2337 ответов в этой теме

[Der]

Тема открыта.
В этой теме задают вопросы и рассказывают о своих результатах только те, кто хочет или уже тренируется по системам и советам Валерия Локтионова.
Вопросы связанные с употреблением "химии" в данной теме не обсуждаются.
Прежде чем обращаться с вопросами, прочитайте всю тему и посмотрите видео ролики с рекомендациями.
Вопросы и рекомендации по женскому тренингу обсуждаються здесь Вопросы к чемпиону Европы ВФФ В.Локтионову, Отвечаю на вопросы по женскому тренингу

В данной теме на вопросы отвечает только Валерий. Комментарии на его ответы будут удаляться!

P.S. Вопросы к Валерию на темы не связанные с тренировками и питанием обсуждаются здесь Локтионов Валерий, Фото, достижения, успехи...
14/02/2010


По вашей же просьбе копирую сюда=)

понедельник
Приседания: 5х5
Жим лежа: 5х5
Тяга верхнего блока за голову: 5х5
Скручивания: 1х30

среда
Жим из-за головы (сидя): 5х5
Подъем штанги на бицепс: 5х5
Подъем на носки стоя: 5х5
Скручивания: 5х5

пятница
Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга: 5х5

Из-за некоторых обстоятеьств приседания были заменены жимами ногами, а становая гиперэкстензией. Я вполне понимаю, что они не дают такого анаболического эффекта, как база, но увы с этим я ничего не могу поделать. Тем не менее забудем про это. Собственно говоря недавно появилась боль в правом колене. Не очень сильная. Когда просто приседаю полностью, не до параллели без веса у себя в комнате (ну чтоб прочувствовать колено) больше есть. Если же я слегка расставлю ноги, чтоб коленки смотрели в стороны, этой боли нету и она появляется если колени и ступни смотрят строго вперед. Аналогично с жимом ногами в зале с отягощениями (рабочие веса у меня средние).

Так вот вопрос... Можно ли продолжать делать жимы ногами, коорые не причиняют мне боли или на пару недель забыть даже про них? И еще, в пятницу, у меня идет второй жим ногами, который мне не очень то нужен, тк ноги у меня не отстают, на что его можно поменять?

Сообщение изменено: artem(RUS) (15 февраля 2010 - 04:55)

[Локтионов Валерий]

Fire Starter может эта система хороша для паурлифтера,хотя утверждпть не буду тк не компитентен в вопрах силового троеборья,но для культуриста она никак не подходит.Причины-1. очень малое число повторений,особенно на большие мышечные группы,которые требуют больших повторений2.комлекс в пятницу,вообще непонятен,зачем включать приседания еще один день и какое то гоняние крови по мышцам ноги-грудь-трицепс,спина3.такая система приведет в итоге к много численным травмам,4. ты пишешь что делаешь все со средними весами,но тогда чтобы добиться суперокончаний делай на верх по 10-12 раз,на ноги по 20 раз,в общем сразу видно,что этот Мак Роберт,чистый теоретик,ничего не смыслящий в практике и система его полностью бредовая.Насчет того,что не в состоянии делать приседание,это конечно плохо,может тебе поделать их легким весом по 20 раз,в стиле насос,то есть приседаешь полностью,а встаешь не до конца,вес на это упр нужен очень легкий,но эффект от него бешенный ноги после 20 раз будут гореть огнем и лопаться от прилива крови,попробуй очень легким весом,напишешь резуьтат

Добавлено
Fire Starter а вот значение становой тяги для построения тела многие преувеличивают,у этого упражнения столько минусов,что никакие плюсы их не перекроют,значительно полезнее выполнять тягу с прямыми ногами стоя на плинтах,для увеличении амплитуды,делаеться она легким весом,в медленном темпе и с правильной техникой и гиперэкстензия с большим числом повторений

[Der]

Хорошо... Меня обычно трудно переубедить, но вам верю Спасибо, за подробный ответ.

Как насчет вот этого:
Понедельник
Жим лежа 3*8-12
Разводки гантелей лежа 3*8-12
Тяга верхнего блока за голову широким хватом 3*8-12
Тяга верхнего блока перед собой 3*8-12
Скручивания 1*максимум

Среда
Жим штанги из-за головы 3*8-12
Разводки гантелей стоя 3*8-12
Подъем штанги на бицепс 3*8-12
Приседания с легким весом 3*20
Скручивания 1*максимум

Пятница
Жим лежа узким хватом 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

А дальше не знаю что впихнуть) Интересует набор массы) Кстати, когда я говорил, что работаю со средними весами, я не имел в виду 50-60% от своего максимума. Просто больших силовых не достиг пока=)

[Shkur]

Fire Starter
У МакРоберта прогу-то взял
Локтионов Валерий

Quote

значение становой тяги для построения тела многие преувеличивают,у этого упражнения столько минусов,что никакие плюсы их не перекроют

Сейчас пойдет речь о расширении талии?
Или какие еще минусы (учитывая, что и этот не подтвержден...)?
А становая на прямых - да, это дело хорошее

[Der]

Shkur
А я разве говорил, что сам ее придумал?) Это первая прога из книги Жим лежа 180 кг.

[Локтионов Валерий]

Fire Starter все отлично,попозже немного исправлю,а то сейчас занят

[Der]

Локтионов Валерий
Супер! Спасибо большое. Я сюда еще один вариант выложу, а вы как будет время скажите, что лучше и если захотите подкорректируйте. Вот вторая прога. Все подходы, которые записанны - рабочие.

Понедельник
Жим лежа 3*8-12
Разводка гантелей лежа 3*8-12
Тяга верхнего блока за голову 3*8-12
Тяга среднего блока 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

Пятница
Приседания 3*20
Жим из-за головы 3*8-12
Подъем штанги на бицепс 3*8-12
Скручивания 1*максимум

Пятница
Жим лежа узким хватом 3*8-12
Тяга верхнего блока перед собой 3*8-12
Тяга среднего блока 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

[dip74]

Я прошу прощение за вторжение, но ног маловато...Один раз в неделю приседания с лёгким весом на 20 повторений...Этого мало.
Приседания на 20 повторений предьявляют повышенные требования к ССС, и ограничивающим фактором в этом упражнении будет именно ССС а не мышцы ног. Для мышц это не "самое то", как ты понимаешь.
Для спины нет базы вообще! Я не имею ввиду становую тягу. Но нет ни подтягиваний, ни тяг в наклоне. Блоками спину не построить...Спина требует силовой работы со штангой, гантелями, и возможно немного блоками...
Жим из-за головы лучше заменить на жим с груди, или жим гантелей...
Ну и поскольку упражнений не много, то всё же лучше делать не 3, а 4 сета в упражнении...А повторений от 6 до 10...
Если не можешь приседать, приседай, как тебе посоветовал Валера, но добавь после этого жим ногами в нормальном режиме. 4х8, скажем. И не игнорируй бицепс бедра. Развивать квадры, полностью предав забвению бицепс бедра не здОрово, и не в смысле баланса. А в смысле коленных суставов...
А в целом, такая прога вряд-ли принесёт какие-либо ощутимые результаты...ИМХО. Нет мощных упражнений способствующих накоплению силы и массы.
Упрёшься через пару-тройку недель...

Сообщение изменено: dip74 (13 ноября 2007 - 10:14)

[Der]

dip74
Хорошо, а какие упражнения на спину добавить? Тягу гантели к поясу и штанги в наклоне?

Понедельник
Жим лежа 3*8-12
Разводка гантелей лежа 3*8-12
Тяга верхнего блока за голову 3*8-12
Тяга гантели к поясу 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

Среда
Приседания 3*20
Жим из-за головы 3*8-12
Подъем штанги на бицепс 3*8-12
Скручивания 1*максимум

Пятница
Приседания 3*8-12
Жим лежа узким хватом 3*8-12
Тяга верхнего блока перед собой 3*8-12
Тяга среднего блока 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

На бицепс бедра что добавить? Сгибания ног в тренажере? И что такое ССС? Блин мне очень стыдно, но я плохо подтягиваюсь=(((( Давно не пробовал, но больше 3х раз не смогу=( Блин говорить стыдно немного, особенно когда лежа уже почти 100 жмешь раз на 6-7=(

[Shkur]

Fire Starter
На бицепс бедра - лучше всего становую на прямых ногах, тока с разумным весом, чтобы мог сконцентрироваться именно на них, а не поясницей тянуть. На спину либо тягу гантели (я бы выбрал именно ее), либо тягу штанги, и то, и другое не надо сразу. Рекомендую делать с лямками, сможешь прочувствовать спину лучше гораздо. А перед этим подтягивания, попробуй старую проверенную схему, подтянись за неважно сколько подходов 50 раз, и с каждой тренировкой постарайся уменьшать кол-во подходов (честно, я начал с 30 за 5 подходов, и добавлял по 5 повторов к сумме каждую тренировку, и за 5 недель вышел на 50 раз за 5 подходов), схема рабочая 100%! Тяга блока не заменит абсолютно, начинай тренировку спины с подтягиваний в такой манере,а потом тягу гантели в наклоне (ИМХО 3 рабочих подходов после такого начала вполне хватит).
Локтионов Валерий
Надеюсь, ничего, что влез в тему? Сами просили всех выкладывать здесь свои проги

Сообщение изменено: Shkur (13 ноября 2007 - 11:09)

[dip74]

Fire Starter

Quote

а какие упражнения на спину добавить? Тягу гантели к поясу и штанги в наклоне?

Причём в обязательном порядке! И желательно работать спину два раза в неделю.

Quote

На бицепс бедра что добавить? Сгибания ног в тренажере?

Замечательное упражнение для коленей! Только в плане веса, без фанатизма. Можно чередовать сгибания с тягой на прямых ногах. Можно этот комплекс выполнять сразу. Сначала тяга, а потом сгибания...

Quote

что такое ССС?

Сердечно сосудистая система...

Quote

Блин мне очень стыдно, но я плохо подтягиваюсь=(((( Давно не пробовал, но больше 3х раз не смогу

А чего стыдиться? Надо учиться подтягиваться. Тяни пока верхний блок, вместо подтягиваний. Потянешь свой вес, начни потихоньку подтягиваться.

Quote

Блин говорить стыдно немного, особенно когда лежа уже почти 100 жмешь раз на 6-7=(

Тем более! Что за перекос такой? Жим почти сотня, а спину нормально не работаешь! Спина, это стержень. По мне, так ноги и спина, это база всей мускулатуры. Это главное. А всё остальное, фоново...Подтягиваясь с приличным отягощением широким хватом, торс будет совершенно иначе выглядеть. Жим лёжа такого не даст.

[Metan-Natural]

Quote

На бицепс бедра что добавить

Как насчет румынской становой?

[Der]

Ок, тогда как вам такая программа?



Понедельник
Жим лежа 3*8-12
Разводка гантелей лежа 3*8-12
Тяга верхнего блока перед собой 3*8-12 (в дальнейшем тут будут подтягивания)
Тяга гантели к поясу 3*8-12
Тяга штанги стоя в наклоне 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

Среда
Приседания 3*20
Сгибание ног в тренажере 3*8-12
Жим из-за головы 3*8-12
Подъем штанги на бицепс 3*8-12
Скручивания 1*максимум

Пятница
Приседания 3*8-12
Жим лежа узким хватом 3*8-12
Тяга верхнего блока перед собой 3*8-12 (в дальнейшем подтягивания)
Тяга штанги стоя в наклоне 3*8-12
Гиперэкстензия 3*12

[akelita]

Локтионов Валерий
Здравствуйте! Хотел Вам написать в личку, но последую вашей просьбе и пишу непосредственно сюда! Такая проблема: моя девушка, ой, т.е. жена( до сих пор не привык!) уже достаточно давно занимается в трен.зале, сама является инструктором, но ей никак не удаётся подтянуть низ,т.е. убрать лишний жирок. Осталось совсем немного, но ведь осталось же! Он категорически отказывается убираться! Ещё следует убрать лишние мышцы там же...

Тренируется она интенсивно, пашет так, что любой бы сдох уже, но...чего-то не хватает...

Тренируется 2 раза в неделю в трен.зале, помимо этого преподаёт шейпинг и танцы,т.е. нагрузки вполне хватает.

Вот её примерная тренировка по которой она занимается уже 2 месяца: 40 мин-беговая дорожка, затем круговой тренинг с весом всего тела, потом ещё 20 мин дорожка. На ноги 2-3 упр идут в начале комплекса. Т.е. за счёт бега тренировка длится полтора часа! Когда она занималась только силовой, тренинг длился не дольше 45 минут, но результата было мизер!2 тренировка в неделе включает в себя ту же кардио, и круговую, только на этот раз упр другие.

Помогите пожалуйста составить программу на достижение нужного результата!
Добавлено
Тем более, что через 2 недели она принимает участие в Чемпионате РК по шейпингу!

За питанием следит, ничего лишнего не позволяет себе!

[Локтионов Валерий]

Tolstii обязательно зайду
Shkur советы верные
dip74 все верно,но приседы на разы это Супер
Fire Starter понед1. подтягивание ш.х 5 по 12-10,пока не можешь 1. блок св ш.х 5 по 12-102.тяга к поясу в наклоне 5 по 15-12-10-8-12
3. жим лежа 5 по 15-12-10-8-6разв лежа 2 по 12. 4. полувер 2 по 20 прямыми руками
Добавлено
пояснение. блок по 12-10-точку не поставил
Добавлено
среда. 1 присед 3 по 20. жим ног 3 по 20. тяга с прямыми ногами 20-15-12. гиперэкстензия 2 по 20 пресс 3 по 20
Добавлено
пятница. жим за головы15-12-10-8. разводка стороны 2 по 12. разв наклоне 2 по 12. подьем на бицепс 15-12-10-8-12. жим лежа у.хв 15-12-10-8-12 или вместо жима франц жим лежа 15-12-10-8-12
Добавлено
широчайшую я поставил вначале тренировки,чтобы ты ее делал на свежие силы,на счет большого количества повторений-если хочешь выглядеть как культурист,то и занимайся как культурист,а не как лифтер.Мой комплекс естественно не догма,так как сложно писать систему не зная человека
Добавлено
Andrey - elita я уже писал,что сложно писать полностью комплекс,не зная человека и как он тренируеться,тем более советовать женщине как сбросить именно мышцы,я стараюсь давать лишь рекомендации,но из всего сказанного я сделал вывод,что если помимо тренировок твоя жена ведет еще и танцы и получается занимается кардио ежедневно,так как танцы это тоже кардио,я сталкивался с такой прблемой не раз,ко мне обращалось немало девушек,одни из них являлись тренерами по аэробике,другие часами занимались кардио,но не те и не другие не могли избавиться от лишнего веса.В чем же причина

Добавлено
причина в том,что организм многих людей довольно быстро привыкает и адаптируется к кардио нагрузкам и перестает на них реагировать,это показали и наблюдение некоторых ученых и специалистов иследующие эту проблему,да и мои личные наблюдения,чтобы организм постоянно реагировал на нагрузку,ему нужен эфект шока,тоесть его нужно удивлять чем то новым,в ББ этим шоком являются-1.уменьшение отдыха между подходами 2. сверхинтенсивная тренировка не более 40 минут,но на одном дыхании,тоесть с минимальным отдыхом,суперокончаниями и напряжением мышц в коротких паузах между подходами. 3. суперсеты,гигантские сеты,метод стриптиза итд.если задача человека сбросить вес,то кардио нужно делать только после тренировки и минимум по часу,я не являюсь сторонником кардио и своим клиенткам его вообще не рекомендую,результаты они получают и без его применения.Andrey - elita я могу твоей жене дать рекомендации,но все дело в том,что она хочет избавиться ро мышц,а это в принципы ББ и фитнеса ну никак не входит.Есть конечно методы для уменьшения мышц,но я бы их не советовал,так как они разрушительны для здоровья.Так что я могу посоветовать только то,что дает рельеф ног и подтянутые ягодицы 1.приседание по 30-40 раз. 2. жим ногами 30-40 раз. выпады 30-40 раз. гиперэкстензия до предела без веса,при подьеме сжимать ягодицы. тяга с прямыми ногами 30-40 раз. сгибание ног 30-40 разделать эти упр одно за другим практически без отлыха,это будет так называемый гигантский сет,веса очень легкие,по мере тренированности можно увеличить число таких сетов до трех,но предупреждаю-ЭТА МЕТОДИКА РАСЧИТАННА ТОЛЬКО НА ОЧЕНЬ ПОДГОТОВЛЕННЫХ ЛЮДЕЙ,ТАК КАК НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ-КОЛОСАЛЬНАЯ

[akelita]

Локтионов Валерий
Спасибо огромное за совет! Надо попробовать....Только возникает следующий вопрос: эту методику сколько времени стоит применять? Раз в неделю или чаще? Ведь, как отмечалось, нагрузка колоссальная...не столкнуться бы с перетренированностью...Стоит ли применять эту тренировку в сочетании с остальными мыш.группами, или отнести к отдельному дню?

[Der]

Локтионов Валерий
Спасибо) Только становую на прямых я не делаю. Я все записал, проверьте, нормально? И еще, когда вы пишете 5*15-12-10-8-12, то подход в 15 повторов это разминочный?


Понедельник
1) Блок перед собой 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Пуловер 2*20 прямые руки

Среда
1) Приседания 3*20
2) Жим ногами 3*20
3) Сгибание ног лежа 3*12
4) Гипер 2*20
5) Пресс 3*20

Пятница
1) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
2) Разводка в стороны 2*12
3) Разводка в наклоне 2*12
4) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12

[grom77]

Andrey - elita
извени что вмешуюсь но я думаю что у твоей жены и так всё впорядке,это вечное недовольство чисто психлогический аспект людей ,которые не безразличны к своему внешнему виду,так что не заморачуйтесь.

[Элен-фит]

Andrey - elita , не видела никогда твою жену, но понимаю ситуацию так, что при таком достаточно активном образе жизни, связанным с работой, могу предположить что у нее хороший аппетит и возможно она немного неразборчиво кушает.На работе такое бывает, чтобы сбросить лишний жирок снизу, надо ужесточить диету. Сладости , меньше жиров и т.д. А еще по моим наблюдениям, это я знаю по себе, как только начинаю недосаливать еду, сразу худею.

[Sovsem drugoe]

Привет! если можно прокоментируйте мою прогу, со специализацией на ноги, тренеровки по круговой системе, спасибо.

1 тренеровка
1)Становая 3х8-10
2)Тяга вниз на блоке+ тяга к груди сидя (суперсет)
3)Шраги 4х8-10
4)разгибание ног сидя на квадрицепс 3х10х15
5)икры стоя 3х10-15

2 тренеровка
1) жим штанги стоя+разводка в стороны 4х8-12(суперсет)
2) тяга штанки к подбородку 4х8-12
3) Бицепс стоя со штангой 4х8-12
4) Молот 4х8-12
5) Скручивания 3хмакс.

3 тренеровка
1) Приседания 4х8-12
2) разгибание ног сидя+сгибание ног лёлжа 4х10х15 (суперсет)
3) Икры стоя 4х8-12

4тренеровка
1) Жим лёжа 4х8х12
2) Наклонный жим+кроссоверы 4Х8-12 (суперсет)
3) Жим узким хватом на трицепс 4х8-12
4) Разгибани рук стоя на бллоке, на трицепс 4х8-12
5) Скручивания 4хмакс.

[Локтионов Валерий]

Andrey - elita тренинг ног нужно делать отдельно от всего остального,типа специализации два раза в неделю,для начала хватит одного гиганского подхода
Fire Starter 15-12-10-8-12,метод пирамиды,по мере уменьшения раз,увеличиваем вес,первые два подх разминочные,остальные делать с полной выкладкой,посл подх уменьшаем вес

Добавлено
Sovsem drugoe какие тренировочные цели на данный момент,ты преследуешь-масса,рельеф итд и сколько раз в неделю тренируешься?

[Der]

Спасибо)

[akelita]

Элен-фит
Да нет, как раз, она за питанием очень даже следит! Лишнего себе не позволяет вообще!

Локтионов Валерий
Попробуем!

[Локтионов Валерий]

Andrey - elita поначалу пусть все таки делает короткие интервалы между подходами,сразу делать без отдыха не рекомедую,так как это бешенная нагрузка на сердце и подходит только для очень опытных

[Sovsem drugoe]

Локтионов Валерий

Quote

Sovsem drugoe какие тренировочные цели на данный момент,ты преследуешь-масса,рельеф итд и сколько раз в неделю тренируешься?

Тренировка по круговой, через день, на одной получаеться 4 раза в неделю на другой 3, вобще приследую массу) на рельеф весной бы надо

[Локтионов Валерий]

Sovsem drugoe на всех базовых упражнениях,делай пирамиду,для верха 15-12-10-8-12,для ног 20-16-14-12,в первый день убери разгиб ног сидя,суперсеты вещь отличная,но если цель грубая масса,лучше их не делай,начнешь их ближе к рельефу,я бы все же предложил тебе делать программу из трех комплексов

Добавлено
а то отдых между мышцами очень большой,да убери упражнения типа кроссоверов,массу строит база,а изолирующте упр только шлифуют ее

[Sovsem drugoe]

Локтионов Валерий
ок спасибо постораюсь увеличить повторы, для меня это тяжко, сердчко выпрыгивает.

[Локтионов Валерий]

Sovsem drugoe некоторые атлеты думают,что такие повторы,как я написал это работа на рельеф,но они ошибаються,на рельеф больше влияет низкоуглеводная диета,чем количество повторов,другое дело,что изолирующие упражнения лучше на массе не включать,а оставить их на рельеф

[Sovsem drugoe]

Локтионов Валерий

Quote

некоторые атлеты думают,что такие повторы,как я написал это работа на рельеф

пампинг вещь хорошая, но иногда хочеться уже схватить чёнить потяжелее и дать жару

[Локтионов Валерий]

Sovsem drugoe надо стараться брать потяжелее,но в районе этих разов,я в настоящее время делаю жим лежа 20кг на 30раз,90 кг на 15,120 кг на 12,130 кг на 10,140 кг на 6-8 по самочувствию вниз 110 кг на 15.Пирамида это классика ББ.