8101 ответов в этой теме

[Luk_luchok]

Олег К,

https://disk.yandex..../lt1Ydyo6Wj6-dg

Силовая рама, скамья с регулировкой наклона, прямой гриф, изогнутый гриф, брусья, турник. С гантелями чуть сложнее, блинов на одну только хватает с шагом 2.5 кг. Могу поочередно просто делать. 

П.с.: еще забыл упомянуть, из добавок ничего не примал еще, даже на витамины чет забил. 

Сообщение изменено: Luk_luchok (16 августа 2024 - 11:59)

[Luk_luchok]

montgomeri писал 16 Авг 2024 - 07:39:

Попробуй овсянку с корицей, весьма неплохо.

О, точно, надо попробовать так, корица это тема) Завтра замешаю.

[Олег К]

Luk_luchok писал 16 Авг 2024 - 08:54:

Олег К,

https://disk.yandex..../lt1Ydyo6Wj6-dg

Силовая рама, скамья с регулировкой наклона, прямой гриф, изогнутый гриф, брусья, турник. С гантелями чуть сложнее, блинов на одну только хватает с шагом 2.5 кг. Могу поочередно просто делать. 

П.с.: еще забыл упомянуть, из добавок ничего не примал еще, даже на витамины чет забил. 

Поочередно можно. Ты не сказал, сколько всего на гантелю веса собрать можно- мин/макс.

Добавки не нужны. Я их сам никакие не ем. Витамины+минералы желательно. Не постоянно, а время от времени хотя б.

[Luk_luchok]

Олег К писал 16 Авг 2024 - 09:38:

Поочередно можно. Ты не сказал, сколько всего на гантелю веса собрать можно- мин/макс.

Добавки не нужны. Я их сам никакие не ем. Витамины+минералы желательно. Не постоянно, а время от времени хотя б.

Гриф гантели 2кг и потом с шагом +2.5кг. Максимально пусть будет 32кг (блины по 15кг и гриф 2кг), можно и больше, но блины уже диаметром по 40см)) У меня на гантелю подходят блины от штанги просто.

[Олег К]

Luk_luchok писал 16 Авг 2024 - 09:46:

Гриф гантели 2кг и потом с шагом +2.5кг. Максимально пусть будет 32кг (блины по 15кг и гриф 2кг), можно и больше, но блины уже диаметром по 40см)) У меня на гантелю подходят блины от штанги просто.

Блин...Максимально, понятно, ты сейчас гантелю 32  кг не поднимешь.

С маленькими блинами покуда собирать можешь? 4.5-->6-->8.5 и т.д.? 

Я к тому, что жим стоя можно начать с 10 кг, но очень скоро тебе такой гантели мало будет под жим стоя.

[Luk_luchok]

Олег К писал 16 Авг 2024 - 10:53:

С маленькими блинами покуда собирать можешь? 4.5-->6-->8.5 и т.д.? 

 

 

Да да, начиная с пустого грифа (2кг). Тягу гантели делал ею, получается прогрессия такая: 9.5--12--14,5--17--19,5--22--24,5--27--29,5--32кг.  Щас до тяги гантели в наклоне дошел 19,5кг. Кстати как раз хотел уточнить как ее делать, нужно корпус примерно параллельно полу держать или ближе к 45 градусам относительно пола? Делал примерно ровно корпус, опирался рукой на прямую лавку.

[Олег К]

Luk_luchok писал 16 Авг 2024 - 11:31:

Да да, начиная с пустого грифа (2кг). Тягу гантели делал ею, получается прогрессия такая: 9.5--12--14,5--17--19,5--22--24,5--27--29,5--32кг.  Щас до тяги гантели в наклоне дошел 19,5кг. Кстати как раз хотел уточнить как ее делать, нужно корпус примерно параллельно полу держать или ближе к 45 градусам относительно пола? Делал примерно ровно корпус, опирался рукой на прямую лавку.

Я имею в виду этот вариант

Миниатюры

• 

[Luk_luchok]

Завтра заключительная тренировка третьей недели нового комплекса, вышел на рабочие веса, правда по повторам не смог пока еще выровняться. По ощущениям День 2 и морально проще и физически, но это в прошлый раз подметил.

 Хотел уточнить еще раз про жим гантели стоя (2-й день) и про отжимания на ширине 60см (1-й день), их делать примерно чтоб был какой запас по повторам? Нагрузку в отжиманиях добавлять или с собств весом просто? Отжимы идут не прям легко, но все же могу немного накинуть. Гантель в жиме 9.5кг, уже полегче ощущается, на первых занятиях немного даже "горели" средние дельты)

 И еще вопрос давно хотел задать, есть у меня асимметрия левой и правой стороны в мышцах, правша и правая часть получше выглядит, особенно плечи и широчайшие. При том что сила наоборот не уступает, а даже ее чуть больше, парадокс какой то) Забить на асимметрию пока, само выровняется? 

[Олег К]

Luk_luchok,

1.Присед "тяжелый"- очень энергоёмкий сам по себе. Из-за него.

2.Про жим гантели я уже написал. Так и начни с гантели в 10 кг. Станет совсем легко- возьмёшь 12.5 кг. В конечном итоге выйдешь на Вес гантели= Вес штанги в жиме сидя*0,3-0.35. Этого веса достатчно.

3.В отжиманиях от пола тоже не перенапрягайся. Обычные отжимания по 10-12 раз в подходе, 2-3 подхода. Станет очень легко- можешь ноги поставить повыше.

4.Ассиметрия есть всегда и у всех. Насколько ассиметричен ты? Если разница между толщиной рук не более 1 см, а бедер не более 2 см- особо и не парься, это видишь только ты.

В любом случае, двухножные и двухручные упражнения со штангой этот дисбаланс слегка выправят. Т.е. пока не парься. Пока, это ближайшие пару-тройку лет точно )))

[Luk_luchok]

Олег К,

Тренер, с Днем Рождения! Да прибудет с тобой Сила!

 

Олег К писал 04 Сент 2024 - 10:51:

Luk_luchok,

2.Про жим гантели я уже написал. Так и начни с гантели в 10 кг. Станет совсем легко- возьмёшь 12.5 кг. В конечном итоге выйдешь на Вес гантели= Вес штанги в жиме сидя*0,3-0.35. Этого веса достатчно.

Все теперь понял, веса наращивать так же как и в остальных упражнениях. Просто в комплексе было написано Жим гантелей 2х10-12 Легко, думал может имелось ввиду без прогрессии)

 

Олег К писал 04 Сент 2024 - 10:51:

Luk_luchok,

4.Ассиметрия есть всегда и у всех. Насколько ассиметричен ты? Если разница между толщиной рук не более 1 см, а бедер не более 2 см- особо и не парься, это видишь только ты.

В любом случае, двухножные и двухручные упражнения со штангой этот дисбаланс слегка выправят. Т.е. пока не парься. Пока, это ближайшие пару-тройку лет точно )))

У меня она и была в этих местах (плечо средний и передний пучок, широчайшая, голень, грудная вроде начала выравниваться) до начала занятий, наверное еще в когда в юности тренился у меня это произошло, не следил за техникой особо) Надеюсь меня хватит на 2-3 года) Хотя и уже успех, раньше когда пробовал, более 3-месяцев подряд не задерживался с тяжестями, щас пока все норм)

[amoritari]

Привет!

В связи с очередным переездом пришлось отказаться от занятий со штангой на несколько месяцев. В итоге вернулся в зал ближе к зиме и начал заниматься "заново" по программе В и Г, а после по бронебою 1 и 2.

Несмотря на то, что силовые показатели за 4-5 месяца занятий удалось частично вернуть встал вопрос лишнего веса и в итоге в апреле решил начать снижение веса.

Пользовался программой бронебой 2 с выходом на лучшие веса или 90-95% от них.

 

По питанию был дефицит калорий с постепенным снижение в 2-3 месяца (2800-2500-2300) с рефидами на 1-2 дня раз в 1-2 месяца и редкими фримилами. Также кардио 2-4 раза в неделю по 30 минут (в жилищном комплексе есть дорожки, делал ходьбу под наклоном).

По итогу за практически полгода снизил вес со 113 до 90 килограмм.

В данный момент планирую находиться на около поддержке.

Олег, возник вопрос по программам. Хотелось бы иметь более короткие тренировки, но с большим упором на "стержневые" упражнения.

Просматривая блог на дзене, обнаружил несколько программ, которые соответствуют хотелке:
1) богатырская сила
2) антихардгейнер
3) горная порода
4) программа на жим лёжа
 

Какую бы ты порекомендовал выбрать?

Силовые к концу диеты такие:
жим 80 кг 3х5
присед 120 кг 3х5
жим стоя 50 кг 3х5
тяга верхнего блока 75 кг 4х6
становая 120 кг 3х5 (привязал к приседу как в бронебой 2)

[lahesis333]

Всем доброго утра!
Начал заниматься по программе, описанной в теме.
Пока что только первый день, но уже есть моменты((
При выполнении "бабочки", даже с небольшим весом 36кг, болит плечо(ранее была незначительная травма) несильно, но на последних разах ощутимо и не доделываю 10 раз(обычно 8-9).
Также вопрос по жиму лёжа. Я хожу в зал в утреннее время и там кроме меня, на протяжении всей тренировки, никого нет(администраторшу не в счёт). Как быть если меня даже некому подстраховать? Вес я жму совсем небольшой 50кг, но опять так на последних разах сказывается плечо(как писал выше). Или от 50 кг особых травм не будет?))
И вопрос по времени восстановления. Пишут 48/48/72 часа между тренировками. Что если это будет 24/24/48? У меня по другому график не получается выстраивать

[lahesis333]

lahesis333 писал 02 Окт 2024 - 05:25:

Всем доброго утра!
Начал заниматься по программе, описанной в теме.
Пока что только первый день, но уже есть моменты((
При выполнении "бабочки", даже с небольшим весом 36кг, болит плечо(ранее была незначительная травма) несильно, но на последних разах ощутимо и не доделываю 10 раз(обычно 8-9).
Также вопрос по жиму лёжа. Я хожу в зал в утреннее время и там кроме меня, на протяжении всей тренировки, никого нет(администраторшу не в счёт). Как быть если меня даже некому подстраховать? Вес я жму совсем небольшой 50кг, но опять так на последних разах сказывается плечо(как писал выше). Или от 50 кг особых травм не будет?))
И вопрос по времени восстановления. Пишут 48/48/72 часа между тренировками. Что если это будет 24/24/48? У меня по другому график не получается выстраивать

Или тут уже давно никто не бывает?))

[beylbom]

Quote

При выполнении "бабочки", даже с небольшим весом 36кг, болит плечо(ранее была незначительная травма) несильно, но на последних разах ощутимо и не доделываю 10 раз(обычно 8-9).

 

Так не делай её. Вообще не надо делать то, от чего болит. Тем более какую-то сранаю бабочку

 

Quote

 Я хожу в зал в утреннее время и там кроме меня, на протяжении всей тренировки, никого нет(администраторшу не в счёт). Как быть если меня даже некому подстраховать?

 

Придется работать с запасом и очень хорошо уметь слушать себя. Что ж еще делать.

Сам оказался щас в такой ситуации, хожу поздним утром, кроме меня был только мой постоянный напарник, 5 лет знакомы, он же - администратор и тренер.
Похоронили неделю назад, инфаркт, 55. Теперь прям тру-один

 

Quote

от 50 кг особых травм не будет?))

 

Наверное. не будет, но доводить до какой-то боли на последних повторах - точно не следует, так просто никуда не придешь.

[Олег К]

amoritari,привет, в теме редко пишут, потому и редко заглядываю в неё ))) Давай ради интереса на Горную породу-2.0. Для будет, как разнообразие, для меня-дополнительная статистика ))) Вообще, прога интересная и результат должен тебя приятно порадовать.

[Олег К]

lahesis333 писал 02 Окт 2024 - 05:25:

Всем доброго утра!
Начал заниматься по программе, описанной в теме.
Пока что только первый день, но уже есть моменты((
При выполнении "бабочки", даже с небольшим весом 36кг, болит плечо(ранее была незначительная травма) несильно, но на последних разах ощутимо и не доделываю 10 раз(обычно 8-9).
Также вопрос по жиму лёжа. Я хожу в зал в утреннее время и там кроме меня, на протяжении всей тренировки, никого нет(администраторшу не в счёт). Как быть если меня даже некому подстраховать? Вес я жму совсем небольшой 50кг, но опять так на последних разах сказывается плечо(как писал выше). Или от 50 кг особых травм не будет?))
И вопрос по времени восстановления. Пишут 48/48/72 часа между тренировками. Что если это будет 24/24/48? У меня по другому график не получается выстраивать

Ничего не понял насчёт графика, дай развернуто информацию. 48/48/72- это стандарные 3 раза в неделю, условно- понедельник, среда, пятница или вторник/четверг/суббота.

Дискомфортные упражнения не делай, а подбирай комфортные схожие по смыслу. Хотя на нормальном тренажере бабочка и нормальной технике ничего болеть не должно...

Кинь фото, что за тренажер.

То,что страхующего нет- плохо, но надо понимать,что и отказных весов в программе почти нет (до самого конца блоков). "Начал заниматься" (с), значит по идее с уровня "0" надо начинать. Программа первого поста предполагает уже некоторый уровень опытности и техники.

[Олег К]

amoritari:

По итогу за практически полгода снизил вес со 113 до 90 килограмм.

А вот это мощный результат!

[lahesis333]

beylbom:

Так не делай её. Вообще не надо делать то, от чего болит. Тем более какую-то сранаю бабочку

А чем ее тогда заменить?(в программе то она есть) Отжимания на брусьях не подходят? Или просто делать и первый день и второй жим лёжа?

[lahesis333]

beylbom:

Наверное. не будет, но доводить до какой-то боли на последних повторах - точно не следует, так просто никуда не придешь.

Немного слукавил)) Обычно боль, при жиме лёжа, возникает постоянно(даже некоторый дискомфорт при разминке грифом). Приходится сначала идти "разминать" тригерную зону приблудой колхозной(труба ПВХ 120 обмотанная ремнями ГРМ) после чего становится значительно лучше.

[Олег К]

lahesis333 писал 02 Окт 2024 - 08:18:

Немного слукавил)) Обычно боль, при жиме лёжа, возникает постоянно(даже некоторый дискомфорт при разминке грифом). Приходится сначала идти "разминать" тригерную зону приблудой колхозной(труба ПВХ 120 обмотанная ремнями ГРМ) после чего становится значительно лучше.

Начни с техники, вангую, ты не правильно жмёшь, отсюда проблемы.

[lahesis333]

Олег К писал 02 Окт 2024 - 06:18:

Ничего не понял насчёт графика, дай развернуто информацию. 48/48/72- это стандарные 3 раза в неделю, условно- понедельник, среда, пятница или вторник/четверг/суббота.
Дискомфортные упражнения не делай, а подбирай комфортные схожие по смыслу. Хотя на нормальном тренажере бабочка и нормальной технике ничего болеть не должно...
Кинь фото, что за тренажер.
То,что страхующего нет- плохо, но надо понимать,что и отказных весов в программе почти нет (до самого конца блоков). "Начал заниматься" (с), значит по идее с уровня "0" надо начинать. Программа первого поста предполагает уже некоторый уровень опытности и техники.

Да это что-то я насчитал не то)) все правильно: понедельник среда пятница. А У меня получилось в расчетах понедельник четверг суббота))
Так если болит на жиме лёжа чем такое заменить?(((
Тренажёр сегодня сфоткаю
А какая программа для начинающего?(с нуля)

[lahesis333]

Олег К:

Начни с техники, вангую, ты не правильно жмёшь, отсюда проблемы.

Просто боль возникает именно при жиме лёжа(иногда ещё на подъёме гантелей сидя вверх). Самое интересное, что махи(вперёд, вбок) и любые упражнения на плечи не вызывают дискомфорта

[Олег К]

lahesis333 писал 02 Окт 2024 - 08:24:

Просто боль возникает именно при жиме лёжа(иногда ещё на подъёме гантелей сидя вверх). Самое интересное, что махи(вперёд, вбок) и любые упражнения на плечи не вызывают дискомфорта

При отжиманиях от пола в касание грудью дискомфорт в суставах есть?

[lahesis333]

Олег К,

Олег К писал 02 Окт 2024 - 08:21:

Начни с техники, вангую, ты не правильно жмёшь, отсюда проблемы.

100% )) https://youtu.be/rIZ...C8N1JMlYbN8b5zW
Прям сразу было в рекомендациях

[amoritari]

Олег К писал 02 Окт 2024 - 06:12:

amoritari,привет, в теме редко пишут, потому и редко заглядываю в неё ))) Давай ради интереса на Горную породу-2.0. Для будет, как разнообразие, для меня-дополнительная статистика ))) Вообще, прога интересная и результат должен тебя приятно порадовать.

А здесь подразумевается какое-нибудь циклирование? Или после 3 прохождений программы и отдыха заново можно раза 2-3 прокрутить программу?

 

 

Олег К писал 02 Окт 2024 - 06:21:

А вот это мощный результат!

Спасибо
Уже человек 7 подходили в зале и говорили, что нереально изменился с зимы

Сообщение изменено: amoritari (02 октября 2024 - 09:57)

[Олег К]

amoritari:

А здесь подразумевается какое-нибудь циклирование? Или после 3 прохождений программы и отдыха заново можно раза 2-3 прокрутить программу?

В смысле циклирование? Внутри цикла есть распределение нагрузок, а так...программа относится к т.н. "волновой периодизации", т.е. всё в одном флаконе. Пройдёшь 8 недель (2 блока по 4 неделе) и:

1.Определишь, насколько программа будет эффективной лично для тебя

2.Стоит ли после небольшого отдыха снова пройтись по проге.

---

В принципе, ещё может быть вариант, когда наваливаемся на режим 3(4)х8, а в 3(4)х5 фиксим веса на каком-то определенном уровне (типа 10-12ПМ). Небольшое смещение акцентов, так сказать.

[Олег К]

amoritari:

Спасибо Уже человек 7 подходили в зале и говорили, что нереально изменился с зимы

Сейчас самое сложным будет удержать этот вес в рамках на долгосроке.

[amoritari]

Олег К писал 02 Окт 2024 - 19:07:

В смысле циклирование? 

Имел в виду мб иметь какие-нибудь переходные программы и т.п. Как например в программе на жим лёжа есть блок на гипертрофию из FSK-2. Наверное, пока что просто пройду программу раза 2-3, потом уже можно будет смотреть.
 

 

Олег К писал 02 Окт 2024 - 19:13:

Сейчас самое сложным будет удержать этот вес в рамках на долгосроке.

Это да, но пока в принципе нормально ощущается, уровень активности и метаболизма позволяет держаться в районе 88-90 кг на 3к калорий, мб и больше будет, пока пытаюсь найти точку поддержки. Планирую в ближайшие полгода побыть на уровне поддержки и покачаться, потом еще подефицитить пару месяцев, чтобы подойти к 80 кг

[Олег К]

amoritari:

Имел в виду мб иметь какие-нибудь переходные программы и т.п. Как например в программе на жим лёжа есть блок на гипертрофию из FSK-2. Наверное, пока что просто пройду программу раза 2-3, потом уже можно будет смотреть.

"3 ступени Шаолиня"- это уже не разовая программа, а полноценная система многолетней подготовки.

"Горная порода-2.0"- игра моего разума тему плана Косгроу на тему "как улучшить, чтобы". Можно использовать в качестве и как межсезонного тренинга, когда всё обычное заебало и в качестве некого условно постоянно-временного тренинга, когда долгосрочное планирование по разным причинам не возможно организовать.

Попробуй 8 недель, а дальше видно будет. 

[Luk_luchok]

 Привет всем. Закончил очередной цикл немного видоизмененной "программы Г". Так получилось, что закончил ее в прошлую пятницу отработав 6-ть недель, вместо 8-ми, сразил меня вирус) Сейчас очухался практически, температуры нет, остался кашель, но это ерунда как понимаю. Прогресс в упражнениях есть в повторах, в становой на прямых и вес. Но жим лежа я так и не победил пока.

 Кратко по прогрессу: присед +4 повтора, жим лежа -1 повтор, жим сидя +3 повтора, тяга в наклоне +2 повтора, становая на прямых +5кг, подтягивания без изменений (изменил хват на более широкий, спрогрессировать пока не смог), икры тоже прибавил повторы.

 По жиму лежа подробней, третью неделю (выход на рабочий вес) по повторам вышел на 10-10-5, хотя по плану должен был 10-10-9. В итоге к концу 6-недели добрался до 9-9-10. Но тут возможно нашел загвоздку, обратил внимание, что меня колеблет немного при жиме, вес на штанге буд то плавать начинает в руках. Пригляделся к лавке, одна сторона ножки неустойчивая, исправляю доп. подкладкой. Надеюсь в этих колебаниях и был стопор прогресса).

 По поводу приседа, поддался привычке первых месяцев и накидывал повторов неглядя, теперь только в первом подходе удается выполнить все 9 повторов без передышки, во втором и третьем подходе после 6-го повтора каждый раз останавливаюсь на дополнительный вдох, чтоб ноги чуть отдохнули. Тяжело приседы даются в таком режиме, думаю может пока не прогрессировать, а просто добиться выполнения их без передышки? Либо лучше довести время отдыха меж подходов до трех (сейчас было 1.5-2 макс) ? Спина после приседов кстати вообще не забивается практически (хотя когда давно занимался, она у меня отказывала первой вроде) и из боли на след день слышно только жопу, ноги как таковые не болят никогда, странно.

 Насчет собственного веса, на последний день тренировки в прошлую пятницу был 70,9кг. Сбросил примерно 1,3 кг плюс талия похудела до 82,5см (была 84,5). В целом цель удержать/чуть сбросить вес, выполнена.

 

 С чего теперь начать, крутануть еще раз эту же программу? Или на новый уровень переходить? 

Сообщение изменено: Luk_luchok (03 октября 2024 - 01:38)