32399 ответов в этой теме

[Milik]

'Maep' писал 10 Фев 2012 - 10:01:

вот он - ответ моей мечты!))
Опять же вопрос... у меня на работе есть 10 минут перекура... и бросив курить я стал есть на "переменах"... но по описанной статье выше явно заметно что заменить хоть как-то 1\2 обед парой яблок или бананов или яиц или 0.5 кефиром ну никак не получиться... какой выход можно найти... поделитесь опытом
Если есть перед сном творог то желудок же перерабатывает и из 8 часов на отдых во сне идёт меньше? Да вроде бы и вредно это...
По описанию своего сложения я стрёмный Эктоморф какой-то... Худой и с склонностью к полноте... Худые руки и животик)) может быть пиво?))

Этот рацион не догма, он лишь пример который ты можешь изменять так как тебе захочется.
Если же у тебя есть желание перекусить, то это только приветстуеться. Лиж бы только перекус не перерос в замену обеда или ужена и ты только мог после этого перекуса впихнуть в себя необходимый рацион.
Опять же, если ты подымишь глаза, то увидешь что значение углей плавает от и до. Так что ты можешь спокойно попробовать сам расписат рацион исходя из своих пожеланий в питании.

[Старичок]

Программа тренировок на 8-10 недель:

Массонаборная работа с рельефной работой (акценты – грудные мышцы и руки):

Комплекс № 1 (массонаборный общего назначения):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Присед (до половины амплитуды – до прямого угла в коленях), 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пулловер поперёк скамьи , 3х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 2х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х10 (пирамида с повышением веса)
6. Верёвочная тяга, верхнего блока ко лбу (локти горизонтально, лопатки сводить), 2х12
7. Тяга штанги за один конец (другой в упоре) двумя руками или Тяга нижнего блока в кроссовере, с упором груди в скамью с наклоном 30-45 гр.
1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
8. Жим гантели вверх одной рукой сидя, 2х10 (пирамида с повышением веса)
Указания:
- паузы между подходами в пирамидах – 2-2,5 минуты
- Вес в рабочих подходах околоотказный

Комплекс № 2 (акцент на руки):
1. Разминка (стандартная)
2. Сгибания рук с гантелями стоя, хват молотом, 2х10
3. Трицепсовый жим с веревкой за головой в кроссовере, двумя руками, 2х10
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Сгибания рук со штангой EZ на лавке Скотта, 2х8
5. Французский жим штанги сидя , 2х8
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
7. Кроссовер, сведения рук снизу вверх на нижних блоках до уровня лица руки почти прямые), 2х10
Суперсет упражнений 6 и 7
8. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отведения одной гантели вбок-вверх лежа боком на наклонной скамье (30-45 гр), на среднюю дельту, 2х8 (чередовать точку опускания – вперед-назад)
Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в суперсете на 5 секунд
- околоотказная работа с весами


Комплекс № 3 (акцент на грудную клетку)
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 2х8
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, средний хват, 3х8
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладони снизу, 2х8
6. Присед (полный), 2х10
7. Скрещивания рук в кроссовере на верхних блоках, руки прямые, вести их перед собой, 2х10 (стойка прямо, перед собой)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Жим сидя с груди вверх, с опорой спиной, 2х8
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-образной рукоятью, 2х8

Комплекс № 4 (памповый):
1. Разминка (стандартная)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 2х10
3. Тяга к груди широким хватом сидя на высоком блоке, 2х10
Суперсет
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х10
5. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 2х10
Суперсет
6. Подъемы прямых рук с гантелями вперед стоя, 2х8
7. Пулловер с выпрямленными руками лежа вдоль скамьи, дыхательный (вес легкий), 2х12
Суперсет
8. Приседания лёгкие полуторные (полное приседание, затем приседание вполовину в верхней части амплитуды, затем приседание вполовину в нижней части амплитуды) – это считается 1 повторение. Выполнить 2 подхода по 5-6 повторений

Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в трисетах и суперсетах на 5 секунд
- работать в «памп», чуть медленнее обычного, и за весами не гнаться

Сообщение изменено: Domus (10 февраля 2012 - 02:50)

[Железякин]

Старичок, предлагаю данную штуку привязать к атласу атомическому. ( название упражнений ). что бы нагляднее и понятнее.

[Milik]

'Железякин' писал 10 Фев 2012 - 11:08:

Старичок, предлагаю данную штуку привязать к атласу атомическому. ( название упражнений ). что бы нагляднее и понятнее.

Если это и делать то лучше через ссылки. Но я бы не заморачивался.

[vikk]

по мне, так присед, жим лёжа, подтягивания, подъём на биц и разводки стоя/в наклоне - вот и всё фуллбоди.

[Старичок]

'Железякин' писал 10 Фев 2012 - 11:08:

Старичок, предлагаю данную штуку привязать к атласу атомическому. ( название упражнений ). что бы нагляднее и понятнее.

Что то вроди такого?

Миниатюры

• 

[Domus]

vikk,
напишите здесь? пусть будет несколько вариантов

Сообщение изменено: Domus (10 февраля 2012 - 02:19)

[vikk]

ну, так я и написал разводки 3Х15, остальное 3Х10-12, уступающая фаза медленнее преодолевающей..

[Domus]

Я добавил пару ссылок по тренингу в пост на предыдущей странице

посмотрите

[Апостол]

пасаныващеребята!!! зря времени не теряли! большой респект ВАМ!... я тута выпал немного... у меня небольшая "жопа" была)... звиняйтё

[Domus]

Апостол:

меня небольшая "жопа" была

надеюсь все нормально?
с тебя - ссылки на фулбади / сплиты )))

[vikk]

'Старичок' писал 10 Фев 2012 - 10:58:

6. Верёвочная тяга, верхнего блока ко лбу (локти горизонтально, лопатки сводить), 2х12
7. Рычажная тяга на тренажере обратным хватом, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)

мне кажется, что для новичков это слишком сложно..второе упражнение я лично вообще не понимаю.
и если нет такого тренажёра в зале - чем заменить? а турник всяко есть..

вообщем, я за свободные веса в фуллбоди.

[Старичок]

'vikk' писал 10 Фев 2012 - 11:27:

мне кажется, что для новичков это слишком сложно..второе упражнение я лично вообще не понимаю.
и если нет такого тренажёра в зале - чем заменить? а турник всяко есть..

вообщем, я за свободные веса в фуллбоди.

Тяга штанги с рукоятью в наклоне.

[Апостол]

Domus:

надеюсь все нормально? с тебя - ссылки на фулбади / сплиты )

всегда всё нормально (я верю в бессмертиё души))...
по ссылкам вечером (фулбади vikkа мне по душе, свободные веса, базовыё упры, минимум оборудования)... я поздороваться зашёл)

Сообщение изменено: Апостол (10 февраля 2012 - 02:31)

[Domus]

Я сейчас парочку ссылок кину на сокращенный вариант фулбади и сплита

[vikk]

'Старичок' писал 10 Фев 2012 - 11:31:

Тяга штанги с рукоятью в наклоне.

ты не поверишь, но в нашем зале нет такой штанги серьёзно. лучше просто тяга штанги в наклоне.
т.е. напиши в своей программе, чем можно заменить то либо иное упражнение.

[Апостол]

фуллбади с минимумом упров и используемого оборудования:

а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15

чередовать через день

для нулевого уровня больше и не надо!...

Сообщение изменено: Апостол (10 февраля 2012 - 02:45)

[Domus]

Апостол,
уже на карандаше )

[Старичок]

'vikk' писал 10 Фев 2012 - 11:40:

ты не поверишь, но в нашем зале нет такой штанги серьёзно. лучше просто тяга штанги в наклоне.
т.е. напиши в своей программе, чем можно заменить то либо иное упражнение.

Изменить уже не могу Domus, думаю вставит.
Тяга штанги за один конец (другой в упоре) двумя руками или Тяга нижнего блока в кроссовере, с упором груди в скамью с наклоном 30-45 гр.

[Апостол]

Domus, Дим, по занятиям дома с необходимым минимумом снарядов надо ченить?)

[Domus]

С языка снял)

[Старичок]

Программа на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Понедельник(массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
• Приседание со штангой на плечах, 3х10
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Пауза между подходами 2 минуты.

Среда(акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
• Подъём на бицепс штанги 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.

9.Присед 2х10

Пауза между подходами 2 минуты.

Пятница(акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
• Подтягивания 2.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Пауза 2 минуты.

Сообщение изменено: Domus (04 июня 2013 - 12:35)

[Abibossy]

Milik:

Как я заметил, лишь 20% респондентов желают видеть в своем рационе рыбу. По этому логичным на мой взгляд будет отталкиваться от большенства. Ну а кто захочет, тому и карты в руки, пусть считают, подставляют.

Я очень-очень хочу рыбку, очень-очень. Я думаю о ней уже на протяжении двух месяцев, каждый день. Но так все влом сходить, выбрать рыбку и купить))))

[vikk]

тогда уж лучше тяни-толкай через день
у нас далеко не все отжимаются от брусьев renepjеda на них нет

[Старичок]

Как просили, без станков.

[Апостол]

Старичок:

Тяга штанги за один конец (другой в упоре) двумя руками или Тяга нижнего блока в кроссовере, с упором груди в скамью с наклоном 30-45 гр.

проще сказать тяга т-грифа)

vikk:

нас далеко не все отжимаются от брусьев

а зря!... прога для минималджим это)

[Domus]

'Старичок' писал 10 Фев 2012 - 11:50:

Как просили, без станков.

заменил предыдущую ссылку

[Старичок]

'Апостол' писал 10 Фев 2012 - 11:52:

проще сказать тяга т-грифа)

Да, что то я перемудрил с названием. Хотел, как проще и понятней. А получилось так.

'Domus' писал 10 Фев 2012 - 11:54:

заменил предыдущую ссылку

Без проблем на твоё усмотрение.

[Domus]

Ладно, поехал я домой.
Вопрос на засыпку )))
Как вам такое название будущей темы:
"КУРС МОЛОДОГО БОЙЦА - ЧИТАТЬ ВСЕМ НОВИЧКАМ"

[Апостол]

Domus:

"КУРС МОЛОДОГО БОЙЦА - ЧИТАТЬ ВСЕМ НОВИЧКАМ"

а присяга буит?