54740 ответов в этой теме

[dip74]

roninrey
Ну почему же не хочу? Ну, прорабатывающий, скажем, та же прога, только во всех упражнениях 3-4х12-15? И добавлю упражнений на голень. Это будет нормально?
Добавлено

Рад, что ты послушался совета по поводу трехдневки.

Ну я Вам верю.
И ещё, вопрос об аэробике. Что с ней?

До завтра.

Ок. Завтра всё обсудим, и выведем окончательную стратегию...

[roninrey]

Virtual

Вот блин  Это что, я щаз получается фигней занимаюсь? 6 раз в неделю заниматься нет возможности, 5 - максимум, и то надо постараться, поэтому как мы раньше и решили иду через специализации. Щаз например прошел половину 2го цикла специализации дельт. Получается что, без НОТа о нормальном мышечном развитии можно забыть? 

Не переживай, все пучком! Для дельт и твоего уровня достаточно. Это не напрасная работа. Другое дело, что дальше все-равно придется увеличивать уровень освоенной нагрузки. Я ж говорю, там много всего, всякого рода компромиссов. Я ж имел в виду все-таки некоторый оптимум выхода на такой уровень, с которого можно все мышцы специализировать. В этой технологии трудно таки сделать напрасную работу. Даже не думай - ниче напрасно ты не делаешь, работай спокойно. Кинь завтра свою прогу, сверимся.

Добавлено
dip74

Ок. Завтра всё обсудим, и выведем окончательную стратегию... 

На прорабатывающем я не настаиваю. Ты упертый, в хорошем смысле, жировую проконтролируешь, поэтому я спокойно отнесусь и к объемной работе. Главный параметр - неприятный спад, и дестабилизированная прилично ситуация - этот ход отрабатывает, в смысле, мы от этого уходим. Еще раз - до завтра. И не спешите с выводами, если я где и сделаю ошибку, она в принципе не поставит вас в ситуацию - я напрасно работал. Тут же куча полезных эффектов. У нас, даже когда чел зависает надолго на коком-то уровне, положительные эффекты наверняка перевешивают потерю динамики.

Добавлено
Virtual

Щаз например прошел половину 2го цикла специализации дельт. Получается что, без НОТа о нормальном мышечном развитии можно забыть? 

Да, кстати, я сам перепугался, - что с дельтами?

[Virtual]

roninrey

Да, кстати, я сам перепугался, - что с дельтами?

Прогу подробненько завтра распишу. С дельтами - вроде все гуд. Может конечно я и выдаю желаемое за действительное, но вроде как растут
Кстати еще вопрос после окончания этой специализации хочу сделать цикл объемно-силового, только вот думаю как лучше - сделать сразу или после специализации пройти еще цикл обычного вводного. Склоняюсь пока к 1му варианту!

[roninrey]

Virtual

Прогу подробненько завтра распишу. С дельтами - вроде все гуд. Может конечно я и выдаю желаемое за действительное, но вроде как растут

Ну от... А то ты меня на ночь пугаешь! Ну, думаю, насоветовал. просто в этом тренинге пластов/уровней/механизмов/параметров - куча. Я и так вас потихоньку ввожу в курс дела. Ладно, коллеги, завтра вернемся в нашим репетициям, это я так тренировки обычно называю. До завтра!

[Butt-Head]

nox
ты затронул неблагодарную тему. все рвутся одинаково. а чаще все же те, кто хочет резкого повышения результатов. ведь уже писали про дурь и что ей можно сломать

[Druk]

Пацаны! Че придумал - давайте для повышения мотивации замутим ближе к лету виртуальный чемп -мистер топик "Тренировка по В. Гончарову" ? Roninrey'a попросим авторитетно отсудить
ps встал сеня утром - рука 42... че думаю такому добру зря пропадать

Сообщение изменено: Druk (16 марта 2007 - 08:34)

[nox]

Butt-Head
не одинаково, ну да не буду больше об этом.. есть темы и поважнее, интереснее, полезнее


Druk
классная идея, я всеми конечностями ЗА! Давайте готовиться к виртуальным соревнованиям - Roninrey's virtual championship 2007

[nox]

Не выдержал и решил запостить еще одну фотку, поделиться так сказать успехом. Хочу комментариев, все равно каких

Миниатюры

• 

[IronM@n]

nox
Спина, руки норма, а вот ноги слабоваты.

[этот]

Прошу прощения за наглость,но можно я свою прогу выложу на вашу критику...
Занимаюсь дважды в неделю во вторник и субботу.Стаж непрерывный,тоесть бывает 15 - 30 дней летом отдохну в отпуске.Сейчас вес 107 кг при росте 185 см,фарму не использую и не использовал.

ВТОРНИК
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 1х15; 5Х5
2.Жим гантелей на наклонной скамье 3Х8
3.Жим штанги обратный наклон скамьи(в низ головой) 3х12
4.Кроссовер 3х15
5.Махи гантелей сидя перед собой на наклонной скамье(передний пучёу дэльтовидных)3х8
6.Махи гантелей в сторону стоя (на средний пучёк дельтовидных) 3х8
7.Французкий жим штанги лёжа 2-3х8
8.Жим гантели из за головы сидя двумя руками 1х8
9.Жим гантели из за головы сидя одной рукой 1х8
10.Разгибание гантели одной рукой(рука в доль туловища) 1х8
11.Верхний блок прямая ручка 1х8
12.Верхний блок изогнутая ручка 1х8
13.Верхний блок обратный хват одной рукой 1х8

СУББОТА
1.Тяга штанги в наклоне 1Х15; 1х10;1х8- это рабочий подход с максимальным весом;1х10 заминка
2.Тяга верхнего блока 3х8
3.Тяга нижнего блока 3х8
4.Тяга в Хаммере двумя руками(принцип тяги гантели в наклоне)3х8
5.Шраги 3х8
6.Полулёжа гантелью на задний пучёк дельтовидных 3х8
7.Сгибания рук стоя со штангой 2-3х8
8.Сгибания поочерёдные рук стоя с гантелями 1х8
9.Сгибание рук по принципу молот стоя 1х8
10.Сгибание одной руки в наклоне1х8
11.Концентрированное сгибание 1х8
12.Сгибание одной руки на скамье Скотта1х8
13.Сгибание рук на верхнем блоке за голову сидя на скамье 1х8

Вся тренеровка занимает 60 минут.
Пресс делаю дома по мере необходимости в нем.Ноги нет возможности делать ,варикозное разширение вен,но они меня в полне устраивают.Спасибо всем.

Сообщение изменено: этот (16 марта 2007 - 03:32)

[bafomest]

этот
Ну что сказать, прогу вполне можно назвать объемной Только в тренировочных программах Владимира акценты делаются на определенные мышечные группы (в первую очередь бедра, широчайшие, дельты), а у тебя половина программы состоит из упражнений на руки

[dip74]

этот
Ну, думаю, с твоим опытом, ты уже сам чувствуешь что тебе подходит, а что нет.
По поводу проги:
1.Лично я не очень верю в один подход в упражнении. Помоему, вместо нескольких разных упражнений в одном подходе, лучше одно упражнение в нескольких подходах. Например от 3 до 5, в зависимости от интенсивности. Скажем 3х10, 4х8 или 5х6.
Мне кажется, что вместо всего этого:

7.Французкий жим штанги лёжа 2-3х8
8.Жим гантели из за головы сидя двумя руками 1х8
9.Жим гантели из за головы сидя одной рукой 1х8
10.Разгибание гантели одной рукой(рука в доль туловища) 1х8
11.Верхний блок прямая ручка 1х8
12.Верхний блок изогнутая ручка 1х8
13.Верхний блок обратный хват одной рукой 1х8

Лучше, французкий жим 4х10 и разгибание на верхнем блоке 4х12. Это к примеру.
То же самое и с бицепсом.
2.Если ты используешь большое кол-во изолирующих движений, то соответственно интенсивность значительно снижается в сравнении с тяжёлым базовым тренингом. По этому, так тренероваться 2 раза в неделю просто не достаточно. Если придерживаться таких программ, то тренероваться надо минимум 3 раза в неделю. А лучше 4. При этом каждую мышечную группу тренеровать не менее 2-ух раз в недельном цикле. Иначе, толку не будет.
Если же ты тренеруешься всего 2 раза в неделю, то программа должна состоять из тяжёлых базовых упражнений. Интенсивность должна быть достаточно высокой. За одну тренеровку неплохо взять просто по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу, и выполнять в режиме 4х8 или 5х6. Таким образом ты будешь 2 раза в неделю работать по одной и той же программе. Тогда должен быть толк.
Всё это лично моё мнение. Интересно посушать, кто что думает по этому поводу.

[RIKO]

nox
охренеть-зачет!!!
Добавлено
напиши тоннаж...и на спину какие веса в упражнениях!

[этот]

Если придерживаться таких программ, то тренероваться надо минимум 3 раза в неделю. А лучше 4. При этом каждую мышечную группу тренеровать не менее 2-ух раз в недельном цикле. Иначе, толку не будет.

Я незнаю это наверное моя такая генетическая особенность,я востоновливаюсь долго.После тренеровки мышци болят по 2-3 дня, и тренероватся чаще просто нет возможности из за болей мышечных и дискомфорта.А так после 2-3 дней релоксации на тренеровку идёшь как на праздник.А по поводу базы, у меня были тренеровки построенные на принципе лифтёрском,так что сила есть,но силовые циклы всёровно провожу в год 2 раза.Хотя силовые показатели уже года 3 как на месте замерли, либо откат назад, либо опять на прежнии веса возвращаюсь.Спасибо за совет.

[Virtual]

roninrey

Кинь завтра свою прогу, сверимся

Прога щаз такая:
Пон., четв. Дельты, спина
1. Жим штанги сидя с груди (5х40*8)
2. Отведение гантелей вперед стоя (пер.дельта) (5х(10+10)*10)
3. Жим гантелей сидя (5х(15+15)*8)
4. Блочное отведение на ср.дельты (5х10*(10+10))
5. Подтягивания (8, 4*9)
6. Тяга гантели (5х25*(8+8))
7. Тяга нижнего блока (5х65*8)
8. Тяга нижнего блока широким хватом на задн.дельты (5х45*8)

Вт., Пт. Ноги, грудь
1. Сгибание ног лежа (5х30*8)
2. Становая тяга на прямых ногах (5х70*8)
3. Приседы со штангой на груди (5х60*8)
4. Приседания "в седло" (5х50*8)
5. Жим наклонный гантель (5х(25+25)*8)
6. Жим лежа (5х70*8)
7. Блочные сведения на наклонной скамье лицом вверх (5х(20+20)*10)
8. Голень. 3*макс с гантелей на одной ноге + 3*макс стоя в тренажере
9. Пресс 4*макс

Сб. Дельты специализация
1. Жим гантелей сидя (5х(15+15)*8)
2. Жим штанги сидя (5х37,5*8)
3. Разведение гантелей в стороны стоя (5х(8+8)*10)
4. Отведение гантелей вперед стоя (5х(10+10)*10)
5. Подтягивания 5*8
6. Тяга нижнего блока (5х65*8)
7. Тяга нижнего блока широким хватом на задн.дельты (5х45*8)
8. Разведение гантелей в наклоне на задн.дельты (5х(12+12)*10)

Недельный тоннаж выходит 74т

nox
По-моему хороший прогресс. Спина классная, да и дельты с задней поверхностью бедра явно начали проявляться. Ко всему этому еще и просушился здорово

[Hamsterson]

Всем откликнувшимся спасибо. Я внутренним чутьём предполагал, что надо бы поплавнее входить в тренировочный процесс. Просто веса с которыми работал до болезни были далеко не максимальными, т. е. в любом упражнении па паре-тройке кил накинуть можно было бы, а в таких как присед да тяги и все 10-20. Да и не держался я особо за старые веса, думал буду в процессе корректировать. Ну на будущее буду умнее.


nox

Красавчик. Mне терь до тебя как российской экономике до китайской.

[nox]

roninrey

Мне кажется, что в натуральном тренинге будет трудно обеспечить такой темповый выход на средний уровень.

Вот-вот, я тоже так подумал. Конечно возможно, и может даже в моем случае, но это в любом случае будет архисложно))

Так что я вот это имел в виду, когда говорил, что можно подсбросить и уйти на специализацию.

Мне надо освоить кругленькую такую цифру - 100тонн, до которой мне еще не хватает 20%) Не хочу довольствоваться минимальным значением этого этапа тренированности. Потом можно, как говорите делать небольшие экскурсы в мышечноразвивающие тренинги?

Надо отработать не менее 3-4 циклов на уже освоенном уровне.

В смысле, когда освою нагрузку в 100тонн мне на этом нагрузочном сидеть еще 3-4 цикла? Наверное, не правильно понял - всего на НОТе надо 3-4 цикла по 5-6 недель отработать, да? Ну, один уже можно сказать идет в зачет, осталось 3и тренировки и полноценные 6 недель готовы.

По поводу "думать" - блин, ну точно мы - истинные макробертовцы.

Да, тут Мак конечно прав на все 100+1%))

IronM@n
Знаю! Квадрицепс нормальный, отстающие у меня бицепс бедра и внутренняя.

RIKO
80т за неделю. На спину, то шо имеем на данный момент:

1. Подтягивания 5х75х15-11-8-8-8;[3,75т]50

2. Тяга верхняя блочная 5х60х8;[2,4т]40

3. Тяга шт. в наклоне 5х70х8;[2,8т]40

4. Тяга гантели в наклоне 5х35х(8+8);[2,8т]80

5. Пулловер с гантелью 4х30х10;[1,2т]40

6. Жим наклонный гантелей 5х(26+26)х8;[2,08т]40

7. Жим наклонный шт. 5х60х8;[2,4]40

8. Подъем на бицепс гантелей 5х(14+14)х8;[1,12]40

V=18,55т

I=50,1кг

n=370

Virtual
Угу, я и сам заметил, вот и решил похвастаться)) Ну, не зря я фигачу в зале, есть результат и это еще больше подстегивает на убивания))

Hamsterson
Не преувеличивай))

[dip74]

nox
Не плохие рабочие веса! Молодец. Да ещё в таком обьёме...Хорошая выносливость. И за сколько времени ты всё это проделываешь?

не зря я фигачу в зале, есть результат

Безусловно, не зря.

[nox]

dip74
95-100мин, не больше.. Планирую еще 1т с 7й недели накинуть, посмотрим..
Ты там давай тоже не расслабляйся!

[Butt-Head]

nox
фотка супер!!! только что с кожей на спине?
Добавлено

Я незнаю это наверное моя такая генетическая особенность,я востоновливаюсь долго.После тренеровки мышци болят по 2-3 дня, и тренероватся чаще просто нет возможности из за болей мышечных и дискомфорта.

в свете данной темы, про тебя можно написать, что это не генетическая особенность, а низкая тренерованность
Добавлено
roninrey
посмотрите в личные сообщения

[этот]

Недельный тоннаж выходит 74т

Посмотрел твои рабочии веса,удивляет как получается 74 тонны?
У меня в неделю 26495 кг,но и веса совсем другие.
Может я неправельно считаю,например если я делаю жим штанги лёжа 5Х5 с весом 130 кг предворительно делаю разминочный подход 1х15 с весом 90 кг это получается 5х130кгх5=3250 кг
15х90кг=1350кг и потом суммируем и получаем общее число 4600 кг. Я правельно всё сделал?

[Druk]

этот правильно, просто у тебя 5 повторений в подходе, а у nox'a 8 - от и набегает больше за тренировку... может гантели еще неправильно считаешь как нить... я так думаю (© мимино)

[roninrey]

dip74

Ну тогда с 1-ого апреля перехожу на 3-ёх дневный тренинг.
Например такой:

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.
1.Приседания со штангой 5х8-10
2.Жим ногами 5х8-10
3.Тяга на прямых ногах 5х6-8
4.Сгибания ног сидя 5х8-10
5.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 5х8-10
6.Тяга гантели в наклоне 5х6-8
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Подьём через стороны 5х10

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.
1.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 5х8-10
2.Тяга гантели в наклоне 5х6-8
3.Жим штанги в наклоне 5х6-8
4.Разведение с гантелями в наклоне 5х8
5.Жим гантелей сидя 5х8
6.Подьём гантелей через стороны 5х10
7.Подьём на носки стОя 5х12
8."Осёл" 5х25

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.
1.Приседания со штангой 5х8-10
2.Жим ногами 5х8-10
3.Тяга на прямых ногах 5х6-8
4.Сгибание ног сидя 5х10
5.Жим штанги в наклоне 5х6-8
6.Разведение с гантелями в наклоне 5х8
7.Подьём гантелей на бицепс 5х10
8.Французкий жим лёжа 5х10

Что Вы думаете об этой проге? Пойдёт?

Вроде нормально. Я очень плохо читаю трехдневные проги. Это у меня с самого начала так. Сам никогда по 3 раза не тренировался, да и мало кого тренировал. Кроме женщин, на прикладном. Так что могу чето недосмотреть. Сгибания ног у тебя сидя. Мы уже вроде об этом говорили, - типа нет хорошего станка для сгибаний лежа. Я не ошибаюсь? И еще. У тебя тяга мертвая по 6-8 повторений. Я че думаю, - по 6 вроде маловато. Я редко это упражнение на 6 применяю. Все-таки на бицепс бедра так мало упражнений, да и на 8 получается работы делается побольше, поскольку вариативность весов в этом упражнении невелика. В общем, я бы делал по 8. Хотя конечно, не принципиально.

Добавлено
dip74

И ещё, вопрос об аэробике. Что с ней?

Ты знаешь, у меня как-то не сложилось точного мнения по этому поводу. У нас работы столько, что мы просто не могли применять аэробные тренировки. Плюс все всегда контролируют жировую, плюс рельефный тренинг, а ты можешь уже представить, что такое полноформатный рельефный тренинг в этой технологии. На продвинутых уровнях мои спортсмены ставят с недавних пор аэробику, ну, пока я эту позицию не отслеживал. Для контроля над жировой, короче, нам то точно аэробика не нужна. А, еще ведь и позирование. Кстати, еще в 80-ых в "Спортивной жизни России" Шубов и Остапенко писали, что рельефный тренинг по режиму работы приближается и даже равняется, то есть и есть аэробный. Так что посмотри сам, но в любом случае, в этой тренировочной ситуации я бы аэробику пока оставил. Тем более, что мы многое меняем, а аэробику ты делал последнее время, - пусть остается. Ну, а на будущее - я бы специально аэробику в постоянном тренинге не применял. Просто энергии не хватит. А например летом, после приведения себя в форму, полегчавшему, веселому и красивому, чеб не покататься на доске, я серфинг или виндсерфинг имею в виду, поплавать, понырять, покататься на велике, пройтись по речке на байдарке... В Карелию, друзья, в Карелию. Правда, я там не был. Но хочу.

[этот]

этот правильно, просто у тебя 5 повторений в подходе, а у nox'a 8 - от и набегает больше за тренировку...

У меня только при жиме лёжа штаги идёт 5х5 в остальных по 8 повторений. А сегодня на Бицепс начал делать 12 повторений.

3. Тяга шт. в наклоне 5х70х8;[2,8т]40

4. Тяга гантели в наклоне 5х35х(8+8);[2,8т]80

7. Жим наклонный шт. 5х60х8;[2,4]40

А вообще толк есть от таких весов?
Если по поводу тяги гантели в наклоне как результативней будет 3х8 с 70 кг гантелью или 5х8 с 35 кг гантелью?
А ты сколько весишь и какой рост?
Силовые циклы проводишь?

[Druk]

этот
здаровый кабан - как у тя тагда 24 тонны получаеца нипанятна... напиши свою прогу с весами давай пасчитаем

[roninrey]

Druk

Пацаны! Че придумал - давайте для повышения мотивации замутим ближе к лету виртуальный чемп -мистер топик "Тренировка по В. Гончарову" ? Roninrey'a попросим авторитетно отсудить 
ps встал сеня утром - рука 42...  че думаю такому добру зря пропадать   

Ну, зарубились... Это в штанге так говорят, когда заводятся, кто больше. Поднимет, в смысле. Я - категорически за, соревноваться всегда полезно и интересно и это по мужски, в общем. Судейство - тут категорически должен судить не один чел. Или несколько судей, или все форумчане, участники топика, я тут со своими мнениями и так мягко говоря присутствую. Просто выскажемся все после соревнований, расставим по местам - каждый как считает нужным, сравним, тут много интересного может получится. Сроки, позирование, фотки под номерами, судейская бригада, апеляционнное жури, может быть. Но надо обдумать все, может, написать положение о соревнованиях. Кстати, может быть, стоит пригласить макробертовцев, витовцев, всех натуралов, в общем? Проект по любому - классный, надо сделать. Давайте обсудим, как это можно сделать в наших условиях.

[этот]

напиши свою прогу с весами давай пасчитаем

ВТОРНИК
1.Жим штанги на горизонтальной скамье 1х15; 5Х5… 1Х90 кгХ15; 5Х130 кгХ5
2.Жим гантелей на наклонной скамье 2Х32кгХ8 и 1Х40кгХ8
3.Жим штанги обратный наклон скамьи(в низ головой) 3Х80кгХ12
4.Кроссовер 3Х25 – 30 кгХ15
5.Махи гантелей сидя перед собой на наклонной скамье(передний пучёк дэльтовидных)2Х10кгХ8 и 1Х16кгХ8
6.Махи гантелей в сторону стоя (на средний пучёк дельтовидных) 2Х16кгХ8 и 1Х22кгХ8
7.Французкий жим штанги лёжа 2Х45кгХ8 и 1Х55кгХ8
8.Жим гантели из за головы сидя двумя руками 1х8Х38кг
9.Жим гантели из за головы сидя одной рукой 1х8Х16кг
10.Разгибание гантели одной рукой(рука в доль туловища) 1х8Х12кг
11.Верхний блок прямая ручка 1х8Х100кг
12.Верхний блок изогнутая ручка 1х8Х100кг
13.Верхний блок обратный хват одной рукой 1х8Х20кг

СУББОТА
1.Тяга штанги в наклоне 1Х15; 1х10;1х8- это рабочий подход с максимальным весом;1х10 заминка…1Х80кгХ15; 1Х100кгХ10; 1Х140кгХ8; 1Х80кгХ10
2.Тяга верхнего блока 2Х60кгХ8 и 1Х90кгХ8
3.Тяга нижнего блока 2Х70кгХ8 и 1Х100кгХ8
4.Тяга в Хаммере двумя руками(принцип тяги гантели в наклоне)2Х35кгХ8 с каждой стороны и 1Х45кгХ8с каждой стороны
5.Шраги 3х8Х60кг гантели
6.Полулёжа гантелью на задний пучёк дельтовидных 2Х10кгХ8 и 1Х12кгХ8
7.Сгибания рук стоя со штангой 2Х45кгХ8 и 1Х50кгХ8
8.Сгибания поочерёдные рук стоя с гантелями 1х8Х22кг
9.Сгибание рук по принципу молот стоя 1х8Х18кг
10.Сгибание одной руки в наклоне1х8Х16кг
11.Концентрированное сгибание 1х8Х16кг
12.Сгибание одной руки на скамье Скотта1х8Х16кг
13.Сгибание рук на верхнем блоке за голову сидя на скамье 1х8Х25кг


Вот прога с весами,сижу перещитываю.Пересчитал только вторник получилось 16 584 кг даже если в субботу будет приблизительно столько же то это всёровно не более 32 тон,до 74 тон просто очень далеко.

[roninrey]

nox

Не выдержал и решил запостить еще одну фотку, поделиться так сказать успехом. Хочу комментариев, все равно каких 

Сроки короткие, для сравнения, но видно, что потихоньку добавляешь по объемам. При том, что стал гораздо жестче. Хорошая динамика, хорошая работа.
Да, на многие вопросы дает ответы твоя практика.

Добавлено
Ноксу: Низ спины, самый низ, немного отстает, видно, что это не та гиперэкстензия. Пока не страшно, но имей в виду. этот

СУББОТА
1.Тяга штанги в наклоне 1Х15; 1х10;1х8- это рабочий подход с максимальным весом;1х10 заминка
2.Тяга верхнего блока 3х8
3.Тяга нижнего блока 3х8
4.Тяга в Хаммере двумя руками(принцип тяги гантели в наклоне)3х8
5.Шраги 3х8
6.Полулёжа гантелью на задний пучёк дельтовидных 3х8
7.Сгибания рук стоя со штангой 2-3х8
8.Сгибания поочерёдные рук стоя с гантелями 1х8
9.Сгибание рук по принципу молот стоя 1х8
10.Сгибание одной руки в наклоне1х8
11.Концентрированное сгибание 1х8
12.Сгибание одной руки на скамье Скотта1х8
13.Сгибание рук на верхнем блоке за голову сидя на скамье 1х8

Я ниже сейчас несколько произвольно отфарматирую твою прогу, чтобы легче воспринималась визуально:

1.Тяга штанги в наклоне 1Х15; 1х10;1х8;1х10
2.Тяга верхнего блока 3х8
3.Тяга нижнего блока 3х8
4.Тяга в Хаммере двумя руками(принцип тяги гантели в наклоне)3х8
5.Шраги 3х8
6.Полулёжа гантелью на задний пучёк дельтовидных 3х8
7.Блок упражнений на бицепс: 8,5х8

Если не ошибаюсь, 27,5 подходов, 231 повторение. Близко к обычной объемной работе.
Примерно тоже и с грудью/трицепсом. Веса как я понял, значительные. Принципиальное отличие, ты тренируешь мышечную группу 1 раз в неделю. Если атлет взрослый, организм мужской, способен к силовой работе, к объемной с достаточно высокими рабочими весами, можно вполне иметь хорошую именно что "массу" тела, включая и сырые, обычно сырые мышцы. Естественно, смотрится это соответственно, и плюс проблемы при попытке убрать жир и привести себя в более эстетичный вид. Особый эффект - отсутствие работы на ноги. Это - еще один + для такой работы. Энергии много, веса значительные, прет. Кушать хорошо, сыроватое, но таки мясо нарастет у взрослого мужика. Привести в божеский вид, - это обычно серьезная проблема. Хорошо, если ты исключение.
По поводу "наглости". Ребята, мы тут все коллеги, все любители потягать железо. И авториатрность - это не наш стиль. Хотя запал и некоторый флейм это не исключает Так что и по моим оценкам - не обижайся, пожалуйста.

Добавлено
этот

Я незнаю это наверное моя такая генетическая особенность,я востоновливаюсь долго.После тренеровки мышци болят по 2-3 дня, и тренероватся чаще просто нет возможности из за болей мышечных и дискомфорта.

Стресс, локальный стресс на уровне мышечной ткани, если такой имеется в природе. Похоже, и общий стрессик тоже имеется. Это однозначно плохо. Если тренируется мышцы два раза в неделю, там и травм нету, и все остальное в норме. И мышца жестче. И проработать или как тут говорят, высушить ее можно. Один раз в неделю - это и сыро, как правило, и нездорово. Ткани травмируются, наверное, с такими весами. Я бы никого так не тренировал, мне профессиональные убеждения не позволяют. Хотя мы 1 раз в неделю тоже на мышцу работаем. Но там определенный режим - чередование 1 раз внеделю - ударная тренировка, на следующей - 1 малая тренировка + 1 средняя, примерно так, но обычно всегда 3 за 2 недели, не меньше. И то, это не типичный режим работы.

[этот]

Особый эффект - отсутствие работы на ноги.

Мне нельзя их нагружать у меня варикоз.

. Если атлет взрослый, организм мужской, способен к силовой работе, к объемной с достаточно высокими рабочими весами, можно вполне иметь хорошую именно что "массу" тела, включая и сырые, обычно сырые мышцы.

Ну вы же понимаете,что даже самый крутой профи неможет находится всегда или постоянно в соревновательной форме,все такие поросята в межсезонье ходят,а у меня пресс виден,нечетко выражен, а так виден,но я его не качаю и не соблюдаю диету.

Принципиальное отличие, ты тренируешь мышечную группу 1 раз в неделю.

Да,просто считаю для натурала это нормально,дважды в неделю я пробовал мне не понравилось, мышци болят и неприятно работать когда невостоновишся полностью.А так когда востоновишся на тренеровку как на праздник идёшь, аж мышци чешутся.

Так что и по моим оценкам - не обижайся, пожалуйста.

Что вы,я вас сперва почитал и проанализировал,вы умный чел.

[roninrey]

Virtual

Прога щаз такая:
Пон., четв. Дельты, спина
1. Жим штанги сидя с груди (5х40*8)
2. Отведение гантелей вперед стоя (пер.дельта) (5х(10+10)*10)
3. Жим гантелей сидя (5х(15+15)*8)
4. Блочное отведение на ср.дельты (5х10*(10+10))
5. Подтягивания (8, 4*9)
6. Тяга гантели (5х25*(8+8))
7. Тяга нижнего блока (5х65*8)
8. Тяга нижнего блока широким хватом на задн.дельты (5х45*8)

Вт., Пт. Ноги, грудь
1. Сгибание ног лежа (5х30*8)
2. Становая тяга на прямых ногах (5х70*8)
3. Приседы со штангой на груди (5х60*8)
4. Приседания "в седло" (5х50*8)
5. Жим наклонный гантель (5х(25+25)*8)
6. Жим лежа (5х70*8)
7. Блочные сведения на наклонной скамье лицом вверх (5х(20+20)*10)
8. Голень. 3*макс с гантелей на одной ноге + 3*макс стоя в тренажере
9. Пресс 4*макс

Сб. Дельты специализация
1. Жим гантелей сидя (5х(15+15)*8)
2. Жим штанги сидя (5х37,5*8)
3. Разведение гантелей в стороны стоя (5х(8+8)*10)
4. Отведение гантелей вперед стоя (5х(10+10)*10)
5. Подтягивания 5*8
6. Тяга нижнего блока (5х65*8)
7. Тяга нижнего блока широким хватом на задн.дельты (5х45*8)
8. Разведение гантелей в наклоне на задн.дельты (5х(12+12)*10)

Недельный тоннаж выходит 74т

Надо и интенсивность писать. Она как раз у тебя невысокая. Что вполне нормально. Специализаций, как я понимаю, у тебя две - на дельты и спину. Это многовато. Убери пока спину, это немного поднимет веса, то есть интенсивность, что будет полезно. Прога хорошая, классическая. Веса - я смотрю на ваши проги/веса - я именно так всегда и тренировал. Вроде и веса небольшие, но работа идет, работы много, все отлично. Постепенно веса растут, мышца тоже. По поводу травм, - тьфу х 3 раза, все под контролем. Техника должна быть нормальной, постепенно на такой работе организм будет работать как часы и начнет выдавать все, чего от него хотят.