33472 ответов в этой теме

[svyagir]

На самом деле Ментцер не всё продумал в своем Супертренинге. Даже сами упражнения у него неудобны. В частности, отказная становая тяга через 4 дня после отказного приседа. И ладно бы на прямых ногах становая, так нет - он намеренно указывает, что должно делать именно на согнутых ногах. Ну и так далее.... Заслуга Майка не в конкретной программе, а в том, что он в пропагандистской форме и ярким доходчивым языком показал, что есть альтернатива человеческой стадной глупости, в том числе и в бодибилдинге. А система его действительно работает, точнее не система, а принципы - очень редкая и крайне интенсивная стимуляция мышечной группы одним отказным сетом. Я, например, широчайшие прорабатываю только раз в неделю в одном сете до отказа в тяге книзу узким обратным хватом и прирост как силы так и массы меня вполне устраивает учитывая мои нерегулярные и достаточно сумбурные в силу занятости тренировки. А отказной присед вообще можно делать 2 раза в месяц - и это сработает, только он действительно должен быть отказным.

[John]

Кто-нибудь его использует или использовал? Какие результаты? Вот статья.
Интересут набор массы, а не силы.

[Tolik_DOES]

John
я всегда делаю 2-3 упражнения за тренировку. 2 тренировки а неделю

[John]

Tolik_DOES
Скажи, а ты при столь редком тренинге не теряешь тонус? Я вот к примеру тоже эктоморф, но тренеруясь 2 раза в неделю, привычные веса на новой тренеровке кажутся мне более тяжелыми, падает силовая выносливость, иначе говоря тело "отвыкает".

ЗЫ Сколько ты делаешь раб. подходов?

[Tolik_DOES]

John
от одного до пяти.
чаще всего два.
Это рабочие.

[Sapo]

John

Quote

Я вот к примеру тоже эктоморф

Неужели?

[John]

Sapo
Опять никто не верит...

Tolik_DOES
А про тонус?

[Sapo]

John
Не, ну я же тебя помню. Даже фота есть - ну никак не эктоморф. Ты даже роста небольшого, да и лицо круглое, какой же эктоморф из тебя?

[Tolik_DOES]

John
тонус изза перерывов в 4 дня не уходит.
Тонус зависит от того что, сколько и когда ты кушаешь

[John]

Sapo
Уже утомился объяснять Я очень, очень хорошо тогда ел. А гейнер и не такое с людьми делает... И если я толстею, то ряха делает это первой. Видел бы ты меня за годик до этого.

Tolik_DOES
Ну как же не уходит? Может ты не так меня понял? Мышцы отвыкают от веса. Если месяц в зал не ходить, а потом вернуться и попробывать взять тот же вес что обычно, то будет крайне тяжело и наверно это не получится. Здесь же ощущение примерно то же но в меньшей степени. Ты читал статью Протасенко про быстро восстонавливающиеся и медленно восстонавливающиеся функции организма? Там об этом говорится...

[SmUt]

John

Quote

Если месяц в зал не ходить, а потом вернуться и попробывать взять тот же вес что обычно, то будет крайне тяжело и наверно это не получится.

Или что похуже получится... Травмочка-мамочка!

[sova]

Я считаю, что суперсокращенные прграммы для новичков опасны.
А для остальных: есть разные пути каждый выбирает по себе и работает, вопрос как быстро работает Хорошо бы находить золотую середину
Думаю что для того чтобы мышцы росли (считаю что речь здесь идет конечно же о ББ), нужна работа, тяжелая, интенсивная работа А работа в соответствиии с курсом физики = сила (в данном случае вес снаряда) Х растояние.
Соответственно, адекватную нагрузку можно получить двумя способами: увеличивая веса до предельных на короткой дистанции либо увеличивая пробег (количество упражнений, продолжительность) в пределах разумного. Кто обращал внимание на гимнастов, которые работают с собственным весом, но часами и по несколько дней в неделю, большинство из них великолепно сложены. Или кто ноги у велосипедистов видел? а ведь ничего тяжелее себя не поднимают (двигают)
Так вот, новичку, который еще и понятия не имеет как увеличивать веса в упражнениях, да чтобы без потери техники, да чтобы не сорваться в перетренированность, проще посоветовать большой объем работы с весами на 8-10 повторений. Как это сделал Вейдер в свое время: 3 тренировки в неделю на все тело, но с разными (до 15 упр в тренировку) упражнениями (тем самым меняя интенсивность загрузки разных групп мышц) дают телу адекватную нагрузку и готовят энергетику и восстановительные способности к раздельной системе. Другое дело, что упражнения должны быть базовыми и со свободными весами.

[Tolik_DOES]

John

Quote

Tolik_DOES
Ну как же не уходит? Может ты не так меня понял? Мышцы отвыкают от веса. Если месяц в зал не ходить, а потом вернуться и попробывать взять тот же вес что обычно, то будет крайне тяжело и наверно это не получится. Здесь же ощущение примерно то же но в меньшей степени. Ты читал статью Протасенко про быстро восстонавливающиеся и медленно восстонавливающиеся функции организма? Там об этом говорится...

месяц конечно могут отвыкнуть. Хотя ноги у меня за месяц отдыха только прибавить могут в силе.
но при 2 раза в неделю почему мышцы должны отвыкать?

Добавлено
свою программу я опубликовать не могу.
во-первых то что я делаю в в одну неделю не обязательно повторится во вторую,
к тому же сами подходы тебе ни о чем не скажут.
каждая тренировка - это стадия цикла со своей нагрузкой, иногда большой а иногда небольшой.

могу только сказать что за отдельно взятую неделю я как правило делаю 3-4 упражнения.
а за год около 8 упражнений.

[John]

sova
Да, наверно для новичка это будет опасно, но речь не об этом, а скорее об эффективности таких программ. Ведь по идеи чем меньше упр-ий, тем больше в них прирост силы и массы, а с другой стороны бытует мнение что мол если какую то мыщцу ты не качаешь, то в работе участвует меньше валокн, в ней нет роста силы и массы. От этого многие пытаются успевать качать все, пускай даже по немногу. А кто то наоборот, делает базу и все.

Истина где то рядом...

Tolik_DOES

Quote

но при 2 раза в неделю почему мышцы должны отвыкать?

Видимо все это сугубо индивидуально. У тебя не отвыкают, а у меня отвыкают.

[deejay]

ВИТ более аеробный, чем "АЕРОБИКА"!!!

Мифы об "АЕРОБИКЕ".


*************************
литл-литл комментарий -
по ссылкам - текст на английском языке


Ева
*************************

[Sapo]

Quote

Уже утомился объяснять  Я очень, очень хорошо тогда ел. А гейнер и не такое с людьми делает...  И если я толстею, то ряха делает это первой. Видел бы ты меня за годик до этого.

Понял

[SmUt]

sova

Quote

Кто обращал внимание на гимнастов, которые работают с собственным весом, но часами и по несколько дней в неделю, большинство из них великолепно сложены.

Об этом уже говорили: работа с железом для них - очень важный фактор.

Quote

Или кто ноги у велосипедистов видел? а ведь ничего тяжелее себя не поднимают (двигают)

Ошибаешься. И присядают, и жмут, и т.д. А что в их ногах особенного? Рельеф-то есть, да массы искомой не многой найдется (простите за тавтологию).

[John]

Quote

Об этом уже говорили: работа с железом для них - очень важный фактор

Это они перед камерами понтуются на всяких висюльках, а в зале силовухой занимаются...

[sova]

Quote

Цитата
Об этом уже говорили: работа с железом для них - очень важный фактор


Это они перед камерами понтуются на всяких висюльках, а в зале силовухой занимаются... 

Может быть в некоторых школах да, но исключительно для ОФП в межсезонье
А так... Я где-то уже писал о своем племянничке, который в глаза не видел штанги, занимаясь на кольцах и перекладине набрал к 14 годам 60кг чистых мышц при росте 160. Потом когда его турнули за тяжеловесность я уговорил его штангой заняться, полгода не прозанимался, "не по мне говорит это" Зато отжимается стоя на руках
John Мне кажется очень трудно постоянно прогрессировать (набирать массу) когда у тебя всего три упражнения. Ну допустим у тебя временный затык с жимом и приседом и что делать, если ты подсобку не делаешь?
Допускаю, что изредко, в конце цикла, когда восстановительных способностей не хватает или хочешь поднять силу (или просто проверить на что способен), можно временно перейти на голую базу и то если ты опытен и умеешь выложится в одном упражнении в 2-3 подходах на 3-5 повторений. А то бывает недоразмялся, или просто не катит и даже вес меньше вчерашнего не поднял, так что собирай шмотки и в душ? Нет, гораздо проще дать адекватную нагрузку мышцам в нескольких упражнениях

[John]

sova
Впринципе да, привыкание есть, но так же есть много способов что бы разнообразить тренинг. Это и читинг и форс. повторения и негативы и многое др. К тому же можно 3 базовых упр-ия заменить на другие 3 базовых, благо их много или просто поменять стиль тренинга.

[SmUt]

sova

Quote

племянничке, который в глаза не видел штанги, занимаясь на кольцах и перекладине набрал к 14 годам 60кг чистых мышц при росте 160

Набрал неплохо. Однако здесь с ним молодость шутку сыграла.

Quote

его турнули за тяжеловесность

Ну и с ними. Настоящий талант нигде не пропадет (даже с тяжеловесностью).

[split]

deejay

Очень хорошие статейки. Немогу сказать что я совсем согласен, первая статья берет немного через край. По-моему этот вопрос уже поднимался Барбосом когда-то.
Во второй статье многие мысли, прямо в точку, приятно было вспомнить про докотора Купера, знаменитый 12- минутный тест, который был так популрен в 70-е годы.

[Dark]

Могу поделиться своим опытом использования сверхсокращенных программ.
Когда я прозанимался по вейдоровским прогам месяца 1,5, я, начитавшись
Макроберта, стал прорабатывать все тело 4-мя или 5-ью базовыми упражнениями. Все упражнения были
разделены на 2 комплекса. Я занимался по этим комплексам дважды в неделю. В каждом базовом упражнении
было два отказных или почти отказных подхода. Кроме базы, я также делал немного подсобки (упражнения
на икры, шею и хват). За полгода я прибавил в собственном весе около 15 кг. Правда, жира тоже набрал
достаточно, т.к. не имел ни малейшего представления о правильном питании и хавал все подряд Но
прибавка в массе все же оказалась впечатляющей. И силовые результаты выросли значительно. Поэтому
сокращенные программы я считаю очень эффективными. Другое дело, что совсем зеленым новичкам они не
подходят, т.к. предполагают работу с очень высокой интенсивнотью, а работать столь интенсивно новички
просто не умеют.
Еще я бы не стал рекомендовать полностью отказываться от подсобки. Выполнение голой базы наверняка
вызовет возникновение слабых мест, так что стоит подумать об этом заранее.

[Arcam]

Как всегда безаппеляционный тон, такие статейки хороши на Шахте. Но мы то знаем что к чему...

[YUN]

Идеальный тренинг для набора мяса выстраданый 15-ю годами билдинга и горами прочитаной литературы, как по медицине так и билдингу-тренинг расчитан на два раза в неделю, хотя объединив некоторые упражнения можно и один раз в неделю или один раз в две недели.
Критика не нужна, программа проверена на 10-ах людей и не протеворечит медицине. Так сказать доработаный Менцетер. Если, кто хочет пусть попробует и дивиться своим результатам в зеркале через неделю сразу после первой тренировки. На самом деле это очень тяжелый тренинг направленный на разрушение мышечных волокон, после каждой тренировки, на следующий день боль в мышцах будет невыносимой. Прироста большой силы программа не дает (примерно 3-5% от веса снаряда за тренировку), как при частом тренинге, а вот объемы ПРУТ и остаются навсегда.... В общем сами решайте.


Понедельник - ноги:

1.Полный глубокий присед со штангой на плечах: 4-5 повторений, фазу опускания вниз, момент приседа (негативная фаза) делай медленно секунды 4-5, если есть партнер пусть в этот момент немного придавит, вес снаряда должен быть таким, чтобы через 30 секунд у тебя в ногах наступил отказ, затем можешь сделать 1-2 не глубоких приседа. Теперь проработай медленные волокна, сразу возьми гриф килограмм 10-15 и приседай до полного отказа, затем со своим весом опять до отказа.

Отдохни минут 7-10 можно и больше, полностью восстанови дыхание до пред тренировочного уровня и максимально успокой сердце. Морально соберись и подготовься к следующему упражнению.

2. Бицепс ног - сгибание ног на тренажере лежа на животе: здесь за 30-40 секунд ты сделаешь 6-8 повторений. Позитивную фазу подъем делай быстро, можешь рывком, а вот негативную, момент опускания, медленно секунд 5. Опять же, если есть партнер, пусть в этот момент немного придавит. Проработай медленные волокна, сбрось вес до 3-5 кг и продолжай работать до полного отказа.

Снова отдых 7-10 минут, главное полностью успокоить дыхание.

3.Голень в рычажном станке сидя груз давит на колени - здесь за 30-40 секунд ты сделаешь 8-10 повторений. Фазу опускания делай медленно 3-4 секунды. Проработай медленные волокна, сбрось вес до 5 кг и продолжай работать до полного отказа.
Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке.
По окончании второго круга может сделать еще одно упражнение, жим ногами в станке лежа 5-6 повторений медленно опускай, быстро поднимай. Для медленных волокон сбрось вес килограмм до 10-20 и доработай до отказа. Надеюсь, ты схему понял. Далее я буду писать упрощенно.



Четверг- грудь и трицепс
1.Грудь - классический жим лежа штанги от груди, на горизонтальной скамье: 5-6 повторений, фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 10-15 кг. Отдых 10 минут
2.Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 5-6 повторений, фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 5-10 кг.
Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке. Можешь сделать третий круг.



Следующий понедельник – спина и дельты.
1.Тяга штанги стоя к животу в наклоне: 5-6 повторений, фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 10-15 кг. Отдых 10 минут.

2.Опускание штанги за голову к плечам сидя: 6-8 повторений, фаза опускания 3-4 сек, если будет не в моготу, встань и доделай упражнение стоя подбрасывая штангу рывком, в этом случае опускай перед собой. Для медленных волокон 5-6 кг. Отдых 10 минут.

3.Тяга штанги перед собой к подбородку стоя: 6-8 повторений, фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 5-6 кг. Отдых 10 минут.

Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке. По окончании второго круга и 10 минутного отдыха сделай наутилус за голову 6-8 повторений, медленно опускай груз 3-4 секунды (опускай груз, это когда коромысло идет от плечей в верх), затем быстро поднимай (тяни к себе), последние два повторения можешь сделать перед собой быстро. Для медленных волокон сбрось вес килограмм до 5.



Следующий четверг – Бицепс и пресс.
1.Пресс - сгибание на наклонной скамье, ноги согнуты в коленях голени свисают вниз, ступни закреплены, груз находится на груди у подбородка: 8-10 повторений, фаза опускания 3-4 сек. Для медленных волокон сбрось вес килограмм до 3-х.
Отдых 7-10 минут

2.Бицепс – поднятие штанги стоя перед собой к подбородку средним хватом: 6-8 повторений, фаза опускания 2-3 сек, фазу подъема можешь делать рывком с прогибом. Для медленных волокон – 3- 5 кг.
Отдых 7-10 минут.

3.Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса)-наклоны в бок с отягощением в руке упражнение делается в две фазы, вначале в левую сторону (или правую), затем отдых 5-7 минут, затем в правую (или левую): для каждой стороны 8-10 повторений, наклоняться надо медленно 2-3 сек. Для медленных волокон – 3- 5 кг .

Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке.



Вот такой должен получиться двухнедельный цикл. По его окончанию начинай все сначала, хотя можно недельку и отдохнуть, как делаю я. ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЭТОГО ТРЕНИНГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ, ГЛАВНОЕ НЕ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ И НЕ КАЧАТЬ ЖЕЛЕЗО, НЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ И НЕ ОТЖИМАТЬСЯ. При разминке перед тренировкой, не делай ни каких силовых упражнений бег, отжимания, подтягивание, только легкие растягивающие упражнения. Эффект роста объемов потрясет рука увеличивается к началу следующей тренировки в среднем на 0.5-1 см . Удачи!!!"

[Sapo]

YUN
Источник укажи?

[Arasah]

Былобы оооооооочень классно, если бы вызвался доброволец проверить сию систему. Я ее скопирую и добавлю к избранным программам. Рано или поздно я ее проверю.

[Sapo]

Arasah
Какую именно систему? ВИТ в целом или конкретно что-то?

[Arasah]

Sapo
То что YUN запостил.

[Tolik_DOES]

Часть 1.

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, суперсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и суперсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Работая над всеми этими упражнениями очень тяжело, используя циклирование весов, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать. Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой - жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! Для тех, кому набор веса дается с больщими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым приходится дольше восстанавливаться между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь. Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу

изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огоромное количество негативных отзывов по поводу того, что я называю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные реузльтаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее.

Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды. Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше. Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.

Часть 2.

Как было указано, во время Суперсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего! Итак! Идем дальше. Если вы готовы получить вели колепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я думаю, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкаладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая для начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 - жим лежа 5х5.

Тренировка 2 - приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс.

Также будут полезными прогулки фермера (Прим. автора сайта: "прогулка фермера" это простая ходьба по залу с отягощениями в руках. Вроде как нагрузка на предплечья и голени. На мой взгляд не лучшее упражнение.) , если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 - Жим стоя 5х5

Тренировка 2 - Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5

Тренировка 2 - Жим лежа 1х5

Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет - более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда черзе 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца.

Расписание "тяжелый-легкий" не помогло бы ему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 - Жим лежа 1х5

Тренировка 2 - Присед 1х5

Тренировка 3 - Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, котороя я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Взято с http://gym.by.ru/