888 ответов в этой теме

[overton]

Вот пример того как маленький отдых и чрезмерное забивание мышц дают обвал. Так можно бесконечно топтаться на одном месте, зажила, опять пережег, поболело 10 дней, зажила, опять сжег. Годами один вес тягать.

 

Грудь очень сильно забилась такого еще не когда не было, смотрелась красиво, боль на след. день была сильная мне это нравилось и длилась около 1,5 недель. Но после того как все зажило я увидел что во первых грудь стала меньше чем до тренировки ; во-вторых я не мог ее напречь . Пошел в зал и был удивлен я не Мог сделать и того веса что я делал на посл. Тренировки я не чувствовал грудь или чувствовал очень слабо и НАПРЕГАТЬ не Мог. Прошло 4 недели пошел в зал , вроде чуть лучше но грудь все равно какая то вялая что ли , и веса тягаю совсем не те. Подскажите кто что знает , очень тревожит это может травма и стресс после первой тренировки!

[cxzyaka]

получается, как вариант, стандартный сплит пуш-пулл по Селуяновски будет:

(грудь, плечи, трицепс)

жим лежа 5х8, полная амплитуда, 5 минут отдых

далее по 30 сек отдых

французский жим 3х15

жим сидя 3х15

разгибания канатной рукояти 3х15

махи на среднюю дельту3х15

разгибания блока обратным хватом 3х15

 

а на следующую пуш тренировку, первым ставим трицепс, например, жим лежа узким хватом 5х8, а далее вместо трицепса упражнения на грудь?

правильно?

Сообщение изменено: cxzyaka (19 апреля 2014 - 09:46)

[overton]

cxzyaka,

 

1) Надо идти от базы к изоляции внутри тренировки. Для гормонов и чтобы второстепенные МГ были свежие для базы.

2) Делая руки, в начале сделать 1 подход на ноги (можно ОМВ), а потом только руки. Для гормонов.

3) Сначало ГМВ, потом ОМВ, но не больше 60-90 минут тренировка за вычетом разминки-заминки. Стабилизаторы и второстепенные МГ должны быть свежими для ГМВ.

4) Одну МГ делают 1 раз в 7-10 дней тяжело (4-9 подходов) и 1 раз легко (1 подход). В 1 день тяжело, на 4-5 легко, на 8 или 11 день с начала.

5) Первые 2 недели делаются 1 тяжелая и 1 легкая в неделю, вторые 2 недели только по 1 легкой в неделю, т.е. по 1 подходу.

 

5 минут отдых и между ОМВ, не меньше. Если болеть будет тело тебе 5 минут мало, если болеть не будет на завтра то пойдет на данном этапе и 5 минут.

[merQ]

Считается ли тренировка груди легкой тренировкой для трицепсов?

[cxzyaka]

overton,

как будет выглядеть программа для всех основных групп мышц?

трицепс бицепс плечи грудь ноги спина

с условием посещения тренажерного зала трех раз в неделю

[Ikar]

как будет выглядеть программа для всех основных групп мышц? трицепс бицепс плечи грудь ноги спина

день 1 - присед

 

день 2 - становая

 

день 3 - присед

[Ikar]

Хвалят Селуянова - но "какие нах ММВ - ему бегать надо как сцуке с таким мамоном"

 

www.youtube.com/watch?v=4vaxyBPqKGk

[oscar]

Составление программы по-селуяновски для ББ еще та головоломка из-за перехлеста и длительного отдыха между подходами. 

 

Пришел к такому варианту (занимаюсь дома, штанги нет, только гантели, кольца, турник)

 

1 й день: Грудь, трицепс (работает везде опосредованно), передняя дельта

 

1.Отжимания с допвесом на кольцах 4х10, отдых 10 мин (в первом перерыве подтягивания с допвесом до отказа на 10-12 раз, во второй перерыв - ПГНБ 3х30 сек, в третий - можно прес засунуть 3х30 сек)

2. Отжимания от пола руки у талии, ноги на стремянке 3х12, отдых 8 мин (в перерывах 3-4 негативов выхода силой на кольцах)

3. Отжимания в стойке на руках 4х3 + негатив, больше пока не могу (упражение делается для себя, к Селуянову отношение не имеет, лучше жим гантелей стоя делать )

 

3й день: Ноги, ср. дельта

1. Фронтальный присед с гантелями 4х15 в перехлесте со вторым упражн. (см ниже)

2. Разводки гантелей стоя 3 серии 3х30 сек

3. Рум. тяга 1 серия 3х30сек

 

5й день: Спина, бицепс

1. Подтягивания с допвесом 4х12 (в промежутках по одному подходу упражнений дня первого)

2. ПГНБ 3 серии 3х30 сек (в промежутках стойка на руках)

 

7й день

1. Рум тяга 3 серии 3х30 сек (в первый перерыв разводки гантелей стоя в одной серии)

2. Фронтальный присед 1х15

 

Объем на спину и грудь маленький,  но посмотрим будет ли прогресс в повторах через 6 недель .

 

В принципе очень легко программа для  фулбоди составляется, но тогда нужно через 4 дня тренироваться, а для меня это очень редко.

[overton]

Составление программы по-селуяновски для ББ еще та головоломка из-за перехлеста и длительного отдыха между подходами. 

 

Пришел к такому варианту (занимаюсь дома, штанги нет, только гантели, кольца, турник)

 

 

1й день: Ноги, ср. дельта

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12 в перехлесте со вторым упражн. (см ниже)

2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек

2 минуты отдых

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12 в перехлесте со вторым упражн. (см ниже)

2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12 в перехлесте со вторым упражн. (см ниже)

2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек

3 минуты отдых                                         Рум. тяга 1 серия 3х30сек (можно в лямках)

 

3 или 4 й день: Грудь, трицепс (работает везде опосредованно), передняя дельта

1. Фронтальный присед 1х12

2.Отжимания с допвесом на кольцах 4х10, отдых 10 мин (в первом перерыве подтягивания с допвесом до отказа на 10-12 раз, во второй перерыв - ПГНБ 3х30 сек, в паузы отдыха прес 3х30 сек)

3. Отжимания от пола руки у талии, ноги на стремянке 3х12, отдых 8 мин (в перерывах 3-4 негативов выхода силой на кольцах) Негативы и эксцентрика запрещены строжайше из-за накопительных травм. В перерывах пресс, для поддержания формы, мы же верим в локальное жиросжигание. Либо ПГНБ в полную амплитуду

4. Отжимания в стойке на руках 4х3 + негатив, больше пока не могу (упражение делается для себя, к Селуянову отношение не имеет, лучше жим гантелей стоя делать ) Негативы и эксцентрика запрещены строжайше из-за накопительных травм.

 

 

 

5 или 6й день: Спина, бицепс

Рум тяга 3 серии 3х30 сек (в первый перерыв разводки гантелей стоя в одной серии)

1. Подтягивания с допвесом 4х12 (в промежутках по одному подходу упражнений дня первого)

2. ПГНБ 3 серии 3х30 сек (в промежутках стойка на руках)

 

 

Объем на спину и грудь маленький,  но посмотрим будет ли прогресс в повторах через 6 недель .

 

В принципе очень легко программа для  фулбоди составляется, но тогда нужно через 4 дня тренироваться, а для меня это очень редко.

 

Селуянов сказал что нет никакого перехлеста! И что это идет "от силовиков, которые думают не о том чем надо". Можно делать бицепс и трицепс по очереди в одной тренировке.

По Селуянову, сначало делается база, пока свежи вспомогательные мышцы, потом идет изоляция от туловища к конечностям на сгибатели/разгибатели.

На практике, с отдыхом по 2-3 минуты в кругах это можно делать но довольно тяжко выходит, перетрен словить легко, и базу на утомленных стабилизаторах делать нельзя, как и сложные движения, только изоляцию, так что сложные упражнения лучше делать в начале, а потом лишь изоляцию...

Красным цветом внесу правки. Программа Ваша не идеал, и моя версия тоже поскольку ограничен вашим набором упражнений. Заочные программы до добра не доведут...

[overton]

день 1 - присед

 

день 2 - становая

 

день 3 - присед

 

 

Делал такую программу, мне она дала заметную прибавку, те самые 8-12%. 10 дней отдыха от того, что перетрен начинается жесткий от такой работы на ноги(хотя можно делать 1 подход в эти 10 дней отдыха, в серединке), делалось от 4 до 8 рабочих подходов (по самочувствию). Все тренировки ГМВ, без ОМВ работы

Румынская тяга (тянуть ЗПБ, ягодицами)

3 дня отдых

фронт присед без наклонов спины вперед, вставать квадрицепсом

2 дня отдых

Румынская тяга

10 дней отдых

Румынская тяга

3 дня отдых

фронт присед

2 дня отдых

Румынская тяга

10 дней отдых

Сообщение изменено: overton (20 апреля 2014 - 06:55)

[overton]

В данный момент, после недели перехода на новый режим питания прием белков из всех источников в сумме 2 грамма на 1 кг тощей массы (т.е. вес за вычетом всего жира). На 94 кг сейчас тощей массы 72 кг. Следовательно 2*72 = 144 грамма белка, плюс 5 грамм бца в день. 80-100 грамм белка из яиц, грудок куриных, творога и рыбы, и 40-60 грамм из изолята, все разбито на 6 приемов по 15-25 грамм за раз. Это количество белка вполне достаточно для роста, лишь в дни тренировок либо во время самих тренировок можно добавлять 20-30 грамм белка и 5-15 грамм бца.

 

Кушать надо так, чтобы ЖКТ работал идеально, ежедневно и чтобы запах от тела был слабым или полностью отсутствовал, эти маркеры достаточно информативны.

 

Труды Селуянова и его соратников о питании: http://vk.com/doc984...ec677527653324a

[oscar]

1й день: Ноги, ср. дельта

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12  2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек 2 минуты отдых

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12  2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек

1. Фронтальный присед с гантелями 1х12  2 минуты отдых

2. Разводки гантелей стоя 1 серия 3х30 сек 3 минуты отдых                                        

Рум. тяга 1 серия 3х30сек

 

Я именно это и имел ввиду, только выразился короче, чтобы не расписывать долго. Правильнее было назвать:  вложенные сеты с 3 мин отдыхом между ними.

 

Зачем ты через два дня после развивающей тренировки на ноги засунул один тонизирующий подход фронтального приседа? Между ними должно быть по твоему учителю 4 дня. Именно поэтому и должен быть тройной сплит, как у меня, а не двойной, как у тебя.

 

Селуянов сказал что нет никакого перехлеста! И что это идет "от силовиков, которые думают не о том чем надо". Можно делать бицепс и трицепс по очереди в одной тренировке.

 

Перехлест  означает то, что в компаундных упражнениях, где задействовано более одной МГ, тренировка какой-то МГ может получать дополнительную нагрузку в следующую тренировку. Из-за этого приходится, к примеру, брусья и  жимы гантелей стоя делать в один день, чтобы не было "перехлеста". Проблему можно решить, как ты правильно заметил, изоляцией, но я ее не люблю. 

 

5 или 6й день: Спина, бицепс

 1. Подтягивания с допвесом 4х12

2. ПГНБ 3 серии 3х30 сек  

 

Ты можешь представить, что будешь делать в 10 минутный отдых между подходами в такой тренировочный день (целых 60 минут отдыха)?

Эти бестолковые промежутки у меня заполнены работой на антагонисты.

Что касается негативов, то они легкие (кроме отжимания в стойке), короткие, травм и закисления нет. Делаю их, т.к хочу научиться сделать выход силой на кольцах и чтобы 10 минут балду не пинать. Т.е это некоторый компромисс, но не в ущерб эксперименту.

[overton]

негативов, то они легкие (кроме отжимания в стойке), короткие, травм

 

Травмы накопительные от эксцентрики, могут дать о себе знать через 3-5-10 лет. Пользы от них никакой нет. Я передал то что Селуянов часто говорит и всем советует никогда не делать эксцентрики и негативов.

 

Зачем ты через два дня после развивающей тренировки на ноги засунул один тонизирующий подход фронтального приседа? Между ними должно быть по твоему учителю 4 дня

 

Написано 3 или 4. Лучше вообще 4 или 5 день. 3 подхода приседа считаются легкой тренировкой, а Селуянов упоминал что можно вообще каждый день приседать по 1 подходу рабочему, звучит необычно но я попробую это сделать в будущем. 1 подход не навредит если не забился насмерть на разминке. 1 подход на ноги рабочий даст много гормонов, руки будут гораздо лучше расти, в этом смысл весь, это важно.

 

Ещё совет от С. - соблюдай равную силу сгибателей и разгибаталей, бицепс трицепс, зпб, ппб, спина пресс и тд.

 

изоляцией, но я ее не люблю.

 

я не люблю вареные грудки, творог, ну и что? так надо я их ем.

Если ты на отработавшем, подуставшем трицепсе попробуешь сделать выход силой, или жим лежа то я не отвечаю за риски. Изоляция это безопаснее при чередовании, сам решай.

[overton]

Примеры как дамы делают локальное жиросжигание. Они все делают по Селуянову, не подозревая этого скорее всего.

 

Т.е. долбят тысячи скручиваний до жжения на фоне диеты.

 

Для мужчин надо за 14 дней делать от 14 до 20 тысяч скручиваний, до жжения.

 

Если же жжение ну никак не появляется делать утром 1 рабочий подход приседаний, а потом в течении дня 1000 скручиваний.

 

После таких 2 недель эндокринная система должна отдыхать, можно 10 дней отдохнуть. Если диета адекватная, то все получится.

 

 

 

Сообщение изменено: overton (20 апреля 2014 - 11:59)

[AnatolyR]

Они все делают по Селуянову, не подозревая этого скорее всего.

а может это Селуянов собрал всякую хрень от профи и подбил под это "научную базу"?

 

кроме одного исследования Моховой которого днём с огнём не сышешь,

есть у Селуянова другие исследования подтверждающие локальное жиросжигание?

если их нет, это очень дурно пахнет

Сообщение изменено: AnatolyR (20 апреля 2014 - 12:09)

[overton]

В практике не нужны формулы гликолиза)

Я просто знаю что это работает на мне, и мне по барабану все исследования британских ученых.

 

Ты для начала дай ссылку на исследование которое доказывает полную невозможность локального жиросжигания. Так чтобы был огромный обьем работы на пресс, жесточайшая диета и потеря веса. Несколько групп, одни пусть ноги разгибают до жжения в огромном обьеме, вторые пресс по 10 000 раз в неделю до жжения делают, третьи бицепс. И общий жир, и статистика складок со всех групп в течении 3 месяцев жесткой работы, все 3 месяца диета которая дает потерю по крайней мере 1 кг жира в неделю.

[sandwolf77]

дожили, таперича это еще и "практик". как есть ссылка на селуянова - ученые, пля. как нет - практики. 

ноги то выросли, от единственно верного учения, ась?

Ты для начала дай ссылку на исследование которое доказывает полную невозможность локального жиросжигания. Так чтобы был огромный обьем работы на пресс, жесточайшая диета и потеря веса. Несколько групп, одни пусть ноги разгибают до жжения в огромном обьеме, вторые пресс по 10 000 раз в неделю до жжения делают, третьи бицепс. И общий жир, и статистика складок со всех групп в течении 3 месяцев жесткой работы, все 3 месяца диета которая дает потерю по крайней мере 1 кг жира в неделю.

кто выдвигает сомнительный тезис, тот пусть и находит, и чтобы по разному жир сгорел.

Сообщение изменено: sandwolf77 (20 апреля 2014 - 03:50)

[cxzyaka]

Я просто знаю что это работает на мне

когда увидим пресс?

[cxzyaka]

принципе очень легко программа для  фулбоди составляется, но тогда нужно через 4 дня тренироваться, а для меня это очень редко.

можно пример такой программы?

 

овертон, можно пример проги по Селуянову, чтобы равномерно тренировать все мышечные группы?

для сферического спортсмена в вакууме

можно без примера конкретных упражнений, а типа "ноги бмв 1 упр 5 подходов, биц омв 1 серия" и тд

[merQ]

когда увидим пресс?

нельзя так антинаучно разговаривать!

[Гордый76]

можно пример такой программы?
 
овертон, можно пример проги по Селуянову, чтобы равномерно тренировать все мышечные группы?
для сферического спортсмена в вакууме
можно без примера конкретных упражнений, а типа "ноги бмв 1 упр 5 подходов, биц омв 1 серия" и тд

Какой Вы хитрый человек))) мы уже пару месяцев пытаемся добиться ответа на этот вопрос! А тут так, за здорово живешь... Не тут то, брат... Надо ждать)))

[AnatolyR]

Ты для начала дай

а шнурки вам не погладить?

[oscar]

3 подхода приседа считаются легкой тренировкой, а Селуянов упоминал что можно вообще каждый день приседать по 1 подходу рабочему, звучит необычно но я попробую это сделать в будущем.

 

Если до отказа  каждый день будешь приседать (даже через день ), даже всего в одном подходе, то мы тебя потеряем))

 

Травмы накопительные от эксцентрики, могут дать о себе знать через 3-5-10 лет. Пользы от них никакой нет. Я передал то что Селуянов часто говорит и всем советует никогда не делать эксцентрики и негативов

 

От рабочего веса зависит, какие могут быть травмы от негативов с весом 30% 1ПМ?

У меня так и выходит, а то и меньше,  т.к могу подтянуться 17 раз, а делаю всего 4 негатива. Основная цель - отработать самый сложный элемент в выходе силой на кольцах - переход (транзишн), ну и 10 минут отдыха заполняется  

[oscar]

можно пример такой программы?

 

В качестве примера фулбоди

 

1й день

 

1. Подтягивания 4х10 (вложенные сеты со 2м, потом 3м  упражнениями с отдыхом 4 мин между основным и вложенным )

2. ЖЛ 2х10

3. Жим гантелей 2х10

4. Присед 4х10 (вложеные сеты с 5 упр с отдыхом 4 мин)

5. ПГНБ 4х10

6. Рум. тяга 2х10 

 

5й день

1. ЖЛ 4х10 (вложенные сеты со 2м, потом 3м  упражнениями с отдыхом 4 мин )

2. Подтягивания 2х10

3. ПГНБ 2х10

4. Рум. тяга 4х10 (вложеные сеты с 5 упр с отдыхом 4 мин)

5. Жим гантелей 4х10

6. Присед 2х10

 

9й день - повтор 1го дня

 

Продолжительность тренировки  получается приличной.

Сообщение изменено: oscar (20 апреля 2014 - 11:02)

[cxzyaka]

oscar,

спасибо

это тренировка гмв

а если мы хотим тренировать и омв?

[overton]

овертон, можно пример проги по Селуянову, чтобы равномерно тренировать все мышечные группы?

 

Селуянов хвалил Фунтикова, в табличном виде программа его: http://fatalenergy.c...48862269-0.html

1 неделя ГМВ 70% веса

2 неделя ОМВ 20-50% веса СД

3 и 4 недели 90% веса - считаются легкими неделями. можно делать ГМВ 1 подход вместо 90%

 

Нет никакого уникальных программ по Селуянову, вы просто берету любой понравившийся сплит, и вносите 10-20% коррективы. Дайте ссылку на любой сплит который вам нравится я его изменю по правилам Селуянова.

 

 

когда увидим пресс?

 

Раз в неделю отчет. Культуристический пресс лично я могу сделать при весе от 75 до 78 кг, убрав жир до 10% и потеряв некоторое количество воды. Не факт что получится дотерпеть до этого, в прошлое лето остановился на 81 кг и на все забил, стал кушать))

Сообщение изменено: overton (21 апреля 2014 - 05:53)

[vanya]

А можно ли тренировать ОМВ после аэробной тренировки? После бега например или что-нить наподобие  кроссфита?

[crossfitmen]

Дайте ссылку на любой сплит который вам нравится я его изменю по правилам Селуянова.

вот прога, заточенная под русский жим

день 1
1. Жим 20х20х1, 40x15x1, 60х12х1, 70х10х1, 80х8х1, 95х5х5
2.Тяга вертикального блока 30х15х3
3. Разводка лёжа ноги выше (10х2)х15х3
4. Биц.штанга 20х15х3
5. Сгибания предплечий гантель 20х16х3
6. Пресс станок 70х15х3
 
 день 2
1. Жим интервальный через 15 секунд 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1
75х28х1 (4,4,4,4,3,3,3,3)
75х32х1 (5,5,5,5,3,3,3,3)
75х29х1 (4,4,4,4,4,3,3,3)
2. Фронтальные поднимания (5х2)х15х3
3. Разводка стоя (5х2)х15х3
4. Бабка байкера (5х2)х15х2, (7,5х2)х12х2, (10х2)х9х2
5. Пулловер 10х15х3
6. Пресс станок 80х8х3
 
два дня отдых
 
день 3
1. Жим ннл 20х20х1, 40х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 70х8х1, 85х8х5
2. Разводка лёжа (10х2)х15х3
3. Тяга гориз. блока 30х15х3
4. Биц.гантель через колено 10х15х3
5. Сгибания предплечий 25х15х3
6. Пресс станок 70х16х3
 
день 4
1. Жим марафон (с двумя отдыхами со штангой на груди) 20х20х1, 40х15х1, 60х10х1, 
75х25х1 (13+7+5)
75х24х1 (12+7+5)
75х24х1 (12+7+3)
2. Гиперэкстензия тренажер 45х15х3
3. Брусья (св)х(27,19)х2
4. Трицепс блок 20х15х3 
5. Трицепс в наклоне (5х2)х15х3

 

[Max Masters]

Примеры как дамы делают локальное жиросжигание. Они все делают по Селуянову, не подозревая этого скорее всего.

 

Т.е. долбят тысячи скручиваний до жжения на фоне диеты.

 

Для мужчин надо за 14 дней делать от 14 до 20 тысяч скручиваний, до жжения.

 

Если же жжение ну никак не появляется делать утром 1 рабочий подход приседаний, а потом в течении дня 1000 скручиваний.

 

После таких 2 недель эндокринная система должна отдыхать, можно 10 дней отдохнуть. Если диета адекватная, то все получится.

Точечная редукция, ты ли это?

Сообщение изменено: Max Masters (21 апреля 2014 - 07:52)

[Ikar]

Это она - все придумано до нас - Забо Кошевски постоянно получая на конкурсах приз "За лучший пресс" разогревался парой тысяч скручиваний на римском стуле + парой тысяч подъемов ног, Сережа Нубрэ качал прессуху по 2000 раз ва сумме за тренировку пару-тройку раз в неделю.