Вход
Регистрация
Тема закрыта
myo-reps это детяще Борже Фогерли(Blade) - норвежского тренера и исследователя.
в свое время тесно сотрудничал с Брайно Хейкоком(HST), но уже несколько лет разрабатывает свою систему тренировки
схожую с HST, но в то же время отличную от нее.
Итак, что же это такое?
это метод выполнения сета, схожий с отдых-пауза.
отдых-пауза - это техника интенсификации сета и работает следующим образом:
вы подбираете вес на 8-10 повторений и выполняете упражнение до отказа.
ставите штангу(гантели) на стойку и отдыхаете 10-20 секунд(10 глубоких вдохов).
продолжаете сет до отказа и опять отдых 10-20 секунд
таких минисетов может быть 2-3-4.
Да знаю я, что такое отдых-пауза! В чём новизна?
в чем отличие myo-reps от отдых-пауза? в myo-reps нет отказа - вы останавливаетесь за один-два повтор до него.
этот метод сложен технически именно из-за этого и нерекомендуется начинающим.
выполняя отдых-паузу до отказа очень легко можно "перегореть": ведь вместо одного отказа у вас их 2-3-4 в одном сете.
Немного физиологии...
итак существуют 3 метода добится полной активации мышечных волокон
1)скоростной тренинг: поднимаете легкий вес с максимальной скоростью и так добиваетесь близкой к 100% активации
2)используете 5-6ПМ вес
3)используете средний вес 70-75% и выполняете упражнение до отказа
каждый из методов имеет свои недостатки...
первый: опасный для исполнения и неприменим в некоторых упражнениях из-за этого
второй: в принципе стандартный метод используемый лифтерами и рабочий
проблема: вам надо работать на больших весах - большая нагрузка на связки и суставы.
третий требует отказа или идти очень близко к нему, что ограничивает обьем и частоту тренировки
Как выполнять
сет myo-reps состоит из сета активации и минисетов.
сет активации это обычно сет на 10-12 повторений, в котором вы должны подойти близко к отказу.
дальше ваша задача после короткой паузы отдыха (10-30 секунд) продолжить сет
стараясь выплнить как можно больше поворений опять таки не доходя до отказа.
в момент когда вы видите что скорость повтора сильно снизилась - время заканчивать сет.
сравним myo-reps с стандартным протоколом 3x10
эффективные повторы в которых также задействованы и быстрые ДЕ
отмечены эвездочкой
1)1,2,3,4,5,6,7,8*,9*,10*
2)1,2,3,4,5,6,7*,8*,9*,10*
3)1,2,3,4,5,6*,7*,8*,9*
т.е. имеем 29 повторов и 11 из них эффективные
тот же вес myo-reps
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2*
1* 2*
т.е. имеем 20 повторов и 13 из них эффективные
общая работа меньше - эффективности больше
примерный цикл на 14 недель:
недели 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
недели 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
недели 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
недели 7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
недели 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
недели 13-14: 80-85%, 6-8 +4, сбрасываете вес на 10-20% и продолжаете 5-10 +6
поднимайте вес на 5% каждую неделю.
рекомендуемый обьем: 20-30 повторов на МГ до 40-50 для специализации 2-3 раза в неделю.
в начале пока веса невелеки хорошая идея тренировать все тело 3-4 раза в неделю, пока не дойдете до 12-15 в сете активации
тогда переключайтесь на 2-й сплит и 4 тренировки в неделю.
по поводу тяжелых компаундных движений (приседания и становая тяга): техника особо важна поскольку вы близки к отказу.
преимуществом соего метода автор считает авторегуляцию: вы продолжаете сет, пока скорость не снижается или не можете выполнить 1-2 дополнительных повтора в минисете
если вы недовосстановились с предыдущей тренировки вы остановитесь раньше (в силу усталости) и таким образом обьем будет меньше.
дополнения:
Борж советует выбирать 1-3 группы для специализации
и для этих групп использовать либо 2 упражнения
1)база 6-8 повторений +1 в минисетах
2)изоляция 15-20 (+5)
либо одно и сильно сбрасывать вес во втором сете
Из личной переписки
на мои вопросы
я: считаете ли вы что ваш метод больше нагружает ЦНС чем обычные сеты
Борж: у меня нет таких данных и в любом случае саморегуляция должна решить эту проблему
я: насколько важно останавливатся за один повтор до отказа, насколько это критично?
Борж: это не выключатель - так работает, а вот так уже не работает. если вы не добираете повторов в сете активации - сможете выполнить больше в минисетах - надо эксперементировать.
Сообщение изменено: AnatolyR (28 апреля 2010 - 05:40)
Наверх
гуглить то лень 
