396 ответов в этой теме

[Dlor]

Вендлер очень сдержанно относится к планированию весов - лучше запланировать меньше, но перевыполнить, если легко пойдет, чем завысить и не справиться вообще.
Кстати, сейчас раздумываю что-то вроде конспекта 5/3/1 собрать-перевести-написать на основе его оригинальной книги, версии для пауэрлифтинга и статей с ответами на вопросы с ти-нэйшн. Оно кому-нибудь надо, или опять пустой труд получится?

[OldBoy]

Забей, опять все только критиковать будут.

[Mahdi]

Dlor

Quote

Кстати, сейчас раздумываю что-то вроде конспекта 5/3/1 собрать-перевести-написать на основе его оригинальной книги, версии для пауэрлифтинга и статей с ответами на вопросы с ти-нэйшн. Оно кому-нибудь надо, или опять пустой труд получится?

Обязательно переведи, нам всем очень не хватает качественной информации о методах тренировок. Будем премного благодарны. Я собственно говоря и выкладывал эту книгу с надеждой, что найдется добрый человек и переведет сей труд. Будем премного благодарны.

OldBoy

Quote

Забей, опять все только критиковать будут.

Ну зачем ты так, человек хочет доброе дело сделать, а ты его отговариваешь. Мы его в обиду не дадим!

Quote

Ну видимо подразумевается, что ты адекватный человек и не будешь планировать нереальную прибавку.

То есть изначально планируем минимальную прибавку в 2,5-5кг, в зависимости от упражнения?

Сообщение изменено: Mahdi (28 июля 2011 - 05:07)

[OldBoy]

Mahdi:

Ну зачем ты так, человек хочет доброе дело сделать, а ты его отговариваешь. Мы его в обиду не дадим!

Он уже делал несколько раз, и ничем хорошим это не заканчивалось. Зачем тратить свое время зря?

[Dlor]

Ну, тогда постараюсь представить в переводе основную "схему", за бортом оставлю "качковски" стиль Вендлера, так как сомневаюсь, что смогу корректно переложить это на русскоязычный сленг, не буду переводить общие фразы о том, насколько система 5/3/1 крута, а также уберу отзывы пользователей (желающие смогут в оригинале посмотреть фамилии и циферки). В итоге останется: основные положения, на которых строится 5/3/1; структура цикла 5/3/1; организация прогресса; варианты подсобки; 5/3/1 для лифтинга (с учетом фаз подготовки); вопросы-ответы (включая вариант 5/3/1 для людей, ориентированных на бодибилдинг; возможные замены упражнений и т.д.). План примерно такой.
Мда... все равно объемно получается. Постараюсь на следующей неделе в эту тему сбросить. Всю книгу переводить не буду.

[Mahdi]

Dlor
С нетерпением ждём!

[Mahdi]

Пытаюсь разобраться с системой Вендлера, и что запутался. Ребята помогите. Он рекомендует узнать свой максимум, допустим 150кг и от этого максимума отнимаем 10%. Получаем 135кг от этого веса начинаем рассчитывать веса. К концу цикла мы рассчитываем пожать как минимум 152,5кг. Вопрос в следующем к примеру : он рекомендует жим делать по следующей схеме, Жим лежа 3х3, 85%х1 от того веса, который хочешь сделать на соревнованиях, 92,5%х1 так же. По таблице 3*3 это 70%*3; 80%*3; 90%*3;мы рассчитываем от 135кг, а 85% и 92,5% от того веса, который хочешь сделать на соревнованиях, то есть от 152,5кг. Я правильно понял, кто как думает?

Сообщение изменено: Mahdi (29 июля 2011 - 09:20)

[Hool]

Mahdi
все расчеты делаются сразу на 4 недели
исходя из начальных ПМ -10%

upd:
вот нашел готовый ексель

 Jim_Wendler_531_Logbook_Calculator.rar    16,52К   324 Количество загрузок

Сообщение изменено: Hool (29 июля 2011 - 09:28)

[Mahdi]

Hool
Мой вопрос по книге по пауэрлитингу 5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength.
А по книге 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength мне всё понятно,но всё равно спасибо за информацию.

Сообщение изменено: Mahdi (29 июля 2011 - 10:01)

[OldBoy]

Mahdi:

Я правильно понял, кто как думает?

Думаю да.

[Михалы4]

Mahdi:

Он рекомендует узнать свой максимум, допустим 150кг и от этого максимума отнимаем 10%. Получаем 135кг от этого веса начинаем рассчитывать веса.

Соревы (и соревновательная подводка) проводятся в экипировке, а тренинг – без. Отсюда и разница.

Метод "расчёта" безэкипного максимума, конечно, мудёвый.

Намекает на уровень тренера?

Mahdi:

Он рекомендует узнать свой максимум, допустим 150кг. К концу цикла мы рассчитываем пожать как минимум 152.5кг.

Прибавка 1.5%?

Это ж сколько недель предлагается въябывать, чтоб поиметь такое чудо?

Сообщение изменено: Михалы4 (30 июля 2011 - 11:07)

[Dlor]

Михалы4
Это не расчет безэкипного максимума, а определение рабочего максимума для первого цикла, этакий откат в весах, чтобы потом добраться и перекрыть предыдущие максимумы.

[Михалы4]

Dlor:

этакий откат в весах

Любые откаты в весах решаются процентовкой.

Здесь же ясно указано – рабочие трени считаются от 135 кг, а предсоревновательные акклиматизационные – от 150 кг.

Сам подумай – с чего бы это?

Сообщение изменено: Михалы4 (30 июля 2011 - 02:44)

[Dlor]

Quote

Здесь же ясно указано – рабочие трени считаются от 135 кг, а предсоревновательные акклиматизационные – от 150 кг.

Как бы рабочие подходы делаются без экипировки, а предсоревновательные акклиматизационные синглы рассчитываются от результата в экипировке и выполняются в экипировке. Это вариант он пишет для соревнующихся лифтеров, которые, во-первых, знают, сколько дает им их экипировка, во-вторых, могут определить соревновательный максимум.
Для несоревнующихся лифтеров, или атлетов, стремящихся повысить свой 1ПМ, он просто рекомендует в первую и третью недели после основной работы поработать в синглах, добираясь примерно до 95% от 1ПМ.
И еще он же формулу предлагает для определения 1ПМ на основе результатов повторной работы. Если лифтер может высчитать свой 1ПМ без экипы, знает, сколько дает ему экипировка, знает, какие нюансы, которые могут повлиять на результат, у него случаются на соревнованиях, то что мешает сложить одно с другим?

П.С. И еще, имхо, варианты 5/3/1 для лифтинга и американского футбола - это скорее маркетинговый ход, чтобы большую аудиторию охватить. Основа 5/3/1 - работа без экипировки и развитие силы при помощи повторной(скорее даже высокоповторной) работы. Сдается мне, что для экипировщиков 5/3/1 не самой эффективной системой будет, так как работа в экипе к минимуму сведена, да и сложно привязать экипу к (высоко)повторной работе. Тот же тренинг по Вестсайду под эти задачи, ИМХО, лучше подходит.

Сообщение изменено: Dlor (30 июля 2011 - 02:59)

[Perimeter]

Я с самого начала тренировок использую синглы, и в основном это предельные веса. Конечно, не на каждой тренировке, но раз из 2-3х стабильно. Например жим, если брать мою сегодняшнюю тренировку, 60*15, 80*10, 100*5, 120*2, 140*2, 145*1, и ушел жать гантели, там уже многоповторка. А на следующей тренировке жим будет примерно такой, 60*15, 80*10, 100*5, 110*12, 110*10. Насколько все это грамотно - не уверен, но на мне работает

В становой и приседе тоже отлично работает. Бывает становую по несколько недель только синглами и делаю

Сообщение изменено: Perimeter (30 июля 2011 - 03:12)

[Михалы4]

Dlor:

Если лифтер может высчитать свой 1ПМ без экипы, знает, сколько дает ему экипировка, знает, какие нюансы, которые могут повлиять на результат, у него случаются на соревнованиях, то что мешает сложить одно с другим?

Тому кто знает – есессно, ничто не помешает.

Я думаю, что скорее всего мы имеем дело с некачественным переводом.

Десять процентов надо не отнимать, а ПРИБАВЛЯТЬ, – к известному безэкипному максимуму, чтобы получить минимальный экипный.

Ибо МИНИМУМ 10% прибавки экипа даст всегда, и рекомендовать такой процент новичку – как СТАРТОВЫЙ рубеж – оптимально-безопасно.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 июля 2011 - 03:26)

[Mahdi]

У Вендлера в книге про пауэрлифтинг даютя схемы для экипировочного и без экипировочного тренинга. Про схему которую я спрашивал она предназначена для без экипировочного тренинга.
Кратко о схеме для пауэрлифтинга:

Quote

Week 1. Warmup, 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3
Week 2. Warmup, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5
Week 3. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Week 4. (deload) – 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Week 1 – 3x3 + heavy singles
Week 2 – 3x5
Week 3 – 5/3/1 + heavy singles
Week 4 – 3x5, deload

Week 1 – Heavy
Week 2 – Medium
Week 3 – Heavy
Week 4 – Light

Сообщение изменено: Mahdi (30 июля 2011 - 05:33)

[Dlor]

Михалы4

Quote

Десять процентов надо не отнимать, а ПРИБАВЛЯТЬ, – к известному безэкипному максимуму, чтобы получить минимальный экипный.

Ясен пень, что так. В этом я согласен.
И еще, возможно в предыдущем посте ошибку допустил. Надо точнее посмотреть, идет ли основная работа тоже в экипировке в предсоревновательном блоке.
Мне кажется определение максимума под экипу можно так организовать:
1. Определить максимум без экипы
2. Определить максимум в экипе
3. Полученная разница будет примерной прибавкой в экипе (те же 10% как минимум, у кого-то может и больше будет, экипа разная бывает). Тут еще стоит учесть наличие специфической работы под экипировку, те же дожимы, жимы с бруска и т.д.
4. Работая по Вендлеру без экипировки, от новых повторных максимумов вычисляем по его формуле новый 1ПМ безэкипный.
5. К новому определенному по формуле 1ПМ прибавляем тот процент, который дает нам экипа (лучше меньший, если специфической работы под экипу не было).
6. От него и считаем.
Вроде Предполагаемый 1 ПМ в экипе = новый 1ПМ без экипы + процент, который нам экипа дает.
Ну либо да, 10% плюсануть.

[Михалы4]

Джефф Питтс – Терпение
 

 
   Кем бы ты ни был - "hardgainer", "normal gainer" или даже "easy gainer", мы все знаем, что нам нужно ходить в спортзал всего два или, максимум, три раза в неделю. Если каждое упражнение делать 2 раза в неделю, то каждую мышцу мы, получается, тренируем всего 8 раз в месяц. Остальное же время нужно уделять питанию, отдыху. Без них не будет роста. Так что без терпения не обойтись.

   Рост мышц практически нельзя "форсировать". Нам остаётся лишь тренироваться и ждать - неделями, месяцами и даже годами. Тяжёлые веса плюс питание плюс отдых равняется объёмам, но до по-настоящему тяжёлых весов никто не добирается в одночасье. Тяжёлые веса не появляются из ниоткуда, к ним ведут много тренировок, месяц за месяцем, и постоянное, пусть медленное, но неуклонное увеличение весов. Сила и объёмы приходят одновременно с тяжёлыми весами. Так что запастись терпением придётся в любом случае.

   Те, кому нет двадцати, восстанавливаются после тяжёлых тренировок и периодов перетренированности быстрее, чем атлеты постарше. Когда тебе за 30, 40, 50 и т.д., твоё тело уже не может восстанавливаться с прежней скоростью. Нужно проявлять терпение и не увеличивать вес слишком быстро (иначе ты повредишь себе нечто такое, что вообще будет восстанавливаться очень и очень долго). Серьёзные травмы всегда приводят к потере бесценного тренировочного времени. Также ты можешь потерять возможность тренироваться и вследствие некоторых экстремальных ситуаций. Так что нужно быть терпеливым - иначе придут травмы. С травмами невозможно тренироваться и прогрессировать в течение лет, а без такого долгосрочного прогресса ты никогда не станешь большим и сильным.

   Большинство подростков и молодых людей хотят всё и СЕЙЧАС. Однако, в реальности, чтобы заполучить большие руки, ноги, грудь и спину, нужно время и нужно терпение. Такая внешность не приходит за ночь. За неё нужно заплатить определённую цену - годы и годы труда (плюс, как правило, нужно иметь исключительную генетику и употреблять стероиды). Не спеши понапрасну. Раскрывая свой СОБСТВЕННЫЙ потенциал – повышай интенсивность ПОСТЕПЕННО.

   Но даже если ты будешь самым терпеливым человеком на свете, тебе это не поможет, если ты не прогрессируешь совсем. Ты должен заниматься по программе, которая позволяет тебе прогрессировать, пусть даже медленно.

   Частая смена программ - это пример нетерпеливости. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что никаких "волшебных" программ не существует. Хорошо, хорошо, забираю свои слова обратно. "Волшебная" программа всё же существует. Это такая программа, где ты интенсивно тренируешься в приседаниях, становой тяге, жиме лёжа или отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и жиме для плеч. Всего 1-2 сета в каждом упражнении, 2 раза в неделю - вполне достаточно (кроме становой тяги, которую следует делать максимум 1 раз в неделю, а затем и вовсе 1 раз в 2 недели). Это и есть "волшебная" программа. Занимайся по ней 10 лет, добавляй вес по мере возможности; когда нужно, удлиняй отдых между тренировками. И дело будет сделано.

   Если ты за 5 лет увеличишь свой присед с 60 кг х 10 до 140 кг х 10, а потом в течение следующих 5 лет поднимешь результат до 180 кг х 10 – что, по твоему мнению, случится с твоим телом? Изменится ли оно за эти 10 лет? Ещё бы! Но для этого нужно запастись терпением. Поднять результат в приседе со 140 х 10 до 180 х 10 за 6 месяцев, 1 год или даже 2 года невозможно. Тело должно прогрессировать и адаптироваться. Будешь утяжелять штангу слишком быстро в ущерб технике, из-за нетерпения – и заработаешь себе такую травму, что вообще, в худшем случае, приседать не сможешь. Такое и врагу не пожелаешь. Просто наберись терпения и избавь себя от травм!

   Форсировать свой собственный вес с помощью поглощения изрядного количества еды - это, как правило, для тех, кто страдает либо ненормальной худобой, либо нетерпением. Если ты с трудом набираешь вес и/или силу, то ешь ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Если этого окажется недостаточным, то начни есть ещё ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Следи за тем, сколько ты ешь, и, если с набором веса будут проблемы, повышай количество съеденного постепенно. Когда, наконец, начнёшь набирать вес и силу, обрати внимание, при каком количестве калорий это произойдёт и продолжай потреблять это количество.
 
   По мере того, как твоё тело будет расти, тебе придётся есть также больше калорий, если хочешь продолжать расти и далее. Набирая вес таким образом, ты можешь не беспокоиться, что наберёшь большое количество жира, с которым потом придётся бороться. Однако, чтобы набрать чистую мышечную массу, требуется время и терпение - особенно если речь идёт о подростке, который часто не может увеличить мышцы просто в силу своего недостаточного возраста. Набор качественной мускулатуры невозможно "форсировать". Мышцы увеличиваются постепенно, грамм за граммом. Иногда, чтобы нарастить 500 г мышц, нужно несколько месяцев. Однако, если ты будешь "форсировать" вес и есть что попало, то ты наберёшь не только эти 500 г мышц, но и кучу лишнего жира в придачу. Так что имей терпение и стремись к качественному набору массы.

   То же самое относится и к тем, кому нужно потерять жир, но с увеличением массы и силы. Если терять всего по 0,5-1 кг жира в неделю, то это может показаться ничтожным прогрессом: однако, неделя будет идти за неделей, и, если ты окажешься достаточно терпеливым, ты увидишь результат. 0,5 кг в неделю в течение 4 месяцев - это свыше 7 кг потерянного жира. За год - это 22,5 кг (если тебе нужно сильно похудеть). Ты никуда не денешься за год, это время придёт - так что просто придерживайся плана на протяжении всего года. Наградой тебе за такое медленное, терпеливое сжигание жира будет тот факт, что потерянный вес уже не вернётся обратно с такой лёгкостью. К тому же, теряя вес столь постепенно, у тебя появится возможность в процессе нарастить ещё и кое-какие мышцы, при условии правильно организованных тренировок.

   Тренинг с отягощениями не рассчитан на короткую перспективу. Это - спорт на всю жизнь. Мы учимся и растём. Бывают времена, когда на каждые два шага вперёд приходится делать шаг назад. Это нормально. Узнавая постепенно наши потребности, мы можем уменьшить количество шагов, которые мы делаем назад. Но для того, чтобы остановиться, услышать своё тело и научиться у него, нужно быть терпеливым. И затем, как только мы начинаем тешить себя мыслью, что мы всё про себя знаем, наши потребности изменяются и нам нужно снова менять что-то или приспосабливаться, чтобы снова прогрессировать дальше. Такое будет происходить не раз-два на протяжении какого-то периода, это будет происходить постоянно на протяжении всей нашей жизни.

   В течение нашей спортивной карьеры наши потребности в спортзале будут меняться много раз. Нужно экспериментировать с разными схемами. И каждой программе нужно уделить достаточное время, чтобы выяснить, работает она или нет. И лишь терпеливый может заниматься по программе до тех пор, пока не выяснит, годится она для него или нет. Затем, когда мы обнаруживаем, что нам нужно, чтобы прогрессировать и расти дальше, наше тело снова меняет свои потребности. Таким образом, цикл повторяется. Наберитесь терпения!

   Лично мне понадобилось 7 лет, чтобы достичь отметки чуть выше 272 кг в приседании. Несмотря на то, что это - небольшой отрезок времени для того, чтобы достичь подобного результата, мне понадобилось проявить много терпения, прежде чем я присел с таким весом. Я постоянно циклировал веса. Тело просто не в состоянии выдержать постоянные тяжёлые нагрузки. Если бы я страдал нетерпеливостью, то наверняка бы серьёзно травмировался, поэтому у меня было немало периодов, когда я приседал с весами на 90 кг легче своего максимума, чтобы постепенно добраться вновь до прежних результатов и установить новый личный рекорд. Многие люди травмируются из-за того, что им не хватает терпения – они хотят поднимать тяжёлые веса сразу же, не "тратя" время на постепенное увеличение веса, которое и позволяет, в конце концов, прийти к большим весам.

   В этом году я наметил себе цель вернуться к большим весам в приседаниях. Моей целью было присесть 272 кг х 2. Это была очень высокая цель, учитывая что я в тот момент приседал всего 240-250 кг на раз. В моих постах на форуме HardGainer Round Table, в своей подписи я использовал обратный отсчёт. Я стал подписывать свои сообщения вот так: Jeff '272 кг на два раза через 40 недель' Pitts. Каждую неделю цифра уменьшалась на единицу. Естественно, я начал с очень низкого веса на 2 повторения и добавлял вес очень медленно, всегда держа в уме свою цель, которую мне предстояло достичь через 40 недель. Мне понадобилось много терпения, но я почти достиг своего! Прогресс остановился, когда до конца плана оставалось 7 недель, но в конце 33-й недели я присел с весом 267,5 кг х 2. Я был терпелив. Сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что кое-что я сделал бы по-другому, но, в целом, мне неплохо воздалось за терпение.

   Все вы также можете быть терпеливыми. Фактически, вам ПРИДЁТСЯ быть терпеливыми, если вы хотите реализовать свои цели, стать больше и сильнее. У вас впереди вся оставшаяся жизнь!

Перевод: Hugin

[Михалы4]

Джефф Питтс – Личный опыт
 

 
Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчёмным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Думай", которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме всё, чем занимался до этого, сжёг все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моём тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращённым программам – то можно увидеть, что в то время мой жим лёжа составлял 70 кг – 3х6 повт., приседания 60 кг – 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и, перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг - 3х10 повт., жим лёжа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100кг - 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращённых тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу, не всё шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество всё же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать ещё более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему – у меня возобновились боли в пояснице.
Серьёзную травму спины я умудрился заполучить когда ещё учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до 1 рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лёжа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трёх в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне ещё неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а ещё позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лёжа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лёжа встал на отметке 100 кг на 12 повт.
Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? – подумал я.
Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лёжа, а в пятницу, в тех же синглах – над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с лёгких нагрузок не в полную силу - со 100 кг на 1 повт. в жиме лёжа и 140 кг на 1 повт. в приседании.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! – спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лёжа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновлённый полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 110кг в жиме лёжа и 165 кг в приседании. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 137.5кг в жиме и 220 кг в приседе.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращённо и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160 кг в жиме лёжа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжёлые сингловые тренировки неотказными лёгкими, используя несколько большее количество повторений – например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лёжа.
Такой приём растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее… Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и не зависимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну, а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжёлым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убеждён, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лёжа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме всё же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Однако, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лёжа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определённом этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки – только так вы сможете выжать из синглов всё, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо лёгких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому, что вы пройдёте эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории – это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов – чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение – финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь – и тогда синглы будут работать на вас!
 
Оригинал статьи: Jeff Pitts - One Man's Road
Опубликовано: Джефф Питтс, NaturalStrength.com, февраль 2000г.
Перевод: Михалы4

Сообщение изменено: Михалы4 (31 декабря 2020 - 07:28)

[IDKFA]

Вот тебе делать нечего, переводить графоманство всяких неудачников.
И фото, разумеется, другого атлета.

[sergei-777]

Вот любят иноземцы "воду" лить на мельницу...))))

Если всю эту историю разобрать и структурировать, то инфа уложится дай бог в десяток строк.

А вот этот афоризм прям очень позабавил:

Михалы4:

Меня буквально разорвало новой силой!

Лопнул, бля, наверное...

[Михалы4]

Джефф Питтс – Сверхсокращённый тренинг

 

Мне много раз пытались доказать, что сверхсокращённая тренировочная программа годится не для всех. Однако, лично я по-прежнему убеждён в прямо противоположном – сверхсокращённые тренировки помогут прогрессировать любому атлету. Да-да, вы не ослышались – именно любому, независимо от его стажа тренировок, генетики, черт характера, расы, вероисповедания или какого-либо иного фактора.

Давайте же рассмотрим поближе этот вид тренинга чтобы увидеть, что могут нам дать сверхсокращённые программы.
Сверхсокращённый тренинг представляет собой методику, когда в тренировочной программе используются 2, или самое большее 3 упражнения – например, приседания и жим лёжа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лёжа и становой тяге.

Выберите пару или тройку упражнений для себя. Работайте над этими упражнениями очень тяжело, используйте циклирование весов – и вы сможете развить впечатляющую силу. Ваши мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 тренировочных дня, а в оставшиеся дни недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растём, когда находимся ВНЕ зала и при этом достаточно спим и едим.

Для тех, кому набор веса дается с большими трудностями, сверхсокращённый тренинг – это ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы. Некоторым людям приходится дольше восстанавливаться между тренировками – поэтому вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок.

При правильно подобранных объёме и частоте тренировок, сверхсокращённый тренинг даёт блестящие результаты, КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но – подчеркиваю – для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ верный путь.
Существует довольно много атлетов, склонных к частым травмам. Иногда это есть результат особенностей их тела, но чаще всего это происходит из-за их хронической перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов на группу мышц и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты - первые кандидаты на использование сверхсокращённого тренинга. Для предотвращения травм, им следует хорошо отдыхать между тренировками. Один тяжёлый рабочий сет на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы – сделают вас зверски сильными!

Когда я впервые опробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лёжа и приседания. Каждое упражнение выполнялось один раз в неделю в одном отказном сете. Я жал лёжа в понедельник, а приседал в пятницу, получив в итоге грандиозные результаты. За 18-месячный период работы по этой программе прибавка в приседаниях составила более 90 кг, и около 40 кг мне удалось добавить в жиме лёжа. Мой партнёр, который выбрал жим лёжа и становую тягу, увеличил свой жим на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев.

В то время мне было 37 лет, моему партнёру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, однако я полагаю, что мне удалось сбросить лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении всех 18 месяцев.

Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение один раз в неделю. Присед, жим лёжа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирайте сами, выбирайте разумно и работайте с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперёд. Когда прогресс остановится – а это обязательно случится – возьмите неделю отдыха. Потом, за несколько недель вернитесь снова к тяжёлым весам, и продолжайте тренироваться. И, если вы достаточно спите и едите – вскоре вы побьёте свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берёте одно упражнение и работаете в нём максимально жёстко! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идёте домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать дополнительную прибавку веса на следующей тренировке.
Это будет не та усталость, которая ”одолевает” вас после выполнения пары ненапряжных, вполсилы, сетов жима лёжа, потом пары таких же сетов жима стоя, каких-нибудь невыразительных подтягиваний и подъёмов на бицепс. Ещё раз повторяю: вы берёте одно-единственное упражнение и работаете в нём предельно интенсивно! Не халявите, не занимаетесь ерундой сет за сетом, а выполняете только ОДИН, ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ сет!

Чем сильнее вы становитесь, тем больше отдыха вам требуется. Поначалу, каждое упражнение в программе выполняется раз в 7 дней. Однако через какое-то время может так оказаться, что вам уже не хватает 7 дней отдыха между тренировками для той или иной группы мышц. Тогда отдыхайте ещё больше, старайтесь полностью восстанавливаться, чтобы на следующей тренировке вы могли добавить на штангу ещё немного дополнительного веса.

Главный аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга таков, что ваше тело развивается несбалансированно. Может быть отчасти это и верно, но я вам гарантирую, что тренируясь по этой программе, вы наберёте больше силы, чем когда-либо мечтали! И когда вы вернётесь к обычным тренировкам, другие движения "пойдут" лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошёл все свои старые рекорды! То же случилось и с моим партнёром. Через 8 недель после начала сверхсокращённых тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше.

Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но позже, по мере того как я продолжал свои тренировки в сверхсокращённом стиле, выросли и мои размеры, а сила вообще росла постоянно на всём протяжении такого тренинга. Подъёмы на бицепс, которые я не делал более 2 лет, прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг.

Как было указано, на момент начала тренировок по сверхсокращённой программе, мой тренировочный партнёр был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лёжа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее - мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трёх собственных весов в единичном повторении. В жиме лёжа результаты были скромнее - я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак, идём дальше. Если вы готовы, работая тяжело, получить великолепные силовые результаты, вы просто обязаны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок! Я думаю, что вы в них не разочаруетесь, при условии, что будете добросовестно следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.
Теперь несколько примеров тренировочных программ. Первая:

Тренировка 1 - Жим лёжа 1х5
Тренировка 2 - Приседания 1х5

Это моя любимая программа. Любимая из-за моих отличных результатов по ней.
В своих тренировках я использовал эту программу и в таком виде, как она представлена, и тогда, когда работал с синглами. Однако, на сегодняшний момент я всё-таки склоняюсь к мнению, что в моём частном случае максимально эффективным видом работы в жиме лёжа являются подходы на 5 повторений.

Никогда не пренебрегайте работой над прессом и хватом. Для развития силы хвата рекомендую весьма полезное упражнение ”Прогулка фермера” – ходьба с отягощениями в руках. Делайте его в конце тренировки после отработки основного упражнения программы, если конечно у вас на это ещё останутся силы. Другую тренировку завершайте одним подходом вашего любимого упражнения на пресс.

Работайте над каждым упражнением по следующей схеме – 2-3 разминочных плюс 1 рабочий подход.
Конечно же, никогда не начинайте тренировочный цикл со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего начинайте понемногу прибавлять веса каждую неделю.

А вот вам ещё один пример сверхсокращённой программы:

Тренировка 1 - Жим стоя 1х5
Тренировка 2 - Становая тяга 1х5

Многие атлеты в своих программах для развития жимовых мышц предпочитают использовать жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лёжа и отжимания на брусьях. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных сета, завершая работу в упражнении 1 рабочим сетом. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются, и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5
Тренировка 2 - Жим лёжа 1х5
Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один, правильно выполненный отказной сет, оставит нашего лифтера полностью выжатым. Разогревайтесь столько, сколько вам надо, а затем выполняйте один-единственный рабочий подход с максимальной интенсивностью! Один отказной сет - более чем достаточная работа для стимуляции роста силы и массы мышц. В конце тренировок 1 и 3, после основного движения, выполняйте упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем её пробовать, надо быть с приседом и жимом лёжа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лёжа узким хватом 1х1 (сингл)
Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Для такой работы требуется хороший разогрев. Например, в приседе я использую для этого пирамиду из 6 разминочных сетов с шагом в 40 кг. Подобным же образом строится разминка и во втором упражнении.
Опять-таки, завершайте одну из тренировок упражнением на пресс, а после другой выполняйте прогулку фермера. Эта программа жестока, но даёт возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с любыми предыдущими тренировками.

Приготовьтесь! Поначалу один-единственный подход из одного повторения раз в неделю может показаться вам смешной нагрузкой, но поверьте мне – 4-6-ти недель работы на рекордных весах в завершающей фазе тренировочного цикла будет вполне достаточно, чтобы вы чувствовали себя выжатыми как лимон.

Сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лёжа это или присед. Если вы хорошо угадали с весом снаряда, такой подход может длиться от 6 до 12 секунд или более, ведь вы сражаетесь с рекордным для вас весом!
Мой партнёр как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жиме лёжа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, что гриф уже чёрт знает сколько времени находился в одном положении, но не двигался вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! После этого случая мне потребовалось на восстановление целых 2 недели! Я действительно отдал всего себя тому сету.

Экспериментируя со сверхсокращённым тренингом, я пришёл к выводу, что под конец тренировочного цикла, когда нагрузки достигают максимума, стоит перейти к чередованию тяжёлых и лёгких тренировок.
Например, придя на очередную тренировку приседа я почувствовал, что ещё не полностью восстановился от предыдущей тренировки, где выполнялись 260х1. Соответственно, я решил сделать лёгкую тренировку с непредельной для меня нагрузкой, и сделал на ней относительно легко 183х1. Благодаря этому приёму, мне удалось хорошо восстановиться к следующей тяжёлой тренировке, где я сделал уже 262х1. Следующую тренировку я опять сделал лёгкой – 183х1, что позволило мне на очередной тяжёлой встать уже 264,5х1.

Добавление в цикл лёгких тренировок растянуло его на лишние 12 недель, но зато я закончил его с результатом в приседе свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лёжа. Тяжёлая 150х1, лёгкая 124х1, и так далее. Сработало так же хорошо, как и в приседе. Лёгкие тренировки позволяют вашим мышцам не атрофироваться, как это было бы при слишком большом отдыхе, и в то же время полностью восстановиться.
Мой партнер, будучи атлетом среднего уровня, в таком расписании не нуждался. Он смог пройти весь тренировочный цикл до конца без лёгких тренировок, расписание "тяжёлый-лёгкий" ему было ни к чему.

А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания жимовым мышцам и в ком полно юношеского энтузиазма, позволяющего работать 3 раза в неделю:

Тренировка 1 - Жим лёжа 1х5
Тренировка 2 - Присед 1х5
Тренировка 3 - Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями.

Присед может быть заменен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в случае со становой тягой я бы перенёс пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха.
Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трёх, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности.

Ну и напоследок, хотелось бы внести в эту статью одно немаловажное предупреждение – тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. Не бойтесь заполучить диспропорцию в силе. Общая сила также будет расти, так что когда вы вернётесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

[puffi88]

Really? Для кого это все? Кому это тут нужно? 

[Олег К]

puffi88 писал 31 Дек 2020 - 16:20:

Really? Для кого это все? Кому это тут нужно? 

Для тех, кто читает и кому интересно. Кому не интересно- продолжайте постить лучшие сиськи на планете Земля ))))

[Михалы4]

 Стюарт МакРоберт. Маленькие блины – 1.25кг, 0.5кг, 0.25кг и 0.125кг.

 

[Олег К]

Михалы4 писал 31 Дек 2020 - 16:26:

 Стюарт МакРоберт. Маленькие блины – 1.25кг, 0.5кг, 0.25кг и 0.125кг.

 

Рядом не хватает гаечек ДНБ )))

[sergei-777]

Михалы4 писал 31 Дек 2020 - 16:26:

 Стюарт МакРоберт. Маленькие блины – 1.25кг, 0.5кг, 0.25кг и 0.125кг.

 

Можно ещё кольца обручальные добавить...)))) будет тогда вообще мегаэффективно... организм испугается и его разорвёт от новой динозавренной силищи.

[Михалы4]

Вот этот мужик, судя по всему, синглами "по Джеффу Питтсу" ебашит:

 

 

То, что мы видим в ролике - это и есть вся тренировка - однократный подъём веса (сингл).

 

Обратите внимание, что он начинает цикл с отката весов. Более того, вес повышается не линейно - есть и откаты каждые несколько тренировок - восстановительные.

 

Также примечателен отдых между циклами 60 дней.

 

 

[Михалы4]

Юрий Фомин – Тренировочный цикл

 

   

 

Сейчас (2012 г.) Юрий Фомин – один из основных претендентов на мировую корону чемпиона в самой престижной супертяжёлой весовой категории пауэрлифтинга.

 

Родился 17 октября 1969 года в Москве.

С 10 лет занимался борьбой дзю-до самбо.
С 18 до 20 лет проходил службу в рядах ВС СССР, после службы в армии начал заниматься силовым спортом.
С 23 лет начал выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, в 23 года выполнил норматив КМС, в 25 лет МС, в 27 МСМК по пауэрлифтингу.
Одиннадцатикратный чемпион Москвы по пауэрлифтингу.
Трёхкратный чемпион России по пауэрлифтингу.
Четырёхкратный серебряный призёр чемпионата России по пауэрлифтингу.
Двукратный чемпион открытого первенства Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу, чемпион Московской области по пауэрлифтингу, серебряный призёр Чемпионата Европы и серебряный призёр Чемпионата мира по пауэрлифтингу.

Бронзовый призёр Финала Чемпионата России 2006 по силовому экстриму.

Личные рекорды по движениям (соревновательные):
Присед – 415 кг.
Жим лёжа – 285 кг.
Становая тяга – 392,5.

Рост – 184 см.
Вес – 145 кг.

Женат, воспитывает двух дочерей.

 

Основные тренировочные концепции:

 

1. Никогда не сдваивать тренировки. После каждой тренировки всегда необходимо давать себе день или два отдыха. Максимальное восстановление – необходимое условие тренировок лифтера-тяжеловеса. 
2. Тренировки приседа и тяги необходимо разносить минимум на 3-4 дня, а на пиковых весах этот разброс доходит до 5-6 дней. 
3. Основной пауэрлифтерский постулат – непрерывный прогресс веса. Зная конечный вес, примерно рассчитываются начальные рабочие веса в упражнении, затем, по мере прохождения цикла, этот вес постоянно увеличивается, и постепенно уменьшаются повторы и подходы. 
4. Отдых между подходами на присед и тягу занимает 30-50 минут. На жим 10-15 минут.

 
Тренировка строится по следующему микроциклу:

Присед – Жим – Тяга – Жим 
Верх нагружается в два раза чаще, ибо верх восстанавливается почти в два раза быстрее, чем низ, да и психику жим так не подсаживает как тяга и присед.

 

ПРИСЕДАНИЯ

В этом упражнении идет работа 3 по 3. Вес штанги постоянно увеличивается. Когда веса приближаются к расчётным, количество повторов и

подходов снижается до 2. Пиковые субмаксимальные веса требуют всего 1 рабочего подхода на 2 раза.

 Два подхода с таким весом принесли бы больше вреда, чем пользы. Спина имеет тенденцию накапливать усталость, так зачем её гробить на таких весах?

 

ТЯГА

Тренировка тяги проходит точно по такому же сценарию, как и приседания. Идёт работа 3 по 3, затем 2 по 2, а ближе к чемпионату делаю 1 по 2.

 

ЖИМ

Жим лежа имеет несколько отличную от тяги и приседа специфику, а потому и отношения к себе требует несколько иного. 
Тренировки жима лёжа идут по такому макроциклированию:

5 по 6 
4 по 5 
4 по 4 
З по З 
З по 2 
2 по 2

В жиме лёжа, как и в приседаниях и тяге, каждая новая тренировка выполняется с повышением веса: в приседаниях и тяге веса увеличиваются каждую тренировку на 5-10 кг; в жиме лёжа веса растут несколько медленней – 2,5-5 кг. Закончив один макроцикл, в следующем начальный рабочий вес немного повышаешь – жмёшь на 6 раз то, что раньше мог пожать на 4-5 повторов.

 

Относительно дополнительных упражнений. 

Во время тренировки приседа никаких дополнительных упражнений не делаю, смысла нет – почти 300 больших и малых мышц задействовано в этом упражнении.

К тяге дополнительно подкачиваю широчайшие. Лучшим упражнением на эту группу мышц для себя считаю тягу вертикального блока к груди средним хватом, 5 подходов по 8 раз в этом упражнении вполне достаточно.

Во время тренировки жима лёжа дополнительно делаю жим сидя из-за головы. Жим сидя дает необходимую проработку дельтоидов и трицепсов, хотя упор делается в основном на дельты.

В дополнительной проработке у меня нуждается бицепс, хорошее развитие которого, необходимо для жима лёжа.