1604 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

[Дженни]

инетресовала бы доп. специальная подготовка в зале к беговому марафону (3-4 часа) с рекомендациями в повторности, частоте тренировок в зависимости от цикла подготовки (например - за 6 мес до старта при 3-4 специальных беговых тренировках в неделю, уровень - любительский, цель - пробежать)

[Dimon176]

инетресовала бы доп. специальная подготовка в зале к беговому марафону (3-4 часа) с рекомендациями в повторности, частоте тренировок в зависимости от цикла подготовки (например - за 6 мес до старта при 3-4 специальных беговых тренировках в неделю, уровень - любительский, цель - пробежать)

Мало информции.Как давно бегаешь?Какой средний километраж в месяц?Какие конкрентно специальные тренировки делаешь,на каком пульсе?
А лучше опиши свой недельный цикл.

[Дженни]

Мало информции.Как давно бегаешь?Какой средний километраж в месяц?Какие конкрентно специальные тренировки делаешь,на каком пульсе?
А лучше опиши свой недельный цикл.

а зачем такие детали? интересуют общие рекомендации именно в плане ОФП. потому что таких людей достаточно много, кто бегает ради пробега 1 марофона
По беговым тренировкам есть инф. на соотв. ресурсах, собираюсь готовиться по ним (и там программы варьюруются, их описать невозможно), вот -http://www.42km.ru/items/11
Уровень подготовки - 1-2 года, могу бежать не останавливась 10-15 км

вот кстати некоторый ответ на мой вопрос
http://www.42km.ru/items/54

[Александр Черепанов]

Советы бегунам, стайерский бег
С ростом мастерства от спортсмена требуется значительное увеличение (по объему и интенсивности) тренировочных нагрузок. В свою очередь, это невозможно выполнить без предыдущей фундаментальной подготовки. Всесторонняя физическая подготовка вообще является основой советской системы физического воспитания независимо от специализации и вида спорта. Поэтому молодым людям, поставившим перед собой задачу достижения высоких результатов в' избранных ими видах бега в первую очередь нужно обратить на это внимание, так как всесторонняя физическая подготовка является не только основой для целенаправленного развития качеств, но и залогом здоровья, без чего невозможен рост спортивных достижений.

Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая , и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями— штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь). Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла. Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают. А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается,— возрастает роль упражнений ОФП. Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе. А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения). Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке). 
4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными мячами и упражнения с камнями или ядрами. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны. 
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10—12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска , нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с не большим отдыхом ( 1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого пояса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:

1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение “угол” и держать 6—10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:

1. Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.

Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей.

В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Специальная физическая подготовка бегуна на средние и длинные дистанции — это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, направленных на повышение достижений в избранном виде.

Основными средствами специальной физической подготовки являются бег и специальные упражнения. Здесь мы кратко остановимся на специальных упражнениях.

Специальные упражнения направлены на развитие силы, быстроты, гибкости, силовой выносливости и совершенствование всех органов и систем организма. Эффективность специальных упражнений заключается в том, что они могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственно бег. Следовательно, специальные упражнения нужно подбирать так, чтобы развивать те мышцы, которые несут основную нагрузку и чтобы по своей двигательной структуре они были сходны с бегом. Специальными упражнениями являются:

1. Различные многоскоки.
2. Бег прыжками.
3. Семенящий бег.
4. Бег с высоким подниманием коленей.
5. Пяти - десятикратные прыжки и т. д.

Применяются специальные упражнения в большем объеме в подготовительном периоде, особенно в марте — апреле, и в меньшем объеме в соревновательном периоде. Наши наблюдения показывают, что многие спортсмены исключают из своей подготовки специальные упражнения в соревновательном периоде. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и как следствие к снижению спортивных результатов. И чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, тренировочные занятия должны строиться так, чтобы в них сочетались основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.

Н. ПУДОВ, заслуженный тренер РСФСР

[Александр Черепанов]

Медленные или быстрые?







Вряд ли кто будет возражать, что в беге на средние и длинные дистанции необходима силовая подготовка, которая имеет свою специфику. Для ее правильного проведения надо учитывать наличие в мышцах быстрых и медленных волокон. Редакция предлагает читателям цикл бесед с кандидатом биологических наук, заведующим проблемной лаборатории РГАФКа Виктором Николаевичем Селуяновым, который долгое время занимается изучением свойств мышц, мышечных волокон, особенностей развития силы и в целом оригинальным подходом к тренировке бегунов на средние и длинные дистанции.

- Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий. Что такое мышечная композиция?

- Спортивный результат в беге на средние и длинные дистанции зависит от аэробных возможностей, точнее, от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог.

Классифицировать мышечные волокна можно минимум двумя способами. Первый способ - по скорости сокращения мышцы. В этом случае все волокна делятся на быстрые и медленные. Это метод определяет наследственно обусловленную мышечную композицию. По ней можно определить будущую специализацию спортсмена. Как правило, бегуны на средние и длинные дистанции имеют большую долю ММВ (медленных мышечных волокон). Средневики - 50-70%, стайеры - 70% и выше.

Существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В этом случае мышечные волокна делят на окислительные и гликолитические. Те мышечные волокна, в которых преобладают митохондрии, называют окислительными. В них молочная кислота практически не образуется.

В гликолитических волокнах, наоборот, очень мало митохондрий и при их работе образуется много молочной кислоты. Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.

Результаты этих двух методов не обязательно совпадают. Задача тренера не переделать наследственность, а сделать так, чтобы у спортсмена стало больше окислительных МВ, что поддается изменению. При правильно построенной тренировке количество окислительных волокон у спортсмена может возрастать, так как в гликолитических МВ начинает увеличиваться масса митохондрий и они постепенно становятся более аэробными, потребляют больше кислорода и в конце концов перестают образовывать молочную кислоту. Почему это происходит? Потому что промежуточные продукты, например, пируват, не превращается в лактат, а поступает в митохондрии, где окисляется до воды и углекислого газа. Такие спортсмены показывают выдающиеся результаты, если нет других лимитирующих факторов.

- Как на практике определить мышечную композицию?

- Международный стандарт - берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра - наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Ту же самую порцию подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество дыхательных ферментов.

В нашей лаборатории еще под руководством Ю.В. Верхошанского были разработаны опосредованные, косвенные, методы, проводимые на универсальном тензографическом стенде. Мы на нем определяли скорость нарастания силы и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией по скорости сокращения и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.

Мы разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и задние мышцы поверхности бедра, а у бегунов на 800 м - мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние - быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша.

- Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

- Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная. Поэтому можно предположить, что у них задняя поверхность быстрая, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из передней поверхности бедра и результаты для спринта получаются некорректные.

- А по вашему методу?

- По нашему методу все нормально. У спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра - это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому.

- Если опуститься вниз на мышцы голени, каковы они?

- Спринтеры отличаются не только быстрой икроножной, но и быстрой камбаловидной мышцей. Чем длиннее дистанция тем больше там медленных волокон. Один опытный тренер мне рассказал, что в школах ищет ребят с быстрой стопой.

- Расскажите о схеме работы мышц в соревновательном беге, скажем, в беге на 800 м.

- Со старта спортсмен выходит на нужную "крейсерскую" скорость, необходимую для бега, скажем, для этого нужно 15 секунд. Бегун рекрутирует практически все волокна в рабочих мышцах, которые тратят свою АТФ и креатинфосфат. Как только он вышел на эту скорость, активность мышц снижается до величины, необходимой для поддержания нужной скорости. Следовательно, те волокна, которые отработали свое (как правило, это быстрые или гликолитические), выключаются из работы и начинают отдыхать и восстанавливать АТФ, а бегун движется 30-40 секунд за счет тех мышц, которые обеспечивает эту скорость, но у них запас АТФ также начинает снижаться, а аэробные процессы не могут обеспечить заданной мощности, и бегун начинает подключать все новые двигательные единицы. Если к 600 м у него остались в запасе еще быстрые волокна, он сможет прибавить, если он исчерпал мышечные ресурсы, то сможет только поддерживать скорость, которая начнет падать, так как он включает не только окислительные волокна, но и самые быстрые гликолитические волокна, образующие молочную кислоту, ионы водорода. Это мешает мышцам сокращаться, и как бы бегун не хотел быстро финишировать, ничего не получится - скорость будет снижаться.

Идеальный бегун должен быть сильным и у него не должно быть гликолитических волокон. Чем выше анаэробный порог и чем ближе он к максимальному потреблению кислорода, тем выше будет результат. Ярким примером был новозеландец Питер Снелл, много использовавший в тренировке бег по холмам, что как раз наращивает количество митохондрий в гликолитических волокнах и гарантирует такой высокий уровень аэробных возможностей, что он мог не закисляться до самого финиша. Поэтому при низких скоростных способностях он умудрялся бежать в конце дистанции очень быстро.

- Значит можно сказать, что стратегия подготовки бегуна на средние дистанции с точки зрения развития мышц - это увеличение силы ММВ и перевод гликолитических в окислительные волокна.

- Да. Это не изменение наследственной мышечной композиции, а попытка увеличить массу митохондрий и поперечник ММВ.

- Вы вспомнили Питера Снелла, но у нас сейчас есть Юрий Борзаковский, который начинает 800 м спокойно, а потом очень быстро финиширует. Можно предположить, что он тоже не закисляется.

- Видимо, это так. Я с удовольствием бы его обследовал и дал бы какие-то рекомендации. Если у человека 100% окислительных волокон, то его тактика прохождения дистанции однозначна - он разгоняется до "крейсерской" скорости и потом ее держит до конца. Но такие люди встречаются редко или, как правило, они стайеры. Если же люди достаточно сильные, но мышцы у них недостаточно проработанные и у них есть гликолитические волокна, им лучше начинать в оптимальном темпе, держать эту скорость до финиша, а там выдавать, что есть еще в быстрых волокнах. Но гликолиз работает всего 20 секунд, поэтому начало спурта должно начинаться не более чем за 150 м.

- Давайте теперь поговорим о методах силовой подготовки.

- В классической силовой работе с максимальными отягощениями используются и медленные и быстрые волокна, но тренируются только быстрые. Поскольку режим динамический (периодически с расслаблением мышц), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, снимает оттуда ионы водорода, а без них сила именно в них не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет.

- Это удивительно, что медленные волокна работают, а эффекта нет.

- Законы физиологии требуют рекрутирования всех МВ, но другие биологические законы, связанные с синтезом миофибрилл, требуют наличия гормонов, креатина, это всегда есть, но ионы водорода открывают поры и гормонам легче поступать к ДНК. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для медленных волокон нет в динамическом режиме.

- Тогда возникает вопрос, а как же идет развитие быстрых волокон, если ионы водорода все уйдут в медленные волокна и там исчезнут?

- Ионы водорода образуются в гликолитических (быстрых) мышечных волокнахи могут дифундировать в соседние мышечные волокна и кровь. Поэтому в быстрых мышечных волокнах ионы водорода есть, а в окислительных (медленных) мышечных волокнах ионы водорода превращаются в воду при участии митохондрий.

- А как тогда увеличить силу медленных мышечных волокон?

- Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали стато-динамические, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Но выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль.

- Неужели при таком режиме быстрые волокна не включаются?

- Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, быстрые МВ не рекрутируются.

- Но в самом начале нашего разговора вы говорили, что в медленных мышечных волокнах практически не образуется молочной кислоты. Откуда тогда это закисление? Может быть, все-таки быстрые волокна работают в таких упражнениях?

- Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота.

- После таких тренировок происходит гипертрофия ММВ?

- Конечно, но нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл.

- Значит схема такова - сначала уплотнение, потом небольшой рост?

- На самом деле, они должны быть увеличены значительно. У бегуна площадь поперечного сечения быстрых волокон составляет 5000-6000 мкм2, а медленных - 4000. Так вот, нужно сделать медленные в поперечнике больше, чем быстрые. Его можно довести до 10 000 мкм2 и больше. Тогда силы хватит, чтобы пробежать и дистанцию 400 м, а с точки зрения физиологии, будет колоссальный прирост потребления кислорода. Но главным признаком гипертрофии является прирост силы.

- Прибавка в максимальной силе?

- Максимальной изометрической силе. За счет увеличения силы ММВ, а сила БМВ остается прежней. Но самое полезное для бегунов, повторю, что за счет этого растет потребление кислорода.

- Как можно проконтролировать развитие силы? По вашим работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с места.

- Конечно, мало того, и в беге на короткие дистанции. Мы провели с Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50% мощности в спринте выдают медленные волокна. Оказывается, бег на короткие дистанции - не самые быстрые движения, и ММВ работают там вполне комфортно.

- Значит и в спринте они нужны?

- На самом деле - это большой резерв спринтеров, которые развивают только быстрые МВ. Хотя, конечно, результат в спринте все-таки в большей мере зависит от числа быстрых волокон.

- А не влияют ли отрицательно такие статодинамические упражнения для гипертрофии медленных волокон на силу быстрых волокон?

- Ни в коем случае. Тренировка разных волокон по отдельности не только не мешает, а взаимно помогает.

- Мы с вами говорили о важности развития силы медленных мышечных волокон и разработанном у вас в лаборатории статодинамическом комплексе. Давайте остановимся на этом подробнее.

- Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Можно применять и другие, важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, <до отказа>.

После этого мышцы сильно устают, начинают "гореть", наливаясь кровью. В культуризме прописан принцип, который мы проповедуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали.

Известно, что многие бегуны, в частности олимпийские чемпионы Себастьян Коэ и Саид Ауита, по крайней мере, два дня в неделю отводили силовой работе на тренажерах. Из выступления отца и тренера Коэ - Питера Коэ, приезжавшего в Москву, - выяснилось, что они работали в похожем ключе.

Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра - из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие больше на заднюю поверхность, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (вторая поднята), поместить груз на пояс, например, "блин" от штанги. Если эти мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за шведскую стенку, из положения лежа на груди вставать на колени за счет мышц задней поверхности бедра.

- Это очень трудное упражнение. Нужно ли бегуну стремиться к тому, чтобы научиться его делать?

- Известно, что Себастьян Коэ использовал это упражнение как тестирующее. Большая сила мышц задней поверхности бедра объясняла его высокие достижения в беге на 400 м (из 46 секунд). Основной движущей силой бегуна являются ягодичная и задняя поверхность бедра, они продвигают человека на опоре и поэтому очень важны.

Не менее важны мышцы голени - икроножная и камбаловидная. Порой у бегуна и есть только одна эта мышца, других и не видно. Это, конечно, шутка, но ведь нужно обладать большой силой и значит большим объемом мышцы, чтобы всю дистанцию держаться высоко на стопе, не опускаясь на пятку. Большинство бегунов могут это сделать только до отметки 600 м.

Мы предлагаем обычные вставания на носки. Я советую брать вес небольшой, но упражнения с ним делать поочередно на каждой ноге. Технология одна и та же, мышца должна заболеть к 60-й секунде. Темп удобный - 1 цикл за 2-4 секунды.

В минуту - 20-30 подъемов. Вставать и особенно опускаться медленно.

Что касается четырехглавой мышцы бедра, то ее "раскачивать" не нужно. Можно только спринтерам. Она не является движущей, а только удерживающая, а вот мышцы сгибатели тазобедренного сустава более важны, кроме того, они мелкие и их можно значительно гипертрофировать. Традиционное любимое легкоатлетами упражнение - подъем бедра с "блином". Только не надо его опускать до конца. Желательно поднимать и опускать в небольшом диапазоне около вертикали. И "блин" при этом не падает.

- И все-таки, какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра?

- Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.

- Имеет ли значение, какой угол в коленных суставах - 140-160° или 90-110°.

- Теоретически, даже штанга с небольшим весом считается вредным предметом на теле, а если с очень большим весом, то очень вредным. В статодинамических упражнениях мы используем такой угол, когда бедра занимают горизонтальное положение и вращательный момент в коленном суставе максимальный. Поэтому для выполнения упражнения около этого положения не требуется большой вес. Для большинства бегунов хватит и грифа от штанги. Средневикам и стайерам приседаниями увлекаться не надо, а следует использовать их только для тонизации.

- А переднеберцовая мышца голени?

- Бегуны могут не уделять ей большого внимания, а вот специалистам в спортивной ходьбе ее надо укреплять. Это принципиально, так как у них она может болеть сильно, то есть, другими словами, закисляться. Чтобы этого не происходило, и нужно развивать окислительные мышечные волокна.

- Какое количество повторений вы рекомендуете?

- Во-первых, спортсмен должен почувствовать сильную боль в мышцах. Второе важное условие (оно должно совпадать с первым) - время возникновения этой боли (через 30-40 секунд). Для икроножных мышц можно доводить до минуты. Это оптимально. Если к тому времени боль не появилась, надо увеличивать нагрузку. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий - 30-40 секунд упражнение, 30-40 секунд отдых и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3-4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки выполнять два раза в неделю.

- Можно ли выполнять такие упражнения круговым методом?

- Можно, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех названных мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления.

- Многие бегуны после силовой работы делают ускорения, чтобы "разбегать" силу...

- Здесь можно выделить два аспекта - разминочный и развивающий. Если сделать упражнения на силу для разминки, то побежится хорошо. Нужно сделать упражнения до легкого утомления, мышцы слегка закислятся, сосуды расширятся, то есть мышцы будут готовы для поступления кислорода с самого начала бега. Я знаю, например, что итальянские футболисты делают перед выходом на поле упражнения на тренажерах.

Если же делать развивающую тренировку, то нужно сделать достаточно много подходов - до 9-16 на каждую мышцу. Ноги для бега будут вялые, пока там есть молочная кислота. Только минут через 30 можно побежать, но делать этого не нужно. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.

Существует еще один вариант, возможно, более подходящий для бегунов на выносливость, - каждый день делать силовую работу, но только на одну группу мышц, чтобы гормоны выбрасывать в кровь и помогать синтезу различных органелл. Таким образом, упражнения для каждой из названных мышц будут повторяться через четыре дня.

- Значит, можно рекомендовать каждый вечер дополнительно к обычной беговой работе выполнять такие силовые упражнения?

- Вообще нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

- Есть ли другие способы развития силы ММВ?

- Силу ММВ дают только упражнения статодинамического характера. Например, бег в гору заставляет включать почти все волокна, но режим должен оставаться аэробным. Это позволяет преобразовывать гликолитические волокна в окислительные, но не означает, что происходит рост силы.

- Статодинамические упражнения - ваше открытие, но исследования поперечного сечения основных мышц бегунов на средние и длинные дистанции, которые еще не знали об этих упражнениях, свидетельствуют, что у них сильная гипертрофия медленных волокон. За счет чего все-таки это произошло?

- Выдающиеся спортсмены отличаются тем, что у них в рабочих мышцах имеется большое количество медленных мышечных волокон с большим генетическим набором ферментов для окислительных процессов, а гликолитические волокна значительно быстрее переходят в окислительные по мере тренировки. Пока есть возможность этого перехода, пока вся мышца не заполнится волокнами окислительного типа, будет расти результат. Как только достигается предел насыщения мышц митохондриями, процесс роста останавливается. У одних спортсменов к этому времени будет первый разряд, другие будут мастерами спорта.

Поэтому, по моему мнению, большой поперечник обусловлен, во-первых, генетикой, во-вторых, увеличением окислительных волокон за счет митохондрий, но не за счет силы, то есть появления новых миофибрилл.

- Когда наступает предел, о котором вы говорите, можно ли что-то предпринять для дальнейшего прогресса?

- Несомненно. Перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Если мы ему прибавим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии и его потенциал начнет расти.

- Давайте поговорим о беге в гору и других упражнениях с дополнительной нагрузкой.

- Фактически весь смысл выполнения таких упражнений сводится к тому, чтобы как можно больше митохондрий создать в гликолитических волокнах, то есть тех, которые включаются во время сильного отталкивания.

- Во время бега в гору, особенно крутую, с хорошей скоростью, бегун прилагает большие усилия. Неужели сила совсем не растет от этого?

- На самом деле, конечно, небольшой рост силы есть, но только у гликолитических волокон. Если делать 30-метровый бег с усилием хотя бы 80%, так, чтобы травм не было, то растут аэробные возможности (за счет митохондрий) и силовые за счет того, что в высокопороговых двигательных единицах, обслуживающих гликолитические волокна, создаются биохимические условия для роста мышечной массы.

Короткие отрезки должны быть длительностью 3-5 секунд, для прыжков - до 15 отталкиваний одной ногой. Их количество может доходить до 30-40. После 40, как правило, АТФ и креатинфосфат уже разрушаются и работоспособность резко падает.

- Нужно делать все подряд или сериями?

- Лучше сериями, 5-10 повторений в серии чередовать с отдыхом 5-10 минут. На самом деле, такую работу, несмотря на высокую скорость и усилия, можно назвать аэробной по тому эффекту, который она производит.

- А если увеличить отрезок?

- Чем больше отрезок, тем больше вероятность закисления. Если оно будет значительным, то это идет во вред - митохондрии погибают, и сила перестает расти. Строго говоря, сила сначала может расти, но поскольку это стрессовое упражнение, очень тяжелое, можно легко перенапрячься, перетренироваться уже с точки зрения возможностей эндокринной системы.

- Мы вспоминали Питера Снелла, который бегал длительные кроссы по холмам. Что при этом происходит в мышцах?

- Хотя во время длительного бега скорость ниже, такая тренировка, по сути, приводит к тем же результатам, как и бег на коротких отрезках - формированию митохондрий в гликолитических волокнах.

Лидьярд также ратовал за 4-недельную тренировку по забеганию в гору на длинных отрезках 600-800 м с большим усилием. При этом, я думаю, происходило некоторое закисление в мышцах, что шло скорее во вред аэробным возможностям.

- Чтобы вы изменили в этой схеме?

- Я думаю, что отрезок при беге в гору надо сократить, а на стадионе дозировать длину отрезка, чтобы не было сильного закисления. И делать упражнения хотя бы на тренажерах для поддержания силовых показателей.

- Снелл еще бегал с горы. Лидьярд рассказывал, что Снелл 800 м пробежал вниз по склону за 1.46. Как вы относитесь к такому бегу?

- Резко отрицательно, поскольку это травмирует опорно-двигательный аппарат. Временно, за счет ударных нагрузок, он может быть полезен, но если переусердствовать, а это сделать очень легко, суставы и связки начнут повреждаться.

- Значит, большие усилия при беге в гору заставляют высокопороговые волокна активно функционировать, а ограничение продолжительности бега создает условия для создания в них митохондрий. Если используются короткие отрезки, то развивается еще и сила гликолитических волокон. А что при этом происходит с медленными волокнами?

- Они практически не тренируются.

- Поражает тот факт, что в течение всей истории бега никто так и не тренировал медленные волокна.

- Да, все работали только с гликолитическими, переводя их в окислительные. Этому помогала наследственность. Если они умудрялись как-то добиться увеличения силы, хотя бы гликолитических волокон, и там же создавать митохондрии, то их потенциал еще возрастал.

- В прошлый раз мы с вами говорили о статодинамическом комплексе как единственном способе развития силы медленных мышечных волокон и о беге в гору как средстве не только повышения силового потенциала, но и средства перевода гликолитических мышечных волокон в окислительные. А можно ли выполнять упражнения для развития силы медленных волокон в изометрическом режиме?

- Практически никакой разницы нет. Биохимические, физиологические процессы похожи, но чисто статические упражнения перенапрягают нервную систему. Их сложнее выполнять психически, так как трудно терпеть в течение 40 секунд - психика в этом случае переносит упражнение значительно труднее.

- Мы говорили, что развитие медленных волокон не мешает быстрым. А силовые тренировки для быстрых волокон не вредят медленным?

- Как правило, нет, если не допускать сверхсильное закисление. Все знают, что если бегать 400 или 800 м регулярно в полную силу, то можно перетренироваться, потеряешь и силу, и выносливость, исчерпаешь и эндокринную систему.

- Вы много проверяли на практике свой метод. Расскажите о каком-нибудь конкретном примере роста силы медленных волокон после тренировки по вашему комплексу.

- Приведу пример классического эксперимента, когда одна группа делала приседания два раза в неделю в статодинамическом режиме. Один раз - 12 подходов, а второй - 3-4, выполняя, таким образом, тонизирующую тренировку. За 2 месяца у спортсменов сила выросла на 20% и на столько же вырос анаэробный порог. У второй группы, которая не занималась развитием силы вообще, а два раза в неделю проводила аэробную работу по 1 часу, ничего не изменилось. Второй пример - увеличение силы медленных волокон у спринтеров (8 человек). Их результаты в беге на 100 м были улучшены на 0,2-0,3 секунды: имея средний результат 10,9, они стали бежать за 10,7.

- Кроме бега в гору существуют и другие упражнения с сопротивлением. Скажем, бег по песку, бег с покрышкой и другие...

- Их воздействие аналогично бегу в гору, но поскольку меняется направление силы тяги, то и степень воздействия на отдельные мышцы также меняется. При беге в гору основную нагрузку несут мышцы задней поверхности бедра и ягодичная, потом четырехглавая, а если завершать отталкивание, то и икроножная. В беге по песку интенсивно работают икроножные мышцы, при беге с покрышкой - задняя поверхность бедра и ягодичная. Все эти упражнения очень эффективны.

В зависимости от степени и длительности усилия идет воздействие на силовой компонент гликолитических волокон и возможен перевод этих волокон в окислительные.

- Ну а бег с поясом?

- Это упражнение я бы точно не рекомендовал. Оно увеличивает вертикальную нагрузку на опорный аппарат, и ничего не дает для мышц, продвигающих спортсмена. А вот травму при этом получить легко.

- Для перевода гликолитических волокон в окислительные кроме упражнений с сопротивлением можно применять и бег на отрезках?

- Действительно, бег с соревновательной скоростью может этому способствовать, но важно следить за длиной отрезка, не допуская большого закисления мышц. Я вновь могу сослаться на тренировку Коэ, на его пятиярусную схему, при которой используется бег на отрезках с соревновательной скоростью дистанций 5000 м, 3000, 1500, 800, 400 м. Хотя скорость этих пробежек превышала анаэробный порог, но из-за небольшой продолжительности закисления не происходило. Высокая скорость давала возможность включать гликолитические волокна, и (так же, как при беге в гору), наращивать внутри них митохондрии.

- В своих работах вы используете термин "максимальная алактатная мощность", или МАМ.

- Это максимальная мощность, которую мышцы развивают в короткий отрезок времени, буквально в секунды, например, прыжок в длину с места, бег на 20 м.

- Почему вы считаете, что для бегуна на средние дистанции это одна из важнейших характеристик?

- Если ее определять при беге с ходу, то она характеризует силу задней поверхности бедра, которая у средневика должна быть очень сильной и быстрой. Это фактически является показателем одаренности человека к бегу на 800 м. Если квалифицированный бегун не может развить скорость близкую к 10 м/с, то мировые достижения вряд ли ему покорятся. Понятно, что я имею в виду бегунов высокой квалификации. Спортсмен может плохо стартовать, плохо бежать 100 м, скажем, хуже 11 секунд, но если он 20 м с ходу бежит как нормальный спринтер, то у него может быть будущее.

- Понятно, что задняя поверхность должна быть быстрой. Но в то же время вы отмечали, что необходимо развивать силу медленных волокон. Как это сочетать?

- Одно другому не мешает, а только помогает. Однако быстрые люди имеют, при прочих равных условиях, более высокий потенциал. При равном поперечнике мышц они будут бежать быстрее. Теоретически бегуна на длинные дистанции можно превратить в средневика. Если в два раза больше гипертрофировать мышцы задней поверхности, и он будет бежать быстрее.

- Мы уже говорили, что выполнение силовых упражнений поднимает общий гормональный фон организма. Известно, что многие спортсмены в своей подготовке используют анаболические стероиды. Им не хватает своих гормонов или они просто не используют собственные?

- Когда спортсмен не проводит силовую тренировку, то он отказывается от использования собственных гормонов и ему приходится вводить чужие, чтобы достигнуть результатов. И железы внутренней секреции постепенно перестают их производить, уменьшаясь в размерах.

- Многие не верят, что без фармакологии можно достичь высоких результатов. Скажите, возможно ли без анаболиков достичь таких же результатов, как с анаболиками?

- Элементарно. Дело в том, что все хотят получить результаты быстро. Если когда-нибудь введут жесткий допингконтроль, все волей-неволей начнут тренироваться нормально. Нынешних результатов вполне можно достичь и без помощи извне. Необходимо только правильно строить тренировочный процесс.

- На сколько дольше он будет длиться?

- Что касается беговых видов на выносливость, та разницы практически нет, так как наши бегуны фактически вообще не используют силовые упражнения. Достаточно начать их применять, делая это разумно, и сила быстро вырастет. Но большинство просто не знает этого пути. Для видов, требующих большой мышечной массы, например толкания ядра, может потребоваться на 2-3 года больше.

- Чтобы поддерживать свой ежедневный гормональный фон, вы рекомендовали выполнять силовые упражнения ежедневно по вечерам. Бегун должен делать упражнения для ног или, может быть, для верхнего плечевого пояса?

- Не имеет значения для каких групп мышц проводятся тонизирующие упражнения. Главное, чтобы не росли "ненужные" мышцы, а гормоны выделялись. Гормоны пойдут для строительства нужных мышц, в данном случае - ног, и здоровье при этом будет укрепляться.

- Бегуны на выносливость, особенно в подготовительном периоде, выполняют такие большие объемы бега при двухразовой, а то и трехразовой тренировке в день, что у них просто не хватает сил для того, чтобы проводить тренировку с отягощениями...

- На самом деле, длительный бег не стимулирует выработку гормонов. Это делают стрессовые нагрузки. Силовая либо спринтерская работа. Точнее, любая околопредельная работа, когда возникают мощные эмоции, где нужно терпеть. Если это быстрый бег, то гормоны появятся от беговых нагрузок.

- Действительно, большие объемы бега убивают силу...

- Культуристы это знают. Для строительства мышц нужна энергия, если ее направлять в другое место, то мышцы остаются на голодном пайке и строительства не происходит. Сочетать силовую и аэробную работу в одном занятии и в зависимости от величины аэробной работы в один день пользы не принесет.

- Я знаю, что вы противник больших объемов бега, но в истории бега на выносливость была эпоха Лидьярда с его марафонской тренировкой, давшей скачок результатов во всем мире, да и сейчас бегуны не мыслят достижения высоких результатов без длительного бега. Противники силовой тренировки часто ссылаются на высказывание знаменитого новозеландца: "Бегуну нужны мышцы оленя, но не льва".

- По моему мнению, длительный бег дает рост результатов, когда бегают по холмам. В это время происходит и развитие силового компонента рабочих мышц (увеличивается масса митохондрий в гликолитических мышечных волокнах). У сильнейших средневиков мира мы всегда отмечали полное отсутствие медленного бега трусцой. Я считаю его вредным, поскольку он загружает опорный аппарат ненужной нагрузкой, которая ничего не дает, кроме травм.

- Когда спортсмен бежит медленно, что работает?

- Только медленные волокна и только их малая, наиболее тренированная, часть. Поэтому в мышцах ничего не происходит. Нулевой эффект.

- Ну а рост числа митохондрий?

- Они уже на пределе. Каждая миофибрилла оплетена митохондриями, новым просто морфологически некуда пристроиться. Если делать силовые упражнения, то добавляются новые миофибриллы и открываются новые возможности.

- И все-таки беговая практика показывает, что большой объем даже по равнине дает рост результатов...

- В этом случае прогресс идет за счет развития и совершенствования сердечно-сосудистой системы. Бегая по холмам, спортсмен тренирует и сердце, и мышцы. Если холмов нет, то мышцы останавливаются в развитии и не изменяются. Однако чем дольше бегать, если позволяет опорно-двигательный аппарат, с умеренной частотой сердечных сокращений - 120-150 уд/мин, тем больше вы воздействуете на сердечную мышцу и тем больше она растягивается. Мощное сердце может обеспечить приход кислорода порядка 6 литров к мышцам во время соревнований, но мало кто знает, что им больше 4 и не нужно. Количество рабочих мышц невелико, не сравнить с лыжниками. Но нужно отметить, что лишний кислород не помешает, бежать будет легче. Даже если анаэробный порог низкий, а сердце дает много кислорода, то он как бы повышается.

- Понятно о чем вы говорите, это то, что на потребительском рынке называется соотношением цены качеству. Огромная работа будет давать эффект совсем небольшой - несоразмерный с затраченными усилиями.

- Часто даже опытные бегуны с большим стажем допускают ошибку: по привычке, по накатанной схеме начинают подготовительный период вновь с больших объемов спокойного бега, не обращая внимания, что у них ЧСС в покое может доходить до 30 ударов в минуту. Сердце у них и так уже большое и мощное. Зачем его еще тренировать, зачем тратить понапрасну время? Это же не новичок, который бежит еле-еле и пульс у него доходит до 170.

- Мы все время говорили о тех спортсменах, у которых сердечная мышца уже максимально развита, и им необходимо заняться мышцами ног. Но у конкретного бегуна соотношение в развитии двух главных систем - транспортной и двигательной (упрощенно - сердце и ноги) может быть разным. Как это определить?

- Если спортсмен вышел на ЧСС 180 ударов в минуту и не чувствует никаких проблем с мышцами, то есть "по ногам" он может бежать и быстрее, значит сердце слабое. Значит, нужно посвятить 2-5 месяцев аэробной тренировке с умеренной скоростью. Потом опять проверить. Если в тесте на той же скорости ЧСС снизилась на 20-30 ударов, то можно заняться мышцами - снизить объем, повысить интенсивность, бегать по холмам.

[Александр Черепанов]

Хорошая книга "Бегай быстро и без травм"
автор книги Гордон Пири, известный английский бегун, установил 5 мировых рекордов. Но главное Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие – его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд – попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).
за это время у него было около трех травм, так что на вопрос "как бегать быстро и без травм?" автор явно ответ знал.

читать книгу в интернетеhttp://gordonpirie.n...u/technique.htm
скачать в ПДФ (4 мб)http://gordonpirie.n..._230107_rus.pdf

Конкретно по бегу в книге два координально важных момента( для когото банальных):
нужно бегать приземляясь на носок, а не на пятку.:
Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

нужно носить правильную обувь:

...Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой...
Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.

[Александр Черепанов]

Техника бега POSE
(термин видимо взятый кроссфитом)
по сути все тоже что описывает Гордон Пири,
В двух словах: бежать нужно мелкими пружинистыми шагами, не вынося ступню дальше колена, как бы перебирая ногами внутри шара
DVD-Rip 708mb c оригинального обучающего ДВД "Dr. Nikolas Romanov POSE Method of Running"
http://www.megaupload.com/?d=D546KW9A

во первых можно начать смотреть тут http://www.megavideo.com/?d=D546KW9Aне скачивая

а во вторых - там описание методики бега и подводящие упражнения для лучшего освоения этой методикой и прогресса в результатах

http://www.posetech.com/вот сайт этого проекта и автора

статья на английском в пдф
http://library.cross..._Techniques.pdf

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (04 декабря 2010 - 09:39)

[Александр Черепанов]

наглядно на видео

[Александр Черепанов]

Бег: незримая работа
Андрей Чирков
http://www.fismag.ru/pub/chirkov10.php
Легкие пробежки способствуют быстрому восстановлению даже лучше, чем полный отдых. При медленном беге кровеносные сосуды в отдыхающих мышцах расширяются и позволяют большему количеству крови попадать в восстанавливающиеся участки, — медики называют это рабочей гиперемией.

Мирзоев О.М.
Применение восстановительных средств в спорте
http://fatalenergy.c...porte/index.php
http://fatalenergy.c...pv_sporte/4.php
Тренировочные средства восстановительной направленности бегового характера у высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции, выполняемые непрерывными методами и в процессе отдыха, при использовании интервальных методов, являются незаменимыми по воздействию на организм упражнениями, выполненными в двух основных формах - медленном продолжительном беге от 3 до 20 км и беге трусцой продолжительностью от 50 до 3000 м (Хамикоев Ф.Г., 1997). Автор доказывает, что эти два тренировочных средства имеют определенные физиологические характеристики и семь основных методических направлений в восстановлении работоспособности спортсменов (табл. 77).

[Александр Черепанов]

2 интересных обучающих видео какого-то немецкого доктора с английским переводом.
Тут техника бега (очень похоже на Pose)
Тут дополнительные укрепляющие упражнения

[Александр Черепанов]

обычно пульс (не точно, а пульсовую зону) учат определять по сбивающему дыханию
если можешь говорить нормально - это примерно 60-70%
если уже дыхание начинает сбиваться при разговоре - 70-80
если уже вообще не до разговора и одно сопение - 80-90
90-100 бывает только на спринтах, полная выкладка или другой интенсивный тренинг

либо по секундной стрелке на часах посчитал сколько ударов пульса за 10 секунд и умножил на шесть

это важно для изучения POSE метода бега. Тут описываются все ошибки.

TOP 5 BEGINNER MISTAKES

Discovering that you can run without injuries is exciting. Understanding that you have to learn how to do it - another story all together.

In this installment of our weekly "Expert Advice" section we would like to point out TOP 5 MISTAKES that majority tends to make when they start learning the Pose Method® of Running. They are listed below. Feel free to follow our "BEGINNERS GUIDE TO LEARNING the POSE METHOD® of RUNNING".

EXPECTING IMMEDIATE RESULTS
While Pose Method® offers an injury free life in sports, better athletic results and performance, it is entirely up to you how fast the progress happens and like with everything else in life - in order to succeed you need to learn, have patience and perseverance.

Some athletes pick it up quick and some struggle for up to 6 months or more. It all depends on YOU and your learning abilities. All athletes show serious improvements when they start learning and using Pose Method, but it doesn't happen overnight. While you will see and feel changes for the better immediately (especially if you attend a Running Clinic with Dr.Romanov or a Pose Method® Certified Running Coach) - it will take time to adjust and remember.

Don't expect to run your best race tomorrow if you started learning Pose Method® of Running today. Give yourself time and prepare to learn with an open mind. And give yourself credit for taking the first step in a new direction - that's never easy!
MISUNDERSTANDING POSE METHOD®/ SELECTIVE LEARNING
Pose Method® is not open to interpretation. You can't take what you like and leave the rest or some parts out. It's a method, a full system for teaching technique (pose method of running technique, swimming technique, cycling technique, golfing technique, etc) with a set of rules, exercises, drills and other learning aids. To fully benefit from Pose Method® you need to have a complete understanding of it's theory and what it's about. And only then proceed with the learning process. If something doesn't make sense to you - go on the forum and ask questions. Adopting an incomplete system won't produce the results you're looking for and can bring on injuries. Taking the time to understand and learn, will have positive lasting effects.

You're welcome to accept that there is a teaching system that can help you a 100% or do the "trial and error" and eventually arrive to "simply learning" anyway. Your choice. Time wasted is yours too.
DOING TOO MUCH TOO SOON
While you might be very excited about your new discovery and impatient to run out and try it - proceed with caution and follow the instructions. Learning and executing Pose Method® activates new groups of muscles and switches the load of your bodyweight to a different part of the body. This will be new to you and if you're not prepared you will experience set backs.

So, when you first start learning, concentrate on pose drills and strength exercises.
FIXATING ON THINGS
Yes, Pose Method® requires learning and it has rules and drills. But don't think too much about it and don't try too hard. Rules are there to serve as guidelines and help you - not make your life miserable. Drills are there to help you learn the moves and help your muscles "memorize" them. That's it.

Don't fixate on doing this or doing that. That's what the drills are for. Trust your body to execute what you learned. So get busy learning the moves not executing them.

If you feel like you're stuck at any point - take a break and walk away. Go do something else. Get your mind off this subject. Come back when you feel ready, in an hour or a day or two. And before you embark on this adventure again - take your shoes off and go for a relaxed (jogging pace) and SHORT barefoot run. Enjoy, let your feet feel the ground. Now you can get back to drills and then running.
WEARING WRONG SHOES - majority of running shoes available are wrong shoes
Get yourself a pair of flat running shoes the minute you decide to start learning Pose Method®. If you don't stop wearing your old heavily cushioned running shoes with thick soles and huge heals you will not be able to run using Pose Method and you might get injuried. Wrong running shoes will prevent you from correctly executing Pose Method® and you will not run properly.

While learning Pose Method:
chunky heels will force you to run on your toes which in turn will cause shin splints and other problems and pains
thick soles and cushioning will not allow you to learn Pose Method correctly because they disable your foot's natural abilities and muscle activity
heavy shoes put unnesessary weight on your feet and that will also interfere with the correct execution of your running technique
If you're wearing orthotics, please stop using them also. Instead concentrate on beginner drills and exercises to develop strength in your foot muscles and start running barefoot on the grass or sand (or any other safe surface) to begin developing your feet and their natural abilities.

[Александр Черепанов]

бегать по беговой дорожке так, как учит Романов

[Александр Черепанов]

есть мнения что музыка способствует особенно если человек психологически к длительному бегу не готов. советуют подобрать правильное количество ударов в минуту (BPM).
ссылка в тему http://www.motiontraxx.com/
после бесплатной регистрации доступно 30 (на данный момент) треков, около 55 минуты каждый, указан BPM

BPM - удары в минуту. по сути - частота ритма, для удобства можно подбирать под частоту своего бега/шага/движений

Сообщение изменено: Александр Черепанов (04 декабря 2010 - 10:00)

[Zhorik]

Александр, спасибо за статьи о подготовке бегунов на средние и длинные дистанции.

Нет ли у вас подобных статей о подготовке спринтеров?

[Александр Черепанов]

Методика повышения скоростно-силовой подготовки спринтеров с использованием статодинамических упражнений.

В основе методики заложен недельный микроцикл подготовки. Он включает в себя повторные беговые упражнения продолжительностью 5-30 секунд, прыжковые упражнения, выполняемые с места и статодинамические упражнения. Отличительной особенностью этой методики является выполнение физической нагрузки по круговой системе с использованием статодинамических упражнений (силовых упражнений, по ходу которых мышцы не расслабляются). Это обеспечит более эффективное воздействие на рост силы медленных мышечных волокон (ММВ) основных мышечных групп ног, которые выдают в спринте около 50 % мощности.

Для повышения скоростно-силовой подготовки спринтеров был разработан статодинамический комплекс, который включает упражнения воздействующие на определенные группы мышц ног. Особенность их в том, что они выполняются в смешенном режиме работы мышц – изометрическом и динамическом. Такое условие позволяет исключить расслабление мышц, вызывая гипертрофию медленных мышечных волокон.

1. Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения "упор сзади" выполнить ограниченное по амплитуде поднимание и опускание таза околозаданного исходного положения. Темп выполнения медленный

2. Следующее упражнение направлено на ягодичные мышцы. Исходное положение упор сзади на согнутых ногах. Выполнить медленное и ограниченное по амплитуде поднимание и опускание таза околозаданного исходного положения. Для усложнения этого упражнения можно выполнить его на одной ноге (вторая приподнята вверх) или поместить груз на пояс, например "блин" от штанги.

3. Не менее важны для бегуна на короткие дистанции мышцы голени – икроножная и камбаловидная. Для повышения силы этих мышц предлагаются обычные вставания на носки, с небольшим весом отягощения. Упражнение выполняется поочередно на каждой ноге. Темп медленный (1 цикл за 2-4 сек.).

4. Следующее упражнение направлено на мышцы сгибатели тазобедренного сустава (ТБС). Исходное положение, стоя боком к опоре. Выполнить поднимание и опускание бедра с "блином" от штанги. Желательно поднимать и опускать бедро в небольшом диапазоне, около вертикали.

5. Для повышения силы четырехглавой мышцы бедра предлагаются обычные приседания, с небольшой амплитудой 150, считая от горизонтали вверх. Не рекомендуется вставать выше, так как мышца сильно расслабиться. Вес в данном упражнении незначительный, достаточно грифа от штанги.

Практические рекомендации:

1.Все упражнения выполняются без расслабления мышц, с небольшой амплитудой движения и в медленном темпе.

2.При выполнении упражнения спортсмен должен почувствовать боль в мышцах. Причем возникновение этой боли происходит через 30-40 секунд. Если к этому времени боль не появилась, необходимо увеличить нагрузку.

3.Статодинамические упражнения выполняются в виде суперсерии – 30-40секунд упражнение, 30-40 секунд отдых и так от 2-х до 4-х раз подряд. Затем 5-10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3-4 суперсерии, то получиться 18 подходов. Начинать лучше с одной суперсерии.

4.Интенсивность выполнения таких упражнений составляет 70% от максимального.

5.Такие силовые тренировки, развивающего характера следует выполнять 2 раза в неделю через 48-часовой отдых [Селуянов, Сарсания,1998].

6.Выполнять статодинамические упражнения лучше всего в конце основной части занятия.

7.Строить и планировать микроцикл подготовки нужно таким образом, чтобы развивающая силовая тренировка с применением статодинамических упражнений на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Для этого необходимо разбить мышцы на группы.


Специальные упражнения для бега

Используя особую тренировку, вы можете бегать быстрее и больше, не набегая большего количества миль. Чтобы одновременно улучшить технику и увеличить силу, тренировки должны воспроизводить то, что происходит при выполнении шага в беге. Как правило, упражнения на развитие силы, включаемые в тренировочный режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.

Такие специализированные упражнения для развития силы имеют три главных критерия:
1) упражнение должно в точности повторять то, что происходит во время шага в беге,
2) в упражнении должен участвовать тот же самый тип мышечного сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная мышца резко сокращается для большой силы и создания беговой скорости, поэтому упражнение также должно включать резкое сокращение мышц, как это происходит в движениях голеностопного сустава во время бега;
3) специализированное упражнение должно развить силу в том же самом диапазоне движения, что и в бегущем шаге. Для максимальной эффективности развитие силы должно быть синхронизировано с вашим бегом, чтобы гарантировать, что это используемая сила, то есть, сила, которая может быть использована в беге. Это то, что могут дать специальные упражнения, а обычные упражнения дать не могут. Триатлеты и бегуны, которые используют специализированные упражнения для развития силы, бегут быстрее и пробегают больше, не увеличивая объема тренировок в беге! Из-за потребности в точном воспроизведении большинство упражнений лучшее выполнять с эластичным бинтом. Использоваться может любой упругий эластический бинт.

1. Движение колена (сгибание бедра).
Одно из наиболее важных упражнений для улучшения беговой скорости и увеличения пробегаемого расстояния. Оно воспроизводит движение бедра вперед, которое необходимо для увеличения длины шага. Имейте в виду, что сгибатели бедра обычно устают первыми. Как только вы потеряли способность двигать бедро вперед достаточно, длина шага уменьшается и бег замедляется. Чтобы выполнять это упражнение, укрепите один конец упругого бинта на бедре над коленом, а другой конец за голеностопом (к полу). Стойте достаточно далеко от места крепления бинта так, чтобы было натяжение. Держитесь за поручни, чтобы стабилизировать тело. Тело должно быть вертикально или слегка наклонено вперед. А нога, которую мы упражняем – как можно дальше назад, чтобы воспроизводить положение бедра после отталкивания. Когда вы готовы, вдохните немного глубже, чем обычно и держите дыхание, подавая бедро вперед. Колено должно сгибаться так, чтобы голень осталась в основном параллельной полу, в то время как бедро пошло вперед до позиции приблизительно 30 - 45 градусов от вертикальной. Не поднимайте бедро параллельно полу. В беге, если бедро идет так высоко (в sprinting), это из-за инерции, а не потому что мышцы тянут бедро вверх.

2. «Pawback» или «прямая нога заводится назад» (выпрямление тазобедренного сустава).
Это упражнение - тянущее движение ноги назад и вниз для осуществления контакта с землей. Оно очень важно для увеличения длины шага и беговой скорости. Заметьте, что основная мышца, участвующая в этом упражнении (подколенное сухожилие), не укрепляется при выполнении сгибания колена. Сгибание колена – это основное для стабильности колена, а «Pawback» - ключевое упражнение, которое воспроизводит то, что происходит в тазобедренном суставе при беге.
Для выполнения «Pawback», укрепите резиновый жгут на высокой неподвижной части тренажера, а свободный конец – к голеностопу. Станьте с вертикально поднятой примерно на 60 градусов ногой. Выпрямляйте и тяните ногу назад довольно энергично, чтобы достать пола всей стопой непосредственно под телом. В процессе выполнения держите тело выпрямленным, в устойчивом положении. Первоначально вы можете держаться за что-то для большей стабильности, но, став более опытным, балансируйте сами.
Когда вы выполняете «Pawback» в беге, у вас будет более «целостная стопа» или «круглая» пятка, под телом. Толчок пятки очень неэффективен, поскольку вы должны приземляться с ногой впереди тела; это создает высоко тормозящие силы и не позволяет мышцам и сухожилиям стопы войти в действие. Чем сильнее вы заводите ногу назад, когда она касается земли, тем больше верхняя часть тела движется вперед. Это делает толчок более эффективным и помогает устранить движения вверх-вниз, которые является очень неэффективными, и приводят к ранней усталости также как более медленным скоростям.

3. Подъем пятки (толчок икроножной мышцы).
Цель этого упражнения усилить мышцы, которые выпрямляют голеностопный сустав – основное действие в толчке. Для выполнения подъема пятки, станьте стопами на возвышение 5-10 см, опираясь на головки плюсневых костей так, чтобы пятка свободно двигалась. Закрепите середину эластического бинта вокруг стопы и под стопой, на уровне головок плюсневых костей или вокруг опоры, на которой стоите. Другой конец – на поясе или держите в руках. Убедитесь в адекватном натяжении бинта. Удерживая ноги прямыми, опустите пятки, пока не почувствуете натяжение в ахилловых сухожилиях. Затем поднимайтесь как можно выше, задерживаясь на вершине подъема на 1-2 секунды. Опустите пятки и опять повторяйте движение в полном объеме. Если трудно балансировать, можно держаться за фиксированный объект.

4. Выпрямление колена (ноги).
Выпрямление колена усиливают группу квадрицепсов с первичной целью удержания коленной чашечки в ее углублении, чтобы предотвратить типичную травму колена. Эта мышца играет его наиболее важную роль в удержании вас вертикально и предохраняет против «сидения» в поддерживающей фазе. Движение в этом упражнении воспроизводит взмах голени, предшествующей «pawback». Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лицом от места крепления эластичного бинта, другой конец – охватывает голеностоп. Поднимите бедро до 45 градусов и удерживайте это положение. Выпрямите ногу полностью, преодолевая натяжение бинта, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение, и повторяйте. Делая это упражнение, вы заметите, что есть небольшое движение бедра, которое действует как предохранительный клапан для коленного сустава и обеспечивает более реалистичное воспроизведение бега.

5. Выпад.
Цель выпада - активно растянуть сгибатели бедра для большей гибкости и длины шага. Крепкие сгибатели бедра одновременно улучшают технику и увеличивают силу. Объем тренировок должен воспроизводить то, что не допускает полного разделения между бедрами в отталкиваниях и ведет к укорочению шага. Это приводит к дополнительной усталости из-за дополнительных шагов, которые вы должны делать.
Чтобы выполнить выпад, примите хорошо сбалансированное положение стоя с бедрами, расставленными на ширину фута. Когда вы готовы, вдохните и задержите дыхание, делая очень большой шаг вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Ставя стопу на землю, удерживайте тело в вертикальном положении, а затем медленно опустите верхнюю часть своего тела прямо вниз. В нижнем положении колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов и на нем должна быть большая часть веса тела. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, и затем медленно перенесите вес тела назад, сильно выпрямив переднюю ногу для возвращения в исходное положение. Выдохните и проделайте то же самое с другой ногой. Если понадобится большее сопротивление, держите руки над головой или возьмите штангу на грудь или гантели в руки.

6. Перевернутое приседание.
Это упражнение усиливает главным образом нижнюю порцию прямых мышц живота, которые участвуют в сгибании таза вперед. Такое действие необходимо для полного объема движения колена вперед. Для выполнения этого приседания нужно лечь на спину с руками вдоль тела и ногами, согнутыми в коленях, бедра вертикально, стопы не касаются пола. Это исходное положение. Когда вы готовы, вдохните глубже обычного и задержите дыхание, подавая таз вверх и по направлению к плечам, ноги не касаются земли. Держите колени плотно согнутыми. Помогайте отталкиваться руками от пола, чтобы движение было именно для сгибания таза вперед. В согнутом положении колени должны быть на уровне груди. Голову и плечи во время сгибания держите расслабленными. Вернувшись в исходное положение, выдохните, затем снова повторите. Когда выполнять это упражнение станет легко, заведите руки за голову, чтобы они не участвовали в этом процессе. Начать можно с 5-10 раз. Концентрируйтесь на движении и старайтесь его почувствовать. Это особенно важно, если вы намерены модифицировать технику своего бега. Развив мышечное чувство, вы можете внедрить его в беге с минимумом трудностей и максимумом эффективности.
Если вы будете делать эти специальные упражнения, которые воспроизводят то, что происходит при беговом шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так что очень важно знать с самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают.
Освоив движения и мышцы, участвующие в них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое вы можете делать с напряжением.
Этот курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений. К этому времени вы начнете наблюдать поразительные изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений. В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов. Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро.

[Александр Черепанов]

Григорий Воробьев, член Медицинского Комитета ИААФ
ОСОБЕННОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА СПРИНТЕРА

Спринт является визитной карточкой легкой атлетики и, несмотря на свою быстротечность, наиболее зрелищным видом, особенно когда бегут высококвалифицированные спринтеры. За видимой стремительностью и мощностью бега просматривается красота и элегантность движений спортсмена, что сравнимо разве что с хорошим балетом. Высококвалифицированным спринтерам это удается благодаря тщательной проработке и тренировке двигательных качеств и построению логической биомеханики, что позволяет эффективно и с большой скоростью реализовывать эти качества на беговой дорожке.

Но, как известно, на пути совершенствования двигательных качеств возможны сознательные и несознательные ошибки, которые могут затормозить рост спортивных результатов.

Из всего многообразия двигательных качеств мы остановимся на работе мышц и попытаемся рассмотреть движимый или опорно-двигательный аппарат, как сложную кинематическую цепь с позиции модельных характеристик спринтера.

1. Вся кинематическая цепь должна быть равнозначна по силе, то есть каждое звено должно быть не обязательно равным по силе, а именно равнозначным по силе с учетом плечевых соотношений рычагов, с которых работают те или иные звенья. В целом кинематическая цепь не должна иметь слабых мест.

2. Как известно, прочность цепи определяет прочность самого слабого звена.

Если представить, что все звенья кинематической цепи подготовлены качественно и равнозначны по силе, а одно из звеньев, например, стопа, слабая и функционально неполноценная, то быстрого бега не получится.

Во-первых, в такой стопе не будет достаточной упругости и силы, поэтому она будет гасить усилия вышерасположенных звеньев, от чего существенно снизится коэффициент полезного действия (КПД) бегуна.

Во-вторых, слабая стопа будет деформироваться, то есть проваливаться, от чего удлиняется скоростная фаза.

Бегуны со слабой стопой во время бега как бы прилипают к дорожке.

В-третьих, слабая стопа перегружается и становится травмоопасной. Таким образом, опорно-двигательный аппарат спринтера должен быть хорошо проработанным и не иметь изъянов. Недопустимо компенсировать недостаток силы в одном звене за счет избыточной силы другого звена.

3. Главная кинематическая цепь должна быть построена и соответственно функционировать по принципу упругого "лука" или "пружины", то есть должна быть мощная середина, и по мере удаления от середины расположены звенья-"ускорители" с меньшей массой и силой, но способные развивать дополнительные ускорения данного звена. В нашем случае середина - это область тазобедренных суставов, таза и поясничного отдела позвоночника. Именно здесь расположены наиболее крупные и сильные мышечные группы. Как известно, массивные сильные мышцы недостаточно быстрые. Но в то же время именно в них формируется начало движения, которое волнообразно распространяется с ускорением по кинематической цепи от середины к периферии (бедро, голень, стопа).

В данном случае стопа является главным реализующим звеном, так как именно она взаимодействует с реакцией опоры и от ее функционального состояния будет зависеть эффективность отталкивания.

Функциональное состояние стопы определяют упруго-эластические системы, которые начинаются и заканчиваются на стопе (подошвенные мышцы, апоневроз, связки). В практике часто допускаются ошибки, и эти образования тренируются преимущественно в уступающем режиме, от чего упруго-эластические возможности их снижаются, поэтому нужно уделять очень большое внимание тренировке этих образований в преодолевающем и уступающем режимах.

4. Мышцы спринтера должны быть не только сильными, но и достаточно эластичными. Увлечение чисто силовой подготовкой приводит к тому, что сильные, контрактивные мышцы как бы "запирают" суставы и ограничивают подвижность звеньев кинематической цепи.

5. Сила обратно пропорциональна эластичности и гибкости, поэтому, тренируя силу, мы должны уделять много внимания эластичности и расслаблению мышц. В процессе подготовки спринтеров часто допускаются следующие ошибки:

1) Быстро накачивают силу крупных мышц, не заботясь об их эластичности. В результате, тазобедренные суставы "запираются", и бегун не может активно проводить таз в финальной части отталкивания, а это делает бег силовым, не экономичным и не быстрым.

2) Часто мало тренируем такое качество, как способность к расслаблению, в результате страдает межмышечная и внутримышечная координация, что также снижает скоростные возможности спринтера, и, кроме того, такой бег является травмоопасным. Данными пороками часто страдают европейские спринтеры и особенно российские, которые чрезмерно увлекаются силовой подготовкой за счет штанги, метания ядра вперед, прыжка с места с двух ног и т.д., почти не уделяя внимания эластичности и расслаблению мышц.

В более выгодном положении находятся заокеанские спринтеры, которые уделяют большое внимание упражнениям на гибкость, расслабление и эластичность мышц. Не случайно они много занимаются стретчингом, используют свободный бег как в разминках, так и в тренировках.

6. Кинематическая цепь спринтера должна обладать хорошей упругостью, способной быстро потенцировать энергию и еще быстрее ее отдавать, осуществляя полезную работу по быстрому продвижению вперед. Из физиологии известно - чтобы мышца сработала наиболее эффективно, ее нужно предварительно растянуть. Большинство звеньев кинематической цепи работает по принципу натянутого "лука", то есть сначала происходит как бы замах (натягивание лука и накопление потенциальной энергии) с последующей быстрой реализацией в виде кинетической энергии (лук как бы отстреливает). В спортивной практике часто бытует ошибочное представление, что мощность отталкивания в беге зависит, в основном, от силы мышц, участвующих в разгибании тазобедренных и коленных суставов (ягодичные, четырехглавые, икроножные мышцы).

Одной из главных задач мышц спринтера все же является обеспечение кинематической цепи необходимой силой и упругостью, чтобы такая цепь могла аккумулировать упругую энергию и быстро ее отдавать.

Сила, конечно, играет важную роль, особенно во время стартового разгона, когда еще не образовались ритмические маховые движения ног и рук. По мере набирания скорости роль силового компонента мышц в отталкивании уменьшается и начинают работать упругие деформации в резонансном режиме, как, например, при раскачивании качелей вначале прикладываются значительные усилия, а впоследствии достаточно приложить незначительное усилие, чтобы сохранить нужную амплитуду.

7. Мышцы, обеспечивающие функции кинематической цепи, должны быть очень чувствительными, и в них должна быть развита до совершенства тонкая межмышечная и внутримышечная координация (как говорят спринтеры, «мышцы должны быть умными»).

Одной из самых важных задач мышц синергистов и антагонистов является обеспечение необходимой упругости кинематической цепи. Как говорилось выше, большинство спринтерских движений осуществляется по принципу работы натянутого лука, который, выстреливая с большой скоростью, соответственно натягивает мышцы- антагонисты и заряжает другой, так называемый антагонистический лук, который, отстреливая, также обеспечивает продвижение вперед. Синхронная работа таких луков- антагонистов - основа скорости спринтера.

Натяжение лука происходит не только за счет мышц-антагонистов, большую роль играют инерционные силы, силы упругой деформации, гравитационные силы и т.д.

Например, считается, что в момент постановки маховой ноги на опору с началом амортизации возникает торможение. Это рассматривается как вредный фактор.

Но, не будь этой фазы амортизации, не происходило бы натяжения четырехглавой мышцы, а без этого натяжения она не сможет эффективно работать в последующей фазе. Так что потери от амортизации с лихвой оправдываются той потенциальной энергией, которая накапливается в четырехглавой мышце от ее упругой деформации.

Как мы видим, вся сложность биомеханических процессов спринтерского бега, в конце концов, определяется функциями мышц, которые очень разнообразны. Например, Д.Д. Донской и В.М. Зациорский описывают 9 таких функций:

1. Генератор механической энергии из химической

2. Трансформатор механической энергии (из потенциальной в кинетическую и обратно)

3. Аккумулятор упругой энергии в мышце (в резонансном режиме)

4. Движитель, передающий механические усилия звеньям тела

5. Фиксатор звеньев в суставах (при опорных тягах)

6. Регулятор величины и направления скорости (в биомеханически полносвязном механизме)

7. Демпфер, поглощающий и рассеивающий энергию (при погашающей амортизации)

8. Упругий амортизатор (создающий обратное движение в возвратном и колебательном режиме)

9. Рецептор (своими проприорецепторами сигнализирует о положениях и движениях)

Надо отметить - в тренировочной практике мы не всегда уделяем достаточное внимание совершенствованию этих функций, сосредоточиваясь часто на силовой подготовке, поэтому возникают большие проблемы на пути подготовки высококвалифицированных спринтеров.

В заключении рассмотрим биомеханику двойного бегового шага. В конце отталкивания толчковая нога почти прямая, стопа в голеностопном суставе находится в состоянии активного подошвенного сгибания. Таз продвинут вперед по ходу движения, обеспечивая хорошее натяжение сгибателей туловища и четырехглавой мышцы, что способствует в дальнейшем организации хорошего реактивного маха с малыми энергозатратами. Если этого натяжения не произойдет, то мах будет силовой, медленный и высокозатратный за счет сокращения мышц, поднимающих бедро.

При покидании опоры толчковая нога становится маховой с высоким уровнем потенциальной энергии. По инерции маховая нога сгибается в коленном суставе, тем самым увеличивается натяжение в четырехглавой мышце, и укорачивается амплитуда движения на длину голени, что существенно ускоряет мах.

В организации маха большую роль играет работа рук. В конце отталкивания правой ногой правая рука активно машет вперед по ходу движения, а левая назад. Таким образом, правое плечо поворачивается в сторону движения и через косые мышцы живота поворачивает правую сторону таза так же в сторону движения, тем самым дополнительно увеличивается натяжение сгибателей туловища и 4-х главой мышцы.

Мах в значительной степени осуществляется за счет превращения потенциальной энергии в кинетическую. Во время маха происходит натяжение мышц антагонистов (разгибателей туловища и мышц задней поверхности соответствующей ноги).

Натяжение мышц задней поверхности останавливает мах и выхлест голени. Маховая нога, слегка согнутая в коленном суставе, упруго ставится на опору несколько впереди центра с наружной части стопы загребающим движением, и начинается фаза амортизации за счет некоторого подседания, то есть сгибания в тазобедренном и коленном суставе и тыльном сгибании в голеностопном суставе. Все это дает возможность растянуть соответственные мышцы и подготовить их тем самым к активной работе при отталкивании, то есть вновь происходит накопление потенциальной энергии в растянутых мышцах, которая, превращаясь в кинетическую, произведет отталкивание.

В момент прохождения вертикали все предпосылки для отталкивания уже сформированы. Далее идет разгибание туловища и коленного сустава и подошвенное сгибание в голеностопном суставе, причем последнее происходит не столько за счет сокращения икроножной мышцы, сколько за счет ее упругости при разгибании в коленном суставе, так как эта мышца двухсуставная и прикрепляется к пяточной кости, а начинается от бедренной кости.

За счет стопы происходит быстрое доталкивание. Рациональная кинематика может осуществляться только в упругих звеньях ОДА, ибо только в них может происходить накопление упругой деформации (потенциальной энергии).

Таким образом, на эффективность бега влияют:

1. Работа мышц толчковой ноги

2. Активность махового движения другой ноги

3. Работа рук

4. Инерционные силы

5. Гравитационные силы

Следовательно, без правильного формирования ОДА невозможно организовать рациональную биомеханику, а, значит, эффективную технику и высокий результат.

[Александр Черепанов]

«Хочешь бежать быстро – думай!»

Интервью с Брайаном ЛЬЮИСОМ – чемпионом мира 1999 г. и олимпийским чемпионом 2000 г. в эстафетном беге 4 х 100 м Задавала вопросы и записала ответы директор Центра олимпийской подготовки Спортивного клуба «Луч» Н.Г. Иванова Перевел Павел Воронков г.

БРАЙАН ЛЬЮИС

Родился 5 декабря 1974 г. в Сакраменто, Калифорния, США Рост 170 см, вес 72 кг В настоящее время проживает в Портсмуте Тренируется самостоятельно Клуб – Спортивный клуб «Луч» Москва
Лучшие результаты: 60 м (в помещении) 6,54 1998 г.

100 м 9,99 2002 г. 200 м 20,26 2000 г.
Вопрос: Брайан Льюис – один из сильнейших спринтеров мира и нашему клубу очень повезло, что ты выступаешь за нашу команду. В России мужской спринт – самый отстающий вид легкой атлетики. Начнем с самого простого вопроса: Брайан, как ты попал в легкую атлетику? Сколько тебе было тогда лет?

Льюис: В том месте, где я рос, для 6-7летних детей устраивают интересные соревнования - веселые легкоатлетические эстафеты. Причем организатором подобных состязаний выступает церковь. Вот на этих соревнованиях я первый раз и пробежал.

Вопрос: Брайан, ты выиграл?

Льюис: Да, я победил, но это было достаточно тяжело, так как основным соперником был мой брат.

Вопрос: Сколько лет было брату?

Льюис: Он был на два года старше меня…

Вопрос: Мы знаем, что в США взрослый спорт сконцентрирован в университетах. А как строится работа с детьми? Где они начинают тренироваться после выступления в своих первых соревнованиях?

Льюис: В США есть государственные стадионы и спортивные площадки, на которые местные легкоатлетические ассоциации приглашают всех желающих. Там дети самостоятельно или под руководством тренера занимаются спортом. Данный процесс не организован в вашем понимании этого слова. Нет спортивных школ как таковых. Каждый приходит и занимается когда хочет и как хочет.

Вопрос: Как часто в США проводят соревнования по легкой атлетике для детей? Есть ли определенная система? На каких спринтерских дистанциях соревнуются американские дети?

Льюис: Соревнования проводятся довольно часто. Есть специальные дистанции для детей: 50 и 75 метров.

Вопрос: В каком возрасте дети бегают дистанцию 50 метров, и с какого возраста начинают бегать дистанцию 75 метров?

Льюис: С 5-ти до 8-ми лет – 50 метров, с 8-ми до 11-ти лет – 75 метров и с 12 лет уже бегают 100 метров.

Вопрос: А много бегает детей в возрасте от 5 до 8 лет?

Льюис: Очень много ребят принимают участие в соревнованиях. Они ничего не знают про легкую атлетику. Они никогда не используют стартовые колодки. Они просто встают на старт и бегут. Но участников, повторяю, очень много. Специально даже проводится эстафета 8 по 25 метров. Это движение развито по всем штатам. И когда проводятся соревнования, на них обязательно собирается много народу. Детей приводят не школы. Этот процесс идет через религию. Церковь принимает активное участие в организации таких соревнований.

Вопрос: А как участники бегут эстафету 8 по 25 метров? Как настоящие легкоатлеты, передавая палочку, или это встречная эстафета, как у нас в России в детской телевизионной программе «Веселые старты»?

Льюис: Для детей интересней именно передать палочку, поэтому эстафета у нас проводится легкоатлетическая.

Вопрос: Победителей состязаний награждают?

Льюис: Все участники, даже проигравшие, все без исключения участвующие в соревнованиях дети получают медали. И только после первой медали хочется получить еще медаль и еще, и еще. Некоторые просто получают удовольствие от вручения им медали. Но есть и такие ребята, кто думает: «А что это я так просто получил медаль?» Им хочется не просто получить медаль, а именно выиграть, заработать медаль по-настоящему. Они возвращаются, возвращаются и возвращаются на стадион. Так ребенок постепенно втягивается в регулярные занятия спортом. С 14 лет в СЩА начинается командный легкоатлетический спорт среди общеобразовательных школ. Начинаются настоящие командные соревнования, которые затем переходят в университетские, в чемпионаты страны среди округов и т.д.

Вопрос: Какую роль для спортсмена США имеет тренер?

Когда-то, когда я училась в институте, нам говорили, что в США тренер в университете «тренирует» сразу все виды легкой атлетики. А делает это так: приходит утром на стадион, пишет на большой школьной доске задание и спокойно уходит, даже не смотрит, как спортсмены тренируются. Так ли это?

Льюис: Настоящие тренировки начинаются с 14 лет, с «хайскул» (с высшей школы). С 14 до 17 лет американские ребята занимаются всем подряд. У нас нет специализации. Мы стараемся понять, что у нас получается лучше. В выпускном классе мы уже определяемся со специализацией. До двенадцатого класса (а в США дети учатся в школе именно 12 лет) с нами занимаются не профессиональные тренеры, а школьные учителя. И они стремятся определить специализацию своих подопечных и дальше обучать по мере своего понимания азам того или иного вида спорта. Конечно, эти люди знают кое-что о легкой атлетике. Ученик и учитель как бы учатся вместе друг у друга. И этот «тренер» старается довести спортсмена до максимально профессионального уровня - тогда ученик уже готов, чтобы его передали настоящему тренеру. Но некоторые спортсмены не переходят к другим тренерам, а продолжают заниматься у прежнего преподавателя. Они продолжают учиться друг у друга и так вот и растут вместе. Есть такой известный прославленный тренер Джон Смит - тренер Мориса Грина. Но он также является и преподавателем в колледже. Он взял, как раз, Ато Болдона. Джон Смит нашел его в этом колледже и до сих пор тренирует. В США много тренеров, которых все считают профессиональными тренерами, но на самом деле они работают учителями в колледжах и там получают за это зарплату. Они получают деньги не за подготовку профессиональных спортсменов. А за то, что работают со всеми учащимися и дополнительно занимаются с теми, кто способен дорасти до профессионального уровня. Для спортсменов США преподаватель колледжа как раз и является профессиональным тренером, потому что они с ним четыре года и вырастают у него на глазах.

Вопрос: А как происходит смена тренера?

Льюис: Для того, чтобы сменить тренера, дескать, ты хочешь «вырасти», в первую очередь надо покинуть колледж. Пока ты остаешься в колледже, ты обязан тренироваться у тренера, который работает в этом колледже. Если ты хочешь тренироваться у другого тренера, ты должен либо закончить колледж, либо уйти из этого колледжа и перейти в другой. Обучение в колледжах платное. Но если ты представляешь собой что-то как спортсмен, то, как правило, обучаешься в колледже бесплатно. Поэтому ты заинтересован обучаться именно в этом колледже. Вопрос: Чем отличаются тренировки американских спринтеров в подготовительный и соревновательный периоды?

Льюис:Все зависит от того, соревнуюсь я или нет. Если в воскресенье у меня есть старт, то, естественно, я выполняю интенсивную тренировочную работу в понедельник и вторник. А в четверг и пятницу делаю то, что позволяет оптимально подготовиться к соревнованиям. Зато в подготовительном периоде я тренируюсь пять дней в неделю и выполняю при этом всю работу, которая мне необходима.

Вопрос: Как часто вы используете в соревновательном периоде бег с максимальной скоростью?

Льюис: В понедельник, как правило, мы выполняем работу на отрезках 250 м со скоростью 95% от максимальной. Во вторник у меня скоростная тренировка, на которой я выкладываюсь на все сто процентов. А в пятницу - «медленный» день. Я работаю над техникой.

Вопрос: Какую тренировочную работу вы выполняете в подготовительном периоде? Льюис: С октября по декабрь мы не выходим на дорожку стадиона. Стараемся сделать большой объем работы, бегая на местности: в парке и в горку, по холмам и даже по берегу моря.

Вопрос: По песку?

Льюис: Да. Это очень тяжелые тренировки. Ближе к соревновательному периоду, в декабре, мы уже один раз в неделю одеваем шиповки. А в январе – мы уже четыре раза в неделю в шиповках на дорожке стадиона. И так продолжается до сентября – пять-шесть тренировок в неделю на стадионе.

Вопрос: Из чего состоит тренировка американских спринтеров в соревновательном периоде?

Льюис: В соревновательном периоде тренировка обычно строится так: с 9.00 до 13.00 силовая подготовка в зале, затем мы выходим на стадион, и тренировка продолжается еще полтора-два часа. Таким образом, тренировка состоит как бы из двух частей: сначала силовая часть, потом - беговая. Некоторые делают наоборот.

Вопрос: А у кого лучше получается?

Льюис: Я предпочитаю в силовой подготовке работать больше над верхним плечевым поясом, поэтому ноги после такой тренировки у меня не уставшие, я могу бегать. Я предпочитаю в беге иметь тонус на верхний плечевой пояс. Те спортсмены, которые выполняют много силовых упражнений на ноги, конечно, сначала делают беговую часть тренировки, а затем силовую, так как не стоит бегать на уставшие ноги.

Вопрос: В чем состоит работа со штангой для ног?

Льюис: Что касается работы для ног, то мы никогда не используем полный присед. А полуприсед я выполняю с весом 170-180 кг. Я абсолютно точно знаю, что для спринта совершенно не нужно делать полный присед. Спринтеру нужна быстрая сила, взрывная сила. А снизу вставать, как это происходит при выполнении полного приседа, спринтеру не нужно. Все силовые упражнения должны выполняться на быстроту. Даже медленный бег много и часто делать нельзя, так как он развивает медленные мышечные волокна. И если его делать не тогда, когда надо, то это мешает показать высокий результат в спринте.

Вопрос:Каким группам мышц ты, Брайан, отдаешь предпочтение в силовой подготовке в первую очередь?

Льюис:Это мышцы брюшного пресса, спины и груди. Потом – мышцы ног. Спортсмены, которые имеют очень большие раскаченные мышцы ног, в основном бедро, не могут бежать быстро. Мышцы ног должны в процессе тренировки становиться не больше, а сильнее. Скорость зависит не от размера мышцы, а от ее силы. Большая мышца больше весит, поэтому мешает бежать. Тяжело, имея большие мышцы, быстро бежать.

Вопрос: Что главное для спринтера при выполнении прыжковых упражнений?

Льюис: Прыжковые упражнения – часть тренировки спринтера. Главное – чтобы они выполнялись на «взрыве», делая акцент на отталкивание. На «быстрой» стопе.

Вопрос: А как же вы бегаете по песку? Тоже быстро?

Льюис: Джоггинг - очень вредно для спринта.

Вопрос: Где вы тренируетесь зимой?

Льюис: У нас нет возможностей для тренировки в манеже. Но там, где я живу, зимой достаточно прохладно и тренироваться на свежем воздухе нельзя. Поэтому я, например, уезжаю зимой тренироваться на Багамы.

Вопрос: Всех американских спринтеров отличает отточенная техника движений. Ничего лишнего, ничего такого, что мешало бы им быстро бежать Как вы этого добиваетесь? Это природное качество или это тренировка?

Льюис: В основе, конечно, лежит природный талант. А дальше уже собственная голова, собственные ощущения и желание научиться. Никто конкретно не учит, как в беге поднимать колени, но мы стараемся смотреть и соединить все лучшее, что есть. Старт – это Бэн Джонсон, финиш – Карл Льюис. Но все равно, в основе лежит личный талант.

Вопрос: Талант – понятие широкое. Какие качества характеризуют талант спринтера? Что самое главное? Природная сила? Быстрота движений? Или что-то еще?

Льюис: Самый главный талант спринтера – быстрые мышцы. Дальше идет развитие этих мышц с технической точки зрения. Сделать их сильнее. И тренироваться больше.

Вопрос: Мы вроде бы все делаем, как вы, но ничего не получается.

Льюис: Самое главное это то, что я рожден уже был с другими мышцами, мышцами спринтера. А дальше - процесс обучения этих мышц правильной технике. Дальше на вот эти мышцы добавляются по чуть-чуть разные вещи: и «джим» (работа в гимнастическом зале), и все остальное, чтобы сформировать правильные мышцы. В принципе мы делаем то же самое, что и вы.

Вопрос: Что значит: работать над правильными мышцами? Может быть, мы делаем неправильные мышцы?

Льюис: В Европе диета (здесь: пищевые добавки) для спорта, может быть, даже лучше, чем у нас. Но, тем не менее, преимущество «врожденности спринтера» уже дает многое.

Вопрос: Какие еще качества, по вашему мнению, необходимы спринтеру?

Льюис: Ты можешь быть очень сильным, но ты никогда не будешь бежать быстро, если у тебя нет правильного понятия о беге. То есть, если ты не умеешь думать, не умеешь настраиваться. Очень многое, если не все, зависит от головы. Ты можешь быть сильным, но тебе это не поможет, если ты не будешь постоянно себя учить правильно настраиваться на бег. Перед стартом ты должен себя настроить. Это, значит, многократно прокрутить в голове все движения предстоящего бега - как выйти со старта, не придавив себя плечами, знать, как повести себя в любой следующий момент бега. То есть, ты все время должен «прокручивать бег» внутри себя. Это очень важно. Не правильно, если ты думешь, что ты очень силен, можно просто встать, побежать и выиграть. Если ты даже очень сильный спортсмен, но постоянно не думаешь и не развиваешь в своей голове техническую сторону спринта, то ты ничего не достигнешь.

Вопрос: Я видела, как ты, Брайан, разминался перед соревнованиями и при этом слушал музыку, у тебя был плеер. Эта музыка помогает тебе найти внутреннюю свободу?

Льюис: Музыка помогает мне сконцентрироваться на ритме бега и избавиться от всего того, что приходит ко мне извне. Этот метод на самом деле не для всех. Но мне лично музыка помогает отвлечься от каких-то ненужных мыслей и второстепенных впечатлений и настроиться на бег.

Вопрос: Российские бегуны, а по уровню результатов они между собой примерно равны, страдают тем, в очной борьбе друг с другом «перегорают», зажимаются и не могут показать тот результат, на который готовы. Что ты можешь им посоветовать?

Льюис: Это очень важно, на что ты настраиваешься перед бегом, на чем фокусируешь внимание. Если ты настраиваешься на спортсмена, который стоит на старте рядом с тобой, то соответственно себя и ведешь. А если ты постоянно настраиваешься именно на свой бег, на то, что тебе нужно (как правильно выйти со старта, как правильно себя «удержать», как правильно себя «разогнать» и т.д.) – только тогда и будет победа.

Иванова: Брайан, спасибо за твой интересный рассказ. Желаю тебе успехов в сезоне и до новых встреч.

[Александр Черепанов]

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

СПРИНТЕРА

Как известно, быстрота и скоростные способности спринтера находятся в прямой зависимости от силы, проявляемой основными мышечными группами. Это говорит о том, что работе над силой необходимо отводить достаточное внимание и время.

Как правило, сильнейшие спринтеры планеты работают со штангой не реже 3 раз в неделю, улучшая показатели относительной и абсолютной силы. Именно поэтому в данном разделе мы решили коснуться вопроса о развитии и совершенствовании силовых возможностей более подробно, затрагивая и физиологические механизмы и биохимию, чтобы было более понятным то, что происходит в мышцах на молекулярном уровне, какие сдвиги происходят в то время, когда спринтер работает со штангой или на тренажерах в спортивном зале.ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ МЕХАНИЗМ РАЗВИТИЯ

СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Развитию скелетной мускулатуры спортсмена способствует постоянное повторение различных упражнений. Механизм произвольных движений, посредством которых выполняются те или иные упражнения следующий: из зоны коры мозга, отвечающей за движение, сигнал идёт в спинной мозг к определённому мотонейрону. Его длинный отросток (аксон) является элементом периферического нерва. По достижении мышцы аксон на своём конце имеет множество концевых веточек. Каждая из них иннервирует лишь одно мышечное волокно. Мотонейрон (тело, аксон и концевые веточки) и иннервируемые им мышечные волокна являются двигательной единицей. Каждая двигательная единица иннервирует мышечные волокна лишь одного вида: мышечные волокна медленного сокращения (1 вид) или мышечные волокна быстрого сокращения (2 вид).

Волокна первого вида - это низкопороговые волокна. Они реагируют лишь на слабые раздражители. Эти мышечные волокна маломощны и могут, таким образом, сокращаться достаточно длительный промежуток времени. Волокна второго вида - это высокопороговые волокна. Они реагируют лишь на мощные раздражители. Они производят работу большой мощности, следовательно, быстро утомляются.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (2 вид) разделяются на два подвида. Подвид А меньшей мощности и меньшей утомляемости. Подвид Б более мощеный и более утомляемый. Мышечные волокна медленного сокращения совершают свою работу в аэробных условиях (восстановление АТФ при постоянном поступлении в мышцу кислорода). Условия работы мышечных волокон быстрого сокращения - анаэробные (АТФ восстанавливается с расщеплением гликогена и креатинфосфата). При воздействии тренировки на мышечное волокно, мышца всегда увеличивается в диаметре, что ведёт к увеличению физиологического мышечного поперечника.

Следует помнить о том, что в соответствии с характером упражнений, будут тренироваться те двигательные единицы, на которые это упражнение направлено. Например, при упражнении в медленном беге с равномерным темпом, будут развиваться волокна медленного мышечного сокращения. При быстром беге на короткие дистанции начинают работать двигательные единицы, которые управляют волокнами быстрого сокращения.

Скелетная мускулатура также тренируется посредством улучшения внутримышечной координации. Сократительный процесс может проходить асинхронно (плавные движения) или синхронно (резкие движения) в зависимости от характера импульсации двигательных единиц. Величина максимальной мышечной силы имеет прямую зависимость от количества двигательных единиц, которые включены в процесс сокращения мышцы. Уровень импульсации зависит от величины сопротивления. Чем оно выше, тем больше двигательных единиц оказывается вовлечёнными в процесс сокращения.

Следует сделать вывод о том, что существует два направления силового развития скелетной мускулатуры:
1. Развитие мышечного волокна в диаметре - рост физиологического мышечного поперечника;
2. Развитие внутримышечной координации, которая выражена в возможности вовлечения в процесс сокращения синхронно или асинхронно требуемого количества двигательных единиц.

РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Практикой доказано, что высококлассный спринтер - это гармонично развитый атлет. Бесспорно и то, что при занятиях данным видом спорта развиваются именно те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в беге. В первую очередь это мышцы голеней, далее группы мышц, находящиеся в районе таза, живота и поясницы (этом мышечный «корсет») и мышцы плечевого пояса и спины. Так как спринтер при беге, а главным образом, при разгоне, должен преодолевать тяжесть собственного веса, колоссальное значение имеет его относительная сила. Статистически установлено, что множество очень сильных спринтеров по индексу роста и веса не добирают 6-10 кг. Но существуют и исключения: некоторые выдающиеся спринтеры имеют росто-весовой индекс, равный нулю. Таким образом, сам по себе собственный вес спортсмена-бегуна не является препятствием, если он обладает значительной силой.

Учитывая то, что вес спортсмена-бегуна всегда одинаков, во всяком случае, при адекватной нагрузке малоизменчив, то показатель относительной силы напрямую зависит от умения спринтера проявлять максимальную силу в нужных условиях.

Как уже сказано выше, максимальная сила имеет прямую зависимость от того, насколько спортсмен способен вовлечь в процесс сокращения как можно большее число волокон мышц. Кроме того, проявление максимальной силы имеет зависимость от того, в течение какого времени происходит сокращение мышц. Важной особенностью бега спринтера является то, что в момент отталкивания (главный элемент бега) происходит в колоссально жёстких условиях времени. Вот почему появляются трудности при проявлении максимальной силы в краткий временной промежуток.

Если предположить, что в короткий промежуток времени спортсмен может использовать лишь определённую долю от своих возможностей к проявлению максимальной силы, то появляется необходимость развивать данную способность. Однако практикой доказано, что это не совсем правильный путь.

Чем более развита максимальная мышечная сила, тем более развитая мышца теряет эластичность. А это ведёт к ухудшению условий, в которых происходит мышечное сокращение. Утрата мышечной эластичности усложняет перенос качества силы, развитой при упражнениях, напрямую в бег спринтера. Для того чтобы сокращение мышцы происходило активнее, перед бегом её необходимо растянуть. Но когда мышца утрачивает свои эластические способности и растягивать её становится достаточно сложно, то качество сокращения мышц неизбежно ухудшается. А, следовательно, нарушается межмышечная координация. Таким образом, при развитии мышечной силы необходимо следить за тем, чтобы они не утрачивали свои способности к расслаблению и растягиванию.ВЛИЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА

НА СОКРАТИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС

Чем выше силовые качества мышц, тем выше их тонус. Существует «остаточный тонус», «тонус покоя» и «тонус напряжения». Показателем состояния мышц является «остаточный тонус» - это разница между показателем «тонуса покоя» после мышечного сокращения и «тонусом покоя» до начала сокращения мышцы. Чем данный показатель выше, тем более мышца способна к последующей качественной работе.

Одни мышцы растягиваются за счёт сокращения других, которые находятся с ними в отношении антагонизма.

Существует два вида группового мышечного взаимодействия: синергизм и антагонизм. При мышечном синергизме происходит перемещение элементов тела только в одном направлении. В пример можно привести сгибание руки в локтевом суставе. В нём участвуют: плечелучевая и плечевая мышцы, двуглавая плечевая мышца и др. В результате мышцы-синергисты увеличивают результатирующую силу действия. Кроме того, при травме или мышечном утомлении мышцы-синергисты способствуют выполнению движений.

Мышечные антагонисты являются противоположностью синергистам. Они действуют разнонаправлено. При преодолевающей работе одной мышцы, другая выполняет уступающую работу. Мышцы-антагонисты способствуют повышению точности движений и снижению мышечного травматизма.

Если «тонус покоя» очень высок, то потребуются достаточно большие усилия от мышц-антагонистов для их растягивания. При беге спринтер повторяет одни и те же движения множество раз. От этого нарастает «остаточный тонус» мышц, которые заняты в работе. Следовательно, от мышц-антагонистов потребуется всё больше усилий для растягивания. В данном случае нормальную работу мышечной координации определяет уровень и скорость расслабления мышц после сокращения. Если «остаточный тонус» в работающих мышцах нарастает, то ухудшаются условия для их растягивания. А это ведёт к осложнению способностей к координации между мышцами и скорость бега падает. В реальных условиях бега это происходит тогда, когда спринтер пытается увеличить скорость своего перемещения за счёт увеличения частоты шагов.

Таким образом, важнейшим условием для результативного развития и сохранения скорости бега является поддержание на должном уровне «остаточного тонуса» в занятых в работе мышцах.ХАРАКТЕРИСТИКА

СРЕДСТВ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Существуют две группы средств силовой тренировки: занятия по преодолению собственного веса и занятия с отягощениями. Оба вида тренировки могут быть средствами, как общего, так и локального действия.

В период тренировок и в период подготовки к соревнованиям после силовых упражнений общего воздействия следуют упражнения локального развития групп мышц. К упражнениям с отягощением главным образом относятся упражнения со штангой (взятие штанги на грудь, рывок и приседания со штангой, находящейся на плечах). В этом случае очень внимательно стоит подойти к данным упражнениям с точки зрения техники движений. Её следует тщательно изучить. К этой группе упражнений также относятся прыжки с отягощениями и бег. При этом не стоит забывать о том, что главным элементом данных упражнений является отталкивание. Причём, при отягощении оно происходит намного медленнее. Вот почему после упражнений с отягощением необходимо повторить те же упражнения, но уже без груза. Все локально воздействующие упражнения с отягощением в основном выполняются на особых тренажёрах. Пристальное внимание стоит уделить тем группам мышц, воздействие на которые в упражнениях общего воздействия минимально. Например, это может быть мышечная группа задней поверхности берда. Локально воздействующие упражнения выполняются подходами (сериями) и чередуются с растягиванием мышц и их расслаблением.

Упражнения, в которых требуется преодоление собственного веса, также могут быть локального и общего воздействия. Например, все виды прыжков можно отнести к упражнениям общего воздействия. Наиболее важны прыжки спортсмена с места. Именно с их помощью можно вырабатывать способность к «взрывным» условиям старта и способность к преодолению собственного веса. Существует множество видов прыжков: с ноги на ногу, на одной ноге или их комбинации. При подготовке спринтера наиболее эффективны скачки, выполняющиеся на время или на дальность. Опытным путём доказано, что результат скачка с места в длину коррелирует, то есть находится в прямой зависимости с разгоном на старте, а итог в многократном прыжке имеет хорошую корреляцию с бегом по заданной дистанции.

Таким образом, на практике доказано, что между показателями бега на 100м и прыжком с места в длину, есть прямая зависимость. Безусловно, увеличение результатов в скачках обязательно приведёт к росту спортивно-технических показателей в беге спринтера.

Отскок от опоры после «напрыгивания» с заданной высоты - это наиболее эффективное упражнение, способствующее развитию «взрывной» силы. При таком упражнении развиваются необходимые способности мышечных групп (сократительные и эластические), которые принимают непосредственное участие в отскоке.

В группу упражнений локального воздействия включены упражнения на отдельные группы мышц без использования отягощения: отжимания, подтягивания, упражнения для развития мышечного «корсета», упражнения для мышечных групп задней поверхности бедра. Важным при выполнении этих упражнений является фактор времени. Все силовые упражнения при выполнении их подряд несколько раз необходимо хронометрировать. Так можно будет контролировать проявленную при определённой работе силу.ТЕХНОЛОГИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

СРЕДСТВ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Существует несколько простых правил, которые необходимо выполнять при каждом выполнении силовых упражнений для достижения лучшего результата:
1. При тренировке упражнения с отягощениями должны предшествовать упражнениям в преодолении собственной массы тела;
2. Силовые упражнения следует выполнять сериями. Каждая серия включает в себя до пяти подходов. Каждый подход не должен включать в себя более 10 повторений (для упражнений общего воздействия) и не более 30 повторений (для упражнений локального воздействия);
3. Промежуток между сериями должен быть от 10 до 15 минут. В это время спортсмен может отдохнуть. Отдых между подходами - от 3 до 4 минут;
4. В беговых упражнениях на скорость необходимо учитывать время преодоления дистанции. В скачковых упражнениях следует замерять высоту и дальность скачков.

Хорошим примером может служить упражнения по приседаниям со штангой, находящейся на плечах спортсмена. Для того, чтобы развить «быструю» силу применяются приседания со штангой, вес которой должен достигать половины собственного веса спринтера:
- Каждый подход включает в себя 10 приседаний на время;
- Каждая серия содержит 5 подходов;
- В одном занятии может быть не более двух серий;
- Промежуток времени между подходами от 3 до 4 минут, отдых между сериями - от 12 до 15 минут.

Выполнение десяти приседаний в одном подходе за 10 секунд является хорошим показателем для спринтера. Если тренировка направлена на развитие максимальной силы спортсмена-бегуна, первый подход следует выполнять с весом, равным весу самого спринтера. Общее число подходов - 6. В перспективе вес штанги при каждом подходе увеличивается на 10 кг у мужчин и на 5 кг у женщин. При уменьшении числа приседаний на 1. Промежуток между подходами не должен быть более пяти минут. Тренировка включает в себя 6 подходов, за которые необходимо сделать 21 приседание.

Стартовый вес штанги следует увеличивать в соответствии с развитием максимальной силы спринтера. Выполнение упражнений по данной схеме приведёт к увеличению веса в приседании. По достижении спринтером возможности поднимать штангу, вес которой вдвое больше его массы, можно с уверенностью судить о том, что его максимальная сила находится на необходимом уровне.РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ СИЛОВЫХ

УПРАЖНЕНИЙ ПО МИКРОЦИКЛАМ

Профессиональный спринтер для результативного выполнения беговой части тренировки должен иметь хорошую силовую подготовку. Поэтому программа силовых упражнений для каждого спринтера строится индивидуально. То есть, каждый спортсмен-бегун обладает индивидуальными силовыми характеристиками, которые следует учитывать при подготовке программы силовой тренировки. Для каждого спортсмена из множества вариантов силовых тренировок следует выбрать именно те, которые более всего для него подходят. Из них должны быть составлены комплексы для каждого этапа подготовки.

Общий этап подготовки должен включать в себя три микроцикла и силовые тренировки три раза в неделю. То же самое касается специального этапа. На общий и специальный этапы подготовки необходимо составить 18 комплексов. Этап, следующий непосредственно перед соревнованиями, состоит из четырёх комплексов силовых упражнений, которые должны проходить в два микроцикла. Тренировки в этом случае предусмотрены 2 раза в неделю.

В общей сумме все этапы подготовки включают в себя 22 комплекса силовых упражнений. Они должны быть разносторонне с точки зрения силовой тренировки подготовить спринтера к предстоящим соревнованиям. Многолетним опытом доказано, что на общем и специальном этапах подготовки (по три силовые тренировки в неделю) оптимальным вариантом будет включение в первый этап занятий по развитию максимальной силы. Второй же должен включать круговую тренировку. Вариантом круговой тренировки может быть следующий: упражнения для мышц живота из виса на перекладине, упражнения для спины с отягощением, приседания со штангой. Третий этап подготовки предполагает совершенствование «быстрой» силы. Не следует проводить занятия по круговой тренировке на этапе перед соревнованиями при тренировках два раза в неделю. В этот период целесообразны будут занятия по развитию «быстрой» силы (первый день) и максимальной силы (второй день).ОБЪЁМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Объём силовой тренировки - это число сделанных упражнений и вес отягощения в сумме. Для примера можно взять выполнение спринтером при тренировке 100 приседаний, суммарный вес отягощения 70 кг. В этом случае объёмом выполненной работы будет являться 7 тонн. При выполнении силовых упражнений без отягощений, например, прыжковых, объём выполненной работы будет равняться всей сумме отталкиваний.

Продолжительность отдыха между сериями и подходами и время выполнения самих упражнений определяет интенсивность тренировки. Интенсивность в прыжковых упражнениях определяется результатом, достигнутым при их выполнении. При силовых упражнениях с отягощением их объём необходимо наращивать шаг за шагом. Многолетним опытом доказано, что на первых этапах силовой подготовки необходимо применять упражнения с невысокой интенсивностью и с умеренным отягощением. Далее следует начинать тренировки по развитию «быстрой», или максимальной силы.

Величина отягощения должна наращиваться постепенно, то же самое касается и увеличение скорости выполнения упражнения. Таким образом, спринтер подходит к развитию максимальной силы. Для того чтобы полностью войти в темп силовой тренировки необходимо до двух микроциклов, входящих в состав общего этапа подготовки. Позже интенсивность и объём силовой тренировки станут конкурирующими элементами подготовки спринтера. При желании увеличить интенсивность, необходимо уменьшить объём либо оставить его без изменений.

Если следует повысить объём силовых упражнений, интенсивность их необходимо уменьшить. Подготовительный период оканчивается переходом силовой тренировки (режим развивающих упражнений) в режим поддерживания на должном уровне достигнутых силовых качеств спортсмена. И в это время силовые качества переносятся в основные упражнения - спринтерский бег. В этом случае по большей мере выполняются упражнения повышенной интенсивности малых объёмов.ТЕСТИРОВАНИЕ СИЛОВОЙ

ПОДГОТОВКИ

Следует отметить, что тестирование силовой подготовки является главным содержанием разгрузочной недели спринтера. Оптимальный вариант тестирования - проведение его во время прохождения общего этапа силовой подготовки после двух микроциклов. Следующие тестирования проводятся на специальном этапе (четвёртый и пятый микроцикл), на предсоревновательном этапе по окончании седьмого микроцикла.

Тестирование силовой подготовки занимает два тренировочных дня - это четвёртый и пятый день разгрузочной недели. Силовые упражнения направлены на выявление показателей «быстрой», относительной и максимальной силы спортсмена-бегуна. В каждом направлении тестирования целесообразно будет задать несколько упражнений. Подготовительный период предполагает отсутствие изменений в программе тестирования.

Главная цель тестирования - это выявление уязвимых сторон в силовой подготовке спринтера. После чего в программу его подготовки вносятся коррективы.

[Александр Черепанов]

Журнал Легкая Атлетика #1-2

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА
Спринт  — это вспышка звезды! 
Так считает Валентин Бондаренко, подготовивший Жанну Пинтусевич-Блок, чемпионку мира 1997 года в беге на 200 м и 2001 года в беге на 100 м 
— Валентин Петрович, какими качествами должен обладать спринтер сегодня?
— На мой взгляд, для того чтобы показывать в современном спорте суперрезультаты, человек должен обладать выдающимся талантом. Существующие на сегодняшний день уровень технического прогресса, системы методической и фармакологической подготовки способны помочь спортсмену развить до максимума необходимые качества. Но чтобы стать «звездой», необходимы еще и незаурядные природные данные. В спринте это, конечно, качество быстроты, способность к переключениям, молниеносная реакция (и не только на выстрел). Соревнования в спринте очень быстротечны. На дистанции 60 или 100 м спорт-
смен на большой скорости должен 2—3 раза переключиться. А это уже, я считаю, предъявляет очень высокие требования к нервной системе.
— Чем отличается подготовка в мужском, женском и детском спринте?
— Разница между мужским и женским спринтом такая же, как между мужчиной и женщиной. Женщины слабее в амплитудной и силовой подготовке лишь потому, что они по природе своей слабее мужчин. Что же касается детей, то уже в раннем (по легкоатлетическим меркам) возрасте можно смоделировать подготовку взрослого спринтера. Речь идет прежде всего о темповой тренировке: определенный темп человек может выдержать и в 12, и в 30, и в 40 лет. В отличие, скажем, от мощности движений.
Я считаю, что совмещение генетической предрасположенности и приобретенных человеком в процессе жизни и тренировок качеств как раз и дает результат в спорте. На мой взгляд, спринт — это не тренировка мышц. Мышца лишь исполнитель. Ее можно «надуть», накачать, сделать с ней все, что угодно. Тренировка в спринте — это тренировка нервной системы. Как мы тренируем мышечную систему на быстроту, на выносливость, на силу, точно так же можно развивать и нервную систему, только названия будут несколько иные — сила нервных процессов, подвижность нервных процессов, скорость нервного импульса. Вот когда именно так начинаешь относиться к тренировке, то и программы подготовки начинают вырисовываться несколько иные. Тогда оказывается, что делать из спортсмена «бройлера» большим объемом штанги совсем не обязательно. Сейчас на беговой дорожке можно увидеть и атлетически накаченных спортсменов, таких, как Морис Грин, и худеньких, как Тим Монтгомери, который на фоне того же Грина выглядит цыпленком, что, однако, не помешало ему показать результат, который попадает в пятерку сильнейших за всю историю.
В каждом человеке нужно увидеть зерно и это зерно развивать, выращивать. Нельзя двух спортсменов тренировать одинаково. То, что было сделано с Жанной, невозможно перенести на кого-то другого. Принцип, естественно, сохраняется, но у каждого конкретного спортсмена должна быть своя программа.
— Насколько важна техника бега?
— Техника безусловно имеет огромное значение. Несовершенная техника прежде всего является причиной получения травм.
— В таком случае, по какому критерию можно судить о совершенстве техники? Манера бега, например, Майкла Джонсона не мешала ему устанавливать мировые рекорды.
— А что Джонсон? Если судить о нем не с первого взгляда, а внимательно рассмотреть строение его скелета, то нельзя не увидеть, что у него очень большой поясничный лордоз (искривление позвоночника, обращенное выпуклостью вперед — прим. ред.). Поэтому, если рассмотреть с точки зрения биомеханики беговой шаг Джонсона, можно увидеть, что у него подъем колена спереди относительно оси таза не ниже, чем, например, у Грина. И чтобы убедиться в этом, достаточно нарисовать биомеханическую картинку и немного развернуть ее. Тогда все встанет на свои места. Каждый по-своему решает двигательную задачу. Джонсон в силу своей структурной особенности показывал типичный темповый бег сзади, который, кстати, я иногда включаю в тренировки.
— Существует такая проблема, как «скоростной барьер». Что, на ваш взгляд необходимо делать, чтобы не допустить ее возникновения?
— «Скоростной барьер»? Точно не могу сказать, отчего он возникает. Возможно, это реакция организма — срабатывает инстинкт самосохранения. В основе могут лежать и физиологические, и психологические причины, и банальные методические ошибки. Необходимо прежде всего создать правильную установку. Например, уже в самом начале работы с Жанной я наметил перспективы и пути роста ее результата. Для этого измерил длину ее ноги и определил, какую максимальную длину шага она сможет показать при таком-то темпе. Уже с самого начала я ориентировал ее на определенный результат. Я сказал ей: «Жанна, 10,60 — это то, что тебе дала природа. Если нам в тренировках удастся найти еще какие-то нюансы, значит результат может быть еще чуть выше».
На мой взгляд, нельзя стать чемпионом мира или Олимпийских игр только потому, что ты этого хочешь. Этого хотят все! Есть заложенные природой антропометрические данные и возможности нервных процессов. Поэтому, если в данном аспекте рассматривать «скоростной барьер», то это скорее физиологическая проблема.
Но чаще всего «скоростной барьер» — это тупиковая работа, имеющая методические ошибки, не позволяющие решить проблему повышения скорости. Что такое скорость? Это произведение темпа на длину шага. Таким образом, беговую скорость можно развивать по нескольким параметрам — развивать саму быстроту, темп и амплитуду движений. Если подходить к тренировкам с этой точки зрения, то «скоростной барьер» не наступит. Я считаю, например, что Жанна свое развитие еще не закончила. В тренировках мы с ней коснулись только скорости в аспекте амплитудной подготовки, а перспективы в ритмо-темповых возможностях и чистой скорости еще остались не тронутыми. Жанна пришла ко мне уже в молодежном возрасте, после окончания спортинтерната. В то время дистанцию 100 м она пробегала за 52—53 шага. Ее бег был темповым, и после 70 м, как правило, наступал стопорящий момент. При такой структуре бега у нее возникла проблема финиша. Работа над амплитудой дала возможность ей преодолевать дистанцию за 49 шагов. Она «убрала» лишние 4 шага, что, во-первых, дало прирост результата, а во-вторых, решило проблему финиша. На это ушло 4 года.
Если сейчас в новой обстановке она останется на уже имеющихся позициях, то сможет сбросить со своего результата порядка одной десятой секунды — запас у нее хороший. Многое будет зависеть от стечения обстоятельств. А вот если планировать дальнейший прирост результата где-то на уровне 10,60, то ей нужно возвращаться на свою старую темповую структуру бега — используя уже наработанную и закрепленную амплитуду, попытаться поработать еще и над ритмом. Посредством темпа она сможет показать еще очень высокий результат.
— По какой схеме, по-вашему, необходимо планировать тренировки?
— Вопрос должен ставиться прежде всего о перспективном, многолетнем планировании. Все зависит от того, сколько лет тренер намечает работать с конкретным учеником, и какой максимальный результат тот при этом будет в состоянии показать. Например, с Жанной я планировал проработать 2 олимпийских цикла, поэтому никакой спешки не было. Как я уже говорил, сначала ударное давление было сделано на амплитудную подготовку, а все остальные виды подготовки были корректирующими, вспомогательными. Решили данную задачу, переходим к следующей: улучшению темповых показателей и скоростной подготовки. Меняется задача и упражнения, и работа, естественно, изменяются. Все тренировочные средства зависят от цели и задач, которые, в свою очередь, находятся во взаимосвязи с создаваемой моделью. Это — обыкновенная теоретическая методика, которую все изучают в институтах физкультуры.
— Но один понимает это так, а другой иначе. Теория — это теория, а практика — это практика.
— Да, это так. Но мы же работаем с людьми. Сейчас, если не владеешь теорией, нельзя достичь максимального результата. Каждый тренер стремится упорядочить свои идеи, каждый держит в голове свою методику, согласно которой проводит тренировку и подготовку спортсменов.
— Ваше мнение по поводу перспективного планирования ясно. А что вы можете сказать относительно подготовки к конкретному сезону?
— Все зависит от того, насколько тяжелым был предыдущий летний сезон и какие задачи ставятся на следующий. В зимнем сезоне можно заняться восстановлением после ответственных летних стартов или за его счет увеличить подготовительный период к лету. В этом случае на зиму планируются мелкие соревнования. И количество их минимально. Но они обязательно должны быть. Человек не должен терять навык соревновательного движения. Я могу утверждать это по опыту работы с Жанной. В самом начале мы пропустили 2 сезона зимой и имели очень большие проблемы летом. Именно в психологическом аспекте: настройка, потеря уверенности, а отсюда и значительное нарушение ритма стартового разбега и появление каких-то лишних «зажимов». А вообще-то, особенностями планирования тренер должен владеть досконально. Если он не знает, чего он хочет добиться и как это сделать, то и надеяться не на что.
— Какое, на ваш взгляд, соотношение работы и отдыха оптимально?
— В марте—апреле — в основной базовый период подготовки — мы проводили по 10 тренировок в неделю. Из них: 4 дня по 2 тренировки, один день полностью выходной и 2 дня по одной тренировке (как разгрузочные). Задача механического повышения нагрузки не должна стоять. Это раньше было ошибочное утверждение, что чем больше тренировок, тем лучше. Нет! Результат дает только оптимальное соотношение нагрузки и восстановления. Причем для каждого человека это опять же сугубо индивидуально. И надо попытаться это определить. Один может выдержать 10 тренировок без отдыха, а другой и двух не выдерживает. Подобные нюансы и определяют, по-моему, мастерство тренера.
— Как вы контролируете физическое состояние учеников?
— По пульсу, по их субъективным ощущениям, перед тренировкой и во время нее, по тому, как спали, по гибкости, по глазам, по первой пробежке. Если я вижу, что спортсмен находится в состоянии гликолиза, я не буду требовать от него большего — он сможет тренироваться только так. Если это состояние наблюдается перед соревнованиями, то необходимо из него выходить. Если же спортсмен рано набрал форму, то надо его «удержать» — достаточно дать  несколько гликолитических тренировок, например, 3х200 м через 3 мин отдыха. Он «наестся», а через неделю опять будет в норме.
— Каким восстановительным мероприятиям вы отдаете предпочтение?
— Прежде всего массажу. Последнее время мне помогал один из специалистов. Он сидел на тренировке и смотрел, что Жанна делает. Я ему объяснял для чего, какие мышцы будут задействованы, где может быть натяжение и напряжение, где нужно его убрать, а где не надо трогать. Сауну планировали уже с помощью массажиста, при его прямом указании. Для того чтобы восстановить спортсмена, мы иногда меняли тренировку. Если
у спринтера в глазах нет огонька — он не будет сегодня «скоростить». Лучше поменять работу.
А что касается непосредственно массажа, то им тоже нельзя увлекаться. После некоторых тренировок он даже вреден. Нагружая человека, мы вводим его в состояние транса, кризиса, который заставляет организм самостоятельно искать выход из создавшейся некомфортной ситуации, приспосабливаться. А если мы будем нагружать и тут же расслаблять, то получится как у того художника, который одной рукой делает набросок, другой следом стирает, а в итоге — пустой холст. У нас, например, был период (в апреле), когда выполнялось очень много упражнений со штангой в сочетании с пробежками на длину шага. Я знаю, что от этой работы сильно забиваются икроножные мышцы; или когда идут тренировки на песке, горки всевозможные — обязательно подключаем массажиста, используем контрастные ножные ванны. Когда же идут скоростные тренировки, расслабление не нужно. Организм сам переключается. В этот момент массажист может не выполнять свои прямые обязанности, а либо побеседовать со спортсменом, либо просто выслушать его — ребята иногда открываются массажисту больше, чем тренеру.
— Возможно ли не привлекать человека со стороны, а самому выступать и в роли тренера, и в роли массажиста?
— К сожалению, это очень тяжело. Тяжело прежде всего психологически. Я испытал это на себе. У тренера тоже должно быть время и для отдыха, и для планирования. Но из-за скудности средств чаще бывает как — едешь на сбор и выполняешь там и роль тренера, и роль массажиста, и роль повара, и роль водителя. Утром встанешь, сходишь на базар, приготовишь завтрак, отвезешь ребят на тренировку, отработаешь там, потом обед, вечерняя тренировка, после нее массаж, борщ на завтра… Короче, ложишься спать в 2 часа, а в 6 уже встаешь. А через месяц такой работы чувствуешь себя абсолютно пустым. Такого не должно быть, это не правильно. Каждый должен делать свою работу и заниматься своим делом. Когда же тренер приходит на стадион без энергии — это очень плохо. Он теряет живость восприятия, а тренер — это прежде всего глаз.
Он должен все увидеть и предвидеть, и ничего не прозевать.
— Что вы можете сказать по поводу питания?
— Я считаю, что питание должно быть четко разграничено. Жанна, например, ела то, что необходимо. Как тренировалась, так и питалась. Предположим, если выходной — она не ела мясо, не ела курицу — был легкий день, «салатный». Во время силовой тренировки было насыщенное белковое питание, если, допустим, завтра работа по 300 м — углеводное питание, т.е. все было сбалансировано именно под тренировочную программу. К сожалению, когда спортсмен дома питается одной картошкой — это больно и обидно. Именно это обстоятельство и склоняет его к непомерному принятию витаминных препаратов, чтобы хоть как-то восполнить то, что он не получает с пищей. Спортсмену, питающемуся картошкой и салом, я не могу дать нормальную нагрузку и потребовать ее выполнения.
— Насколько важна для спринтера гибкость?
— Очень важна. Гибкость — это то качество, которое легче всего приобретается в детском возрасте и быстрее всего утрачивается в зрелом. Чем старше спортсмен, тем больше внимания он должен уделять гибкости и подвижности суставов. Прежде всего тазобедренного — основного звена, от которого зависит амплитуда шага. Без подвижного тазобедренного сустава в спринте делать нечего. А потеря гибкости является причиной постоянных травм и раннего ухода из спорта.
— Хотелось бы узнать ваше мнение относительно такого средства силовой подготовки, как упражнения со штангой.
— Штанга дает состояние «надутой» мышцы, поэтому, если спортсмен начинает работать со штангой, то должен точно знать, для чего он делает каждое упражнение. После штанги обязательно нужно привести мышцы в исходное состояние, применяя для этого упражнения на гибкость и средства мягкой, щадящей тренировки. Если же пренебречь данным правилом, и после штанги провести скоростную тренировку, то можно поставить спортсмена под угрозу получения травмы.
— Возможно ли в тренировочных занятиях обойтись без штанги и заменить ее какими-либо другими упражнениями?
— Можно. Проблема здесь, скорее, в восприятии — «Как бежать без штанги?». Но если бы в спринте все зависело только от силы, то штангисты непременно бы выигрывали у легкоатлетов, а если этого не происходит, то значит бытующее мнение является заблуждением. Силовую подготовку можно провести, например, принудительно увеличив спортсмену длину его бегового шага. Допустим, если в среднем она составляет 2 м, то расставив отметки на расстоянии 2 м 40 см друг от друга и заставив спортсмена пробежать намеченную дистанцию раз 10, вы проведете хорошую силовую тренировку. Жанна, например, после такой работы ощущала себя как после бега 10х300 м. Когда она бежала 100 м за 43—44 шага, ей не казалось это легко.
Я считаю, что вся сила должна помещаться в определенные рамки. Есть же такое понятие, как время опоры. Так вот, та сила, которая помещается в рамки данного показателя, и является правильной силой, а все остальное — пустая трата времени и лишних калорий. Еще раз повторяю, что вся сила должна помещаться в определенные рамки. Мы же, как правило, делаем силовые упражнения, в том числе и штангу, на всякий случай — повторяем и чужие упражнения и чужие ошибки. Надо помнить о том, что все виды силовой подготовки являются вспомогательными и нужны нам для ЧЕГО-ТО, и чем более они приближены к основному соревновательному движению, тем лучше. А раздутые, накаченные спринтеры теряют основное свое качество — быстроту.
— В самом начале разговора вы упомянули о таком качестве спринтера, как способность к переключениям. Возможно ли какими-либо упражнениями развить это качество?
— Да. Чередование на дистанции беговых шагов и прыжков, например, 4 через 4, а ближе к соревнованиям 2 через 2 в условиях максимальной интенсивности, позволяет в какой-то мере развивать так необходимую спринтеру способность к переключениям с мощного бега на темповый и обратно.
— Какое значение для спринтера имеют руки?
— Огромное. Руки, если можно так выразиться, это «верхние ноги». Кисть — это стопа, локоть — колено, плечо — таз. С помощью образного мышления через руки можно контролировать себя. Нельзя на такой короткой дистанции и на такой большой скорости проследить за каждым своим шагом. И темп и амплитуду во время бега можно изменить через образ: длинная рука — короткая рука, жесткая кисть — мягкая кисть и т.д.
— Какие упражнения вы включаете в тестирование?
Того традиционного тестирования, к которому все привыкли, у меня нет. Жанна, например, прыгала в длину с места 3,10, жим лежа — 90 кг (не занимаясь им специально). Это очень хорошие показатели, но для меня они не столь важны. Если Жанна показала в прыжке с места результат лучше, чем Инесса Кравец, это не значит, что и с разбега она прыгнула бы дальше. Тестирование должно касаться только одного конкретного спортсмена на определенном этапе подготовки. Самый главный тест — это специализированный вид. 100 м за 10,3—10,4 — вот к чему надо стремиться, а для того чтобы выйти на этот результат, спортсменка должна бежать на тренировке 10х100 м и все 10 из 11 секунд. Если мы работаем на амплитуду, то она должна показать длину шага 2 м 30 см с тем, чтобы легко бежать шагами по 2 м и т.д.
Если я буду отбирать детей, я не стану засекать, за сколько они бегут 30 м или 20 м с ходу — один может показать хороший результат потому, что у него гормональная система в 12 лет уже созрела, а у другого нет. И впоследствии, один закончит свое развитие через 10 лет, а другой — уже через 5. Меня будут интересовать прежде всего гибкость, затем я дам бег на 30 м с переключениями через 10 м и буду смотреть по переключениям стопы, способен он на это или нет и т.д. Вот, что мне нужно. Какие качества я воспитываю, такие меня и интересуют, такие я и тестирую. А высокие результаты в силовых тестах совсем не означают, что спортсмен будет быстро бежать. От такого общепринятого тестирования я фактически отошел.
— Мой заключительный вопрос может показаться не совсем корректным. Вы говорили, что планировали проработать с Жанной два олимпийских цикла, но…
— Я не жалуюсь. Я благодарен судьбе и только с радостью вспоминаю то время, когда я работал с Жанной. Мы расстались без конфликтов. К чести моей и ее, мы даже ни разу не поругались. Просто назрел момент. У нас не было обычных конфликтов по поводу дележа денег или из-за взаимных оскорблений. Нет. Она сейчас прогрессирует, и я радуюсь — ее результат растет, а значит моя система работает и торжествует.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 декабря 2010 - 04:37)

[Александр Черепанов]

Журнал Легкая Атлетика #12
 Бег на 400 метров 
Энергетическое обеспечение и тренировка 
Для достижения взаимопонимания при рассмотрении средств тренировки, я хотел бы уточнить используемую терминологию и объяснить понятие — энергетическое обеспечение работы.
Все тренировочные и соревновательные нагрузки связаны с аэробными и анаэробными процессами обеспечения энергией. При этом анаэробные процессы дополнительно разделяются на гликолитические и фосфагенные  (алактатные), где источниками энергии являются креатинфосфат и АТФ. Все упомянутые выше процессы характеризуются максимально возможной интенсивностью протекания или так называемой мощностью, а также своей продолжительностью (емкостью), специфической для отдельных видов энергетического обмена. Так, например, наивысшая алактатная мощность достигается в интервале 3—5 секунд при усилиях наибольшей интенсивности. Однако ее можно удержать максимально в пределах до 10 секунд. В этом случае мы говорим об алактатной-фосфагенной емкости. С нагрузками такого характера мы имеем дело при тренировке скорости, что требует продолжительных интервалов отдыха (до полного восстановления), а также при тренировке собственно-силовых и скоростно-силовых способностей (прыгучести и мощности).
Наибольшая гликолитическая мощность, связанная с интенсификацией анаэробного гликолиза, достигает максимума в интервале 20—40 с. Она характеризуется чрезвычайно быстрым расходом энергетических источников в мышцах в единицу времени и значительным приростом концентрации лактата (La).
Гликолитический энергетический обмен может доминировать при высокой интенсивности нагрузки, от 30 с до 2 мин. В этом случае мы имеем дело с так называемой гликолитической емкостью, которая характеризуется максимальной концентрацией лактата в мышцах, образующегося во время работы.
Эти две характеристики — гликолитическая мощность и емкость — являются важнейшими для энергообеспечения тренировки бегунов на 400 м. Следует отметить, что для дистанции 400 м более важна гликолитическая емкость, а для бега на 200 м — гликолитическая мощность.
Для нагрузок большей продолжительности характерно преобладание аэробных процессов (с участием кислорода), где источником энергии являются углеводы, жиры и (в очень крайних случаях) белки. Аэробные нагрузки продолжительностью до
5 мин характеризуется проявлением так называемой максимальной аэробной мощности (МПК).
Пороговая аэробная мощность определяется интенсивностью аэробных процессов, выраженных процентным значением потребления О2 от максимального (МПК), при котором скорость или мощность работы достигает анаэробного порога при концентрации лактата 4 ммоль/л. Например, один спортсмен преодолевает это значение при скорости 4,2 м/с и 60% от МПК, а другой — при скорости 5,1 м/с и 75% от МПК. На этом примере мы видим, что второй спортсмен отличается большей мощностью аэробных процессов на уровне анаэробного порога и может продолжать поддерживать более высокую скорость бега, получая энергию за счет аэробных процессов. Поддержание такого состояния свыше 5 мин можно характеризовать как аэробную емкость организма, т.е. возможностью более продолжительной работы в условиях аэробного обмена. Физиологическим параметром, также характеризующим мощность аэробного обмена, является МПК, выраженное в л/мин или мл/мин.кг, например: 5,5 л/мин, или 72 мл/мин.кг. 
Структура годичного цикла подготовки
Структура годичного цикла подготовки во многом определяется календарем соревнований: чемпионатами мира и Европы в помещении, летними чемпионатами мира и Европы и Олимпийскими играми. Годичный цикл подготовки разделен на три периода: подготовительный (31 неделя), соревновательный (18 недель), переходный (4 недели). В периодах подготовки выделяются этапы, а в их рамках — мезоциклы, характеризующиеся аккумуляцией, интенсификацией и переходными задачами (в российской терминологии — базовые, специально-подготовительные и предсоревновательные). 
Задачи базового мезоцикла, имеющего направленность аккумуляции:
— подготовка двигательного аппарата к напряженной работе (упражнения на гибкость — стретчинг и специальные силовые упражнения);
— повышение производительности систем кровообращения и дыхания для увеличения общей работоспособности бегуна;
— повышение мощности аэробных процессов энергообеспечения (МПК до уровня 70 мл/мин.кг и более) и поддержание их емкости (продолжительности);
— повышение аэробной мощности на уровне анаэробного порога от 60% до 80% от МПК и поддержание этого уровня более длительное время;
— повышение анаэробно-гликолитической мощности и емкости;
— повышение анаэробной алактатной мощности и емкости;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения).
Задачи специально-подготовительного мезоцикла, имеющего направленность интенсификации нагрузки:
— поддержание аэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация гликолитической анаэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация алактатной анаэробной емкости и мощности;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная) тренировка, дыхательные упражнения).
Задачи предсоревновательного мезоцикла, имеющего переходный характер от тренировки к соревнованиям:
— достижение запланированных результатов в беге на 400 м, характеризующимся максимальной анаэробной гликолитической емкостью и в беге на 200 м, характеризующимся максимальнойанаэробной гликолитической мощностью в серии различных соревнований и максимальных результатов на 400 м и в эстафете 4х400 м на главных соревнованиях;
— достижение максимальной алактатной мощности и емкости;
— достижение максимальной гликолитической мощности и емкости;
— поддержание необходимой аэробной емкости и мощности;
— проявление волевых качеств во время состязаний.
Структура отдельных мезоциклов тренировочной работы состоит из недельных микроциклов. После трех нагрузочных микроциклов планируется один микроцикл восстановительный или разгрузочный, когда тренировка проводится один раз в день, причем со сниженной интенсивностью. Также один раз в день тренировка проводится в предсоревновательном мезоцикле и на начальном этапе соревновательного периода.
Кроме того, в структуре базовых и специально-подготовительных мезоциклов утром проводятся 30—40-минутные занятия типа разминки, состоящие из упражнений йоги, стретчинга, общесиловых упражнений, аутогенной тренировки или дыхательных упражнений.
Ниже в качестве примера приводится микроцикл из базового мезоцикла (аккумуляции), выполненного в период с 14.10.96 по 15.12.96 и с 9.03.97 по 30.03.97.
9.12. Пн. У.: общая сила. В.: общая физическая подготовка (ОФП) + беговой ритм.
10.12. Вт. У.: скорость + ОФП. В.: Динамическая сила + ОФП.
11.12. Ср.: выносливость — отрезки свыше 400 м. В.: общая выносливость + восстановление.
12.12. Чт. У.: прогулка. В.: аутогенная тренировка.
13.12. Пт. У.: специальная сила — бег, прыжки. В.: ОФП + беговой ритм.
14.12. Сб. У.: выносливость — отрезки короче 400 м. В: общая выносливость + восстановление.
15.12. Вс. В.: аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка направлена на контроль и управление стрессом, повышение способности концентрации внимания, самоконтроля, владение нервно-мышечной, дыхательной релаксацией (расслаблением), внутреннюю интеллектуальную тренировку, выработку самоуверенности, психическую подготовку к соревнованиям.
Пример микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации), реализованного в период с 16.12.96 по 2.02.97 и с 31.03.97 по 18.05.97.
5.05. Пн. У.: полуприседания на время, поднимания (зашагивания) на возвышенность (тумбу), выпрыгивания, подскоки, плиометрические упражнения  (уступающий режим мышечного сокращения), упражнения для мышц прюшного пресса и спины. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).
6.05. Вт. У.: низкие старты, бег на отрезках 40—60 м, бег на тренажере «speedy junior» (LA в крови < 5—6 ммоль/л). В.: многоборье с метанием и толканием ядра + многократные прыжки + стретчинг.
7.05. Ср. У.: бег на отрезках 2—4 х 500 м или 2—4 х 450м (концентрация LA =макс). Интервалы отдыха до снижения LA на уровень 5—6 ммоль/л. В.:аутогенная тренировка + восстановление.
8.05. Чт.. У.: отталкивания, выпрыгивания с отягощением, спринтерские многократные прыжки, бег с отягощением. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).
9.05. Пт. У.: бег на отрезках 3х60 м + 3х80 м + 3х100 м, интервалы отдыха 2—3 мин между сериями, снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: ОФП.
10.05. Сб. У.: бег на отрезках 200, 250, 350 м или 250, 300 м, концентрация LA — максимальная. Интервалы отдыха — снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: непрерывный бег 30 мин (общая аэробная выносливость) ЧСС=130—140 уд/мин, LA<2 ммоль/л; восстановление — сауна, массаж, криотерапия (низкие температуры).
11.05. Вс. В.: аутогенная тренировка.
Пример микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, имеющего направленность подготовки к соревнованиям с 3.02.97 по 9.03.97, с 18.05.97 по 22.06.97 + 14.07.97 — 21.09.97
2.06. Пн. Непрерывный бег 15-30 мин (ЧСС 130-140 уд/мин, LA<2 ммоль/л), барьерные упражнения, стретчинг; 6-10х100 м по траве + восстановление (сауна, массаж, криотерапия).
3.06. Вт. Выпрыгивания, отталкивания, зашагивания на тумбу с отягощением; многократные прыжки, бег с отягощением, бег в гору.
4.06. Ср: Низкие старты, бег на отрезках на время 40-60 м, бег на тренажере «speedy junior».
5.06. Чт. Бег на отрезках 250, 300, 350 м, концентрация La—максимальная.
6.06. Пт. 45—60-минутная разминка перед соревнованиями.
7.06. Сб. разминка.
8.06. Вс. соревнования 4х400 м.
К главным соревнованиям сезона — чемпионату мира в Афинах — мы готовились в рамках 6-недельного этапа — непосредственной предстартовой адаптации. Он включал два микроцикла из базового мезоцикла (аккумуляции) + 2 микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации) + 2 микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, после чего следовали главные старты.
Важную роль в подготовке мы отводим тренировке в условиях среднегорья. 
Контроль в процессе тренировки
Контроль в процессе тренировки можно разделить на:
— контроль внешних показателей нагрузки, который включает количество и длину отрезков и показанного на них времени (эти данные могут регистрироваться компьютером);
— контроль внутренних показателей нагрузки, в рамках которого фиксируется реакция системы кровообращения посредством измерения пульса (ЧСС), а также интенсивность биохимических процессов посредством измерения концентрации лактата (LA) в крови.
Лактат является наиболее информативным параметром контроля тренировочных нагрузок и реакции организма на них. Малые портативные аппараты для его измерения «Accusport» фирмы Boeringtr Mannheim очень просты в обращении, для получения результата им достаточно капли крови. Они могут быть использованы в естественных условиях тренировки, что позволяет в течение одной минуты определить интенсивность и характер нагрузки, выполняемой на занятии (аэробная, алактатная, гликолитическая) и необходимую продолжительность отдыха (по показателю снижения лактата менее 5—6 ммоль/л).
Благодаря этим приборам можно выявить индивидуальный уровень закисления для отдельных спортсменов по характеру кривых и уровень подготовленности спортсмена к соревнованиям.
Такие же тесты можно проводить и в лабораторных условиях, выполняя тест со ступенчато-повышающейся нагрузкой, так называемую пробу на третбане: начальная скорость V1=3,5 м/с — время работы на каждой ступени нагрузки 3 мин с последующим повышением скорости на 0,25 м/с или на стадионе, в условиях тренировки, пробегая отрезки 200—400 м с возрастающей скоростью.
Характер кривой показателей лактата говорит о степени подготовленности спорт-смена как к аэробной, так и к анаэробной работе. Горизонтальная часть кривой «а» говорит о емкости и интенсивности аэробных процессов. Спортсмен, преодолевающий аэробный порог La — 2 ммоль/л при общей скорости (V м/с) и более высоком проценте потребления кислорода от максимума, отличается большими возможностями в сфере аэробной работы.
Часть «b» — кривая с небольшим подъемом определяет силовые возможности, обуславливающие структуру движения и технику. Часть этой кривой отражает корреляцию между La максимальным и пороговым (Р4,0 ммоль/л) анаэробного порога, а также аэробные возможности спортсмена.
Часть «с» — последняя почти вертикальная часть кривой закисления характеризуется максимальной концентрацией LA в крови. Это максимальная мощность и емкость гликолитического-анаэробного обмена.
В естественных тренировочных условиях наиболее доступным и простым в применении параметром является пульс (ЧСС). По мнению многих авторов, этот показатель отличается высокой корреляцией с другими параметрами нагрузки и дает обширную информацию о направленности работы, выполняемой спортсменом. Корректировку тренировки можно проводить при помощи так называемого показателя эффективности восстановления, сокращенно ПЭВ (польская аббревиатура — «WSR»). При помощи этого показателя можно оценить в целом, адекватна ли нагрузка уровню подготовленности спортсмена на данный момент, а также находятся ли такие его параметры как объем и интенсивность в соответствующих друг другу пропорциях. В своей профессиональной деятельности я использовал именно этот показатель.
Методика пользования этим показателем требует измерения ЧСС непосредственно перед началом выполнения упражнений (t1) после последнего выполнения упражнения в тренировке (t2), и после 4 минут восстановления после этого упражнения (t3). Формула показателя эффективности восстановления: ПЭВ=(t2—t3/t2—t1)x100%.
Интерпретация ПЭВ в зависимости от значения:
ПЭВ=50—60% — нагрузка адекватная.
ПЭВ<50% — утомление — нагрузка слишком высокая.
ПЭВ>60% — тренировочные стимулы слишком низкие.
Пример I: t1=12, t2=31, t3=20, тогда ПЭВ=(31—20/31—12) х100%=58%.
Вывод: в целом нагрузка адекватная.
Пример II: t1=11, t2=32, t3=23, тогда ПЭВ=(32—23/32—11) х100%=43%.
Вывод: нагрузка слишком высокая.
Пример III:  t1=13, t2=33, t3=19, ПЭВ=(33—19/33—13) х100%=70%
Вывод: нагрузка слишком низкая. 
Контроль работоспособности
Эти исследования наряду с рассмотренным выше ступенчато-повышающимся тестом (проба с нарастающей интенсивностью) включают тест Winget.
Этот тест позволяет определить максимальную мощность, а также время ее достижения и удержания, объем работы и кривую снижения мощности. Таким образом, он косвенно информирует нас об алактатной мощности и емкости, а также о гликолитической мощности и емкости. Поскольку тест этот неспецифический и выполняется на велоэргометре, мы постепенно отходим от его использования.
В работе применяются тесты биохимического контроля, которые включают:
1. Измерение концентрации La — лактата в крови,
СК — креатининазы (катализатора обмена фосфатов), мочевины, мочевой кислоты.
2. Измерение в крови концентрации тестостерона, кортизола, белков (регуляторных гормонов), иммуноглобулина.
3. Анализ морфологических элементов крови.
4. Анализ микроэлементов в крови.
В подготовительный период мы всегда предусматриваем день на биологическое восстановление после тренировки специальной выносливости, т.е. два раза в неделю в рамках недельного микроцикла, в среду и в субботу. В этот период спорт-смены применяют сауну, подводный массаж или соляные ванны. Спортсменов обязывают ежедневно лежать на магнитном мате, создающем переменное магнитное поле, дающее эффекты при микротравмах, при снижении концентрации в мышцах для восстановления. 
Йозеф Лисовский, 
тренер команды Польши
в эстафете 4х400 м 
(Доклад сделан на семинаре для тренеров по спринтерскому и барьерному бегу Московского регионального центра развития ИААФ)

[Александр Черепанов]

Журнал Легкая Атлетика #10-11 
 Звенья одной цепи 
Особенности формирования опорно-двигательного аппарата спринтера 
Из всего многообразия двигательных качеств спринтера мы остановимся на вопросах работы мышц и попытаемся рассмотреть опорно-двигательный аппарат как сложную кинематическую цепь с позиции модельных характеристик спринтера.
1. Вся кинематическая цепь должна быть равнозначна по силе, то есть каждое звено должно быть не обязательно равным другим по силе, но именно равнозначным им с учетом плечевых соотношений рычагов, которые имеют те или иные звенья. В целом же у кинематической цепи не должно быть слабых мест.
2. Как известно, прочность цепи определяет прочность самого слабого звена.
Если представить, что все звенья кинематической цепи подготовлены качественно и равнозначны по силе, а одно из звеньев, например стопа, слабая и функционально неполноценная, то быстрого бега не получится.
Во-первых, в такой стопе не будет достаточной упругости и силы, поэтому она будет гасить усилия выше-расположенных звеньев, отчего существенно снизится коэффициент полезного действия (КПД) бегуна.
Во-вторых, слабая стопа будет деформироваться, то есть проваливаться, от чего удлиняется скоростная фаза. Спортсменам и тренерам это хорошо известно: бегуны со слабой стопой во время бега как бы «прилипают к дорожке».
В-третьих, мышцы слабой стопы перегружаются и это звено становится травмоопасным.
Таким образом, становится очевидным, что невозможно и недопустимо компенсировать недостаток силы в одном звене за счет избыточной силы другого звена(!).
3. Главная кинематическая цепь должна быть построена и соответственно функционировать по принципу упругого «лука» или «пружины», то есть необходимо наличие мощной середины, по мере удаления от которой должны быть расположены звенья-«ускорители» с меньшей массой и силой, но способные развивать дополнительные ускорения основного звена. В нашем случае середина — это область тазобедренных суставов, таза и поясничного отдела позвоночника. Именно здесь расположены наиболее крупные и сильные мышечные группы. Как известно, массивные сильные мышцы недостаточно быстрые. Но в то же время именно в них формируется начало движения, которое волнообразно распространяется  с ускорением по кинематической цепи от середины к периферии (бедро, голень, стопа).
При этом именно стопа является главным реализующим звеном, так как взаимодействует с реакцией опоры и от ее функционального состояния будет в конечном счете зависеть эффективность отталкивания.
Функциональное состояние стопы определяют упруго-эластические системы, которые начинаются и заканчиваются на стопе (подошвенные мышцы, апоневроз, связки). В практике часто допускают ошибки, и эти образования тренируют преимущественно в уступающем режиме, отчего упруго-эластические возможности их снижаются, поэтому нужно уделять очень большое внимание тренировке этих образований и в уступающем, и в преодолевающем режимах.
4. Мышцы спринтера должны быть не только сильными, но и достаточно эластичными. Увлечение силовой подготовкой порой приводит к тому, что сильные, контрактивные мышцы как бы «запирают» суставы и ограничивают подвижность звеньев кинематической цепи.
5. Сила обратно пропорциональна эластичности и гибкости, поэтому, тренируя силу, мы должны уделять много внимания эластичности и расслаблению мышц.
В процессе подготовки спринтеров часто допускают следующие ошибки:
а) Спортсмены быстро накачивают силу крупных мышц, не заботясь об их эластичности. В результате, тазобедренные суставы «запираются», и бегун не может активно проводить таз в финальной части отталкивания, а это делает бег силовым, не экономичным и не быстрым.
б) Часто мало тренируют такое свойство мышц, как их способность к расслаблению. В результате страдает межмышечная и внутримышечная координация, что также снижает скоростные возможности спринтера, и, кроме того, такой бег является травмоопасным. Этими недостатками часто страдают европейские и особенно российские спринтеры, которые чрезмерно увлекаются силовой подготовкой  с применением штанги, метания ядра вперед, прыжков с места с двух ног и т.д., почти не уделяя внимания эластичности и расслаблению мышц.
Заокеанские же спринтеры, напротив, уделяют большое внимание упражнениям на гибкость, расслабление и эластичность мышц. Не случайно они много занимаются стретчингом, используют свободный бег как в разминке, так и в тренировке.
6. Кинематическая цепь спринтера должна обладать хорошей упругостью, способной быстро потенцировать энергию и еще быстрее ее отдавать, осуществляя полезную работу по быстрому продвижению вперед. Из физиологии известно — чтобы мышца сработала наиболее эффективно, ее нужно предварительно растянуть. Большинство звеньев кинематической цепи работает по принципу стрельбы из «лука», то есть сначала происходит как бы замах (натягивание лука и накопление потенциальной энергии) с последующей быстрой реализацией в виде кинетической энергии (лук как бы отстреливает). Одной из главных задач мышц спринтера таким образом является обеспечение кинематической цепи необходимой силой и упругостью, чтобы такая цепь могла аккумулировать упругую энергию и быстро ее отдавать. В спортивной практике часто бытует ошибочное представление, что мощность отталкивания в беге зависит в основном от силы мышц, участвующих в разгибании тазобедренных и коленных суставов (ягодичные, четырехглавые, икроножные мышцы).
Сила, несомненно, играет важную роль, особенно во время стартового разгона.  По мере набирания скорости роль силового компонента мышц в отталкивании уменьшается и начинают работать упругие деформации в резонансном режиме, как, например, при раскачивании качелей, когда вначале прикладывают значительные усилия, а впоследствии достаточно приложить незначительное усилие, чтобы сохранить нужную амплитуду.
7. Мышцы, обеспечивающие функции кинематической цепи, должны быть очень чувствительными, и в них должна быть развита до совершенства тонкая межмышечная и внутримышечная координация (как говорят спринтеры, «мышцы должны быть умными»).
Одной из самых важных задач мышц синергистов и антагонистов является обеспечение необходимой упругости кинематической цепи. Как говорилось выше, большинство спринтерских движений осуществляется по принципу работы натянутого лука, который, выстреливая с большой скоростью, соответственно натягивает мышцы-антагонисты и заряжает другой, так называемый антагонистический лук, который, отстреливая, также обеспечивает продвижение вперед. Синхронная работа таких луков-антагонистов — основа скорости спринтера.
Натяжение лука происходит не только за счет мышц-антагонистов, большую роль играют инерционные силы, силы упругой деформации, гравитационные силы и т.д.
Например, считается, что в момент постановки маховой ноги на опору с началом амортизации возникает торможение. Это рассматривается как вредный фактор. Но не будь этой фазы амортизации, не происходило бы натяжения четырехглавой мышцы, а без этого натяжения она не смогла бы эффективно работать в последующей фазе. Так что потери от амортизации с лихвой оправдываются той потенциальной энергией, которая накапливается в четырехглавой мышце от ее упругой деформации.
Как мы видим, вся сложность биомеханических процессов спринтерского бега, в конце концов, определяется функциями мышц, которые очень разнообразны. Например, Д.Д. Донской и В.М. Зациорский описывают 9 таких функций:
1. Генератор механической энергии из химической.
2. Трансформатор механической энергии (из потенциальной в кинетическую и обратно).
3. Аккумулятор упругой энергии в мышце (в резонансном режиме).
4. Движитель, передающий механические усилия звеньям тела.
5. Фиксатор звеньев в суставах (при опорных тягах).
6. Регулятор величины и направления скорости (в биомеханически полносвязном механизме).
7. Демпфер, поглощающий и рассеивающий энергию (при погашающей амортизации).
8. Упругий амортизатор (создающий обратное движение в возвратном и колебательном режиме).
9. Рецептор (своими проприорецепторами сигнализирует о положениях и движениях).
Надо отметить: в тренировочной практике не всегда уделяют достаточное внимание совершенствованию этих функций, сосредоточиваясь часто на силовой подготовке, поэтому возникают большие проблемы на пути подготовки высококвалифицированных спринтеров.
В заключение рассмотрим биомеханику двойного бегового шага. В конце отталкивания толчковая нога почти прямая, стопа в голеностопном суставе находится в состоянии активного подошвенного сгибания. Таз продвинут вперед по ходу движения, обеспечивая хорошее натяжение сгибателей туловища и четырехглавой мышцы, что способствует в дальнейшем организации хорошего реактивного маха с малыми энергозатратами. Если этого натяжения не произойдет, то мах будет силовой, медленный и высокозатратный — за счет сокращения мышц, поднимающих бедро.
При снятии с опоры толчковая нога становится маховой, имея высокий уровень потенциальной энергии. По инерции она сгибается в коленном суставе, тем самым увеличивая натяжение в четырехглавой мышце, и укорачивая амплитуду движения на длину голени, что существенно ускоряет мах.
В организации маха большую роль играет работа рук. В конце отталкивания правой ногой правая рука активно идет  вперед по ходу движения, а левая — назад. Таким образом, правое плечо поворачивается в сторону движения и через косые мышцы живота поворачивает правую сторону таза так же в сторону движения, тем самым дополнительно увеличивается натяжение сгибателей туловища и четырехглавой мышцы бедра.
Мах в значительной степени осуществляется за счет превращения потенциальной энергии в кинетическую. Во время маха происходит натяжение мышц антагонистов (разгибателей туловища и мышц задней поверхности соответствующей ноги).
Натяжение мышц задней поверхности останавливает мах и выхлест голени. Маховая нога, слегка согнутая в коленном суставе, упруго ставится на опору несколько впереди ОЦТ с наружной части стопы загребающим движением, и начинается фаза амортизации за счет некоторого подседания, то есть сгибания в тазобедренном и коленном суставе и тыльном сгибании в голеностопном суставе. Все это дает возможность растянуть соответствующие мышцы и подготовить их тем самым к активной работе при отталкивании, то есть вновь происходит накопление потенциальной энергии в растянутых мышцах, которая, превращаясь в кинетическую, произведет отталкивание.
В момент прохождения вертикали все предпосылки для отталкивания уже сформированы. Далее следует разгибание туловища и коленного сустава и подошвенное сгибание в голеностопном суставе, причем последнее происходит не столько за счет сокращения икроножной мышцы, сколько за счет ее упругости при разгибании в коленном суставе, так как эта мышца двухсуставная и прикрепляется к пяточной кости, а начинается от бедренной.
За счет стопы происходит быстрое доталкивание. Рациональная кинематика может осуществляться только в упругих звеньях опорно-двигательного аппарата (ОДА), ибо только в них может происходить накопление упругой деформации (потенциальной энергии).
Таким образом, на эффективность бега влияют:
— работа мышц толчковой ноги;
— активность махового движения другой ноги;
— работа рук;
— инерционные силы;
— гравитационные силы.
Следовательно, без правильного формирования опорно-двигательного аппарата невозможно организовать рациональную биомеханику, значит, эффективную технику и высокий результат. 
Григорий Воробьев,
член медицинского 
комитета ИААФ 
(Доклад сделан на семинаре для тренеров по спринтерскому и барьерному бегу Московского регионального центра развития ИААФ.)

[Александр Черепанов]

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов
Автор Легкая атлетика Украины   
16:04:2009 г.
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий.
Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной "баллистической" силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием "градиент силы".
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;
- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
- с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
- с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса - 2-10 кг, гири).
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
- выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
- развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
- следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
- видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
- повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
- использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
- знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
- помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
- до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:
- использовать эффект последействия – "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
- увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
- следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
- нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.

[Александр Черепанов]

Подготовка бегунов на 200м и 400 м

Автор Легкая атлетика Украины   
16:04:2009 г.
Предлагаем познакомиться с тренировочной концепцией Виктора Васильевича Пушкина по подготовке бегунов на 200м—400 м. Под его руководством Светлана Гончаренко, Ирина Росихина, Олег Фатун вышли на международный уровень результатов.
Летний соревновательный сезон у спортсменов моей группы заканчивается в середине сентября, затем следует отдых (дней 10, не более) и к началу октября мы приступаем к дальнейшей работе. Подготовительный период я делю на блоки. Первый (продолжительностью от 10 дней до двух недель) включает в себя ОФП; многократные серийные повторения до утомления упражнений с блинами и на тренажерах на все группы мышц. Кроме того, идет техническая коррекция беговых и прыжковых упражнений. Далее следует второй, силовой, блок. На него отводится от 6 до 8 недель. Основу здесь составляют упражнения со штангой, которые выполняются 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). В Кисловодске, куда мы обычно приезжаем во второй декаде ноября, силовая подготовка накладывается на подготовку функциональную. Направленность работы сохраняется как и до сбора с той лишь разницей, что штангу включаем в тренировки не 3, а 2 раза в неделю (в понедельник и пятницу), а условия среднегорья усиливают эффект функциональной нагрузки. В то же время здесь мы уменьшаем количество прыжковых и беговых упражнений и увеличиваем долю собственно беговой работы — бег в гору, с горы, по дорожке стадиона и вне его. После Кисловодска (в декабре) начинается этап предсоревновательной подготовки, в процессе которого, продолжая выполнять работу, направленную на развитие физических качеств, мы начинаем участвовать в серии домашних соревнований, которые позволяют скорректировать дальнейшую учебно-тренировочную работу. Я сторонник того, чтобы готовиться и к летнему, и к зимнему сезону, а методы и средства тренировки подбирать уже в зависимости от поставленных на сезон или на год задач. Со Светланой Гончаренко, например (так как она человек не очень могучего здоровья), мы делали так — один год она готовилась к спринту короткому (100 и 200 м), а второй год — к длинному (400 м).
После зимних стартов времени на подготовку к летним соревнованиям остается мало, поэтому продолжительность каждого из блоков несколько сокращается, включая и период отдыха, на который отводится не больше недели и который более активный, чем после летнего сезона. Это делается для того, чтобы не упустить уровень зимней подготовки, а как бы плавно перевести его в лето. В летний период тренировочная работа строится в зависимости от соревнований. Если старты следуют один за другим через 2—3 дня, все ограничивается разминками. Главная задача в этот период — восстановление. Когда же между соревнованиями бывает большой перерыв, предположим, дней 20, то в эти дни мы делаем уже серьезную, достаточно объемную работу, включая и силовую.
Я считаю, что сохранить на протяжении всей соревновательной дистанции свою, наработанную технико-ритмовую структуру бега — одно из главных условий успешного выступления. Постановка правильного бега на максимальной, но в то же время и контролируемой скорости — вот та задача, которую я преследую в подготовке. Вся работа направлена на то, чтобы увеличить скорость, на которой спортсмен в состоянии управлять своими движениями, и суметь перевести ее на дистанцию специализации.
Главные акценты и в беговых и в барьерных упражнениях — активное сведение бедер, постановка ноги «под таз», и чтобы в момент встречи с опорой, стопа была заряженной, как говорят бегуны, «впереди и под собой». Для этого необходимо кратчайшим путем вывести ногу вперед, а затем активно поставить ее на дорожку.
Заложенная в маховом движении инерция должна потянуть за собой таз (если же таз не будет жестким, инерция не найдет приложения и работа будет в пустоту). Слово «отталкивание» я из своего лексикона исключил и использую свой термин — «подстановка под опору». Встретили ногой дорожку, сработала реакция опоры — убрали ногу с дорожки. Амортизация за счет стопы. Вот за этим я постоянно и слежу.
Для развития быстроты и оптимальной техники бега я включаю в тренировки следующие упражнения (акценты при их выполнении указаны выше).
1. Традиционный бег с высоким подниманием бедра.
2. (На его основе) семенящий бег, который используется фактически как упражнение для развития темпа движений. Внимание здесь акцентируется не на расслаблении, как это обычно делается, а на темпе и на том, чтобы встреча ногой дорожки обязательно была под тазом (чтобы реакция опоры срабатывала точно в таз).
3. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в семенящий бег, затем опять на высокое поднимание бедра и т.д. Главное в этом упражнении — научиться переключаться, так как по дистанции (даже если это 60 м) невозможно постоянно бежать с максимальной скоростью. Таким переключением мастерски владел Валерий Борзов.
4. Бег на прямых ногах. Идея, как и везде, — передний шаг, опора «под тазом» и амортизация стопой.
5. Бег прыжками с акцентом на быстрый вынос ноги, быструю встречу дорожки, быструю подборку с опоры, а не на отталкивание, как это делают многие, По ритму — это бег, но прыжками. Женщины таким образом могли преодолеть 100 м примерно за 13 секунд, мужчины — за 12.
6. Бег с акцентом на одну ногу, не обращая внимания на другую. Выполняется на отрезке 60 м со сменой ног после половины дистанции. Это упражнение рассматривается и как работа на технику и на скорость в нестандартных условиях. Перворазрядники, которым легче управлять одной ногой, при выполнении этого задания могли пробежать в кроссовках быстрее, чем потом в шиповках этот же отрезок на время.
Большинство рассматривают специальные беговые и прыжковые упражнения как разминочные. Я же вкладываю в них совсем иной смысл, придаю им иное значение. Это — не разминка, а начало, основной работы. Идет «настройка» главного инструмента — ног.
Силовая подготовка
Основу силовой подготовки составляют упражнения со штангой. Штанга — это то средство, с помощью которого можно создать анаболический эффект в мышцах, т.е. путем многократных повторений увеличить их поперечник. Упражнения используем традиционные. Например, полуприседы и глубокие приседания, причем для облегчения нагрузки на позвоночник штанга в основном удерживаем не на плечах за головой, а на груди.
В соревновательном и предсоревновательном периодах ребята делают в разминочном подходе полные приседания, а основная работа ограничивается полуприседами. В силовом же блоке выполняем только глубокие приседания. В тренировку обычно включаем 3—4 упражнения по 3—4 серии. Вес для приседаний определяем для каждого такой, чтобы сделать 10 раз достаточно уверенно. Допустим, с 60 кг выполняем 4 подхода по 10 раз.
На следующей тренировке поднимаем вес на 10 кг и постепенно осваиваем его. Происходит это следующим образом — сначала делаем 3 подхода по 6 приседаний, на следующей тренировке те же 6 приседаний, но уже 4 подхода. Затем таким же образом переходим на 8 приседаний, а потом доходим и до 10. Освоили 4 подхода по 10 раз, увеличиваем вес штанги еще на 10 кг и т.д. Такую работу выполняем примерно в течение двух месяцев.
Для развития силовой выносливости у 400-метровиков делаем следующее упражнение: с весом 60 кг — 30 темповых полуприседов на время с касанием задней поверхностью бедра какого-либо предмета (например, тумбы). Затем снимаем «десятки» (т.е. 20 кг) и с 40 кг тут же делаем еще 30 раз. Именно такое количество повторений выбрано потому, что на их выполнение затрачивается около 48—50 с, т.е. время, приближенное ко времени преодоления соревновательной дистанции. И так 3—4 подхода.
Для развития взрывной силы используем классические рывки, выполняемые и с земли и от голени. Для укрепления связок тазобедренного сустава, для координации, для постановки спины делаем рывок, а потом со штангой на вытянутых руках глубоко приседаем и встаем. Это используем в основном в подготовительном и в предсоревновательном периодах.
Помимо перечисленных выше упражнений в силовую подготовку также включаем толчок штанги из-за головы, жим лежа на максимальный результат и 10 раз на время (в зависимости от физической подготовленности вес снаряда у мужчин составляет 40—50 кг, а у женщин — 30—40 кг). Чем ближе к соревнованиям, тем более интенсивной, темповой становится работа.
Считаю, что основная задача силовой подготовки — прокачать мышцы. Далее же эту силу необходимо перевести, переработать в бег. Я уже упоминал, что на протяжении всего года упражнения со штангой мы используем в тренировочном процессе 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу (в начале подготовительного периода — 3 раза в неделю).
журнал «Легкая атлетика»

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Чемпион мира Мартин Фис о переутомлении в тренировках.
Опубликовано 30.11.2010

На фото: Мартин Фис устанавливает рекорд в беге на 5000 для мужчин старше 45 лет. Фото напечатано с разрешения испанской версии журнала Runner's World
1. Мартин, скажи, пожалуйста, ты когда-нибудь перетренировывался? Если да, то как долго ты из этого состояния выходил? Если нет, то как тебе удавалось этого избежать?
Даже не помню, сколько раз я перетренировывался! И горячее желание победить, и волнение, и амбиции заставляли меня тренироваться больше, чем надо. И я за это расплачивался переутомлением и плохими результатами.
Стоит вспомнить 1999 г., чемпионат мира в Севилье. С целью вернуть себе титул чемпиона мира я тренировался больше, чем когда-либо. В 1995 году я стал чемпионом мира по марафону в Гётеборге. А в Афинах в 1997 мой соотечественник и главный соперник Антон Абель отобрал у меня золотую медаль на финальных метрах марафона. И вот, за 15 дней до старта чемпионата мира-1999 я совершил самую лучшую тренировку своей жизни: 3 х 5000 м за 14.20 каждую пятерку с 3-хминутным отдыхом трусцой.
В тот день я отдал всё, что у меня было. Дальше с каждым днем мне бегалось все хуже и хуже. Самым лучшим противоядием от этой “ямы” был отдых. “Хороший отдых и есть хорошая тренировка”. Я чувствовал, что скоро наступит день старта, а я всё ещё не востановился: я чувствовал себя очень усталым. Моим лучшим союзником был мой тренер. Психологическая работа и отдых сыграли свою роль, и я востановился к старту чемпионата мира вовремя. Я не выиграл, тем не менее финишировал восьмым.
2. Как ты мониторил свое физическое состояние, как ты оценивал степень своего утомления (частота пульса в беге и в покое, медицинские тесты, субъективное впечатление, что-то другое)? Как ты соотносишь физическое и психическое утомление в тренировках?
Распространенная ошибка бегунов состоит в том, что они заботятся лишь о том, как тренироваться как можно больше и бегать как можно быстрее. А иногда надо пройти через медицинское обследование. Нужно делать стресс-тесты, анализы крови. И массаж это одно из основных средств борьбы с усталостью и восстановления мышц. Хороший способ контроля это мониторинг утреннего ЧСС. Если есть изменения в ЧСС в разные дни – это признак утомления. Так можно контролировать физическую усталость.
И еще один очень важный фактор: если ты психически устал, то и физически тоже. Постоянно должен быть баланс между психическим и физическим состоянием. И если существует перекос, то отдавать предпочтение надо психике.
Обычная проблема – нагрузки увеличивают утомление. Но бороться с физическим утомлением легко – надо просто отдыхать. С психической усталостью справиться сложнее. Вы должны опираться на свою команду – друзья, физиотерапевт, тренер – и они помогут вам найти правильное решение.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 января 2011 - 10:33)

[Александр Черепанов]

комментарии :


Sergei Iljukov
30.11.2010 18:30
Спасибо за хорошее интервью. Интересно было взглянуть на синдром переутомления глазами спортсмена. Относительно тренировки 3х5000м за 14 мин 20 сек каждый отрезок, сразу скажу что с большой вероятностью утомление было связанно с истощением запасов гликогена. Судя по скорости нагрузка была гликолитической, то есть когда во время бега большая часть энергии получается за счёт расщепления запасов углеводов (гликогена). Подобная тренировка способна сильно подчистить запасы гликогена. Сам на приёме частенько сталкиваюсь с этим явлением, особенно у спортсменов в видах спорта где интенсивность сильно варьирует, т.н. интервальная нагрузка. Например в хоккее. Как правило в таких случаях сперва направляем спортсмена к диетологу, который 3-х дневным дневником оценивает диетические привычки спортсмена, расчитываются его энергетические затраты и содержание углеводов, белков и жиров в диете, а потом даются рекомендации. При этом на начальной фазе делается подходящий полевой тест с определением максимальных величин молочной кислоты в тесте (молочная кислота образуется из углеводов) и работоспособности. Затем по прошествии нескольких недель при соблюдения рекомендаций по питанию, тест делается снова, где как правило результат теста улучшается и при этом максимальная концентрация молочной кислоты растёт (указывая на восстановление запасов гликогена).

Sergei Iljukov
30.11.2010 18:47
Второй интересный пункт привлёкший внимание, это субъективная оценка психологического состояния спортсмена. Это действительно так, по психологическим параметрам не сложно ориентироваться в рекомендациях нагрузки. Ещё в 80-х американцы делали исследования с профессиональными пловцами, где титровали нагрузку по психологическим параметрам, которые между прочим оценивались при помощи опросников изначально задуманных для мониторинга лечения больных страдающих от депрессии. Именно за это эти исследования и критиковали, поскольку данные опросники изначально не предназачены для спортсменов. В итоге немцы сделали свой вариант аналогичный американцам, так называемая RESTQ-Athlete программа. Она на данный момент в достаточно широком обиходе в спорте высших достижений на западе, немецкими и эстонскими гребцами, многими представителями видов спорта на выносливость. Самое интересное, что немцы не говорят о синдроме переутомления, а называют его синдромом недовосстановления! Мне очень импонирует этот подход, что видно и из интервью Мартина. Да, действительно редко когда у спортсмена высокой квалификации проблемы с мотивацией к тренировкам, однако многие недооценивают или недопонимают важность восстановления, поскольку восстановление является абсолютно неотъемлемой частью тренировочного процесса также как сама тренировка. Поэтому восстановлению следует уделять отдельное внимание. Можно тренироваться и по 6 часов в день, однако от этого мало будет толку если домашние обязанности или другие увлечения съедают столько времени, что на сон остаётся 6 часов и питание нерегулярное. Не долго организм выдержит такое изнурение, будь мотивация хоть сколько высока.

Николай
30.11.2010 19:23
Можно тренироваться и по 6 часов в день, однако от этого мало будет толку если домашние обязанности или другие увлечения съедают столько времени, что на сон остаётся 6 часов и питание нерегулярное. Не долго организм выдержит такое изнурение, будь мотивация хоть сколько высока.
———–
Золотые слова! К сожалению, немногие спортсмены-любители это понимают – отсюда и большинство проблем со здоровьем.

[Александр Черепанов]

Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега.
Опубликовано 08.12.2010

Многие любители бега считают, что для растяжки нужен специальный спортивный инвентарь – шведская стенка, турник, гимнастический мат, шнуры, шар для пилатеса, тренажеры и т.д., и т.п. Да еще и немало времени – минут 30 минимум. А как же иначе – растяжка дело тонкое и скрупулезное.
Согласен с тем, что растяжка дело тонкое, и заниматься ей надо тщательно. Но в итоге огромное количество бегунов вообще не тянется после бега, оправдываясь отсутствием времени и спец-средств. Но после бега надо обязательно растянуться, это очень благотворно воздействует на мышцы. И тут надо руководствоваться принципом – лучше немного, чем ничего.
Вот мой вариант экспресс-растяжки после бега. Его можно делать везде – на улице и дома. Все, что вам для него понадобится, это опора для рук. Это может быть дерево, столб или стена.


Школа бега Скиран. Разминка перед бегом.
Опубликовано 01.12.2010

Надо ли разминаться перед бегом? Вопрос не праздный, и вариантов ответов на него много. Есть большое количество бегунов, которые перед бегом не разминаются. Причины ясны – мышцы холодные, а растяжка на холодные мышцы весьма опасна. Очень легко мышцы не растянуть, а потянуть. Поэтому всю растяжку оставляют на время после бега. Другие считают, что все-таки стоит немного растянуться перед пробежкой, только очень осторожно и на малых углах.
Я тут придерживаюсь срединного пути: растягиваться не стоит, но привести в порядок суставы надо обязательно. Лучше убрать перекосы и напряжения, чтобы мы могли бежать как можно более гармонично.
Проходимся аккуратно по всему нашему телу с шеи до стоп и побежали.



Школа Бега Скиран. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров.
Опубликовано 22.11.2010

Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как “бег трусцой”. Во всем мире, бегунов, которые медленно «трусят» по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.
Несмотря на то, что джоггинг – бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца – средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.
Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!
Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!
Бегайте правильно!

[Александр Черепанов]

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Опубликовано 27.06.2010

Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное – побольше и побыстрее.
По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом – позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!
Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки
Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.
Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.
Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.
Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.
Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.
Теперь о работе ног.
Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.
Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!
И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.
Один из показателей правильной техники бега – отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.
Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.
Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге – тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

[LUCKY PUNCH]

Александр Черепанов
Спасибо за видео. Добавлю ИМХО-по крайней мере для меня лучше стопу ставить немного на внутреннюю часть,а не на внешнюю -как сказал атлет в последнем видео, иначе начинает голеностоп болеть. И второй моментик-при беге руки веду не вдоль корпуса, а чуть перед собой и как будто боксирую-за счет это более лучше чувствую связку работы косых "как посредников" между руками и ногами. Ест-но, при марафонах эти излишнее, но для 2-3-5 км это для меня работает лучше.
А ваще респект за раздел!

Сообщение изменено: рами (15 января 2011 - 01:45)