305 ответов в этой теме

[Bender]

Уважаемые Коллеги,
Хотелось бы выяснить,какой из представленных подходов наиболее эффективен для набора мышечной массы.
Уточнения по представленным пунктам:
- каждая последующая тренировка после проведенной проводится только после полного восстановления.
- в первом и во втором случае выполняются только базовые упр-я
- кол-во упражнений за тренировку не более 4
- кол-во рабочих подходов в упражнении не более 2-3 (отказ только в одном подходе)


Для примера выше сказанного привожу примерные программы:

1-й вариант:
1день-Грудь: Жим лежа,Отжимания на брусьях,Наклонный жим
2день-Спина: Тяга Т-штанги,Становая,Тяга блока
3день-Дельты: Жим с груди,Шраги,Жим гантелей
4день-Ноги:Приседания,Жим ногами,Икры
5день-Бицепс,Трицепс: Жим узким хватом,Подъем со штангой на бицепс


2-й вариант:
1день-Грудь-Спина-Трицепс:Жим лежа,Тяга Т-штанги,Отжимания на брусьях,Тяга блока
2день-Ноги-Дельты-Бицепс:Приседания,Жим с груди,Становая на прямых ногах,Подъем на бицепс

Кто как считает? Огромное спасибо за аргументированные ответы!

[Makanaki]

Имхо, каждому пациенту - своя клиника.

[Bender]

Makanaki
Да это понятно,но вопрос не спроста задал,дело в том,что в недавнем времени возникло желание прибавить в мышечной массе,до этого все как-то больше силой интересовался,так вот начал искать инф-ю и наткнулся на любопытное высказываение на одном форуме Михаила Клестова по этому поводу (надеюсь никто не обидется,что копирую чужую инф-ю ):

Quote

Полным идиотизмом ситаю тренировки по 1 мышечной группе в день. Сейчас делаю не меньше 3 групп за тренировку по паре, а то и одному упражнению на мышечную группу. И перед рабочим подходом отдыхаю много, не меньше 5 минут, а в разминке пытаюсь применять принцип сдерживания, иначе вся энергия уйдет на разминку

Соответсвенно возник вопрос-почему?
Ведь по идее отдельная тренировка на одну мышечную группу-это более сильная ментальная концентрация,более качественная проработка. Да и потом отдых мышечная группа получает достаточно большой и последующий стресс воспринимает также эффективно как предыдущий. Ведь по идее адаптация мышцы к нагрузке-это ступор в ее дальнейшем развитии. А адаптации в случае редкой но интенсивной проработки происходить не будет.
Или я не прав?
К сожалению,Михаила давно не видно на этом форуме,а было бы очень интересно узнать его мнение.

[coldfire]

Quote

Ведь по идее отдельная тренировка на одну мышечную группу-это более сильная ментальная концентрация,более качественная проработка.

а каким образом это связано с ростом мышечной массы?

Quote

Да и потом отдых мышечная группа получает достаточно большой и последующий стресс воспринимает также эффективно как предыдущий. Ведь по идее адаптация мышцы к нагрузке-это ступор в ее дальнейшем развитии. А адаптации в случае редкой но интенсивной проработки происходить не будет.

не будет адаптации, не будет и роста массы, адаптация необходимый процесс. Иначе зачем мышцам рости?

[Mikey]

Quote

Полным идиотизмом ситаю тренировки по 1 мышечной группе в день. Сейчас делаю не меньше 3 групп за тренировку по паре, а то и одному упражнению на мышечную группу. И перед рабочим подходом отдыхаю много, не меньше 5 минут, а в разминке пытаюсь применять принцип сдерживания, иначе вся энергия уйдет на разминку

Я думаю эта фраза вырвана из контекста, так как непонятно кому она адресована.
Проф. атлеты тренируют одну группу в день(судя по видео) и не жалуются Клестову на недостаток массы

[barsu4ok]

coldfire

Quote

не будет адаптации, не будет и роста массы, адаптация необходимый процесс. Иначе зачем мышцам рости?

Совершенно верно...

[Bender]

coldfire

Quote

а каким образом это связано с ростом мышечной массы?

Предполагаю,что включается большее кол-во мышечных волокн

Quote

не будет адаптации, не будет и роста массы, адаптация необходимый процесс. Иначе зачем мышцам рости?

а разве не адаптация является причиной снижения темпов роста? простой пример:новички очень хорошо реагируют на тренинг и растут как на дрожжах потому,что их мышечная система неадаптирована к нагрузкам,каждый раз тренировочный стресс воспринимается по полной программе. Со временем организм адаптируется и темпы роста притормаживаются.

Quote

Я думаю эта фраза вырвана из контекста, так как непонятно кому она адресована.

http://www.fitsport.ru/forum/viewtopic.php?t=1398&postdays=0&postorder=asc&&start=15

[BackDraft]

согласен с barsu4ok, по моему нереально наращивать мышечную массу без наращивания весов, соответственно без адаптации. Сам придерживаюсь тренировок нескольких мышечных групп за тренировку

[dr. stalingrad]

Quote

колдфире

Цитата 

Quote

а каким образом это связано с ростом мышечной массы? 

Предполагаю,что включается большее кол-во мышечных волокн

Отнюдь. Кол-во волокон определяется весом штанги. Степень близости к отказу тоже влияет - в пределах данного, определяемого весом штанги, порога возбуждения. А "глубина проработки" может повлиять на степень общего утомления мышцы / степень "повреждения" ее тренировочным воздействием. Но "повреждение" не обязательно приведет к росту массы, лишь при соответствующем гормональном "подкреплении", натуральном или ненатуральном..И тут слишком "серьезная проработка" может попортить картину, сдвинуть гормональный фон..

Quote

а разве не адаптация является причиной снижения темпов роста? простой пример:новички очень хорошо реагируют на тренинг и растут как на дрожжах потому,что их мышечная система неадаптирована к нагрузкам

ИМХО новички прибавляют в массе (речь не о силе), пока не успели перетренироваться. Адаптация тут не причем.

[RIKO]

Человек я недалекий....и по этому объясните причем сдесь адаптация,и что вы понимаете(вкладываете)под этим словом?!
Помоему если тренировать одну мышцу за тренировку,то будет достигаться большая интенсивность,т.е,допустим,прорабатывая грудь,а затем трицепс мы теряем мощность трицепса,т.к. при работе на грудь трицепс достаточно сильно вкл. в работу!Нет?
Согласен с тем,что при проработке одной мышцы мы получаем большую сосредоточенность и настрой.Но минус состоит в том,что нужно часто приходить в зал....хм...тема интересная...буду почаще заходить.
С другой стороны Барсучок,насколько Я знаю,тренеруется 2 раза в неделю(редко 3) и имеет неплохую массу...

[barsu4ok]

RIKO

Quote

С другой стороны Барсучок,насколько Я знаю,тренеруется 2 раза в неделю(редко 3) и имеет неплохую массу...

Верно,но я не прорабатываю одну мышцу за тренировку...

[RIKO]

Quote

Верно,но я не прорабатываю одну мышцу за тренировку...

Не ну это ясно(прогу твою видел,но думаю что вывешивать ее нестоит).
Кстати хотелось бы узнать у форумчан не то,как им ПРИХОДИТСЯ тренероваться(т.е увязывать тренинг с жизнью),а то как они считают было бы результативнее для них при более мягких условиях(полноценное питание,сон,восстановление,стресов поменьше)!

[Bender]

dr. stalingrad

Quote

Отнюдь. Кол-во волокон определяется весом штанги. Степень близости к отказу тоже влияет - в пределах данного, определяемого весом штанги, порога возбуждения. А "глубина проработки" может повлиять на степень общего утомления мышцы / степень "повреждения" ее тренировочным воздействием. Но "повреждение" не обязательно приведет к росту массы, лишь при соответствующем гормональном "подкреплении", натуральном или ненатуральном..И тут слишком "серьезная проработка" может попортить картину, сдвинуть гормональный фон..

Логично.
В случае проработки по отдельности каждой мышечной группы,также как и при комплексном подходе необходимо после интенсивной тренировки давать интервал отдыха,который будет обеспечивать полное восстановление и сверхкомпенсацию мышц. Но вот только в первом случае,учитывая необходимость полного восстановления (даже если следующая тренировка приходится на другую мышечную группу! в данном случае речь идет не только о физическом,но и о психологическом восстановлении) последующая тренировка этой мышечной группы будет проводится через достаточно продолжительный интервал времени(2-3 недели). Но,моя догадка: интенсивность восприятия стресса будет более значительной и мышца будет более активно отвечать на раздражитель делением новых клеток.
Данный вариант явно не подходит для увеличения силы,т.к. в данном случае будет понижаться уровень креатинфосфата,высокий уровень которого обеспечивается объемной работой средней интенсивности с короткими интервалами между тренировками.
Какие мнения на этот счет?

Добавлено
RIKO

Quote

Но минус состоит в том,что нужно часто приходить в зал

Интервалы отдыха между тренировками ты задаешь сам,не стоит идти в зал,если чувствуешь,что недовосстановлен.

[Tolstii]

Остапенко всем своим подопечным прописывает на массу комплексные проги , так как считает что на тренировке нужно задействовать не менее 30% мышц для увеличения анаболического отклика

[coldfire]

Bender

Quote

В случае проработки по отдельности каждой мышечной группы,также как и при комплексном подходе необходимо после интенсивной тренировки давать интервал отдыха,который будет обеспечивать полное восстановление и сверхкомпенсацию мышц. Но вот только в первом случае,учитывая необходимость полного восстановления (даже если следующая тренировка приходится на другую мышечную группу! в данном случае речь идет не только о физическом,но и о психологическом восстановлении) последующая тренировка этой мышечной группы будет проводится через достаточно продолжительный интервал времени(2-3 недели). Но,моя догадка: интенсивность восприятия стресса будет более значительной и мышца будет более активно отвечать на раздражитель делением новых клеток.

к сожалению нет достаточно проработанной и принятой большинством научной теории мышечного роста подтвержденной экспериментально, поэтому тут гадать, нам неспециалистам в этом деле, несколько глупо. Лично мне кажется, что энергетическая составляющая тоже очень важна.

На практике все просто (ИХМО), существенный рост рабочих весов (и нагрузки в общем случае) прямо связан с ростом мышечной массы. Жал технически правильно 100 4х8, стал точно также жать 150 4х8 = плечевой пояс существенно прибавил. Следовательно, занимайся так чтобы прибавлять в рабочих весах прибавишь и в массе.

Quote

а разве не адаптация является причиной снижения темпов роста?

да, это довольно расхожее мнение (вспомним про "удивлять мышцы" и т.п.), но я например в основном скорее перетренировываюсь, чем привыкаю к однообразной нагрузке. И вынужден что-то менять чтобы не перетренироваться.
Добавлено
а новички очень быстро прибавляют потому, что у них пока еще большой потенциал заданной их "генетикой".

Сообщение изменено: coldfire (25 июля 2006 - 07:07)

[infarx]

В среднем за тренировку прорабатываю 3 группы мышц

[Роня]

Это еще смотря какая мышечная группа..
А если это ноги и спина, я никак не смогу проработать эти группы в одну тренировку.

[Bender]

coldfire

Quote

к сожалению нет достаточно проработанной и принятой большинством научной теории мышечного роста подтвержденной экспериментально

жаль кончено,что так мало исследований в этой области не скоро чувствую мы дождемся того дня,когда будет раскрыт механизм роста. Надеюсь,что это будет на моем веку,чтобы сидя в кресле,укрывшись теплым пледом и качая на руках внуков я воскликнул-я так и знал!

Quote

На практике все просто (ИХМО), существенный рост рабочих весов (и нагрузки в общем случае) прямо связан с ростом мышечной массы. Жал технически правильно 100 4х8, стал точно также жать 150 4х8 = плечевой пояс существенно прибавил. Следовательно, занимайся так чтобы прибавлять в рабочих весах прибавишь и в массе.

ты прав,ничего другого не остается

Quote

да, это довольно расхожее мнение (вспомним про "удивлять мышцы" и т.п.), но я например в основном скорее перетренировываюсь, чем привыкаю к однообразной нагрузке. И вынужден что-то менять чтобы не перетренироваться.

аналогично. сейчас пришел к выводу,что интенсинвных силовых тренировок должно быть по минимум-процентов 20-30 от общего кол-ва,все остальное легкие-средние. Иначе-яма перетренерованности. Сейчас активно экспериментирую с таким режимом.

[Гомеопат]

Quote

сейчас пришел к выводу,что интенсинвных силовых тренировок должно быть по минимум-процентов 20-30 от общего кол-ва,все остальное легкие-средние. Иначе-яма перетренерованности. Сейчас активно экспериментирую с таким режимом.

ты выбрал очень длинный путь - возможно на всю жизнь

[Bender]

Гомеопат
А чтож поделаешь,если такие восстановительные способности
тише едешь,дальше будешь

[barsu4ok]

Гомеопат
Опять ты за своё?

coldfire

Quote

На практике все просто (ИХМО), существенный рост рабочих весов (и нагрузки в общем случае) прямо связан с ростом мышечной массы. Жал технически правильно 100 4х8, стал точно также жать 150 4х8 = плечевой пояс существенно прибавил. Следовательно, занимайся так чтобы прибавлять в рабочих весах прибавишь и в массе.

Согласен полностью...
Bender

Quote

аналогично. сейчас пришел к выводу,что интенсинвных силовых тренировок должно быть по минимум-процентов 20-30 от общего кол-ва,все остальное легкие-средние. Иначе-яма перетренерованности. Сейчас активно экспериментирую с таким режимом.

Согласен на 100%

Добавлено
Гомеопат
Прошу не первый раз:выложи плизз фото своих достижений,думаю не только мне будет интересно взглянуть...

[Bender]

barsu4ok

Quote

Прошу не первый раз:выложи плизз фото своих достижений,думаю не только мне будет интересно взглянуть... 

Поддерживаю!

[Гомеопат]

Quote

Гомеопат
А чтож поделаешь,если такие восстановительные способности

тогда не стоит вообще так часто тренироваться - зачем размениваться на малоценные высокообьемные тренировки в облегченном режиме?
Больше по жизни заняться нечем, кроме как собирать крошки от такого тренинга?

[RIKO]

Точно незнаю,но помоему и сдесь есть парниша один с ником наблюдатель(он модератор на атлете.ру),так вот он очень много времени посвящает восстановлению.Вот почитайте его http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=2865.

[barsu4ok]

Гомеопат

Quote

Больше по жизни заняться нечем, кроме как собирать крошки от такого тренинга?

Покажи,что собрал ты,тренируясь высокоинтенсивно...

[Гомеопат]

Quote

Гомеопат
Прошу не первый раз:выложи плизз фото своих достижений,думаю не только мне будет интересно взглянуть

Quote

Гомеопат

Покажи,что собрал ты,тренируясь высокоинтенсивно...

Отвечаю не первый раз - заготовку выкладывать не хочу, будет готовый образец - обязательно похвастываюсь.

Мой пример достижений нельзя будет считать за подтверждения результативности методы ВИТ - для этого нужно делать обоснованный эксперимент на добровольцах в одинаковых условиях, по результатам которого будут получены доказателства превосходства ВИТ над ВОТ - хорошее дело можно испортить хреновым исполнением, благо есть на то топик горе-адепта ВИТ

Сообщение изменено: Гомеопат (25 июля 2006 - 09:54)

[Bender]

Гомеопат

Quote

тогда не стоит вообще так часто тренироваться - зачем размениваться на малоценные высокообьемные тренировки в облегченном режиме?

потому что до настоящего момента меня интересовала больше сила. и режим частых неинтенсивных тренировок подходит для этого как никак лучше.

Quote

Больше по жизни заняться нечем, кроме как собирать крошки от такого тренинга?

Заняться есть чем. Мои крошки,наработанные таким режимом тренинга ты можешь увидеть в фото форумчан. А вот где можно увидеть твои фото? или хотя бы фото твоих учеников? Какие у тебя основания учить здесь людей,не предоставив им результат своего опыта?

[coldfire]

Quote

А если это ноги и спина, я никак не смогу проработать эти группы в одну тренировку

если речь идет про сплиты и школу Джо Вейдера, где принято выделять время на тренировке для полной проработки несколькими упражнениями группы мышц, то может быть и сложновато. А если без сплитов, то почему нет: приседания + тяга в наклоне или тяга гантели, становая в другой день.

[Bender]

Гомеопат

Quote

Отвечаю не первый раз - заготовку выкладывать не хочу, будет готовый образец - обязательно похвастываюсь.

на нет и суда нет.

[barsu4ok]

Quote

Отвечаю не первый раз - заготовку выкладывать не хочу, будет готовый образец - обязательно похвастываюсь. 

Прости конечно,но если за 6-7 лет тренировок тебе всё ещё нечем похвастаться,то,возможно,кто-то из нас занимается онанизмом?
Bender

Quote

Заняться есть чем. Мои крошки,наработанные таким режимом тренинга ты можешь увидеть в фото форумчан. А вот где можно увидеть твои фото? или хотя бы фото твоих учеников? Какие у тебя основания учить здесь людей,не предоставив им результат своего опыта?

Согласен полностью!