759 ответов в этой теме

[Komrad02041982]

Я по ЭРФЛ вхожу в диету, там как раз 4+3 по дням, планирую два цикла, это как раз две недели.
После БУЧ перерыв был, отьелся, выгляжу плотнее, психологически тоже готов.
Сегодня первый день начал. Уже вижу что по белку набираю не более 3гр на общий вес, но вот в овощах расслабился, большая чаша капусты и ок 300гр огурцов. Завтра более детально меню планирую. Творог меня подвел, на порции в 300гр пол дня отходил пешком и только в 15 часов пообедал, чувство сытости хорошее было. А вот 350гр вареные гудок влетели махом.

[tochilinnv]

Я по ЭРФЛ вхожу в диету, там как раз 4+3 по дням, планирую два цикла, это как раз две недели.
После БУЧ перерыв был, отьелся, выгляжу плотнее, психологически тоже готов.
Сегодня первый день начал. Уже вижу что по белку набираю не более 3гр на общий вес, но вот в овощах расслабился, большая чаша капусты и ок 300гр огурцов. Завтра более детально меню планирую. Творог меня подвел, на порции в 300гр пол дня отходил пешком и только в 15 часов пообедал, чувство сытости хорошее было. А вот 350гр вареные гудок влетели махом.

Для первой категории смысл ERFL только если есть возможность целыми днями пешком ходить. Иначе результат разочарует.

В двух циклах 4+3 у вас только 8 дней низкокалорийных. В стандартной RFL - 10-11 дней.

Общий дефицит у RFL вероятно больше будет в таком случае. Плюс истощение гликогена, лучшая утилизация проблемного жира на низкоинтенсивном кардио. И мышцы лучше сохранятся скорее всего.

ERFL применяется если у вас есть всего одна неделя. А у вас их две. Еще раз посчитайте и подумайте % )

Сообщение изменено: tochilinnv (20 июня 2017 - 11:34)

[Komrad02041982]

Ок, спасибо, перечитаю.

[Джокер_1122]

В начале программы есть ли смысл делать многоповторку (диплишн)? Для опусташение гликогена
Кардио опционально или всё таки нужно?

[Znatok Ne]

В начале программы есть ли смысл делать многоповторку (диплишн)? Для опусташение гликогена
Кардио опционально или всё таки нужно?

Главное не гнать лошадей. На этом диетическом режиме и рекомендуемом уровне нагрузки, гликоген и так норм снижается. Но и гликоген нельзя понижать экстремально низко.

[tochilinnv]

В начале программы есть ли смысл делать многоповторку (диплишн)? Для опусташение гликогена
Кардио опционально или всё таки нужно?

Для 1й категории делается в первые 2 дня 2х недельного цикла. Можно по 1 кругу УД2 в день. С учётом большего периода безуглеводки будет достаточно.
Для остальных категорий - нет смысла

[tochilinnv]

Кардио - низкоинтенсивное с пульсом 130 40-60 мин в дни без силовых можно делать. Смотрите по скорости жиротопа.

[Nerd]

Всем привет.

 

Дима подскажи, откуда взялся рыбный жир в ЭРФЛ?!

 

"I'm going to allow a very small controlled amount of vegetables for roughage and actually recommend that the fish oils that are so crucial in the Rapid Fat Loss program be eliminated. Four days without them won't make a big difference in anything and saving those calories is worth it for the goal of the program"

[Znatok Ne]

Всем привет.
 
Дима подскажи, откуда взялся рыбный жир в ЭРФЛ?!
 
"I'm going to allow a very small controlled amount of vegetables for roughage and actually recommend that the fish oils that are so crucial in the Rapid Fat Loss program be eliminated. Four days without them won't make a big difference in anything and saving those calories is worth it for the goal of the program"

да, я в курсе что Лайл, как вариант, советовал РЖ на ЭРФЛ исключать ... но в дальнейшем, например в апдейте к UD от 2014 года, Лайл пишет
 

Можно просто взять диету RFL для низкоуглеводных дней UD2, чтобы жиросжигание шло побыстрее?

О: Да. Изначально в UD2 я произвольно установил нижний предел калорийности в 1200 ккал, но в книге Rapid Fat Loss этот предел отменяется. Если хотите, можете вообще убрать углеводы и жиры в низкоуглеводные дни и ограничиться 1,5 гр белка на фунт сухой массы (3,3 гр/кг). Плюс рыбий жир и кое-какие овощи, чтобы не забыть, где туалет. Я бы не стал делать калорийность сильно меньше, чем в UD2 но все же, это позволит сжечь больше жира за 4 дня на дефиците.

 

ну и потом 8-10 гр РЖ = 70-90 ккал ... имхо это не совсем то о чем стоило бы беспокоится в рамках столь экстремального режима ЭРФЛ ... пользы больше чем вреда от РЖ ... более того ЭФРЛ задумывалась как РАЗОВАЯ акция, т.е. если такое практиковать пару раз в год, то 4х дневный диетический экстремизм, у здорового человека, вероятно и не вызовет каких либо проблем, а если кто то режил в режиме ЭРФЛ просуществовать дольшее время, или даже распространить принципы обезжиривания по РЖ на саму РФЛ, то это будет явно ошибкой ... Лайл кстати в самой первой редакции книги РФЛ, вообще говорил, что рж можно смело заменять растительным маслом ))) а вот далее в обновленных редакциях уже стал писать, что РЖ необходим, и что он был не прав, и более того он поднял планку до 8-10 гр/сут РЖ ...      

[Nerd]

а вот далее в обновленных редакциях уже стал писать, что РЖ необходим, и что он был не прав, и более того он поднял планку до 8-10 гр/сут РЖ ...      

 

Спасибо, Дима!!!

[Znatok Ne]

Почему? По мышечной массе ударит?

Если опускаться ниже 40 ммоль/кг, то ухудшается физическая работоспособность, "включается" процесс неоглюкогенезиса, т.о. ниже указанного предела опускать (истощать) кол-во гликогена не стоит, т.к. идет существенный ущерб для мышц.

[Znatok Ne]

Каким образом это можно понять и измерить?) ( не совсем понимаю)

http://znatok-ne.liv....com/10590.html

[Grendizer]

Давно не писал, но т.к. по сути это единственная нормальная в России тема по RFL, поделюсь здесь, чтобы была российская статистика.

Переехал в другую страну, женился, тут полно вкусной еды, так что заметно зажирел к лету. Решил чуть подсушиться.

Вообще за все свое время тренировок пробовал RFL несколько раз, но дольше чем на неделю не хватало, хотя делал ровно по Лайлу. В этот раз использовал несколько бастардизированный протокол, и получил неплохие результаты. Изначально сказал себе, что пофиг на погоревшие мышцы, по себе знаю, что даже если что-то "горит", потом возвращается в течение 1-2 месяцев нормального питания. Занимаюсь я для себя, так что пофиг.

 

Отличия от Лайла:

1) Забил на категории, тупо ел 200 белка, начиная с 3 недели дропнул до 150-160. Зелени ел 1 огурец в день + 1 хлебец + 1 яйцо. Калории не считал, но думаю выше тысячи не поднимался ни разу. Начиная с третьей недели курица и треска не лезли, я выпивал тупо 225г импакт вей майпротеина в день + 1 огурец + 1 хлебец + 1 яйцо. Ел 1-2 раза в день, тренировался на голодный желудок, ел всегда после тренировки.

 

2) Делал 1 "рефид" в неделю, хотя по факту скорее чит дей. Правила были простые - что угодно, ел до ощущения сытости, углеводы, жиры не считал, но старался в сторону углеводов перекос делать ( ел например самодельные панини с копченой колбасой, мармеладки харибо, пару бутылок пива, самодельные бургеры и т.п. ). Максимальная длительность - 4 часа, т.е. обычно с 19:00 до 23:00, но обычно наедался за час-два. Силком в себя не запихивал, просто спокойно ел то, что хочу.

 

После рефида строго весь следующий день не ел ничего, только вода. Голод сильно не мучал, больше психологический голод был. Последний рефид выпал на др жены, я переел сильно выше порога сытости, в итоге жестко оторвало днище + пипец как раздуло живот, короче было плохо )

 

3) Рыбий жир + мультивитамин нормальный + магний, цинк, кальций, витамин д3, около 5-6г поваренной соли в день, калий ел в виде хлорида калия природного, калия около 2-3г ( т.е. хлорида 5-6г ). Калий для меня оказался самым критичным, на прошлой неделе, в связи с др жены, у меня оказалось не 6 дней между "рефидами", а 8, и кончился калий, новый не успел купить, я во-первых чуть не сдох ( было РЕАЛЬНО очень плохо ), во-вторых выглядел мега убого, плоский, жирный, мелкий. В течение дня литра 3-4 воды, безкалорийных газировок, кофе. Иногда пробивало и пил литров по 6, иногда 3 было тяжело впихнуть. Пробовал бромокриптин, но от него у меня закладывает нос, а пшикать ксиметозолином каждый день я не хочу. Забрасывал 2.5мг в итоге, когда с утра как-то особенно плохо себя чувствовал. Думал пропить т4, но у нас тут его без рецепта не купишь, забил. В итоге закидывался еще селеном и йодом.

Кофеин пробовал по 200мг таблетки, но от кофеина у меня жесткий стимдик, так что тоже забил.

 

4) Тренировался каждый день, 1 мышечная группа в день, ноги - спина - грудь - плечи - руки. Принцип был очень простой - 4-5 упражнений на МГ в день, первое - силовое, попытка дать интенсивность для сохранения мышц, остальные - тот вес, который позволяет сделать 12-15 повторов. Пресс я не качаю, но думаю, по фото это и видно ) Силовые не просели вообще, но я последний год никогда не занимаюсь на околомаксимальных весах, так что хз как там оно на самом деле. Если например тренировка ног выпадала на последний день цикла ( перед рефидом ), то было конечно тяжело. ОЧЕНЬ тяжело. В качестве предтрена выпивал 500мл безкалорийного энергетика.

 

5) Кардио никакое не делал вообще, но мониторил давление, пульс - всё в норме. 

 

В итоге.

ДО: 95, это где-то 14 мая 

слил немножко водички - 91, это 22 мая, начал диету с 19 мая. 

сегодня - где-то 81-82, не взвешивался после последнего рефида. Фотка с плечами где-то недельной давности, сейчас немножко посуше.

 

Фотки все после 2 дней безуглеводки, так что когда вернусь назад на нормальные угли, думаю наполнит нормально. Главное, чтобы не залило в хлам )

Короче в таком режиме мне удалось чего-то добиться. Результаты не выдающиеся, но неплохие, я доволен. После 2 недельного отпуска, который буду использовать как восстановление, продолжу "добивать", но не по хардкору, скорее всего тренировочный цикл подгоню под 4 дня, чтобы ноги выпадали на день после рефида, и буду делать 3 дня psmf + 4 день рефид на поддерживающем калораже с упором на угли и минимумом жиров.

 

По хорошему нужно провести какие-то манипуляции с водой, т.к. последние 2 недели иногда рандомно ловлю себя с венами по всему пузу, но я не умею, и не хочу )

Сообщение изменено: Grendizer (27 июня 2017 - 02:53)

[Kito]

На фото где написано 95 визуально макс 80кг дал бы ))

Сообщение изменено: Kito (27 июня 2017 - 03:40)

[Grendizer]

183. Ну дык, я там жирный и залитый, как я еще должен выглядеть ? )

[MaJ0r]

Давно не писал, но т.к. по сути это единственная нормальная в России тема по RFL, поделюсь здесь, чтобы была российская статистика.

Переехал в другую страну, женился, тут полно вкусной еды, так что заметно зажирел к лету. Решил чуть подсушиться.

Вообще за все свое время тренировок пробовал RFL несколько раз, но дольше чем на неделю не хватало, хотя делал ровно по Лайлу. В этот раз использовал несколько бастардизированный протокол, и получил неплохие результаты. Изначально сказал себе, что пофиг на погоревшие мышцы, по себе знаю, что даже если что-то "горит", потом возвращается в течение 1-2 месяцев нормального питания. Занимаюсь я для себя, так что пофиг.

 

Отличия от Лайла:

1) Забил на категории, тупо ел 200 белка, начиная с 3 недели дропнул до 150-160. Зелени ел 1 огурец в день + 1 хлебец + 1 яйцо. Калории не считал, но думаю выше тысячи не поднимался ни разу. Начиная с третьей недели курица и треска не лезли, я выпивал тупо 225г импакт вей майпротеина в день + 1 огурец + 1 хлебец + 1 яйцо. Ел 1-2 раза в день, тренировался на голодный желудок, ел всегда после тренировки.

 

2) Делал 1 "рефид" в неделю, хотя по факту скорее чит дей. Правила были простые - что угодно, ел до ощущения сытости, углеводы, жиры не считал, но старался в сторону углеводов перекос делать ( ел например самодельные панини с копченой колбасой, мармеладки харибо, пару бутылок пива, самодельные бургеры и т.п. ). Максимальная длительность - 4 часа, т.е. обычно с 19:00 до 23:00, но обычно наедался за час-два. Силком в себя не запихивал, просто спокойно ел то, что хочу.

 

После рефида строго весь следующий день не ел ничего, только вода. Голод сильно не мучал, больше психологический голод был. Последний рефид выпал на др жены, я переел сильно выше порога сытости, в итоге жестко оторвало днище + пипец как раздуло живот, короче было плохо )

 

3) Рыбий жир + мультивитамин нормальный + магний, цинк, кальций, витамин д3, около 5-6г поваренной соли в день, калий ел в виде хлорида калия природного, калия около 2-3г ( т.е. хлорида 5-6г ). Калий для меня оказался самым критичным, на прошлой неделе, в связи с др жены, у меня оказалось не 6 дней между "рефидами", а 8, и кончился калий, новый не успел купить, я во-первых чуть не сдох ( было РЕАЛЬНО очень плохо ), во-вторых выглядел мега убого, плоский, жирный, мелкий. В течение дня литра 3-4 воды, безкалорийных газировок, кофе. Иногда пробивало и пил литров по 6, иногда 3 было тяжело впихнуть. Пробовал бромокриптин, но от него у меня закладывает нос, а пшикать ксиметозолином каждый день я не хочу. Забрасывал 2.5мг в итоге, когда с утра как-то особенно плохо себя чувствовал. Думал пропить т4, но у нас тут его без рецепта не купишь, забил. В итоге закидывался еще селеном и йодом.

Кофеин пробовал по 200мг таблетки, но от кофеина у меня жесткий стимдик, так что тоже забил.

 

4) Тренировался каждый день, 1 мышечная группа в день, ноги - спина - грудь - плечи - руки. Принцип был очень простой - 4-5 упражнений на МГ в день, первое - силовое, попытка дать интенсивность для сохранения мышц, остальные - тот вес, который позволяет сделать 12-15 повторов. Пресс я не качаю, но думаю, по фото это и видно ) Силовые не просели вообще, но я последний год никогда не занимаюсь на околомаксимальных весах, так что хз как там оно на самом деле. Если например тренировка ног выпадала на последний день цикла ( перед рефидом ), то было конечно тяжело. ОЧЕНЬ тяжело. В качестве предтрена выпивал 500мл безкалорийного энергетика.

 

5) Кардио никакое не делал вообще, но мониторил давление, пульс - всё в норме. 

ух вот это жесть:

1. Мало еды(калорий и норм выживать

2. Разве это читдей, тут даже на 2000 если рефид или читмил раз в неделю не сделал, жрешь так что остановиться не можешь, какие там наедался за час два )

3. Ну и блин день когда 225 майпрота и это почти вся еда, ровно как и день без еды - жесть.

П.С. Результат хороший

[55Pavilion]

книги так и нет в переводе??

тот вариант перевода который делал Сабадаш, так и нет в доступе, онли за бабки??

[Znatok Ne]

тот вариант перевода который делал Сабадаш, так и нет в доступе, онли за бабки??

гугл в помощь ... но там читабельность очень плохая (((

 

есть половинчатый (часть книги) нормальный перевод, но дальше, пока переводчик прекратил работу над проектом ... и нет информации продолжит или нет

[kich]

https://vk.cc/6Nykiq

[kich]

https://docs.google....XwEZ2Nyroc/edit

[55Pavilion]

гугл в помощь ... но там читабельность очень плохая (((

 

есть половинчатый (часть книги) нормальный перевод, но дальше, пока переводчик прекратил работу над проектом ... и нет информации продолжит или нет

гуглил и не нагуглил)

как раз ждал ждал перевод от shantramora, да так и не дождался. а обещала же...

 

https://docs.google....XwEZ2Nyroc/edit

спасибо!

[Znatok Ne]

...
как раз ждал ждал перевод от shantramora, да так и не дождался. а обещала же...

Врядли можно что то требовать от альтруиста, который не получает и не стремится к этому (в плане переводов "для народа") за свой труд какого либо вознаграждения ... соответственно, жизнь и обстоятельства всегда могут повлиять на увлечения, в том числе ввиду банального отсутствия времени

[kich]

https://docs.google....XwEZ2Nyroc/edit

как насчет того, чтобы добавить данный перевод книги в первое сообщение темы?

[tochilinnv]

Такой перевод кривой.

Лучше перевод shantramora. Первых глав, которые она перевела, плюс этой темы достаточно для понимания

[55Pavilion]

Врядли можно что то требовать от альтруиста, который не получает и не стремится к этому (в плане переводов "для народа") за свой труд какого либо вознаграждения ... соответственно, жизнь и обстоятельства всегда могут повлиять на увлечения, в том числе ввиду банального отсутствия времени

Я ж без претензий...

[kich]

Такой перевод кривой. Лучше перевод shantramora. Первых глав, которые она перевела, плюс этой темы достаточно для понимания

если так рассуждать, то пары таблиц и немного коментария к ним достаточно для понимания и использования RFlа

[tochilinnv]

Перевод гораздо лучше здесь:

 

http://shantramora.l...com/165556.html

http://shantramora.l...com/166089.html

http://shantramora.l...com/166231.html

 

и в целом полезно журнал почитать - много полезной информации

 

[Znatok Ne]

Перевод гораздо лучше здесь

Я кстати на прошлой странице давал ссылку тож ))) но пусть будет еще