8101 ответов в этой теме

[Олег К]

Pivasik1488, типа такого например https://dzen.ru/a/ZGo3PsutVgvFwPpv

[Pivasik1488]

Олег К писал 09 Дек 2024 - 06:37:

Pivasik1488, типа такого например https://dzen.ru/a/ZGo3PsutVgvFwPpv

Олег огромное спасибо!!!

[amoritari]

Привет! В конце сентября тут отписывал по поводу похудения на 20+ кг. После перешел на питание на уровне поддержки/небольшой профицит и три раза прошёл программу "Горная порода".
Результаты пока такие (изначальные - нынешние):
Жим лёжа 75 кг 4х5 - 80 кг 4х5, 82.5 5/5/5/4
Присед 120 кг 4х5 - 125 кг 4х5, 130 5/5/4/3
Жим стоя 50 кг 4х5, 55 кг 4х5
Тяга верхнего блока 75 кг 4х5 - 82 кг 4х5
Становая 110% от приседа - 130 3х5 - 140 кг 3х5
По питанию в первые 2 недели цикла 3500 калорий, последние 2 недели 4000 калорий. Вес всё время держался на уровне 90-91 кг, талия даже немного снизилась
Из других активностей только 10к шагов в день и кардио по 20-30 минут в день отдыха на дорожке под наклоном.

Пока планирую неделю отдохнуть и еще несколько раз пройти программу. В целом, результатами доволен.
 

[Олег К]

amoritari, я ж говорю, не плохая прога. Особенно с авторскими правками ))))

[DimiDrall]

Приветствую! Начал заниматься по базовой программе без становой тяги. Можно ли заменить упражнение "бабочка" На отжимания на брусьях с акцентом на грудные.?

[evgeniydm]

DimiDrall писал 20 Янв 2025 - 20:18:

Приветствую! Начал заниматься по базовой программе без становой тяги. Можно ли заменить упражнение "бабочка" На отжимания на брусьях с акцентом на грудные.?

 

Упражнение в бабочке — это изолированное упражнение, задействует намного меньше мышц. Более пробивает грудные, особенно если важен акцент именно на грудные. Отжимания на брусьях это комплексное упражнение, работает грудь, трапеция, шея, руки , пресс и куча всего. Пробить именно грудные не получится. Под любыми углами, как не делай. Это совсем другой эффект имеет — упражнение.

Грудь будет меньше выражена, там просто сам весь верх будет по другому выглядеть.

поэтому только Бабочку и Отжимания вместе.

Одно не заменяет другое.

[Олег К]

DimiDrall писал 20 Янв 2025 - 20:18:

Приветствую! Начал заниматься по базовой программе без становой тяги. Можно ли заменить упражнение "бабочка" На отжимания на брусьях с акцентом на грудные.?

Которой из них именно?

https://forum.steelf...23&p=1057178230

[DimiDrall]

Олег К писал 21 Янв 2025 - 04:28:

Которой из них именно?
https://forum.steelf...23&p=1057178230

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа вот это

[DimiDrall]

evgeniydm писал 20 Янв 2025 - 21:35:

 
Упражнение в бабочке — это изолированное упражнение, задействует намного меньше мышц. Более пробивает грудные, особенно если важен акцент именно на грудные. Отжимания на брусьях это комплексное упражнение, работает грудь, трапеция, шея, руки , пресс и куча всего. Пробить именно грудные не получится. Под любыми углами, как не делай. Это совсем другой эффект имеет — упражнение.
Грудь будет меньше выражена, там просто сам весь верх будет по другому выглядеть.
поэтому только Бабочку и Отжимания вместе.
Одно не заменяет другое.

Я понимаю что"бабочка"изоляция, но я на ней не чувствую грудные вообще. (Как и на разводка гантелей) либо мне надо мостится как при жиме лежа)) при обычном положении работают плечи. Причем так было всегда сколько занимаюсь.

[Олег К]

DimiDrall,

1.Эта система- авторская. Потому источник советов в этой теме может быть только один- сам автор или люди, которые давно "в теме" практического использования данных программ.

2.В "бабочке" грудь не может не работать, ведь в данном упражнении грудные- основной движитель. Если ты не чувствуешь работу грудных в "бабочке", значит просто ещё не наработаны нейро-мышечные связи.

3. Система гибкая, потому можно менять одни упражнения другими. В данном случае в дне №1 отжиманиями на брусьях можно заменить сразу 2 упражнения- бабочку и изоляцию на трицепс. Никаких "усиленных вариантов" на грудь в отжиманиях на брусьях я категорически не советую. Только обычный- ширина на уровне или чуть шире плеч, локти широко в стороны не разводим, глубина- до комфортных углов в суставах. Полное глубокое опускание потенциально травмоопасно для большого кол-ва людей.

---

Для того чтобы менять на брусья, чел должен иметь "базовую" подготовку в этом упражнении- не менее 15-20 повторов за раз.Или использовать гравитрон для наработки этой "базы". В любом случае, брусья- не то универсальное упражнение, которое я бы рекомендовал всем.

[Олег К]

DimiDrall:

4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15

Да, когда указана такая дробь, выбирается одно из указанных упражнений на весь цикл. Ни в коем случае не чередуем понедельно.

[IDKFA]

Олег К:

. Ни в коем

Почему?

[DimiDrall]

Олег К писал 21 Янв 2025 - 06:55:

DimiDrall,
1.Эта система- авторская. Потому источник советов в этой теме может быть только один- сам автор или люди, которые давно "в теме" практического использования данных программ.
2.В "бабочке" грудь не может не работать, ведь в данном упражнении грудные- основной движитель. Если ты не чувствуешь работу грудных в "бабочке", значит просто ещё не наработаны нейро-мышечные связи.
3. Система гибкая, потому можно менять одни упражнения другими. В данном случае в дне №1 отжиманиями на брусьях можно заменить сразу 2 упражнения- бабочку и изоляцию на трицепс. Никаких "усиленных вариантов" на грудь в отжиманиях на брусьях я категорически не советую. Только обычный- ширина на уровне или чуть шире плеч, локти широко в стороны не разводим, глубина- до комфортных углов в суставах. Полное глубокое опускание потенциально травмоопасно для большого кол-ва людей.
---
Для того чтобы менять на брусья, чел должен иметь "базовую" подготовку в этом упражнении- не менее 15-20 повторов за раз.Или использовать гравитрон для наработки этой "базы". В любом случае, брусья- не то универсальное упражнение, которое я бы рекомендовал всем.

Делаю с 20кг на 10раз брусья. Возможно из-за сколиоза не получается прочувствовать эту бабочку но в других упражнениях нормально. Что то я затупил))) , вариант с кроссовером в наклоне подойдет? В нем чувствовал грудные хорошо.

[Олег К]

DimiDrall:

Делаю с 20кг на 10раз брусья. Возможно из-за сколиоза не получается прочувствовать эту бабочку но в других упражнениях нормально. Что то я затупил))) , вариант с кроссовером в наклоне подойдет? В нем чувствовал грудные хорошо.

Подойдёт.

Вопрос, насколько тебе именно эта программа подойдёт, открытый. Посмотрел твой профиль, стаж уже большой. А ты взял прогу для занимающихся 1-2 года. Или перерыв был большой?

[Олег К]

IDKFA писал 21 Янв 2025 - 07:05:

Почему?

Потому что я так сказал )))

[DimiDrall]

Олег К писал 21 Янв 2025 - 08:11:

Подойдёт.
Вопрос, насколько тебе именно эта программа подойдёт, открытый. Посмотрел твой профиль, стаж уже большой. А ты взял прогу для занимающихся 1-2 года. Или перерыв был большой?

В последнее время занимаюсь на легке. Так как особо фулбади не использовал, вот решил попробовать для начала легкий вариант. За какими то результатами не гонюсь . Как пойдет. Первую неделю от занимался, вроде понравилось

[Олег К]

DimiDrall писал 21 Янв 2025 - 08:38:

В последнее время занимаюсь на легке. Так как особо фулбади не использовал, вот решил попробовать для начала легкий вариант. За какими то результатами не гонюсь . Как пойдет. Первую неделю от занимался, вроде понравилось

Хорошо. Пройди 1й раз для пристрелки, вдруг понравится.))) Длину каждого блока я бы посоветовал изначально программировать на 5 недель. Если почувствуешь желание на 6-ю, продолжаешь.Устал? Переходишь к следующему блоку, там сначала на малых нагрузках отдохнёшь.

[DimiDrall]

Еще пару глупых вопросов задам:
1.гипперэкстензия для поясницы или для бицепса бедра?
2.Можно ли в 3й день заменить Жим ногами/присед в ножницах на зашагивания на скамью с гантелями?

[Kaчок]

DimiDrall:

гипперэкстензия для поясницы или для бицепса бедра?

Для всей задней части тела. А чувствоватся больше будет то, что слабее.

[Grillmaster]

DimiDrall писал 21 Янв 2025 - 08:48:

гипперэкстензия для поясницы или для бицепса бедра?

Смотря как делать. Если вращать ТБС, то для ЗПБ и жопы. Если ТБС заблокировать, то для поясницы.
Ну чисто по моим личным ощущениям разумеется.

[DimiDrall]

обычно делаю для поясницы. Бицепс бедра выключаю , потому и интересуюсь , т.к.можно сделать по разному. (Можно и сеанс экзорцизма проводить и такое видал)

[Олег К]

DimiDrall:

1.гипперэкстензия для поясницы или для бицепса бедра?

Выбираешь тот вариант исполнения, который сам считаешь более нужным на данном отрезке занятий. Или оба сразу- 1-2 подхода в одном стиле и 1-2 в другом. Или нейтральный вариант, в котором прилетает более менее-равномерно. В данном случае- на выбор занимающегося.

DimiDrall:

2.Можно ли в 3й день заменить Жим ногами/присед в ножницах на зашагивания на скамью с гантелями?

Да, можно

[DimiDrall]

Спасибо, все понял

[Семён]

Более низкий упор лавки- поясница , более высокий - ягодицы и бб

[Семён]

DimiDrall:

заменить Жим ногами/присед в ножницах на зашагивания на скамью с гантелями

лучше добавить, а не заменять

[DimiDrall]

Так я все эти ньюансы знаю, вопрос был про то на что именно делать

[DimiDrall]

Семён писал 21 Янв 2025 - 11:06:

лучше добавить, а не заменять

Думаю так достаточно упражнений, это бы сначала вывезти

[Олег К]

DimiDrall писал 21 Янв 2025 - 11:11:

Думаю так достаточно упражнений, это бы сначала вывезти

Вот и правильно. Делай всё по чертежу, и не будет пиздежу (с)

Первое прохождение программы, как эталон мер и весов для понимания, как усваивается нагрузка. Далее результат будет точкой отсчёта на её увеличение. Скажу, что наиболее популярная в физкультурном народе в конечном итоге не эта прога, а её усиленные варианты ("усиленный вариант для опытных", "for intermediate athletes", "бронебой-2") 

[DimiDrall]

Олег К писал 21 Янв 2025 - 11:46:

Вот и правильно. Делай всё по чертежу, и не будет пиздежу (с)
Первое прохождение программы, как эталон мер и весов для понимания, как усваивается нагрузка. Далее результат будет точкой отсчёта на её увеличение. Скажу, что наиболее популярная в физкультурном народе в конечном итоге не эта прога, а её усиленные варианты ("усиленный вариант для опытных", "for intermediate athletes", "бронебой-2") 

Ведел ,читал.Но решил с этого начать

[Kaчок]

DimiDrall:

Бицепс бедра выключаю

Каким образом?

Или вы думает, что если ноги типа не сгибать, то бицепс бедра не будет работать?