут проходить эти тесты.
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Как только Вы определили ваш максимальный пульс, следующий шаг - это определение пульсовых режимов тренировки (зон сердечной нагрузки).
Различают пять пульсовых тренировочных зон, разделенных приращениями пульса по 10 %, каждая из этих зон имеет различные характеристики и разную пользу для здоровья.
Зона малых нагрузок для сердца.
Первая зона называется зоной малых нагрузок для сердца. Она составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. Хотя эта зона постоянно критикуется за то, что при данных нагрузках не происходит сжигания жира, отмечено, что тренировка в этой зоне способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий , в ней практически не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.
Фитнесс зона
Следующая зона - Фитнесс Зона, которая составляет 60-70 % МЧСС. В ней так же, 85 % ваших калорий, образуются благодаря окислению жиров, 5 % - белков, и 10 % - углеводов. Однако исследования показали, что именно в этой зоне вы можете добиться дополнительных условий мобилизации жира (выведение жира из жировых депо) за счет его повышенной утилизации в мышцах. В этой зоне, вы тренируете ваши жировые клетки, увеличивать скорость выпуска свободных жиров и обучаете ваши мышцы его сжиганию. Следовательно, выгоды этой зоны - это не только тренировка сердца, которую мы получаем уже в первой зоне при 50-60 % от max HR, но и значительное увеличение общего числа сжигаемых лишних калорий.
Аэробная зона
Третья зона - аэробная зона, требует, чтобы Вы тренировались при 70-80 % от вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Это - уже привилегированная зона. Чтобы тренироваться более 20 минут в этом ритме вы должны не раз и не два посетить наш клуб. Она специально предназначена для закрепления полученных ранее результатов. В аэробной зоне, ваши функциональные возможности значительно увеличиваются, происходит рост количества и качества капиллярной сети сосудов, увеличивается жизненная емкость легких и скорость дыхания, это достигается как ростом вентиляционных легочных объемов так и увеличением артерио-венозной разницы по кислороду во время тренировки. Кроме того, увеличивается ударный объем (количество крови выброшенное сердцем за один сердечный цикл), и уменьшается ЧСС в покое. В итоге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и системы органов дыхания, у вас возникает рабочая гипертрофия миокарда и повышается прочность вашего сердца. В этой зоне, 50 % сжигаемых калорий - вы получаете вследствие окисления углеводов, 50 % являются продуктами обмена жиров, и меньше чем 1 % -приходится на расщепление белков. Данное увеличение интенсивности, также сопровождается увеличением общего числа сжигаемых калорий.
Анаэробная Зона
Следующая зона тренировки называется анаэробным порогом или анаэробной зоной, она начинается при достижении 80-90 % МЧСС. Выгодами являются достижение максимума потребления кислорода, т.е. самого высокого количества кислорода, который может потреблять организм в течение тренировки. В этом режиме тренируются только профессиональные спортсмены и отдельные любители фитнесса. Основная цель тренировки, повышение толерантности организма и сердечно-сосудистой системы к высоким дозам лактата ( молочной кислоты). Такая тренировка дает возможность например бегунам совершать на фоне бега умеренной интенсивности, короткие быстрые спурты оставляющие соперников позади. Здесь уместно вспомнить о великих кенийских чернокожих стайерах. Основное количество калорий сжигаемое в этой зоне состоит на 85 % из углеводов, 15 % из жиров и меньше чем 1 % - из белка. Говорить о сжигании лишних жиров в этой зоне уже не приходится.
Зона "последней черты" (redline zone)
Пятая зона называется зоной последней черты, которая начинается при достижении показателей ЧСС близкой к 90 - 100 % вашего МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА. Помните, тренировка при достижении 100 % МЧСС - ваш пульс уже не будет расти вместе с нагрузкой. В этой зоне сжигается самое высокое общее число калорий, но и самые худшие условия для сжигания жиров. 90% от общего числа калорий составляет энергия сжигания углеводов и только 10 % - жиры, менее одного процента энергии организм получает от сжигания белков. Эта зона настолько интенсивна, что только очень небольшое количество спортсменов фактически способно тренироваться в данном режиме. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спортивной формы и конечно после предварительной консультации спортивного врача. Обычно эта зона используется также для интервальных тренировок. Например, интервальная тренировка может включать три минуты в аэробной зоне, одну минуту в зоне Красной черты и потом опять возврат в аэробную зону.
Я надеюсь, что Вы нашли полезную информацию в этой статье. И имеете теперь представление о той цели, которую желаете достигнуть, и о пользе, которую при этом получит ваше организм. Самая сложная задача, однако, не в знании новых видов фитнесса или аэробики и присущих им техник выполнения движений; не в обучение вас пульсовым зонам и контролю интенсивности тренировки. Ни - эта мысль должна вас преследовать когда вы занимаетесь аэробной тренировкой. Задача гораздо более важная - это способность определить ваши желания на настоящий момент и сделать время занятий аэробикой приоритетным.
Когда Вы достигнете первых успехов, то испытаете приятное волнение и удовлетворение. Вы поймете что эти достижения стоили потраченных времени и сил. Действие порождает желание! И потому действуйте, направляйтесь в ближайший фитнесс класс или если можете пользуйтесь услугами персонального тренера дома. А я желаю вам удачи и надеюсь, что ваше тело будет наслаждаться всеми теми выгодами, которые дает
полноценная, методически грамотная аэробная тренировка.

[EVGEN]

Други ОЧЕНЬ ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ КНИГА, думается может многим помочь.... "ЧСС лактат и тренировки на выносливость" автор Петер Янсен.

Прикрепленные файлы

•  Чсс_лактат_тренирви_на_выносвливость.pdf    1,91Мб   701 Количество загрузок

[Александр Черепанов]

Методы развития выносливости


Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы - анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.
Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.
Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Список использованной литературы:

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

[Александр Черепанов]

Как организм отвечает на тренировки


Во время тренировки ваш организм проходит через определенный и хорошо предсказуемый цикл. В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим, при продолжении тренировки постепенно накапливается утомление. Это явление, известное как перегрузка, является основополагающим требованием для развития. Вам необходимо дать организму такую нагрузку, которую он на данный момент не может выносить без заметного ущерба для себя для стимулирования роста его возможностей. После завершения тренировки начинается процесс восстановления. Во время восстановления организм восстанавливает потраченные запасы энергии и восстанавливается поврежденные структуры и ткани, которые были повреждены во время тренировки. Однако, это не простое восстановление на прежний уровень. По теории суперкомпенсации организм восстанавливается на более высокий уровень возможностей, чем до тренировки, чтобы в дальнейшем ему было "легче" переносить подобные нагрузки. Постепенно этот эффект суперкомпенсации ставится заметен из увеличения выносливости, силы и скорости.

Интересно же как этот процесс работает. Как организм отвечает на разные типы тренировок?

И как долго организм восстанавливается после тренировки? В общем цикл тренировки и восстановления выглядит так - рис.1



Как можно видеть, кривая формы начинается с горизонтальной линии. Во время тренировки уровень формы снижается, так как возможности организма падают из-за прогрессирующего утомления. Самая низкая точка кривой это наибольшее утомление, она совпадает с моментом прекращения тренировки. Как только тренировка закончилась, начинается процесс восстановления. Восстановление продолжается пока организм полностью не восстановится до прежнего уровня, однако на этом восстановление не останавливается, а продолжается немного дольше, наращивая возможности организма немного выше относительно того уровня, который был до тренировки. Со временем, сумма циклов тренировки и восстановления и дает тот эффект, который называется тренировочным.

Этот процесс изображен на рис. 2 (Figure 2) ниже.


На примитивном уровне рост спортивной формы это результат суммы циклов тренировка-восстановлние:

Утомление после тренировки + восстановение = тренировочный эффект.

Самая важным для спортсмена здесь является эффективное использование циклов. Если правильно сбалансировать размеры тренировочных нагрузок и продолжительность восстановления, то мы получим результат, похожий на тот, что изображен на Рис. 2 (figure 2). Если же ваш тренировочный план не сбалансирован, здесь есть два пути. В случае неполного восстановления мы получим картину, похожую на ту, что вы видите на Рис. 3 (Figure 3). Каждая последующий цикл приводит не к росту спортивной формы, а наоборот, к ее падению: - рис.3



Как видно из графика, каждая следующая тренировка начинается несвоевременно, прерывая цикл восстановления. Это приводит к накоплению утомления. Через некоторое время, если спортсмен не добавит в свое расписание дополнительного времени на восстановление, он потеряет в спортивной форме. Если такой цикл продолжается несколько дней, он называется overreaching. Overreaching может быть ценным компонентом в тренировочной программе если вы готовитесь к многодневке. Если же фаза overreaching продолжается слишком долго, overreaching переходит в перетренировку.

Перетренировка вызывается систематическим превышением тренировочных объемов, после которых организм не успевает полностью восстановится до следующей тренировки. Несмотря на то, что признаки перетренировки индивидуальны и постоянно обсуждаются, обычно они включают в себя: падение мотивации, хроническое утомление, плохой сон, падение результатов, ненормальный пульс как во время покоя так и во время тренировки, нарушение аппетита, хроническая мышечная усталость. К счастью, если обнаружить перетренировку вовремя, восстановление займет всего несколько дней. Главное лекарство от перетренировки отдых и еще раз отдых. Если же перетренировка обнаружена поздно, может потребоваться несколько недель или даже месяцев для полного восстановления. Такая перетренировка может даже вызвать полное и перманентное состояние нежелания тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С другой стороны, если тренировки будут слишком редкими, спортивная форма ухудшается из-за неправильного и редкого применения тренировок: - рис.4


Как видно из графика, после каждой тренировки наступает фаза сверхвосстановления. Если сразу после наступления этой фазы не провести тренировку, начинается падание спортивной формы из-за неиспользования возможностей организма. Падение начинается через несколько дней после тренировки, однако, даже небольшая тренировка может его предотвратить. Это падение также называется детренировкой. Изучению процесса детренировки посвящено огромное количество работ и подробнее рассмотрение этого явления выходит за пределы этой статьи. Важно помнить две важных вещи. Первое: чем большее время вы затратили на достижение своей текущей формы, тем большее время потребуется чтобы ее потерять. Другими словами, если вы стабильно тренировались в течение года, процесс детринировки займет большее время, нежели бы тренировались всего месяц. Второе: чем выше уровень вашей формы, тем быстрее происходит детринировка. Другими словами, если вы достигли своей абсолютно пиковой формы, вы можете потерять 5-8% в течение всего лишь 1 недели полного бездействия. Однако, даже минимальное количество тренировок позволяет поддерживать форму, особенно хорошо если это будут интенсивные тренировки.

Теперь, понимая суть цикла тренировка-восстановление, можно рассмотреть как разные тренировки влияют на продолжительности циклов восстановления и как правильно скомбинировать их в тренировочную программу. В первую очередь поговорим о том, что разные типы тренировок вызывают утомление разной величины. Другими словами, некоторые тренировки приводят к небольшому уровню утомления, другие же приводят к очень сильному утомлению. Далее мы поговорим о том, как долго происходит процесс восстановления после разных тренировок. Другими словами, как долго потребуется отдыхать после тренировок и сколько времени требуется, чтобы получить эффект суперкомпенсации.

Давайте подумает над тем, какое утомление вызывается разными тренировками. В широком смысле, чем больше интенсивность тренировки, тем больше утомление. Чем больше объем тренировки, тем выше утомление. Рис.5


Как можно видеть, при увеличении интенсивности или объема, тренировка приводит к более глубокому утомлению. Чем больше утомление, тем больше времени требуется для восстановления. Однако при определенном уровне утомления можно достичь теоретического порога, который может привести к травмам. При достижении определенного утомления, вероятность травм значительно возрастает. Не только физическая усталость, но и усталость психологическая, с большой вероятностью может привести к травмам или падениям. Если ваши мышцы устали, они больше подвержены травмам. Важно знать это и не превышать разумных пределов в тренировочных нагрузках. Объемы и интенсивности определяются вашей текущей формой. К переутомлению также ведет слишком большой объем на слишком большой интенсивности.

Ниже приведены обобщенные данные о том, сколько времени требуется для восстановления после определенных тренировок:

Деятельность Продолжительность восстановления

Тренировка выносливости (в пределах возможностей) 6-24 часа
Тренировка выносливости (превышение возможностей) 12-36 часов
Темповая тренировка (в пределах возможностей) 12-24 часа
Темповая тренировка (превышение возможностей) 12-36 часов
Аэробные интервалы (в пределах возможностей) 12-24 часа
Аэробные интервалы (превышение возможностей) 24-36 часов
Анаэробные интервалы 24-36 часов
Быстрая групповая тренировка 24-36 часов
Гонка 36-48 часов
Силовая тренировка до 48 часов


Обратите внимание, что это общие оценки и они могут отличаться от человека к человеку и зависеть от вашего текущего состояния.

Выше мы рассмотрели с разных точек процессы тренировки и восстановления и то как различные типы тренировок влияют на время, требуемое для достижения эффекта суперкомпенсации. Теперь можно объединить наше знание в структурированый тренировочный план, включающий в себя как можно больше тренировок и учитывающий временные факторы, влияющие на восстановления.

Вот примерный план, учитывающий временные факторы:

Понедельник: восстановительная тренировка

Вторник: тренировка в зоне 2

Среда: аэробные интервалы (cruise intervals)

Четверг: спринты

Пятница: восстановительная тренировка

Суббота: прогрев перед гонкой

Воскресенье: гонка

Как видно, план включает в себя разные тренировки с различными объемами по продолжительности и интенсивности. Он позволяет тренироваться 5-7 дней в неделю при адекватном восстановлении между тренировками.

Циклы тренировки-восстановления являются одним из основополагающих принципов тренировки, они описывают взаимосвязь между тренировками и временем, требуемым для восстановления и с свехкомпенсации с соответствующим ростом спортивной формы. Они работают для любых видов спорта. Понимание принципов и правильное их применение на практике позволит вам получить значительный эффект от тренировок. Кроме того, понимание цикличности тренировок и восстановления позволит избежать перетренировок и травм.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Биологически обоснованная система тренировки
О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки (Ю.П.Сергеев, профессор, доктор медицинских наук)
Биологические знания о закономерностях и механизмах адаптации организма к мышечной работе составляют естественнонаучную основу физического воспитания и спорта. В настоящее время общепризнана схема Фольборта-Яковлева, согласно которой после утомительной работы в периоде отдыха работоспособность возвращается к исходному уровню, проходя последовательно через фазу восстановления, когда возрастает упавшая во время деятельности работоспособность, и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления, суперкомпенсации, экзальтации).
В соответствии с данной схемой после утомительной работы во время так называемого "восстановительного" периода в фазе повышенной работоспособности в подвергавшихся нагрузке органах возникают следовые явления в виде повышенного содержания энергетических субстратов, которые, суммируясь в процессе многократного повторения физической работы, приводят организм к состоянию тренированности.
Исходя из этих представлений, в теории и практике спорта разрабатываются и используются определённые тренировочные режимы и различного рода методы и средства ускоренного восстановления работоспособности в целях оптимизации тренировочного процесса. Считается, что наиболее благоприятные условия для повторной развивающей работы складываются в фазе повышенной работоспособности.
Начиная с 1971 г., сотрудники Лаборатории функциональной морфологии исследовали динамику работоспособности животных, ферментативную активность (маркеры всех основных метаболических путей) и субклеточные изменения в сердце, скелетной мышце и в печени крыс в процессе выполнения физической работы до утомления и в послерабочем периоде. Применение методов качественной и количественной гистохимии, а также электронной микроскопии позволило экспериментально установить на лабораторных животных и затем подтвердить на людях наличие неизвестной ранее биологической закономерности перехода организма на новый уровень специфической адаптации к мышечной работе. Данная закономерность проявляется в последовательном развитии в послерабочем периоде индуцированных однократной физической нагрузкой до утомления состояний или так называемых "фаз адаптации": фазы остаточного утомления (ФОУ), фазы повышенной работоспособности (ФПвР), фазы пониженной работоспособности (ФПнР), фазы стабилизации работоспособности (ФСР) и, наконец, нового уровня работоспособности (НУР). В течение этих фаз в органах на основе ускорения физиологической регенерации субклеточных структур происходит их перестройка, сопровождающаяся биоэнергетическими сдвигами, характерными для каждой из вышеперечисленных фаз адаптации. Запуск весьма сложных адаптационных механизмов, к которым относятся усиление процессов синтеза, ускорение физиологического обновления субклеточных структур (сопровождающееся качественным изменением их функции), новообразование митохондрий, миофибрилл и мышечных волокон, перестройка капилляров, массовое образование миосателлитов, перестройка ферментативных систем и др., осуществляется под влиянием изменений, возникающих в периоде утомления. Физическая нагрузка выступает в качестве альтернативного фактора, вызывающего последующие реконструктивные процессы, переводящие организм на качественно новый уровень адаптации, или, иными словами, на новый уровень функциональных возможностей.
Сущность описываемой закономерности отражает приводимая здесь принципиальная схема изменения работоспособности в послерабочем периоде. Рис.1

Она раскрывает то положение, что фаза повышенной работоспособности отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации. Достигнутый уровень адаптации держится 3-4 дня, и если его не поддержать адекватными воздействиями внешней среды (например, соответствующими физическими нагрузками), то он утрачивается. То есть происходит дезадаптация.
Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.
В соответствии с раскрытой закономерностью сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии была разработана принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки (БОССТ). Суть её, как это видно из рис. 2, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации. Рис.2

Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются основные индивидуальные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (например, максимальной мощности или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характера тренирующей нагрузки). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки, и по достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стационарной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней. Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов — и этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект. В процессе прохождения фаз адаптации тренировочная работа не производится.
Учитывая особенности академической гребли, где компоненты техники гребли и слаженность работы экипажа играют наиважнейшую роль, при подготовке гребцов работа над техникой и слаженностью проводится в основном те в дни, когда достигнут новый уровень адаптации. Работа эта "подпороговая", то есть не приводящая к утомлению, хотя и может выполняться в режимах различной интенсивности. Вся подготовка спортсменов состоит из следующих друг за другом адаптационных тренировочных ступеней.
В условиях практического применения БОССТ в полной мере реализуются принципы индивидуализации и объективизации тренировочного режима и его основных компонентов (мощности, времени, типа развивающей и вспомогательной работы, времени и характера отдыха) и другие педагогические принципы.
Применение этой системы на практике приводит к целенаправленному, эффективному, хорошо управляемому и контролируемому процессу развития необходимых физических качеств при уменьшении объёмов развивающей работы, а также к исчезновению таких явлений, как "пик спортивной формы", хроническое физическое перенапряжение и срыв работоспособности. При применении БОССТ наиболее полно раскрываются генетически детерминированные адаптационные возможности организма.
ДОПОЛНЕНИЕ
Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к дотренировочным показателям (это называется "фаза утраченной компенсации"). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новую тренировочную нагрузку, то это приведёт к суммированию сверхвосстановительных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
В общем случае данное правило не подвергается сомнению и профессором Сергеевым, однако Сергеев с коллегами показали, что фаза повышенной работоспособности, следующая за вызванной тренировкой фазой истощения, сменяется фазой утраченной компенсации не сразу. То есть организм сначала проходит через фазу вторичного понижения работоспособности ниже дотренировочного уровня, после чего работоспособность снова восстанавливается, и организм выходит на новый повышенный уровень работоспособности, который держится уже несколько дольше, но всё равно без соответствующей тренировочной поддержки утрачивается через несколько дней. Причины подобной реакции организма на нагрузку в представленной статье Сергеева не раскрываются, а с другими его работами в этом направлении я не знаком, потому предложу своё объяснение данного феномена.
Приспособленность организма спортсмена к выполнению той или иной физической работы зависит от множества факторов: развития сократительного аппарата мышечных клеток, насыщенности мышц ферментами (веществами, обеспечивающими протекание в мышцах химических реакций — в том числе, связанных с процессом сокращения мышц и восстановлением запасов энергии), наличия запасов "топлива" в мышцах, функционального состояния активирующих мышцы нервных путей и пр. Под воздействием физической нагрузки происходит изнашивание сократительного аппарата мышечных клеток, наблюдается распад сократительных белков и ферментов, в мышцах истощаются запасы "топлива", в нервных путях нарушается проводимость сигнала. Для восстановления работоспособности организму требуется, как минимум, восстановить первоначальное состояние указанных систем организма и устранить все возникшие дисбалансы. Различного рода восстановительные процессы требуют различного времени реализации, а потому эффект суперкомпенсации для различных систем и функций организма может наступать в различное время после тренировки. Установлено, что в первую очередь организм стремится восстановить энергетический потенциал мышц, поскольку истощение запасов энергии во время работы напрямую стимулирует выработку ферментов, призванных обеспечить протекание энерговосстанавливающих реакций. Поэтому после нагрузки в мышцах в первую очередь повышается концентрация ферментов, что приводит к росту работоспособности спортсмена, а это, в свою очередь, может быть ошибочно принято и, похоже, часто принимается за завершение восстановительных процессов.
О том, что первый пик повышения работоспособности не является результатом полного восстановления организма, свидетельствует факт скорого падения работоспособности ниже дотренировочного уровня. На мой взгляд, такое снижение работоспособности является не проявлением каких-то "колебательных" процессов неустановленной природы, а следствием недовосстановления ряда систем организма, отчётливо проявляющимся только после того, как пик ферментной насыщенности мышц, вызванный предыдущей тренировочной нагрузкой, утрачивается. Продолжающееся восстановление недовосстановленных систем организма приводит впоследствии к повторному и уже более устойчивому повышению работоспособности спортсмена.
Причина того, почему после восстановления организм оказывается на более высоком уровне работоспособности, в статье Сергеева не раскрывается — однако, на мой взгляд, также требует отдельного разъяснения.
Вопреки убеждению многих спортсменов и даже учёных мужей, гипертрофия мышц является не только следствием усиления интенсивности синтеза белка в первые 24-48 часов после тренировки, но также следствием действия ещё более важных факторов. Размер мышц спортсмена определяется не столько интенсивностью работы синтезирующих белок структур, ассоциированных с ядрами мышечных клеток, сколько числом самих клеточных ядер в мышце. Ряд экспериментов указывает на то, что гипертрофия мышц без увеличения числа ядер практически невозможна. Тренировка, и в особенности тренировка с отягощением, стимулирует деление в мышцах небольших клеток, расположенных под оболочкой мышечных волокон — так называемых "клеток-сателлитов" (что, кстати, упоминается и в статье Сергеева: "миосателлитоциты" — это синоним термина "клетки-сателлиты"). Благодаря делению клеток-сателлитов и их слиянию со старыми мышечными волокнами (а возможно, и слиянию вообще в новые волокна) в мышцах появляются новые ядра, под управлением которых в дальнейшем осуществляется строительство новых клеточных структур. Именно увеличение количества ядер в мышечных клетках и является причиной прироста мышц спортсмена и усиления их энергетических, а следовательно, и функциональных возможностей по завершении восстановления после тренировки.
Новые ядра появляются в мышцах в первые несколько дней после тренировки, но вот строительство новых клеточных структур и синтез новых ферментов на основе этих ядер требует уже гораздо большего времени. Возвращаясь к статье Сергеева, можно утверждать, что период "удерживающих" нагрузок в разработанной им методике — это и есть тот период, в течение которого в мышцах синтезируются сократительные структуры на основе новых ядер, появившихся в мышцах после "переводящей" нагрузки. Проводить тяжёлые тренировки, индуцирующие увеличение числа ядер в мышцах, имело бы смысл как можно чаще, не дожидаясь завершения строительства клеточных структур на основе новообразованных ядер, — если бы не оборотная сторона таких тренировок: истощение энергетических ресурсов мышц, разрушение сократительных структур мышечных клеток и общее угнетающее воздействие интенсивной физической нагрузки на другие системы организма.
Сроки восстановления после тяжёлых тренировок не являются строго детерминированными и зависят от характера нагрузки и степени истощения систем организма под её воздействием. Мне известны исследования над животными, в которых восстановление сократительного аппарата мышц после интенсивной физической нагрузки требовало двадцати и даже тридцати дней. Понятно, что это крайние случаи, и применять такие нагрузки в качестве тренировочных нерационально, однако подобные примеры помогают лучше осознать истинные потребности организма в восстановлении после интенсивной тренировки.
Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других.
Эта дилемма может быть разрешена несколькими путями. Самый простой из них известен издавна: не обращать внимания на сроки восстановления, вообще не забивать голову такими мелочами, тренироваться ежедневно, а то и по два раза в день, выделяя организму минимум времени на восстановление. Практика показывает, что организм в конце концов адаптируется и к таким условиям существования, в особенности, при применении фармакологических "адаптогенов".
Однако эффективность таких тренировочных методик весьма спорна. В статье Сергеева показано, как остановка его эксперимента и возвращение спортсменов, участвовавших в эксперименте, к ежедневным объёмным тренировкам (общепринятым в то время в спорте высоких достижений) привели к резкому снижению показателей работоспособности спортсменов, и последним потребовалось около года привыкать к таким высокообъёмным тренировкам, чтобы вернуться на уровень, достигнутый в экспериментах Сергеева всего лишь за несколько тренировочных ступеней.
Другой способ разрешения описанного выше противоречия известен под названием "ВИТ" (что является аббревиатурой выражения "высокоинтенсивный тренинг"). Сторонники этого направления в тренинге делают ставку на интенсивные тренировки (которые, как я уже отмечал, стимулируют увеличение в мышцах количества клеточных ядер) и длительный отдых после таких тренировок. Не следует думать, что тренировки по ВИТ-методикам проводятся только после полного восстановления абсолютно всех систем организма. Нет, в данных методиках обычно подбирается некий оптимум восстановления, позволяющий наиболее эффективно развивать целенаправленно выбранные функции. Видимо, именно поэтому периоды отдыха в ВИТ-методиках разных авторов могут существенно различаться. Считается, что ВИТ-метод больше всего подходит любителям, не имеющим возможности уделять занятиям спортом достаточного количества времени и сил — однако существуют примеры просто-таки феноменальных достижений атлетов, придерживающихся указанных принципов.
Разработанная профессором Сергеевым "биологически обоснованная система спортивной тренировки — БОССТ" также призвана оптимизировать процессы восстановления разнородных функций организма и является, по сути, разновидностью метода варьирования нагрузки. Но в отличие от большинства иных вариативных методик эффективность БОССТ определяется не случайным или подобранным опытным путём попаданием воздействия изменяющейся тренировочной нагрузки в биологические циклы адаптационных процессов, а целенаправленным планированием тренировочного воздействия в согласии с данными процессами.
Так, в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после "переводящей" нагрузки организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые "удерживающие нагрузки", цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.
Возможности Лаборатории функциональной морфологии позволяли Сергееву на основе биохимического анализа индивидуально для каждого спортсмена определять требуемые объёмы "переводящих" и "удерживающих" нагрузок, а также длительности соответствующих восстановительных фаз. Большинство спортсменов не располагает подобными возможностями, потому решившим опробовать методику Сергеева придётся полагаться лишь на собственные ощущения и тренировочный опыт. Для планирования таких тренировок имеются следующие ориентиры.
Объём и интенсивность "переводящей" нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после "переводящей" нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности "переводящей" тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не практикуются) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить "удерживающие" нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между "удерживающими" нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы "удерживающих" нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой "переводящей" нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством "обратной связи". Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми "переводящими" нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой "переводящей" нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой "переводящей" нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин (которые я пока не хочу затрагивать) обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.
Возможно, все эти мои рекомендации покажутся кому-то слишком общими, но, увы, иногда теория способна указать лишь направление движения — дорогу же осилит только сам идущий.

Миниатюры

• 
• 

[Arik]

Александр Черепанов, доброе время суток =)
есть какие-нибудь системы или рекомендации,как освоить стойку на руках и отжимание ?

[Есаул]

а скажите, други, никто не знает, иде можно раздобыть вот эдакие прибамбасы -
рюкзачок и такие брусья-перекладины?

[Александр Черепанов]

а скажите, други, никто не знает, иде можно раздобыть вот эдакие прибамбасы -
рюкзачок и такие брусья-перекладины?

Рюкзачек - называется по вражески SANDBAG. Знаю, что можно приобрести в той же Москве в трех фирмах.
1. Фирма М-фитнес. Качество не знаю какое, т.к. в руках не держал.
2. SANDBAG.ru. Шьют сами сами, качество конечно желает лучшего. Для женщины с тренировочным весом килограмм 10-15 будет работать долго. У меня на весах 40 кг постоянно что-то рвется и песок сыплется.
3. МЕДВЕДЬ. Украинская самошивка. За качество сказать не могу.
Мешок в тренировках использую уже почти год, привнес много разнообразия в процесс. в общем то не жалею.

За брусья не скажу - незнаю...

[cavalinnos]

Александр добрый день.есть ли негативное влияние при использовании полусферы босу , может быть были исследования?какой самый лучший тренажёр для баланса?ваше мнение как специалиста.
Спасибо

[Есаул]

Александр Черепанов,
спасибо, поищу в продаже. Правда те мешки, что были в твоих роликах - неск. иные. Если найду - отпишу

[Дмитрий Popoff]

Есаул

http://www.ebay.com/...sandbag fitness


http://prodam.slando...loat_price:to]=

[Есаул]

Дмитрий Popoff,
слово-то "сандбаг" я уловил еще с давешних постов, ок
просто мне дизайн мешочка у барышни понравился
а по брусья этим скажешь что?
удобно, согласись