54740 ответов в этой теме

[nox]

roninrey
Человек в плане развитости физически относительно оч. слаб. Он никогда не сможет быть таким же сильным как слон или выносливым как лошадь, а все потому что ему это не надо для выживания. Человеку для выживания больше мозги нужны чем грубая физическая сила, только поэтому, так мы устроены природой. Выигрывают соревнования далеко не самые одаренные, вы сами об этом говорили. Однако, кто-то сможет успеть в жизни везде и все, а кто-то будет затрачивать в 2-3-10 раз больше времени, сил и нервной энергии для достижения хотя бы такого же результата в чем-то одном. Все равно все мы делимся на имущих и не имущих.. Но это не проблема, главное знать точно чего ты хочешь и сколько тебе этого надо))

Ну, на самом деле времени у нас много. Мы же о культуре тела говорим? То есть мужчине прийдется постоянно подтягиваться, если он не хочет постоянно плавать стилем баттерфляй, или попадать на работу за 15 км на тяжелой гребной лодке. Без паруса.

Лучше я буду учиться подтягиваться много раз)) А вообще подтягивания отличное упражнение, оно не только важное и универсальное - где угодно можно найти возможность подтянуться..

[roninrey]

nox

1. увеличение динамических и статических силовых возможностей мышц;
2. уменьшение собственного веса;
3. рациональная техника выполнения упражнения;
4. увеличение степени восстановления в фазе одтыха в висе

По первому пункту культуристы вполне спортивно выглядят. По второму - все правильно, не хрен "массу" наедать. По технике - не скажу. Как повис/приматался, так и висит/подтягивается.
По четвертому - тоже вполне конкурентноспособны, вся работа - в режиме силовой выносливости.
Спасибо за статью. Интересно, почитаю. Я имел в виду, по подтягиваниям, что если все говорят о увеличениии веса в ..., то по подтягиваниям, - тишина. А надо предметно строить тренинг спины и путем увеличения количества подтягиваний. У нас в основном в диапазоне - от и до. А тут - именно что силовая выносливость. И тяжелое упражненение, и до отказа. Во. "... до отказа..." . Я знал, что я если серьезно, как раз и есть витовец.
Кстати, по поводу волокон и генетики. Как объяснить, что практически 100%-ный результат в развитии мышц, плохо реагирующих на обьчную работу, я получаю при применении специализаций в режиме повторного циклирования? То есть делаю два-три цикла трехразового в неделю тренинга по 4-5 или 5-6 недель с перерывами по 4-5 недель, в течении полугода, и обычно всегда это оказывается высокоэффективным? Получается, что когда я наезжаю именно на восстановительную способность мышечной группы, я и получаю результат, то есть гипертрофию. Похоже, что гипертрофия, это не самый совершенный адаптационнный механизм и он просто тупо обеспечивает элементарную работоспособность именно мышцы. Вот кстати, тут я и думаю, все эти дни, что будет, насколько эффективным будет тренинг, если работать в открытой нагрузочной позиции, то есть и ЦНС напрягается, и мышца. Не знаю.
Да, кстати, а что по поводу нагрузочных параметров женского прикладного тренинга? Надо сформулировать и приступать к общей формулировки тренинга натурала № 1 - 3, 4 и 5 дней в неделю. Я к тому, что если такой тренинг формулировать, то надо определится с нагрузочными параметрами. Какой будет нагрузочная динамика? Есть мнения, или как всегда, - см спрашиваю/сам отвечаю?

Добавлено
nox

Однако, кто-то сможет успеть в жизни везде и все, а кто-то будет затрачивать в 2-3-10 раз больше времени, сил и нервной энергии для достижения хотя бы такого же результата в чем-то одном. Все равно все мы делимся на имущих и не имущих.. Но это не проблема, главное знать точно чего ты хочешь и сколько тебе этого надо))

Да, конечно, я согласен, всегда стоит вопрос - сколько и за какую цену я могу получить. В плане того или иного приобретения, деятельности, трудовременных затрат. Но предельные ориентиры тоже стоит знать, это и поможет определится. Я уже вполне проникся этим. Собственно, речь и идет сейчас об одном - сделать именно доступный тренинг для натурала любителя. Я думаю, это будет два тренинга - один оптимальный, - на 3-5 дней в неделю, и второй - продвинутый, на 4, 5 и 6 тренировок в неделю. Давайте помогайте, пожалуйста, надо решить по нагрузочным параметрам такого тренинга. Но сначала - по женскому прикладному. Надо ввести коротко, кстати, нарузочные параметры женского тренинга. Я серьезно, коллеги, макробертовцы мы или не макробертовцы?! Надо же ведь и "думать"! Ставлю вопрсо ребром - давайте решим вопрос по поводу нагрузочных параметров женского тренинга. Он сугубо прикладной, там всего и неясно по скольку. Даже количество тренировок не указано. Может, можно говорить о нагрузочной динамике?

[Butt-Head]

nox

Мне кажется, тяга нижняя блочная поэффективнее будет тяги в наклоне.

если читинговать, как описывал Владимир пару листов назад, то в тяге нижнего блока спину грузишь совсем не по детски. все, кто тянет с неподвижной спиной - теряют много пользы.
читинг хорошо заметен на видео того же Арни. получается что-то типа гребли.

[bafomest]

roninrey

Да, кстати, а что по поводу нагрузочных параметров женского прикладного тренинга?

1. Думаю, весьма важно определить границы уровня тренированности для женщин. Уровень средней тренированности, когда можно выявлять слабые места и вводить постоянные специализации, нчинается с освоенной нагрузки порядка 80-90 т/нед при 6 тренировках (может, и меньше, но мне такая цифра кажется реальной, учитывая норму 140-150 т для мужчин).
2. Набрать высокий тоннаж женщине будет намного труднее, чем мужчине. Сделать это можно за счет увеличения количества движений и подходов; относительная интенсивность же будет меньше, чем у мужчин процентов на 10-15%. Это позволит добиться достаточно большого тоннажа даже при малых рабочих весах.
3. Возможно, потребуется несколько отличный от мужского выбор упражнений, только не совсем ясно, с какой позиции: с функциональной или с позиции баланса.
4. Возможно, стоит ввести "контрольные упражнения", по которым можно будет определять уровень силовой выносливости (нечто подобное для мужчин уровня средней тренированности вы приводили в начале топика).

[roninrey]

bafomest

1. Думаю, весьма важно определить границы уровня тренированности для женщин. Уровень средней тренированности, когда можно выявлять слабые места и вводить постоянные специализации, нчинается с освоенной нагрузки порядка 80-90 т/нед при 6 тренировках (может, и меньше, но мне такая цифра кажется реальной, учитывая норму 140-150 т для мужчин).
2. Набрать высокий тоннаж женщине будет намного труднее, чем мужчине. Сделать это можно за счет увеличения количества движений и подходов; относительная интенсивность же будет меньше, чем у мужчин процентов на 10-15%. Это позволит добиться достаточно большого тоннажа даже при малых рабочих весах.
3. Возможно, потребуется несколько отличный от мужского выбор упражнений, только не совсем ясно, с какой позиции: с функциональной или с позиции баланса.
4. Возможно, стоит ввести "контрольные упражнения", по которым можно будет определять уровень силовой выносливости (нечто подобное для мужчин уровня средней тренированности вы приводили в начале топика).

Отлично. Ориентируешься отлично. Это примерно женский сопртивный культуризм. А мы говорим о прикладном. Разница в том, что там есть несколько тренингов по группам мышц. И решению ряда задач мышечного развития. Набрать объемы, уменьшить жировую, набрать объемы строго локально, то есть объемно-формирующий тренинг. И таких достаточно разнородных тренингов у атлетессы может быть один или два. Ну, я и обозначил эту позицию просто - нагрузочная динамика должна составлять от 0,3 до 0,5 тонны за неделю первые год-два.
Теперь вопрос. По поводу прикладного для мужчин начального, я имею в виду тренинг на 3, 4 и 5 дней. Че там будем делать. Любой тренинг начинается с нагрузочных параметров. Надо и нам выставить хоть какие-то ориентиры. Пожалуйста, не стесняйтесь, нам нужны мнения. Заодно и себя проверите.

Добавлено
nox

Человек в плане развитости физически относительно оч. слаб.

Да, сам по себе человек слаб, в физическом смысле. Но это компенсируется тренируемостью, пластичностью организма. И избыточностью функционирования нервной системы. Просто другое решение. Компенсация узких мест в "физике" за счет более высокого уровня организации и функционирования нервной системы. При колоссальной универсальности всей системы. Чел в физическом плане уникален. Универсальностью.

Добавлено
nox

Выигрывают соревнования далеко не самые одаренные, вы сами об этом говорили. Однако, кто-то сможет успеть в жизни везде и все, а кто-то будет затрачивать в 2-3-10 раз больше времени, сил и нервной энергии для достижения хотя бы такого же результата в чем-то одном. Все равно все мы делимся на имущих и не имущих.. Но это не проблема, главное знать точно чего ты хочешь и сколько тебе этого надо))

В контексе этой тематики, я хочу опереться по возможности, на конкретику. В принципе, всю эту бодягу, ну, тренинг, я имею в виду, можно рассматривать как систему атлет/тренинг или функция/объект. Объект - это атлет, это тело, организм, соматика, в общем. Нужы соматические изменения. В системе функция /объект это достигается определенным уровнем функионирования всей системы.
Вполне точно можно сориентироваться на определенный уровень функционирования для получения нужных соматических эффектов, то есть гипертрофии.
например, это шесть разовых циклов функционирования системы в неделю:
I,IV. Верхний плечевой пояс; дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 5х8(40+40) [3,2т] 40
2. Жим сидя 5х8х80 [3,2т] 40
3. Отведение гантелей вперед 5х8х(25+25) [2т] 40
4. Разведение гантелей в стороны 5х8х(20+20) [1,6т] 40
5. Жим наклонный гантелей 5х8х70 [2,8т] 40
6. Грудное сведение гантелей 5х8х(30+30) [2,4т] 40
7. Жим лежа среднешироким хватом 5х8х90 [3,6т] 40
8. Французский жим лежа 5х8х50 [2т] 40

v = 20,8т
n = 320п.
i = 65кг

II,V. Ноги, пресс.
1. Приседания со штангой на груди 5х8х100 [4т] 40
2.Тяга толчковая 5х8х140 [5,6т] 40
3. Приседания в седло 5х8х80 [3,2т] 40
4. Сгибания ног 5х8х50 [2т] 40
5. Тяга мертвая 5х120х8 [4,8т] 40
6. Подъем ног в висе
7. Голень - с партнером 5-6хmax
8. Голень со штангой 5-6х20

v = 19,6т
n = 200п.
i = 98кг

III,VI. Спина, задние дельты, бицепс.
1. Подтягивания 5х30х85кг [12,75т] 150
2. Тяга гантели в наклоне 5х60х(8+8) [4,8т] 80
3. Тяга нижняя блочная 5х90х8 [3,6т] 40
4. Тяга нижняя блочная широким хватом на з.д. 5х8х50 [2т] 40
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8х(30+30) [2,4т] 40
6. Подъем на бицепс со штангой 5х8х60 [2,4т] 40
7. Подъем на бицепс гантелей 5х8х(25+25) [2т] 40

v = 30т
n = 430п.
i = 69,8кг

За неделю:
Vсумм.нед. = 140,8т
Vср.нед. = 23,5т
Nсумм.нед. = 1900п.
Nср.нед. = 317п.
Iср.нед. = 77,6кг

Вот элементарно устанавливаемый на практике уровень функционирования системы для атлета весом 8-85 кг, среднетренированного.
Я имею в виду, что такая тренировочная работа наверняка обеспечит определенный уровень мышечной гипертрофии. Доступна функционально такая работа для всех без исключения. Независимо ни от какой генетики. Вопрос во времени и работе, о чем, собственно, мы и говорили.
Продолжим...

Добавлено
Butt-Head

roninrey
спасибо за веру в 4 тренеровки

ну что, поговорим о позвоночнике и радостях сколиоза?

На четырех тренировках можно многого добиться. А если варьировать в пределах 3-5 тренировок в неделю, да еще в рамках годового цикла квалифицированно это сделать, то это вполне нормальный тренинг для натурала может быть.
И вот о сколиозах, а равно лордозах и кифозах. Тот опыт, что у меня был, касался очень молодых девушек. Там работал массажист, мое дело было - укрепить рядом лежащие мышцы. Как точно я это делал, в деталях, я конечно, сейчас подробно не помню. Ну, я имею в виду, что изгиб позвоночника вот в эту сторону, тут начинается вот эта мышца, а пик изгиба приходится... Наверняка, работа была именно такой. То есть "натянуть" позвоночник вот в эту сторону развитием вот этого разгибателя вот в этой части вот этими упражнениями с вот такой вот техникой. И укрепить потом все с обеих сторон. И - обеспечить развитие вот этого мышечного "узла", чтобы нагрузка распределялась ..., оптимизируя привычную нагрузку, то есть ее распределение. Наверное, примерно так я и делал. К сожалению, вспомнить подробно об этом - не вспомню, все смыто алкоголем и сожжено хорошей травой. Шучу, конечно. Просто всегда придерживался в работе простого правила - решать проблемы по мере их возникновения.
Виртально такое проделать трудно. То есть если бы мне опять пришлось этим заниматься, то я бы смог попробовать, че тут сложного. Но все это надо делать предметно, видя чела, видя его движения. Приходится прерваться...

[этот]

roninrey


Можно 2 вопроса?

2. Жим сидя 5х8х80 [3,2т] 40

- это жим штанги из за головы?

1. Подтягивания 5х30х85кг [12,75т] 150
2. Тяга гантели в наклоне 5х60х(8+8) [4,8т] 80
3. Тяга нижняя блочная 5х90х8 [3,6т] 40

А здесь можно ещё одно упражнение добавить,после подтягиваний тягу штанги в наклоне?

И еще уточню,отказ мы не допускаем?

Сообщение изменено: этот (02 апреля 2007 - 06:58)

[Disco]

roninrey
Спасибо, конечно, за книгу.Только закончил читать.
Может ткнете пальчиком, а то я не нашел...
Где расписаны интервалы отдыха в подходе и между упражнениями??
(Может они не расписаны, просто я не нашел)

Просто по опыту знаю, что отдых в упражнении - такой же регламентирующий фактор для интенсивности, как и вес отягощения, а интервальная работа еще посложнее повторной будет.

Сообщение изменено: Disco (02 апреля 2007 - 07:49)

[Makc_kz]

Владимир, скажите пожалуйста, можно ли делать не 5подходов а 3? Времени на 5 очень много уходит. И как это скажется на мышечной гипертрофии ?

[bafomest]

этот

- это жим штанги из за головы?

Нет, с груди. Жим из-за головы никогда не выполняется
Добавлено

Владимир, скажите пожалуйста, можно ли делать не 5подходов а 3? Времени на 5 очень много уходит. И как это скажется на мышечной гипертрофии ?

Отрицательно скажется. Уменьшай рабочие веса % на 10-15 и сокращай отдых между подходами до 1,5-2 минут. Тогда все 5 во всех движениях успеешь часа за 1,5

Сообщение изменено: bafomest (02 апреля 2007 - 05:42)

[этот]

Нет, с груди. Жим из-за головы никогда не выполняется

Из за травмоопасности? но ведь это одно и тоже жим гантелей сидя и жим штанги сидя?А если жать штангу стоя?

[roninrey]

Disco

Просто по опыту знаю, что отдых в упражнении - такой же регламентирующий фактор для интенсивности, как и вес отягощения, а интервальная работа еще посложнее повторной будет. 

Мне кажется, я о интервалах отдыха между подходами и не писал. Критерий простой - восстановил дыхание, почуствовал готовность и - вперед. Лишнего времени на паузы между подходами никто обычно не затрачивает, в контексте такого тренинга. Упражнений много, подходов и повторений - более чем, тренировку надо сделать. А завтра следующая. Такой формат тренировочной работы быстро все ставит на свои места - и веса сбрасываются, и паузы не затагиваются, и жировая уходит... Да и много чего в "теории" тренинга беззвучно отваливается, уже в первые недели. Приходит в зал такой вот атлет, загруженный всеми этими миофибриллами, начинает работать, пот градом, задыхается, не успевает, смотрит на часы, а митихондрии с миофибриллами беззвучно так с него отпадывают, по другому не скажешь. Беззвучно, только я слышу.
Точно Гомеопат писал - "справку!!! Глюки у товарисча!". Если серьезно, время по паузам совершенно точно устанавливается самой вот такой работой, напряженной, с адекватными весами. Может, не сразу, но со временем, буквально уже в первые месяцы обычно совершенно точно знаешь, что уже пора, уже готов. И так же точно ощущаешь, что паузу отдыха затянул. Ну, если измерительно-хронометражно, то что-то около 2-х минут. На приседаниях немного больше, на дельтах чуть меньше. Паузы затянул, тренировка затягивается, атлет умирает, но тренировку конечно, доделывает, хотя уже из ритма и выпал. Это быстро лечит. На следующей тренировке его уже не отвлекешь, он не даст себя отвлечь. О, у меня есть роскошная такая сценка, - разговор между подходами. Немножко скабрезная, но я расскажу. Прикол, сугубо тренинговый.

Добавлено
этот

Цитата
2. Жим сидя 5х8х80 [3,2т] 40

- это жим штанги из за головы?

Нет, с груди. Жим из-за головы я обычно не использую. Несерьезное упражнение, в смысле - травмооопастное.

[Fitnessist]

roninrey
Не мог бы описать технику выполнения приседов со штангой на груди и на что особенно обратить внимание при выполнении этого упражнения?

Сообщение изменено: Fitnessist (02 апреля 2007 - 07:23)

[roninrey]

этот

А здесь можно ещё одно упражнение добавить,после подтягиваний тягу штанги в наклоне?

Да, конечно. Тренинг, который я нарисовал, это с потолка, примерно. Вполне достоверно, вместе с тем, попробуйте, и вы увидите, как все и у всех будет просто совпадать, до мелочей, до подхода, до повторения, до килограмма. Разница в динамике развития работоспособности, да и функциональных качеств мышц. У того та сильнее/выносливее, у другого - иная. В целом на круг, как говорил (примерно) уважаемый М.Менцер - " мы все одинаковые, в основном, и поэтому нас всех можно лечить одинаковыми лекарствами." Поэтому упражнения могут быть те или иные, с теми или иными весами. На разных этапах тренинга. Это наглядно - вот такой вот тренинг почти пределен для натурала. И не из-за рабочих весов, как видите. А из-за количества работы, из-за метаболизма, из-за трудностей развития такой вот работоспособности. Кстати, как - пугает? Не кажется ли эта работа невозможной для натурала?

Добавлено
этот

И еще уточню,отказ мы не допускаем?

Нет. Такой позиции рабочей, как отказ, в этом тренинге нет. Если например, в последнем движении (повторении) последнего подхода в каком-то упражнении наступил отказ, это говорит о том, что атлет очень плотно работает, впритирку - по рабочим весам. Или что он завысил рабочие веса. Или что у него начнется скоро спад. Или что он не выспался. Или что все настолько в фокусе, по тренингу, что он очень точно вышел на работоспосбность мышцы, и отказало именно мясо. Что в принципе, как разовый этюд, можно поприветствовать. Но если отказы частят, но с тренингом что-то не так. То есть причин отказа может быть несколько, и редко когда это в тему.

Добавлено
bafomest

3. Возможно, потребуется несколько отличный от мужского выбор упражнений, только не совсем ясно, с какой позиции: с функциональной или с позиции баланса.

Да, в корень зришь. Я, если напомнится как-нибудь, затрону эту тему. Женский спортивный отличается от мужского, достаточно характерные такие отличия. Прежде всего функциональные, то есть слабый верх, поэтому приходится быстро вводить объемно-силовой на верх. Потом - ляжки. Их приходится прорабатывать, не задерживаясь. Вот и получается тренинг комбинированным, уже с первых месяцев тренинга. Кстати, локально вроде бы жир не сжигается, так считают ученые и практики тоже, как я читал и на этом форуме. Ну, я то об этом не знал, поэтому вполне и разваливаются бедра даже у женщин, делятся, я имел в виду. Да, силовый приседания на ноги, особенно со штангой на спине, у женщин обычно прилично развивают квадры, именно наружную внешнюю часть, поэтому на квадры приходится прорабатывающе работать, а внутренную развивать любой ценой, это сужает визуально таз, что для женщин сверхактуально. В общем, различия вырисовываются вполне обозначимые, достаточно стандартные причем.
Добавлено
Disco

Просто по опыту знаю, что отдых в упражнении - такой же регламентирующий фактор для интенсивности, как и вес отягощения, а интервальная работа еще посложнее повторной будет. 

Ну, я раньше ориентировался на плотность тренинга - это частное от деления объема нагрузки на время тренинга. p = V/t . Считал, что на среднем уровне тренированности плотность тренинга должна составлять не менее 200кг/мин. Но достаточных статистических данных у меня не было, как-то не собрал. Ну, и динамику этого параметра я тоже не успел отследить. На этот показатель борльшое влияние оказывает интенсивность тренинга, по моему. В общем, в свое время недоработал, а потом понял, что это лишнее, лишний показатель. Может быть. НЕо есть ребята, из ФИДО, которые оченгь точно его трактовали, Макс Ливенков например, и это давало результат, вроде бы. Думаю, если ориентироваться на плотность тренинга, дополнительно, строго ориентироваться, это поможет убирать лишную жировую загруженным атлетам.
Вопрос - интервальный тренинг, если коротко, это что? Длинную статью я точно не смогу прочесть, если можно, своими словами, можно без особой доказательно/обосновательской базы.

[Disco]

roninrey

Вопрос - интервальный тренинг, если коротко, это что? Длинную статью я точно не смогу прочесть, если можно, своими словами, можно без особой доказательно/обосновательской базы.

ОДИН из методов развить силовую и специальную выносливость у атлетов применительно к соревновательному упражнению.
Заключается в строгом регламентировании интервалов отдыха в упражнении с целью управления интенсивностью. На первый план выходит не величина отягощения, а количество повторов/подходов и пульсовой режим, что напрямую определяет интенсивность. Отсюда зоны мощности (отличны в разных источниках):
до 120 ударов в секунду;
120-140;
140-165;
165-180;
180-205;
свыше 205 ударов в минуту.

Понимаю, что ,например, такая программа НЕ нужна билдеру:
Присед
10х50кг - 60сек отдых - 10х50кг - 50 сек - 10х50кг - 40 сек - 10х50кг - 30 сек - 10х50кг - следующее упражнение, или отдых до 120 уд/мин и по новой!....
Я бы на таком режиме вырубился после второй такой серии из 5х5х10...
Вариантов куча: и с разными интервалами времени, и по восходящей, и с убыванием и т.д..
Тренированность определяется переходом к более низким пульсовым характеристикам при выполнении того же набора упражнений в том же режиме.
Т.е. выполнили подход - пульс в зоне 180-205, потренировались месяцок, тоже упражнение - пульс 165-180, значит силовая выносливость повысилась.

Но вопрос таков: до какого ОПТИМАЛЬНОГО или СРЕДНЕГО уровня следует разрешить атлету снижение пульсовых характеристик в процессе выполнения одного упражнения и между подходами, чтобы не вывести его из пульсового режима, но и не "загнать " короткими интервалами отдыха. ЧСС (частота сердечных сокращений) - показатель объективный и легко считаемый, а, значит, контролируемый и ТРЕНЕРУЕМЫЙ. Повысьте плотность тренировки по времени - повысите и общую интенсивность.
ЧСС - очень большой рычаг в управлении процессом тренировки, чтобы просто его игнорировать.

Сообщение изменено: Disco (02 апреля 2007 - 08:39)

[roninrey]

Disco

Но вопрос таков: до какого ОПТИМАЛЬНОГО или СРЕДНЕГО уровня следует разрешить атлету снижение пульсовых характеристик в процессе выполнения одного упражнения и между подходами, чтобы не вывести его из пульсового режима, но и не "загнать " короткими интервалами отдыха. ЧСС (частота сердечных сокращений) - показатель объективный и легко считаемый, а, значит, контролируемый и ТРЕНЕРУЕМЫЙ. Повысьте плотность тренировки по времени - повысите и общую интенсивность.
ЧСС - очень большой рычаг в управлении процессом тренировки, чтобы просто его игнорировать.

Спасибо, я понял. Ну, пока, навскидку, практическое решение примерно так выглядит: сделай всю тренировку, паузы 2-3 минуты, на ножных упражнениях, тяжелых, типа приседания/ тяги - 3-4 минуты, веса - варьировать. И все.
Когда-то был свидетелем такой ситуации. Сижу в кабинете у нач. проходки. Инженер долго объяснял, как через синусы и косинусы он рассчитывал толщину и длину троса на людском спуске, шахтеры говорят - "коза", это наклонный спуск по рельсам, с вагонетками, в которых сидят люди. Начальник проходки слушал-слушал, потом спрашивает: "У нас трос такой-то есть на складе?". "Есть" - отвечает инженер. "Ну тогда возьми вот такой трос и поставь его." Опытный шеф распорядился поставить трос по маркировке следующий, более крупного сечения. Решение - 100% правильное. В советское время этих тросов/комплесков/вагонеток/комбайнов - некуда было девать; риски, ошибки, люфты по безопасности, комиссии горнадзора - все решилось очень просто. Включая возможные дефекты троса.
Свободно варьируемый вес в тренировке, где выполняется в среднем около трехсот движений в 8 разных упражнениях, - это и есть тот универсальный люфт, который позволяет иметь тренирующий эффект и по параметру работы СС и дыхательной систем. Примерно в 50-70% случаев поначалу чел буквально задыхается, пот льет ручьем. Потом, спустя 2-3 недели, все нормализуется. Через месяц-два эта позиция вообще теряет актуальность. Вообще частота пульса например у меня при активных занятиях опускалась до 48 в покое, утром, лежа в кровати. Одно время я даже покупал кислород, еще чето, пытался оптимизировать эту составляющую нагрузки, в смысле, ее переносимости. Никакого особого эффекта это не имело. Хотя - частный случай. В общем, нагрузка на СС и дыхательные системы при этом тренинге приличная, но сугубо в рамках тренируемости, далеко не критична и неактуальна, по большому счету, как мне кажется. Ну, и обязательна. Если чел плохо тренирован в рамках объемного тренинга, прорабатывающий он не потянет, просто будет останавливаться и скорее всего, попадет на спад.
В общем, я этот параметр не просчитывал, он легко тренируем при таком тренинге. Кто занимается, наверное, поделится своим впечатлением, да уже где-то вверху это обсуждалось, вкратце.

Добавлено
Makc_kz

Владимир, скажите пожалуйста, можно ли делать не 5подходов а 3? Времени на 5 очень много уходит. И как это скажется на мышечной гипертрофии ?

Ответ уже был, но я повторюсь. Первые два-три подхода только утомляют мышцу. А в четвертом и пятом подходе ты работаешь уже на фоне утомления, а это и есть режим силовой выносливости. Вообще выносливость, это всегда работа на фоне утомления. При трех подходах какое-то время рабочие веса будут расти гораздо быстрее, чем при пяти. Особенно, если и упражнений количество подобрать ближе к имеющемуся уровню ФК. В принципе, чем меньше, тем лучше, шутка, конечно. Но действительно, если у тебя три тренировки в неделю, по 3-4 упражнения, по 3 подхода, то веса поначалу, если повезет, впрочем, могут вырасти, у большинства, я так думаю, вырастут наверняка. Особенно если крупные мышцы работать, только крупные. Можно даже 1 раз в неделю, на мышечную группу, если есть хоть какое-то понятие о технике. Ну, и мышцы подрастут, очень вероятно. Эдакое собирание сливок с того, что есть. Если на этом этапе "тренинга" начать жрать нормально, то ты вообще поправишься, то есть просто наберешь вес. Если у тебя был дефицит веса, то оно и неплохо, кстати. Ну, а дальше - ничего. Просто ничего. Обычно - поиски еще более редкого тренинга, покупка протеинов и всякого рода креатинов. Для миофибрилл. И чтобы не перетренироваться, конечно.
Хотя, с другой стороны, - жена, второй брак, алименты, две работы и любовница - я тебя понимаю...

[Disco]

roninrey

сделай всю тренировку, паузы 2-3 минуты, на ножных упражнениях, тяжелых, типа приседания/ тяги - 3-4 минуты, веса - варьировать. И все.

Опыт - великое дело
Спасибо.

[этот]

roninrey

Кстати, как - пугает? Не кажется ли эта работа невозможной для натурала?

Прога гениальна своей простатой и подбором упражнений,но 6 раз в неделю для меня это смерти подобно.
Слегка изменив под себя, именно слегка, начну её с сегодняшнего дня выполнять...Слишком сложно даётся мне психологически не допускать отказ.

[nox]

Butt-Head
Согласен, тянуть с идеально вертикальной спиной толку мало, но и раскачиваться как на качелях тоже не надо. Читинг нужен только для того, чтобы преодолеть мертвую точку.

roninrey
жим под 80кг и гантельки по 40кг на руку это конечно круто, будем стремиться))

5. Жим наклонный гантелей 5х8х70 [2,8т] 40

я так понимаю это 2 гантели по 35кг, не так уж и много)

Получается, вес в сгибаниях на тренажере на уже прилично утомленную мышцу должен составлять примерно 50% от приседаний со шт. на груди, не меньше?

Ничего себе веса на бицепс, 60кг в 5и подходах) + еще гантельки после этого по 25кг.

Хорошие такие ориентиры, есть к чему стремиться..

[Butt-Head]

nox

Читинг нужен только для того, чтобы преодолеть мертвую точку.

мне кажется, что читинг нужен для того, чтобы максимально нагрузить нужную мышцу без риска. пример- в нижнем блоке мне по весам совершенно пофиг двигать ли корпус или нет. на весах это не сказывается. зато при движении реально увеличивается траектория работы. спина получает значительно больше нагрузки.

[nox]

Butt-Head
на спину вообще можно руководствоваться принципом - бери больше, кидай дальше)) это что касается спины, с другими мышцами такой вариант читинга не пройдет, в смысле нагрузить без риска травмы)) Не знаю, движение по энерции вряд ли
можно считать методом эффективной загрузки целевой мышцы. Получается, что в каких-то точках траектории ты может и нагрузишь ее сильнее читингуя, в других не догрузишь. Для развития силы такой метод выполнения упражнения больше подходит чем для массы) Естественно, если веса будут огромными это даст результат, но такого же эффекта можно достичь и при гораздо меньшем весе.

[Makc_kz]

Владимир, так вы на мой вопрос и не ответили Не смог прочитать между строк...

Добавлено
Нашёл в сети смешной сайт...думаю вы тоже посмеётесь...
http://muscle.e-abc.ru/

[Disco]

Мак Роберт отдыхает.

[Makc_kz]

А какие факты ? Откуда такие выводы ?

[Butt-Head]

nox
согласен. спина дает некоторый шанс расширить возможности.
Добавлено
Makc_kz

Владимир, так вы на мой вопрос и не ответили  Не смог прочитать между строк...

Владимир ответил тебе предельно подробно. Иди занимайся с тремя подходами.

Сообщение изменено: Butt-Head (03 апреля 2007 - 07:14)

[Makc_kz]

Дерзский ты

[bafomest]

Владимир, у меня снова возникла пара вопросов по мужскому тренингу

1. Учитывая ваши пожелания по минимальному тоннажу и объему тренировки, я стал вводить дополнительные упражнения. В день дельт я добавил протяжку (тягу к подбородку). Это упражнение на средние дельты вы называли не самым лучшим, но у меня оно пошло неплохо. Правда, я его несколько модифицировал: делаю его с гантелями и тяну плечевые кости только до уровня пареллели с полом. Нормально ли будет выполнять упражненеи с такой техникой? Дискомфорта от него нет. Вес пока 17.5+17.5 5х8 (+почти 1,5 тонны), думаю, можно взять больше.

2. Также возникает следующая ситуация с жимом гантелей сидя и на наклоне. Так, в жиме гантелей сидя я освоил определенный вес (22.5+22.5 5х8), в течение месяца работая с ним. Он стал для меня легким, и я увеличил его до 23.5+23.5. Сохраняя достаточно короткие паузы между подходами и правильную технику, я сделал с этим весом 5 подходов, но в последнем подходе левой рукой не дожал 8ой раз. Нормально ли это или стоит сбросить вес до прежнего? Сам я думаю, что такой отказ не особо страшен, со временем можно добрать недостающие повторы.
Добавлено
Butt-Head
nox
Мне выполнение упражнений на широчайшую с читингом не нравится. Так, раньше я делал тягу гантели 65кг 3х5, когда занимался бодилифтингом. Думал, что я офигенно крут Но когда стал заниматься по системе Владимира, то сильно изменил технику и стал делать тягу гантели 42.5 5х8. Причем теперь это именно тяга по полной амплитуде, а не рывок на 15-20 см То же и с тягой в наклоне: раньше рывком забрасывал около 100х5-6, только толку от этого упражнения было 0. Сейчас без напряга делаю 70кг 5х9, держа корпус почти параллельно полу. Хотя согласен, что небольшой читинг в упражнениях на спину не помешает, главное, чтоб движение не превращалось в рывок, а оставалось тягой.
Добавлено
Makc_kz
Если хочешь добиться серьезного результата, надо приложить серьезные усилия, а не искать суперметоду

[этот]

Вопрос:если отказ не допускается то на следующий день мышци должны болеть или нет?

[Butt-Head]

bafomest
я заводил речь об тяге нижнего блока(бе-бе-бе!). еще можно добавить подтягивания, куда уж там без дрыганья в последних повторах.
все же надо трезво оценивать процесс поднимания. лучше меньше, да лучше...но чаще


Makc_kz
ну конечно, я такой!
прозанимался 6 недель по НОТ 4 раза в неделю. на последней неделе собрал 51 тонну и тренеровка длилась по 90-100 минут. самым тяжелым, по весам, было подтягивание и тяга. остальное значительно ниже своего веса.
вчера перешел в фазу восстановления. кол-во подходов вместо 5 стало 3. веса уменьшил примерно на 10%. тренеровка дельты-спина длилась 40 минут. это 9 упражнений! я даже не запыхался, делая паузы по минуте. только слегка вспотел примерно на 30й минуте
3х8 это очень легко, после 5х8. так что вот так. хватит пытаться надурить самого себя.

[nox]

этот
могут болеть, а могут и не болеть.. у меня боли возникают только тогда когда я добавляю вес, проходит неделя и боли исчезают.. в любом случае боли эти легкие и дискомфорта доставлять не должны..

Butt-Head
что-то я не понял, что это за НОТ с 4я тренировками в неделю, их должно быть 6-ь или я чего не понимаю? Перешел на фазу восстановления, попал на спад что ли?
Добавлено
bafomest
хорошая тяга, я щас тоже 40-к тягаю на плечи молодец, у меня после швунга жимы гантелей по 18 кил идут, сильно мотает меня этот швунг, ну ниче так, хорошо пробивает мышцу))

[bafomest]

nox

хорошая тяга, я щас тоже 40-к тягаю

Круто, техника на видео у тебя образцовая. Я как раз на твои видео ориентируюсь
А швунг ты с каким весом делаешь? не нагружается ли спина?
У меня, кстати, жим гантелей - первое упражнение, потому веса несколько больше. Мог бы поставить его в конец, но тяжело стабилизировать гантели во время жима, поэтому предпочитаю делать не свежую голову. Сейчас у меня такая тренировка дельт (на все уходит минут 80-85):

1. жим гантелей сидя 23.5+23.5 4х8,8+7 (ср дельта)
2. отведение рук в стороны 13+13 5х8 (ср дельта)
3. протяжка гантелей 17.5+17.5 5х8 (ср дельта)
4. тяга в наклоне к груди шир хватом 55 5х8 (задняя дельта)
5. разводка в наклоне 15+15 5х8 (задняя дельта)
6. жим сидя 40 5х8 (передняя дельта, добивание
7. подъемы гант вперед 15+15 5х8 (передняя дельта)