8006 ответов в этой теме

[Тосик]

alexey94 писал 17 Нов 2021 - 11:16:

Прошу прощения. Я правильно понял, что силовая тренировка проводится в 2-3 круга?

 

6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 круга

Только это в 2-3 круга!

[alexey94]

Тосик писал 17 Нов 2021 - 12:31:

6.А1 Скрутки на прессх15
А2 Икрых15
2-3 круга

Только это в 2-3 круга!

Понял. Спасибо!

[jgun_ev]

Олег К, приветствую. Продолжаю заниматься по программе https://forum.steelf...3&p=1058783908. Становую тягу (день 2) вместо 2-3х8 (вес приседа этого дня) хочу делать 3х5 (вес приседа дня-1). Как такие корректировки?

[Anatolii]

jgun_ev писал 25 Нов 2021 - 07:35:

Олег К, приветствую. Продолжаю заниматься по программе https://forum.steelf...3&p=1058783908. Становую тягу (день 2) вместо 2-3х8 (вес приседа этого дня) хочу делать 3х5 (вес приседа дня-1). Как такие корректировки?

Пиши Олегу в личку.

[jgun_ev]

Anatolii писал 25 Нов 2021 - 09:06:

Спасибо.
Пиши Олегу в личку.

Я что-то пропустил?

Сообщение изменено: jgun_ev (25 ноября 2021 - 01:43)

[Fortnite]

jgun_ev писал 25 Нов 2021 - 10:42:

Я что-то пропустил?

Олег на год взял обряд молчания на форуме 

[klykva]

Олег К писал 14 Окт 2021 - 16:43:

Общие идеи по построению блоков нагрузки 5х5 и 5х8 здесь

https://forum.steelf...ic=46340&page=1

Можно начинать блоки более "плавно".

Например- 1й микроцикл (1.5 недели) 3 подхода, 2-й микроцикл 4 подхода. И завершать тоже более плавно Например,  5-й микроцикл выход на 100%, 6й- микроцикл личных рекордов. 

Добрый день.
А при микроцикле в 1,5 недели. Отдых между программами также делать 7 дней ? или можно-нужно его сократить и до скольки дней ?

[alvira1984]

Приветствую. Народ, подскажите, в фулбоди тренировка "в", написано что начиная с 3 недели жимовые упражнения нужно делать с меньшим весом. Например, если я жму 100 кг, то нужно жать в тренировку1-80 кг, тренировку2, 80 кг и так далее.

[6pyk 6oHr]

alvira1984 писал 29 Нов 2021 - 09:25:

Приветствую. Народ, подскажите, в фулбоди тренировка "в", написано что начиная с 3 недели жимовые упражнения нужно делать с меньшим весом. Например, если я жму 100 кг, то нужно жать в тренировку1-80 кг, тренировку2, 80 кг и так далее.

Там же вроде с первой недели вводится лёгкий жим, и когда в тяжёлых тренировках доходишь до 100х3х8, и начинаешь прогрессию по повторам, то и в лёгких делаешь не 80х3х8, а столько же повторов, сколько и в тяжёлый день. Типа: в понедельник 100х9, 8, 8; в среду 80х9, 8, 8; в пятницу 100х9, 9, 8. На следующей неделе (тут сужу по написанному в мануале): понедельник 80х9, 9, 8; среда 100х9, 9, 9; пятница 80х9, 9, 9. Ну или пошустрее можно пробовать прибавлять повторы, если хватит сил. Я так понимаю.

[alvira1984]

6pyk 6oHr писал 29 Нов 2021 - 10:03:

Там же вроде с первой недели вводится лёгкий жим, и когда в тяжёлых тренировках доходишь до 100х3х8, и начинаешь прогрессию по повторам, то и в лёгких делаешь не 80х3х8, а столько же повторов, сколько и в тяжёлый день. Типа: в понедельник 100х9, 8, 8; в среду 80х9, 8, 8; в пятницу 100х9, 9, 8. На следующей неделе (тут сужу по написанному в мануале): понедельник 80х9, 9, 8; среда 100х9, 9, 9; пятница 80х9, 9, 9. Ну или пошустрее можно пробовать прибавлять повторы, если хватит сил. Я так понимаю.

Пример прогрессии (жим лёжа)
Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.
Тренировка 1 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 2 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 3 Вес 87%Х 3х8
Тренировка 4 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 5 Вес 95%Х 3х8
Тренировка 6 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 7 Вес 100%Х 3х8
Тренировка 8 Вес 80%Х 3х8
Тренировка 9 Вес 100%Х 3х9,9,8
Тренировка 10 Вес 80%Х 3х9,9,8
--
Тренировка N Вес 100%Х 3х10
Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10
Тренировка N+2 102-105% Х 3х8
И т.д.

[sachados]

alvira1984:

Пример прогрессии (жим лёжа) Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.

Алексей, вроде всё подробно расписано. Подставляйте вместо "Х" тот вес, который смогли сделать в режиме 3х8 в программе "Б" и всё.

[alvira1984]

sachados писал 30 Нов 2021 - 05:07:

Алексей, вроде всё подробно расписано. Подставляйте вместо "Х" тот вес, который смогли сделать в режиме 3х8 в программе "Б" и всё.

Да, все понял

Сообщение изменено: alvira1984 (30 ноября 2021 - 07:16)

[Лина )]

Здравствуйте, Олег.

   Вы знаете, я очень редко пишу на Стилфакторе, хотя читаю регулярно. Но сейчас хочу поблагодарить вас лично и публично) Вы замечательный тренер и методист!

   Я рассчитывала показать 127,5 в жиме и питала робкие надежды на 130. Но 132,5, после которых я пожалела, что не заказала 135... Это выше всех моих ожиданий! Однажды уже жала 132.5 в 60-й. Но с учетом того, что сейчас я не сливала перед взвешиванием и выступала с фактическим весом,  а уровень поддержки был в 2 раза ниже моего стандартного, это лучший результат в 60-й за мою карьеру. 

Тяга тоже превысила ожидания, хотя здесь до лучшей еще далеко. Но на этом пути стоит бульдозер моего мужа, чтобы его сдвинуть таланта тренера и мотивации ученицы явно мало))

PS Возвращайтесь на форум, а то я от души написала, а вы и не ответите...

 

 

Наши 132.5, кажется это мировой рекорд по версии WPC))

[Семён]

Лина ):

Возвращайтесь на форум, а то я от души написала, а вы и не ответите...

вы лучше сами чаще приходите. Как приятно, когда к нам заходит такая девушка..

Сообщение изменено: Семён (21 декабря 2021 - 04:09)

[Anatolii]

Семён писал 21 Дек 2021 - 13:09:

вы лучше сами чаще приходите. Как приятно, когда к нам заходит такая девушка..

Не, Семен, не придет. Она как написала, так сразу из аккаунта и выскочила. Теперь будет 3 дня за шкафом прятаться)) Совершенно не "форумный человек".

Но прочитала и спасибо передала)

[Quartus]

Знакомые всё лица

25.12.2021 турнир «Русский Север VI»

Прикрепленные файлы

•  prised.mp4    23,94Мб
•  gym.mp4    22,3Мб
•  stan.mp4    16,34Мб

[Skobyelena]

Во, Олега на соревах выложили, а я только сейчас увидел, ну молодец не плохо поднял.

 Олег, ноги что-то прям совсем иксуют и в приседе и в тяге, да, и тяга какая-то совсем без ног на старте, в стальных яйцах вроде как по техничней была, ну это отсюда так видно.

 Ощущение, что ты какой-то мёртвый, несколько раз пересмотрел, не отпустило.

 Поздравляю с первым местом, ещё раз, молодец.

[Олег К]

Skobyelena, работаю над укреплением "вращателей жопы" постоянно. В разминке на тренажерах бабочки ножные.

Одно время резинку юзал под коленями в приседах. На средних весах грех не виден. Вылезает на высоких. Стал ещё поуже ставить ноги и чуть поменьше разводить носки, но Х на предельных весах совсем не исчезает. Ну, да и Бог с ним, эпизодические нарушения техники на травматизм не влияют ) А вот совет акцентированно разводить колени при опускании, для меня категорически вреден, проверено. На тягу выходил действительно, полумертвый уже, с забитой поясницей. 

Вообще, хуй с ними, с местами. Не показатель ... Меня больше радует, что получается сохранять результат, не сливать совсем.

В целом, кроме подзабитой спины и лёгкого похмелья на следующий день ничего не беспокоило. Соревнования были в субботу, а в среду я уже тренировался в зале.

[Олег К]

Со мной в потоке был ещё один "компаундист", на 2 года старше меня. Паралельно и за ним посматривал, чтоб не проворонил чего-как )))

[klykva]

Олег К писал 14 Окт 2021 - 16:43:

Общие идеи по построению блоков нагрузки 5х5 и 5х8 здесь

https://forum.steelf...ic=46340&page=1

Можно начинать блоки более "плавно".

Например- 1й микроцикл (1.5 недели) 3 подхода, 2-й микроцикл 4 подхода. И завершать тоже более плавно Например,  5-й микроцикл выход на 100%, 6й- микроцикл личных рекордов. 

Наконец Вы вернулись на форум. 
Продолжаю заниматься по антихардгейнеру (2 дня в неделю) с микроциклом в 1,5 недели. 
По ходу занятий возник вопрос:
При микроцикле в 1,5 недели. Отдых между программами также делать по 7 дней ? Или нужно его сократить и до скольки дней будет оптимально ?
 

[Олег К]

klykva, привет. Да, также можно, 7 дней. Т.е. как бы "пропускаешь" 1 тренировку.

Кстати, как успехи?

[Havok]

Здравствуйте,понравилась ваша программа без становой тяги.Можно ли заменить на что-то румынскую тягу?И добавить некоторый акцент на руки,очень плохо растут((Не в ущерб данной программы?А также если тренироваться через день(вт-чт-сб)?
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Олег К]

Havok,

Сейчас есть уже следующая версия проги, более "мощная".

Румынку заменил на более простое упражнение- наклоны со штангой на спине (наклоны)

Рук в программе тоже достаточно

 

Понедельник

День1-----------------------------------Блок 1----- ------Блок 2

1.Жим сидя (или стоя)-----------------3х10-------------3х5----Прогрессия

2. Присед лёгкий -------------------------3х10--------------3х5 --- 80%Х

3.Тяга верх.блока (легк)---------------3х10-------------4х6--------80%Х

4.Жим лёжа ср.хв. ----------------------2-3х12----------2-3х8-10---60-70%Х

5.Гиперэкстензия-------------------------2х12-15--------2х10----- лёгкий вес

6.Махи в наклоне-----------------------2-3х12-15------2-3х8-10---с запасом

7.Бицепс-----------------------------------2-3х12-15--------2-3х10---с запасом

8.Пресс 3 подхода----любое упражнение

Среда

День 2

1.Подтягивания (тяга верх блока)----4х10---------4х6--Прогрессия

2.Жим лёжа лёгкий------------------------3х10--------3х5----80%Х

3.Наклоны со штангой на спине----2-3х10--------2-3х6-8—лёгкий вес

4.Жим ногами ----------------------------- 2х12----------2х10—60 %Х

5.Тяга ниж блока сидя-------------------2-3х12-------2-3х10---с запасом

6.Протяжка (махи в стороны)-------- 2-3х12-------2-3х10---с запасом

7.Трицепс-----------------------------------2-3х12-15----2-3х10---с запасом (изоляция)

8.Икры--------------------------------------4х20-25----------4х15-20--Прогрессия

9.Пресс (или косые мышцы живота) 3 подхода---любое упражнение

Пятница

День 3

1.Присед----------------------------------3х10---------3х5---Прогрессия

2.Жим лёжа-----------------------------3х10---------3х5---Прогрессия

3.Тяга верх блока-----------------------3х12---------3х10----60-70%Х

4.Жим гантелей сидя------------------2-3х12-------2-3х10—с запасом

5.Махи в наклоне ---------------------- 2-3х12------2-3х10—с запасом

6.Бицепс---------------------------------- 2-3х12-15---2-3х10—с запасом

7.Икры--------------------------------------4х20-25-------4х15-20--Прогрессия

8.Пресс 3 подхода---любое упражнение

Программа состоит из 2-х чередующихся друг за другом тренировочных блоков длиной по 5-6 недель- Блок 1 «Силовая выносливость (гипертрофия)» и Блок 2 «Сила». В блоке 1 в основных упражнениях используется прогрессия в протоколах нагрузки 3 подхода по 10 повторов и 3-4 подхода по 5-6 повторов соответственно. Каждый тренировочный блок начинается с примерно 85% от имеющегося лучшего результата в 3х10 (3х5, 4х6), с выходом на лучший на 3-й или 4-й неделе (самые опытные атлеты на 5й неделе), а оставшиеся 2-3 или 1 неделя (у самых опытных) отводится на улучшение личного рекорда. Между 1-м и 2-м блоком допускается перерыв 5-7 дней (но не обязателен), после Блока «Сила» перед следующим заходом в программу рекомендуется отдохнуть от тренировок 1 неделю. Тренировочные веса считаются от предыдущего тренировочного блока аналогичной направленности.

Примеры прогрессии (Х –лучший результат в заданном тренировочном протоколе 3х10 или 3х5,4х6):

Неделя № ---Начальный уровень-Средний-----Опытный

1-----------------------85%Х------------------85%Х-----------85%Х

2-----------------------92%Х------------------90%Х------------90%Х

3----------------------100%Х------------------95%Х------------95%

4-------------------100%Х+2.5-5 кг---------100%Х-----------97%Х

5-------------------100%+2.5-7.5 кг----100%+2.5-5 кг-----100%Х

6-------------------100%+2.5-10 кг----100%+2.5-7.5 кг---100%+2.5-5 кг

 

[Havok]

А можно ли вместо тяги верт.блока в какой либо день,делать тягу в наклоне или тягу т-грифа?И вместо горизонт.жима допустим в пятницу делать жим под углом?

Сообщение изменено: Havok (15 января 2022 - 09:01)

[Олег К]

Havok:

А можно ли вместо тяги верт.блока в какой либо день,делать тягу в наклоне или тягу т-грифа?

Тягу Т-грифа вместо тяги ниж блока сидя. 

Havok:

горизонт.жима допустим в пятницу делать жим под углом?

Тогда лёгкий жим в среду тоже должен быть под углом.

Смысл всех этих изменений от первоначального базового ФСК-2 в том, чтобы основные упражнения делались чаще. Так лучше нарабатывается двигательный навык и быстрее прибавляешь в тренировочных весах.

[Ivan_Po]

Олег К,скажи, пожалуйста, а почему ты так продвигаешь именно фулбади? В чём по твоему недостаток сплитов?

Вот у меня получается так, что зимой тренируюсь в понедельник, четверг и пятницу. Соответственно, в четверг и пятницу тренирую разные мышечные группы. Можешь что-то порекомендовать в этом случае?

[Олег К]

Ivan_Po, продвигаю, потому что есть очень хорошие результаты от такого тренинга. Советовать по чужим программам я здесь ничего не буду. Здесь практическая ветка для тренирующихся по ФСК.

[Havok]

Олег К писал 15 Янв 2022 - 18:16:

Тягу Т-грифа вместо тяги ниж блока сидя.

Тогда лёгкий жим в среду тоже должен быть под углом.
Смысл всех этих изменений от первоначального базового ФСК-2 в том, чтобы основные упражнения делались чаще. Так лучше нарабатывается двигательный навык и быстрее прибавляешь в тренировочных весах.

Спасибо,а в упражнениях на трицепс можно брать иногда отжимания на брусьях с весом?И жать иногда гантели вместо жима штанги?

Сообщение изменено: Havok (17 января 2022 - 04:20)

[Олег К]

Havok:

Спасибо,а в упражнениях на трицепс можно брать иногда отжимания на брусьях с весом?

Нет. Там где написано в моей программе трицепс (изоляция)- это просто разгибашки верх  блока или француз лёжа

Отжимания на брусьях (но без веса) можно поставить вместо жима средним хватом в понедельник.

Я не сторонник отжиманий на брусьях, как силового упражнения, т.е. на мало раз и с тяжелым весом.

[Demidus]

Олег приветствую! занимаюсь по лифтерской проге fsk.

Тягу делаю в сумо. Так вот, хочется  для лучшего ее понимания и совершенствования добавить ее в остальные дни. 60% подхода 3-4. Не сильно ли скажется на программе в плане нагрузки. Что можно убрать из упражнений.