54740 ответов в этой теме

[Virtual]

roninrey

Извини. я тут немного потерялся. На какой странице?

Та лучше уже без страницы. В старой программе была еще специализация на спину вместе с дельтами. Спину договорились убрать. Остается пока 6 упражнений:
1. Жим гантелей
2. Жим штанги
3. Отведение гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в стороны
5. Тяга нижнего блока на задн.дельту
6. Разведение гантелей в наклоне
Чего-то к этому стоит добавить на дельты, или поменять? И еще думаю, если место останется может пару упражнений на голень еще поставить?

[roninrey]

Virtual

roninrey

Цитата
Извини. я тут немного потерялся. На какой странице?


Та лучше уже без страницы. В старой программе была еще специализация на спину вместе с дельтами. Спину договорились убрать. Остается пока 6 упражнений:
1. Жим гантелей
2. Жим штанги
3. Отведение гантелей перед собой
4. Разведение гантелей в стороны
5. Тяга нижнего блока на задн.дельту
6. Разведение гантелей в наклоне
Чего-то к этому стоит добавить на дельты, или поменять? И еще думаю, если место останется может пару упражнений на голень еще поставить?

Да я как раз и искал это письмо, да все время отвлекаюсь, - там у тебя еще, если не ошибаюсь, была фраза - " две-три недели на объемно-силовом, а потом ...".
По порядку: 1. прога совершенно нормальная. Если мало, это всегда можно применять - можно добавить что-нить на боковую дельту. Например, отведение блока. Можно - что-нить на руки. На голень - это всегда хорошо и актуально. В твоей ситуации - лучше на голень.
2. Смотри, по применению объемно-силового тренинга. Не стоит - 2-3 недели. Надо - 5-6 недель. Че систему (организм) дергать. Она пока не особо отреагирует. Так что только 5-6 недельные циклы объемно-силового.
3. В твоей ситуации, она несколько произвольная, я специализации имею в виду, можно и так, как ты писал - объемно-силовой, потом объемный. Но. Я там немного упустил, я с таким решением тоже был согласен. Но. Специализации хороши именно что в повторных циклах. И пауза на дельты- ну точно не больше 5-6 недель. Можно и одним циклом, но лучше было-бы в повторном режиме. то есть объемно-силовой, потом объемный со специализацией повторной на дельты. А дальше - посмотрим.

[Virtual]

roninrey

Да я как раз и искал это письмо, да все время отвлекаюсь, - там у тебя еще, если не ошибаюсь, была фраза - " две-три недели на объемно-силовом, а потом ...".
По порядку: 1. прога совершенно нормальная. Если мало, это всегда можно применять - можно добавить что-нить на боковую дельту. Например, отведение блока. Можно - что-нить на руки. На голень - это всегда хорошо и актуально. В твоей ситуации - лучше на голень.
2. Смотри, по применению объемно-силового тренинга. Не стоит - 2-3 недели. Надо - 5-6 недель. Че систему (организм) дергать. Она пока не особо отреагирует. Так что только 5-6 недельные циклы объемно-силового.
3. В твоей ситуации, она несколько произвольная, я специализации имею в виду, можно и так, как ты писал - объемно-силовой, потом объемный. Но. Я там немного упустил, я с таким решением тоже был согласен. Но. Специализации хороши именно что в повторных циклах. И пауза на дельты- ну точно не больше 5-6 недель. Можно и одним циклом, но лучше было-бы в повторном режиме. то есть объемно-силовой, потом объемный со специализацией повторной на дельты. А дальше - посмотрим.

Спасибо, понял. Значит добавлю еще голень и все.
А про 2-3 недели объемно-силового - это я наверно ошибся, имелось ввиду 2-3 недели объемного. Мысль была такая, чтобы с малого объема (объемно-силовой) не прыгать сразу на специализацию (большой объем) во избежание спада. Но с учетом сказанного вами о паузах между специализациями - пойду сразу на повтор. Т.е. 5 недель объемно-силового и потом специализация!

[dip74]

roninrey

Ещё, вот, маленький вопросик. Обьёмно-силовой тренинг. Какую следует выбирать остроту пирамиды?
Я вот, в скором будущем, хочу поработать над верхом в объёмно-силовом режиме. А низ, продолжать в объёмном.
То есть первый день, полностью объёмный тренинг ног. А второй, верх в объёмно-силовом. 

Ну, тут для начала стоит применить что-то среднее. Объемно-силовой ряд я считаю от трех до 5, включительно. Опускайся в пирамидах до 4 повторений, вполне может оказаться достаточно. Если уж после пары циклов объемно-силового какая-нить группа отстает по силе, можно тогда и поострее, до трех повторений.

Ок. Тогда, я вот собрался поработать по такой проге, пока не перешёл на 3-ёх дневный тренинг.
Пон., четв. ноги
1.Приседания 4х8
2.Жим ногами 4х8
3.Тяга на прямых ногах 4х8
4.Сгибания ног сидя 4х10
5.Сведения ног сидя 4х10
6.Подьём на носки стОя 4х12
7."Осёл" 4х15
8.Подьём на носки в гаке 4х20
Что скажите о таком подборе упражнений? Тут более-менее всё ясно.

Вт., Пт. верх
1.Наклонный жим штанги
2.Разведения гантелей в наклоне или наклонные жимы с гантелями?
3.Тяга блочная верхняя
4.Тяга гантели в наклоне
5.Жим гантелей сидя
6.Подьём через стороны с гантелями или жим сидя с груди
7.Гантели на бицепсы
8.Штанга на бицепсы или "молот"

Что делать здесь? Речь об обьёмно-силовом тренинге. Что убрать, что добавить?
Главная проблема, это руки и голени!!!

[roninrey]

Virtual

Спасибо, понял. Значит добавлю еще голень и все.
А про 2-3 недели объемно-силового - это я наверно ошибся, имелось ввиду 2-3 недели объемного. Мысль была такая, чтобы с малого объема (объемно-силовой) не прыгать сразу на специализацию (большой объем) во избежание спада. Но с учетом сказанного вами о паузах между специализациями - пойду сразу на повтор. Т.е. 5 недель объемно-силового и потом специализация!

А ты обрати внимание на то, что объемно-силовой многими легче переносится. Там ведь и объем нагрузки меньше обычно. Да и по каким-то другим параметрам, не знаю, каким, но часто - полегче, чем объемный. Да и объемно-силовой у нас - этоже обычный тренинг, ну, в пирамидах, но ничего экстремального, никаких "подвигов силы". Обычный тренинг.

[этот]

dip74

1.Приседания 4х8

Можно вопрос задать?Ты делаешь все 8-ь повторений в 4-х подходах с одним и тем же весом недопуская отказ или наоборот допускаешь отказ во всех 4-х подходах или отказной у тебя идет последний подход а первые 3-и разминочные?

[Butt-Head]

этот
сдается мне, что тебе стоит либо читать топ с начала, либо "логику тренинга"
никаких специальных отказов не нужно. и неспециальных тоже желательно избегать.

[этот]

Butt-Head

сдается мне, что тебе стоит либо читать топ с начала, либо "логику тренинга"
никаких специальных отказов не нужно. и неспециальных тоже желательно избегать.

Из этого выходит,что вся работа заключается в накачке крови в мышцу с целью увилечить капелярную сетку,тобиш пампинг или я чегото недогоняю? Просто я неселен во всех этих терминах, у меня критэрии кача заключены в следующем: мышци это побочный эффект силы,короше берёшь больше и кидаешь дальше,а иначе натуралу не добится результатов,наверное.У меня идёт обычно 2-3 подхода разминки и один рабочий до отказа с максимальным весом на данное количество повторений для меня.Значит получается я неправельно делаю?

[bafomest]

roninrey

У меня сейчас на руках, воспитываю, так сказать, щенок алабая. Ну, он тоже вот растет - по частям. Извини за сравнение, я все живое уважаю, тут ничего сомнительного, в этом сравнении.

Ого, серьезный пес
Добавлено
этот

Из этого выходит,что вся работа заключается в накачке крови в мышцу с целью увилечить капелярную сетку,тобиш пампинг или я чегото недогоняю

Нет, не так, тут идет объемная работа с достаточно большим весом для такого режима повторов-подходов, но отказ нежелателен, тк если будешь все делать до отказа, то может не хватить силы на все остальное да и тренировка растягивается

Просто я неселен во всех этих терминах, у меня критэрии кача заключены в следующем: мышци это побочный эффект силы,короше берёшь больше и кидаешь дальше,а иначе натуралу не добится результатов,наверное.У меня

В начале топика речь как раз шла о том, что существует другая метода

[Makc_kz]

Владимир, извените, забыл, что есть НОТ ? Основные его принципы ?
Пы.Сы. Сильно не ругайтесь что с самого начала не читал

[Butt-Head]

этот
все же читай топик с начала. получается, что ты не в курсе темы и задаешь вопросы, которые уже обсосали и обслюнявили по несколько раз.
все это работает, смотри фотки Нокса.

Из этого выходит,что вся работа заключается в накачке крови в мышцу с целью увилечить капелярную сетку,тобиш пампинг или я чегото недогоняю?

ты должен сделать 5х8-10. если вес легкий, то на следующей тренеровке повышаешь вес отягощения. обычная объемная работа. Владимир тебе отвечал, кажется, на прошлой странице про это.

мышци это побочный эффект силы,короше берёшь больше и кидаешь дальше,а иначе натуралу не добится результатов,наверное

читай вот это: http://forum.steelfa...ic=11021&st=300
особенно дрСталинграда. г-н Ментсер и Джоунс не являются авторитетами в научном мире.

Значит получается я неправельно делаю?

цели бывают разные.

[Gulik]

этот

Из этого выходит,что вся работа заключается в накачке крови в мышцу с целью увилечить капелярную сетку,тобиш пампинг или я чегото недогоняю? Просто я неселен во всех этих терминах, у меня критэрии кача заключены в следующем: мышци это побочный эффект силы,короше берёшь больше и кидаешь дальше,а иначе натуралу не добится результатов,наверное.

Владимир продвигает обратную теорию в которой сила побочный эффект массы, масса зависит от объема нагрузки. Объем нагрузки ограничивается способностью атлета ее переносить, вот на развитие переносимости общей нагрузки (тренерованности) и направлен объемный тренинг.

У меня идёт обычно 2-3 подхода разминки и один рабочий до отказа с максимальным весом на данное количество повторений для меня.Значит получается я неправельно делаю?

Правильно-не правильно, смотря чего хочешь
При таком тренинге рост силы значительно опережает рост тренерованности, получается перекос. Наверняка устаешь еще на розминочных сетах, а выложившись в 1 рабочем на 100% к примеру на 8 повторов, если захочешь сделать второй то получишь 3-5 повторений, в третем 2-4 и т.д.
В объемном тренинге вес подбирается так, чтоб выполнить с одним весом 5 подходов по 8-10 раз и не добратся до отказа даже в последнем повторе последнего подхода.
Влюбом случае почитай топ, много интересного

Сообщение изменено: Gulik (23 марта 2007 - 03:01)

[Virtual]

Makc_kz

Владимир, извените, забыл, что есть НОТ ? Основные его принципы ?
Пы.Сы. Сильно не ругайтесь что с самого начала не читал 

НОТ - начальный объемный тренинг. Прекрасно расписан в книге "Логика тренинга" и в этой теме.
П.с. А вообще, дружок, не мешает прочитать всю тему и Логику тренинга тоже, прежде чем задавать глупые вопросы . Вот представь, что ты, например, профессор физики, который обсуждает со своими студентами тонкости теории относительности. А тут приходит какой-то студент-балбес и просит ему объяснить что это вообще такое. Понравилось бы?

[этот]

Butt-Head

смотри фотки Нокса.

Друг дай пожалуйста ссылку.

. г-н Ментсер и Джоунс не являются авторитетами в научном мире

неее,этих перцев я не уважаю,как и как его Макроберта помоему.
Ок.так то понятно,но есть еще один вопрос это же не напостоянном цикле идёт,всёровно силовые сессии проводятся,всёровно должен быть вес снаряда потяжелей.А при натуральном трененге эта система подходит?

При таком тренинге рост силы значительно опережает рост тренерованности, получается перекос. Наверняка устаешь еще на розминочных сетах, а выложившись в 1 рабочем на 100% к примеру на 8 повторов, если захочешь сделать второй то получишь 3-5 повторений, в третем 2-4 и т.д

Вот привиду пример вчерашнего кача бицепса(сократил обьём работы на руки) делал следующим образом:
5Х6
1 подход Х 6 повторений с весом на штанге 45 кг
2 подход 47,5 кг
3 подход 50 кг
4 подход 52.5 кг
5 подход 65 кг - из них последних два повторения делал при помощи партнёра,так как уже был полный отказ в остальных отказом даже и не пахло.

Я больше со своими глупыми вопросами лезти не буду,лучше посежу в тенёчке, почитаю,на ус понаматываю.Так то умно здесь всё изложено,тема дельная и очень интересная,есть над чем подумать,может внатуре уже пора менять трененг.

[dip74]

этот

Можно вопрос задать?Ты делаешь все 8-ь повторений в 4-х подходах с одним и тем же весом недопуская отказ или наоборот допускаешь отказ во всех 4-х подходах или отказной у тебя идет последний подход а первые 3-и разминочные?

Ну что ты, разве возможно в отказ во всех 4-ёх подходах, да ещё с одним и тем же весом, да ещё всё это проделывать дважды в неделю! И по так по 8 упражнений за тренировку!
В случае с приседаниями...я разминаюсь в трёх подходах по 12, 8 и 4 повторения. Веса нарастают. Затем выставляю рабочий вес. И делаю 8 повторений. Достаточно тяжёлых, но не до отказа. Отдыхаю 2-3 минуты, и делаю следующий подход. И так, все 4 подхода. Но даже в последнем, 4-ом подходе, я не дохожу до полной отключки. Затем иду жать ногами. Там принцип тот же. Усталость нарастает, и последние повторы жима ногами, уже идут через конкретную дрожь в ногах. Я, вместо отказа, стараюсь лучше добавлять понемногу вес в рабочих подходах.
Добавлено
этот

Я больше со своими глупыми вопросами лезти не буду,лучше посежу в тенёчке, почитаю,на ус понаматываю.Так то умно здесь всё изложено,тема дельная и очень интересная,есть над чем подумать,может внатуре уже пора менять трененг.

У тебя хорошие силовые. Тебе совсем не повредит, попробовать работать объёмно. Невозможно всё время работать на силу в мало-повторном режиме. Я тоже, никогда так не тренировался. А попробовал и нормально. Естественно, иногда силовые циклы тоже не повредят. Короче, для себя я сделал вывод. Тренироваться надо циклами, меняя полностью режим работы. С силового на обьёмный, и наоборот.

[roninrey]

dip74

Вт., Пт. верх
1.Наклонный жим штанги
2.Разведения гантелей в наклоне или наклонные жимы с гантелями?
3.Тяга блочная верхняя
4.Тяга гантели в наклоне
5.Жим гантелей сидя
6.Подьём через стороны с гантелями или жим сидя с груди
7.Гантели на бицепсы
8.Штанга на бицепсы или "молот"

Что делать здесь? Речь об обьёмно-силовом тренинге. Что убрать, что добавить?
Главная проблема, это руки и голени!!!

Предыдущие два дня, на ноги - все ок! В этой проге... Если хочешь через работу на верх нагрузить руки, можно сделать примерно так:
1. Жим наклонный
2. Жим наклонный гантелей
3. Тяга штанги/тяга нижняя блочная
4. Тяга верхняя блочная
5. Жим сидя
6. Жим сидя гантелей
7. Бицепс или трицепс, что-нибудь побазовей, со штангой

Пирамиды - на свое усмотрение, мы об этом уже говорили. Если прога кажется неказистой, тупой, я бы сказал, ниче страшного. Это примрная прога, подкорректируй на свой взгляд. В любом случае, мы применяем только жимы и тяги, что хорошо будет грузить и целевые мышцы, и руки. Если недостаточно, - на руки, догрузи седьмым упражнением. Можно поочередно и трицепс и бицепс, у тебя именно с бицепсом проблемка пока имеется, если не ошибаюсь. Можно один бицепс, скорее всего, тут на трицепс 4 упражнения. Жимов, я имею в виду. тяговых упражнений всего 2, можно верхнюю заменить на другую. Я бы, если честно, сделал бы эту прогу несколько иной, например так, просто - для красоты:
1. Жим сидя
2. Жим наклонный
3. Жим лежа
4.Тяга гантели
5.Тяга штанги
6.Тяга нижняя блочная
7. Бицепс
Можно начать с тяг, потом жимы, а уж потом бицепс, подъемы со штангой.
Можно и так:
1. Жим сидя
2. Жим наклонный
3. Тяга верхняя блочная
4. Жим лежа
5. Тяга штанги/гантели
6. Тяга нижняя блочная
Тоже неплохое сочетание. Делаешь два жима, птом тягу верхнюю, потом жмешь лежа. Потом две мощных тяги. Бицепс будет нагружен, ну, и напрягай его дальше. Не исключено, что в конце работы на бицепс появятся отказы. Хотя если отказ идет на объемно-силовом, это говорит только о том, что либо не хватило нервной энергии, либо вес был подобран неправильно. И на объемно-силовой работе это вполне допускается. Хотя если на тяжелой объемной, тоже нормально. Правда, никакого особого смысла конечно, в этом нет.
Ладно, я отвлекся.
Добавлено
этот

roninrey а сколько по вашей рекомендации должна занимать по времени тренеровка?

90-110 минут обычно вполне хватает. Без разминки.

[Butt-Head]

этот

А при натуральном трененге эта система подходит?

вроде бы тут все натуралы, кто в этой ветке сидит и тренеруется по данной методике. главное в начале сбросить веса, да пощедрее. все равно быстро нагонишь. к тому все равно силовые циклы переодически, там сможешь отвести душу

Так то умно здесь всё изложено,тема дельная и очень интересная,есть над чем подумать,может внатуре уже пора менять трененг.

попробуй читать книжку, там половина вопросов сразу отпадет. вторую половину спросишь тут. в книжке все читать не надо. специализацию и 6 тренек в неделю для начала можно пропустить.

Друг дай пожалуйста ссылку.

держи друг
http://forum.steelfa...=post&id=553618
Добавлено
roninrey
Владимир, на почту ответите?

[roninrey]

nox

roninrey
Есть у вас натуралы, которые занимаются больше 7 дней в неделю?)) Ну, как кратковременный такой вот маневр в зону химического культуризма)))

Нет, сейчас нет. А раньше, когда работал именно в зале, каждый год на таком тренинге было по несколько чел. Обычно это молодые атлеты, у которых были проблемы с развитием силовой выносливости, но которые при этом хорошо переносили общую нагрузку. Ну, я им тренинг и "растягивал" до 7 тренировок, потом уходили в другую сторону - тренировок 4-5 в объемном режиме. Потом объемно-силовой, потом опять объемный. Ну, обычно такие экскурсы позволяли увеличить потренировочную нагрузку, удельную, то есть силовую выносливость. Взрослым и стажным атлетам я таких рекомендаций особо не давал, у них обычно проблем с силовой выносливостью не возникает, как и с силой. А если и были, то я делал примерно так:
шестидневный объемный, потом 4 или даже 3-х дневный объемный, потом 5-ти дневный объемный можно с акцентом на проблемную мышцу. У таких атлетов проблемы с силовой выносливостью обычно генерировались отставанием (функциональным) какой-либо крупной мышечной группы. Ну, и плюс ко всем этим маневрам с объемом нагрузки/количеством тренировок, применяли комбинирование тренинга с объемно-силовой на проблемную мышцУ.
Добавлено
Butt-Head

roninrey
Спасибо!
Владимир, я послал письмо по почте.

Ага, я смотрел. Хочу показать фото супруге, она врач, посоветоваться. Надеюсь это сделать в ближайшие день-два. Просто супруга не может пока попасть ко мне на работу.

Добавлено
bafomest

А мне уже и 6 мало, хочу 7  Правда, тоннаж на 10 тонн меньше, чем у Нокса

Ребята, обратите внимание - нагрузка не должна "размазываться" по неадекватно увеличенным дням тренинга. То есть вы не должны спекулировать на общей выносливости. Особенно это касается молодых атлетов. У них это бывает - желание увеличить общую нагрузку за счет увеличения количества тренировок. Если потренировочная нагрузка меньше тонн 15 - то надо подумать, оценить ситуацию. Если меньше 12 тонн, то в любом случае увеличивать количество занятий не стоит.

Добавлено
Я тут благодаря форуму, постигаю реалии тренинга, в том числе и ВИТа. Ну и не вижу никаких проблем, чтобы написать элементарную высокоинтенсивную технологию тренинга "под культуризм". Только действительно технологичный тренинг. С использованием вариативности объема тренинга, в том числе. Нахрен это нужно в культуризме, я не знаю, и вообще не представляю, но как упражнение по методике/технологии, может быть весьма полезным. Просто все время этот ВИТ на слуху, ну и почему бы не "нарисовать" тренинг, в котором основной критерий - рост интенсивности? Например, в том тренинге, о котором идет речь, например на отрезке от старта до НОТа, примерный рост нагрузочных параметров такой - интенсивность тренинга растет в два раза, объем примерно в 3. Тоже неслабо. особенно если иметь в виду, что повышение объема нагрузки связано и с увеличением количества тренировок, причем на 50%. И то - рост интенсивности - около 100%. Обычный чел это реализует за год-полтора свободно. Вот вам и достаточно интенсивный тренинг. Но тренинг то о котором тут идет речь, весьма и весьма параметральный, если можно так сказать. Ну, грех просто не использовать эту технологию и не нарисовать такой этюд. Высокоинтенсивный тренинг в классике, так сказать. Тренировок от 3-х до 5-ти в недельном цикле - будет за глаза. Силовой, объемно-силовой, объемный со специализациями, функциональными скорее всего... Какие мнения будут на это счет?
Добавлено
dip74

Вот это интересно. Допустим специализируем дельты. Вводим пятый, дополнительный тренировочный день исключительно на дельты. Допустим так:
1-3
Ноги-дельты
2-4
Грудь-спина
5
дельты.
Дельты тренеруем в обьёмном режиме? А остальные мышечные группы? СтОит заведомо снизить нагрузку, скажем, на грудь и спину. Вособенности на грудь. А ноги? Тренеровать, как обычно?
Вы считаете, что подобные специализации надо начинать с мелких мышечных групп? Не начинать с бёдер? Или спины?

Да, дельты в объемном. Ну, я предпочитаю делать специализации в рамках уже освоенного нагрузочного уровня. Для этого и набираем тоннаж побольше. До уровня средней тренированности. И то, бывает, что я использую и на таком уровне специализации для поддержания снижающегося уровня тренированности. В натуральном тренинге похоже, прийдется работать на специализациях чаще всего в открытой нагрузочной позиции, если можно так сказать. То есть вводим пятый тренировочный день, и работаем под риском спада. В принципе, это не страшно. У натурала нагрузочный потолок достаточно ограничен, тренинг это процесс многолетний, поэтому некоторые "болтания" нагрузочные даже и с элементами временной утраты тренированности, которая уже имела место, вполне допустимы. Собственно, никуда и не денешься, за много то лет наверняка прийдется подниматься/опускаться по уровню тренированности. Специализировать конечно, начинать, я имею в виду, надо таки с малых мышц. Если крупных, то со спины. Ноги - однозначно с них не стоит.

Добавлено
dip74

Я вот, до апреля решил оставаться на 4-ёх дневном тренинге. А потОм, как мы и говорили, на 4 недели передохнуть на 3-ёх дневный. СтОит-ли сейчас. пока не перешёл на 3-ёх дневный, поработать в обьёмно-силовом? Ну хотя бы на некоторые мышечные групп? Грудь, работаю с одним и тем же весом, уже очень давно. На ноги потихоньку добавляю. На спину тоже. На дельты добавил в жимах, но даётся с кровью! А грудь, каждая тренеровка, одно и тоже. И что характерно, всегда тяжело! 

Ну, ту времени совсем мало, с другой стороны, если уж так хочется, вреда не будет. Че с вами делать, вы привыкли работать в пирамидах. Да и объемный действительно, как и всякий другой, надоедает. А на будущее - все-таки надо работать более спокойно, более плавно.

[dip74]

roninrey

Ну, ту времени совсем мало, с другой стороны, если уж так хочется, вреда не будет.  Че с вами делать, вы привыкли работать в пирамидах. Да и объемный действительно, как и всякий другой, надоедает. А на будущее - все-таки надо работать более спокойно, более плавно.

Да не вопрос. Я могу и на обьёмном продолжать. Он не то, чтоб сильно надоел. Сплит я выбрал неудачно. Вот работаю: Ноги-грудь и спина-дельты. После ног, такое ощущение, что грудь-то и не работается вовсе. Веса не просто замёрзли, а еле-еле даются. После 4-ёх упражнений на ноги, как-то уж очень тяжело настроиться на тренинг чего-либо. А тут грудные жимы...а потом разводки...а потом голень...Когда работал дельты после ног было как-то полегче...Это во-первых. А во-вторых, на грудь одно жимовое упражнение. На следующий день на дельты...опять жимовое, и снова одно. Всё же, по моему, трицепс в этих условиях явно не дорабатывает. Я понимаю, что невозможно решать всё сразу, но пренебрегать руками уж совсем...как-то не хочется. Вот я подумал, просто обьёдинить верх, в один день. И поработать над ним тяжело. Чтоб и руки достать. Так как Вы предложили, по моему и правда лучший вариант. Кстати, если Вы считаете, что лучше продолжить пока обьёмный тренинг, то вполне могу его продолжить. Как Вы думаете, через работу с крупными мышечными группами, как лучше достать руки? Обьёмным тренингом, или обьёмно-силовым?
А вот, родилась и программа.
Пон., четв. ноги
1. Приседания 4х8
2. Жим ногами 4х8
3. Тяга на прямых ногах 4х8
4. Сгибания ног сидя 4х10
5. Сведения ног сидя 4х10
6. Подьём на носки стОя 4х12
7. "Осёл" 4х15
8. Подьём на носки в гаке 4х20

Вт., Пт. верх
1. Жим сидя 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
2. Жим наклонный 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
3. Тяга верхняя блочная 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
4. Жим лежа 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
5. Тяга гантели 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
6. Тяга штанги 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х8
7. Бицепс с гантелями 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х10
8. Французкий жим лёжа 1Х8 2Х6 2Х4 или 4х10

С понедельника и начну...Только вот, с "верхом" определимся...

[roninrey]

dip74

А во-вторых, на грудь одно жимовое упражнение. На следующий день на дельты...опять жимовое, и снова одно. Всё же, по моему, трицепс в этих условиях явно не дорабатывает.

Знаешь, по трицепсу - если много работать на дельты, ну, не много, а нормально, ну, в рамках этой вот методы, то получается, что работает трицепс четыре тренировки, хоть по вводному, хоть по НОТу. И если даже на НОТе можно попытаться разнести нагрузку на трицепс подальше по тренировочным занятиям, то все одно - пересекается. Со временем как-то приспосабливается все-таки трицепс, но надо сказать, что все-таки это узковатое такое местечко в тренинге. Поэтому я если есть возможность, пытаюсь разнести по недельному циклу, насколько это возможно. Даже иногда приходится минимизировать жимовую работу на дельты или на грудь, собственно, часто, на продвинутых уровнях. Угадаешь с одного раза, в чью пользу применяются такие решения. В смысле, в пользу дельт или груди? С трех раз угадаешь? Попутно - вот и польза от применения всего арсенала упражнений - я нормально тренированного атлета всегда могу сдвинуть вверх и влево вниз под углом 117градусов 48 минут и две секунды к апогею, ну, не самого атлета, а его тренинг, естественно. Я серьезно, если все упражнения наработаны, техника нормальная, эффекты и особенности техники известны, суставы проработаны - то есть и место для маневра. Всегда можно на пять - шесть недель грудь или дельты "посадить" на разведения - отведения - сведения, и блоками, и гантелями. И даже дожать убитую практически мышцу, немного размяв трицепс от предыдущей тренировки, где он жал, жал и жал. Это все вполне и даже очень серьезно. Я сейчас прогу тут одному молодому атлету составлял. Там у него 3 приседа, один за другим. И по три жима можно подряд ставить, и так далее. В общем, это вот такой вот тоже актуальный параметр тренинга - именно из примемов мышечноразвивающей составляющей. Пишу с претензией, вроде как, о простых вещах, вроде как - но для меня это актуально.
А по вопросу - объемный или объемно-силовой, я просто имел в виду, напомнил, собственно, что минимальный цикл объемно-силового, таки 5-6 недель. На продвинутых стадиях - до 6-8 и больше. Ну, в твоей ситуации 0 нек ритично, по желанию. Просто хотел напомнить.

Добавлено
dip74

После ног, такое ощущение, что грудь-то и не работается вовсе. Веса не просто замёрзли, а еле-еле даются. После 4-ёх упражнений на ноги, как-то уж очень тяжело настроиться на тренинг чего-либо.

Так и есть, это у многих - тяжело что-то серьезно работать с ногами. Поэтому и тренинг расширяем. Ноги - это крайне желательно - две отдельные тренировки в недельном цикле. И очень нежелательно делать перерывы. Ну, для натуралов - на лето - прийдется. То есть допустимо таки. Для спортсменов - плоховато.

[nox]

roninrey
Взяв за основу программу из ЛТ, я ее немного подогнал по себя. Так получилось, что из каждого дня я выбросил по одному упражнению. В день тренировки дельт вместо 3х упражнений на заднии дельты оставил 2а. 3е не делаю, тягу нижнюю блочную широким хватом, нет возможности ее делать. Мы сошлись с Вами на том, что пусть будет резерв, потом можно будет добавить. Упражнение достаточно мощное, а потому я прилично не добираю объема, хотя и без него у меня 10т получается. Потом, на ноги - приседания в ножницы исключили по причине нежелательной нагрузки на тазобедренный сустав. В день спина\грудь - исключено одно упражение на грудь. Все это примерно -8\10т недельной нагрузки. Если так, а это так, то я уже выполнял бы минимум регламентированного объема НОТ. Я вот что думаю, может повключать в каждый день еще по одному упражнению? Не сразу может, а растянуть это все на 2й цикл 5-6 недель?

[bafomest]

roninrey

Если потренировочная нагрузка меньше тонн 15 - то надо подумать, оценить ситуацию. Если меньше 12 тонн, то в любом случае увеличивать количество занятий не стоит.

У меня пока точно больше 12, хотя надо пересчитать

Сообщение изменено: bafomest (24 марта 2007 - 09:43)

[nox]

bafomest
а на спину\грудь у тебя сколько? Если около 20т, как у меня, то странно почему у тебя за неделю получается тоннаж меньше моего на 10т..

[bafomest]

Так и вышло: в день ног и спины 12-14, а на дельты только 9т (всего 6 упражнений на дельты, наверное, надо че-нить добавить).
Добавлено

bafomestа на спину\грудь у тебя сколько? Если около 20т, как у меня, то странно почему у тебя за неделю получается тоннаж меньше моего на 10т..

Нет, у меня в спинно-грудной день только 14-14.5. Но я делаю лишь один жим гантелей+разводки и не выполняю упражнения с собственным весом, потому тоннаж меньше
В общей сложности выходит примерно на 10т меньше твоего тоннажа

Сообщение изменено: bafomest (24 марта 2007 - 10:10)

[dip74]

roninrey

если есть возможность, пытаюсь разнести по недельному циклу, насколько это возможно. Даже иногда приходится минимизировать жимовую работу на дельты или на грудь, собственно, часто, на продвинутых уровнях. Угадаешь с одного раза, в чью пользу применяются такие решения. В смысле, в пользу дельт или груди?

Понял. Естественно, в пользу дельт. Правда есть одно "НО"...разводки для дельт, вполне можно считать основным движением. По крайней мере, многие так считают, и даже качают дельты только тяжёлыми разводками. Грудь же, разводками не накачать...Так мне кажется...

по три жима можно подряд ставить, и так далее. В общем, это вот такой вот тоже актуальный параметр тренинга - именно из примемов мышечноразвивающей составляющей.

Ну так это именно то, что я и собираюсь начать делать... Думаю, после этого трицепсу изолирующая нагрузка не понадобиться. Пока, во всяком случае. Поэтому я и интересовался на счёт рук.

по вопросу - объемный или объемно-силовой, я просто имел в виду, напомнил, собственно, что минимальный цикл объемно-силового, таки 5-6 недель.

Да, естественно, Вы правы. Не имеет смысл работать в обьёмно-силовом меньше...Не успеют веса подняться и отработаться...Это я ступил...Погорячился...Продолжаю обычный обьёмный тренинг.

Ноги - это крайне желательно - две отдельные тренировки в недельном цикле.

Я тоже, инстинктивно к этому склоняюсь. Да и всегда, во-общем-то склонялся. Вопрос в том, как это будет работаться в рамках 4-ёх дневного тренинга? Не мало-ли верху? Весь верх, соответственно, работается в один день. Хотя, если взять во внимание, что все мышцы верха являются синергистами и антагонистами, работая обьёмно, можно совсем не плохо отработать верх. Я так пологаю. Как Вы считаете?

Ноги - это крайне желательно - две отдельные тренировки в недельном цикле. И очень нежелательно делать перерывы. Ну, для натуралов - на лето - прийдется. То есть допустимо таки.

А почему на лето прийдётся делать перерыв в тренинге ног? Или летом ноги тренировать нельзя?

[этот]

Я типо тоже потдался на соблазн и решил занятся по следующей схеме:
Тренеровки пустил через день

Тренерока№1
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 1х15 и 5х8
2.Жим гантелей на наклонной скамье 5х8
3.Отжимания на брусьях широкий хват 5х12
4.Кроссовер 5х15
5.Махи гантелей двумя руками перед собой(передний пучёк дельтовидных)5х8
6.На тросе махи одной рукой перед собой,трос пропущен между ног 5х8
7.Махи гантелей в сторону двумя руками(средний пучёк дельтовидных) 5х8
8.На тросе махи одной рукой, трос пропущен за спиной 5х8
9.Жим гантели из за головы сидя одной рукой 5х8
Это я делал вчера тонаж получился 19 610 кг,отказ не допускал,но это так трудно,психологически трудно.Тренеровка заняла 80 минут.Вышел из зала на бодрячке хотя тонаж общий вышел больше чем на прежних тренеровках - это так и должно быть?

Тренеровка №2

1.Тяга штанги в наклоне к поясу 1Х15 и 5х8
2.Тяга верхнего блока 5х8
3.Тяга нижнего блока 5х8
4.Тяга в Хамере(принцип тяга гантели в наклоне)5х8
5.Тяга штанги стоя,гриф за спиной на заднию дельту 5х8
6.Махи гантели полулёжа на наклонной скамье(задняя дельта) одной рукой 5х8
7.Сгибания рук стоя со штангой 5х8

Может я чегото недогнал и неправельно расписал сплит?Просто мне специализации ненадо как бы по моему.

[Butt-Head]

этот

Вышел из зала на бодрячке хотя тонаж общий вышел больше чем на прежних тренеровках - это так и должно быть?

ага, есть такая штука - пашешь с минимальными паузами, иногда даже задыхаешься и пот градом, а выходишь как новенький.

сплит делается грубо говоря на 4 части тела: ноги, плечи, спина, грудь. руки не тренеруются подсобкой, только если ставишь такую цель. и два раза в неделю каждую часть тела прорабатываешь. например: ноги+грудь на 1 и 3 тренеровке, а потом дельты+спина на 2 и 4 тренеровке.
где у тебя ноги? какая-то каша. разве мало уже расписанных прог?

[nox]

roninrey

Поздравляю! Здоровья и успехов

[roninrey]

Спасибо, возраст децкий, прорвемся...
Добавлено
nox

roninrey
Взяв за основу программу из ЛТ, я ее немного подогнал по себя. Так получилось, что из каждого дня я выбросил по одному упражнению. В день тренировки дельт вместо 3х упражнений на заднии дельты оставил 2а. 3е не делаю, тягу нижнюю блочную широким хватом, нет возможности ее делать. Мы сошлись с Вами на том, что пусть будет резерв, потом можно будет добавить. Упражнение достаточно мощное, а потому я прилично не добираю объема, хотя и без него у меня 10т получается. Потом, на ноги - приседания в ножницы исключили по причине нежелательной нагрузки на тазобедренный сустав. В день спина\грудь - исключено одно упражение на грудь. Все это примерно -8\10т недельной нагрузки. Если так, а это так, то я уже выполнял бы минимум регламентированного объема НОТ. Я вот что думаю, может повключать в каждый день еще по одному упражнению? Не сразу может, а растянуть это все на 2й цикл 5-6 недель?

Да, имеет смысл. Если траблы с каким-либо упражнением, можно в актуальных добавить и по подходу. Это мы касаемся второго нагрузочного параметра тренинга, я имею в виду после общей нагрузки и общей же выносливости, (ну, на самом деле, если строго по науке, то это вероятно, так называемая специфическая выносливость), крайне актуальна потренировочная нагрузка. Или удельная нагрузка. По сути это силовая выносливость и именно что в культуризме. Со всеми количественно-качественными параметрами я считаю силовую выносливость в культуризме как способность к выполнению определенной работы - по количественным параметрам это - количество упражнений х количество подходов х количество движений = 7-8 х 4-5 х 8-10 при том или ином значении интенсивности. Со стажем параметры меняются в сторону увеличения интенсивности и уменьшения количественных характеристик. Например, у продвинутых там уже бывает и 5-6 упражнений, по 5-6 подходов и по 6-8 подъемов. Ну, вы наверное знаете, что в литературе никаких особых нагрузочных параметров бб тренинга просто нет. А тренинг без работы с нагрузкой, это что-то как минимум неприличное в спорте. Ну, и я вынужден считать минимально рабочей, тренинговой нагрузкой нагрузку в тренировочном занятии от примерно 15 тонн. На продвинутых стадиях - до 25. Причем 20-25 - это не рекордные такие цифры, а совершенно рабочие. Интенсивность у нас сравнительно низкая, но движений много, так что вполне в рамках силовой выносливости, применительно к работе с отягощениями и применительно к тренингу, направленному на развитие мышц. На мелких мышечных группах, как в НОт например, дельты, можно и 12-14 тонн, но средние парметры при этом такие же - надо поднимать около, то есть не менее примерно 15 тонн за тренировку, чтобы иметь наверняка функционально развивающие параметры тренинга. Если нагрузка меньше 12 тонн, стремится к 10 тоннам, трудно добиваться именно каких-либо функциональных эффектов. Поэтому и веса рабочие наверное не растут, в случаях неквалифицированного исполнения классики. Ну, конечно, это сугубо личное мнение тренера практика. Если бы были какие-либо параметры тренинга, рекомендованные спортивной наукой, я бы пробовал "по науке". А так... Приходится "на коленках", шо Кулибину.

[Virtual]

roninrey
С Днем рождения! Здоровья, бодрости духа и всех материальных благ!!!!