5747 ответов в этой теме

[sergei-777]

Потеря скорости как индикатор нервно-мышечного утомления во время тренировки с сопротивлением.

- "Цель: Цель данного исследования заключалась в анализе острого механического и метаболического ответа на протоколы упражнений с сопротивлением (REP), отличающиеся количеством повторений ®, выполненных в каждом сете (S) по отношению к максимальному прогнозируемому количеству (P).

 

Методы: В течение 21 тренировки, разделенных 48-72 ч, 18 тренированных в силовом плане мужчин (10 в жиме лежа (BP) и 8 в приседаниях (SQ)) выполнили

1) прогрессивный тест для определения одноповторного максимума (1ПМ) и профиля нагрузки-скорости,

2) тесты на максимальное количество повторений до отказа (12ПМ, 10ПМ, 8ПМ, 6ПМ и 4ПМ) и

3) 15 протоколов REP (S × R[P]: 3 × 6[12], 3 × 8[12], 3 × 10[12], 3 × 12[12], 3 × 6[10], 3 × 8[10], 3 × 10[10], 3 × 4[8], 3 × 6[8], 3 × 8[8], 3 × 3[6], 3 × 4[6], 3 × 6[6], 3 × 2[4], 3 × 4[4]), с 5-минутным межсетовым отдыхом. Кинематические данные регистрировались датчиком линейной скорости. Лактат и аммиак крови измерялись до и после тренировки.

 

Результаты: Средняя потеря скорости в повторениях после трех сетов, потеря скорости до тренировки против нагрузки в 1 м/с и потеря высоты прыжка в противоход (группа SQ) были значительными для всех РЭП и высоко коррелировали друг с другом (r = 0,91-0,97). Потеря скорости была значительно больше в группе BP по сравнению с SQ и сильно коррелировала с пиковым посттренировочным лактатом (r = 0,93-0,97) как для SQ, так и для BP. В отличие от лактата, аммиак показал криволинейную реакцию на потерю скорости, увеличиваясь выше уровня покоя только тогда, когда R по крайней мере на два повторения превышало 50% от P.

 

Выводы: Потеря скорости и метаболический стресс четко различаются при манипулировании количеством повторений, фактически выполненных в каждом тренировочном сете. Высокие корреляции, обнаруженные между механическими (потери скорости и высоты прыжка в противоход) и метаболическими (лактат, аммиак) показателями утомления, подтверждают обоснованность использования потери скорости для объективной количественной оценки нервно-мышечного утомления во время тренировок с сопротивлением."

 

[Михалы4]

sergei-777 писал 08 Июн 2021 - 15:48:

Господи, линейно ли... квадратно-параболически ли... к чему всё это?)

5!!! повторов от 15ПМ - это лайт-нагрузка, потом почти минута отдыха... гуглите "антигликолитическая тренировка", точнее её суть. Фактически это ЕМОМы, интервалка.

10 повторов от 15ПМ, потом 2 минуты отдыха... мало того, что в самом подходе концентрация существенно выше будет (5 vs.10 с одной интенсивностью), так в 4-м подходе через 2 минуты отдыха возможно и в отказ уйдут, ну или околоотказной подход, что само по себе при такой десятиповторке даст более высокую концентрацию не только лактата, но и скачёк концентрации аммиака.

 

Коллега, это всё настолько просто и очевидно, что даже возникает мысль: а был ли смысл проводить подобное исследование вообще?

 

И вторая мысль: какое отношение это всё имеет к гипертрофии и зачем человек принёс ЭТО — сюда?

Сообщение изменено: Михалы4 (08 июня 2021 - 07:45)

[sergei-777]

Михалы4:

это всё настолько просто и очевидно

Судя по всему не для всех...

Михалы4:

какое отношение это всё имеет к гипертрофии

Косвенное...

[Vits]

Во вы в дебри залезли)

[Anatolii]

Vits писал 09 Июн 2021 - 08:42:

Во вы в дебри залезли)

Ну, не качаться же)

[sergei-777]

О, деда пришёл с мстёй ужасной...)))

[Vits]

Anatolii писал 09 Июн 2021 - 09:58:

Ну, не качаться же)

Конечно, качаться сложнее))

[Disco]

donde:

Нелинейное развертывание гликолитической реакции (?)

Нелинейное нарастание объема продуктов гликолиза при нагрузке одинаковой мощности, но разной продолжительности (там график нарастания лактата после 15-20 секунды вверх уходит. Суммация нагрузок разной длительности приводит к разным итоговым показателям уровня остаточного лактата, т.е. время работы и отдыха суммарное одинаковое, а уровень утомления - разный.

Эффект широко известный, поэтому при высоком уровне утомления от нагрузки и стоящей задаче сохранения общего объема работы всегда первым делом предлагается дробить сеты ... )

 

300х1/70%ПМ forever

Сообщение изменено: Disco (11 июня 2021 - 08:50)

[sergei-777]

Статья о гипертрофии ММВ.

 

- "Данная статья о тренировке с окклюзией (BFR) лучше большинства тем что:

Спортсмены изначально тренированные, члены сборной по пауэрлифтингу Норвегии с силовыми на ноги 200+ кг в становой тяге и приседаниях в среднем по группам.

Изначально имеют 200%+ (8000++ мкм2) гипертрофию как ММВ так и БМВ от уровня нетренированных.

Были индивидуальные результаты и корреляции указаны.

Вторая биопсия была взята спустя 4 недели после последней тренировки (которые были заполнены классическими тренировками) – минимизация заливки водой вместо истинной гипертрофии - некоторые горе-исследователи берут замер на отечности, проходит 2-3 дня и все сливается.

В группе BFR выполняли фронтальные приседания с давлением в манжетке ~120 мм, 4 подхода в серии через 30 секунд отдыха, одна серия. Первый подход (на примерно 30 повторов) и последний (около ???? в отказ делали, второй на 15 повторов, третий на 12. Недостаток - не указано время за которое делали. Нет деталей что был за отказ - упомянуто что когда не могли вертикально удержать корпус заканчивали. 

Делали так 5 дней в неделю подряд. Было 2 такие недели, между ними были недели с тренировками обычными, как и у контрольной группы.

Контрольная группа продолжала обычные тренировки 60-85% of 1RM, 1-6 повторов, 6-7 подходов.

Результаты:

ММВ больше увеличились в BFR группе, БМВ незначительно выросли в обоих группах.

Сечение внешней головки квадрицепса (VL) больше выросло в BFR группе, степень увеличения с r=0.81, p=0.02 коррелировала с гипертрофией ММВ.

Рост силового теста MVIT в группе BFR коррелировал с увеличением объёма VL и прямой мышцы бедра (r=0.68, p=0.04) и коррелировал с гипертрофией ММВ (r=0.79, p=0.01). Также была тенденция в росте 1ПМ фронтальных приседаний и гипертрофии ММВ с r=0.63, p=0.07.

Количество ядер выросло в BFR группе и имело тенденцию корреляции с гипертрофией ММВ (r=0.62, p=0.08)

Комментарий - не выявлены причины почему не у всех был хороший результат. Кто-то недогрузился, кто-то наоборот перетренировал свои мышцы. Критерии оптимума нужно описывать.

Также рост 1ПМ не был лучше чем в группе с классическими тренировками - а это является для пауэрлифтера более важным показателем чем то что нашли в биопсиях. По всей видимости чтобы рост приобрел практическую значимость в виде лучшего роста 1ПМ надо в разы больший прирост сечения ММВ.

Не описано что по мнению авторов дало исходную гипертрофию ММВ 200-250% (в том числе свыше 11 000 мкм2 при 2-3 тыс мкм2 у нетренированных). По сути работа силовая на 6 повторов точно также создают окклюзию, и не важна ни скорость ни амплитуда - все есть условия для гипертрофии ММВ. Не критична даже непрерывная окклюзия во время всего подхода. Надо создавать содержание подхода а не форму."

 Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy.pdf    2,28Мб   201 Количество загрузок

[Михалы4]

sergei-777:

Не описано что по мнению авторов дало исходную гипертрофию ММВ 200-250% (в том числе свыше 11 000 мкм2 при 2-3 тыс мкм2 у нетренированных).

 

Во-во. Что-то тут не чисто. Биопсии бодибилдеров показывают рост и первых типов тоже. Просто этот рост меньше по соотношению с быстрыми (они более отзывчивые) – но он есть, тем не менее. 

 

А "отсечь" из упражнения БМВ (чтоб стимулировались и росли только ММВ) – никак не получается...

 

Так что приоритетная гипертрофия ММВ – скорее миф, чем правда. Напоминает попытки локального жиросжигания.

[Михалы4]

Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extension strength

 

 

Исследовали ВИТ-тренинг и ВИТ-тренинг на удержание (тот же тренинг, но исполняемый реже).

 

Делали тренировку раз в неделю (один подход до отказа на 8-12 повт.), в течение 12 недель – сила выросла (примерно на 10%).

 

Далее делали тот же тренинг, но в два и четыре раза реже (раз в две недели и раз в четыре недели) - в течение 12 недель. Плюс была третья группа – которая полностью отдыхала 12 недель.

 

По итогу, группа "раз в две недели" и группа "раз в четыре недели" показали удержание силы, группа с "полным отдыхом 12 недель" – потеряла половину от "нажитого непосильным трудом" прогресса.

[AnatolyR]

Михалыч, исследование не сходится с картинкой и с твоим описанием

[Михалы4]

Спортсмены всегда обращались к науке как к средству для улучшения спортивных результатов – гормональные исследования Брауна-Секары заинтересовали
будущего члена Зала бейсбольной славы, подающего Джеймса Гэлвина. Он стал регулярным пользователем эликсира (несомненно, содержащего
некоторое количество андрогенов) Брауна-Секары и, видимо, первым известным спортсменом, вводящим стероидные препараты извне. На дворе был 1889 год…

Через несколько лет после этого австрийский физиолог Оскар Цот предположил, что инъекции на основе экстракта яичек могут улучшить спортивный результат и в 1896 году
опубликовал документ с предложением дальнейшего исследования повышения производительности у спортсменов. 

В последующие два десятилетия ученые неоднократно видели подтверждение андрогенных эффектов экстрактов из яичек животных. 
В 1927 году профессор химии Чикагского университета Фред Кох и научный сотрудник Лемюэль Макги выделили 20 мг вещества из 40 фунтов бычьих яичек, полученных из
чикагской скотобойни. Введение экстракта приводило к повторной маскулинизации кастрированных петухов, свиней и крыс.

 

Так этот мужик, Браун-Секара в 1889 году, тоже не на пустом месте всё это создал. Там как минимум десяток лет экспериментов за плечами.

[sergei-777]

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)» (РГУФКСМиТ).

Влияние эксцентрического режима мышечного сокращения на гипертрофию мышечной ткани спортсменов.

 dissertaciya_sergeeva.pdf    2,39Мб   220 Количество загрузок

[sergei-777]

- "Основной принцип тренировок в любой виде спорта - это давать специфичную нарузку, к которой тело еще немного не готово - это запускает процесс адаптации. После этого неодходимо качественное восстановление в нужном количестве.

Но этот простейший принцип можно реализовать миллионом различных методов.

При этом один и тот же метод будет для одного очень эффективным, а другому принесет отрицательный результат. Почему же так?

Всего возможно три тренировочные стратегии: интенсивноть, объём и вариативность (разнообразие). Любая тренировочная стратегия, методика, программа тренировок всегда будет представлять из себя комбинацию этих тренирочных стратегий. Все методики так или иначе, но не на всех.

Как же определить, какая тренировочная стратегия должна быть для вас основной, а какая  - второстепенной? 

Ответ на этот вопрос можно получить двумя путями - на опыте пробовать различнве методики и анализировать результаты, а можно определить свой профиль нейромедиаторов и на основании этого понимания определить, какая стратегия основная, а какой стоит избегать."

Тест Бравермана: https://drive.google...S39N_y1UXK/view

Тайм-коды:

00:22 - единый всеобщий принцип в любом спорте: нагрузка + восстановление

01:50 - время, систематиченость и результат

03:30 - возможно всего три тренировочные стратегии, теория Анатолия Бондарчука

04:23 - три стратегии, три типа атлетов

05:00 - любая тренировочная схема - комбинация из всех трех тратегий

06:50 - примеры комбинаций стратегий в разных методиках пауэрлифтинга/бодибилдинга

14:06 - почему у почти каждого тренера/методики есть успешные и неуспешные последователи

14:40 - большинство тренеров ограничены привычным им видением оптимального набора стратегий, но никакая комбинация стратегий не подойдет каждому

15:42 - что объединяет все тренировочные методики и схемы

16:07 - рассказ о личном опыте, искать лучшую для себя методику методом тыка - очень долго

17:55 - есть простой и быстрый способ выявить лучшую для вас стратегию

18:20 - стратегии тренировок применимы к развитию любых качеств и навыков

19:00 - самый сложный вопрос в моей карьере

20:05 - откуда пришла основная идея

20:40 - о нейромедиаторах, их функциях

21:15 - 4 основных вида нейромедиаторов

21:50 - воздействие нейромедиаторов

24:10 - типажи людей с преобладнием разных нейромедиаторов

27:00 - дисклеймер, что озвученная методика исключительно для спорта

27:30 - о людях с высоким уровнем ГАМК

28:20 - о людях с высоким серотонином

29:30 - как определить преобладающий нейромедиатор: Тест Бравермана

30:15 - личный опыт: связь генетики, профиля нейромедиаторов и свойств личности

31:00 - часть теста Бравермана о дефицитном нейромедиаторе

31:32 - почему появляется дефицит, интерпретировать

32:29 - как сдавать и интерпретировать результаты теста

33:55 - какие стратегии соответсвуют каким нейромедиаторам. Дофамин.

36:40 - ацетилхолин

37:29 - сбалансированный профиль и преобладающая ГАМК

39:45 - виды спорта для людей с преобладаением серотонина

41:00 - чем опасна неверная стратегия тренировок

46:00 - как правильно разгружаться при преобладании разных нейромедиаторов

49:35 - где я взял тест Бравермана, где взять версию на русском, как им пользоваться

50:45 - прощание, напутствие

 

 

[Михалы4]

Михалы4 писал 17 Июл 2021 - 14:10:

 

Исследовали ВИТ-тренинг и ВИТ-тренинг на удержание (тот же тренинг, но исполняемый реже).

 

Делали тренировку раз в неделю (один подход до отказа на 8-12 повт.), в течение 12 недель – сила выросла (примерно на 10%).

 

Далее перешли к тестированию режима удержания силы: делали тот же тренинг, но в два и четыре раза реже (раз в две недели и раз в четыре недели) - в течение 12 недель. Плюс была третья группа – которая полностью отдыхала 12 недель.

 

По итогу, группа "раз в две недели" и группа "раз в четыре недели" показали удержание силы, группа с "полным отдыхом 12 недель" – потеряла половину от "нажитого непосильным трудом" прогресса.

 

Ошибся ссылкой. Вот это исследование:

 

Tucci 1992 – Effect of reduced frequency of training and detraining on lumbar extension strength

Сообщение изменено: Михалы4 (02 августа 2022 - 03:00)

[sergei-777]

Михалы4 писал 02 Авг 2022 - 11:55:

Ошибся ссылкой. Вот это исследование:
 
Tucci 1992 – Effect of reduced frequency of training and detraining on lumbar extension strength

12 недель - мало для исследования этой тематики. Полгода/год уже могли бы серьезно сместить преимущество варианту "раз в две недели". Причём даже и при этом варианте удержать силу полностью уже могло не получиться на отрезке полгода/год.

[sergei-777]

Соматотипы по Шелдону и по Хит-Картеру.

- "Многие слышали такие термины, как эндоморф, мезоморф и эктоморф. Это названия соматотипов, предложенные профессором Кембриджского Университета, психологом Уильямом Гербертом Шелдоном.

Для своей классификации У. Шелдон проанализировал более 4000 фотографий мужчин, по которым он визуально оценивал признаки того или иного соматотипа, и выставлял баллы - от 1 до 7 в зависимости от степени проявления соматотипа.

Запись соматотипа обозначалась цифрами - на первом месте стоял балл, соответствующий проявлению в соматотипе эндоморфности, на втором - мезоморфности, а на третьем - эктоморфности.

К примеру, "чистый" эндоморф записывался как 7-1-1, а "чистый" мезоморф - как 1-7-1

Эндоморфам (тип 7-1-1) соответствовали такие признаки:
- округленные, шарообразные формы тела;
- большой живот, круглая голова;
- слабые, вялые руки и ноги;
- большое количество жира на плечах и ногах;
- тонкие запястья и лодыжки;
- превалирование передне-задних размеров грудной клетки и таза над поперечными;
- тучность, предпосылки ожирения, неэффективность голодания;
- возможность приостановки деструктивных форм под влиянием целенаправленных физических нагрузок;
- предрасположенность к чисто силовым упражнениям.

Мезоморфам (тип 1-7-1) - такие:
- массивная голова кубической формы;
- прямоугольные очертания тела;
- широкие плечи;
- широкая грудная клетка;
- развитые мышцы ног и рук (представители мезоморфного типа имеют в мышцах большое количество мышечных волокон);
- минимальное количество подкожного жира;
- умеренные передне-задние размеры тазового пояса, грудной клетки, плечевого пояса;
- умеренная работоспособность в связи с небольшими размерами сердечной мышцы;
- предрасположенность к проявлению и совершенствованию скоростно-силовых способностей.

А эктоморфам (тип 1-1-7) – такие:
- хрупкое, длинное тело;
- тонкие, длинные руки и ноги;
- слаборазвитая мускулатура;
- узкая грудная клетка и живот;
- отсутствие подкожной жировой прослойки;
- долговязость;
- большая поверхность тела относительно к его общим размерам;
- хорошо развитая нервная система;
- предрасположенность к развитию и проявлению общей выносливости

Свою классификацию У. Шелдон представил в 1940 году. И хотя это был очень существенный шаг в морфологии, у этой классификации были существенные недостатки: она подходила только для мужчин и оценивание производилось чисто субъективно.

Эти недостатки устранили американские ученые Барбара Хит и Эдмунд Картер.
Они существенно модифицировали схему У. Шелдона:
1. Был убран верхний предел баллов по каждому из соматотипов. Например, у элитных бодибилдеров баллы за мезоморфность в их схеме могли превышать 10.
2. Была предложена схема измерений и формулы для подсчета баллов, заменяющие визуальную оценку и существенно повышающие объективность определения соматотипа.
3. Формулы были разработаны для представителей мужского и женского пола (возраст от 2 до 70 лет) всех рас и национальностей.

На сайте есть схема расчета соматотипа по Хит-Картеру:
Для расчета компонентов соматотипа необходимо измерить:

Длину тела, см
Массу тела, кг
Обхват плеча в напряженном состоянии, см
Обхват голени, см
Диаметр дистального эпифиза плеча, см
Диаметр дистального эпифиза бедра, см
Толщину кожно-жировых складок:
На спине, под лопаткой, мм
На плече, сзади, мм
На боку, мм
На голени, см
Пример
Длина тела, 180,3 см
Масса тела, 66 кг
Обхват плеча в напряженном состоянии, 30 см
Обхват голени, 37 см
Диаметр дистального эпифиза плеча, 7,2 см
Диаметр дистального эпифиза бедра, 9,6 см
Толщина кожно-жировых складок:
На спине, под лопаткой, 9 мм
На плече, сзади, 8 мм
На боку, 6 мм
На голени, 8 мм
https://allasamsonov...po-hit-karteru/

И как всегда, несколько более подробные записи про схемы Шелдона и Хит-Картера с фотографиями представителей соматотипов:
https://allasamsonov...ja-po-sheldonu/
и https://allasamsonov...po-hit-karteru/"