74 ответов в этой теме

[petademon]

программа. придумал сам. один раз в неделю, удобно когда 5 дней работаешь и один из выходных посвящаешь качалке. цикл четыре дня, затем повторять до бесконечности или пока не надоест )

воскресенье
Пуловер с гантелей, с диском
Обратный пуловер на животе
Экстензии на тренажере
Гипертензии на бицепс бедра
Сведение рук на тренажере
Подъем гантели вперед
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
Отжимания от скамьи
Сгибания штанги на скамье
Шраги с гантелями
Группировка
Подъем на носки сидя с грузом на 2 ногах

воскресенье
Подтягивания
Приседания в тренажере для икр
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем гантелей в стороны стоя
Тяга верхнего блока 1 рукой в сторону вниз
L-разводка лежа на боку
L-разводка стоя/сидя с упором для локтя
Передняя плечевая протяжка с диском широким за края на диаметре
тренажер
Кранчи
удержание диска в пальцах горизонтально

воскресенье
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Жим лежа 1 гантели вверх
Экстензии на тренажере
Гипертензии на бицепс бедра
Жим 2 дисков стоя у груди
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя у столба
Разгибание рук и в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере хватом сверху
Концентрированные сгибания с поворотом кисти
Шраги
Группировка
Подъем на носки сидя с грузом на 2 ногах
удержание диска в пальцах горизонтально


воскресенье
Приседания в тренажере для икр
Тяга Т-образного грифа
Отжимания на брусьях
Прямые отжимания
Обратные отжимания
передний пучок лежа на спине
средний пучок лежа на боку
задний пучок лежа на животе
скамья
Передняя плечевая протяжка с диском узким хватом за 1 точку
тяга верхнего блока предплечьями
тренажер
Кранчи

[Честер]

спасибо, поржали )

[Вован Владимирский]

да уж, набор бесполезных упражнений

[DIM-DIM]

Сгибания штанги на скамье

Круто, если штангу гнешь то можно ужо не качатца

[petademon]

DIM-DIM да, забыл написать - цикл заканчивается когда все штанги согнуты )))
Вован Владимирский неправда, там есть подтягивания, они полезные )))

[BadBwoy]

средний пучок лежа на боку

у меня фантазия разыгралась
итак инструкция по этому упражнению во вложенной картинке

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: BadBwoy (07 августа 2010 - 01:18)

[petademon]

BadBwoy да чувак лежит в правильной позиции да накачки среднего пучка ))

[petademon]

изменил свою программу. теперь цикл состоит из двух дней, один раз в неделю. в один день собраны упражнения на тренажерах, в другой со свободными весами. упражнения на тренажерах подобраны соответственно тому какие есть в зале, смысл в том чтобы за тренировку сделать подход на всех имеющихся разных видах тренажерах. в свободных весах также старался собрать максимальное количество разных упражнений какие смог найти. в свободных весах отсутствуют упражнения со штангой ибо я ее не люблю, а так они конечно обязательно должны быть включены. каждое упражнение выполняется в одном подходе. тренировка длится примерно полтора часа. в оба дня сперва прорабатываются большие группы мышц, затем малые. в будущем можно будет поменять последовательность для разнообразия. мышцы болят 3-4 дня после тренировки стабильно, некоторые могут болеть и 7 дней (так было с трицепсами), поэтому чаще чем раз в неделю заниматься с такой программой нет смысла. болят они даже в лежачем положении, только меньше. когда начинаешь двигаться то четко и ясно ощущаешь, что тренировал, чувствуешь себя ивалидом-паралитиком )) но в отличие от реальной инвалидности, ты знаешь что это все временно и ограниченность движений проходит. реально трудно ходить, подниматься по лестнице, одевать одежду, вообще вести обычный образ жизни, и такие ощущения почему-то радуют.

тренажеры
Широчайшие
Пуловер на тренажере
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками стоя
Тяги нижнего блока (гребля) сидя узким хватом
Тяги нижнего блока (гребля) сидя широким хватом
Тяги верхнего блока одной рукой вниз сидя
Тяги Т-грифа с упором сидя
Тяги к поясу на нижнем блоке стоя в наклоне
Грудные
Наклонный жим в тренажере
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков кроссовер
Сведение прямых рук с нижними блоками лежа на спине
Сведение прямых рук с нижними блоками стоя перед собой
Квадрицепс
Наклонный жим ногами
Присядания на тренажере Хак-скват
Разгибание ног
Бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Приводящие ног
Сведение ног сидя
Разведение ног на тренажере
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Трапеции
Шраги с двумя нижними блоками
Шраги с одним нижним блоком
Дельтовидные
Жим на тренажере вверх
Тяги нижних блоков в стороны вверх стоя
Подъем прямых рук вперед с нижнего блока стоя спиной
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков стоя
Перекрестные махи назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук в стороны на тренажере
Бицепс
Подъем нижнего блока двумя руками прямым хватом
Сгибание рук с двумя верхними блоками у головы
Сгибание рук на тренажере Скотта
Сгибание рук с нижним блоком с упором в гориз. скамью
Подъем одного нижнего блока одной рукой
Подъем нижнего блока двумя руками обратным хватом
Трицепс
Тяга одного верхнего блока одной рукой вниз
Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу и сверху
Разгибание рук вверх с нижним блоком сидя спиной
Разгибание рук вверх с нижним блоком лежа спиной на скамье
Голень
Подъемы на носки стоя
Разгибание голени сидя
Наклонные разгибания голени
Мышцы живота
Сворачивание туловища на тренажере
Вращение туловища в тренажере

Свободные веса
Широчайшие
Подтягивания
Тяга гантелей из-за головы лежа пуловер
Тяги гантели одной рукой
Тяги Т-образного грифа
Грудные
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на спине
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Квадрицепс
Присядания с гантелями
Трапеции
Плечевая передняя протяжка
Шраги с гантелями
Боковые тяги гантелей
Дельтовидные
Обратный пуловер
Жим гантелей сидя (жим арнольда)
Подъемы гантелей в стороны
Подъем гантелей вперед попеременно
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Удержание гантелей вдоль тела лежа на спине
Удержание гантелей вдоль тела лежа на животе
Разведение гантелей лежа на животе
L-разводка
Бицепс
Сгибания гантелей стоя
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье
Концентрированные сгибания в стиле молот
Подъемы Зоттмана
Трицепс
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Мышцы живота
Кранчи
Группировка
Подъемы коленей в упоре
Предплечье
Сгибание запястий с гантелями
Вращение молота
Разгибатели спины
Поясничные прогибания

Сообщение изменено: petademon (30 августа 2010 - 05:19)

[gStone]

petademon
Эм.... не буду долго писать всякую теоретическую муть.... тут прийдут люди и напишут её....
Вобщем как мне кажется, лучше сделать на два выходных две тренировки, либо в один день две тренировки (в обед и вечером), либо в худшем случае сделать одну тренировку на все. В случае с последним вариантом я бы сделал так:

Подтягивание с весом к груди 3*10
Тяга штанги в наклоне 3*10
Сгибание рук со штангой стоя 3*12

Жим штанги лежа 3*10
Отжимание на брусьях 3*10
Французский жим 3*10

Махи с гантелями встороны 1*25+15+10

Жим платформы ногами 3*10
Сгибание ног в тренажере 1*25+15+10

Гипперэкстензия с весом 3*12

Тихо тихо... это ИМХО

[denis_sha]

Сгибания штанги на скамье

Приседания в тренажере для икр

Передняя плечевая протяжка с диском широким за края на диаметре

тренажер

удержание диска в пальцах горизонтально

передний пучок лежа на спине

скамья

тяга верхнего блока предплечьями

тренажер

Блин. Дам 50 баксов, только чтобы посмотреть на это... Особенно на сгибания штанги (сколько же у вас штанг в зале)

А вообще, это жесть. Вы решили весь справочник упражнений делать? Так можно полдня в зале проторчать.

Сообщение изменено: denis_sha (02 ноября 2010 - 09:20)

[petademon]

Блин. Дам 50 баксов, только чтобы посмотреть на это... Особенно на сгибания штанги (сколько же у вас штанг в зале)

А вообще, это жесть. Вы решили весь справочник упражнений делать? Так можно полдня в зале проторчать.

к сожалению не покажу, штангу сгибал в старом зале, в новом такое негде сделать. ловлю на слове, 50 баксов с тебя. сниму видео с тренировки )
да весь справочник, цель включить максимальное число упражнений в одну тренировку. полдня не надо, полтора часа хватает.
последняя версия сейчас выглядит так:
тренажеры
Широчайшие
Пуловер на тренажере 100
Тяги верхнего блока перед стобой 85
Тяги верхнего блока за шею 70
Тяги верхнего блока узким хватом 70
Тяги верхнего блока прямыми руками стоя 40
Тяги нижнего блока (гребля) сидя узким хватом 70
Тяги нижнего блока (гребля) сидя широким хватом 60
Тяги верхнего блока одной рукой вниз сидя 40
Тяги Т-грифа с упором сидя 80
Тяги к поясу обратным хватом на нижнем блоке стоя в наклоне 80
Грудные
Наклонный жим в тренажере 60
Сведение рук на тренажере 60
Сведение верхних блоков кроссовер 25
Сведение прямых рук с нижними блоками лежа на спине 10
Сведение прямых рук в снижними блоками стоя перед собой 10
Квадрицепс
Наклонный жим ногами 90
Присядания на тренажере Хак-скват 65
Разгибание ног 90
Бицепс бедра
Сгибание ног лежа 75
Сгибание одной ноги стоя 85
Приводящие ног
Сведение ног сидя 65
Разведение ног на тренажере 80
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера 70
Трапеции
Шраги с двумя нижними блоками 90
Шраги с одним нижним блоком 105
Дельтовидные
Жим на тренажере вверх 45
Жим нижнего блока 1 рукой сидя вверх 25
Тяги нижних блоков в стороны вверх стоя 10
Подъем прямых рук вперед с нижнего блока стоя спиной 30
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока 15
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков стоя 20
Перекрестные махи назад с нижних блоков в наклоне 10
Разведения на нижних блоках в стороны 10
Подъемы рук в стороны на тренажере 45
Бицепс
Подъем нижнего блока двумя руками прямым хватом 45
Сгибание рук с двумя верхними блоками у головы 25
Сгибание рук на тренажере Скотта 25
Сгибание рук с нижним блоком с упором в гориз. скамью 10
Подъем одного нижнего блока одной рукой 15
Подъем нижнего блока двумя руками обратным хватом 35
Трицепс
Тяга одного верхнего блока одной рукой вниз 30
Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу и сверху 65
Разгибание рук вверх с нижним блоком сидя спиной 25
Разгибание рук вверх с нижним блоком лежа спиной на скмье 15
Голень
Разгибание голени наклонно вверх 90
Подъемы на носки стоя 70
Разгибание голени сидя 70
Наклонные разгибания голени 70
Мышцы живота
Сворачивание туловища на тренажере 85
Вращение туловища в тренажере 55

Свободные веса
Широчайшие
Подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Тяга гантелей изза головы лежа пуловер 34
Тяги гантели одной рукой 38
Тяги Т-образного грифа 65
Грудные
Жим гантелей на наклонной скамье 22
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 22
Разведение гантелей лежа на спине 9
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 9
Квадрицепс
Присядания с гантелями 36
Трапеции
Плечевая передняя протяжка 30
Шраги с гантелями 38
Боковые тяги гантелей 36
Тяга гантелей к груди 14
Дельтовидные
Обратный пуловер 18
Жим гантелей сидя (жим арнольда) 14
Подъемы гантелей в стороны 10
Подъем гантели через сторону сидя 9
Подъем гантелей вперед попеременно 12
Подъемы рук вперед с одной гантелью 16
Удержание гантелей вдоль тела лежа на спине 10
Удержание гантелей вдоль тела лежа на животе 10
Разведение гантелей лежа на животе 10
L-разводка 10
Бицепс
Сгибания гантелей стоя 20
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье 16
Концентрированные сгибания в стиле молот 16
Подъемы Зоттмана 12
Трицепс
Разгибание рук с гантелями лежа 12
Разгибание рук с одной гантелью изза головы 20
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Мышцы живота
Кранчи
Группировка
Подъемы коленей в упоре
Предплечье
Вращение молота 14
Разгибатели спины
Поясничные прогибания 18

[TOSHIBA]

епать.....

[Апостол]

petademon всё по одному рабочему подходу? а разминочные? объём конечно огромный... а цифирки это веса?

[Сергій Тур]

petademon
А зачем все это????

[denis_sha]

ловлю на слове, 50 баксов с тебя. сниму видео с тренировки

да без проблем. я хочу увидеть как гнут штангу и приседают в станках для голени. а еще хочу увидеть волшебное упражнение "скамья" и "тренажер" и "тяга верхнего блока предплечьями"

Для начала можно ограничиться ссылкой на описание данных упражнений. Вот, у Федерика в энциклопедии я этого не нашел

Сообщение изменено: denis_sha (02 ноября 2010 - 10:49)

[petademon]

petademon всё по одному рабочему подходу? а разминочные? объём конечно огромный... а цифирки это веса?

по одному. без разминки. циферки это веса.

А зачем все это????

для здоровья

да без проблем. я хочу увидеть как гнут штангу и приседают в станках для голени. а еще хочу увидеть волшебное упражнение "скамья" и "тренажер" и "тяга верхнего блока предплечьями"
Для начала можно ограничиться ссылкой на описание данных упражнений. Вот, у Федерика в энциклопедии я этого не нашел

штангу я не гну, упражнения скамья и тренажер не делаю. смотрите последний вариант.

[Romk]

Трепещите ОТшники и Дядь Володя - зреет новое творение - ООТ(ох но объемный тренинг)

[Wal]

Трепещите ОТшники и Дядь Володя - зреет новое творение - ООТ(ох но объемный тренинг)

а че, вон Скотт и Ривз тоже занимались по два часа и ниче, росли.)

[Олег К]

Wal
Ривз уже в детстве получил титул- "Самый здоровый ребенок США", а в армии имел погонялу - "Фигура"
Romk
Тут только программу 2 часа читать надо

[denis_sha]

штангу я не гну

Да?

Вот ваши слова:

Сгибания штанги на скамье

к сожалению не покажу, штангу сгибал в старом зале

Или в новом зале штанга стала тверже?

[Wal]

Ривз уже в детстве получил титул- "Самый здоровый ребенок США", а в армии имел погонялу - "Фигура"

ну здесь тож штангу гнут и не морщаца.)

[petademon]

немного изменил тренировки:
тренажеры
Широчайшие
Тяги верхнего блока перед собой 85
Тяги верхнего блока за шею 70
Тяги верхнего блока узким хватом 70
Тяги верхнего блока прямыми руками стоя 40
Тяги нижнего блока (гребля) сидя узким хватом 70
Тяги нижнего блока (гребля) сидя широким хватом 65
Тяги верхнего блока одной рукой вниз сидя 40
Тяги Т-грифа с упором сидя 85
Тяги к поясу обратным хватом на нижнем блоке стоя в наклоне 90
Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне 50
Пуловер на тренажере 105
Грудные
Наклонный жим в тренажере 60
Сведение рук на тренажере 65
Сведение верхних блоков кроссовер 25
Сведение прямых рук с нижними блоками лежа на спине 10
Сведение прямых рук с нижними блоками стоя перед собой 15
Квадрицепс
Наклонный жим ногами 100
Присядания на тренажере Хак-скват 65
Разгибание ног 100
Бицепс бедра
Сгибание ног лежа 80
тренажер для ягодиц стоя 90
Приводящие ног
Сведение ног сидя 65
Разведение ног на тренажере 85
Махи ногой в обе стороны с рычагом тренажера 80
Трапеции
Шраги с двумя нижними блоками 100
Шраги с одним нижним блоком одной рукой 100
Передняя плечевая протяжка с нижним блоком 60
Дельтовидные
Жим на тренажере вверх 45
Жим нижнего блока 1 рукой сидя вверх 25
разведение нижних блоков в стороны вверх стоя 10
Подъем прямых рук вперед с нижнего блока стоя спиной 35
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока 15
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков стоя 20
Перекрестные махи назад с нижних блоков в наклоне 10
Подъемы рук в стороны на тренажере 45
Бицепс
Подъем нижнего блока двумя руками прямым хватом 45
Сгибание рук с двумя верхними блоками у головы 25
Сгибание рук на тренажере Скотта 30
Сгибание рук с нижним блоком с упором в гориз. скамью 10
Подъем одного нижнего блока одной рукой 15
Подъем нижнего блока двумя руками обратным хватом 35
Концентрированные подъемы на блоке 10
Подъем на бицепс лежа 15
Трицепс
Тяга одного верхнего блока одной рукой вниз 30
Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу и сверху 65
Разгибание рук вверх с нижним блоком сидя спиной 25
Разгибание рук вверх с нижним блоком лежа спиной на скамье 20
Голень
Разгибание голени наклонно вверх 100
Подъемы на носки стоя 80
Разгибание голени сидя 80
Наклонные разгибания голени 80
Мышцы живота
Сворачивание туловища на тренажере 85
Вращение туловища в тренажере 55
скручивания на верхнем блоке 70
Предплечье
Тяга верхнего блока с упором (Тяга Черткова) 20

Свободные веса
Широчайшие
Подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Тяга гантелей из-за головы лежа пуловер 34
Тяги гантели одной рукой 45
Тяги Т-образного грифа 67
Грудные
Жим гантелей на наклонной скамье 22
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 22
Разведение гантелей лежа на спине 9
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 9
Квадрицепс
Приседания с гантелями 40
Трапеции
Плечевая передняя протяжка 32
Шраги с гантелями 40
Боковые тяги гантелей 40
Тяга гантелей к груди 16
Дельтовидные
Обратный пуловер 18
Жим гантелей сидя (жим арнольда) 16
Подъемы гантелей в стороны 10
Подъем гантели через сторону сидя 9
Подъем гантелей вперед попеременно 16
Подъемы рук вперед с одной гантелью 20
Удержание гантелей вдоль тела лежа на спине 12
Удержание гантелей вдоль тела лежа на животе 12
Разведение гантелей лежа на животе 10
L-разводка 10
Бицепс
Сгибания гантелей стоя 20
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье 16
Концентрированные сгибания в стиле молот 16
Подъемы Зоттмана 12
Трицепс
Разгибание рук с гантелями лежа 12
Разгибание рук с одной гантелью изза головы 20
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Голень
Мышцы живота
Кранчи
Группировка
Подъемы коленей в упоре
Предплечье
Вращение молота 14
Разгибатели спины
Поясничные прогибания 22

[limb]

Это стеб какой-то ИМХО.

[regor]

petademon извините меня, но упражнений действительно ОЧЕНЬ много.....Для меня так жим лежа,становая и присед и почти все мышцы тела "офигеют" т.е. получат нагрузку достаточную для роста....
PS профиль заполнен правильно? фотку неплохо бы, а силовые показатели-шутка?

[Кошкама]

regor

нет у него мышц
он фототему свою открывал
там смотреть не на что было

[Босся]

petademon
Демативаторы у тебя прикольные получаются... а вот прога ещё смешнее... надеюсь что ты просто пошутил и хотел запостить сию прогу в юмор но малость угнал)))

[Босся]

Кошкама
Естественно откуда там мышцам взяться, прога то называется "мне не надо как правильно, мне надо чтоб ты заебался")))

[regor]

Жостко... у меня тож мяса мало, но чтобы пропагандировать такое надо быть теоретиком.....я практику предпочитаю (со штангой). Фототема его, я ее конечно не видел- это стеб над самим собой что ли....
ну ничего,парень поймет,что был на неправильном пути,и скорректирует прогу в лучшую сторону.Это как в школе,помните-доказательство от противного,что-то типа того....

[Milik]

,парень поймет,что был на неправильном пути,

Серьезно, этот точно не поймет.

[petademon]

PS профиль заполнен правильно?

неправильно

а силовые показатели-шутка?

шутка