759 ответов в этой теме

[Кожуркин]

Всем привет. Эта тема создана для ведения отчета, о котором говорится в теме "ВИТ" http://forum.steelfa...mp;#entry841887
Вот список оборудования

скамья для жима горизонтальная
скамья с наклоном с возможностью регулирвки угла
турник
тренажер Т-штанга с узкими и широкими рукоятками
тренажер блочный типа "гребля" (тяга к себе сидя). На нем можно еще пару упражнений поделать - вроде сгибаний рук на блоке
стойки (для приседа, жима и т.д.)
скамья Скотта
брусья
тренажер блочный "трицепсовый жим вниз" (или разгибания, кто как называет)
"римский" стул
штанги с разновесами (ок), гантелей - по-беднее (шаг что-то около 2 кг, самые большие 22? кг)
и, что важно, дома у меня есть штанга на 80 кг с разновесами и гантели, на которые можно эти диски накинуть (это если в ходе эксперимента не удастся попасть в зал)


А пока еще информация, которая мне показалась существенной (для нашего начинания).
Последние 3 недели тренировался достаточно легко - по 4-5 упражнений, по 3 подхода на 10-12 раз, по 2 на МГ. Не до отказа. Так что сейчас вполне востановился для, например, тяжелой нагрузки.

По времени на форуме у нас с Москвой 3 часа разницы, писАть буду вечерами.
Кто-то спрашивал про характер работы: не физическая. Что-то похожее на работу торговых агентов: также много поездок в день по клиентам для решения рабочих вопросов. Все перемещения совершаю на машине, а не пешком.
Так что нагрузка, скорее, больше психологического плана, нежели физического.

Сообщение изменено: Kaчок (22 ноября 2008 - 06:15)

[STATHAM.72]

Условия задачи таковы(каждому свое!Не мне-решать за тебя,Женя!)-

Quote

МГ действительно, интересны только "верх": бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, грудные.

Это-упрощает решение по алгоритму оптимума!Предлагаю(опять же-жду резюме Саши и других ребят,что бы вместе соображать!)-следующий сплит:
"А"-Грудь-дельты-трицепс
"В"-Спина(в этом условии-и трапеции и широчайшие!)+бицепс...
P.S>Кто не согласен-прошу высказываться ЗАРАНЕЕ,что бы не было "непоняток и разногласий в эксперименте!"

Кожуркин:

Так что нагрузка, скорее, больше психологического плана, нежели физического

Ясно,Женя!Это-важно!!!Единственная просьба...Возможно ли тебе добавить ЧИСТУЮ дозу белкового приема пищи(без углеводов) в период около 22-22:30 часов? Ветчина,омлеты,коктейли,яичница,сайра,тунец,кальмары?Плюс к ЭТОМУ-прием 1 грамма вит. С и 4-5 капсул "Аевита" в сутки?Прошу ответить-прямо!По деньгам-это не накладно вовсе( я про витамины...)...

Кожуркин:

гантелей - по-беднее (шаг что-то около 2 кг, самые большие 22? кг)

Вот ЭТО-самое плохое условие!Очень плохое...

Сообщение изменено: Kaчок (22 ноября 2008 - 06:17)

[Disco]

PRIEST.72

PRIEST.72:

"А"-Грудь-дельты-трицепс
"В"-Спина(в этом условии-и трапеции и широчайшие!)+бицепс...

Сплит под цели оптимальный . Перехлестов "ноль" с палочкой.
Схема работы ранее предложенная? Травматика и НТ с периодом в 4-5 дней до 21 суток? Тогда вроде все относительно просто , осталось исполнить.

[Goldberg]

Пристально начинаю следить за экспериментом. Вопрос по поводу сплита: можно будет добавить третий день с ногами(икры, бедра) и низ спины?

[Disco]

Goldberg
В оригинале так сплит и выглядит:
Тяни
Толкай
Ноги... .
По схеме 1+1 и 2+1... .

[Pioneer]

Кожуркин

если можешь, выложи примерный режим питания - и вперед, думаю все мы тебе пожелаем только удачи, не смотря даже на критические реплики некоторых
будем следить за экспериментом...

ну, и, конечно, антропология и фото "начала" с последующим "концом" тоже было бы неплохо - хотя бы для себя и Приста с Диско, а если не постесняешся - и для нас, "неверующих"

[Кожуркин]

Выкладываю данные замеров от 15 ноября 2008 года:
грудь 106 см
талия 93 см
бицепс 37,5 см (не смеяццо!)
вес 81 кг

to JOSEF82
а на вопрос, почему не качаю ноги: сейчас из любопытства измерил - 62 см, при том, что последние 3 года больше, наверное, 70 кг и не приседал, да и то - нерегулярно. Диспропорция в развитии очевидна.

to olgeron
Насчет мыш. памяти: приведенные данные в топике ВИТ - чуть ли не 10-летней давности. И если она действительно есть, то ничто ей не мешало проявиться за эти годы )
На самом деле, даже восстановление до максимальных для меня параметров (например, рука 40 с копеечками. Пправда, она была при весе около 91 кг и талии 96 см) буду уже считать за успех. При условии, что ТАЛИЯ НЕ УВЕЛИЧИТСЯ! Набор масы интересен только без увеличения жира!

to Pioneer и Иван56
Фото выложу. Видео тоже планирую снять на телефон. Мне не жалко.

to PRIEST.72
Насчет стремного набора гантелей в зале - есть ведь дома. Здесь шаг хоть 0,5 кг. Я писал.

Насчет советоваться - говори, как сам думаешь. Ты же отстаивал СВОИ идеи. Я сделаю план максимально близко к заданию.

И вот какая идея. Давай поставим себе текущую цель номер один - составить для меня конкретный план действий так, чтобы в понедельник он был у меня в руках, и я мог бы провести первую тренирвку по нему. Все остальные вопросы только после написания плана.
Т. е. примерно в пятницу он должен быть составлен, чтобы пару дней я мог уточнить по технике вопросы.
Под словом конкретный подразумеваю, что он болжен быть примерно таким: упр. 1. Сгибание со штангой. Берешь вес, чтобы до отказа было раз 15 можно сделать. Делаешь в режиме 3 сек подьем, 3 сек опускание. Очень чисто. 3 сек между подъемами. Ты должен "поймать" ощущение дикого пампа. Завершаешь сет, когда до отказа будет не более 1-2 повторов.
упр. 2. Отдых после первого около 3 мин. и т.д. Т. е. очень подробно.

Насчет питания и витаминов - отпишусь позже.

Сообщение изменено: Кожуркин (19 ноября 2008 - 04:13)

[Кожуркин]

Вот фотографии, которые сделал сегодня
сфотал сам себя, фоном виден зал, в котором тренируюсь

вот спина

двойной бицепс спереди

бицепс сбоку

еще пара (незнаю, как поза в ББ называется)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Zaratustra]

PRIEST.72:

"А"-Грудь-дельты-трицепс
"В"-Спина(в этом условии-и трапеции и широчайшие!)+бицепс...
P.S>Кто не согласен-прошу высказываться ЗАРАНЕЕ,что бы не было "непоняток и разногласий в эксперименте!"

Я согласен с этим сплитом, точнее что его надо опробовать ещё раз...потому как я уже тренировался по примерно такому... эффект плохой дельта трицепс и бицепс уставдие после первого упра и не могут развить необходимую интенсивность... по такиому слиту могут расти только грудт и спина , а всё остальное расти будет плохо...на себе проверил... но хочется ещё раз убедиться что я не ошибся с выводами поэтому рекомендую его оставить ...эксперимент всё-таки...
хотелось бы фотки не ДО и После , а ДО эксперимента на максимуме показателей по обхемке и ПОСЛЕ эксперимента по ВИТу

[Кожуркин]

Pioneer
если можешь, выложи примерный режим питания - и вперед, думаю все мы тебе пожелаем только удачи, не смотря даже на критические реплики некоторых
будем следить за экспериментом...
С утра - что-то на уровне средних размеров котлета и половина отварной картофелины. Мелкая вкусняшка или немного меда к чаю. Иногда плюсом бутер с сыром.
Обедать стараюсь раньше - часов в 12. Почти всегда до 13-00 успеваю пообедать. Это часто большая порция плова (я б сказал 1,5 порции), салат из капусты, пара кусков хлеба, чай. Ужин - часто часов в 17-00, я успеваю с места работы заехать домой на пол-часа, поесть, и уже тогда в офис - доделать то, что нужно. Это порция второго, чай и что-нибудь к чаю. Больше не ем.
С начала ноября - с утра (перед завтраком) - порция протиена плюс 5 г глютамина плюс 2,5 г креатина. Незадолго перед сном - такой же коктейль, часто без протеина, если в течении дня было обильное питание.
После тренирвки - такой же коктейль.
В целом - при таком режиме я не худею. И, вроде, даже немного набрал - иногда стал позволять лишние калории (по ощущениям).
Больше внимания к питанию стал проявлять, когда весной решил похудеть. С мая похудел на 6 кг. Похудение было в 2 скачка по 3 кг. Вот уже 3 месяца последние вес стабилен.

PRIEST.72
Возможно ли тебе добавить ЧИСТУЮ дозу белкового приема пищи(без углеводов) в период около 22-22:30 часов? Ветчина,омлеты,коктейли,яичница,сайра,тунец,кальмары?Плюс к ЭТОМУ-прием 1 грамма вит. С и 4-5 капсул "Аевита" в сутки?Прошу ответить-прямо!По деньгам-это не накладно вовсе( я про витамины...)...
А можно протеин? Я б не хотел что-то есть на ночь - на себе увидел, что на ночь есть - вес набираю. Насчет витаминов - с С болит голова и давление пднимается, с А - быстро симптомы передозирвки начинается (шелушение вокруг рта и трещинки в углоках губ). Как вариант, могу короткими курсами gnm мультивитамины (из-зи А).
Хотя сечас корокими курсами пью стресс-комплекс витаминов Б(все группы Б по дохрена процентов дневной дозы).
Кстати, насчет витаминов - наверное, выложу статью про витамины из книги про то, как нас наебывает фарм-бизнес. Краткая суть - показания к приему витаминов - только симптомы недостатка витаминов.
И вопрос про креатин. Стоит ли принимать? Случайно, не нужно специально снижать содержание креатина в клетках?

Disco
P.S. Давайте топик куйней не засирать. Не нравится идея - никто не навязывает, нужна полноформатность - никто не мешает. Это выбор, а не проблема. Прист ее решил по своему, я по своему Вы еще как-то. Смысл обсуждать тренинг, по которому Вы не занимаетесь??
Отличная идея. Предлагаю здесь только обсуждение конкретно хода эксперимента, но не флуд и предположения и ваше отношение. Это уместней в теме "ВИТ".

roma2
На ноги бы посмотреть и вообще,смысла скрывать лицо не вижу.
Развитие мышц ног сейчас не интересно. Специально фотать не буду. Итак сижу по часу - редактирую фото и набиваю ответы. Это даже больше, чем будут сами тренировки.
Лицо, в принципе, не скрываю. Но фото с выпученными глазами и напряжеными гримасами выкладывать не хочу - у нас ведь не конкурс идиотских фотографий, верно?

Zaratustra
хотелось бы фотки не ДО и После , а ДО эксперимента на максимуме показателей по обхемке и ПОСЛЕ эксперимента по ВИТу
Фотографий нет. Специально искать не буду.

Критерий успеха - даже если я наберу форму, то что было, за небольшой срок без лишних телодвижений. За последние годы я даже этого не смог (тренируясь, как говорят в случаях, оправдывая себя, "для себя").
Поэтому ту форму даже и рассматривать не буду. Отсчет все равно буду делать от того, что есть сейчас.

Насчет химии.
С момента употребленя - прошло лет эдак 8-10. Последний раз - на первом или втором курсе института. А сейчас мне 28. Суммарно весь мой химический опыт - примерно 4 пачки метана и пара ампул чего-то(сидел, пытался вспомнить - как нарочно, вылетело из головы)

Еще вопросы? Буду рад ответить. Если что-то пропустил, спросите еще раз. Мог забыть.

Сообщение изменено: Кожуркин (21 ноября 2008 - 04:58)

[Вождь]

Кожуркин

Quote

С момента употребленя - прошло лет эдак 8-10. Последний раз - на первом или втором курсе института. А сейчас мне 28. Суммарно весь мой химический опыт - примерно 4 пачки метана и пара ампул чего-то(сидел, пытался вспомнить - как нарочно, вылетело из головы)

Почти как у меня ( 15лет). Если судить по мне, то через месяцев 6 должно просто порвать (я 10кг набрал Очень резко) только потому что начал снова заниматься и завтракать. К тому же что выглядел я после данного перерыва раза в три хуже тебя, весил 69-70
Так что удачи

[STATHAM.72]

Кожуркин

Quote

С утра - что-то на уровне средних размеров котлета и половина отварной картофелины. Мелкая вкусняшка или немного меда к чаю. Иногда плюсом бутер с сыром.
Обедать стараюсь раньше - часов в 12. Почти всегда до 13-00 успеваю пообедать. Это часто большая порция плова (я б сказал 1,5 порции), салат из капусты, пара кусков хлеба, чай. Ужин - часто часов в 17-00, я успеваю с места работы заехать домой на пол-часа, поесть, и уже тогда в офис - доделать то, что нужно. Это порция второго, чай и что-нибудь к чаю

Короче из белка- !Кусок сыра и котлета...Если так,то можно и не начинать тренинг вовсе! 200%!!!10яиц,пачка творога,кусманы мяса и рыбы,ветчина,молоко,большие ломти сыра+протеин ночью!Тока ТАК!!!А то будут "усе виноваты,что не растет!"

Сообщение изменено: Kaчок (22 ноября 2008 - 06:39)

[Pioneer]

Кожуркин:

С утра - что-то на уровне средних размеров котлета и половина отварной картофелины. Мелкая вкусняшка или немного меда к чаю. Иногда плюсом бутер с сыром.
Обедать стараюсь раньше - часов в 12. Почти всегда до 13-00 успеваю пообедать. Это часто большая порция плова (я б сказал 1,5 порции), салат из капусты, пара кусков хлеба, чай. Ужин - часто часов в 17-00, я успеваю с места работы заехать домой на пол-часа, поесть, и уже тогда в офис - доделать то, что нужно. Это порция второго, чай и что-нибудь к чаю. Больше не ем.
С начала ноября - с утра (перед завтраком) - порция протиена плюс 5 г глютамина плюс 2,5 г креатина. Незадолго перед сном - такой же коктейль, часто без протеина, если в течении дня было обильное питание.
После тренирвки - такой же коктейль.
В целом - при таком режиме я не худею. И, вроде, даже немного набрал - иногда стал позволять лишние калории (по ощущениям).
Больше внимания к питанию стал проявлять, когда весной решил похудеть. С мая похудел на 6 кг. Похудение было в 2 скачка по 3 кг. Вот уже 3 месяца последние вес стабилен.

белка, действительно, маловато (мягко говоря)
при таком режиме посоветовал бы попробовать с утра яйца с бутерами мили кашей, в обед - мяска, после работы - тоже (или рыба) с гарниром, в перерывах - похлебать протеина и большой бутылки (замешать утром), или хотя бы по 1/2 литра кефира, после трени - протеин, разумеется, на ночь - творожок

[Кожуркин]

индеец
Почти как у меня ( 15лет). Если судить по мне, то через месяцев 6 должно просто порвать (я 10кг набрал Очень резко) только потому что начал снова заниматься и завтракать. К тому же что выглядел я после данного перерыва раза в три хуже тебя, весил 69-70
Ты не так меня понял. Я уже качаюсь. Делаю подходы и даже веду дневник тренировокк. Причем относительно регулярно. Но, глядя на последние годы - мои тренировки - это топтание на месте. Так что то, о чем ты говоришь - после тренировок ушло, допустим, 15 кг, потом 3 года перерыв, и после начала тренировок снова - обратный быстрый прирост 5 кг - такого эффекта не будет.

AnatolyR
первая тренировка в понедельник?
Хочу в понедельник. Но, если этого не случится, не растраивайтесь - эксперимент все-равно начался. Если не получится в понедельник, то это будет ближайший возможный день после понедельника.
Вообще, при теперешних раскладах, скажу, что удается посещать, не пропуская, 5 тренировок из 6, т. е. каждую вторую неделю раз, да неполучается сходить. Как я понимаю, это не должно быть критичным.

Игорек
Сколько собсно сам эксперимент длиться будет? По первым прикидкам.
Столько, сколько будет эффективно. Цифру назвать сложно. Но, могу сказать, что я терпелив ).
Если рост будет очевиден, то смысла его останавливать вообще нет до полного исчерпания генетических пределов роста ;-)

sereje4ka
Я почитал и не понял в чём эксперимент состоит?
В том, что парень начинает качаться?
Я уже качаюсь. Но сейчас я буду следовать рекомендациям PRIEST.72 относительно тренировочого процесса. Болеее подробно его идеях ты можешь прочитать в теме "ВИТ". Суть - в том, что есть способ эффективно расти без лишних телодвижений.

Сообщение изменено: Кожуркин (22 ноября 2008 - 07:00)

[Кожуркин]

Да с чего вы все взяли-то, что я буду юзать химию? Я об этом говорил, что ли? Нет, не собираюсь. И в ближайшее время намерения использовать нет.
Использовал - так и проблем с результатами не было бы. И желания поэкспериментировать не было бы тоже.

Сообщение изменено: Кожуркин (22 ноября 2008 - 08:13)

[Кожуркин]

Данные на 23.11.2008
грудь 105 см (-1 см)
талия 93 см (0)
бицепс 37,5 см (0)
вес 80 кг (-1 кг)

Спасибо за замечания по поводу увеличения калорийности питания. Увеличил. Все воскресенье мучил себя куринными котлетами ). По просьбам трудящихся, сегодня, например, увеличил завтрак и в обед к стандартному обеду взял еще порцию рыбы. На ночь после тренировки съел 150 г творога.

Выложеный ниже файл - для PRIEST.72 Он запаролен (пока что). На нем - видеозаписи подходов.

Прикрепленные файлы

•  ForPriest.rar    7,96Мб   437 Количество загрузок

[Nоvichоk]

Травматика: упражнения растянутой позиции [максимально(снизу)-тяжело-средне-легко. Например, разгибания из-за головы на трицепс, бицепс на скамье Скотта и др.], ограниченная амплитуда, огромный вес, малое КОШ (количество опусканий штанги), растяжка. Редко.
Нетравматика: упражнения средней (средне-тяжело-максимально-средне-легко. База: приседания, жимы, сюда же подъем штанги на бицепс) и сокращенной позиции (легко-средне-тяжело-максимально. Например, разгибания ног), большой вес, малое число повторений (или статика), затянутый равномерный подъем (без баллистики), небольшие паузы в растянутой (смысл: минимизировать эластику), по возможности, тросы.

Сообщение изменено: Kaчок (27 декабря 2008 - 05:19)

[Кожуркин]

КЕС:

Нетравматика: упражнения средней (средне-тяжело-максимально-средне-легко. База: приседания, жимы, сюда же подъем штанги на бицепс) и сокращенной позиции (легко-средне-тяжело-максимально. Например, разгибания ног), большой вес, малое число повторений (или статика), затянутый равномерный подъем (без баллистики), небольшие паузы в растянутой (смысл: минимизировать эластику), по возможности, тросы.

Мужчины, помогите организовать тренировку-нетравматику для грудных, трицепсов, дельтовидных. Мне нужно ее воплотить в жизнь в понедельник.
А то чувствую, получится как со второй тренирвкой: я не получу ее вовремя. И пойду опять делать незнамо что.

Вот мои предположения:
жим лежа не до отказа и не до самой нижней позиции (можно статика в середине амплитуды)
жим из-за головы стоя по такому же принципу
отжимания от пола уз. хв. (т. е. руки на ширине плеч) без нижней части траектории и со статикой в середине амплитуды
разгибания рук с гант из за головы, исключая нижнюю часть траектории и, опять же, со статикой

Что не так?
Наверное, можно специально убирать негативную часть движения как-то?


Антропометрия на сегодня, 30.11.2008

вес 81,5 (+1,5)
талия 93 (0)
бицепс 38 (+0,5)
грудь 106 (+1)

Позже напишу, как проходила первая неделя тренировок.

Сообщение изменено: Kaчок (30 ноября 2008 - 09:00)

[AnatolyR]

Кожуркин:

Наверное, можно специально убирать негативную часть движения как-то?

можно на брусьях только подниматся, например.
отжимания от пола то-же

Кожуркин:

разгибания рук с гант из за головы, исключая нижнюю часть траектории и, опять же, со статикой

я думаю лучше в наклоне
или на блоке(триц меньше растягивается)

[roma2]

Неиравматика груди,дельт и трицепса-статика в сокращенной позиции : грудь-"пек-дек",гантели лежа на боку,блок, статика-брусья в 1/2 верха; дельты-блок и гантель лежа на наклонной статика либочистые позитивы; трицепс-"кик-бек" либо французский жим стоя с гантелью вверх одной,вниз двумя. Вариантов много,главное суть подольше работать на мышцу.

[STATHAM.72]

...Нетравматика /ГРУДЬ-ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС/:Легкая разминка,отжимания от пола и т.д...
1.Отжимания на брусьях без сильной нижней растяжки(негатив-ногами)
\темп вверх-максимально замедленный и без полного выпямления рук вверху амплитуды.
Исполнить до отказа в позитиве(раз на 4-6) и держать в точке остановки-СТАТИКУ 5-7 сек.Встать на ноги…
Тут же принять позицию-отжимания лежа от пола(рядом с брусьями)ср-хватом и в максимально возможном медленном темпе-продолжить работу до отказа и онемения+статика в точке отказа(встать коленями)…Повторить сдвоенный сет через 3-4 минуты…
2-Так как нет в зале пек-дека-исполняем СТАТИКУ-ИЗОМЕТРИЮ при полном отстутствии риска негатива –давление предплечьями(ладони и локти-аналог пек-деку)на любую вертикальную плоскость небольшой толщины(косяк двери,стоя лицом к нему или любая вертикальная плоская деталь тренажера).Локти согнуты под прямым углом(ладони на уровне лица)-давление ладонями и локтями-максимальное на период 20сек!..Сделать 3-4 сета по те же 20-25 сек…
Перекур…
Дельты:1-Махи нижнего блока только в 2/3 верхней позиции амплитуды(до бедер или за спину-не уводить!)-темп медленный вверх,вниз-убыстренный,смена движения плавная,в верху в пиковой точке-2сек.задержка,после отказа-статика по максимуму-(негатив после-не бросать!)!Вес-небольшой(возможно самый минимальный на станке)…Повторить через 30сек. ТОЙ ЖЕ рукой 2 сет!Через мигнуту-2 сета для второй руки/плеча…
2-Протяга штанги(около 40кг) в легком наклоне вперед к груди шир.хватом-подьем веса до уровня груди локти-вверх:статика до предела(около 12-20сек) тут же(партнеры снимают по 2,5 кг)продолжаешь держать вес вверху еще максимум времени(снова сьем веса около 5кг в сумме)и еще одна ступень статики в сокращенной позиции на дельтоиды…Через 3-4 минуты-повторить дроп-сет…
ТРИЦЕПСЫ:
1-Разгибания одной рукой на верхнем блоке от уровня груди в 4 сек.позитиве с пиковым волевым напрягом в сокращенной позиции(выпрямленная рука)еще пару сек…4-5 повторов до отказа+статика в точке отказа5-7 сек.+нажим другой рукой в помощь и приведение раб.руки в точку перед полным выпрямлением за 10см(примерно)-снова статика до отказа….Вернуть вес обеими руками вниз…Сделать то же самое другой рукой…
Повторить через 3-4 минуты с чуть уменьшенным весом в той же технике…
Никаких растяжек груди и трицепсов! Напряч каждую отработавшую группу 3 раза по 10-12 сек…с отдыхом…

КЕС

КЕС:

Нетравматика: упражнения средней (средне-тяжело-максимально-средне-легко. База: приседания, жимы, сюда же подъем штанги на бицепс)

Упражнения в СРЕДНЕЙ позиции так же являются ТРАВМАТИЧЕСКИМИ из-за бОльшего,чем в "изоляции"применяемого веса снаряда,а так же с использованиеми целевой амплитуды от центра до растяжки!

Сообщение изменено: Kaчок (27 декабря 2008 - 05:21)

[Кожуркин]

Вот программа первой тренировки - той, которая заснята на видео. Кто еще не в курсе, пароль 123parol123
Цитата из письма PRIEST.72
ПОНЕДЕЛЬНИК 24 ноября-«первая травматика» на сплит «А»(грудь-дельты-трицепс)
Разминка без отягощения(махи,приседы,отжимания от пола и пр…)
ГРУДНЫЕ
1-Отжимания на брусьях(широких)1-2 сета пирамидальной разминки по 4-5 повторов каждый в плавном темпе...
ОСНОВНОЙ сет-вес на поясе существенный(разминка покажет сколько добавить)ХСТАТИКА в середине амплитуды(кисти на уровне поясницы)-до статического отказа(около 12-15 сек.сколько выйдет!)+медленный негатив в оставшейся растянутой части амплитуды(статика медленно переходит в тормозящее опускание!)+сразу еще однин негатив (подьем ногами вверх)так же с ЦЕНТРА амплитуды(гдг держали статику!)….Сет завершен…Отдыхаем сколько нужно…
Сделал с весом 40 кг. Не совсем угадал - мог сделать больший вес
2-Разведения лежа под углом(угол около 35)-один разминочно-адаптационный сет на 6-8 повторов в плавной технике растяжки грудных(движение-дугообразное по амплитуде)
ОСНОВНОЙ сет-большой рабочий вес в гантелях(в твоем случае предполагаю для начала не более 22 кг)Х5-8 мощный повторов, но без отбива внизу на «взлет»на 2/3 амплитуды от низа ,гантели не сводить вверху вместе!),плавное опускание без явного притормаживания…Выполнить до отказа-полуповтора+еще один полуповтор снизу амплитуды+СРАЗУ держать около 5-6 сек.статику в растяге без опускания(держим в месте остановки веса в последнем полуповторе ( Х-репс)Сразу- резкий подьем корпуса с прижиманием гантелей синхронно к телу-садясь(угол скамьи позволит это сделать и без партнеров,не бросая гантели на пол из статики, что опасно!!)…Силовая-травматическая работа на пекторальные-завершена!
Делал с гантелями ок. 22 кг - они не подписаны, к сожалению
Через 3-5 минут ложимся на ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ скамью и берем гантели на 14-16 кг,опускаем до растяга, стараясь «направить» локти «к ушам»и неподвижно держим статику в растяге на месте до ощутимого дискомфорта!(секунд 20…)…Пьем водичку…отдыхаем…С грудью-все...
Делал 14 кг
СРЕДНИЕ ДЕЛЬТОИДЫ
Разминка в движении махи стоя в плавном темпе на 6-8 раз…
Еще один разминочный (предрабочий) сет-ложитесь на горизонтальную скамью в положении на боку или чуть отклонившись на спину(но не на спине!)…одну ногу ставишь для упора на пол,вторая на скамье. Задача -опустить руку с гантелью из положения предплечья параллельно полу до ниже уровня скамьи, обеспечив мощное растяжение в напряжение в средней и растянутой позиции на дельту. Иными словами лежа на боку вы делаете махи перед лицом до середины амплитуды или чуть выше. Вес не более 8кг для данной работы в первый раз в разминочном сете. Важно освоить движение! Не работающая рука может быть вытянута или подложена под голову…Плавно-мощный темп,запоминание моторики движения…Если необходимо-освоить БЕЗ ВЕСА в течении разминки в дополнение.
ОСНОВНОЙ сет-принимаешь ту же позиции,НО ладонью свободной руки поднимаешь гантель до середины амплитуды(вес около 11-12 кг ориентир для начала),когда предплечье руки с гантелью примет параллельную полу позицию…Мощно напрягаешь дельтоид и плавно убираете другую руку из под веса. Время статики и максимального притормаживания в негативе будет суммироваться в одно время повтора,но вес желателен таков,что бы со старта удержать максимально руку на месте было бы ПРАКТИЧЕСКИ невозможно или не более 3-5 сек.перед опусканием, максимально напряжным ,супротив падающего веса гантели до уровня НИЖЕ уровня скамьи! Тут же –новый подьем свободной рукой на тот же уровень и еще большая мобилизация на торможение снаряда(вес ускорится во втором негативе!)…Сет-завершен двумя максимально-тормозящими без четкого времени негатива повторами!..Повторить для другой руки через 2 минуты…Отдых…
Делал, вроде, с 12 кг. Многовато, т. к. вес уж слишком быстро падал
2-Махи стоя двумя руками с гантелями около 20кг каждая-только в НИЖНЕЙ 1/3 части амплитуды до максимальной возможной высоты подьема снарядов в быстром мощном темпе без отдыха(вниз чуть-притормаживая,но не отбивая от бедер!)Хмаксимальное число Х-репсов до полной невозможности сдвинуть вес от бедер(около 8- 10 Х-репсов)…
Делал с ок. 22 кг. На удивление, получилось 20 раз.
Растяжка дельтоидов в положении-отжимов между двумя скамьями ноги на другой скамье в нижней части отжимания в статике с мощной накапливающейся болью в дельтах(еле-еле приопускаясь все ниже жопой в пол)-около 15-20сек…Через минуту-повторить растяжку чуть более широким хватом отжима рук в статике…Аллес…
ТРИЦЕПС
Один разминочный сет СТОЯ гант.из-за головы..вес около 12 кгХ6-10 раз…
Второй адаптационный сет ЛЕЖА на скамье гант.разгибания гант-одной рукой(вес-больше)Х4-6раз
ОСНОВНОЙ сет-лежа одной рукой гант(вес максимальный)Хвывод свободной рукой за предплечье рабочей руки вес в положение середины АМПЛИТУДЫ(предплечье рабочей руки параллельно полу)-максимальный напряг трицепса с отпусканием свободной руки-СТАТИКА до предела,пока вес не начнет опускаться САМ!Бороться с НИМ до последней точки амплитуды,пытаясь тормозить в обратку(может выйти и 5 и более сек.-не важно!)+тут же вывод снова свободной рукой вес в точку чуть ВЫШЕ середины амплитуды и новый негатив с максимальным торможением+еще один такой же с наверняка более быстрой скоростью! 3 КОШ…Важно держать голову немного в сторону от вектора опускания!!!Поскольку трицепс трудился и в негативах отжиманий-на сегодня ему хватит.Дождемся следующего за треней дня и уровня пост-болей.
Здесь смалодушничал - недооценил себя, и, вопреки совету Приста, делал с 16 кг. Совет был на 20 и более. Получилась, скорее, статика, нежели четко выраженный негатив.
…Растяжка-заводим локоть согнутой за голову руки максимально высоко,наклонив голову и касаясь кулаком уведенной за башку руки хребта!Свободной рукой в раскачку давим на локоть согнутой руки,пыаясь вдавить в растяг за спину(около 15-20 сек.дискомфорта)

Как итог тренировки - ощущение в конце и вскоре после тренирвки, что мышцы уничтожены, расщеплены и размозжены (сейчас пишу эти слова после нетравматики на грудные, плечи и трицепс, когда достигается сильное "жжение" - это другие ощущения, есть с чем сравнить). Грудные - сильные послетренировочные боли, охренеть боль в дельтах (так, наверное, никогда не болели), почти без боли трицепс.

Чуть позже вылоду вторую и третью тренировки. Третья тренирвка - есть видео.
От PRIEST.72 жду следующей тренирвки, которая должна состояться в среду. Как я понимаю, это спина-бицепс нетравматика. Андрей, верно? Будем повторять или другие упражнения?

Сообщение изменено: Кожуркин (01 декабря 2008 - 07:41)

[STATHAM.72]

Кожуркин

Кожуркин:

Сделал с весом 40 кг. Не совсем угадал - мог сделать больший вес

Привет,Женя!С весом ты может и переборщил даже,но если бы стартанул на 10см. НИЖЕ,то уволокло бы в растяг не хило и без особой статики!Поверь старику...Единственое,что ты делал в отжиманиях и дельтах-неверно(опыт первый-понятно...)надо дальше уводить сопротивляясь в растяг амплитуды!Этим ты с одного повтора по амплитуде травмируешь больше миозиновых головок(шаг миозина=1/95-1/100% длины саркомера)и и разорвешь промежуточные филаменты,Z-линии и триады.С трицепсом вышел косяк-поэтому-никаких болей..Статика вышла...А так-молодец!

Кожуркин:

охренеть боль в дельтах (так, наверное, никогда не болели),

Вот,что значит понять и попробывать азы кинесиологии,а не стереотипы,типа-жимов "как все!"..

Кожуркин:

Грудные - сильные послетренировочные боли,

Теперь засеки-сколько будут ощущаться пост-боли и умножь дни на 4.Это будет повторником на травматику,которая будет окуенно ИНОЙ!Так,что готовсь!

Кожуркин:

От PRIEST.72 жду следующей тренирвки, которая должна состояться в среду. Как я понимаю, это спина-бицепс нетравматика. Андрей, верно? Будем повторять или другие упражнения?

Выложи свои предположения и быстро подкорректируем,относительно инвентаря и возможностей...Нетравматика-не так сильно важна для роста...Это-поддержка "водяного геля"(цитозоля) клеток.

Кожуркин
Тебе на первых порах Женя КЕС составит проги лучше меня,если что...

Он был 8 дней в Тулузе с М.Гюндилом от Минского Универа,так что-обращайся!

Я то ж чего с бицепсом и дельтами-перебрал!УжОс...Каждый КОШ(какой бы скорости он не был)надо-считать и учитывать!Пальцами трогаешь-больно...

Сообщение изменено: Kaчок (27 декабря 2008 - 05:22)

[Nоvichоk]

Сегодня отработал:

Биц.шт.стоя (52.5) 2+2 (кош), растяжка 35сек

Подт.шир. к гр. (+30) 2+2 (кош), растяжка 35сек

Разведения в накл. 8(взрывняк) + 4(х-репс), растяжка 25сек

Блок: сведения на биц. 12
Блок: верхний узким параллельным хв. 15
Разведения в накл (6) 15

Скручивания 20, вис 25 сек

Сообщение изменено: КЕС (01 декабря 2008 - 08:20)

[Nоvichоk]

PRIEST.72
Со спиной просто - блоки и даже тяга штанги - сокращенка
НО ЧТО ДЕЛАТЬ С БИЦЕПСОМ? На ум приходит только "сведения на блоках"

PRIEST.72
А мера... я даже не могу предположить, сколько надо Евгению...

Для себя считаю достаточным 2 тройных дроппа статики или 2 подхода затянутого позитива ~ 4-6 повт + дропп

PRIEST.72:

Сколько можно,парни? Женька!Что бы через 25 минут СЮДА кинул прогу второму Жене!!!Инвентарь учти...

Ну вот, Витя успел "смыться" а мне отвечать...

[STATHAM.72]

КЕС

КЕС:

НО ЧТО ДЕЛАТЬ С БИЦЕПСОМ?

Сокращенка на бицепс POF-в сильном наклоне гант...Давим в грудь плечо диском снаряда...Наклон сильный!4 сета по 12 сек статики в верхей позишн+10-12 сек. статики +тут же-ниже на 10см рычага локтя...Опустить на эти см.-другой рукой в помощь...25 сек. мощнейшей(все ДЕ) нагрузки...Рядом стоят гантели меньше на 2кг по шагово...Через 30 сек-новый сет и так все 4 сета каждой рукой.Отработал на появление свободного креатина и ортофосфат...Отдохнул 4 минуты и ОДИН тройной дроп на блоке в медляке не разгибая руки полностью...Движуха зовется-сгибания Колмена типа..Стоя к уху...Верхний блок..ГодиццО?

PRIEST.72:

4 сета по 12 сек статики в верхней позишнХ10-12 сек. статики +тут же-ниже на 10см рычага локтя...

Вот так...неверно написал раньше...

Сообщение изменено: Kaчок (27 декабря 2008 - 05:23)

[Nоvichоk]

PRIEST.72:

Отдохнул 4 минуты и ОДИН тройной дроп на блоке в медляке не разгибая руки полностью...Движуха зовется-сгибания Колмена типа..Стоя к уху...Верхний блок..ГодиццО?

Это 100%.
С гант. сейчас буду разбираться...

[STATHAM.72]

Ступенчатая статика-убойный вариант-ближе к оптимуму...

[Nоvichоk]

PRIEST.72
Андрей, за круг 3 нетравматики, может не стОит лепить в одну, а варьировать:
Оверлоад
Ступенчатая статика
Медленный позитив (дроппы)
Ступенчатая статика

[STATHAM.72]

Для спины-есть выбор...Тяга штанги шир-хватом обычной пронацией(трапеции)+тяга штанги хватом супинации(Ятс-широчайшие)...3-4 сета пиковой статики в верхней позиции у брюха с давлением в диафрагму...За 25-30 сек. отдыха успешь спокойно сбросить вес на 5 кг в легкую..."Ступенька"тут не выйдет,т.к. получиться короткий предотказной негатив!Делаем 17-20 сек. удержания вверху...Ставим вес обратно на лавку!(вес стоит выше,чем уровень пола!)наклоном корпуса...Блоками можно исполнить медляки позитива сдвоенным или тройным дропом..Партнер не утрудится штыри переставить одну минутку!

КЕС

КЕС:

может не стОит лепить в одну,

Женя!Ты не понял..(а может-я)У Кожуркина травматика спины/бицепс будет позже!Не сейчас!...Шахматная вариация уровня нагрузки!Вспомни советы Гюндилла по "долларам" восстановления!