77 ответов в этой теме

[mrX]

Делаю скручивания на наклонной скамье. Чувствую что пришло уже время тренировать с отягощением, но не могу понять как правильно брать блин. Почитал в инете, посмотрел в зале...все делают по разному, кто-то за голову, кто-то на грудь, а кто-то с вытянутыми руками. Подскажите как правильно брать блин, чтобы правильно тренировался пресс??

[bafomest]

mrX
А ты попробуй не скручивания, а подъемы ног в висе по системе 8х8. Т.е. 8 раз медленно поднимаешь, отдыхаешь 10 сек и т.д. Уверен, что отягощение тебе не потребуется.

[coldfire]

как удобнее, я на грудь ложу

[-slava-]

bafomest интересный совет я попробую

[mrX]

Спасибо за совет, в будущем попробую...
Щас все таки делаю скручивания на наклонной с блином за головой и подъем ног в висе с отягощением на ногах.

[sergei-zinin]

Фигня! Я делаю не так , лежа подымаеш ноги на 60 градусов и опускаеш до пола так чтобы между нагами и полом оставалась 5см.Почти как маятник.

[RCC]

Народ, у вас на наклонной поясница не болит и не доставляет дискомфорт при упражнении? У меня лично ощущения что щас сломается спина. Приходится делать бесконечные подъемы ног лежа на горизонтальной доске, уматывает вдрызг, но пресс после этого не болит и непонятно он вообще растет или нет, только заметно что округлился по бокам. Но почти сотню подъемов ног в подходе делать я просто офигеваю уже.

bafomest

А ты попробуй не скручивания, а подъемы ног в висе по системе 8х8. Т.е. 8 раз медленно поднимаешь, отдыхаешь 10 сек и т.д. Уверен, что отягощение тебе не потребуется.

Именно медленно?

mrX

подъем ног в висе с отягощением на ногах

Висишь на чем, если на перекладине то на выпрямленных руках или согнутых? И как отягощение крепишь к ногамф?

[Vodkin]

RCC
Если у тебя на наклонной скамье начинает болеть поясница значит ты данное упражнение делаешь неправильно!!!
Поднимай корпус не поясницей а прессом, для этого держи спину округлой, а руки-локтями, направленными к коленям.

[mrX]

Висишь на чем, если на перекладине то на выпрямленных руках или согнутых? И как отягощение крепишь к ногамф?

На согнутых, специально руки пристраиваешь и упираешься спиной в подушку. Есть специальные отягощения...типа пояся в который вставлены железные палочки, вот этим поясом обматываю голень, получается что к каждой ноге добавляется 2 кг. Можно еще прикрепить по два пояса, видел парни делали в зале, получается по 4 кг к каждой ноге. Некоторые ступнями удерживают гатель.

[daria]

а кто делает с помощью "колесика"? Мне тут показали, так я уже с неделю страдаю жесточайшими болями в районе верхнего пресса. Главное, чтобы при растяжении задержаться на несколько секунд.

[bafomest]

RCC

Именно медленно?

Скорее, надо делать плавно, а медленный темп гарантирует плавность движения. Выполнять его рывками смысла нет.
Добавлено
daria

а кто делает с помощью "колесика"?

Икар вроде делал
Добавлено
-slava-

bafomest интересный совет я попробую smile.gif

Хехе, давай, думаю, тебя вштырит

[Nоvichоk]

daria
Раньше делал для забавы с положения стоя. Исключил, так-как для плечей травмоопасно. + большая нагрузка на поясницу, да и пресс, по началу, неделю болел
*делал 5 полных разгибаний
Имхо, имеет смысл делать только стоя на коленках... или просто повыпендриваться "а вам слабо?"

Сообщение изменено: КЕС (23 марта 2008 - 02:02)

[daria]

КЕС
я делала 4 подхода по 10 раз. Исходное-с коленей. И кстати тож ощущения в правом плече не оч.

[mXoor]

однозначно за голову....нагрузка куда больше будет...у меня после таких скручиваний на след утро так болит..жесть..причем с смого верха до низа...

[Berserkr]

омг некропостинг
скручивания ны обычной лавке, взял 30 кг гантелю положил на грудь скрутился 20 раз\15 раз и хватает на 2 недели

[Михалы4]

Взял 30 кг гантелю, положил на грудь, скрутился...

Я взял свои скручивания из школьных уроков физкультуры. Учитель заставлял нас это упражнение делать так: исходное положение — лёжа на мате, НОГИ НЕ ЗАКРЕПЛЕНЫ. Сгибаемся (скручиваемся) до положения "почти сидя". (Слишком "далеко" скручиваться не надо. Оторвались лопатки + ещё немного, примерно до 45° от горизонтали, пресс в постоянном напряжении).

Ключевой момент здесь — качество скручивания, условно говоря — его плотность.

Именно это даёт НЕ закрепление ног.

Если НОГИ закрепить, то автоматически начинаешь подключать их мускулатуру, и тогда за счёт их силы становится возможным поднимать чуть ли не прямой корпус. Отсюда качество скручивания уже не то.

Начинаем делать упро с незакрепленными ногами + руки за головой. Воздух выдыхаем, при подъёме контролируем каждый миллиметр амплитуды. Делаем медленно, с концентрацией на сокращении пресса, качественно.

Следующим этапом — выполняем то же самое с небольшим отягощением, тоже за головой. Ноги по-прежнему не закрепляем.

Как только груз за головой вырастает настолько, что начинает "поднимать" ноги, кладем сверху на ноги МИНИМАЛЬНЫЙ компенсирующий вес, то есть стараемся сохранять всё то же "незакрепление" ног, для гарантии качества скручивания.

Ну и, наконец, делать это упражнение нужно обязательно на чём-то относительно мягком. В идеале — на ватном матрасе, брошенном на пол, или типа того. Мягкость "сглаживает углы" при сокращении, не дает позвоночнику травмироваться.

---------------------
Второе упражнение на пресс — подъёмы согнутых ног к груди, в висе на турнике.

Лично мне нравится использовать относительно тяжёлый вес, чтоб по итогу приходилось не очень долго висеть.

Аппаратура: широким 5 см брезентовым ремнём обхватываем обе ноги поверх колен. Середина этого ремня перехватывается металлическим кольцом или другим ремнем, так чтобы получилась "восьмёрка", в каждой дырке которой — по ноге. К этой же середине ремнём крепятся блины.

Располагается груз на передней поверхности голени, под него, чтобы не ободрать ноги, подкладывается мягкость.

Хотя бы первый повтор надо делать до касания коленями груди, или как минимум фиксации с паузой точки в 45° от горизонтали, а там — как пойдет.

[iH@RD]

подождите, подождите... а разве подъем тела и скручивания не разные упражнения?! то есть подъем тела на наклонной скамье - это одно упражнения, а скручивания лежа на полу - другое. и не получится скручивания до "положения сидя", так как задача скручиваний - это сокращение всех пучков пресса, а не просто подъем тулова. или я не прав?

[Михалы4]

И не получится скручивания до "положения сидя", так как задача скручиваний - это сокращение всех пучков пресса...

Всё правильно, я об этом и говорю. Как только пресс полностью сократился — "разворачиваемся" назад.

[iH@RD]

кста, я делаю скручивания, положив ноги икрами на горизонтальную лавку. не знаю почему, но мне так удобнее. иногда, я, делая скручивания, отрываю ноги от лавки (на время всего упражнения) и слегка подтягиваю их к животу.

[Михалы4]

Скручивания, положив ноги икрами на горизонтальную лавку.

В принципе, хорошая вещь, но если работать с весами, то чтоб грамотно зафиксировать согнутые ноги, нужен специальный станок. А если его нет — то увы...

[corp]

iH@RD да, отлично прет с весами)) я себе верх пресса солидно прорисовал в свое время)) щя зплыл и всеравно видно))

Сообщение изменено: corp (09 июня 2010 - 11:52)

[JaMP]

mrX
если не жалко времени и немного денег можешь поискать себе жилет с утяжелителями. А если с диском всё же есть желание то луче за голову.

[ole]

Кладу гантелю (подучил один хороший человек) килограмм 40 - 50, блинами в ямки между дельтой и грудными, в положении лежа на лавке, придерживаю за концы руками, обратным хватом.
Ноги поднимаю - бедро перпендикулярно полу, и делаю скручивания.

В верхней точке, в последних повторах, немного перекатываю гантелю на грудь, что бы облегчить невыгодную позицию, но она нужна,на мой взгляд, что бы достичь пика сокращения.
В нижней точке движения, задерживаюсь в растягивающем пресс положении ( особый кайф, и имхо утоолщает края квадратиков))
Каждый повтор стараюсь и таз смещать в строрну груди, весьма комфортно и никакого, извиняюсь, многоповторного онанизма)).
Это для тех, кого интересуют крупные верхние квадраты и яма между ними, которые видно даже из под жира.(мелкие квадраты видны только из под тонкой кожи)))поэтому часто ведут речь об избавлении , даже от небольшого жирка, я этим не заморачиваюсь)), раньше было такое. У мине жирок есть , но надо сделать так, что бы плита пресса была видна всегда, и очерчена ямками, поэтому я и не делаю ничего , больше 15 раз, только силовые варианты.
Одного подхода в началеле тренировки мне хватает для счастья ( движение - одно из двух- четырех) в комплексе на пресс, в начале тренировки.)
Единственый минус- принятие исходного положения, или заккатываю, из положения сидя, или, если тяжелый снаряд, то прошу подать.
С блинами не наравится, особенно на груди, дискомфортно, а я люблю комфорт в любом движении, что бы не отвлекаться, и были только положительные эмоции.

[Есаул]

Делаю скручивания на наклонной скамье. Чувствую что пришло уже время тренировать с отягощением, но не могу понять как правильно брать блин

А ты попробуй не скручивания, а подъемы ног в висе

скручивания - на клетки "выше пупка"
подъемы - ниже
никак не взаимозаменяемо
mrX
все банально - какой рычаг к точке касания выдержишь, тот и делай
сперва на груди держи, потом - с ростом мастерства такскть - на макушке

[Lyserc]

делаю на 45 градусной скамье (это не температура) с блинчиком 10 кг за спиной. Главное прессом тянуть и чувствовать его. После каждой тренировки "чувствуешь" пресс сутра.

[Spamfan]

Я тоже раньше делал скручивания,подъемы ног (с/без утежеления) Сейчас остановился на тренажере (не знаю как называется, садишься, согнутые руки кладешь перед собой и усилием мышц живота сгибаешь)

[mixail86]

Я качаю пресс дома засунув ноги под диван и в зяв в руки 40кг блины, потом на турнеке подъему ног с грузом по 4кг на каждой ноге! Отлично прокачевается

[paukan]

mixail86
Как выглядят эти утяжелители для ног?

[paukan]

mixail86

У тебя вес отягощения 80кг? (40кг блины х2 шт)

Я пока что отягощаюсь весом 17,5кг (Блины 15+15+2.5)
Меньше чем пол года набиваю пресс и результат уже виден.
Буду плавно повышать вес дальше.

[xx07xx]

если делать скручивания качественно, то никакие отягощение не нужны.